谭成义减脂计划能瘦多少

哈喽，大家好，然后先祝大家这个新年快乐。为什么这样讲呢？是因为， 嗯，还有四十多天快过年了，然后紧急的话给大家安排一些这个减脂计划啊，这个因为很多人很多很多粉丝说这个要减脂嘛，所以我我觉得这个过年大家一定要，对吧？回去留点东西啊。然后我们 今天就给大家安排一下我们到年前的这个减脂计划啊，减脂计划大家可以完全按照这个来办，没有任何问题，男生和女生其实都是通用的啊，都可以。然后我们给他起了一个比较牛的一个名号，叫什么叫叫 叫过年减脂决战， 希望大家嗯，能够在年前的话有个很好的变化。然后我们在讲这个减脂计划之前呢，很多人很多人不知道，因为有很多种方式减脂嘛，然后我给大家建议的减脂方式其实就是这一次的就是碳水键降啊， 碳水煎浆，因为这一种的话，其实减脂是相对来讲效果会比较快一点，因为我们这一次的话尽量的话在这个，因为还有四十天左右嘛，就希望这四十天大家能够进步更快一点，但是还是一样， 尽量是不掉肌肉的情况下，去帮我们把这个脂肪尽量的减的更多一点。 ok 啊，那在讲这个之前呢，还有一个，还有一个东西，我们就讲叫新陈代谢，就是 代谢，很多人在算自己的代谢有到底有多少，对不对？有很多种方式，其实我我觉得它完全不准确，完全没必要 啊，因为你吃的多，你代谢就高，不是说你，你练的多，你肌肉多代谢就高，当然你肌肉高，代谢肯定高，因为你肌肉多，你吃的多，所以代谢才高。对，换句话来讲就是你吃的多，代谢就高 啊，很多人可能会，那就是有点懵逼了啊，然后这我也是给大家一种颠覆性的一个这个东西啊，就是代谢这个东西，吃的多就自然代谢就多，只要你没有脏器，有什么太多问题的情况，你就是吃的多，代谢就高， 那这个就很多人就蒙了，那我怎么搞？所以我是建议大家多吃一点，因为你吃的多，代谢就高嘛，就这么简单啊，所以不需要去算代谢，我们只需要去记录，然后去调整就可以了。好，然后我们直接去讲啊，怎么去做，比如说男生 啊，男男生还是女生都一样的。 ok， 我 们今天的话，我们就算明天是八号啊，明天我明天发， ok， 八号到十八号啊，这是第一个循环。然后我们的碳水呢，是用 碳水是先从三倍开始啊，大家直接把这个，把这个碳水拉到三倍，然后这个三倍呢，其实就是你体重，比如说你八十公斤，你就三八二十四，就二二十四啊，就两百四十克的碳水，能理解吗？比如说你是以八十公斤为例，八十乘三啊，就是两百四 啊，两百四十克碳水，这样去算，能理解吧？然后蛋白质， 蛋白质，我们先从一点四开始啊，一点四，一点四也是这个体重，比如说你八十乘以啊，一点四啊，等于多少我就不算了啊。然后脂肪， 脂肪，我们也是一样，先先从零点四啊，零点四开始，然后女生的话我建议啊，零点五，好吧，因为女生的话，他相对对激素会更容易混乱，所以稍微多吃一点， ok， 这个就是我们前十天第十天的这个碳水和蛋白质和脂肪的分布啊， 然后我们在十九号放纵餐啊，也不叫放纵餐，叫高碳日啊，我们简单叫高碳日，因为这个时候可能状态已经有点蒙了，所以大家直接拉到五倍啊，五倍碳水啊，就是八十公斤体重乘以五等于四百克的碳水 啊，这一般就够吃了。