练胸之前先拉背什么原理

健身房我真受不了这种人，你看他一上来就站着杠铃卧推，轻重量推了两组，正当你以为他要继续轻重量，哎，他跑去做肩胛骨俯卧撑了，搞笑的来了哈，他就做了两组，结果跑去练背了。更可气的是啥？ 正因为他练胸的这两个动作，让他激活了前锯肌，肩胛骨也回到了中立位，练背的时候肩胛骨下回旋做的还贼拉充分。没想到第二天我看到他， 他做了两组坐姿划船，又搞了两组引体向上，你猜他怎么地？对，他丫的跑去练胸了？我猜啊，他可能是看视频学的，这样激活一下肩胛骨推胸的动作更稳定了，发力感也更好了。你说找谁说理去？

练胸先练背，练背先练胸，健身老手都在用的激活秘诀，今天我们讲练前激活，练前的身体激活会让你的训练效果直接翻倍。具体怎么做？练胸前先整两组轻重量坐姿，划船或引体向上。收藏视频 练胸前照着做，唤醒肩胛骨，让你练胸时背部稳如泰山，稳定肩部，还能防受伤。练背之前，先来两组轻重量推胸，或者直接干两组俯卧撑， 目的不是练酸胸肌，主要是激活前肢肌，把关节摆正。这时候你在练背，动作顺畅到飞起，这绝对是干货中的干货，不是野路子。我第一次用这种方法激活后卧推，竟然比以前省力了！按我说的，试一次，你的胸背发力感会有很大提升。

新手刚开始健身的正确顺序，先练背，再练胸。背部是体态的根基，胸强背弱的话就会导致圆肩驼背。别着急练手臂，手臂太强会在你练胸背的时候优先待长， 让你练不到目标肌肉必须练小臂，小臂无力，抓不住杠，什么都练不好。一定要做拉伸放松，因为我们刚开始锻炼，动作的幅度都做不够，所以我们练前要做动态拉伸，练后要做静态拉伸。另外每天再多做两分钟平板支撑，你的核心会越来越强，腰也不容易受伤。

今天呢，来一期斜修拉背，用坐姿划船，这样的动作把你两侧背部的发力感调整到相同，同时改善你的胸曲变直、肋骨外翻易撞肩胛、圆肩肱骨前移的体态。 在练完之后，你的肩颈、腰底的不舒服和你肩关节的疼痛也会有不同程度的改善。怎么邪修呢？这样一个三百六十度可调节的把手，我们把它调到左把位更外旋的这样一个状态，右把位不需要调整，这样不对称的去发力。 有些人是需要反过来调的。什么人需要反过来？我后面会讲，如果你健身房没有这样一个可调节的把手，可以用两个把手摆成这样的一个状态。 关于全身的体态评估，我前面已经发了很多期的内容了。一个人的圆肩肱骨前移、异状肩甲，其本质原因都是因为骨盆和胸椎的曲度变直而导致的，再加上一个人的躯干偏向一边旋转，所以会导致他单侧的异状肩甲更加的严重。这个把手为什么要这么调呢？ 因为百分之七十的人是胸胫骨更贴不住后背，左边的背阔肌发力感就不好， 胸廓卡在左边旋转，左边肩胛骨贴不住后背，所以左边的弓骨才更前移。因为左边的弓骨更前移了，左边的弓骨就卡在了内旋的状态，他外旋就受限。 相反，右边的肩关节他就外旋更顺畅，内旋就更受限。这就是为什么大部分人左手摸后背可以摸得更高，右手他就不行。 这样的个把手就是为了让肱骨、肩关节、肩胛骨、胸椎和骨盆完全串在一起，让你左右两边受力同时都一样， 因为这些体态的问题，他们是一个连锁反应，如果你在一次训练的过程当中，没有把这些问题全部照顾到，就很难改善。 这就是为什么很多人只搞肩关节的这些训练啊，他就没有办法很好的解决他的肩胛骨和肩关节的问题，因为其他的地方他没有回来。 我们左手握外旋，就纠正了肱骨的内旋状态，然后我们的脚后跟踩高一点，前脚掌勾起来，脚后跟蹬住，这个时候你才能激活你大腿后侧练的力量，来稳定住你的骨盆和腰椎。如果在全程发力的过程当中， 腿的后侧链无法始终用上力，你就容易用你的腰和你的躯干去借力。怎么做才能恢复胸椎的曲度呢？在你坐稳了过后，往前完全送出去，后面的胸椎往后对抗住，要像一张降落伞一样，后背完全打开，有一个优美的弧顶， 这个时候你的后背和你的肩甲才能完全拉开吗？才是你的背部充分的受力，你的胸椎的曲度才能在这个被对抗拉开的过程当中恢复出来。