激活前锯肌能调整什么体态问题

来，我们来看一下前锯肌的激活动作啊，这个动作啊，所以我们刚才说了，前锯肌对于我们的上肢训练是直观重要的啊。来，那我们想看看前锯肌训练的，来，跟着我来去学习一下这个前锯肌的训练啊。 好，首先它就是在模拟我们的仰卧位，模拟仰卧位， ok， 好，这个时候我的肩胛骨是不是既没有开门也没有关门， ok 吗？我仰卧到这位置以后，我要能够清晰的感受到我的肩胛骨既没有关门也没有开门， ok 吗？好，我首先我先让我的肩胛骨向产生开门，能不能感觉到肩胛骨开门向上顶起来，肩胛骨充分的牵引，不要身体起啊，不要身体起，身体起就变成了胸椎的区区了， ok， 这个时候在这位置手臂伸直，哎，手臂伸直以后要感受肩胛骨的开门，哎，只是肩胛骨开门啊，然后缓慢下落的时候要感受肩胛骨关门， 哎，缓慢下落的时候要感觉肩胛骨是关门的感觉，关门 ok 吗？充分的向两侧张开，这叫开门， 哎，所以这有了肩胛骨远离肋骨中面和靠近肋骨中面，对不对？就有了讲肩胛骨的远离肋骨中面和靠近相对，在这个位置上，你就能够建立到我们的肩胛骨的灵活稳定的关系了，对吗？哎，这个时候你就能够建立你的前锯肌的充分的发力了，能不能明白？ 好，能不能明白这个动作来能明白的扣，我明白啊，我们下面还有动作，能不能明白这个动作？我做这个动作，我瞬间做完以后，哎，我瞬间做完以后我的整个胸廓打开了，哎，我做完这个动作以后，我瞬间我就感觉到我的胸廓打开了， ok 吗？哎，能不能明白？ 没有做过的可以尝试着。哎，没有练过这个动作可以去尝试。我刚才说这个动作是你身体结构必须要拥有的动作，哎，你想让你的身体上肢的结构能力更强，这是你必须要拥有的动作。

易撞肩胛的小伙伴看过来，你是不是肩胛骨的中间有凹陷，侧面看像圆肩驼背这种，其实是胸椎曲度变直导致的易撞肩胛，如果去做一些夹背的动作，会让这种情况变得更严重。想要改善这个问题，我们要了解一块非常重要的肌肉，前锯肌。 前锯肌是胸廓和肩胛骨的粘合剂，它的主要功能是肩胛骨的前引和上回旋，这两个功能启动就可以很好的帮助肩胛骨贴合在胸廓上，这是我的会员练习的效果。今天我们分享三步激活训练前锯肌。 首先我们采取跪姿位，小臂贴在垫子上，做肩胛骨的前引和后缩。激活前锯肌，我们刚刚有讲到 肩胛骨的前引就可以很好的启动前锯击，找到肩胛骨前引的力。之后呢，撑住后背，手向下压，手肘向上抬，屈肘向下落的时候呢，我们的力不要松懈， 依然保持后背撑饱满，手肘微微向内夹，如果找不到夹的力，可以夹一块瑜伽砖。全程我们保持肩胛骨撑开腋窝往两边撑，腋窝两侧去发力，这样就可以很好的去改善易撞肩胛的情况。

上肢体态问题想要改善，只能练一块肌肉，那就是前屈肌，他是易撞肩胛骨，弓骨前移，还有肋骨外翻的体态的克星，解锁高阶动作的关键角色，同时也是得肩胛骨者得天下。背后的工程， 他起于一到九类，止于肩胛骨内侧缘，他会让我们肩胛骨向三个方向去延展。如果说你练了一年哑铃推肩五公斤都费劲，练肩练背没有感觉，俯卧撑一个都完成不了。 斜方肌借力，避免高耸的斜方肌连到头皮上，那么赶紧跟我一起唤醒这块沉睡的肌肉前去肌，我们这个动作名称叫做动态平板加屈髋，向后推，好，回到平板支撑的姿势， 对膝关节保持微屈，屁股往下一点点。 ok， 先吐气，把肩胛骨去往下收。吐气，肩胛骨往回收，对，吸气，把背阔肌打开， 哎，然后再吐气，同步去向后推，让身体跟手臂的夹角成一百七十度，好，然后往回走。对对，吐气，往回 夹，吸气，打开，对，吐气，往后推。这个动作其实就是三个方向哈，向下，向上，然后向后，把肩胛骨的三个作用都都兼具到了。所有的疼痛康复问题，体态问题，都是因为功能性缺失了。 完善整体，强化局部，让他兼具灵活与稳定。需要记住五有原则，胸阔饱满有弹性，腰椎稳定有曲度，底卡不僵有活力，骨盆中正有张力，足底不僵有力量，希望对你有帮助，去练！

谁能想到一张纸快速激活前巨肌，改善易撞肩胛！动作，一，手肘夹指大臂外旋，保持指不掉，向上抬手肘动态三十个动作二， 手肘夹住指不掉，小手臂向外打开。注意不是只动手腕哦！动态，三十个此时你会感到肩胛骨、腋下的前锯肌特别酸，如果你找不到前锯肌的感觉，有意撞肩胛，那就赶紧关注跟练吧！

