谭成义凯圣王三分化怎么样

谈成意和凯圣王的三分话，训练到底值不值得练？我完整的跟练了一个月，今天从真实的训练效果和体感两个维度给大家最真实的反馈。首先直接说结论，这套训练效果很明显，但也非常的挑人，不适合新手和打工人。 首先就是大家最关心的训练效果，为了保证测评的真实，我无美颜，不找角度，用原相机记录了身材的变化。我的身材变化是明显的，虽然这个月的体重我没有变化，但是我的体脂是下降的，这说明我的肌肉量是在增长，特别是背部的肌肉有肉眼可见的进步。 那在有效果的情况下，为什么我不建议上班的人去执行这个计划呢？首先从训练量和体感上来说，这个训练的单次训练容量太大了， 这容易导致肌肉和神经疲劳，皮质醇爆表，不适合没有足够休息的人群。以我为例，执行这个计划之后，我的入睡时间比平时推迟了一个到一个半小时，无法充分的休息恢复，又导致下一次的训练内容无法完成，重陷入一个恶性循环。 而且你的生活状态会非常的差。我在第三轮已经很疲惫的情况下开始了第四轮，我第四轮的卧推就直接爆了 四组卧推，有三组没有达到目标，然后在做三斜卧推的时候，我做到第二个的时候就开始无力感，虽然能做够十二个，但是做不够四组，最后两组只能被迫的去降低重量。 然后是在那个练背的晚上，我那天晚上怎么躺都不舒服，我一整夜没睡着，所以如果你没有充足的休息时间，我不建议你用这个计划。 但另外为什么不适合新手？因为整个训练计划其实是有很多的部位是没有充分的训练到的，因为你每次训练的动作已经足够多了，你多到没办法再加别的动作进来。所以像胸部中缝、肩的前后处，这些部位虽然都有参与，但是没有达到很好的刺激效果。 我就是在抖音上学习健身，一步步练到现在的，所以根据我的个人经验来说，新手更适合五分化训练，因为五分化你练的更全面，而且你能学到更多的东西，还有更好的动作，手练步肌肉也有更好的发力感，能打好一个比较好的基础。 所以我我建议新手不要练这个三分化，练五分化计划。然后这两位老师在抖音上其实都有每个单独部位的训练内容，直接去学就好了，他们两个讲的非常的专业，非常细。

我去了兄直接炸掉挑战，跟着弹石减脂三个月，今天第二十三天，看看空腹状态， ok 了兄弟们，这是我今天要吃的东西。今日训练侃谈三分话，退日第七个循环，咱们出发训练走曲。 练完了兄弟们早点休息，明天见。

我去了背上长小嘎达了，挑战跟着弹食减脂三个月，今天第二十一天，看看空腹状态， ok 了兄弟们，这是我今天要吃的东西。今日训练凯弹三分话拉日第六个循环，咱们出发训练走曲。 练完了兄弟们早点休息，明天见。

不行不行，咱俩绝绝了了，今天练背太他妈有感觉了，很有状态，一志纯不像上次那样报价升高，但是依旧要前往国产区，防患于未然。今天是新手跟练弹凯焚绝三分化的第五个循环，依旧热身开场。第一个动作，从刚线下拉开始，这个动作憨爆了， 身体太不稳定，核心没收紧，导致做的时候前后晃，甚至胸椎发生了扭转。大家练的时候以我为界，记住此练不动脑的永远练不大。 第二个动作，对握高位下拉，稳定肩胛骨，晨间用背阔带动发力，缓慢回放，两组下来，背阔中下部。第三个动作，单手坐姿划船。为了更好的纠正姿势，练前又在网上研究了几次这个动作，怎么越研究越练不懂了呢？算了，有点别扭，说明在长脑子了。 越是在研究调整的过程，越是会感到气馁，觉得自己愚蠢，最重要的是不要受伤。精准刺激目标肌群，一组十二次做四组。 第四个动作，拉杆坐姿划船，刺激中下斜方肌，最后用绳索弯举结束。这个动作全程持续，张力不能晃，腰不能甩，身体不能耸肩，借力，纯粹的刺激你的二 头。两组下来，二头已经感觉要爆炸了。坟掘好不好，练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟裂坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