蛋白质的话我们降一点，直接到一点零倍就可以了，然后脂肪的话我们还是不变零点四，好吧。然后女生还是零点五， 这个比较清晰啊，这是十九号的， ok， 然后我们就开始到多少号了？到二十号，二十到三十号， ok， 这个碳水呢，我们降低一部分啊，因为我们想要进步更快一点，对不对？效果更好。我们直接降到两点五倍啊，两点五倍的碳水，然后蛋白质呢，我们这样深一点到零点五，然后女生的话可以达到零点六， 好，理解了。然后三十一号，然后依然依然是高碳一次， 我们就相当于是十天高碳一次，高碳一天啊，然后这个的话我们直接拉到六倍，这一次我们直接拉到六倍，好不好？大家好好吃一下，然后这个蛋白质的话，我们一样拉到一点二啊，然后脂肪的话我们还是不变啊，零点零点五，女生的话还是零点六啊， 啊，当然了，你稍微就是高碳日的话，你稍微，嗯，就是差不多也可以，你吃点自己喜欢吃的，也没什么太多问题啊，都可以。然后我们这时候就另外一个系列，就是一到 一号了，又到一号了，一号到十号，对不对？又是十天。然后我们的话直接把碳水从二点五倍直接降到二倍 啊，然后蛋白质的话我们直接加到一，加到一点八啊，一点八啊，然后脂肪的话我们还是不变零点五啊，女生的话是零点六， ok， 然后十一号， 十一号又是高碳，对不对啊？然后我们直接还是六倍，然后还是一点二， 然后零点五或者零点六啊，女生都差不多，然后十二号到十五号，因为十六号过年吗？应该是啊，然后我们就直接啊还是两倍保持，保持两天，然后一点八倍，然后零点五 到零点六， ok， 这个就是我们这个计划了，正好到十六号过年啊， 对不对？ ok， 这个就是我们今天的这个计划，当然了，这个只是作为参考啊，我写的相对会比较详细啊。啊？是一个参考， 那具体的话我们要去追寻什么呢？你的体重肯定是要始终往下降的，对不对？肯定是要往下降的，在你觉得，比如说有的女生她可能吃三倍，她不掉体重，那你可以 啊，或者说你觉得不是很饿的情况下，你可以稍微再降个零点二，对或降个零点三啊，都是可以的，你自己去按照这个模式来增减，其实都没什么太多问题，但是这个一般都是 ok 了。为什么这样讲？因为又讲了刚刚那个代谢系统， 其实好多人他会发现他吃两倍，他也不怎么掉，然后他吃三倍，你发现他体重 他也不会往上升，他还是会往下掉。所以就是你吃的多，你代谢就高，你吃的少你就低。那简单来讲，那你想要代谢高，你就吃的多，那吃的多，如果说吃的多的话，体重上升太多怎么办？你要不然增加你的训练量 对不对？其实增加训练量是最好的，因为这样的话你的代谢系统会更好，因为你新陈代谢吗？其实代谢前面还有两个字叫新陈，对不对？新陈就是有什么新的进来，新的东西进来代替代代谢掉沉的东西，老的东西，如果说你一直都没有 高高热量或者偏热量高一点或营养高的东西来进入身体代谢，那你的身体它其实代谢就是混乱的，它没有在提升，大家能理解不？ ok？ 然后这就是整个计划哦，然后大家按照这个计划去参考就可以了，去增减一下就 ok。 然后我们再讲到这，很多人就看水怎么去，怎么去安排，我建议大家是什么呢？