现在你送出去 你的胸椎往后顶住的胸椎的自然的曲曲的程度，它就已经出来了，胸曲就能够恢复在正常的拉过来自然挺胸。不要永远都憋着你的胸椎，要不然你的胸部曲变直的问题会越来越严重。 这一个动作既能够把你的胸椎的曲度练好，也同样可以把你的胸椎曲度练没，就看你怎么去做。 全程发力的过程当中，不要躯干来回摆动，你一旦来回摆动，你首先优先启动的就是你的髋和你的腰去借力发力，你的背没有优先捕捉到这样的一个形成和受力感，这样斜修还是不够， 因为这样只是把肱骨前移啊，肩胛骨啊和胸椎的曲度串联整合在一起。但你单侧的异状肩胛，他是受胸椎的旋转偏向一边影响是最大的， 你单侧的异状肩胛还是会因为胸椎卡在一边旋转而受影响，他还是会回来。那怎么把这个旋转也同时给他矫正进来呢？前面我们的评估理论都给大家讲了， 哪边的骨盆更前倾，那他这一边就不能够承重，所以说左边骨盆更前倾的人是右侧更承重的。所以说长期下来，这个人的骨盆就会整体卡在右回旋，那么他的上面胸廓才会卡在偏左边旋转，这是一串上来的。那我呢，就让左边的脚后跟单独支撑， 左边单独承重，这个时候我左边的国绳机就发上力了，相当于我让骨盆从卡在偏右边旋转回到了左边，这个时候才是真正的中立位。刚才你那么拉 你的骨盆，其实坐在这里，它是这样子的，右脚呢就搭在下面一点，主要靠左边过生肌和根骨来承重。你再这么拉，就相当于既矫正了身体和骨盆的旋转，又同时让脊柱到肩胛骨到肩关节整合串联在一起。很多人在划船的时候，他有腰酸， 他两个脚相当于踩在上面的时候，他始终有一边的过生肌，没有办法发上力，一边的骨盆承重不了，他的骨盆永远是歪一边的，他上面就相当于这样，他相当于是这么滑的，你的胸脯永远偏在你的左边，你的左边的背阔肌当然发力感不好，还容易腰酸拧着的吗？身体 你一个脚踩着，就相当于把你的骨盆纠正过来了。这个时候你再去滑，把胸椎的曲曲的联动一起放进来，你会发现你两边的背的发力感也一样了。练完过后，你的肩颈、腰底也不酸，也不痛了。你不要以为两个脚蹬住就一定会比一个脚蹬住更稳更中立，不是的， 这就相当于领导交给三个人去完成一个项目，这三个人不和睦，这个项目就拖拖拉拉，永远干不成。但他交给一个人的时候，你看吧，完成的非常快。那你该蹬哪一个脚呢？我教你们两个方法。 第一个方法呢，就是你分别把两个的脚后跟蹬在上面，前脚掌只勾起来，只用脚后跟支撑，你看你哪边的腿的后侧链，在全程你做动作的时候 发不上力，感觉下面像空的一样，你一把就能检测出来了，就在那个腿的支撑下，就在这个体会下去练。这个时候你就校正了你胸廓的旋转，单侧的一撞肩甲，单侧的背的发力感不好，单侧的骨盆有问题，一把全部串联起来了，这才叫矫正体态吗？我再教你们一个站立位，检测自己你该踩哪一个脚的方法。 你看是这样的，大部分人呢，他右边承重，所以他整体骨盆就是 右回旋的，那么他骨盆往左回旋转动的能力就不行。你左脚支撑的时候，把你的右腿迈到你的左脚的后方，你会发现你转不过来，就很不顺，因为骨盆往左回旋限制住了，你要是不把这个后面腿憋的很难受，你会发现非常的不丝滑，就没有你往右边转舒服， 这就证明了这个人骨盆他是卡在右回旋，他左边的骨盆跟左边的大腿后的承重的能力不好，那么你就要左腿的脚后跟左边的后侧链蹬住，在那个体位下去训练自己，你会越练越好的。如果你是反过来的，那你就是右腿要去练他的 后侧链的承重，你就右腿去支撑，那么你上面的把位就可能就需要是右边的把手是外旋来这么拉的了。简单吧。 最后把这个体态矫正和肌肉一起训练的这个完整动作，我给大家再演示一遍。

练胸先拉背，练背先推胸，背宽多拉，背后多滑肩膀想要好，后束不能少，手臂也好看，长头占一半，燃脂排行，深蹲为王，体脂足够低才会显腹肌。 要想练得好基础得打好动作，别贪多，多喝养乐多下课。

