30min芭杆是什么

哈喽宝子们，我是文文，最近呢，很多宝子跟我说练八竿的时候对那种肌肉的酸胀感特别的上头，那都好奇咱们八竿到底是什么神仙的运动，那今天呢，我就给大家一条说清楚啊， 那芭芭干呢，可不是单纯的跳芭蕾舞啊，芭芭干其实是一种以古典芭蕾为基础，去融合了普拉提以及我们现代的健身功能训练的方法，那它的课程呢，通常会借助我们芭蕾专用的器械，比如说我们的芭芭干， 那同时呢，也会借用一些轻哑铃呀弹力带，包括我们的小健身球去作为我们的辅助工具，通过呢科学安全可持续的训练方式，去提升大家的身体力量稳定性以及整体的控制能力。 那尽管呢，八竿训练在国际的健身领域当中发展已经有二十多年了，但它其实作为一种系统化可以独立训练的形式，是直到今年才能够在全球的范围中得到广泛的一个认可和普及的，所以大家不了解是非常正常的。 那芭杆这一词呢，其实是源于我们芭蕾教学当中去用于辅助训练的固定工具，那现在呢，芭杆已经发展为了一种基于我们芭蕾技术以及动作逻辑的健身训练统称， 它并不属于我们某一品牌或者呢工作室或者单一的教学体系。在不同的国家和教学背景下，巴杆训练都可能融入了普拉提瑜伽或者其他的功能性训练，但它的核心始终是不变的，都是围绕着我们芭蕾训练的原则去展开的。 比如第一点就是由我们芭蕾所有的基础体位以及动作结构，那第二点呢，他用到的都是我们芭蕾的发力方法，比如说以小幅度的一种持续性的等长与离心的肌肉控制去塑造我们芭蕾里的长线条。 那么第三点呢，就是以芭蕾的动作去作为体态为基础，那么对我们身体的正确排列以及我们动作的质量有着非常高的重视，所以他的训练非常的安全。那芭杆的训练呢，他也强调的是动作的精准性以及控制能力， 那么与大家对于身体的感知能力不是非常大的一种大幅度或者高冲击的运动形式， 所以呢与我们传统的健身课程相比，八竿训练对我们非常的友好。那第一点呢，就是低冲击性，它没有很多的那种跳跃呀，或者高强度的有氧。 第二点就是它属于一种轻负荷的训练运动，通常呢我们给到了大家的工具不会超过两到三公斤。那第三点呢，就是它是小等长的运动为主的，那么通过持续性的细微的运动收缩去提高大家的耐力和稳定性， 所以大家有在跟我的跟练视频当中能够感受到啊，动作非常的小，但是十分的饱含，十分的练啊。那第四点呢，就是全程他强调的是拉伸和延伸， 那么在强化肌肉的同时呢，能够保持良好的柔韧性和我们肌肉的弹性和延展性，所以我的训练当中，大家虽然能够感受非常的酸，但是非常的舒服，非常的上头啊，那么这种训练的 方式他的包容性也是十分的强的啊，比如说我们专业的舞蹈生能够 去用它来当做辅助的训练，那么去想去想，有调整体态和塑形的宝宝们照样是可以冲的，那零基础的学生也不用担心跟不上，因为新手你只要是有专业的老师去进行指导就能够练，妥妥的是我们全民友好型的运动啊！ 那好啦，今天我们就讲到这里啦，关注我不迷路，快和我一起解锁完美线条吧！拜拜，下次见喽！

什么是巴干坝？巴干坝是一项以优雅芭蕾为元素，结合专业普拉提塑形和功能性健身运动的运动塑形体系。 这是一个成人可以练习的芭蕾风运动，让运动更加的优雅，风靡富人区的小众运动。巴肝坝的起源巴肝坝起源于一九五九年，当时伦敦的演员洛特布克因腰部受伤，利用巴肝进行康复训练， 这种运动方式逐渐成为现在的巴肝。现在的巴肝坝运动融入了节奏感强的音乐， 以优雅的芭蕾元素，结合专业普拉提塑形原理，利用八竿的辅助，在动感的音乐氛围下，精准高效的紧致全身的肌肉线条， 让运动更加的优雅，适合所有的人群，也逐渐成为现代人喜爱的运动方式之一，也成为了风靡欧美的小众运动。

往上调啊你的能量越往上就是那些说出来有点玄乎啊但是那些就是在频率就是你想要你想接近那些东西他的频率可能是更往上的你的人要足够往上你才能接近 同等事物的频率能能理解吗说出来可能有点玄乎啊。就就反正就就意思就是这么个意思啊哈哈哈。我喝的是柠檬水就是没有没有那个没有卡路里的柠檬水我觉得特别好喝我很喜欢喝柠檬水。准备拉伸了。来吧双脚分开大概与骨盆同宽 你的右手或者左手都可以啊向前伸向内收然后往上抬一些肩膀远离耳朵你肩膀一往下沉你就会觉得上斜方肌和上背有一个很强的拉伸感好不好 啊。果汁粉色瓶他也在播也播啊也在播哎普拉达跑过去了好在这你会觉得你的上背手臂上斜方肌都会有一个拉伸感好不好。 均匀呼吸均匀呼吸牙齿放松眉头放松舌头放松眼睛放松此时此刻来咱们一起深吸一口气 关注在自己的呼吸上你这个时候会发现你好像我让你现在跟我说一个你的苦恼 你可能一下子三秒之内你是想想不出来有什么苦恼的就是你在关注自己呼吸的时候整个人放空的时候其实是接近你自己离本体最近的时候这个时候 就是我们要去多有这样的时候你的整个人的精神状态会更加好又不止要健身我们也要健心对不对。身心一起健康 才能都健康才才咱们才是一个完整的健康。好这边啊还是把手往上抬一些。我也是后来才发现这个动作，因为我平时这样拉伸的时候我感觉拉伸感没有那么强，但是我发现在这拉伸的时候哇塞 啊这就很强了对不对。哎一说到苦恼哎你们又开始了啊。那我们现在哎现在来说啊。说一个你说两个你今天的成就说三个今天三个成就跟练完春晓的这个直播算一项成就好不好。 对，今天有好好吃饭，没有糊弄自己，有好好的照顾了自己，有顺从自己内心的感受啊也算啊，为同事出头也算一个成就。很大的成就。骑行 买买车太算了骑行二十公里太算了。没吃垃圾食品也太算了。洗澡了我跟你说洗澡了对于我来说真算一个成就因为我特别不喜欢洗澡哈哈哈。出门对出门也算成就。晒太阳补充能量算成就算成就。 晒太阳。每天想补充气血的仔仔每天去晒十五分钟的太阳不要久晒十五分钟太阳你的气血相信我一定会不一样好不好。在这不要挺胸啊，投手去做对抗，不要塌腰，屁股收回来稍稍的含一点胸是可以的。 吸气好呼气。咱们侧屈去拍了花花。哇很好哎也算成就洗头了也算成就。自制越南米粉哎我特别喜欢吃越南米粉。 f 是 不是是叫 f 还是叫 f 来着？我喜欢管那叫 f 但是我同学说他其实叫 f。 反正我很喜欢吃越南米粉。看完了一本书。那这这真的是大成就。 内耗的时候咱们就是你内耗觉得整个人很空很焦虑很觉得迷茫的时候你随便找一本书去看，你一定会有收获。真的给乌龟治病。我也太太牛了吧。自制越南春卷。你也太厉害了。我也喜欢吃越南春卷。 愚人节到了，骗到了朋友。哈哈哈另外了换换换。另外一只手了啊。走了五公里也算 非常好搬家搬了一半也算啊，揍了老公一顿啊。这也算也算。这算力量训练了啊。好来我们侧屈啊。 均匀呼吸，牙齿放松啊太棒了！改了名字太棒了。