后李现，我的背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、拉头肌的爆发就完了。如果你也跟我一样练背，找不到感觉，可能是没找对计划和方法。今天是新手跟练团凯旋决三分话的第四个 循环，最爽的练背日。经过前面三个循环，现在练背越来越能找到准确的发力感刺激目标肌群了，依旧认真热身，开场依旧先夹胸， ok！ 第一个动作，必须是吭中之吭的钢线下拉， 不贪大，重量控制好离心，缓慢回放，就这样做个一两组单侧背阔，已经有种被轰炸的快感，太爽了！第二个动作，这里主包用引体向上，而原计划里的对卧下拉，等到下一轮循环又交替使用，避免局部疲劳过度， 让肌肉持续受到新的刺激。之前有小伙伴在评论区说，引体向上不建议用这种辅助的，如果实在没力气，可以用弹力带。主包觉得也非常有道理，等下次改正一下。第三个动作，单手器械划船，开发肩胛骨的黄金动作，做的时候用肩 带动手肘向后拉，感受背阔的挤压，脚了，要拉要起飞了！练背的最后一个动作，用坐姿划船来做收尾，榨干菱形肌，顺带把后束也一起练了，真是一场酣畅淋漓的训练啊！ 训练的最后，我用哑铃弯举结束战斗，下次再试试钢线弯举是个什么滋味。最后主包必须要跟屏幕前的大家说一下， 鲁班也是一个健身小白，跟练这套计划就是因为以前训练总是机械打卡式的完成，练之前也没有好好动脑去学习理论知识，导致练了多久就走了多久的弯路，所以现在就希望能够从头开始， 好好跟着网上的大佬们学习理论知识，打磨动作质量，如果有做的不对的地方，也非常欢迎大家在评论区进行指正，我们一起变强变好。

依旧累的要安全，其他练腿真的不是站在 m 守信吗？新手跟练谈侃焚绝三分化系列都已经来到第四个循环第十二天了，开始适应训练的强度了，但还是没办法适应训后第二天拉屎都蹲不下去的感觉。 ok！ 依旧认真热身面前认真热身可以给大脑积极的暗示，提高训练专注度。 ok！ 第一个动作来到我们的单腿硬拉。上次有小伙伴在评论区说我这个动作做反了，应该是支撑腿，另一侧手拿哑铃， 我就说怎么坐着不得劲。我在剪视频的时候还发现自己的非支撑腿没有做到内扣，导致力线有些歪，大家做的时候也要引以为戒。第二个动作依旧是下肢训练中的噩梦，血液终结者，更有的跌底。 保加利亚深蹲刺激见效非常快。第一组自重做完就已经怀疑人生了，咱们第二组已经想收拾东西回家呢， 最后一组竟升起一种别样的情愫，太爽了！第三个动作，罗马尼亚硬拉。有小伙伴建议我刚开始练不要用这个动作，对腰椎压力非常大，后侧练柔韧性不够，容易重心失控，我听劝下次就换个动作。 最后一个腿部动作，酒杯深蹲，非常直接的刺激我们的骨四臀大肌训练的最后用山羊挺身结束。让主播感到神奇的是，这个动作练多了以后，腰痛脖子疼的毛病减轻了很多。 坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

普通人挑战跟练凯圣王谈诚意，三分化训练身体会有什么改变？今天是挑战第一天，我之前都是从来不热身的，自从看了谭诗的视频才知道热身的重要性。 热身足是空感，因为我本身胸部是发力感最不好的，希望跟着训练可以进步，正视足也就是三十公斤。今天是我第一次感受到胸部的发力。 接下来是上斜，哑铃卧推，十二个为一组，做四组，能看得出我的胸部很弱吧，只能做十五的上斜。第三个动作本来应该是双杠臂屈伸，由于力量不足，所以我换成了退接板。 第四个动作我用绳索臂屈伸来代替。最后的测评纸，没试过的感觉轴数要酸到爆炸了。 最后用一小时的椭圆肌有氧来收尾。第一天的收获也是蛮多的，谈开两位老师的干货是真的干，今天第一天才结束，出发才能知道方向，让我们一起进步吧！

