张雪峰跑步和谁一起

我这个人一个比较好的爱好就是跑步，我在三年前我是不跑步的，我跑步是受了一个人的刺激，叫张绍刚，哈哈哈，我有一次跟张绍刚老师一起录节目，然后我发现我跑不过他， 就我跑不过张绍刚，知道吧？就是我们两个在跑步机上都跑半个小时，然后我跑，我是没跑下来，半个小时，我没跑下来，然后一边跑的话，当时那个张绍刚，李诞十个，当时我们一起录节目，知道吧？然后李诞因为李诞以来看过我视频吗？也认识，说别跑了，别跑了，你知道吧？镜头没对着你， 哈哈哈，这回没对着你，没对着我的话，我就两个火机，两个脚放在跑步机两边吗？然后他在这转，你知道吧？球来了，赶紧跑，跑跑跑，你知道吧？邵刚老师一直在上面跑， 知道吧？我发现我跑不过张绍刚，我怎么能跑不过张绍刚呢？这是个老年人啊，对吧？我，我怎么能跑不过他呢？你知道吧？就这个事，我自己非常的大，然后我就开始跑步，我那个时候我在朋友圈里边就下了一个这个军令，告我说我以后每天跑五公里，但是各位，我跟你说，如果你要开始跑步的时候，你千万不要每天跑五公里， 因为你对五公里没有概念，哈哈哈， 感觉无锡这个城市很美，如果江南大学有我们校园马拉松的话，我一定再来，我跑过那个全马呀，半马，我跑过很多像这种直穿大学的校园马拉松，这个这个正式马拉松我是第一个，而且的话我们江南大学的这个校园风景也很好，同学们也非常的热情， 所以说我觉得这个赛道能把我们江南大学纳不到这个赛道当中，我觉得是给这个徒步马拉松非常非常加分的一个一个选择。呃，这个学校呢，有着悠久的历史，有着中国有一些专业在全世界上都是独一无二的那种优势学科，他值得你报考。 然后我们江南大学的同学就是好好学习，天天向上，为我们祖国的建设做出我们江南大学同学自己的力量。大家好，我是让学习变得更快乐的张雪峰老师， 上个月我也不知道我咋想的，就非得报一个全程马拉松比赛，唉呀妈呀，四十二公里，我到底能不能跑下来，我心里实在是没谱，但是不管咱到时候能不能跑下来，咱们态度得做到位，就是咱平时得训练，看到没有跑步机，咱平时啊，在公司咱们就练起来， 看到没，就这个速度，明显散步的速度，每小时两公里，这个速度呢，就是，哎呀，很轻松啊，对吧，我们可以在跑步机上，对吧，做各种各样的事情，全部耽误啊。 这个速度呢是每小时六公里，这就是我们传说中的快，平时我们遛弯啊，对吧，可能还没有走。我们这么快啊，平时我们遛弯的速度是每小时五公里左右，这个呢是真真正正的快，十分钟走一公里，速度就算不慢了， 这个叫做慢跑，每小时八公里，你看我们可以扭着跑，也可以看起来很认真的跑， 这个档次是每小时十公里啊，现在呢，我可以称之为慢跑，但是你要知道当年刚开始跑步的时候，这个速度是很快的，来， 现在你们看到的就是我平时训练的速度，每小时十二公里，还速五分钟。 这个呢就是每小时十四公里，你就发现了我就没有办法跟你好好的说话，如果我要像刚才那么说话的话，我就会摔死在跑步机上面， 频率完全不一样，这个是每小时十六公里，配速三分钟左右，我没法看清我说话， 最后一个你拍一点点就可以了啊。 这个速度是马拉松世界冠军基普乔格的速度，每小时二十公里，我最多坚持了不到一分钟，你可以来试一试。

半年我跑步也是受了刺激。我被谁刺激的？我刚说过被张绍刚刺激的？我经常录综艺节目，三年前有一次我跟张绍刚跟李诞我们在杭州一次录节目。录什么节目我就不说了，这个节目的过程让我很伤心。中电化环节，我跟张绍刚老师我们两个要跑步， 我发现我跑不过张韶涵，我跑不过张韶涵，张韶涵年龄比我大十二岁，你知道吧？现在我跟你讲，张韶涵又老又丑，还穿高跟鞋，哈哈哈哈哈哈， 张老师很帅，哈哈哈。呃，总之跑不过他这个事让我很伤心。就是跑了大概不到五公里啊，就跑完以后，我已经当时就在我旁边，因为我们录节目的时候大概也不知道他家那个镜头，有的时候来回切，你知道吗？李丹在我旁边，别跑了别跑了，镜头没到你啊，赶紧歇会。李丹说，张老师，到你了，到你了， 张老师一直在跑我，我这半个小时以后啥事没有了，这个事对我打击很大，知道吧？真的，这个同学就跟你一样，你今天晚上听我讲过，你到操场上 还赶紧跑跑跑跑跑，要不后面一个老头冲冲冲超过你了，哈哈哈，你这还不是最可怕的，最可怕的你女朋友呢？哎呀，你也不行啊，哈哈哈，好可怕，不行了，老子要跑步，老子要锻炼。