强化前臂肌，改善易撞肩甲前臂肌核心就一句话，把肩胛骨贴在胸壁上， 试练肩和胸以及体态的关键肌肉。前臂肌练好，推肩推胸会更稳、更有力，同时体态也会更挺拔。动作一，泡沫轴上推， 前臂压住泡沫轴，躯干前倾，肩胛骨向下压，把背往后顶起来。呼气，缓慢地将泡沫轴向下拉，吸气，再缓慢将泡沫轴向上推，十五到二十次。三到四组。 动作二，肩胛支撑上推平板支撑位，肩胛骨向后缩，在前身顶起后背，大臂夹肘推起身体，臀向后推，头埋进手臂里。十二次三组。 动作三，肩胛支撑拉距，找一个垫子平板支撑位，另一只手抓住弧铃或哑铃，躯干稳定的情况下，做肩胛骨的上下移动，左右各十二次三组。

好，推上来，肩不要这样，对对对，放松。好，这样把这个再推推 出来，胯往左侧推，再推，把左侧的上背部拉开，气从你的这个腹部肋骨这吸到这吸开，把这的筋膜打开，呼气，再往外推， 吸气，把这撑开，感觉筋膜弹性，肌肉给它撑开，保持这个姿势啊，然后把肚子的气吐干净， 然后想象这个大圆背阔，这气吸上来，把后纵格吸开，使劲吸，舌头顶着上鄂吸，然后呼气呼出去， 把吸往外扩，你的后纵格吸气， 想将你的气吸到你的上背部，特别是被扩大圆的时候能吸到这吸到这时候你的肩胛骨就会啊更贴合胸壁，往这吸， 好，慢慢吸气，吸开，然后呼气的时候腹部发力，大腿往里夹，然后保持这个状态不动，再吸气， 往上提，然后呼气的时候大腿再往里夹，咱们把后侧关节囊也给它打开，再吸 吸气，往上推，对呼气啊吸气，这会贴合，然后肩胛骨会这样上回旋， 好感受这个离心，前臂肌也在发力啊吸气，往上推，肩胛骨往前推，把它这样往前推出去，用肘推啊，力从肘出，用肘往后推，肩胛骨跟着上回旋。 好，回回去的时候前臂肌保持点张力。好吸气，往起往后推，屁股往后动，胸口骨盆对位啊吸气，往上推， 肩胛骨前引啊引住，往上推，再推，推到最高，再推再推，感受肩胛骨上回旋， 好呼气，小臂一直压住啊压压住泡沫轴，小臂垂直地面，腹部收住。好吸气，往腋下往前去，接着吸，呼。

前屈肌主要的功能是来稳定肩胛骨，辅助肩关节活动，并在呼吸时帮助肋骨扩张。练习前屈肌可以增强肩胛骨的稳定性，改善体态， 也能够提高上肢力量，同时降低肩颈疲劳损伤的风险。优化运动表现。首先跪坐下来，肩膀放松，往下沉吸气，手臂由两边曲向上 呼气，弯曲手臂，右手来帮助左臂，尽量的把头往后靠在后边的小臂上，肩胛骨也要拓宽的往两侧。 随着呼气，右手帮助左臂再进一步的去找相对侧的耳朵，不断的把肩膀往下沉，肩胛骨往两边感受身体左外侧的伸展，静态停留三到五个呼吸，再换边。 动作二，我们需要一块瑜伽砖放到大腿上，将小臂和肘关节夹住，这块砖大臂要来到水平，小臂要和地板垂直， 要固定。肩膀往下吸气，手臂向上去找天花板呼气，回到开始的地方，吸气就再一次的向上， 一直保持手臂是夹着的九十度，手指间的引领是向天花板，并不是头的后方，小臂和肘关节也一直有力的去往中间收，上下算一轮做十到十二轮 动作，三四脚的跪立，让手指间往内转一点，手臂还要和地板垂直，膝盖也在宽的正下方。随着呼气，让胸椎调向地板的方向， 感受肩胛骨碰到了一起，吸气，手推力量往上推起来，并向两边拓宽，就感觉肩胛骨远离了彼此。呼气掉下去的肩胛骨回缩，吸气，往上往两边的肩胛骨前引，重复做八到十次。 动作四，让一块砖的最高面放在右肩膀的延长线上边，将左臂弯曲落到地板， 右肘放在砖上边，手顺势往后，头自然的放松，膝盖也在髋的正下方，大腿根要往后去推动，让身体有一个往后去的力量。右手臂要不断的往内收， 手不断的往后往外摸，能够一直摸到同侧的肩胛骨。小腿和脚背也要往下沉，感觉还不错，也可以将重量稍稍往右移动一点，让外侧的伸展更强一些。静态停留五到八个呼吸之后，再换边 下一个动作，让右肘撑在肩膀的下方，左边的手掌和小臂要往下推地， 再将背部弓起来，脚依次向后去踩地与髋同宽，再将重心往左边移动，左边的手臂要完全夹住身体，让前锯肌参与的更多。大腿也得往天花板上推。停留五到八个呼吸之后，换边 最后一个动作，我们让垫子对折三分之一，然后趴到垫子上， 整个手臂要完全伸展出去，与肩膀同宽，让手掌心是相对的。 双腿分开与髋同宽，让脚背往下压，腿是往天花板上推的，形成一个对抗。肩膀和肩胛骨要往臀沉，随着下一次吸气，就靠着肩胛骨往臀的力量拉动手臂向后的滑动，胸口往前往上， 随着呼气，手臂向远滑动，让身体回落，吸气就再一次向上，始终感受肩胛骨一直向臀，并且稳定。脚和大腿要不断的去做节抗， 上下算一轮，做十到十二轮，我们今天的练习就到这了，有什么问题我们评论区见。