热身运动给错精灵了什么

停，如果你现在训练前还在压腿拉筋，觉得这样能防受伤，甚至提升运动表现，那你不仅错了，你甚至在亲手阉割自己的爆发力。今天这期视频可能会颠覆你过去几年的训练认知，但我保证，听完之后，你的训练水平直接会上一个台阶。 我们的肌肉和肌腱其实就像一根橡皮筋，想要跳的高，蹲的重，我们需要这根橡皮筋，紧致，充满回弹力，这在生物力学上叫做高刚度。但是如果你在练前长时间做静态拉伸，肌肉就会发生如变，就像这根被拉松了的橡皮筋，变得松松垮垮。 你还没开始练，弹性能量就先露了一半。很多人不信，觉得我在危言耸听。欧洲应用生理学上的一篇里程碑式综述， 由该领域界的泰斗级人物联合发布，他们不是随便做了个小实验，而是系统回顾了过往数百项关于拉伸运动表现的高质量研究。 这篇综述得出的结论可以说是给练前静态拉伸判了死刑。第一，数据层面，只要是单块肌肉静态拉伸超过六十秒，最大力量爆发力、冲刺速度平均会下降百分之三点七到百分之五。 可别小看这百分之五，在竞技体育里，百分之一的差距就是金牌和银牌的区别。在健身房里，这就是你冲刺屁屁失败的原因。 第二，机制层面，文献明确指出，这种下降来自两个方面，一是机械因素，也就是我刚才说的肌肉肌建单元的刚度下降了，力的传导效率变差。二是更可怕的神经因素，拉伸会降低运动神经元的兴奋性。说白了，静态拉伸就像给你的肌肉打了镇静剂， 让神经系统误以为你要休息了，直接关掉了力量输出的开关。文献里专门给这个现象定了个名叫拉伸诱导的力量亏损。所以兄弟们，我们要相信科学，真正的热身不叫拉伸，叫动态激活。通过跑、跳、关节环绕、公布转体这些动态动作， 目的是为了提高核心温度，降低肌肉的粘滞性，同时唤醒神经系统，而不是麻痹它。记住这个黄金法则，练前做动态拉伸，以此来给身体点火。练后做静态，这时候是为了放松和恢复，别再把顺序搞反了，拿着旧地图是找不到新大陆的。我是肯豪，关注我，带你用真正的科学练出顶级的体能！

问你一个问题，你运动前会不会先压腿拉伸一下？会啊，这不是常识吗？热身拉伸保护关节，这个常识可能害了你很多年。 运动前做的那种拉伸叫静态拉伸，就是拉着一个姿势，保持十五到三十秒不动。研究发现，静态拉伸做完立刻去运动，肌肉爆发力会下降百分之八到百分之十二，反应速度也会变慢 等等，越拉越慢。原理很直接，肌肉就像橡皮筋，静态拉伸相当于把它拉长拉软，然后你立刻要它快速弹射发力，它已经失去了最佳张力。短跑运动员、球类运动员赛前做静态拉伸，成绩反而会下降，这不是个例，是有大量实验数据支撑的结论。 那这么多年我们都做错了，做错了时机。静态拉伸本身没有问题，但它的正确位置是运动之后，不是之前。运动后肌肉温度高，血流充分，这时候拉伸才能真正改善柔韧性，帮助肌肉恢复，事半功倍。 运动前做，只是在给自己一种我已经热身了的心理安慰。评论区说说你运动前做的是什么拉伸？ 运动前应该怎么热身？动态热身不是站着拉，是动起来。高抬腿、手臂绕环、弓步行走、深蹲起，利用跟运动模式相近的动作，让关节肌肉神经系统同步激活，心率缓慢爬升，这才是真正在为运动做准备。 热身五到十分钟，效果远比站着压腿强。所以区别就是，动态热身在前，静态拉伸在后。 记住这两句话，运动前激活，运动后放松。动态热身，让身体进入战斗状态，静态拉伸让身体回到平静状态，顺序对了，受伤概率下降，恢复速度加快，长期坚持下来，关节和肌肉的状态会明显不一样。 说实话，这期讲完，我要把十几年的习惯改掉了。你身边有没有一直做错顺序的朋友，觉得有用就转发给他？运动科学这件事，做对比做多更重要。我们下期见。下期见。

