荷兰人为何长寿

平均寿命八十三岁，荷兰人凭什么长寿？因为他们干什么事都慢悠悠的看看这就一菜市场，据说是世界最美菜场， 建了十年才开张，这么个不算大的火车站也建了十一年。我家这个厨房翻新等了大半年才动工，刚刚换的新窗帘等了一个半月。你还别催人家就这速度，装修队出去干活那是干两小时，再泡上杯咖啡休息个半个小时， 然后一边干活一边开上了音响，时不时的还得跳上一段。在荷兰，有没有什么事是能办的快点的？生孩子快啊！上午进产房的，下午就拎个篮子回家了，好不容易熬到了退休，依旧童心未泯。 童年的乐趣，哪怕就是坐着轮椅，照样还有老伴帮忙，再次实现一回，这辈子干什么事都可以按照自己的节奏来，没人催，你当然可以好好享受生活了。

我们想聊一聊为什么日本人能够成为全球最长寿的人群，这里面饮食和生活方式到底起了什么样的作用？这个话题很有意思啊，那我们就直接开始今天的讨论吧。好的，咱们先说说，就日本这个国家为什么能够在全球长寿国家的榜单上面一直都处于领跑的位置， 那柳叶刀的这个研究到底揭示了哪些关于他们长寿的关键原因呢？就是日本他的这个平均寿命一直都是世界第一嘛。 然后柳叶刀有发过一个呃，日本全民医保五十年的这个专题，其实它里面就非常明确地说到了，日本这个国家能够有这么显著的长寿的成就，不仅仅是因为他们有非常健全的医疗体系， 更重要的是在于日本人普遍的长期以来的科学的饮食习惯，以及健康的生活方式，所以说医疗只是其中的一个环节。对，更核心的其实还是日常的饮食和生活的选择。没错没错，就比如说在过去的半个世纪里面，日本的这个国民的饮食结构不断的在优化， 然后就直接导致了他们心血管疾病和中风的死亡率大幅的下降，所以这个才是日本能够成为全球长寿冠军的一个秘诀。对，然后也正是基于这些研究呢，专家们就总结出来了这个日本长寿饮食的十条准则。那这十条准则呢，其实都是 非常贴近生活的，普通人也很容易照着去做。那这日本长寿饮食的十条准则具体都有哪些呢？好的，那我们就来一条一条的说一下这十条非常实用的饮食准则。第一个准则呢，就是多吃鱼，少吃红肉。 为什么要优选深海的优质蛋白呢？因为在日本的饮食里面，鱼类是他们蛋白质的主要来源，他们红肉的摄入量是远远低于欧美和很多亚洲国家的。而且鱼类 它的这个 omega 三脂肪酸和优质蛋白的含量都是非常丰富的，对心血管特别好。然后有很多研究都证明了，吃鱼多的人，他的心血管疾病的风险会大大降低，这也是为什么日本人心脑血管疾病比较少的原因之一。 ok， 第二个准则呢，每餐标配蔬菜种类覆盖全面， 为什么要这样做呢？因为日本人吃饭每一顿都离不开蔬菜，然后他们蔬菜的种类非常多，比如说有各种绿叶菜，有根茎类的，还有日式的这种海藻类。 那这些蔬菜呢，可以给身体提供非常丰富的膳食纤维、抗氧化物质、维生素和矿物质，就可以帮我们全面的补充每日所需的这些营养素，不会让你有营养缺口。说完第二个准则，我们再来看第三个准则，就是大豆制品常态化融入一日三餐， 这又是为什么呢？是因为，呃，像豆腐、胃撑纳豆这种大豆制品，在日本是几乎每餐都会出现的，然后它里面不光有非常好的植物蛋白，还有大豆异黄酮和不饱和脂肪酸， 这些成分对于心血管健康，调节身体的代谢都是非常有帮助的。然后也是他们植物蛋白的一个主要的来源。原来如此，那说到这， 不得不提到第四个准则了，就是主食以精致谷物加全谷物为主，这样的搭配对身体有什么好处呢？他们的主食其实非常的简单，大部分都是米饭，然后搭配一些全谷物，他们很少吃这种高脂高糖的精致主食，那这样的话就可以让能量持续稳定的释放， 既不会让你的血糖一下子飙很高，也不容易造成热量过剩，对保持健康非常有帮助。明白了，不过你发现没有，日本人好像很喜欢吃发酵食品，这是怎么回事呢？