有些朋友会说，自己的腹肌看不出来多大变化啊，脂肪覆盖在你的肌肉上面，这么厚跟这么厚的时候，外面看都是光溜溜的，这个时候你能量了，对比的就是维度。 所以增肌减脂并存是这么一个逻辑，判断自己是否增肌。刚才也说了，肌肉跨越关节收缩，让身体完成了活动，判断方式也不是体重，是我们的做主能力。 这个做主能力不一定是重量的提升，也可以是控制，也可以是动作幅度。这个过程里面， 我力量瞬间状态好，动作质量高，我就在完成一个肌肉的堆叠，这也是一个渐进复合，动作控制越来越好了，单组的，嗯，幅度也越来越好了，动作完成的幅度也越来越好了。 那如果在这样一个做主能力提升的过程中，你的体重没有变化，它本身就是一种增肌减脂并存，甚至你的体重还长了一些，但是你腰围变小了，所以眼睛不能总盯着体重看。 再再补充一句，再补充一句，饮食不存在所谓的干净一说。再补充一句，饮食抛开量，不存在所谓的干净一说，你一味的追求低热量，热量、碳水、蛋白质、脂肪，跟追求营养不良没有太大的区别。 另外营养也不止碳水，但不是脂肪，所以状态决定一切。你的饮食你先执行一下，看一下自己状态怎么样。回到刚才说的跟肌肉挂钩的是你力量训练的训练状态跟动作完成，质量抛开动作完成，这样不谈，你的训练状态怎么样，状态决定一切，状态好就可以了。 噗噗噗， 嘘嘘嘘嘘嘘 十十十 呜直臂下压 爽。打篮球了 嘘嘘嘘嘘 元帅元帅我附中腰带了。我前天没找到。哎呀 没负重不爽哎。是是是是是 我要因为两个点期待你在左肩膀我在右肩膀。哈哈哈哈哈哈 伸腹就这步咔嚓 你妈说的话给我啊啊 嘘嘘嘘嘘嘘 嘘 十十十 十 在这个习惯我保持住了 卧槽炸哎 啊 啊啊啊 啊 啊啊啊啊啊哦 hahaha 嘘嘘嘘嘘嘘 哎呀。

背阔肌强大就是圆肩驼背的罪魁祸首，圆肩驼背不要再练背了，特别是很多姐妹用胳膊去拉，全是背阔肌发力，你们那种弓背拉中下斜方肌一直属于背拉长继续无力状态，背阔肌再单独被强化，你会越练越含胸的。这个事情的底层逻辑就是把胸前拉开，你前面一直含着胸，你的中下斜方肌很难介入，全是靠胳膊背阔肌去发力的。 所以这个视频告诉你怎么简单的去练胸，把胸拉开的同时还能让你的胸阔打开，从而帮助你更好的解决圆肩驼背的问题。平把的这个器械重量前期不需要太重，重点就是我们要通过这个器械来达到一个拉伸的目的， 不单能拉伸到，而且你还可以去练到你的胸肌，让你胸肌学会有一个向上顶的感觉，一举多得。注意啊，你不需要去想，我要去向内夹呀，什么都不要想，只想一个事情往前水平的去推，这个推呢？让胸法里推，不是胳膊，胳膊放松，把所有的压力通过胳膊 怼到你的板凳靠背上，一定把这个力给你的靠背不是让你胳膊去承重，顶起胸来之后吸气吹 落，落的时候胸不要掉，反而要向上去顶，同时往前去接可以不要落太深，就落到大臂跟背部水平面平行就可以了。 你做对了就一组站起来感受一下，你有一个自主顶胸的感觉，你练背不会有，特别是你都不会去正确的找你的背的发力，更难有，就这么简单，不需要那么多的俯， 我要夹生，我要刻意向的去顶。有很多大神说练背找掰杠的感觉，我真的是笑死了，那个掰杠是你掰的就能练背的吗？下期我来讲这个练背是怎么形成的掰杠的感觉，而不是你去掰个杠练背好吗？真的是乱引导下课。

为什么练背的时候比练肩写方肌还要痛？这个老派电动车还能骑吗？ 今日体重八十八点六 kg。 嘿，各位早上好呀！然后现在检查一下空腹状态还行，然后泡一杯蛋白粉，一勺 来个鸭腿，一百五十四克，这是我们的早饭，四百一十五克的糯米，两个鸡蛋，一个鸭腿，还有一杯蛋白粉，吃个小番茄开开胃。 依旧是老样子，先把玉米吃了。 还有大家每天都在问我一天吃多少大卡，我正常训练日是吃两千四百大卡现在，然后休息日是吃一千六百大卡。 我昨天发了一个练背视频吗？就有人问我，为什么练背的时候比练肩斜方肌还要痛？ 可能是你在做下拉的时候没有做沉肩，沉肩就是肩胛骨下沉，你是从你的耸肩位开始拉的话，它就容易带到斜方肌，然后另外就是斜方肌本身就属于背面的一个肌肉群。 