嗯 啊，这个有点写不下了啊。然后我建议大家是一天啊，一天大概吃三到四顿都可以，然后平均分就行了，平均分就行了，基本上平均就可以了，你把这四餐都平均分，基本上没什么太多问题。这是比较简单，那如果说你想稍微细一点的话就是你可以啊，训练前， 训练前的话你可以，呃，略微的，嗯，如果你比较饿的话就多吃一点，如果你不是很饿，你就少吃点，基本上就这样就可以了，很简单，你就按照这种模式来就行。然后碳水的话，你可以选择什么？相对优质一点的话，就是米饭呀， 啊，然后嗯红薯啊，然后嗯土豆， 对吧？或者说玉米啊，玉玉米啊，都可以，然后蛋白质的话就是什么呢？你就，嗯那种比较柴一点的牛肉啊，然后虾仁 啊，然后鱼那种，鱼肉那种巴沙鱼或者罗那种巴沙鱼那一种，然后或者说鸡胸啊，鸡胸，然后脂肪的话呢，我建议大家就是一些动物油，比如说猪油、牛油、黄油， 然后再加一些这个相对比较干净的植物油，比如说一些椰子油啊，橄榄油啊，棕榈油啊， 还有些亚麻籽油啊啊，还有一些低级酸的菜籽油，都可以，但是我还是建议低温啊，我还是建议低温啊，低温去吃这种低温油，不要高温去做，高温就用动物油、猪油、牛油、黄油就可以了，然后这就是种类。然后还有一点的话训练，在训练上面我建议大家什么呢？就是 啊，一周啊，三到五次，三到五次，四到五次，四到五次的力量训练啊，大概啊每次的话大概在七十到八十分钟正式训练啊，啊，这是四到五次，然后一周的话呢，给给他安排两次的间歇跑 啊，间歇跑，然后四个循环，就是跑两分钟啊，跑跑三分钟，走两分钟，好吧，强度稍微大一点，然后二十分钟，这样就是四个循环，因为一个循环的话它是， 呃，五分钟吧，跑三分钟走两分钟，好吧，一周两次，然后一周的话再加两次的低强度的有氧， 低强度有氧，比如说低强度爬坡，低强度散步都可以，然后时间的话大概在一个小时， ok， 然后这就是我们的训练，你就按照这个训练来来去练习，然后你暂时不用去考虑你的训练的东西，按照你们目前的训练量就按照你的目前的训练计划来走就行了，反正一周四到五次力量左右，每次七十到八十分钟，一周两次间歇跑 总共二十分钟，跑三分钟，走两分钟，一周两次啊，然后一周两次的低强度有氧一个小时左右啊，这个就是训练，这个训练量其实不是很大，基本上大家都可以接受啊，这就是我们的训练啊，就是我们的训练啊，大家应该没有什么这个 太多的问题了啊，然后，嗯，大家如果有什么问题的话，可以在评论区再跟我讲，然后我再给大家去去 去安排一下，然后还有就是我希望大家，嗯，在看到这个视频之后呢，可以把你目前的这个身材呢拍下来记录好， 这样的话和你连做一个去对比，或者说你十天拍一下对比，十天拍一下对比，十天再拍一下对比啊，如果更好的话就可以把放在评论区，这样的话可以有利于大家这个能进步，因为你能看到吗？相当于给自己定一个目标，让大家我们共同监督吗？因为过年了对不对？你这个不减脂回家这个 不好，对不对？有个更好的精神面貌来迎接这个二零二六年，对不对？然后在此我希望大家二零二六年这个能够有个更好的一个收获啊，更好的一个过年， ok， 然后这就我们这期内容，然后拜拜。