对的，发酵食品也是日本饮食里面非常重要的一个组成部分， 就每餐都会有一些胃撑啊纳豆，或者是一些发酵的蔬菜，那这些食物里面都含有很多益生菌，可以帮助我们平衡肠道菌群，促进消化吸收，然后肠道健康了之后，免疫力也会更好，新陈代谢也会更好， 所以这也是他们长寿的一个很重要的基础。确实是这样，不过日本这个国家是怎么做到让国民的中风死亡率大幅下降的呢？其实在二十世纪中期的时候，日本这个国家的饮食还是非常咸的，然后那个时候他们的中风的发病率也非常高， 但是后来他们通过一些公共健康政策的推行，比如说鼓励大家减盐，然后包括改良食品的工艺，让大家日常吃的东西含盐量降低了很多， 所以这么多年下来，他们的这个盐的摄入量就明显的降下来了，然后这个也是被学术界认为是他们中风死亡率下降的最关键的一个原因。说到这我有个问题啊， 为什么日本饮食会坚持少量多样的原则呢？这个其实是日本饮食里面非常核心的一个理念，就是每餐都用很多小叠装，然后每一种食材都吃的不多，但是种类非常多， 那这样的话就可以很轻易的做到营养均衡，不会说某一类营养过剩或者是缺乏，对健康非常有帮助。确实是这样的，不过你发现没有，日本好像很少有人吃加工食品， 这是怎么回事呢？没错，因为传统的日本饮食都是以新鲜的鱼类、时令蔬菜为主，然后都是简单的烹饪，他们的这个高度加工的零食啊，素食啊，御制菜什么的是非常少的， 所以他们就避免了很多添加剂，反式脂肪、多余的盐和糖的摄入，然后又可以保留最多的营养，对身体负担也小。说到这我还有个问题啊， 为什么日本饮食会强调要吃到七八分饱呢？这是因为在日本有一个很老的说法叫吃到七八分饱，就是你吃饭不要吃太饱，然后这个也是从小就被反复的去强调， 那这样的话就不会每顿饭吃得太多，然后也可以帮助控制热量的摄入，减轻肠胃的负担，避免肥胖和一些代谢问题，对控制体重啊，延缓衰老啊都特别有用。 是的，那日本人为什么要一直坚守着传统的饮食结构呢？这是因为日本的这个传统的饮食结构，也就是米饭加鱼加蔬菜加汤这种低脂肪、营养均衡、热量适中的组合，几十年来一直没有变过。 然后他们也很少去跟风一些西方的这种高脂高糖的饮食潮流，所以这个也是他们健康长寿的一个很稳固的基础。然后紧接着我们要讨论一个话题，就是 日本的这个长寿到底是不是靠某一种所谓的超级食物呢？其实柳叶刀的这个研究特别强调了一点，就是日本人的长寿绝对不是说靠某一种神奇的食物， 它是一个健康的饮食结构，配合上良好的生活习惯，再加上他们比较完善的公共卫生和医疗体系这三个方面一起作用的结果， 所以没有哪一个单独的因素可以解释他们这么长的寿命。最后我们来总结一下日本的这个长寿饮食的最核心的理念是什么？日本长寿饮食的这个核心其实可以用六个字来总结，就是多鱼多菜多豆少盐少肉少加工， 他们一直以来都是这样温和又均衡的去搭配自己的饮食，然后非常的适合身体的需要，不追求极端，也不跟风，所以这才是他们能够成为全球长寿冠军的饮食秘密。对，今天我们聊了日本的这个长寿背后的一些饮食的智慧，其实说白了就是合理的搭配， 然后坚持一些传统的好习惯，再加上一点点的自我克制，真的比什么神奇的超级食物都靠谱。好了，那这期节目咱们就到这里了，然后感谢大家的收听，咱们下期再见吧！

各位总裁好，你有没有想过，为什么有人八十岁还能爬山跑步，有人五十岁就一身慢病？最新研究炸出一个真相，你的寿命有一半早就写在基因里了。我是专注长寿科技与赛博抗衰的 paris， 今天带你拆解一篇 刚发表在 science 上的重磅论文，二零二六年一月二十九日上线谈，经量极高。这项研究由以色列威尔 allen 教授领衔， 它是系统生物学领域的权威，专攻人体复杂调控网络。团队还包括荷兰莱顿大学的 jerry staylor、 一 位深根长寿遗传学多年的科学家，以及瑞典卡罗林斯卡研究所的 zara h g 教授。 