将鸡蛋 冰镇的牛磺酸饮料，鱼油 计酸， ok， 吃饱喝足出发去训练。今天练胸多少有点懒，今天我去一出来发现我电动车卖掉了，这个老派电动车还能骑吗？我去，可以的可以的，只不过速度有点慢。 ok， 借用私教区热个身吧！练胸日热身超级简单，找个泡沫轴，肩胛骨卡住这个泡沫轴，然后去延伸你的胸椎，猫式伸展 关节环绕一下，不需要坐到底，坐上半身就好。 直接放弃掉这个保护杠，这个保护杠太高了，老是撞到杆，然后动作教学继续来一波，眼睛正对着我们的高点杆，然后握距，就是你的小臂垂直地面的时候往上升，握住杆就可以， 然后起桥，杠铃往前放，然后落桥，稍微夹一点肘落到你的下胸，他的轨迹是有一点弧度的，不是直上直下的， 向上吐气，但是不要把气全部吐干净，用胸去找高粱杆的感觉，刚好饭点来，没有人跟我抢器械，来吧，七十公斤热身， 热身不需要力竭，还有就是分享一个小技巧吧，从毛星老师那边学来的，我们是掌根触碰杆，然后用你的大拇指挪出来一点， 嗯，再去握杠铃，这样你就是掌根触碰杆，对你的手腕压力就比较小。 蒸四组一百一十克哎。 第二个动作，下斜的固定器械推胸，九十 k j 啊，屁股往前坐 啊。 第三个动作，固定器械平推 啊，最后一个动作，上斜固定推胸。 最后一个动作，蝴蝶结夹胸，然后直接拉满八十公斤，所以稍微矮一点，今天练的上胸比较少 点。完了，兄弟们，刚才摆造型，有一个小伙一直在那看我，给我看的有点发毛了都。骑上包浆小车， ok， 兄弟们，我们的午饭好了，然后这里是四百二十克米饭，一百四十三克瘦肉，然后还有我们三百克鸡肉丸子， 别跑，孜然口味的， 我拿干饭勺把它搅拌均匀。来吧，第一口让完你们我就不客气了 啊，舒服。 ok， 兄弟们，吃饱了，然后咱们下午有一个课需要去给会员上个课，带完学员来练一个肩膀 难受， 小表弟来找我健身了，还有小小表弟。 ok， 各位明天见。

有小伙伴很疑惑，为什么我推荐的三方话要先练背后练胸啊，先拉后推呢？原因就是练背的下拉类动作，比如说引体向上或者高一下拉你的下胸，他是会主动参与的。也就是说你前面因为练胸导致的胸肌酸痛会很影响你练背， 但与之相反，背部肌肉的酸痛却不影响练胸。而且蹲日也就是练下半身那一天，如果你练一些传统硬拉或者直腿硬拉，你的背部也是会主动参与的，因此中间间隔开天推日，让你的背部多休息一天。所以说三分话最好的训练安排就是拉推蹲，或者说蹲推拉，这样子最有利于疲劳管理。

哈喽，兄弟们好，这是一期完整胸肌跟练教学，教学之前先讲三个观点，第一，胸腔 没有前后左右四个方向扩张的能力，你的胸肌是很难练大的。 因为我们在推胸的时候，如果你的胸腔没有扩张，你再去做推肋动作的时候，你的后侧胸廓这里必然会被压缩，时间长了，你就会出现胸腔凹陷，然后 胸椎变直的问题。这变直了之后，你的肩胛骨会翘起来，肋骨也会外翻，所以说这是练胸最重要的一个能力，就是你的胸腔要前后左右四个方向扩张饱满，打开，建立刚性。 这样做主要有三点好处啊兄弟们。第一，当你后侧扩张了之后，我们的后侧肋骨扩张了之后，我们的肩胛骨跟后侧的肋骨贴合度是最高的，此时肩胛骨最稳定，那我们的 弓骨啊，在这个肩膀的关节窝内，他的活动空间是最大的。如果你有肩弹响，在训练时候不舒服的情况， 让我们的肩甲去贴合胸廓，这个问题就能改善非常多啊，兄弟们，这是第一。第二，当我们好核心松紧的基础上，微收， 不要收太多，你看把我们的脊柱做一个过度弯曲了，如果你收太多，在身体中立位的，基本上呼气，腹部收紧，肋骨不外翻就可以了，然后吸气到我们的胸腔， 此时你的胸大肌会预先拉长，那你再去做每一次推胸的动作的时候，他下落拉伸的幅度， 还有我们向上推起的幅度，收缩的幅度都会更大，你胸肌的锻炼效果会更好。