为什么你有时候去球场前雄心壮志，已经想好了等会的三分跳投抢满盖帽，结果一上场双脚就像灌了铅一样笨重，完全没有了跳的欲望。而我每次都是满血状态，就像撞了弹簧一样， 随时随地就能实战格扣。这不是你的状态不好，核心原因是你的热身做错了。你做了那些压腿慢跑，上场随便活动两下，根本就不是热身，而是在催眠你的身体，让肌肉温度流失，神经信号变慢，让你的身体越拉越沉，神经越拉越麻木，完全封印了你的弹跳潜力。所有的弹跳高手和职业球员， 他们打球训练前做的都是动态热身，可以快速拉高神经兴奋度，激活身体，让肌肉关节、筋膜真正热起来，还能预防拉伤和崴脚。上次受邀去莫兰特中国行，我就发现了，莫兰特上场前做的就是动态热身，包括之前的库里中国行做的也是动态热身。这套方法我早就说烂了， 但是百分之九十的人还在用那套过时的东西亲手毁掉自己的弹跳。总是有些人跟我抱怨，打球的时候萎靡不振，我一看他们发来的热身视频就很恼火，根本没做我教他们的动态热身。等我强制他们去做了十分钟动态热身，激活之后， 效果立竿见影，本来连跳投都费劲的，现在抢满盖帽都变得非常轻松，打上头了还能来个实战格扣。很多时候，不是你的天赋不行，而是你从热身这一步就开始错了，最基础的东西错了，后面练再多都是白费。

提高热身，百分之九十的人都做错了！今天我说五个坑，你看你踩中了几个？第一个坑，拉伸不等于热身。很多人以为热身就是压腿拉筋，我告诉你，大错特错！热身的核心目的只有一个，就是把体温升上来， 体温每升高一度，爆发力能多出将近百分之四，心肺也能提前激活。这不是我说的，这是正经的运动生理学结论。 第二个坑，不是所有拉伸都适合考前做。你们可能不知道，静态拉伸和动态拉伸在体考前效果完全相反。 静态拉伸做多了，肌肉会松，会泄力，而动态拉伸，比如踢腿、弓步走，才能唤醒神经，激活肌肉。简单来说，考前要的是有弹性的肌肉，而不是被拉松的皮筋。第三个坑， 热身动作越像考试项目，效果越好，这个点特别关键，你热身做什么，考试就能发挥什么。想跑得快就做跑步类的激活，想跳的远就做跳跃类的激活。别在考前做一堆跟考试无关的动作，浪费体力，还容易乱你的节奏。把考试动作拆解，热身效果才最直接。 第四个坑，心肺激活不能持续跑圈，这条最反常识，但最管用。千万不要以为多跑几圈才能热开身，让心肺适应，那样只会过多消费体力。 真正有效的是短距离的变速跑、折返跑，不用跑很快，不用过多消耗，就能让你的心肺快速激活。第五个坑，出汗是好事，但别出太多。教你一个简单的判断标准，身上微汗，说明肌肉温度到位了，但如果汗出太多，就是你热身过度了，已经开始消耗体能了。 体考热身的黄金状态是微微出汗，呼吸顺畅，一点不累。记住，热身是唤醒身体，不是让身体累。这五个坑，你踩过几个？评论区告诉我，关注我，我直讲体育考试的干货！