普通人挑战跟练凯圣王谈诚意，坟节三分化六十天身体会发生什么变化？今天是挑战第一天，先提醒跟我一样背部比较弱的朋友，热身千万不能省，不然容易练错受伤。避免圆肩带长。我这边已经提前练过了，就直接进入正题了。 第一个动作，我习惯引体向上，开场直接把背阔拉开，拉伸感比别的动作都顶，新手也能快速找到发力感。第二个动作，单手钢线下拉，前两组十次找节奏，后面两组加重量，做到力竭。视 频里这个我做错了，重点是找到腿挺胸的感觉，而且要稳定自己的身体，不要转动。第三个是高位下拉，四组成十次，这个动作能大面积刺激背 扩肌，让背阔肌发力更充分，但这个需要注意，不要让斜方肌带长。第四个动作，单手器械划船次组成十次，重点是单侧发力，能矫正左右背不平衡的缺点，练完背的厚度直接拉满，练完整个背都是充血的。结束今天的训练。今天 整体训练感受不错，但说实话，有几个动作还是没找到合适的发力模式，尤其是绳索下拉的时候，总感觉斜方肌带的有点多。所以下次练之前，我得再把痰湿的视频拿出来再看几遍，把动作细节扣到位。六十天挑战刚刚开始，每天都会记录真实训练、 踩坑调整的全过程，欢迎兄弟们跟着我一起打卡！最后祝各位彦祖一飞越练越大，我们下期再见！

海师坛师推出的焚绝三分话，我已经三个循环了，如果你问我感受怎么样？建不建议刚接触健身的人跟练？我可以说感受爆炸好，而且强烈建议去跟练。 但是对于新手，特别是在健身房自学的人，或者普通上班族来说，有些地方还是要调整一下的。首先说我个人感受比较好的地方，这套训练计划可以说非常全面而且科学， 并且这里面几乎所有的动作，你有不懂的地方，你就直接去弹开两位老师的账号里面去搜，就能得到非常详细的教学。拿我这个十多万人看过的单腿硬拉训练来说，我在练的时候很明显感觉到动作变形了， 腿抖腰塌。于是我就去凯瑟的账号底下去搜这个动作的教学，他给你从动作原理到脚的站位，哑铃的选择，甚至怎么拿怎么呼吸都毫无保留的全部交给你，就差没替你把动作给做了。那这套训练计划对我们普通人来说，有没有需要调整的地方呢？ 有，特别是对于我这种白天还有工作训练时间不多的人来说，这套训练计划强度非常大，如果你是第一次系统训练，可能好几天都恢复不过来。 所以对于我们普通人来说，就必须要调整下计划。比如有的观众在评论区里提到，一个星期内练两次腿，根本恢复不过来。对于这个问题，我的办法是依旧坚持三分话，但可以偷个懒， 不用按他们的来纯推拉蹲循环，而是设置 a b 两个循环，循环 a 是 推拉蹲循环 b 就 可以降低训练强度，根据自己的短板来进行训练，比如我在练完循环 a 以后，循环 b 就是 胸背、肩 像 abab 的 循环安排，既保证了训练强度，又能花时间雕刻细节，也不至于第二天上班腿软走不动路。最后我真心建议大家都去尝试跟练这套粉爵三分话训练计划， 虽然它强度很大，有些动作你可能完成的不是很好，做不标准，但是不要因此感到丧气，因为这是在帮助你暴露你的缺点，你面对他，你才能克服他。如果你不想像我一样练了两三年都没有显出进步，身材也没有变得很好，还是一个老新手， 不妨点个关注，我们一起花个一年的时间，沉下心来打磨动作质量，调整训练计划。接下来我也会继续分享健身相关的内容，我们一起练大变强！

厚礼谢的累的我都要啊，出来了没吃过苦的都去给我练这套谈诚意凯圣王安排的练腿动作，今天是新手跟练凯谈焚绝三分话的第二天。这个闭眼单脚站的动作， 没试过的可以试试看，闭着眼强迫自己身体靠本能稳住神经，进入训练状态，动作不容易变形， ok！ 第一个动作，单腿硬拉。这个动作我每次做完都感觉臀大肌的外侧像喝了冰汽水一样通透。做的时候呢，一定要记住身体重心往后脚的中间靠拢， 千万别为了追求够低去撅着腰椎，一时要顺着后侧练走。做上四组，每组十到十二次就够了。第二个动作，保加利亚深蹲， 双脚前后一前一后撑开，前脚踏实地面，后腿弯曲搭在平板凳上，全程把身体垂直起降。保加利亚蹲最厉害就是两条腿全程不相互借力，可以很精准的雕刻腿部肌肉以及提升你的下肢整体力量。 不知道大家做这个动作的时候第一感觉哪里酸痛？后腿要不要单拎出来练一下，可以在评论区告诉我。 第三个动作，酒杯深蹲。这是一个对新手较为友好，甚至能瞬间矫正你深蹲模式的入门级黄金动作。双手把哑铃托在胸口的位置 稳住，蹲下去的时候膝盖顶着脚尖的方向，肘部碰碰膝盖内侧，感受大腿前侧及内侧完全绷紧的感觉，每组十到十二次。第四个动作，倒蹬。这个动作的精髓就是全程腰部要紧贴着皮垫，屈膝到大约九十度了就开始反向发力蹬起来。重量不需要太极端， 但每一组你必须做够十五次，因为这是咱们腿日的收尾动作，要让他火烧的越旺越好，保证腿部的力竭感实实在在， 能磨完臀腿也不要放过束脊肌，做的时候整个上半身呈反弓向天花板顶起来。动作一定要做到稳定， 专注。坟掘好不好，练了才知道！我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟一样，期待一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