第三，我们练所有动作不需要主动挺胸啊兄弟们，我们只需要胸腔扩张，胸式呼吸， 此时你前侧的肋骨扩张肯定是大于后侧， 他会被动挺胸，如果你经常做这种主动挺胸的动作，你的胸椎也是会变直的，不需要主动挺胸啊，兄弟们。 然后第二个观点，我们只需要在胸腔扩张的基础上，然后大臂控制重量下落的时候，肩胛骨会被动后缩，我们的肩胛骨全程是 配合我们的弓骨被动联动，不需要你这样，你看这样，兄弟们，你，你们在看镜子，你看我这里是没有收缩的，当我的肩胛 配合弓骨联动的时候，再看我胸肌这里，兄弟们可以通过这个镜子去看一下这里是不是收紧了， 因为我们的肩胛骨和我们的弓骨他们组成了愚公关节，他们两个的关系就像自行车上面的脚踏和 呃，那个链条，脚踏是弓骨，链条是肩胛骨，你弓骨脚踏动了链条，他会被动联动， 所有动作上直，不论练胸、练背、练肩，都是我们的大臂弓骨主动，肩胛骨被动联动，这是第二个观点，第三个观点， 我们在练胸所有动作，我们的胸椎他必然会有一定的伸展，只是说你的动作标准的情况下，他这个伸展幅度会更小，但是随着你训练 的年限增加你的伸展的能力，胸椎伸展的能力会越来越强，那你的体态也是会很容易出现这样胸椎变直的问题。所以我们要在热身的时候，多去锻炼我们胸椎弯曲的能力， 让胸椎伸展和弯曲达到一个平衡，才能维持住我们这个正常的体态。这是三个观点，兄弟们， 现在给兄弟们示范热身的动作，我们需要准备一个泡沫轴，一个瑜伽垫。第一步放松，我们用这种光滑平面的泡沫轴，不要用这种凸面的。兄弟们，这种的话，第一容易损伤我们筋膜，如果你方式不当的情况下，第二 这种放松我们的筋膜他会更均衡好，首先放松我们的肩胛的后缩和牵引。 怎么放松，示范一下。兄弟们放松这里我们一定要抱头，要不然你的颈椎压力会很大。好，抱头之后两个肘往内收，夹着我们的头部，屁股抬起来，肋骨一定要下降，好在这个地方上下滚动 二十到三十次就可以了啊。兄弟们，好，放松完这里之后，我们针对于我们的大臂肱骨内旋的肌肉去进行一个放松，因为不论是生活还是训练当中，我们大臂内旋使用的频率 一定是比大臂外旋更高的，所以说内旋的肌肉往往是更紧张的。我们先放松大圆肌，找到我们这个腋下的位置好，这样侧躺，上下滚动，兄弟们，这里会特别酸疼，我们放松的力度 一定是说你这块肌肉有一定的酸疼感，轻微的酸疼感，但是你完全能接受，不是越疼越好。 如果你在放松这里的时候特别疼，兄弟们，我们可以定在这个位置，找到一个最酸疼的地方，位置好，这样手臂上下摆动，上下摆动，上下摆动，或者是可以这样 找到最酸疼的地方之后，身体左右，这样，你选择一个自己能接受的放松方法，然后这样去放松，不是说越疼越好，放松完我们的大圆之后， 我们身体好往上，然后侧一点，放松，我们的背阔侧一点，大圆和背阔都是二十到三十四。放松背阔的时候，我们可以把我们的肘关节放在这个泡沫轴上面， 另一只手压在上面，把我们肘关节的肌腱也放松一下，因为我们平常做了一些推的动作，肘关节周围的肌腱韧带都是会比较紧张的，我们也去正好这样去放松一下，两侧都需要放松， 这是后背让我们大臂肱骨内旋的肌肉，现在放松身体前侧，胸大肌，胸小肌，三小肌，前束好，趴在这个泡沫轴上面，胸直接趴上去，好，手可以这样背着，也可以这样放在身身体两侧上下滚动。兄弟们， 这样你的前束还有你的整个胸大肌都可以放松到，次数都是一样的，最少是二十到三十次。兄弟们，然后放松时候鼻吸口呼，不要憋气，不要对抗， 不需要太疼。好，然后针对于我们的胸小肌放怎么放松，把这个泡沫轴这样斜着，然后重心压在你看这样压在右侧，这样手臂打开，这样上下 这个位置也是会比较酸爽，兄弟们，如果也是很疼的情况下，这样去摆臂，这样去摆臂就可以了，找到酸疼地方，这样摆臂好。放松完了之后， 针对我们的二头前侧，这里大臂前侧，我们去进行一个放松后，然后放松一下我们的颈椎后侧颈椎很紧张的情况下，你的气也是吸吸，很难吸到我们胸腔的。好， 躺上来就这样左右滚动就可以了。