张雪峰对于跑步行业的影响

大家好，这里是这个前几天那个教育博主张学峰老师啊，突然离去了，引起了大众的关注， 主要原因是他是在跑步上，跑步引起不适，然后呃入院，所以很多人说要禁止马拉松， 然后当天也是有好几个朋友吧私信给我说大家现在少跑一点啊，跑慢一点。呃，也非常感谢朋友的这个关心。 呃，最近也是有好多这个博主嘛，也在分析张雪峰这个事情， 总结下来就是他这个主要还是因为太操劳了，工作强度非常大，每天两场直播，然后还要参加各种线下的一些活动， 呃，身体是这种超负荷的运转，然后休息不够嘛，然后再加上 这个跑步可能会触发，对吧？心脏的问题，而且他二三年也是因为心脏问题住住院的，当时就心给他这个敲响了警钟，他也没有太在意。所以这个事情对于 跑步的人来说都是一个城市吧，做任何事情都要量力而行，就是不要太久了，有的时候宁可少坐一点，躺平了比较舒服，不要过于激进， 好好享受生活，珍惜身边的人，你觉得呢？

马拉松全程四十二点一九五，我们跑到三十公里的时候，看到三十公里的大牌子，你知道我们心里边是怎么想的吗？哇，终于到三十公里了，不是还他妈有十公里啊？是这样的想法， 你的体力已经快不行了，我告诉大家，如果说你跑了二十公里的话，你的身体会发生什么样的反应？你身上出汗会马上结晶成白色的盐粒，就是你摸你会发现都是盐，知道吗？这已经不是汗了，他就已经固化成盐了。你二十公里就已经这样了，三十公里的体力已经不支了， 你很怀疑自己能不能剩下十几公里，能不能跑下去，更可怕的是什么呢？更可怕的是你不知道自己为什么要坚持，你坚持下去又怎样？你冠军拿不到了，亚军也没戏了，颁奖仪式都结束了， 颁奖仪式那时候都已经结束了。你跑完以后能获得什么？能获得一个完赛奖牌。你跑马拉松以后会有一个完赛的通道，会领取一个完赛的物资，有个浴巾，有个奖牌，有瓶水，有个香蕉，没了 那老师你可以吹牛逼啊，我跑三十公里够不够我吹牛逼的，你够了吧？有几个人敢上马拉松战场？有几个人在马拉松场跑三十公里？我要想吹牛逼，我是不是也够了？ 也够了，那我为什么还坚持呢？我们跑马拉松坚持下去的意义根本就不是为了那会儿完赛奖牌而为的是什么？而为的是发现一个全新的不一样的你自己。

最近有跑友分享了张雪峰老师跑步训练的视频，来看视频， 现在你们看到的就是我平时训练的速度，每小时十二公里，还有五分钟， 这个呢，就是每小时十四公里。他在跑步机上先是跑五分配，说这是他平时训练的配速，后面又干到了十四公里，每小时，也就是四分十七秒的配速，他没有说心率， 那这个强度到底是高还是低，我们拿它全马最好的成绩四小时来对比一下就清楚了。全马四小时对应的马拉松配速是五分四十秒，再看跑步机的误差，通常比路跑会省力百分之十左右，我们就按百分之十来直算。 他平时跑五分贝，相当于在路跑五分三十秒左右，他冲刺四分十七秒，约等于路跑四分四十五秒。你发现问题没有，他日常训练的底配是五分三十，已经比他的马配还要快， 冲刺更是远远快于马配，所以他绝大部分的跑量都在快于马配的高强度区间， 这也是我们很多朋友会踩的坑。这主要有三个问题，第一，强度配比失衡了。跑步的科学训练有个二八法则，就是百分之八十的跑量，应该是低强度的，有氧比马佩慢三十到九十秒，用来打基础的。 另外百分之二十是中高强度，包括马佩跑、乳酸玉间歇跑等等，用来提成肌。 但他把跨于马沛的高强度当成了日常跑量，有氧基础没打牢，身体就一直处于高负荷状态。 问题二，用高强度代替了恢复。如果是慢跑，本身是很好的恢复手段，能代谢疲劳，舒缓压力，但一跑就是跨于马沛的强度，心率就会飙高， 跑步就从放松变成了额外的压力源。他本身工作就忙，属于高压人群，这样跑不是放松，是雪上加霜。问题三， 低估高强度的恢复成本。同样跑七公里，用低马配的速度慢跑是有氧代谢，跑完神清气爽。而用快马配的速度跑，乳酸堆积，神经兴奋，跑完交感神经还绷着，皮质醇下不来。 慢跑是充电，高强度是耗电。对普通跑者那百分之八十的低强度有氧到底怎么界定？有一个黄金公式介绍给大家， 就是 m a f 训练法 maximum aerobic function， 翻译过来就是最大有氧训练法。我给他起了个中文名字叫慢飞跑，他是由美国运动医学博士马飞通发明的，他也是个世界著名的耐力训练专家。他用这套方法培养了世界上最出名的两个铁三冠军， 一个是马克艾伦六届夏威夷铁山国际锦标赛的冠军，一个是麦克皮革三十四夺得美国铁三的冠军。这个训练方法也得到了全世界很多跑者的验证有效。他是用一百八减年龄算出有氧心率的上限， 跑的时候全程不要超过这个心率。比如四十岁跑步时，心率不超一百四就可以了， 跑起来会很轻松，轻松到可以跟旁边的朋友聊天，跑完不累就对了。如果你只是健康跑，不追求成绩，那其实百分之百跑在低心率有氧区就够了。用漫飞跑法跑的舒服不累。 慢飞跑是一种既燃脂又无伤，还能够帮助你轻松 p b 的 训练方法。这种训练方法不单只是说压心率那么简单，其实它是一种生活方式，我们称之为有氧生活方式，包括了饮食、压力、管理等等， 大家有兴趣的话可以去看看。耐力这本书讲的非常清楚，是非常好的一本书。这几年跑步猝死的新闻不少，搞得很多人不敢跑了，但问题不在跑步本身，而再怎么跑，绝大多数意外跟一个共同点有关，在高强度下，身体发出的信号被忽视了。 无论你是哪种跑者，把大部分跑量压在有氧区，你会发现，跑步不再是咬牙坚持，而是享受。跑完不是累瘫，而是神清气爽。跑得对比跑得快更重要，慢下来才能跑得更远。漫飞致远，健康同行，一起练起来！