也是学医的是吧。太棒了。 真的把自己的成就出差占了点啊。挣了点出差补助也算小说也算。就是就是就是，你要去肯定自己 啊发图停到了超棒的停车位。这个太爽了。就是你要去把每天的成就给他记录下来，你整个人会越来越觉得越来越高，你的气血会越来越好 好不好。人就是这样的。来，我们双手这样抱住自己的手肘抱住自己的手肘啊。来把它往前拉出去，然后你的后背看一下后背往后推，手肘往前拉，脸埋进手肘里头，你会有一个后背有一个很强的拉伸感。 好阿里拜拜，距离职又近了一天。恭喜你恭喜你。我都看的仔仔都看的均匀呼吸啊均匀呼吸 啊，舒服嘞。很棒很棒。早上啊，我还有一个。我还有一个中式训练账号叫欧阳秋月，里面有中式养生的账号，气血比较虚的仔仔早上可以去练一练好不好。 这动作超爽是不是哎，有异状肩甲问题的崽崽多练这个动作看啊，就是让你的肩甲完全贴合到你的胸廓上看到没有？ 我也有异状肩甲看到没有，因为我以前是舞蹈生大家知道吗？舞蹈生我们开胸腰是特别狠的，就是这样开胸腰我又是学傣族舞的这种开胸腰特别狠，所以说就把异状肩甲练出来了，之前是飞出来的，现在慢慢能贴合到胸廓上了。就是我经常去练这个动作， 看到没有，就是经常练这个动作去吸气，感觉吸到后背吸到后背找后背的饱满拉伸扩张的感感觉。哇带奶奶去看病。那也很棒太棒了。 诺诺收肋骨。怎么收？其实你就找一找含胸的感觉，你看如果说你老是挺着对不对？你就反向嘛对不对？用魔法打败魔法嘛，你稍微含一点胸他是不是就回来了？ 如果说你是容易这样的话，容易肚子挺出去的话，你就让骨盆这样。哎，移过来移回来重心是垂直于地面的，勾一勾脚对不对？还有一个斜方肌拉伸就结束了啊。你的 左手绕到你的右侧腰间来，双手十指相扣，手肘这样往后别过去。好嘞，头往这边倒 好，均匀呼吸，不要憋气，非常好。在这你会感觉到你的肩膀前侧也有一个拉伸感 啊。流没流汗其实是根据个人体质来决定的。其实我啊我做很大强度的训练我都不容易出汗就是个人体质啊。弯月牙周末救了一只小猫， 这是非常大的一个福报哎，真的很好，这是很大的一个成就，大家都要把自己的成就无论大无论小都给他记录下来，每天写一写每天写下来。我今天哎我 好好照顾自己给自己做了一碗饭今天我下去倒垃圾了。今天我没有坏情绪，今天我睡了一个好觉，对吧？这些都算是啊，另外一侧，另外一侧，右手绕到左侧腰间，好，手肘别过去 啊，对，不便秘，也算是一个成就啊，徒步爬山十四公里也是成就，太棒了，帮农民工爷爷买了地铁票也是成就，真的，这个每日一善每日一善 真的会让你有不一样的我，我不能说不，不完全说是因果吧，但是你每日去做一件小小的善事，去无论是从就是嘴上说也好， 去给别人一句句真诚的祝福也好，还是真的实实在在做一件善事也好，真的会不一样真的会不一样，相信我。 徒步上华山太厉害了，看书一个小时也太厉害了。 哎对，他们这是要要解锁一个什么东西吗？哈哈哈，好了，我们最后的环节最后的环节，最后的环节， 来吧。 好了，今天是多少号？四月一号。四月一号也是一个节日啊，愚人节，但我说的话可不是愚人，愚人的话啊。 恭喜直播间的所有的咱们完成了今天四月一号的加上拉伸一共七十二分钟的八竿运动上肢宝贝训练。厉害厉害厉害，太棒了。哇，今天的你又成为了更好的自己， 七十分钟的前的你已经配不上现在的你了，你太厉害了。来， 云接住啊云接住云接住云接住。还有你的奖杯你的奖杯云接住云接住云接住。给你们鼓掌鼓掌，太厉害了。

来吧啊，先找到我们的胸小肌的位置啊，给自己比个赞，用你的指尖找到你的这个胸小肌的位置，就是在副乳下面深层，你先拨冷拨冷，拨冷拨冷，然后再冻的这块肌肉就是我们的胸小肌， 你觉得？哎，到这我感觉没感觉呀。那你换一下四周探测一下，尤其是你平时怎么样？平时容易肩内扣的 不自觉，无意识去揭内扣的侧睡的仔仔啊，你这块会非常的紧张，你胸小肌的筋膜一定要把它按开，而且你要随时的就是有意识的去把它松解开，好不好？酸痛就对了，酸痛就对了，疼是正常的。还有就是平时容易忍气吞声的， 容易内耗的仔仔，你这也容易啊，容易很酸，噔噔噔噔，容易很酸。好，给他按下去之后拨楞，他再看一下上面的解剖图啊，在副乳的里面下面这个深层他在你，你拨楞一下，他在动，在动的这块就是我们的胸小肌，你按完之后，你会你深吸一口气， 你会发现吸气也吸的更顺畅了，因为胸小肌他也是辅助我们呼吸的肌肉，他的筋膜一紧张，你更容易不自主憋气，不自主间内扣。所以说把胸小肌给它松解开是第一步 啊，按着很伤心，会有这样的感觉，因为他太紧张了，他又是呼吸肌，又是情绪肌，所以说胸小肌二，松开，松开，记住这个位置，有事没事按一按好不好？好不好？ 为什么要好运？问，会避免练到斜方肌吗？会的，因为咱们胸肌胸小肌放松了之后， 肩膀更加容易自然的打开，对不对？因为因为胸小肌的他的这个有一个点在咱们弓骨上对不对？如果说他一紧张容易给他拉回来，但是你松开了之后，咱们再拉伸一下胸肌，等会自然肩膀就打开了，换另外一侧了哦。 换另外一侧了，还是拨弄一下先拨弄一下，找到你这个胸小肌的位置，就是在副乳的深层，你先按一按，按一按，按一按，九幺七。很好啊，跟我们一起动起来， 用你的指尖先探测一，探测一下。探测就像探测金属一样。打嗝也是对的，因为你气顺了。 是不是气顺了啊？上肢，今天是上肢啊，不太建议用筋膜枪，但是筋膜枪也是可以的啊，总比不按好，最好是用手，你会按的很深，还有用筋膜球也可以 好。手往远处伸，肩膀是这样，外旋，给他打开旋开你看，如果说你有点容易耸肩的问题，你把他这样旋开，让他自己下沉，往远延伸出去 非常好啊，按住之后拨楞他，拨楞他。对的，如果你肩膀内扣也要把胸小肌松开，筋膜球是最好的，或者用我们后面这个筋膜刀。在我橱窗里有啊，筋膜刀也是可以的。 按开按开感觉到酸酸的，然后你这个粘连的筋膜给他拨开了，拨开了，哎，就到位了好不好？好 手麻放松一下，放松一下啊。好，接下来啊，找到我们的上斜方肌的位置，就是在你上斜方肌就是在你这个肩颈的拐点处，这个最后最硬的位置往后一点，就在你的背上， 在你的往后啊，不完全是在肩上，是在后背的这个位置，然后也是用你的大拇指的指尖，你可以用对侧手，也可以用同侧手，看哪一侧更顺。我是对侧感觉比较顺，对侧的话你另外一只手可以这样拖着你的胳膊肘好不好 然后按下去，按下去痛就对了，说明你按对劲了然后这也是咱们的肩颈穴，按下去之后你会感觉你的眼睛也会更加亮同时注意啊注意呼吸，现在谁在咬着后槽牙的 在憋气的，你把那个气给我顺出来呼出来不要卡在你的嗓子眼里呼出来然后牙齿放松下巴放松。 