他在衰老流行病学方面有深厚积累。三位顶尖专家联手，用双胞胎数据加数学建模，重新测算寿命到底多大程度，由基因决定。过去普遍认为，基因只占寿命影响因素的百分之二十到百分之二十五， 其余全靠后天环境、饮食、运动这些可控变量。但这次他们发现老方法有个致命漏洞。他把车祸、突发感染这类外部意外死亡也算了进去，就像在听交响乐时混进了施工噪音， 根本听不清主旋律。于是他们做了一件聪明的事，剔除所有非自然衰老导致的死亡，只聚焦身体内在老化过程， 结果令人震惊，基因对寿命的影响跃升至百分之五十到百分之五十五。换句话说，你体内确实有个寿命时钟，一半 由遗传设定，剩下的那一半才轮到生活方式来发力。这和实验室小组的数据高度吻合，也类似身高、认知能力这些特质。基因打底，后天雕琢，所以别误会，这绝不是说努力没用。恰恰相反，正因为知道基因只决定一半， 我们才更该抓住那可改变的百分之五十。作为专注长寿科技和赛博抗衰的从业者，我每天都在研究怎么帮人把这后天的百分之四十五发挥到极致。比如通过精准营养、生物节律调节、细胞活力支持等科学手段，配合生活方式干预，真正实现科学变年轻。 所以，长寿从来不是听天由命，而是基因打底，科技加成，行动兑现。想了解哪些前沿方法正在改变人类的衰老轨迹，点个关注，我们一起用科技延长健康寿命！

你别光看表面光鲜，欧美人现在好像上班时间短，福利多，周末双休，年假随便放，就觉得他们天生会享受不用卷就能过富贵日子。这不完全对，他们组上卷的比谁都狠，而且卷的特别脏。十五世纪末，西班牙葡萄牙像饿狼一样冲进美洲， 硬加和阿斯特克的财富洗劫一空。一百多年里，西班牙就从南美弄走一万八千吨白银和几百吨黄金，那时候整个欧洲黄金总共才两千吨，白银两万吨。他们等于把全球大部分贵金属打包搬回家。荷兰人成立东印度公司， 带着剑队垄断香料贸易，一套买卖利润能翻十几倍。英国打下印度后直接冲进宝库抢钱，后来搞层层包税，把当地农民剥的一干二净， 还故意囤粮，饿死上千万人，就为了抬价赚钱。非洲更惨，黑奴贸易把人当货物运，利润动辄六十倍。比利时国王把刚果当私人庄园，逼当地人踩橡胶，完不成任务就砍手砍脚，这些抢来的金银棉花橡胶糖 直接成了他们工业革命的燃料。所谓工业奇迹地基全是居民地的白骨。意大利那边更离谱，移民过去的人说，大部分当地人混吃等死， 吃拿卡药福利太好，把人养懒了。披萨店雇个员工，随便说句话就被告族歧视，判三个月牢还罚款。超市收银员职位几十个大学生抢，因为有社保，经济低迷，全靠福利硬撑，稍微改点政策就全国罢工，堵路打杂抢烧，还喊正义。 更狠的是白人对自己人也狠。工业革命时候，英国纺织工人平均寿命二十岁，煤矿工人更短，海员出海死亡率高到吓人。荷兰那只八轮织船队被兵困八个月，死好几个人，都不碰委托的货物， 就为了给商人挣个好名声。祖辈们在船上、工厂里、矿井里拼死拼活喝臭水，啃烂面包，拿命给后代攒家底。后来底层真闹起来了，工会罢工，社会主义思想传播，资本家怕被掉路灯， 不得不吐点肉出来。德国比斯麦第一个搞国家福利，限制工时养老保险，就是怕总动员时候底层不给力，后面各种斗争逼着他们让步， 这才有了现在看起来岁月静好的福利体系。现在他们的好日子真到头了。安全靠美国能源，以前靠俄罗斯市场，靠中国卖飞机汽车换轻工业品这些现在全断了，福利越来越难维持， 政客为了选票不敢降福利，只能一天天拖着。你看这哪是不卷啊，他们组上抢了全世界几百年，底层卷了几百年，后来又斗争了几百年，才换来三代人的好日子。现在第四代已经开始限时报了。我们中国人现在卷是在自己工业体系上，卷是在给自己的未来卷。