早上起来先喝一杯水，给大家记录一下我们这个减脂备赛的这个过程，一些详细的一些数据变化给大家，方便大家观看。 因为我们是从我们第一场比赛是四月二十九，然后 六月二十，现在是三十体重， 今天是二月十一号早上空腹体重是八十五点四， 然后这个就是我们今天的第一顿早饭，然后就是六十五克的燕麦啊，直接开水泡就可以了，然后一个全蛋，三个蛋白，加十五克的这个坚果，这就是早上第一餐，我们练前的 一些补剂，随餐的随餐的，早上吃完饭，然后五克的碱，它这一克一勺是三克两勺， 然后我们两小袋的芹菜根粉， 然后加一点醋， 大概五克五毫升左右，五到十毫升都可以， 然后加一点椰子水， 最重要的是什么呢？是盐，这一勺是两克盐， 这就是我们早餐水餐的 vc 腐酶，然后消化酶，还有维生素片，还有黑的鱼油，就是我们早上练前的水餐吃的， 这个不可以看了吗？ 放点盐 炒菜，这个是青椒，主要搭配着西蓝花的西椒肉，再给它热一下 二十毫升的油， 山茶油，这个烟点比较高一点，比较稍微健康一点， 然后这个是五百五百毫升，五百克的这个鸡胸两吨， 今天穿的有点帅哦， 吱吱。哎，爸爸干活去了，我们跟爸爸一起瞅瞅啊，你 签到成功。 为什么你的咬肌刚刚使劲了啊，练拳啊，来一点饼干酸， 只有饼干酸，因为这个这个对这个训练还是蛮帮助蛮大的。 今天是我们背赛的第一次训练，肯定是练我们最喜欢的部位，就是 现在来热身， 这个训练一定要把热身做好啊，一定要多热身，多放松，多激活，多训练。 大家训练的时候一定要拉伸，比如说你今天练胸最好拉伸一下，因为你拉伸完，如果你今天能拉到， 说明什么？说明你今天的效率一定比较高，因为你拉伸的到其实就是一种信号，就是一种训练效率比较高的一种信号。如果说你拉都拉不到，那就说明你今天训练效率一定不是很高，相信我，这是一种经验。 还有就是你拉伸完之后，你再去训练，你的感受会更强，然后效率也会更高。 我们第一个动作啊，我是练的夹胸，然后我们用这个夹胸来去练我们的下胸，我们来身体是往前坐一点啊，身体向后去夹我们的下胸啊，我比较喜欢这个， 因为我的下胸比较弱，所以要多去练一下， 把气吸满。 跟大家讲，我们在其实做平推类的动作，其实第一点是你要想象成推变成夹的感觉，如果你把推胸变成夹胸的感觉，那就说明你的推的质量特别特别高，这是第一点。第二点就是 我们在推平推类动作，不管是坐姿平推还是仰卧平还是杠铃的时候，你在做动作的时候其实挺胸对不对？不用刻意的说去收肋，但是你要抑制你的肋骨不要翘起来， 就不一定是你非得往里收，但是你你要知道你做动作的时候不能往外翻，尤其是平推类动作，尽量不要去过过翻就你要有抑制他不要往外翻的这种能力，这是两点， ok， 希望大家一定要能理解，你可以挺胸，挺胸，但是你尽量不要去， 要稍微抑制一下你肋骨往外扩的这种感觉，要关闭它，不要去把它往里收，因为你一收的话可能再去推啊，肩膀压力大啊，所以我们需要是挺胸，但是呢，不要挺肋，肋骨可以开着，但是你不要把它再开啊，知道了吧，记住了， 然后再去做动作，这样效率会很高。 减脂备赛的第一天训练结束了，不管你是什么计划，你都都需要遵循一个原则，不管你是练几修几还是练什么，还是几分化，只有一个原则，就是你训练一定要认真，要专注，这才是最重要的。 然后这就是我们的练后餐，然后练后餐，现在是大概十二点半左右，然后一百一十五克的生米，然后两百克的西兰花，然后两百五十克的鸡胸肉，然后再加一点辣椒，辣椒主要是为了配色，为了好吃的，然后呃， 十克的油，十克的油啊，这一顿是十克的油，然后呃，两点五克的盐，这就是我们练晚餐， 嗯，然后现在是两点半，然后我们选择加餐一次，然后加餐呢，很简单，就是一个是三十毫升，三十克，三三十克的这个乳清，加十克的谷氨酸啊 啊，然后的话一根香蕉，再加上十二克的黑巧，这是百分之百的，然后加一点蓝莓，这，这就加餐， 上课时间没得发了， 涨价啊。 然后这个是我们第三餐正式餐啊，然后是现在是五点四十八，然后我们第三餐 浅尝一下， 前后做，把前后的那个幅度做出来，往前，往后，对， 再压，再往下压，对，多压一点， 正好练错，给大家讲一下这个，这个备赛的时候给大家再讲一下，再搞点干。