今天练上肢呼吸风风要呼吸呼吸啊。粉色平台声音太大了。小小一点声小一点声 也可以用同侧手好不好哪边顺就按哪边。目的是什么。把咱们的上斜方肌筋膜给他松开好不好。呃，灰灰和虎牙拿的是筋膜刀，在我的橱窗里面有，可以直接去下单跟直播间是同价的啊。 好，另外一侧了，已经开始出汗了。另外一侧啊还是找到我们的上斜方肌这拐点处最后最硬的位置，尤其是平时容易容易这样的。你看一下这样看看我斜方肌的位置头前伸的时候再看我把脖子收回来的时候斜方肌消失术是不是这样这样 对不对。所以说一定要先把它松开。松开啊好还是给他按下去。按下去 非常好。哇塞好酸呀好酸呀。因为我平时剪辑的时候啊也是有无意识的会容易头前伸，因为你太过专注在眼前的事情的时候你没有办法兼顾体态的，如果说你体态没有在一个绝对的正位 他就是容易往前对不对？一泄力就容易往前所以说还是平时要去注意松解的。对屏屏幕刚才歪了，因为 prada 踹了一脚。现在还歪吗？现在不歪吧现在屏幕不歪吧还好吧。 哇塞翠翠好的呃下下周大概下周就会发布 虎牙的腿跟他练呢去啊，二四六在虎牙的直播间啊，在我主页有艾特出来欧阳春晓普拉提主播虎牙会带着大家练腿型纠正训练好不好 是吧。然后说从 l 码到 m 码都有很有用的啊很有用的。因为这个星期是有特殊情况啊，因为搬公司事情 太多了。对，回家这个星期又要搬家又要帮公司搬家他他这全能。哈哈哈好，来转一下肩来看一下自己的肩膀是不是 更加挺拔起来了照一下镜子。好，我们接下来注意一下啊来跟我一起来对位一下我们的头颈肩。好，我们现在先含胸先含胸先含胸然后吸气这样拥抱自己。吸气感觉吸到后背吸大口气 吸到你后背的位置吸到你后背的位置好呼气的时候啊，看我从你的胸腰连接处 一点一点不是塌腰啊，这叫这是塌腰不撅屁股啊。从你的胸腰连接处把头拔起来让你的耳朵去对齐你的肩膀耳朵去对齐你的肩膀然后下巴与锁骨一拳的距离后脑勺有一个微微往后抵住的感觉， 头顶心有一个往上拎的感觉。好，有没有感觉到好，我们在这个基础上啊来做一个呃热身的胸椎和肩部的一个热身啊。来吸气，吸到后背在这的时候是一个含胸的状态，吸到后背然后呼气的时候你的手掌心向后 在这胸肌还有肩部都会有一个拉伸感，好吸气，呼气，好，注意，在你打开的这个时候不要挺胸吸气，找刚才咱们说的头颈肩三点对位的感觉，可 可以的，点点，吸气呼气，好在这啊，看一下我的侧面，胸好呼气，看我的肩膀和我的耳朵是对齐的，看到没有？ 吸气，好，不能这样做啊，这样做是完全错误的。调整，调整调整，看这样是对的好不好？来，吸气，吸到后背牙齿放松，谁在咬着后槽牙呢？谁在咬着后槽牙呢？吸气， 呼气，吸气呼气，整个人拔起来，脖子伸出来，不要做缩头乌龟啊，让我看到你的脖子。吸气呼气，非常好，吸气 呼气，拎高，把手指尖往远拉，吸气呼气，好，咱们现在鲈鱼，我们现在做的训练就是帮助你避免耸肩的把咱们把热身做完啊，不管你等会练不练，把热身做完好不好？来，双脚分开，大概与肩同宽， 好，我们双手来摸肩。吸气的时候啊，手肘往内划，还是微微的，含胸呼气的时候，手肘提起来，肩膀远离耳朵，整个人往上拔，脚往下踩好不好？来，吸气， 呼气，鼻息口呼。来吸气的时候，尝试让你的手肘互碰，你手肘互碰的时候会感觉到你的肩胛骨完全贴合到你的胸廓上，你的背是一个饱满扩张的感觉。吸气 呼气，哇塞，感觉整个人拔起来，吸气，呼起来，跟自己的身体对话，关住自己的身体背部是不是有一个拉伸感，然后手臂这样向上呼气，打开的时候，你的胸肌是不是有一个拉开的感觉？ 吸气，呼气，你的锁骨有没有展开？吸气，下巴收住呼气，脖子伸出来很好，吸气 咔咔响的仔仔啊，需要多注意你的灵活度训练啊，吸气呼气 全身响，如果说你只要是只是弹响没有疼痛的话啊，注意，没有疼痛的话啊，你多练就行了好不好？来，双手打开，掌心向上，我们从后向前去画一个金臂， 好在这啊，你的手臂不用完全在你身体旁侧，可以稍微往前一点，就是往里合一点，角度不用一百八十度，往前一点在这找什么感觉呢？首先我们从足弓开始检测啊，听好了，从足弓开始，你的前三个脚趾有没有用力的向下踩地， 有没有向下生根啊？往后一点，可以的，我们都往后一点。然后大腿内侧有没有一个往上提的感觉？ 手指尖要往远走，我可以稍微侧面一点。好，再观察一下你的骨盆是不是摆正的，观察下你的骨盆是不是，哎，重心刨一条腿上歪了，或者说你有没有 重心的不自觉往前就是核心松散往下塌了，塌腰了有没有？或者说你反向的骨盆后倾了，有没有这样去顶出去的，有没有检查自己的身体啊？往上，你要往上走就和你的人生一样要往上走啊，往上拔 非常好。来，掌心向下，咱们从前向后画一个苹果大小的圆，好在这感受什么？在这找延伸感，找你手指的延伸感。 之前我跟大家讲过啊，咱们人体呢分为近端和远端对不对啊？前方疾痛的崽崽，把手臂放下来一些好不好？放下来一点，放到这个位置，这个位置 啊，整个人往上拔起来啊，近端是哪还记得吗？啊，你们在做训练应该没法打字啊，近近端，我来替你们抢答啊，近端是从咱们肩膀到骨盆区域叫近端核心，近端核心在运动的时候除非是灵活性训练啊，灵活性训练应该也是保持稳定的， 要时刻保持稳定。远端的叫什么啊？远端的是咱们的四肢、胳膊、腿和你的头是远端，他要保持一个延伸感，往远走，延伸感和灵活性，这叫远端，要保持这个近端是稳定好不好？ 非常好，来胸椎的一个灵活度训练啊。手臂来到二位就是在身体旁侧往前一些，胳膊肘拎起来，我看有些在发帖子说不知道什么叫手肘拎起来，来给大家演示一下啊，这个叫拎起来，看你拎起来时候整个人有点像架起来很挺拔的， 但你手肘掉下来是不是很容易耸肩？手肘一旦掉下来你容易控制不住，容易夹背，容易成这样 知道吗？所以说你拎起来，拎起来往远走好在这啊，我们双脚分开，还是一个半的肩宽好，然后在这里吸气，俯卧下蹲好，先在这停住停住，检查一下你的骨盆有没有往后撅屁股啊。收回来好，呼气的时候往旁边扭转胸椎， 吸气，拔直好不好，继续啊，来呼气，反侧吸气，呼气吸气，呼气，吐液，同时胸椎扭转，吸气呼气， 不要扭转的时候腿不动腿不动。对对对对对对啊，骨盆始终朝前呼气。玫瑰金色哈哈哈，那个巧克力金啊，罗密欧是长毛腊肠， 在树洞里那个是兔兔，他是安哥拉斯兔。呼气，吸气呼气，手指甲走最远路线，然后等会我们再讲一下肩带肘肘带腕腕带手指尖是怎么回事啊？ 好黑米在那个在最顶上，他等会应该会冒头在这个树后面，树洞的最顶上， 好来看一下啊。讲完这个我们就开始了啊，肩带肘肘带腕腕带手指尖是用你的从这开始发力，从这开始发力。肩带肘肘带腕腕带手指尖，这是不是延伸感就出来了？