上次在荷兰待了半个多月，走在阿姆斯特丹的街头，露泽丹的事迹最直观的感受就是荷兰人普遍高挑，但胖的明显的人真的不多。后来查了下 who 二零二四年的数据，才知道， 荷兰成年肥胖率只有百分之十六点九，在全球一百九十一个国家里排第一百二十七位，比欧美平均水平低了不少。 这就让我特别好奇，我在当地餐馆吃饭，发现他们顿顿离不开牛奶、奶酪、黄油，超市里乳制品货架长的看不到头，据说人均每年要喝掉三百六十五公斤的牛奶，相当于每天一公斤。这么能吃高热量的东西，为啥没陷入越补越胖的怪圈呢？ 这条旅行下来呀，我总算摸清了两个关键原因。第一个就是荷兰人吃饭太懂搭配了。我在民宿住的时候，房东阿姨每天早餐都会摆上全脂牛奶、奶酪片、黑面包，但一定会配一大盘的生菜、沙拉、小番茄，偶尔还会加几片烟熏的三文鱼。 他跟我说，河南人吃乳制品从来不会单独吃，一定会搭配蔬菜、水果或者鱼类，既能中和脂肪，又能补充膳食纤维。而且他们很少去买超加工食品。我逛了好几家超市，薯片、糖果这类零食的货架都很小，反而新鲜食材占了一大半。 印象最深的就是当地朋友带我去吃国菜，看似是高热量的土豆泥，实则换了大量的雨衣、甘蓝、胡萝卜，还会配低脂香肠，完全不是想象中的纯碳水加脂肪的组合。后来才知道，研究也证实了，荷兰人爱吃的全脂乳制品，反而能降低肥胖风险， 真正容易让人超重的，是那些脱脂牛奶做的甜味饮料、奶酪零食。第二个是当地的环境和政策，根本让你很难去胖起来。 在荷兰呆着，你会发现，健康选择真的太方便了。比如超市里所有食品都会贴上 usco 的 营养标签，绿 a、 黄 c、 红 e 的 一眼分清。我这种外国游客都能轻松的去跳到健康的 学校、公园，甚至地铁站里，随处都能看到免费的饮用水龙头。你想喝含碳饮料啊，都得特意去找便利店。 而且荷兰是自行车王国呀，我在阿姆斯特丹几乎没有坐过公交，去哪都是靠骑车，短短几天就骑了几十公里。当地朋友说，他们通勤、买东西，甚至周末出游都是爱骑车，每天自然的就把这个热量给消耗了。后来了解到这些都不是巧合， 河南政府早就和食品制造商签了协议，要求要降低食品里的盐、糖和反式脂肪，目标是二零二五年让含碳饮料热量比二零一二年少百分之三十。二零二四年还全面推行了营养标签，就是要让健康成为不用刻意坚持的习惯。 这趟旅行下来，让我最大的感悟就是，荷兰人不是天生不胖，而是他们把健康融进了生活的每一处。反观有些地方，超加工食品又便宜又好买，出门全靠开车，讲健康反而要花更多的钱，费更多的劲，肥胖率自然居高不下。 其实体重管理真正不用苦行僧事的节食，荷兰人的经验就证明了，健康从来不是克制欲望，而是要让健康的选择变得最容易。 总结下来，荷兰人高奶量不胖的秘诀就两点，一是吃对，搭配乳制品加天然食材，远离超加工食品。 二是要让运动融入日常，比如骑车、通勤，多走路。现在我自己也学会这样去调整，比如喝牛奶时配全麦面包和蔬菜，少喝奶茶、高铁，周末多出门散步，慢慢发现，不用刻意的去挨饿，体重也能保持稳定。 尤其是节庆聚餐多的时候，记住少喝甜饮，多吃蔬菜，控制主食，既能享受美食，也不用怕长胖。这大概就是荷兰人给我最实用的旅行收获吧。

这是历史中唯一一次对神仙的真实记载。姬康年轻时听说邯郸有个叫王烈的人，活了两百三十八岁，登山如飞，容颜不老。姬康是谁？竹林七贤之首，写过养生论，一辈子都在研究怎么活得长。 他不信王烈真有这么神，专程跑去看见了面。王烈确实不像二百多岁的人。姬康问他，你吃了什么？王烈说，一个是无根水，另一个不能说。而他不能说的这个东西，就是黄金。姬康不解， 黄金不是山里到处都有吗？怎么别人吃了没用？王烈说施法不对，施多久也没用。姬康还想再问，王烈叹了口气，说了一句，你这个人志向不小， 但命理不顺，我也帮不了你。姬康没听懂这句话，回去了。后来姬康被司马昭杀了，死的时候四十岁，王烈活了两百三十八岁。葛洪在报铺子里记下这件事的时候，写了一段很诡异的故事，他说自己不是只听说，是亲眼见过。 