吃饭顺序的正确方式

我们先喝汤，再吃菜和肉，最后我们吃主食。实际上在呃我们糖尿病患者做的饮食研究中发现呢，我们是在饮食的量不变的情况下，把主食放在后面吃，餐后的血糖可以下降大概百分之四十到五十。

减脂期的你，明明在制造热量缺口，认真记录饮食，每一餐都严格控制，可为什么体脂就是达不到自己的预期？其实那些常年保持低体脂，减脂轻松就能完成的人，在饮食上都有一个共同的核心习惯，而你却对此完全没概念。他不是什么投机取巧的减脂偏方，就是一套简单的饮食底层结构。等我讲完，你就会发现， 能一次性解决你减脂期饿到发慌、暴饮暴食、经历崩溃的问题。但在开始之前，我要先跟你说清楚，为什么你现在的减脂方法，从一开始就注定会失败。绝大多数人都把减脂当成一道简单的数学题， 以为只要热量摄入小于热量消耗就完事了。从理论上来说，这公式没错，但真正决定你减脂成败的，是你怎么吃，先吃什么，进食的顺序，还有每一餐的饮食结构。这也是为什么有的人靠意志力硬扛节食，最后彻底放弃反弹。而有的人轻轻松松瘦下来，还能常年保持低体脂。 很多人一开始减脂，就立刻踩了三个坑。第一个坑是热量砍的太猛太快，前一天还吃两千五百大卡，第二天直接减到一千六百大卡。头一两周确实有用，体重掉了，人也有动力，可身体适应过来后，突然发现精力直接崩盘，训练状态一落千丈，肌肉开始流失， 饥饿感二十四小时缠着你，最后要么彻底暴食，要么放弃。第二个坑是只顾着少吃，完全不管饮食结构。总觉得减脂就是要忌口，要砍掉食物，却根本不关注该吃什么。直到你的饮食变成了低蛋白、低膳食纤维，缺的全是能让你饱腹、维持身体正常运转的东西， 只能全靠意志力死撑。第三个坑是完全没有饮食结构，每一餐都是零食起意瞎吃。这意味着你每吃一顿饭都要跟自己的意志力做对抗， 饿到发昏的你根本没有理智可言，分分钟就把减脂计划撕的稀碎。靠意志力减脂是最烂的方案，因为意志力总有耗尽的一天。能一次填满这三个坑的解决方法就是蛋白优先饮食法。它不是什么节食方案，也不是固定食谱，就是一套最普通的饮食决策。只要你掌握了它，减脂会变成一件顺理成章的事。 这个方法的核心就是你的每一餐。蛋白质永远是你第一个规划的东西，永远是餐盘里的 c 位，也永远是你入口吃的第一样东西。 方案就这么简单，但千万别因为它简单就小瞧它。这一个小小的改变，能给你的减脂带来翻天覆地的变化。因为当蛋白质成为你饮食的核心后，会发生三个改变。第一， 直接掐灭饥饿感。按同等重量算，蛋白质是饱腹感最强的洪亮营养素，比碳水和脂肪都更能让你长时间不饿。蛋白质会促进身体释放 g、 l、 p、 e 这类饱腹激素，同时抑制身体里最主要的饥饿激素分泌。 这样一来，你每一餐自然而然就会吃的更少。反观绝大多数人，吃的低蛋白、低容量的饭，胃里根本没被填满，饥饿激素疯狂飙升，身体会以为你在挨饿，吃再多也不满足。想要意志力对抗生理本能， 这场仗你从一开始就赢不了。第二，消化蛋白质的过程会帮你燃烧更多热量。这就是我们常说的食物热效应。你吃进去的蛋白质，身体要消耗它百分之二十到百分之三十的热量才能完成。分解和吸收 汗水的食物热效应只有百分之五到百分之十，而脂肪几乎只有零到百分之三。举个例子，你吃两百大卡的鸡胸肉，身体最终能利用的热量大概只有一百五十大卡。 但你吃两百大卡的橄榄油，身体能拿到将近一百九十四大卡。营养成分表上的热量数字一样，但给身体带来的代谢结果天差地别。第三，充足的蛋白质能保住你的肌肉。当你摄入的热量小于消耗的热量， 身体必须从别的地方调取能量。如果你的蛋白质摄入足够，身体就会去分解脂肪储备。如果蛋白质太少，他就会开始分解你的肌肉。减脂期掉肌肉会让你从紧致身材变成瘦胖子。每天的蛋白质摄入量要按你的目标体重去吃， 每公斤体重约一点八到二点二克蛋白质。注意，不是当前体重，是你的目标体重，而当你能稳定达到这个蛋白目标，你会发现其他红亮营养素的摄入自然而然就归位了。你会下意识少吃很多垃圾食品，因为高蛋白的食物会自动把那些高油、高糖、热量爆炸的东西挤出。你的饮食 像那些饼干、薯片乱七八糟的零食，不会因为你意志力变强了才不吃，而是因为你根本就不饿了。但只靠吃蛋白还不是完整的策略，还有第二个核心容量。你的大脑不止会算热量，还会监测食物的物理体积， 也就是食物在你胃里占了多少空间。这就是为什么五百大卡的零食吃完转眼又饿了。但五百大卡的正经饭菜能让你饱腹好几个小时。这些纸上的热量数字一模一样，但给身体带来的饱腹感天差地别。 这是因为你的胃壁上有千张感受器，当胃被食物撑起来的时候，他就会给大脑发送吃饱了的信号。那些热量低、体积大的食物，比如土豆、各类蔬菜、水果、燕麦、希腊酸奶，能强力触发这个饱腹信号。而热量爆炸、体积又小的食物，像坚果、油、果干，胃根本感知不到。 你用蛋白质优先法确定了每一餐之后，接下来要做的就是用高容量、高营养密度的食物填满你的碗。当你的每一餐都像一顿正经饭的时候，减脂这件事就会变得无比轻松。除了以上这些外，你进食的顺序同样重要。研究已经证实，一餐当中先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水和糖，你的血糖波动会平缓非常多。 血糖不飙升，胰岛素就不会飙升。胰岛素不飙升，就不会出现一小时后精力突然崩盘的情况。而精力不崩盘，你嘴馋乱吃东西的情况都会少非常多。所以每一餐先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水。我知道这听起来简单到离谱， 但只要你试几天，就会明显感觉到身体和食量的变化。现在我们来看看蛋白优先饮食法在每一餐里到底该怎么用。首先，在你吃任何东西之前，先问自己一个问题，这顿饭的蛋白质在哪？别吃完才去想，这 是你第一个要考虑的东西。如果你没法清晰的回答这个问题，那这顿饭就还不能吃。这个筛选标准会彻底改变你的饮食习惯。按你的目标体重，每公斤摄入一点八到二点二克蛋白质， 算出每日总量后，把这个数字记下来，然后把你的每日蛋白总量平均分到三到四顿。正餐里，别想着一两顿饭就把全天的蛋白全吃了。你的身体单次能利用的蛋白是有限的，对于肌肉蛋白合成来说，每一餐四十到六十克蛋白就是实际能利用的上限。如果你的每日目标是一百六十克蛋白，那 就分四餐，每餐大概四十克每天有规划的吃，每一餐都先定蛋白，能帮你自动修正饮食，因为当你有了明确的计划，根本不需要靠意志力，该吃什么早就定好了。然后记录一下你的饮食，只记录你的蛋白质摄入量就够了。先别管碳水、脂肪、总热量，先稳定的把蛋白吃够， 会惊讶的发现，只要蛋白达标了，你的整体饮食摄入自然而然就回归正轨了。坚持蛋白优先饮食，二到三周之后再去看你的平均热量摄入。如果每周能掉一到三斤体重，那说明你的状态正好，如果没变化，再去小幅调整碳水和脂肪的摄入。但记住，蛋白的量是固定死的， 它是你最后突破瓶颈才会去削减的东西。记得把这套饮食方法和每周三到五次的力量训练结合起来，虽然就算不训练，蛋白优先饮食法也能帮你减脂。但他没法给你想要的身材线条变化，你需要训练给身体的刺激，告诉他保住肌肉去燃烧脂肪。 你不需要完美的饮食，你需要的是一套能长期坚持的饮食法。准备几套能循环吃的减脂餐，简单、稳定、有效就够了。因为减脂从来都不靠硬撑，靠的是坚持。