好多人说做这个他腰疼，如果腰疼的话，你他这个有个凳子，有个靠垫，这个靠垫是他越往越往下就越越难，越往上， 这样就特别简单，因为他杠杆变长了，这样你再去做的时候压力就小，反起的时候不要不要去弯啊。如果说你做还是腰疼，那你可以选择不用动，就这样支撑，然后举着哑铃，这样做就可以， 你的核心啊，参与很多，如果说你觉得简单，你可以把它像我一样自己做的话，稍微好一点，然后一边起一边压，这样做 一百个嘛，每天一百个， 比赛开始 八点半马上到家， 明天再见吧，哎哎 然，这就是我们的睡前餐最后一顿，然后是三百克的红薯，然后一百八十克的牛肉，以及三十克的坚果，这就是我们的最后一餐， ok， 享受一下啊，最后一餐，不过刚开始还不是很饿，而且很胀，根本就吃不下，感觉有点吃不下啊啊啊 啊啊啊啊 笑。然后我们是最后一餐结束，然后我们睡前补剂，然后是一个是每一个 d 三，然后一个鱼油，一个辅酶，还有一个维生素比较少，睡前的补剂， 嗯，今天就所有的饮食都结束，训练都结束，然后给大家，嗯，总结一下我们今天的饮食和训练的内容，然后方便大家去观看。 ok， 第一点就是我们，嗯， 因为我比赛是安排的是四月二十九，五月二十四，还有六月二十三场比赛，格斗会比较 短，然后的话我们记录，就比如说我们今天早上，今天是二二月十一嘛，然后体重是八十五点四公斤，然后训练部位的话就是我们训练的是我们的胸，然后呢 七十分钟加上我们的腹，今天是腹是二十分钟， 然后加上爬坡走三十分钟有氧， ok， 这就是我们比赛的第一天的训练内容。 然后生活状态的话，就是因为昨天晚上没睡好，前天晚上没睡好，状态不是很好，可能也就七十分左右， 然后训练状态的话大概也在七十分左右，然后每天会给自己大概打一个分，然后去观看自己状态如何。 ok， 这就是我们今天的训练内容和记录啊，我们后面的话都给大家记录，方便大家去看去调整。然后我们再给大家讲一下我们今天饮食啊，饮食就是啊， 第一我们是总，每天，今天的总量是两百三十克的生米，然后七十克的燕麦，一根香蕉加三百克的红薯，然后它的总碳水量呢是三百一十克， 三百一十克，然后蛋白质的话就是五百克的鸡胸，然后一个全蛋加三个蛋清，然后三十克的分离乳清，然后一百八十克的牛肉， ok， 然后总蛋白质在两百克， 两百克啊，然后油，油脂的话就是三十毫升的脂肪油，然后四十五克的坚果加上十五克的黑巧纯巧百分百， 然后算出来的话我们的总脂肪量在六十克，然后蔬菜的话六百克，我们就不算不算东西了，所以我们最终的话就是碳水是三百一，然后蛋白质是两百，然后脂肪是六十啊，这就是我们的这个整个的这个， 嗯，饮食的结构，然后我们跟大家讲一讲一个比较重要的点，就是我们所有的饮食都是为了去服务什么呢？去服务我们的 啊？训练一切以训练为主，一定要你的训练，你的饮食都是服务训练，如果说你的训练下降了，那你就去调整饮食，而不是应该说我，我根据我的体重去调整，一定是根据训练状态，然后呢用相对来讲比较少的热量差， 这样的话你才能尽可能保留肌肉，甚至是在备赛的前期和中期都能够有增肌的效果啊。当然我们理想状态是这样，但是，呃，这个就需要你对自己的掌控，对自己的经验，尽量拉出一个相对比较小的一个热量差，所以我们的热量相对量会比较高，你看这个碳水基本上都是在三点，三点五倍以上， 三点五倍的体重，然后这个的话两点三倍，两点四倍，然后这个的话是零点七，所以其实看起来像增肌的饮食，但其实对于我们来讲它就是一个备赛饮食，所以我们要不断的去磨，因为还有大概两个半月的时间是第一场比赛，所以相对来讲我们不着急，因为我的体积也不是很高，所以给大家做一个参考。哎，原来我是这样去减 脂， ok， 那 我们这就是我们的第一阶段的饮食，然后记录完之后呢一段时间之后呢再去调整，如果说发现，嗯，可能 还是不够，那我们可能再去调整一下形式，或者说去调整一下训练，训练的一个一个内容，也可以通过那种来去完成，我们今天完成我们的目标。 ok， 然后这就是我们目标。还是希望大家能够有一个更好的目标，这样的话你才能更认真去对待训练，还有对待饮食，也会让你收获一个更 相对来讲让人羡慕的形体，也会让你从内心觉得自己比较自信啊，这是我觉得需要有一个目标的最重最重要的一个原因。 ok 啊，这就是我们今天的备赛的第一天的内容，然后给大家观看， ok， 然后我们今天的内容就到这，我们明天见，拜拜。