你的后背发力感会非常强， 这个叫没有肩带肘肘带腕腕带手指尖，他虽然也有效果，但是跟健身操差不多的效果，但如果说你想做到芭杆训练的效果，也就是结合了芭蕾的效果， 你一定要用肩带肘肘带腕腕带手指尖延伸出去试一下，比你这样发力感会强很多好不好？我准备正式开始了，拿上你的重量，在咱们正式训练了，能练多久就练多久好不好？练几分钟就有几分钟的效果。 对于此刻的你来说，你只需要练五分钟好不好？因为下一个五分钟是下一个五分钟的你在练， 现在的五分钟是现在的你在练，将来的五分钟是将来的你在练。过去的五分钟是过去的你在练，所以说对于现在你来说只有五分钟，甚至你可以觉得只有一分钟，你可以把自己拆成六十个自己，然后分为六十个一分钟来算， 这样是不是就轻松多了？来吧，我们从一位脚进入，后脚跟并拢，后脚跟并拢，脚尖向外打开超过一百度。 好在这啊，你的胸腔、腹腔、骨盆三腔对位，头、颈、肩整个人垂直在地心引力。不是跟地心引力一样啊，重力线垂直于瑜伽垫好不好？好， 你的左手放在身体前面，你的右手放在身体旁边。好吸气，普耶芭蕾蹲，控制控制往上拔着下蹲好，呼气的时候向前向旁抬手臂，同时腿迈出去到二位蹲好回来吸气呼气非常好。 是的，足弓内侧周力，看我的足弓内侧尽量去朝前好不好？这个动作咱们也找一找，肩带肘，肘带腕，腕带手指尖。来观察一下我的手腕啊观察一下我的手腕，不是手肘。胳膊肘胳膊肘。观察一下胳膊肘。看你这样给出去，然后把力延伸到手指尖，和你 这样做，他的发力感完全不一样。试一下好不好？试一下啊，可以空手做，可以拿水瓶做，你可以拿两个遥控器做，拿什么都可以有一点重量啊，其实你不拿重量，等会就就就也会很酸了好不好。幸运 找到提肛的感觉，时刻保持菊花收紧。还有足弓要使劲踩地好不好？只有这两点做到了，你的膝盖才不会代替他们去做工作好吗？非常好，我们再来一次啊！ 好，接下来我们在二倍讲手手上动作上只动作就是合上打开，合上打开。好，下肢动作，我们配合上 pose pass。 非常小幅度，非常小幅度，你可以非常小幅度的甚至看不到你的膝盖在弯曲，但是只有你自己能感觉到好不好，然后你在这，如果感觉你的斜方肌有代长，你可以怎么样找退肌？把手放下来，放到你的胸前好不好？ 非常好啊，从你的大腿根开始找往外打开的这个力，你的髋外旋肌也就是你的屁股蛋子。俗话说屁股蛋子专业术语叫髋外旋肌啊，会找到他一个收紧的感觉好不好。在这手指尖走最远路线试一下。 听我的没错了啊，你走最远路线你的后背发力感会非常强，你要是缩着回来 又容易头前伸又容易夹背斜方肌又容易带长，你往远延伸出去就不一样。腿酸是对的，非常好。好，我们接下来啊来手掌心朝上 还是来到 play 的 姿势。就是芭蕾蹲的姿势。好，大腿根往外打开大腿根使劲往外，你的右脚脚后跟拎起来。 好在这啊。我们上肢二头弯举打开二头弯举打开好，下肢 pass pass pass。 没有音乐吗？红色平台在在有音乐吧是不是我们音乐声音有点小，可以大一点声。我们音乐如果你觉得小的话， 坚持住啊。肚脐眼去找后背呼气。我上次看这个有平台有崽崽问问题就是说春小说的肚脐眼找后背是什么意思？还有崽崽回答就是吸气，不是吸肚子啊不是吸肚子啊，是呼气是 呼气，让肚脐眼去找后背。然后咱们呼吸呢，是采用肋间呼吸横向呼吸的方式，就是你的肋骨是像伞一样扩张，收回吸气的时候肋骨扩张，呼气的时候收回好不好？ 大腿前侧疼，云冉要从你的大腿根开始找往外打开的感觉，重心移回来一点到双腿中间，不要全放在这条腿上。你可能是有一点这样去下跪了感觉看到没有。有可能往下跪了好不好。再来啊。好能跟上吧。你们一定可以的啊 啊我发现你们就是一定能。我相信你来还是刚才那个一样的动作，你的右腿屈膝加提重， 从这个姿势进入，我们先有一个新动作。有个新动作看好了啊，手臂打开，掌心向上。好，我们手臂等会动作是倒五位，耳朵前面，耳朵前面啊，好。然后同时 你的右脚使劲蹬地，把你的左脚脚尖也蹬起来，好，落回来。只屈右腿，只屈右膝，好。来，呼气吸气，再拔起来。呼气，踮起来的腿发颤了，因为他的肌耐力稍微弱了一些，大腿内侧应该现在是很抖的。呼气， 吸气呼气，拔起来吸气，都支棱起来，非常好，我隔着屏幕都能已经感觉到你很哇塞了。呼气吸气呼气，牙齿放松吸气呼气， 牙齿放松。小腿酸酸的，屁股蛋子酸酸的，大腿内侧酸酸的，都是对的。呼气吸气 呼气，尤其是你提肿的这条腿，踮脚的这条腿，大腿内侧应该是很酸的。注意肋骨不要挺出去肋骨不要挺出去。看，什么叫肋骨挺出去啊， 看到没有？不要挺出去啊，收住它，收住它，非常好， 太厉害了。准备另外一侧啊，想走的仔仔，你现在还不能走，因为你只练了一侧好不好，尤其是新学员。仔仔啊，你只练了一侧，你要另外一侧不练，你身体该不对称了，你也不想歪着吧，对不对？把另外一侧练了再走好不好？好，你的右手在大腿前面，左手在身体旁边， 腿还是从一位脚进入来，后脚跟贴拢，脚尖外旋，打开超过一百度，大腿内侧收紧，往上提好，吸气，扑咽，下蹲呼气的时候肩带肘，肘带腕往上提起来，迈到二位，扑咽好，回来， 非常好。手臂延伸感要有延伸感要有啊！马丽莲可以在我的主页置顶的足弓训练去练一练好不好？ 尾巴骨总是撅出去啊 z v v 去练我主页出的九零九零呼吸法看一下啊正确的姿态看一下正确的姿态看我的裤腰是不是垂直于平行于地面的对不对 z y y 看一下你如果说撅出去会是怎么样的？ 核心是松的对不对？看核心是松的，看到没有，你要完全垂直于地面好，延伸出去非常好！手指尖走最远路线 手指尖走最远路线很好，吸气 非常好，脖子亮出来再来一次啊再来一次！好在这停住接下来咱们准备合上打开啊晴天你太棒了！好下肢准备 pose pass pass！ 非常好！手指尖走最远路线最远路线。还有鼻子上有根猫毛我们家现在就是因为我们家有两只猫满天一会眼睛上有一根毛，一会鼻子旁边有一根毛睡觉的时候嘴唇上有一根毛。是的哈哈哈 非常好，新手找不到感觉，慢慢来，就像你买一本书一样，你如果买新买了一本新书，里面所有的知识你全都会全都看懂了，你你你不就白买了对不对？ 所以说慢慢来，慢慢的感受自己的身体慢慢的觉察自己的身体感受足弓往下扎根的感觉感受手臂往远延伸的感觉大腿前侧酸，可能是这样往下跪了，看到没有？ 往下跪了，是上下的弹动，你要从大腿根开始往外旋开好不好？从你的看啊，从你大腿根开始外旋，同时你膝盖如果感觉呃大腿前侧酸酸的，你第一是容易往下跪， 第二是你的髋外旋能力有点弱，可以做一做类似这样的开髋的运动好不好好不好 好，因为咱们今天是上肢啊，所以没有再带大家开宽，周一有好不好？