兄弟们，好，一直从你的颈胸 连接处，然后放松到我们后脑勺这个位置，就这样左右滚动，很舒服啊，你放松完之后会很舒服。兄弟们，不要觉得放松累，这些放松总共下来也就五分钟，真的不会说特别累，你只要不是说一边看手机一边放松， 你放松完之后反而会很舒服。然后现在我们进行一个胸腔扩张的一个呼吸锻炼，我们先进行后侧的一个扩张锻炼，兄弟们，因为健身房里面百分之八十的人都有胸椎变直，胸廓凹陷这个问题，所以这个能力是非常重要的。兄弟们， 你有这个体态问题的话，你的胸肌内侧中下斜方肌肯定是练不起来的。好，我们跪姿，然后大臂肘关节往远端去延伸啊兄弟们，延伸了之后，你的肩甲 就贴合胸阔了。好，然后在这个基础上保持住这个延伸好，趴在这，趴在这之后先呼气，把腹部气吐出来，吐出来之后你的腰椎不要一吐，就这样了，兄弟们，腰椎还是维持在你看这个中立位的， 然后吸气往我们中下斜方肌这个位置，我推荐用嘴吸嘴呼啊兄弟们， 因为你嘴巴吸气的话，能吸进更多的氧气。嘴吸嘴呼的时候，我们的大臂都要往远端延伸，让我们的肩胛贴合胸廓， 全程匀速缓慢的去十到十五次呼吸就可以了，然后针对于我们的这个侧面肋骨进行一个扩张的锻炼。 好侧支撑啊兄弟们，这个大臂不要耸肩，这个大臂带着我们的肩膀沉下来，好，胳膊一定要微弯，千万不要这样去 肘超伸，要不然这里关节压力很大，胳膊微弯，让我们的肌肉去承担我们身体的重量，不要用关节好，我们的头背臀一条线，然后吸气往这个位置， 往我们侧面肋骨的位置，十到十五次左右都需要做啊，兄弟们，做完了之后，我们 针对胸腔前侧上端啊这里我们进行一个呼吸锻炼， 好趴在这兄弟们，然后这个手臂向身体外侧打开，打开了之后这个手推把我们身体这样推的这样旋转啊，兄弟们，好，这个时候你这里的胸肌拉伸感会很明显，如果你在做这个动作，肩膀不舒服，可以把手臂的高度去调整一下，好 找到这里的拉伸感，然后吸气往我们锁骨下面的这个肋骨这里这个位置去吸啊兄弟们，手可以按在这个位置好，适当的时候撕， 如果你这里没有一点扩张的能力，你在吸气时候，这里感觉没有打开的能力，你上胸肯定是练不起来的。做完这些之后，坐姿， 右腿向外侧打开，身体坐直，右手抓着我们左腿，你看膝盖这个位置啊兄弟们，然后身体这样侧屈，吸气往我们这里去，肩左侧肩胛骨这个位置啊，右侧的话就是交交替交换在这个位置 这些呼吸动作啊，有些兄弟可能在做的时候不一定能找到很好的感觉，没关系，你们哪个位置，你看前侧上端，或者是前侧下端，或者是后侧肋骨 这些地方，哪里感受不好，打评论区，我可以再单独给你们出一些视频，因为这些动作有很多， 但是有些动作兄弟可能找不到很好的感觉，有些你可以。好吧，我们做完这个胸腔的呼吸热身了之后，我们进行一个胸椎弯曲的一个锻炼，兄弟们，猫式你可以撑在地上，撑在地上了之后，大臂 往前延伸，他会带着我们的掌心往下去推地板，他会有一个反作用力，把你的锁骨往天花板的方向去含，肩胛往天花板的方向去延伸， 此时锻炼的就是你上胸椎段弯曲的能力啊。兄弟们，吸气，往上 呼气，保持你肩胛贴合胸廓，去做一个脊柱伸展。我们做完这个之后，再进行我们肩袖的一个内旋跟外旋的一个激活，这样的话它可以更好的稳定我们的髋骨，在关节窝内不容易出现弹响撞击受伤的情况。怎么样去做单肘支撑啊，支撑了之后 大臂往远端去延伸，让我们的肩胛贴合胸廓好， 然后腿悬空，在这个基本上身体旋转，旋转这个动作第一可以激活我们的肩袖，第二可以锻炼我们胸椎旋转的能力， 也能改善胸椎变直，含胸驼背的体态。非常好的一个动作，形成浅浅 呼深吸兄弟们，然后再给兄弟们分享三个动作，包括做所有推胸的一个动作细节， ok， 第一个动作，蝴蝶夹胸，为什么推荐这个动作？因为我们在做所有杠铃、哑铃的推胸动作里面， 你的胸肌的外侧受力一定是比我们内侧受力更多的，但是这个动作胸肌内侧受力是第一，内侧的发力感会非常好， 所以说大多数人很多兄弟们都是内侧缺肉，非常推荐你们把这个放在正式组正式动作第一个细节，我们怎么样去做？