各位即将要进行体育中考的男同学,我们为完全零基础的你制定一份从今年四月份到十月份考试周期的详细清洁计划,只需要一个单杠,一根弹力带和你的毅力。计划分为四个清晰阶段,请严格执行。首先,第一阶段,基础与模式的建立期,它是分为四月到五月底,目标是掌握摆荡,完成一到三个。 你的训练频率是每周三次,比如周一、周三、周五,每次训练后必须间隔至少一天休息。每次训练包含四个关键练习,首先第一就是全钓鱼摆动感知 是所有训练的起点,跳起,抓住你的担当。首先尝试坚持直臂悬挂,保持从十五秒逐渐增加到三十秒,然后在悬吊中有意识的让你身体进行像钟摆一样做前后的摆动练习,进行非常轻微放松的前后自然摆动。 这个练习的目的是让你找到身体在杠上摆动的基本感觉和平衡,做三到四组。第二项,弹力带辅助摆动,引体向上。这是本阶段最重要最核心的练习,你需要一根阻力比较大的弹力带挂在单杠上,用脚踩住做前后的摆动,在前摆结束,身体开始向后摆的一瞬间,尝试向上拉动身体,你的手臂一定要用力 将摆动于上拉连贯起来,形成前摆后摆发力上拉的一个流畅节奏。第三项,摆动,离心下放,借助弹力带让你起始于下巴过高的位置,然后在身体有控制向后摆动,同时非常缓慢的速度 进行下放,至少三到五秒,下放身体直到手臂伸直。这个练习能极大强化你在动态中的控制能力。做两到三组,每组三到五次。第四项,斜身引体作为背部的单杠进行辅助练习, 身体保持绷直的状态,将胸部拉向横杆或者阻力带。做两到三组,每组做到立结,但至少要做八次以上。第一阶段,核心是质量绝对优于数量,每一次摆动,每一次发力,都需要去感受背部的收缩和时机的把握。 进入第二阶段,六月到七月底,目标是优化摆荡的效率,减少辅助,实现从能做一个到连续做多个的一个跨越。训练频率依然保持 每周三次。训练的内容进行关键调整。首先第一主项就是弹力带,辅助摆动练习,你需要一根更细、阻力更小的弹力带,在更小的辅助下追求更高质量、有节奏的连续训练。做四到五组,每组五到八次。本阶段的要点就是固化你的摆动节奏,让这个技巧变成你的本能,从而更加省力的完成更多次数。 第三阶段,八月到九月中旬,目标是突破数量瓶颈,发展在摆荡技巧上的极有耐力。训练频率依然是保持每周三次,但可以安排不同的侧重点,可以分为高强度日, 主项就是固定次数,循环设定一个目标次数,比如八个,那先用徒手引体拉到立起,假设做了五个的情况下,那么剩余三个用更细的弹力带进行辅助完成,确保每一组完成目标总数,组间休息两到三分钟,做三到四组,这是突破平台期的核心。 第二技巧,于容量日可以进行节奏训练,使用节拍器或者心灵默数练习幅度更小、节奏更稳的经济性摆动,以节省体力。接着进行高容量的辅助训练,用弹力带完成总数二十到二十五个摆动练习, 分组完成,提升肌肉耐力。本阶段要点是增加训练的总容量,让身体适应连续完成十个以上所带来的压力,并优化后半程的节奏稳定性。最后是考试的冲刺阶段,九月下旬到十月考试核心目标是调整状态,将训练成果稳定的转化为考试输出。 考前两到三周开始减量训练频率降至每周两次,每次训练只做两到三组,每组完成满分次数十四个的百分之六十到百分之七十,也就是八到十个左右。重点是保持动作的流畅和轻松感,绝不追求力竭。 考试的最后一周进行全真的模拟测试,从热身、上杠方式到呼吸节奏完全按照考试的要求进行,给自己梳理信心,在考前两到三天以彻底休息和拉伸为主,让身体充分恢复。 最后考试当天提前充分热身,重点活动肩关节、手腕,上杠前在脑海中回顾自己最熟练的摆动节奏,然后相信你过去六个月的科学累积,稳定发挥。最后贯穿整个周期的三大核心,你必须要遵守。第一, 技巧优先,从第一天就专注摆荡发力模式,这是效率的源泉。第二,安全。第一,摆荡是协调发力,避免用腰椎猛烈往上顶或者是大幅蹬腿, 防止受伤,动的质量永远重于数量。第三,恢复是身体的一部分,保证每晚八小时以上的睡眠,训练后注意营养补充,给身体修复时间,从零到满分是一场关于耐心和科学的马拉松。现在从第一次悬吊和摆动开始,你一定会得到一个很满意的结果。祝你成功。
粉丝462获赞2853