好，接下来我们手心朝上，还是从刚才那个动作进入，如果感觉你的斜方肌比较酸的话来，往下一点往下一点 啊。不用，咱们不用，就是。呃，特别挑战自己啊，在在舒适区停留是可以的。好，然后你们的左脚脚跟拎起来好，向下 pass， pass。 上肢二头弯举回来二头弯举回来非常好 非常好。好，在这啊，肯定要沉肩的大家肯定要沉肩的，同时注意你的手指尖要往远走出去。太棒了这边的太棒了，往远走 啊，咱们这个蒲叶的动作啊，膝盖是要过脚趾尖的，弓步还有传统健身里一般是说不过脚趾尖，但这个呢也是根据每个人你的这个 鼓鼓的长度去决定的，但是一般教练带团课的时候他为了让每一个人都能够保持一个正确的姿势，他会说膝盖不过脚尖，但这个其实是根据每个人鼓鼓就是大腿长度来决定的。 非常好！均匀呼吸均匀呼吸肩膀远离耳朵手指尖往远走往远走。非常好非常好。来，手臂打开可以先放松一下。我也觉得好酸呀， 有感觉了没有？是不是肩膀酸酸的。肩膀头子酸。对的，掌中宝啊，脚丫子酸对的，非常好非常好。大腿炸了，对的，腿发抖，对的， 太厉害了，膝盖疼了。仔仔你蹲浅一点，甚至你可以先不蹲你可以先不蹲好不好？你就先站着练好吧，慢慢来，不要着急，给自己一点耐心啊，给自己一点信心。来，我们双手打开 来到测评举姿势可以往前一点可以往前一点啊，不用完全打开，然后拎高你的左脚足跟，同时屈膝。 好啊，新动作了啊。好，接下来我们左脚使劲蹬地，把右脚也蹬起来，屁股蛋子使劲收紧，菊花收紧，手臂来到五位在你的耳朵前面，整个人拔起来好吸气回来，很好很好。呼气，肩膀远离耳朵， 去观察你的每一个部位，你的大腿内侧有没有使劲的收紧往上提，你的下巴有没有收住， 你的锁骨是不是展开的？肩膀和你的耳耳朵和你的肩膀是不是对齐的？是肩膀，耳耳朵去对齐肩膀啊，不是肩膀去对齐耳朵，是耳朵要对齐肩膀。来呼气，吸气呼气，头顶心有没有往上拎起来， 肚子有没有往里收，小肚子有没有往上提，肋骨有没有收住收回来。站不住的崽崽，你可以扶墙扶椅子坐好不好？呼气 吸气回落的时候你可以稍稍放松一下，但是提起来的时候你的屁股蛋子和你的菊花一定是收紧的，你才能站的非常的稳，稳定性就是这么训练出来的。你是你身体的领导，你是你身体的主人，要像 真的去掌控你的身体啊，不要被你的身体支配好不好？你才是身体的主人。准备另外一侧了啊哥哥们。另外一侧了，另外一侧非常简单， 基本没有难度，练一练试一下好不好，你要想走的话你先试一下，试试你就知道了，而且我们现在就剩五分钟了， 就就对你练，都练了你就不差这五分钟了对不对？再再练一会啊。来，我们先从一位角进入，然后手臂在你肚脐眼的前面啊，一位角。好，这动作特别好看。吸气还是普列巴雷敦，身体垂直于地面好，呼气的时候你的右腿这样迈出去， 左手往前伸，右手往旁边打开，来到阿拉贝克，然后你的左脚向斜后方，你的侧臀发力，斜后方伸出去。好，然后再回来吸气， 呼气，拉出去啊，来，加速了，我们准备加速了。足弓用力吸气好。肩带肘，肘带腕，延伸出去给出去 看。如果说我不延伸他发力感真的不强，发力感真的没有延伸那么强哈。肩带肘，肘带腕，把力延伸到手指尖，你会有一个前所未有的发力感。 好，我们可以，就是。如果说你想加点强度，你可以跳回来啊，跳出去，然后跳回来看自己啊，你可以自己上强度好不好，保持你的后背收紧，整个人往上拔，吸气，呼气，延伸出去吸气， 呼气后会再用手肘带一些手肘再往上提一些。对对对对对对，好，来吸气， 呼气啊，哑铃比较重，可能是没法眼神好在这啊。来，咱们看一下。在这准备打开往外迈，落到我是不是挡住回回了，我们往这边点，落到二位，然后再回来， 落到二位，回来。呼吸，只要你觉得顺就可以好不好？只要你觉得顺就可以。你可以吸气 吸气，但是你就说我就是反着舒服，我就是这吸气，这呼气这吸气这呼气，我觉得顺，那你就反着做，没有关系，先找到发力感好不好？先找到发力感， 去感受你的后背，感受你后背的收紧感，手臂不用完全到旁侧，打开就可以了， 脚尖往后延伸，吸气呼气，肩膀远离耳朵，如果斜方肌带长了，再带你把手放下来一些，你可以在这个位置做好不好？你可以在这个位置坐，很好，非常好。吸气呼气，脖子亮出来 啊。如果你觉得腰带长，再带你腰带长的话，你可能是看到没有，腰往下顶出去了，你要往上拔起来好不好？ 再来，我们从这个动作进入，一只脚点地，右脚踩地，你可以选择抬一点腿，也可以点地。如果腰疼的仔仔你点地好不好？然后腰疼仔仔你还可以稍稍含一点胸，在这里含一下胸，然后再伸直。 我们手臂还是从左手在前，右手在旁侧，这个这个姿势进入。好。接下来我们在胸前交叉，慢慢往上延伸到你大概额头的位置，再往下 到你肚脐眼的位置，再往上，在你额头的位置，再往下。好，在做这个动作的时候，后背应该是有一个拉伸感的，让你的肩胛骨完全贴合在胸廓上。 好，在这的时候不要梗脖子，不要这样梗脖子收回来，胸椎去进行一个延展，非常好。眼随手走， 非常好。均匀呼吸，不要咬牙，脖子亮出来，不要挺腰啊。陈伟，手忘球了，别划水。陈伟，不要划水，手指尖再往远伸，往远伸，对，很好， 整个人拎起来。咱们不仅仅是在做这个动作，你还要对位你的体态，你的头、颈、肩三点要对位，你的胸腔、腹腔、骨盆要对位，就是你在做这个动作的同时，要去关注你的身体好不好。胳膊酸是对的啊 非常好非常好哦。有点累哈哈哈。有点累是不是好啊。来接下来我们骨盆来转向你的右侧变成一条腿在前一条腿在后的一个姿势 好，然后手臂来到五位在耳朵前面好，然后向后滑，再往前的时候你可以尝试抬一下后腿好不好？你可以试着把重心放到你的前腿上。 这这不是烫水，这还是温水煮青蛙呢。咱们还剩五分钟了，后脚脚尖往远推非常好控制你的肌肉啊，让你的后背有一个收紧的感觉非常好。手臂再延伸出去再延伸出去把你自己拉长 好。脊柱知道在哪吗？你的尾巴骨净化掉尾巴的那个地方，尾巴骨和你的头顶心往两端去做一个延长，用你的意念就可以了用你的意念就可以了。下巴收住不要梗脖子下巴收住非常好非常好 非常好。肚脐眼收住非常好。现在应该是肩膀头子很酸啊后背很酸 非常好啊。如果你有意撞肩甲问题的仔仔啊，你去我的主页搜索关键词意撞肩甲先去练纠正训练好不好好不好 非常好。我们还有一个动作就换边了就换边了。来我们手心手心向后啊，手不是手心朝上在身后手心朝上。好，然后我们从外向内画一个金币。 快点快点坚持住啊坚持住。你要想啊这个这这条路不是每个人都能走到这一步的，但是你行。那说明什么？说明你是人中龙凤呀对不对？ 