起手把的时候一定要去单手去起，要不然你重量比较大的时候，你这里肩膀压力会很大。好起来之后， 正常情况下我们是要先调整好胸式呼吸，然后再去手再去起手把，就是我们在这一步好放回来啊，兄弟们，在这一步先腹部微收，胸式呼吸， 然后拿起我们手把憋气，好在这个位置，我们的大臂往下去做一个直臂下压的感觉，收紧我们的背阔肌，此时大臂会带着我们的肩峰，肩胛骨做下沉， 我们的沉肩不是肩胛骨带着下沉，是用我们的大臂带着肩胛骨去下沉。在这个基础上， 打开的时候浅吸气，深吸气，深吸气打开，浅呼气往内收，打开时候胳膊微弯，拍下正面来，我们打开时候胳膊微弯，要不然你重量比较大的话，你胳膊伸的很直，肩膀压力会很大，胳膊微弯，嘘， 浅呼吸，往内收，深吸气打开，然后往内收的时候，想着我们的二头前侧伸直，然后往我们胸骨中间这个方向去夹啊，兄弟们， 这就是蝴蝶结夹胸这个动作细节。然后第二个动作给兄弟分享一个俯卧撑，这是一个臂练动作，他能很好的锻炼到我们身体的一个联动能力。臂练动作我是非常推荐兄弟们多练的， 本来想推荐双杠，但是很多兄弟们双杠可能控制的不太好，这个动作细节我们怎么样去做？兄弟们，如果你想更多练我们的下胸，就搞两个哑铃手撑在这个哑铃上面就可以了。说一下这个动作细节 好，手撑上来之后，所有练胸的动作，我们这三个手指都要去主动去发力，去握紧我们的手把，或者是握紧我们的地面，其他两个手指也是要发力，但是更多注意力集中在我们这三个手指好，握紧了之后， 在这个位置先去调整呼吸好，然后再把身体支撑起来，直接去下啊，直接向下落， 我们下落的时候小臂垂直地面就是我们的握距。然后给兄弟们看一下我在做这个俯卧撑的时候，我们肩胛骨的一个状态， 来，你拍一下这个头顶的方向来，兄弟们可以看一下我在做俯卧撑的时候，我们肩甲一个状态，他是一直跟我们的弓骨大臂联动，不是这样一直后缩的，看见没？不是这样一直后缩的， 然后最后一个给兄弟们推荐一个固定器械， ok， 只要是平板这个角度啊，兄弟们你躺着的跟坐着的都可以，为什么推荐器械？ 相对于杠铃来哑铃来说，我们的这个器械平推他的重量肯定是更大的，然后我们的胸肌也会更孤立，动作轨迹也是固定的，所以我更推荐兄弟们用这种平板角度的，平躺的，或者是这种坐姿的去练我们的中下胸。 然后说一下这个动作细节，我们在你看手臂举起来，基本上大臂带着我们的这大臂做一个直臂下压，他会带着我们的肩峰还有我们的肩胛骨去做下沉好， 然后核心收紧，胸式呼吸，吸气扩张之后，然后推起我们的重量 啊，这个动作重点给兄弟们讲下呼吸啊呼吸，我们怎么样去配合我们的动作，在这个位置我们可以去调整一下呼吸前呼前呼一点气，然后再吸气，下落 前呼气起，深吸气落，然后落的时候， 这个速度啊，我们下落的时候一定不是说特别快的，我们下落时候要控制好，然后起的时候想象我们的背往后推，想象我们的背往后推，就是我们开车的时候那个踩油门，那个推背感，然后完整给兄弟们示范一下， 然后你看我的肩甲啊，兄弟们配合弓骨联动展背，然后肩甲后缩，肩甲牵引，肩甲后缩，肩甲牵引，这样的话你整个胸肌内侧 才能完全的收紧。今天的话是给兄弟们分享都是练我们中下胸的动作，因为我们的胸肌百分之八十 都是面积都是靠我们的中下胸，兄弟们可以侧面看一下我的上胸其实也是没有那么厚，但是我正面看 啊，胸的面积还可以，所以我们的练胸的思路一定是以中下胸为主，这是今天的胸肌跟练教学，然后明天会给兄弟们分享背部的跟练教学，兄弟们有什么问题都可以打在这评论区，每一条我都会看， ok。