密码的今天第一次没有完成训练就结束回去了。今天是跟练弹凯魂绝三分化的第八天，也是最累的练背日。怎么感觉每次到练背日皮质醇就爆炸？不管了，今天练完回去直奔欧美区，依旧热身，开场依旧先拉引体， 先主动沉肩肩甲，后缩下沉，用背阔肌的力量带动手肘向下向后拉，直到下巴过杠或者胸口触杠缓慢下放，全程保持肩甲稳定，不够力就换辅助引体。要点也是一样的，做四组。第二个动作，我们用单手钢线下拉来强化背阔肌， 这个动作试过就回不去了，比固定器械灵活，轨迹更舒服。做的时候注意控制离心，肌肉的拉伸感超级强。一组做完感觉整个背阔肌 外侧都要爆炸了！第三个动作对握高位下拉，做的时候我就在想，我现在的引体向上水平已经可以拉五个左右，不如把引体和高位下拉这两个同样是刺激背阔的动作，拆开道 ab 两个循环里更高效更合理。 不行了，这个时候心态和状态都已经爆炸了，不能再硬撑下去了。坟节好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟节的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

我的波波要爆炸了！你不是练胸没感觉，只是跟我一样，没想到对的计划和方法。新手跟练弹采神绝三分话已经来到第五个循环了，能完全适应训练强度了。练前先热身，就这样滚一滚，拉一拉， 拉一组，引体交感神经给热兴奋了。好吧，第一个动作依旧来到最他妈爽的杠铃卧推，主播现在已经可以用五十五千克稳定做一组十二次了，下次循环就可以尝试用六十千克做组了。 第二个动作，上斜哑铃卧推，做的时候可以像主播一样带个护腕，保证发力更稳定。那这个时候就有老铁问了老白，老白， 我的健身房没有户外怎么办？没有你就去买啊，不用买太贵的。第三个动作，本来应该是双杠臂屈伸，但是我打算先从蝴蝶肌夹胸开始，慢慢过渡到双杠臂屈伸。第四个动作， y 四绳索侧停止。 主包也是听了大家的意见，把行程拉长，充分感受肌肉被拉长的感觉。不要啊，爽到劲卵了！最后一个动作，我用绳索臂屈伸替代仰卧臂屈伸。坟诀好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟列坟诀的全部过程。如， 如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

郝吕谢，今天练胸爽的要啊，出来了，你不是练胸没感觉，只是跟我一样，一直没找到对的计划和方法。今天是跟练弹凯焚绝三分化第四个循环了，可能是昨天休息到位了，今天还没热身就已经开始兴奋了。上次有小伙伴说先做蝴蝶肌夹胸，再正式开始练胸，会更有泵感。 其实主播以前也喜欢在正式练胸前做夹胸，但是现在改成引体向上，不仅是想打开胸椎，更是想提前激活截抗肌群，保证推胸的时候更稳。如果你们有其他建议，也欢迎在评论区讨论。 ok， 回到训练。第一个动作，杠铃卧推。先用空杆找准握距和发力，感觉好机敏啊， 重量逐渐递增，上到一定的重量还是要做好保护，用护腕固定手腕角度，避免瘫痪。 ok！ 第二个动作，上斜哑铃卧推。按照凯圣王的教学，我没有刻意关注，晨间稍微打开一点角度，明显感觉到上胸肌前束带长更小了。第三个动作，我用蝴蝶肌夹胸替代臂 身来做胸部的收尾，榨干胸部最后一丝力气。第四个动作，来到中数夯中之夯的 y 字绳索侧平举，试过的都知道这个动作有多舒服，这里主播也是听劝，把绳索起点调低再做，明显感觉到肩部更舒服了。最后一个动作，用绳索臂屈伸代替仰卧臂屈伸。 这一套训练下来，我的胸大肌、三角肌、前束中束，东三头击墙头，原地爆炸了。击完了坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强。