张雪峰走了，才四十一岁，官方同胞发病前，他在跑步。消息一出，全网炸了，跑步害死了他！中年人，千万别跑步，我是运动医学医生， 今天啊，必须站出来说一句话，都停一停，别再让跑步背锅了。跑步有什么错啊？他是全世界公认的增强心肺功能最高效的运动之一。二零一四年美国心脏病学会的研究数据显示啊，坚持慢跑的人，心脏病死亡风险比不运动的人低 百分之四十五，平均寿命延长三年。错的从来不是跑步，错的是你明明已经只剩半条命了，还要去强行跑步。 你有没有这样的经历？连续熬夜，压力山大，整个人啊，浑浑噩噩，眼圈发黑，脑子里却冒出一个念头，去跑个步吧，出出汗，排排毒，整个人就好了。但我要告诉你，这个念头啊，真的会要命！你的心脏在长期高压和极度疲劳的状态下，就像一根已经拉到极限的破旧的橡皮筋。这个时候啊，你去剧烈跑步， 不是在充电，是在这根橡皮筋上，硬生生的再挂上一块大石头，啪断了。这在医学上叫做交感神经过度兴奋诱导的恶性心理市场。通俗说，你心脏的电路系统，在你跑步的时候直接短路了，不是跑步杀了他，是长期过劳，借着跑步的壳，给了他致命一击。 其实啊，规矩早就给他过提示，回看张老师之前的直播，有粉丝又提醒他嘴唇发紫，他笑了笑，没当回事。 这个细节，我作为医生，头皮真的发麻。这在医学上叫做子肝，是心肺功能严重超载，血液慢性缺氧的终极求救信号。他太拼了，拼到大脑已经强行屏蔽了身体，发出了最高级别的警报。 我知道，看这条视频的你啊，可能也是这样的人，顶着 kpi， 扛着房贷，照顾着父母和孩子，总对自己说，熬一熬就过去了，总幻想跑一跑步就能把透支的身体补回来。但今天啊，我必须对你说一句，也许不好听，但我必须说，疲劳状态下的剧烈运动， 不是在健身，是在自杀！心脏啊，只有你的拳头那么大，它装不下你那么大的野心，也扛不住你无底线的透支。记住这三条保命的铁律，关键的时候啊，能救命！第一，熬夜后啊，极度疲劳的时候，绝对不要剧烈运动， 好好的睡一觉，才是最高级的养生。第二，运动中一旦出现胸闷、心慌、头晕，立刻停下千万不要咬牙坚持一下的念头。第三，发现嘴唇不明原因的发紫，下肢的浮肿不要拖，不是明天，不是下周，是今天！去看心内科医生 张老师用半生教会了无数年轻人怎么选人生的方向，但他自己却在人生的半道上被迫按下了停止键。跑步没有错，运动没有错，错的是我们对自己身体的傲慢，以为他是机器，可以无限透支，随时重启。 把这条视频转发给你身边那个拼命赚钱又盲目锻炼的人。赚钱是为了好好生活，但前提是你得有命活着。

我自己很希望能够透过运动，包括今天的跑步，然后 获得满满的正能量。嗯，我觉得正能量还有一个正确的人生态度是非常重要的，那就像刚小明哥所说的， 其实这会让你去掉很多烦恼、负面的这些心情。那我觉得很好，因为我们都需要很强大的内核，然后，呃，不需要这些内耗。 对，然后希望透过运动我们一起可以更好、更正向。