练背能不能不要再挺胸成肩，找背部发力了？力量训练又叫抗阻力训练，那比如说现在这个重量，我徒手去拉，我可能拉不下来，但是呢，我可以做挺胸成肩看一下。 挺胸成肩，挺胸成肩。因为这个挺胸成肩的动作并没有对抗向上的阻力往下拉，而是通过挺胸肌前后发力的。 那刚才这个动作基本上属于无效动作，你所谓的发力感，不过是你牺牲的胸椎曲度，通过挤压挺胸带来的后背的挤压感。在这个姿势上，你的胸椎还在伸展位，腰椎也会往前顶，但不说你会加重胸曲变直，你的腰部压力也会很大。 最关键的是，你的后动格是被压缩的，你的胸腔不够饱满，吸不满气，你怎么能够维持住腹内压，收紧内核心呢？那么动作启动前，在身体中立的情况下，整体后仰，大臂外旋一点，看一下后仰外旋，后仰外旋。这样的话，我们胸腔是饱满的，肩胛骨也能贴合胸部，我们的背阔肌的远端也是被拉长的。 侧面观看，不仅我们的腹肌能收紧，我们的胸腔、腹腔盆底肌相同收缩，维持内核心稳定。 那我们想要背部发力，并不是靠我们的想象力想让他发力，而是我们动作做标准实现的背阔肌的功能。那我们的背阔肌是从骨盆上长在所有的腰椎六节胸椎最后连接的大臂内侧，它的功能是肩内收，也就是让大臂靠近身体就能做到这一点。 那么熟知的承肩并非是提前要做好的，它是一个过程，是我们在动作过程中先有的耸肩，才有承肩。那我们先了解一下基本的动作时，肩胛骨基本上是不动的， 手臂外展到三十度以上时，肩胛骨会跟着上回旋微微上提，也就是做高位下拉。练背时，手臂往上外展，肩胛骨就一定会跟着上回旋微微上提。 那如果你在向上还原时，特意的沉住肩，要么上不去拉不开背部，要么会产生更多的肩峰撞击，那我们需要的是动作过程中，肩胛骨和手臂之间是严重的关系。往上时呢，肩胛骨配合上回旋上提 下降时呢，大臂肩内收，肩胛骨配合做下回旋下降。新手刚开始练的时候呢，要找一种手臂自然伸直的情况下，大臂往上，肩胛骨跟着上回旋上提，大臂往下，肩胛骨跟着下回旋下降 一二三四，然后再找一种大臂夹紧身体，用你的胳肢窝夹包一起的感觉，记住这种感觉，大臂做肩内收，肩胛骨配合下回旋下降，一起上一起下，向上还原，吸满气，维持住负增压，向下发力时，持续缓慢的呼，不要完全呼完。

下一生，下一代。

啊啊。

然后说说上肢吧，咱们仨其实都希望练上肢的，他这个上肢他也不怎么出门，上肢是他在家里待着，我们所有人的上肢训练就两个字，一个叫推，一个叫拉。推拉其实都要练 啊，但是就我来说，我认为大家最缺的肯定是拉，因为推的动作在我们日常生活动作里边经常会遇到。嗯，从床上趴着起来 啊，然后这么推一下。你经常有动作，嗯，但是你用到背肌的所谓的拉少比较少，或者说负重比较大的那种拉会比较少。那像慧研老师说这个拉雅拉雅丽属于别人不怎么接触的动作对吧？对啊，而且很多人拉呢，他是这样， 他拉的时候用到的大部分肌肉是肱二头。嗯，而我们平常按身材而来说，或者说你的需求来说，更应该练的是背。啊哈，对，背，所以你比方说我们开门会拉对不对？大部分人开门都是直接拉， 但如果想用背去拉，怎么拉？他是这样拉，嗯，谁都不会这样拉，所以我们所有人练背的机会很少。这就造成了一个结果，就是练过背的人和没练过背的人 无论从生活动作上还是体型上是完全不一样。女生最明显，我们有好几个女。对，好几个女听众在现场了。哈喽，你看这是我们新马的听友，这个是吧，就是这，我们我们两位女生平常有健身过吗？真好，平常健身吗？有，有过 啊，这个这个这个这个啊，高位下拉啊，高位下拉。来来，要感受什么？你看啊，你先下，你要感受这类的发力， 这里是背颜亮，你过来。你看啊，我摸你给我啊，就只能摸你背，你是感觉到你可以这样去捏，我这个背好像是个结节啊，不是肌肉结节， 结界。这么大个结界。好，来，我来这个。所有的在健身房训练的人养成一个习惯，如果有同伴，让同伴帮你把你健身动作拍下来，那首先啊，你拉的时候 这个四三四五指多发力，你会感觉到背会更吃劲一点，然后拉的时候拉到这个位置，让你的背后边有压缩。 我们的肌肉为什么会成长？是因为他过度的伸缩之后就会 被良性破坏。然后当你再去续续集营养的时候，亚胺去破坏它会再重新让肌纤维变粗。