引体向上在高单杠上测试采用电子仪器技术,每人测试一次。首先刷卡确认学生信息。 考生跳起双手正握单杠,两手与肩同宽,完成直臂悬垂,待身体静止。预备 考生听到开始信号后,两臂同时向上,引体上拉到下颚超过横杠上圆。为完成一次,两次引体间隔时间超过十秒,终止测试。 测试结束,再次刷卡录入考试成绩。 下面请看正确的动作示范。预备, 测试过程中出现以下现象,该次不技术,应立即调整,继续测试。一、向上引体时,下颚达不到横杠上圆。 二、向下引体时,不能直臂。 三、借助屈膝、挺腹、大幅摆动等附加动作引体。

教练,教练,今天想挑战中考哪个项目?今天挑战最难的项目,中考的引体向上啊,这个往年选考的也比较少啊,然后我来看一下满分是多少个?豆包,豆包,合肥的引体向上满分是多少个?我们听一下豆包怎么讲。 合肥二零二六二零二七年男生引体向上满分十二个二十分,官方标准男生满分是十二个二十分。然后考试的要求是要正握直臂,悬挂,禁止开始,下巴必须过杆,手臂放直, 然后不能摆浪啊,不能摆浪,不能蹲界。好,这个是中奖啊,间隔超十秒就停考,然后我们待会全程按照这个这个要求我们来做一下,看能不能达到满分,然后同时呢,我们会再跟大家讲解一下如何去正确的发力。好的,跟随小陈老师的步伐走。 哈喽,朋友们,我们已经到了这个训练场地了,然后待会我们就可以直接开始先放个包,在做之前呢,我给大家先做一个正确的示范,然后还有错误的示范。好,我们先做正确示范,大家可以也可以评价一下是不是正确的 妈妈站在这边,我认为是这个应该算是很标准的。然后我们现在做一个错误的,就是常见的错误,第一个他肯定是摆浪,第二个就是蹬腿,第三个就是他手臂没有放直, 你看这就是摆浪耶,然后蹬腿, 还有一个就没有放直,就是这种呢,都是错误的示范,在中考当中肯定是不会得分的。好,现在小陈同学带你们展示正确的满分教程。 教练,历劫了,历劫了,所以这个同学们如果想选一年二首,你可以自己找一个单杠式, 在能做到八九个的时候,哎,可以再跟体育老师商量一下,选一个十二个还是蛮难的,因为我去做的话都感觉挺难的。 视频就到此结束,谢谢大家。

今天我们来挑战一下一百个引体向上,看看多长时间能做完啊。计时开始, 我们做十组,一组十个,第一组用了二十一秒, 二十个做完,现在一分二十秒, 三十个用时两分钟, 四十个,三分零九秒, 啊 啊,五十个,用时四分三十七, 哇哇啊,时长是完不成了,五十八个,六分二十 六十七个,六十七分四十五, 七十五个,用时九分十一, 八十二个,用,用时十分三十。 啊啊啊,七十九个,最后十一个, 九十六个,最后四个, 结束十三分四十五秒,破纪录了。 原来上次一百个是四年前十六分半。

他其实比较有劲,能看得出来吧?他应该是很有劲的一种感觉。你最大的问题在哪?先下了, 你看正常我们很多人做这个摆档,我们在这块动的时候,我们这个腿和这个身体他是有角度的,你一直感觉到他是这样子, 就这块没怎么动,能理解吧?你这块要不怎么动你箱子你就容易拉不上去,这就是你有的时候,你有的时候你能很好拉上去,有时候你就使不上劲,能发现吗?你这个位置你但凡稍微能带点角度,你这个地他就能从下缠绕上来, 你就能很轻松的上去。但是你如果说没有这个玩意,你像你之前那样,你就容易,你就顶着这个上面就麻木了,就这样的感觉使了很大劲,只能上一半,有印象吗?就是因为这个, ok, 你 得改,这个你得。


考生双脚起跳、卧杠,双臂伸直下垂,保持静止状态,双手距离基本与肩同宽。上拉时收紧腰腹,带动上肢运动。 上拉要求下颚过杠并稍作停顿。身体下放时,双臂需持续发力,控制下放速度, 下放至肘关节完全伸直,即完成第一个引体向上动作。此套动作难度较高,所以下一个视频我们将要开挂了!



引体向上的动作要领跟大家说一下,首先呢双手正握单杠,然后呢从悬垂状态开始屈臂向上,引体 下巴一定要超过单杠的杠面,落的时候手一定要完全的落直, 在练习的过程中不要出现身体的摆动或者是半成的引体, 这个就是引体向上的考试时的动作要领。