他见过一个叫林子明的人，伏黄鲸十一年，夜市千里行集奔马。他还记录了一个叫赢鬼的人，他长伏黄鲸，年数百岁，后来入太和山成仙。这些人有一个共同点，不是他们找到了什么仙丹，而是他们都有一个奇怪的习惯。古人观察过三种动物，鹿一年只交配一次， 其余时间都在养。所以鹿从幼鹿到成鹿，样貌几乎不变，眼神永远干净，皮毛永远光亮。龟一整年不吃东西，照样活的好好的。不是他不需要能量，是他消耗太低了， 不需要靠外面的东西撑着。所以龟能活几百年，鹤飞千里，歇一会又能飞千里，而且自古至今，几乎没人见过鹤的尸体。古人觉得，这三种动物不是普通的生灵，是精气神修到极致的存在。鹿是精足， 龟是气足，鹤是神足。后来有人把这个规律总结成一句话，精足不思淫，气足不思食，神足不思睡。这句话反过来读就扎心了。你细品这三样里面，精是根， 精足了，气才能养起来，气足了，神才能稳住。就像一棵树，根烂了，干再粗也要倒，叶子再绿也会枯。神农本草经把药材分三等，下品治病，中品调理，上品养命。黄精被列为上品中的上品，书里写的很清楚，补中益气，安五脏，益精气， 久服轻身延年。他不是猛药，不是吃一顿就上火那种。他是慢慢肾的一点点填进去，把亏空的根系养回来。道家管他叫帝经，也叫仙人余粮。意思是这东西是大地的精华，是神仙留给人间的粮食。 那些山里的老道，天天粗茶淡饭，按理说早该垮了，可他们一个个精神的很，八十岁还能上山下山，眼睛亮的吓人，靠的就是这个东西。但这里有个关键，很多人不知道，黄精不能生吃，生黄精姓梁， 还有麻涩的味道，直接吃进去，不仅不补，反而伤脾胃。就像生米和熟饭的区别。东西是好东西，但没处理过，身体吸收不了。所以道家传下来一套刨制方法，九蒸九晒。这不是蒸九次晒九次那么简单，每一蒸是水火并用，每一晒是踩太阳的真火。 在道家看来，日光是最纯的阳性能量，晒一次就是灌一次阳气。金卷为什么是九次？因为九是阳数之极，代表一轮完整的转化。九蒸九晒，走完前后要四十多天，出来的黄金颜色从土黄变成黑润如玉，味道从麻色变成软糯焦香，寒性去劲，阳气内敛。 这时候它已经不是药了，是可以天天吃的能量食粮，每天早上嚼两片，不用配水，直接当零食， 嚼起来甜丝丝的，像在吃蜜饯。他不会让你一夜之间精力充沛，那是骗人的，他是慢慢养的，不指望你像鹿一样年轻，像龟一样长寿，像鹤一样不知疲倦，但至少别这么快就见底了，根还在，后面的日子才有得逞。根空了，什么都完了， 尤其是现在。老话讲年关，年关关是要过的，过年那几天吃的最杂，睡的最少，喝的最多，耗的最狠，千万不要掉以轻心。

很多人问我为什么会选择来荷兰工作，说实话，没来之前，我对荷兰的印象也很普通，一个小小的欧洲国家，好像也没有什么特别的。但真的来了以后才发现，有些事情和想象的完全不一样。 比如拖欠工资，在这里是违法的，公司如果这么干，是要付出代价的。整个荷兰其实很小，面积连中国重庆的一半都不到， 全国大概有一千八百万人，却分成十二个省，但很多人都过着比较稳定的生活。有人说这里一千七百万人都是中产，大家可能也都在打工，但生活里少了很多攀比，也少了很多焦虑。 年轻人结婚不用一定买房，也没有彩礼这一说。生孩子也不会给家庭太大压力，因为从孩子出生开始，政府就会给补贴，以前到十八岁，现在很多补助能持续到二十一岁。 孩子上学，从小学到大学，整体负担也不重，而且几乎没有疯狂补课的文化。再比如办事， 不管你有钱没钱，大家都排号，很多在国内习惯的关系、人情，在这里都基本用不上。小孩看病，从出生到十八岁，基本不用自己花钱，也很少有人因为看不起病而放弃治疗。 慢慢你就会发现，为什么很多没有背景没有资源的人会选择出国打工，甚至定居，他们想要的其实只是一个更公平更有保障的生活。如果是你，面对这样的荷兰，你会愿意来吗？