哈哈哈真的哎，不是说谁都能坚持的坚持的了这么久的，而且八竿运动他可是结合了芭蕾的普拉提，他不是说一个简单的健身操 对不对？你连这种有门槛的运动对吧？对于你来说可能稍微有点挑战的运动你都能坚持到这了，那你干什么不行啊？那你就注定你就是注定的人生赢家，天选之人，知道吗？ 腰酸的仔仔，你不要这样塌腰，来，含一点胸含一点胸，你就能找到这个核心收紧的感觉了好不好？ 非常好，脚底板酸，刚好咱们要换另一侧了。来，手臂来到一位，在肚脐眼的前面， 吸气，呼吁，下蹲。呼气的时候，你的左腿迈出去，右腿往斜后方伸，右手往前，左手往旁边偏前一点点，整个人拔起来。不要用你的腰，你的意识就不要放到腰上好不好？ 你就想象你是春晚那个机器人，你只有大腿根的这个关节叫做髋关节，他在动你的腰是一个钢板，你的腰没有关节可以动好不好？ 去想象，利用你的想象力给出去延伸，出去吸气，手肘带， 看啊看，我用手肘带和不用手肘带的一个区别。看我不用手肘带， 我不用手肘带，是不是少了一个延伸感？少了一个延伸感，同时你的背部发力感没有那么精准了，你这样给出去会非常的有感觉。 来，吸气，呼气，吸气，保持住你的姿态，牙齿保持放松，非常好。好，再来一次啊再来一次。好，我们从这个姿势进入准备，手臂打开，右脚落地到二位的 play， 然后蹬地，吸气，呼气，吸气。我其实就是练八竿啊梦梦， 你们跟过我以前的训练的仔仔就是可能两三年前或者三四年前跟练过我训练的仔仔会发现我现在的身体和之前的身体的肌肉的走向不太一样对不对？之前是可能是比较壮实的那种， 现在是偏长条型的对不对？这个就是八竿的魅力，他是，你想想，他是结合了舞者的训练，结合了舞者的训练，他就是像舞者的身体线条一样，肌肉线条是偏修长的，小肌肉群训练你的肌肉走向会更加修长。哎哎哎哎，这边 我真服了，继续继续，真的无语了，吸气呼气吸气呼气吸气呼气。很好啊，接下来咱们新动作了啊，刚才这个动作 屁股痛对的，屁股痛。对的，这边啊，这边很很很很有感觉啊。是的啊，如果你气血比较虚的仔仔，这种运动会非常适合你，你会发现，哎，全身肌肉都冻到了，我每一个关节都冻到了，但是我不会说很疲惫很喘对不对？ 不会有那种像剧烈运动那种就是岔气的感觉对不对？好，这个动作了啊，交叉了交叉了啊。没有没有，这个做完了才那个的，这个做完了再那个啊。来走，往上延伸出去，回来下巴收住啊，在肚脐眼前面 整个人延伸，往上往上拔起来。下次歌单我们还用 taylor 的， 因为上次有崽崽，有几个崽崽说这个 taylor 的 已经放了快仨月了，所以我们想要不点放点 k pop， 你们也可以给我建议啊，你们觉得放哪个歌单更加有动感一些？我们把大家喜欢的歌可以加入到我们的直播清单里面，每个人都可以给我提建议啊，就是你们觉得哪些歌好听很好 啊，我看到了，记一下他们他们说的凤凰传奇倒也不是不行啊。我也是他们的粉丝。好 很棒啊。很好很好很好哇整个你的三角肌应该是很酸的，手臂应该是很酸的，然后你主力腿的这半屁股应该很酸，但大家说的所有音乐我们都记一下，看我能不能整理一个歌单。就是每一个人都照顾到的一个歌单。哈哈哈好， 来啊，注意版权。会的会的，因为我你看我的直播间没有挂车没有没有做商用。这个用音乐应该是没有太大问题的。来，手臂在耳朵前面手臂在耳朵前面。好，身体稍稍往下俯身一些。好准备往后滑了啊。往后滑，手心相对 吸气，想上强度把后腿抬起来。吸气呼气 吸气呼气很好吸气，手指尖走最远路线划过来吸气走最远路线划过来。吸气 呼气吸气呼气收紧你的菊花在咱们。呼气吸气呼气，就当跟我照镜子一样在咱们如果说你感觉就是镜面不知道怎么做，你就像跟我照镜子一样好不好吸气， 肚脐眼去贴后背。好，大家说的所有的音乐我们都记下来了，就是所有的歌手我们来看怎么给他安排一下。吸气呼气，非常好吸气呼气。哇塞 啊，感觉水温有点上升了。后脖子疼。仔仔你可能有一点点头前伸了，看到没有。眼睛要看地面，后脑勺要往上贴好不好。好，接下来来手心向上，在身体后面 从外向内画一个硬币大小的圆，如果你想上强度的话，你可以这样 pass。 pass 都可以啊，你也可以不动好不好。你也可以不动，非常好，下巴收住。 是的，我们在画金币了啊，我们在画金币了。手指尖去往脚趾尖的方向做一个延伸，下巴收住，骨盆摆正，把你后腿的臀往前推一点点，前腿的臀去往后拉一点点，身体再俯身一些。 非常好，注意啊，咱们后背是平展的，没有这样动，看到没有？没有这样去夹背啊，是平展的，平展的。非常好，下巴收住，眼睛看远处的地面。非常好非常好，坚持住。哇，这个动作怎么这么累哦， 这动作怎么这么黑，很好哇，太棒了。先别走，因为马上就要到你们最喜欢的动作了， 就剩就剩就就，坚持下去，就剩几分钟了， 哎哎，很快了。来来来，来来来，双脚打开，大概到一个半肩宽的距离。好对，你们最喜欢的动作啊。 来到开四位，你的右手继续往上提，一只手在旁侧往前一点，一只手在上面，在在你的这个斜上方。啊，好，在这里扑耶。下蹲好，准备并腿了啊，准备收回来，重心到你的右脚了，然后手上下交替，出去， 回来出去回来。控制住你的肩膀到骨盆区域，最好是纹丝不动。 肩膀到骨盆区域，包括你的腰椎，就想象他们中间没有没有什么关节，不要让他去动你的四肢，胳膊，腿。往远走，往远走， 支棱起来，支棱起来。我们就剩十二个一分钟了，而且现在的你其实只剩一分钟了，因为未来的十一分钟是未来的十一个你要做的，所以现在你只有一分钟， 等一会的你还有一分钟，再过两分钟后的你还有一分钟，所以说是十二个你完成十二个一分钟相当于你只做了一分钟，能理解吗？ 是这个道理吧。肚子收紧啊，很快就结束了，不要关注时间，关注你自己好不好。好哎，我们结束了。看到没有？非常快的就结束了。来重心放到你的右腿重心放到你的右腿，还是从这个这个这个姿势进入啊？ 刚才不是在这吗？你放下来放下来，你在这。觉得斜方肌带长的话你把手再放低点再放低点再放低点拔起来。好，来天鹅臂尝试让你的 后腿抬起来一些。前腿啊，前腿是微微的一个屈膝在这。如果说，哦哦快快控制一下控制一下局面这局面有点控制不住了。等会等会我们等会，我们突然下播了，大家不要不要惊讶哈哈哈。 他看不到虎牙不你去调一下吧你去调一下整个人拔起来啊拔起来 他们就隔一段时间就抽一次风隔一段时间就抽一次风。哎，过了过了过了，哎回来回来，哎哎对，这样哎，这样可以这样可以。 斜方肌痛的仔仔啊，你要把手臂放下来一些关注在你的手肘上，你的后背上后背要收紧后背要收紧锁骨要展开。 斜方肌带长的仔仔你是这样了，看到没有？