荆门引体向上中考标准

各位即将要进行体育中考的男同学，我们为完全零基础的你制定一份从今年四月份到十月份考试周期的详细清洁计划，只需要一个单杠，一根弹力带和你的毅力。计划分为四个清晰阶段，请严格执行。首先，第一阶段，基础与模式的建立期，它是分为四月到五月底，目标是掌握摆荡，完成一到三个。 你的训练频率是每周三次，比如周一、周三、周五，每次训练后必须间隔至少一天休息。每次训练包含四个关键练习，首先第一就是全钓鱼摆动感知 是所有训练的起点，跳起，抓住你的担当。首先尝试坚持直臂悬挂，保持从十五秒逐渐增加到三十秒，然后在悬吊中有意识的让你身体进行像钟摆一样做前后的摆动练习，进行非常轻微放松的前后自然摆动。 这个练习的目的是让你找到身体在杠上摆动的基本感觉和平衡，做三到四组。第二项，弹力带辅助摆动，引体向上。这是本阶段最重要最核心的练习，你需要一根阻力比较大的弹力带挂在单杠上，用脚踩住做前后的摆动，在前摆结束，身体开始向后摆的一瞬间，尝试向上拉动身体，你的手臂一定要用力 将摆动于上拉连贯起来，形成前摆后摆发力上拉的一个流畅节奏。第三项，摆动，离心下放，借助弹力带让你起始于下巴过高的位置，然后在身体有控制向后摆动，同时非常缓慢的速度 进行下放，至少三到五秒，下放身体直到手臂伸直。这个练习能极大强化你在动态中的控制能力。做两到三组，每组三到五次。第四项，斜身引体作为背部的单杠进行辅助练习， 身体保持绷直的状态，将胸部拉向横杆或者阻力带。做两到三组，每组做到立结，但至少要做八次以上。第一阶段，核心是质量绝对优于数量，每一次摆动，每一次发力，都需要去感受背部的收缩和时机的把握。 进入第二阶段，六月到七月底，目标是优化摆荡的效率，减少辅助，实现从能做一个到连续做多个的一个跨越。训练频率依然保持 每周三次。训练的内容进行关键调整。首先第一主项就是弹力带，辅助摆动练习，你需要一根更细、阻力更小的弹力带，在更小的辅助下追求更高质量、有节奏的连续训练。做四到五组，每组五到八次。本阶段的要点就是固化你的摆动节奏，让这个技巧变成你的本能，从而更加省力的完成更多次数。 第三阶段，八月到九月中旬，目标是突破数量瓶颈，发展在摆荡技巧上的极有耐力。训练频率依然是保持每周三次，但可以安排不同的侧重点，可以分为高强度日， 主项就是固定次数，循环设定一个目标次数，比如八个，那先用徒手引体拉到立起，假设做了五个的情况下，那么剩余三个用更细的弹力带进行辅助完成，确保每一组完成目标总数，组间休息两到三分钟，做三到四组，这是突破平台期的核心。 第二技巧，于容量日可以进行节奏训练，使用节拍器或者心灵默数练习幅度更小、节奏更稳的经济性摆动，以节省体力。接着进行高容量的辅助训练，用弹力带完成总数二十到二十五个摆动练习， 分组完成，提升肌肉耐力。本阶段要点是增加训练的总容量，让身体适应连续完成十个以上所带来的压力，并优化后半程的节奏稳定性。最后是考试的冲刺阶段，九月下旬到十月考试核心目标是调整状态，将训练成果稳定的转化为考试输出。 考前两到三周开始减量训练频率降至每周两次，每次训练只做两到三组，每组完成满分次数十四个的百分之六十到百分之七十，也就是八到十个左右。重点是保持动作的流畅和轻松感，绝不追求力竭。 考试的最后一周进行全真的模拟测试，从热身、上杠方式到呼吸节奏完全按照考试的要求进行，给自己梳理信心，在考前两到三天以彻底休息和拉伸为主，让身体充分恢复。 最后考试当天提前充分热身，重点活动肩关节、手腕，上杠前在脑海中回顾自己最熟练的摆动节奏，然后相信你过去六个月的科学累积，稳定发挥。最后贯穿整个周期的三大核心，你必须要遵守。第一， 技巧优先，从第一天就专注摆荡发力模式，这是效率的源泉。第二，安全。第一，摆荡是协调发力，避免用腰椎猛烈往上顶或者是大幅蹬腿， 防止受伤，动的质量永远重于数量。第三，恢复是身体的一部分，保证每晚八小时以上的睡眠，训练后注意营养补充，给身体修复时间，从零到满分是一场关于耐心和科学的马拉松。现在从第一次悬吊和摆动开始，你一定会得到一个很满意的结果。祝你成功。