这是每个人能接触到最省钱、最简单的管理方法。第七期，吃饭顺序和速度今天呢，带着小小给你们实测一下。先准备了一模一样的中餐和晚餐给大家看他整个吃饭顺序是完全不一样的。午餐前，先测量一下午餐，按吃饭顺序吃饭， 分别记录下午餐后两个时间点的数值。晚餐前同样的，先测量一下晚上这顿不管顺序随便吃。 记录晚餐后两个时间点数值，看这数值变化哪个吃饭顺序更好。事实搁这了，包括 我带于正老师减了三十斤，也在用这个方法，先吃蔬菜，再吃肉水、碳水。假设咱们的胃是这个杯子，蔬菜里的膳食纤维就好比这个压缩毛巾，遇到水他就膨胀了。这个时候，即使你想吃其他的东西， 菜吃不了多少，如果不吃蔬菜的话，不知不觉总热量超标了。除了吃饭顺序呢？速度也很重要，每个人都有瘦的朋友，是不是你跟他吃饭的时候，你嗦了两口面吃完了，人家搁这挑挑拣拣，搅搅半个小时了，还剩一大半，撂下筷子，人家饱了，你反应过来之后撑了。 食物从吃进去到接受饱的信号大约要二十分钟，你狼吞虎咽五分钟，他还没接到饱的信号，那你就只能挑挑拣拣再继续吃。等他饱的时候，哎，已经吃撑了，热量超标了。但反过来，咱们每一 口都嚼二十下左右，慢慢去吃，让一顿饭吃到二十分钟，他刚刚接收到饱的信号，你刚好七八分饱不吃了。你看你，啥都不用做，只需要调整吃饭顺序和速度。实践之后你会发现，天呐，这管理也别太简单。

到了我们这个年纪，吃饭一定要讲顺序，要先吃蔬菜， 吃了一碗蔬菜过后再吃肉，最后再吃碳水，这个对身体呢有很大的好处。

我们先喝汤，再吃菜和肉，最后我们吃主食，我们是在饮食量不变的情况下，把主食放在后面吃，餐后的血糖可以下降大概百分之四十到五十。

你知道吗？吃饭顺序要是对了，不仅能让血糖稳稳当当，还能帮你悄悄瘦下来。不少人吃饭的时候，习惯先扒拉几口米饭，然后才去夹菜吃肉，其实这个顺序大错特错了。那正确的吃饭顺序是怎样的呢？ 首先先喝上一碗汤，这就像是给胃做了一次温柔的按摩，起到润胃的作用。 接着多吃些蔬菜，让富含纤维的蔬菜在胃里打个底，之后再摄入蛋白质，可以选择肉、蛋、豆类这些食物，最后才轮到主食登场。 按照这样的顺序吃饭，你会发现自己很容易就有饱腹感，血糖也不会像坐过山车一样大起大落，而且很长时间都不会觉得饿。有时候仅仅是改变一下吃饭顺序，效果比少吃半碗饭还要好呢。