你要放下来一些，你可以在这个位置做，没有问题你可以你在这个位置做，在这个位置做，你的发力感可能没有这个这么强，但是你的斜方肌不会带长好不好？好，我们准备另外一侧了啊 准备另外一侧了，现在是你的左手在斜上方，右手在你的旁侧偏前一点点，非常好，在这吸气俯卧位 非常好，均匀呼吸均匀呼吸再优雅一些再优雅一些。 你可以的你可以的。你想想你经历过最难的事情是什么？你想想经历过最难的事情是什么？那件事你要是都能挺过来的话，这一点点小事能算什么呢？对不对？对于你这种强者来说，对于你这种强者来说，这个根本不算什么 好不好？均匀呼吸啊，均匀呼吸，均匀呼吸非常好， 而且你知道吗？你能选择把这一个小时投资在你自己身上啊，不是说去刷短视频，也不是说去做什么其他的事，完全 百分百投资到你自己身上哇，这就本身就是一件非常了不起的事情，不管你是做的到位还是不到位，就你这个决策就说明你是一个成功的决策者。是不是很厉害啊？了不起 来吧。好，来，手臂在这个姿势啊，从侧平举往前一点点的位置进入，好，重心可以放到你的右腿上，也可以后腿点地，没有问题啊。来， 往远延伸往远延伸，延伸出去延伸出去非常好。我们没有五分钟了。呆呆，你现在想练五分钟都没有了，我们只剩下一分钟了，只剩下一分钟了，甚至只剩下十秒了，六个十秒了，不对，四个十秒了。 小肚子收紧，整个人你可以稍稍的闭上眼睛，想象自己拔起来往下踩，就是你无限延伸，你无限延伸，你本来就是无限的，你的潜力也是无限的， 人的潜力，咱们人类这个物种，他的潜力本来就是无限的，想想咱们连连月球都能上去，都能飞，你都能飞，你还有什么不行的呀？就你一切遇到的难题在人类历史上都有人解决过，都有人解答过，所以说你无所不能， 你什么都能做到，只要你足够想，你的潜力是无限大，你的潜力是可以支撑你到那的，对不对？ 哇，我们就剩七个一分钟，十四个三十秒了，我们接下来动作不会不会，很难，接下来就是一些小小的有的没的很简单的动作了好不好？非常简单的动作了。来来来，继续了啊， 加油加油加油。好，咱们的。呃，你的，你的右腿在前，左腿在后啊，我们准备来到磕气这个姿势。磕气就是你向下蹲的时候，你看后后脚，脚后跟是抬起来垂直于地面的， 重心是在双腿中间的，不要往前压，不要往后，在双腿中间向下蹲，双腿是中间是一个菱形啊，好在这来，你的手臂向上抬 好在这，吸气吸气向下蹲，呼气，手臂右手向下拉来吸气 呼气吸气。臀部收紧臀部收紧，屁股蛋子中间夹一打钞票好不好？非常好，肩膀远离耳朵，牙齿放松吸气呼气收紧你的菊花吸气呼气。哇土豆你能跟到现在，太棒了太棒了。 所有现在直播间所有在在我告诉你，你真的不是一般人，不要小看你自己真的不要小看你自己，人最怕看低了自己，不要看低了自己啊，你真的很厉害。 来吸气呼气吸气呼气。非常好，感受你的后背感受你的后背，完全的新手裤子你可以选择坐着做，没有问题， 手臂你甚至可以放低一点。放低一点好不好？好在这个姿势上啊，我们后腿可以稍微再往后一点点啊，重心是在双腿中间的。好我们在这里 pass pass 就是 手臂像 l 一 样往外走往回拉往外走往回拉。非常小幅度非常小幅度。 是不是感受到了细汗从毛孔里渗透出来那种酥痒的感觉感受自己的身体 哈哈哈哈哈哈哈哈哈感受脑袋上脑袋上也有那种。对对是吧头皮上开始有那种吸汗冒头渗出来那种酥酥痒痒的感觉啊。感受自己 不自觉挺胸星耀你能发现自己不自觉挺胸就是一件很好的事情说明你知道自己对吧哪需要改正对不对是不是累发财了对不对我猜等会大家都要发财了我已经开始酸发财了。非常好坚持住坚持住坚持住。 太棒了后背应该是有一个很强的发力感但是你不要夹背啊不要夹背啊好哇来换腿了换腿了。你的右腿撤到左腿后面双脚还是在一条线上的他们大概是一只脚的距离啊好 从大腿根开始往外旋开向下蹲控制着向下蹲好不好控制着向下蹲啊来手臂在耳朵前面到五位你也可以放到这里没有问题找退接啊来吸气呼气向下拉吸气呼气向下拉非常好 好可以试着再往远延伸一些如果说你能控制住你的肩膀不去贴耳朵的话就肩膀始终远离耳朵的话你可以试着让手臂再延伸出去一些。你的翅根啊你的翅根 跟手指尖要有个对抗的力手指往上走你的翅根往下走你的肩膀就远离耳朵了。吸气呼气 吸气呼气我们就剩下六个三十秒了我的天呐四个三十秒了。幸福的时光总是短暂的。 吸气呼气吸气呼气。过段时间我在洛杉矶的两只猫我朋友要会把他们带回来我家会更加热闹， 会一会有四只猫和两只狗还有一只兔子哦。 哎，现在你要驼背的话你会很不舒服。对，是不是，哎，你们驼一下背试试是不是很不舒服就感觉，哎，我本来应该是这样的。 你要这样的话觉得哎呀不得劲是不是是不是试一下你试一下你这样你会很不难很对，你会觉得，哎，这体态怎么不对啊，对不对？这个就是体态到了中立位，你的肌肉找到了它正确的长度，你的肌肉它开始使劲了 对不对？是不是就剩最后一个动作了。快点加油来。做完了做完了。来来来，来一个手在旁边，就像刚才那样要这样往回拉往外伸，往回拉往外伸好不好，然后配合上 pose pose pose 非常好， 无意。如果说你能发现你自己老挺胸，那这已经非常棒了，你有意识了，知道自己 这个需要改进了对不对？你看你老去这样挺胸的话，第一是你的核心比较松散，你看你的核心如果松的话你的肚子会往下掉，看到没有 刻意的把它收回来，知道我知道会有一些难度，就是你又要想着足弓往下踩，又要想着大腿根往外打开，又要想着肩膀远离耳朵，又要想着头顶往上拎，又要想着收紧菊花，又要想着臀部加钞票然后你还要想着不能挺胸。我知道有点难， 是你慢慢的，慢慢的身体是一点一点进步的，就像大家都解锁过那个指纹吧，就是你刚买手机的时候你不是要输入那个指纹吗？就你你就要一点一点把这个指纹给他，一点一点的给他完善完善过去，完善成一个完整的指纹是一个道理，就是你要一点一点把身体给他解锁开好不好？ 哇恭喜大家完成了今天全部的正式训练。关注一下来踏踏步冷身啊关注一下就是身身边那种小小的幸福瞬间会让你觉得人间值得 你们知道吗？我个人认为你们知道就是让你幸福感最足的那个瞬间是什么？说出来可能有点话有点糙啊，但是真的是这样的，就是你真的特别特别特别特别在车尤其在车上的时候就特别想上厕所 实在憋不住的时候，终于到厕所那一瞬间，哎我感觉这个瞬间就是没有比这个瞬间更幸福的时候，所以我后来就发现就是你在生活里你去关注一下就是让你觉得哇非常幸福的时候你就会觉得，哎你就会觉得这个人间其实还是很值得去每件事情体验一下的， 就会就就你就会越来越有那种积极向上的一个状态对不对？要让自己向上起来把自己的能量往上。