今天的一千七百大卡非常的疯狂，倒进去 不行，等不及了，要被香迷糊了！跟着谭成毅老师的减脂大作战，第四天，这慢餐是真离谱，太夯了，吃了跟没吃一样，谁来救救我？吃不完了，兄弟们，八百一千七百大卡， 最后一碗，这一碗留着明天当早餐吃， 给我吃的又撑又饿，哎，为了一个月严丝合缝的数据指标拼了，如果我不吃，那就是留下了二百个热量吃口，那数据就不紧切了， 坚持第四天，今天的一千七百打卡非常的疯狂，带大伙看看，再打一份，我们来加工它，搞定它， 让它在里边小火慢炖，加入我们的 小鸡蛋。 今天的一千七百大卡就位，先把我们的饮料加进去，把我们的一千七百大卡倒进去， 搅拌均匀， 不行，太烫了，吃不了，先休息半个小时吧。哦，不行，等不及了，要被香迷糊了，快吃吧，不等了， 这跟没吃一样。 肌酸、降糖素酸、纤维素、果苷酸， 强大的秘诀就是摒去味觉，你还在走两步路就气喘吁吁，行动起来吧！ 哦，谁来救救我？吃不完了，兄弟们，减脂能给我减到吃不动饭了，偷偷咪起了两大碗，这还有三碗，咋吃啊？ 八百一千七百大卡， 实在吃不完了，今天饶了我了，那这样的话，一碗相当于二百大，那我今天不做运动怎么做？明天不去做力量？对，明天穿秋衣，秋衣 啊，对，练三休一，然后这样的话，我就是今天少练个力量，少练个力量，那我就少吃点好，少吃。二百打卡， 最后一碗留着明天当早饭吃。那我这样就不能严格按照他们说 出门了，我去散步，散两个小时去了十我就回来把这都造了。 嗯那散步两小时我十六加八就要断啊。我就变成十五加九。 我就再也不要一天吃慢餐了。给我吃的又撑又饿。为了一个月严丝合缝的数据指标拼了。 如果我不吃，那只留下了二百的热量缺口，那数据就不紧缺了 哦。撑死了，明天看体重变化。