三十岁打工人，第一次系统化减脂，采用层次碳水减脂的方法训练模式，学习的是新出炉的侃谈三分话，一起拭目以待吧。空腹体重八十三点四千克，人生最高峰， 这是目前吃完早餐的状态，全脂状态，希望这次能减脂成功吧。 早餐八十克燕麦，加上三十五克蓝莓，三百克脱脂牛奶，大概七十克碳水，二十克蛋白质。午餐是食堂食堂吃的忘记好好拍了，初略估计是三百克米饭，两荤差不多是八十克碳水 四十克左右蛋白质含二十五克脂肪，加上饭后补剂。晚餐四百克米饭盒，二百克牛肉，含四全蛋炒韭黄，估计一百克碳水，含四十克蛋白，含二十克脂肪。最后发现总量不够，喝了发现蛋白质含米糊，忘记拍了。全天碳水总量三百克，蛋白质一百八十克，脂肪五十五克左右，碳水渐降，刚开始是真的吃的很饱了，希望后面能坚持下来。

后李现累的我要喝出来了，没吃过苦的都去练这套谈成意海圣王安排的练腿动作。今天是新手跟练凯弹坟绝三分话的第九天，最酸爽的练腿日，依旧 练肩热身激活目标肌群。这个闭眼单脚站的动作，没试过的可以试试看。闭眼强迫身体靠肌肉本质感稳住神经进入训练状态，不容易动作变形， 膝盖内扣， ok！ 第一个动作来到单腿硬拉，觉得自己平衡性好的来试试这个动作，一练一个不吱声，一组十二个做，三到四组下来，臀大肌和国绳肌原地爆炸。第二个动作更是重量级保加利亚蹲，俗话说生于中国死于保加利亚，这个动作憨飞了今田驴明田绝之。 还记得主播第一次练的时候出健身房腿都是发颤的，可见这个动作强度有多大。一组十二个做，三组下来没感觉的你是这个。第三个动作替代颈前深蹲的酒杯深蹲，第一组先用自重找找发力感。 第二组上点强度开始腿抖站不稳。第三组已经有点憋不住尿了。第四个动作桑林罗马尼亚硬拉，从保加利亚死里逃生躲不过罗马尼亚，坐的时候膝盖微曲，用屁股向后推，折磨完臀腿也不要放过束脊肌 都给我去练山羊挺身固腰固本挺拔体态。坟掘好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟掘的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！

好兄弟，二零二六绝对是咱们届世人的本命年，两大接生教父凯盛王韩成毅强强联手直接封神，打造出一套简单高效的三分话训练计划！今天就由我来当兄弟们的课代表，一分钟带你吃透凯谈三分话背肩厚二十篇 动作一，单手钢线下拉，精准刺激背阔肌动作需要借助龙门架以及四十五度的上膝凳来完成，先将滑轮调节至最高位，并更换单侧握把身体坐凳手撑住含胸夹肘向斜后肘击收紧背阔。 一共做四组，每组十二次即可。动作二，宽距对握下拉俗称腋下篮球制造者，轰炸你的大小圆肌肉一共做四组，每组做十次即可。动作三，单手器械划船，侧重背阔肌厚度，同时还能兼顾左右平衡， 即便你是刚练背的新手，也能快速找到背部夹紧的感觉。每组十次做四组即可。动作四，宽距坐姿划船 动作着重刺激中下前方肌以及增强肩胛后缩能力，大幅改善圆肩驼背全程感受，肩胛骨向后收紧，中背部充分挤压。每组十二次，做四组即可。动作五，跟线弯举二头肌增强新视力相比传统弯举， 灯线提供持续张力，关节压力更小，安全性显著提升，二头肌的骨力刺激以及充血泵感丝毫不打折扣。做三组，每组十二组好兄弟，以上就是简单高效的侃谈三方话背部全套动作，赶快转发给你的训练搭子，一起开练冲起来吧！关注我这组健身小白！