就是那些 说出来有点玄乎啊，但是那些就是在频率就是你想要你想接近那些东西，他的频率可能是更往上的，你的人要足够往上你才能接近同等事物的频率，能能理解吗？说出来可能有点玄乎啊，就就反正就就意思就是这么个意思啊哈哈哈。 我喝的是柠檬水就是没有没有那个没有卡路里的柠檬水我觉得特别好喝。我很喜欢喝柠檬水。准备拉伸了，来吧。好，双脚分开，大概与骨盆同宽， 你的右手或者左手都可以啊，向前伸，向内收，然后往上抬一些，肩膀远离耳朵，你肩膀一往下沉，你就会觉得上斜方肌和上背有一个很强的拉伸感好不好啊？果汁粉色瓶他也在播也在播啊也在播 哎，普拉达跑过去了。好在这你会觉得你的上背、手臂上斜方肌都会有一个拉伸感好不好。 均匀呼吸均匀呼吸，牙齿放松，眉头放松，舌头放松，眼睛放松。此时此刻来咱们一起 深吸一口气，关注在自己的呼吸上。你这个时候会发现你好像我让你现在跟我说一个你的苦恼， 你可能一下子三秒之内你就想想不出来有什么苦恼的。就是你在关注自己呼吸的时候，整个人放空的时候，其实是接近你自己离本体最近的时候，这个时候就是我们要去多有这样的时候，你的整个人的精神状态会更加好，又不止要健身，我们也要健心对不对？身心一起健康 才能都健康，咱们才是一个完整的健康。好，这边啊，还是把手往上抬一些。我也是后来才发现这个动作，因为我平时这样拉伸的时候，我感觉拉伸感没有那么强，但是我发现在这拉伸的时候，哇塞 啊，这就很强了对不对？哎，一说到苦恼，哎，你们又开始了啊。那我们现在，哎，现在来说啊，说一个你说两个，你今天的成就说三个今天三个成就跟练完春晓的这个直播算一项成就好不好。 对，今天有好好吃饭没有糊弄自己，有好好的照顾了自己，有顺从自己内心的感受啊也算啊，为同事出头也算一个成就。很大的成就。骑行 买买车太算了骑行二十公里太算了，没吃垃圾食品也太算了。洗澡了我跟你说洗澡了对于我来说真算一个成就，因为我特别不喜欢洗澡哈哈哈。出门再出门也算成就，晒太阳补充能量算成就算成就， 晒太阳，每天想补充气血的仔仔每天去晒十五分钟的太阳不要久晒十五分钟太阳你的气血相信我一定会不一样好不好。在这不要挺胸啊，投手去做对抗，不要塌腰，屁股收回来稍稍的含一点胸是可以的。 吸气好呼气。咱们侧屈去拍了花花。哇很好哎也算成就，洗头了也算成就。自制越南米粉哎我特别喜欢吃越南米粉。 f 是 不是是叫 f 还是叫 f 来着。我喜欢管它叫 f 但是我同学说他其实叫 f。 反正我很喜欢吃越南米粉。看完了一本书。那这这真的是大成就。内耗的时候在咱们就是你内耗觉得整个人很空很焦虑很觉得迷茫的时候你随便找一本书去看，你一定会有收获的。真的 给乌龟治病。我也太太牛了吧。自制越南春卷。你也太厉害了。我也喜欢吃越南春卷。 愚人节到骗到了朋友。哈哈哈另外了换换换。另外一只手了啊。走了五公里也算非常好搬家搬了一半也算啊，揍了老公一顿啊。这也算也算也算力量训练了啊。好来我们侧屈啊，均匀呼吸，牙齿放松 啊，太棒了。改了名字太棒了。也是学医的是吧，太棒了，真的把自己的成就出差占了点 啊。挣点出差补助也算，小说也算。就是就是就是就是。你要去肯定自己 啊巴图停到了超棒的停车位，这个太爽了。就是你要去把每天的成就给他记录下来，你整个人会越来越觉得越来越圆满就是你整个人会越来越知足，你的能量会越来越高，你的气血会越来越好好不好，人就是这样的， 来，我们双手这样抱住自己的手肘抱住自己的手肘啊，来把他往前拉出去，然后你的后背看一下，后背往后推，手肘往前拉，脸埋进手肘里头，你会有一个后背有一个很强的拉伸感。 好阿里拜拜。距离值又近了一天。恭喜你恭喜你。 我都看的崽崽都看的均匀呼吸啊均匀呼吸啊，舒服嘞。很棒很棒。早上啊，我还有一个，我还有个中式训练账号叫欧阳秋月，里面有中式养生的账号， 气血比较虚的崽崽早上可以去练一练好不好，这动作超爽是不是哎，有意状肩甲问题的崽崽多练这个动作看啊，就是让你的肩甲完全贴合到你的胸廓上，看到没有？ 我也有异装肩胛看到没有，因为我以前是舞蹈生，大家知道吗？舞蹈生我们开胸腰是特别狠的，就是这样开胸腰，我又是学傣族舞的，这种开胸腰特别狠，所以说就把异装肩胛练出来了。之前是飞出来的 之前是飞出来的，现在慢慢能贴合到胸阔上了。就是我经常去练这个动作，看到没有？就是经常练这个动作去吸气，感觉吸到后背找后背的饱满拉伸扩张的感感觉。哇，带奶奶去看病。那也很棒太棒了。 诺诺收肋骨。怎么收？其实你就找一找含胸的感觉，你看如果说你老是挺着对不对？你就反向嘛，对不对？用魔法打败魔法嘛，你稍微含一点胸， 含一点胸，他是不是就回来了？如果说你是容易这样的话，容易肚子挺出去的话，你就让骨盆这样。哎，移过来移回来。重心是垂直于地面的，勾一勾脚对不对？还有一个斜方肌拉伸就结束了啊。你的 左手绕到你的右侧腰间来，双手十指相扣，手肘这样往后别过去。好，来，头往这边倒好，均匀呼吸，不要憋气。

对，屈膝回正来，屈膝好来。加快八个双手的变化，往上五位，八位一 落一落，摸摸，还有五个。四回三回二。第八个来，保持住弹动，打开 四三二一来。控制保持不动，分开。八七六五四三二一来。第二左 向下提手。对对对，向下微蹲回正，再来一个，慢的 为正在加快起落，起落起落再来。最后四个，四三二 一来。保持弹动发色，八七六五四三二一来。 hold 住不动发嗨，可以的话把手往上移到九位。四三二一 来。坐下，好，下一组动作，擦地嘿呦，回来。屈膝一位，再来一个，慢的擦地嘿呦回来一个。哎，加快回， 打开回，打开回，再来一个。四回，三回，二回。最后一个保持住八拍向上二三 四五重心腿可以微屈。 最后一个弹动来走，八七六五四三二一。很好。剩下一组，二位蹲，七位蹲走来慢拍 回一位，再来一个慢拍， 张开八个，一回，二回，三回，四 回，五回，六回，七回来八，保持转动八个。八七 六五四三二一来。动作八个拍好，八七，还有六，还有五四三二一把。我们正回到我们的音乐角。 下一步。二位蹲踢腿回来，二位蹲踢腿回来。加快一个，两个，三个，四个， 五个。最后三个三回二回，一回，好，保持回到一位。

欧阳春晓八竿第五天，这效果不用多说了吧，不仅手臂细了，肩背也薄了，线条也有了。欧阳春晓的八竿上肢我强推一百遍。另外我还整理了十二个我平常自己坚持做的手臂动作，看看你都练过哪个？ 需要跟练视频记得评论区告诉我哦。

三天前，我的手臂是这样的，肉肉松垮，不紧致。今天，我的手臂是这样的，才三天，隐隐约约有线条了。欧阳春晓，你是我的神，我自愿追随你！八街巷之打卡第三天。