跟着电子教练弹指印进行减脂二十天，究竟能够瘦多少？今天是第三天， 开始今天的训练。

零基础减脂小白是不是犯了这个大错，被各种计划绕的头大减到一半卡平台看着体重秤的数字差点哭出来，我就是个减肥小白！ 我在昨天晚上破房之后刷视频时刷到谭诚毅老师的三个月减脂计划， 看过坛师的人都知道他的专业性，并且失败了这么多次了，不怕再失败了， 所以我这个零基础小白决定测评一下坛师的计划。在坛师视频中，有些食物是我讨厌的，还按自己喜好调了每天的饮食配比。 接下来九十天，我将完整记录我的减肥计划，将要每五天报一次体重，每十天晒一次原像肌体型对比， 每天吃啥练啥，训练心得都分享给大家。我倒要看看这套被吹爆的计划到底能不能带我冲破平台期，把这身肉甩掉！ 想要知道我到底是一次成功还是再次失败，不妨留个关注，咱们马上起航！

挑战一百天换个男朋友，拜拜第五天，恭喜男朋友，已经坚持五天了。米饭看着多，实际只有三小碗，开始控制碳水才发现米饭一点也不抗饿，这么多米饭依旧每天饿的着急吃下一顿， 我的天呐。

就是刚那样做吗？只是你做的不顺而已，就转这个宽，这样子看到吗？ 只不过你加上手之后它幅度更大了，感受更好，你感受吗？有没有吗？有左侧大腿内侧吗？ 啊，对，你抬的越高嘛，你感受不就越强嘛，对吧？啊，就转宽嘛，就是转宽嘛，外展练你宽的，外展 做个十十次嘛，十二。对啊，所以他叫飞机，他连重心都在这边。 他练的就是你内收肌群的离心段的能力了啊，这属于热身的动作了，转髋就让你髋关节更灵活一点。现在就是这样， 只是动态拉伸嘛，他属于是动态拉伸你的内内收肌啊， 然后还可以提高你髋关节外展的整体感受啊。对啊 啊，转，转大一点啊，转宽转宽。那肯定是要转宽的嘛， 做十二个就行。 好，可以，然后我们再去做一下这个内收肌的支撑训练啊，就是 我们把这个腿翘在这上面啊，你手撑也行，手撑会比较简单，肘撑会更好一点，就这样啊， 你保持就可以了。这个练的就是内测内内收肌群啊，内侧肌肉啊。呃，这最简单的，你可以加摆臂啊，也可以 啊，这种都是功能性训练， 这边是放在上面。呃，屈膝直腿会更难，屈膝会简单一点。肘撑，你用肘撑，这样看起来怪怪的。肘撑，然后身体摆直，就是你一条直线嘛， 抬高屈膝好，然后夹着上面的，夹着夹住，这样夹着用力，你一夹不就发力更多吗？对，然后维持，然后摆正宽摆正好。对，这就是最简单的基础的静态支撑。他练的就是这边的内收和这边的腹外斜， 能感觉到吗？ ok， 所以 它是一个交叉吗？这交叉交叉，这个是时间，是吧？对，时间。对，你去做激活吗？做个三十秒啊，或者一分钟都可以啊，看你自己了，然后你也可以做一些动态旋转。对，对啊， 就是通过摆摆动吗？通过摆动也行，或者通过旋转，比如说你撑着，你撑着，你撑住去吸，撑住啊，然后身体摆正，然后往往下旋转下，然后再起。 对，你感受一下，旋转的时候会不会收的更紧啊？对不对？会有点抽筋的感觉，因为他没有用过，他特别弱，那个他坐姿的这个内收不是不一样，完全不一样。好， 因为内收练的更多的是是我们的象形的力量 啊。这是等张这个转的是躯干还是这一条躯干？那就是这样。对，下面的腿是始终要夹着的。对，夹着会更好一点，对吧？摆动也是一个道理，其实 增加我们步态的能力嘛，对吧？嗯，就这边固定的。对，增加步态能力的，其实 好，可以了。好，那你回去你要自己多练一些，这，这玩意练腿之前练个两组吧，然后转胯也这样个两组，还有那个青蛙趴也可以做两组青蛙趴。

凌晨四点的福州，上个视频让四十万人知道了我的小程序，非常感谢各位的认可。废话不多说，开始介绍更新了哪些功能。首先是性别能支持修改了，并且能选择吃不吃早餐了， 现在是不吃早餐的情况，保留了坚果和南瓜子的加餐，所有数据都被分配到了午餐和晚餐中， 吃早餐的话就保持不变了。 重点来了，馒头现在支持个数和克重来回切换了，米饭也支持生熟重切换。 接下来就是有兄弟反馈，可能吃不下那么多的肉，现在支持修改克数，三十不允许超过哈。 由于修改克数倒置的蛋白质缺口可以通过蛋白粉补齐，我这里列出了三种常见的蛋白粉的含量，对了，也新增了玉米和鸡胸肉丸。奥通打钱？开玩笑的，拜拜。