当年我跑步也是受了刺激的。我被谁刺激的？我刚，不过被张韶刚刺激的？我经常录综艺节目，三年前有一次我跟张韶刚跟李诞我们在杭州一次录节目。录什么节目我就不说了，这个节目的过程让我很伤心，中间有个环节，我跟张韶刚老师我们两个要跑步， 我发现我跑不过张绍鹏，我跑不过张绍鹏。张绍鹏年龄比我大十二岁，你知道吧？但在我印象中张绍鹏又老又丑啊。不不不哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈。 就是跑了大概不到五公里啊，就跑完以后我已经当时李诞在我旁边，哎，我们录节目的时候大概你会发现那个镜头有的时候来回，切，你知道吧？李诞在我旁边。张老师别跑了别跑了，镜头没到你啊，赶紧歇会。李诞说，张老师，到你了，到你了啊哈哈哈， 张老师一直在跑，我，我得有半个小时以后啥事没有了，这个事对我打击很大，你知道吧？真的，各位同学，就跟你一样， 今天晚上听王小哥告诉你，到操场去刷圈还是男同学。你跑跑跑跑跑，要不后面一个老头冲冲冲超过你了，哈哈哈，这还不是最可怕的，最可怕的你女朋友们呢？哎呀，你也不行啊。哈哈哈哈，好可怕，不行了，老子要跑步。

最近有跑友分享了张雪峰老师跑步训练的视频，来看视频， 现在你们看到的就是我平时训练的速度，每小时十二公里，还有五分钟， 这个呢，就是每小时十四公里。他在跑步机上先是跑五分配，说这是他平时训练的配速，后面又干到了十四公里，每小时，也就是四分十七秒的配速，他没有说心率， 那这个强度到底是高还是低，我们拿它全马最好的成绩四小时来对比一下就清楚了。全马四小时对应的马拉松配速是五分四十秒，再看跑步机的误差，通常比路跑会省力百分之十左右，我们就按百分之十来直算。 他平时跑五分贝，相当于在路跑五分三十秒左右，他冲刺四分十七秒，约等于路跑四分四十五秒。你发现问题没有，他日常训练的底配是五分三十，已经比他的马配还要快， 冲刺更是远远快于马配，所以他绝大部分的跑量都在快于马配的高强度区间， 这也是我们很多朋友会踩的坑。这主要有三个问题，第一，强度配比失衡了。跑步的科学训练有个二八法则，就是百分之八十的跑量，应该是低强度的，有氧比马佩慢三十到九十秒，用来打基础的。 另外百分之二十是中高强度，包括马佩跑、乳酸玉间歇跑等等，用来提成肌。 但他把跨于马沛的高强度当成了日常跑量，有氧基础没打牢，身体就一直处于高负荷状态。 问题二，用高强度代替了恢复。如果是慢跑，本身是很好的恢复手段，能代谢疲劳，舒缓压力，但一跑就是跨于马沛的强度，心率就会飙高， 跑步就从放松变成了额外的压力源。他本身工作就忙，属于高压人群，这样跑不是放松，是雪上加霜。问题三， 低估高强度的恢复成本。同样跑七公里，用低马配的速度慢跑是有氧代谢，跑完神清气爽。而用快马配的速度跑，乳酸堆积，神经兴奋，跑完交感神经还绷着，皮质醇下不来。 慢跑是充电，高强度是耗电。对普通跑者那百分之八十的低强度有氧到底怎么界定？有一个黄金公式介绍给大家， 就是 m a f 训练法 maximum aerobic function， 翻译过来就是最大有氧训练法。我给他起了个中文名字叫慢飞跑，他是由美国运动医学博士马飞通发明的，他也是个世界著名的耐力训练专家。他用这套方法培养了世界上最出名的两个铁三冠军， 一个是马克艾伦六届夏威夷铁山国际锦标赛的冠军，一个是麦克皮革三十四夺得美国铁三的冠军。这个训练方法也得到了全世界很多跑者的验证有效。他是用一百八减年龄算出有氧心率的上限， 跑的时候全程不要超过这个心率。比如四十岁跑步时，心率不超一百四就可以了， 跑起来会很轻松，轻松到可以跟旁边的朋友聊天，跑完不累就对了。如果你只是健康跑，不追求成绩，那其实百分之百跑在低心率有氧区就够了。用漫飞跑法跑的舒服不累。 慢飞跑是一种既燃脂又无伤，还能够帮助你轻松 p b 的 训练方法。这种训练方法不单只是说压心率那么简单，其实它是一种生活方式，我们称之为有氧生活方式，包括了饮食、压力、管理等等， 大家有兴趣的话可以去看看。耐力这本书讲的非常清楚，是非常好的一本书。这几年跑步猝死的新闻不少，搞得很多人不敢跑了，但问题不在跑步本身，而再怎么跑，绝大多数意外跟一个共同点有关，在高强度下，身体发出的信号被忽视了。 无论你是哪种跑者，把大部分跑量压在有氧区，你会发现，跑步不再是咬牙坚持，而是享受。跑完不是累瘫，而是神清气爽。跑得对比跑得快更重要，慢下来才能跑得更远。漫飞致远，健康同行，一起练起来！