挑战一百天换个男朋友，拜拜。第七天男朋友说他吃不饱，我该怎么办？这么多还是吃不饱吗？青天大老爷青天大老爷一个循环结束了，今天休息只吃不锻炼，还有点不适应呢。

谭成义老师回我私信了，哼哼，今天是四菜一汤减脂餐。

今天是挑战三十天根练坛师焚绝计划的第二天之肩部训练。

挑战一百天拥有薄肌男孩第十三天小体重的姐妹不必太在意体重的数字，肌肉比脂肪重，不必焦虑，日复一日的训练会带给你好的结果，一起加油。 哎 呀 哈哈哈哈 啊啊。

事情是这样的，主播刷到谭思儿的减脂教程，正好我自己也正在经历减脂期，就想做个小程序看看会不会有人用，结果好多的兄弟都表示有这个需求，甚至好多兄弟都关注了。主播 开始加班开发搜索，持续进步，点击这个即可进入小程序。开始介绍小程序功能， 进入小程序后，点击立即开启，输入性别，体重，每周运动量，即可计算出碳氮值。这边主报设置的七天一个周期，到第八天的时候就会以最新的体重重新计算一次。 为了防止大家因为一些不可抗因素导致无法正常训练，在我的页面可以进行调整每周训练量， 这样就可以计算出对应的碳氮机了。早餐可以选择燕麦和土豆米粉馒头，因为这是主播常吃的，所以录入数据了。后续如果大家有想加数据的在群里和主播说一下， 当然有发现 bug 也麻烦大家和主播反馈。早餐的鸡蛋可以选择总共吃几个全蛋，向这边就表示吃两个全蛋，一个蛋白，调整全蛋和蛋黄 对应的蛋白质和脂肪会给大家算好。来到午餐，碳水可以选择白米饭和糙米肉，就是谭森说的那些，在此我还补充了一个去皮鸡腿，大家可以理解为虾线的卤鸡腿啊。晚餐除了碳水选择不一样，其他的和午餐一样的。 小程序提供了记录体重的功能，可以记录体重和腰围，以及一张图片，下方还可以看到历史体重。 有女朋友的也不要担心，主包设置了关联功能，输入对方关联码后，对方同意就可以看到对方的体重记录和碳氮值了，因为主包就有和女朋友一起训练，一起减脂，嘿嘿。 以上就是小程序的全部功能了，谢谢大家给小程序找 bug， 再次特别感谢谭思尔方案支持，祝你自然上奥赛。

就是这个和这个蝴蝶结吗？区别，蝴蝶结是坐姿的，这个夹上胸的，那那个也可以夹头是坐低一点。哪个蝴蝶结这样的坐低一点？可以啊，可以，跟那个也没有区别。嗯， 这个他的向心会收的更紧一点，但是往上走的。对对对，还有他方便蝴蝶结的话他平着夹的，太平了。 可以，你先试一下。对，先把内气吐掉。肋骨，肋骨这个更要输了，你可以感受一下这个往上延长 法力去夹到这个地方，你一定要有感觉到这个地方收紧的感觉，我这样下去，这样下去，那我抬头，抬头，没事没事，你先抬，你先抬。没关系，你后面自己做的时候，你头后面垫个东西往上夹，夹到这，夹到这来啊，一定要有这的感觉， 这很重要，一定要架下去，一定要有夹到锁骨，锁骨下这个地方发力的感觉，不要往这边走，不要往这边走，往这是吧？对，就是就这，你看这锁骨，就这就这个地方收紧的感觉，就这两个点收紧的感，一定要有这个感觉，没这个感觉你肯定没练，还是没练到，上去简单一下还是没练到。

欢迎收看三十天挑战，是坟掘跟练。

挑战一百天换个男朋友第二天，今日体重八十三点三千克，这是一天的量，但是呢，他今天吃了牛奶泡燕麦，导致长肚子，训练不达标，碳水没吃够。小小批评一下，正片开始。

欢迎收看三十天挑战之坟掘根裂！