打羽毛球、网球总是肩痛，热身没做对才是元凶！打羽毛球、网球总肩痛，明明没啥发力，越打越疼，甚至抬不起胳膊。别再怪自己发力错了， 不少挥拍档都栽在热身偷懒上，只甩胳膊基本等于没有热身，肩关节缺乏保护，打一次就可能伤一次，肩痛别硬扛！ 今天是咱们运动损伤科普系列的第一期，往后会陆续给大家分享各种运动里的损伤误区和防护技巧，干货满满，记得持续关注！很多球友对挥拍运动的热身都有一个常见的误区， 随便甩甩胳膊，转两下肩膀就觉得差不多，活动开了就急着上场大力扣杀拉高远球。 殊不知，这种敷衍的热身和没热身差别不大，甚至可能比不热身更加伤肩。肩关节是全身灵活性较高的关节，类似精密的球窝轴承，灵活度够高，但稳定性相对较弱， 主要依靠周围的肩袖肌群来维持稳定。并且挥拍的动作并非单纯的依靠胳膊发力， 更多是肩袖肌群、肩胛骨核心肌群协调配合的结果。只做简单的关节活动，深层的稳定肌群很难被激活。发力时基本靠肩关节硬扛， 时间长了，肩峰下滑囊很容易反复的摩擦发炎，肩袖的纤维也可能出现拉伤。 这就是大家常说的羽毛球肩、网球肩疼起来啊，抬胳膊都费劲，连日常穿衣服都会受影响。想减少肩伤的风险，运动前的热身建议按三步走，从全身激活到专项激活，层层递进， 相当于给肩关节穿上防护衣，这是结合运动医学常识，专门为挥拍档整理的使用方法。第一步先做五分钟左右的全身动态热身，尽量别做静态的拉伸， 静态拉伸更适合运动后运动前做，反而可能让肌肉变软，影响发力的效果。优先选择高抬腿、开合跳、弓步走这类动作，提升全身的心力，加快血液循环， 为后续的肩部激活打下基础。毕竟肌肉就像橡皮筋，处于低温状态时又硬又脆，稍微用力就可能受损。热身就是让肌肉变软变有弹性， 降低冷肌肉直接发力的拉伤风险。第二步是核心的尖袖肌群专项激活，这一步也容易被忽略，不少人直接跳过热身就上场，尖伤自然更容易找上门。 肩袖肌群是包裹肩关节的四块小肌肉，分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，他们就像是根结实的懒绳，牢牢稳住肩关节。挥拍时的发力和防护大多依靠这四块肌肉发挥作用。 给大家推荐两个零门槛的激活动作，在家球场边都能轻松完成。第一个是弹力带肩外旋， 双脚踩在弹力带中间，双手握住两端大臂贴紧身体，夹紧小臂向外缓慢打开再收回。每组呢，十五次做两组， 能精准激活负责外旋的肛下肌和小圆肌，这两块肌肉对预防肩袖损伤有比较好的效果。第二个是靠墙，天使 后背手臂都贴紧墙面，缓慢向上抬起手臂再放下。 每组十二次做两组，既能活动肩胛骨，改善肩关节的活动度，还能缓解平时久坐带来的背部僵硬，算是一举两得。第三步是挥拍衔接热身， 这一步呢同样重要，相当于让身体提前预演挥拍的动作，避免上场后突然大力发力导致肌肉拉伤。不用拿球拍，空手做慢动作的高远球挥拍， 发球挥拍即可从慢到快，从小到大逐步发力，每组十次做两组，让神经和肌肉提前适应挥拍的发力模式。 神经和肌肉就像搭档，提前磨合好，上场后才能配合更默契，发力更顺畅，损伤的风险也会降低不少。整个热身过程呢，建议控制在十到十五分钟，做完后肩膀微微发热， 活动起来灵活不僵硬，基本就算热身到位了。这时候再上场，肩关节应对挥拍压力的能力会明显提升。除了运动前的热身，还有两个小细节能帮你进一步远离肩伤， 不妨系好。一是运动后一定要做静态拉伸，针对肩前侧、肩后侧背部的肌肉进行拉伸，每个动作保持二十到三十秒，缓解肌肉紧张，减少长期紧张带来的劳损。 毕竟挥拍时肌肉一直处于紧张状态，运动后不拉伸，肌肉会持续紧绷，时间久了容易僵硬酸痛，慢慢可能发展成慢性损伤。二是尽量别过度依赖手臂发力。 很多球友打高远球、扣杀时全靠胳膊使劲，越打越累，肩叶越疼。其实，挥拍运动的发力有相当一部分来自下肢和核心， 平时多练一练核心和臀腿的力量，比如平板支撑、深蹲，就能有效减轻肩关节的负担，发力也会更轻松。很多人觉得热身是浪费时间，上场直接打才过瘾，但往往就是这十几分钟的偷懒， 可能造成几个月都好不了的奸商，甚至影响正常生活，实在得不偿失。真心建议大家，不管是业余爱好者还是经常打球的朋友，都尽量把热身放在第一位， 用正确的方式激活肌肉，稳定关节，既能打的尽兴，又能保护好自己的肩膀，不用被肩痛困扰，毕竟能长期享受打球的快乐才是最划算的事。记得点赞关注哦！

今天啊，咱们来聊一个可能要颠覆你过去几十年认知的话题，没错，就是关于运动前热身的。你以为你做对的那个动作，科学可能会告诉你，其实一直都做错了。 怎么样，这个画面是不是特熟悉？从小到大，体育课老师是不是都这么教的？跑步前比赛前先来这么一套，感觉好像不动一动，这个身体就没法开始运动一样。 哎，你有没有想过万一？我是说万一，这个我们深信不疑的好习惯，其实恰恰在拖你的后腿呢。听起来有点不可思议，对吧？但越来越多的研究正在指向这个可能性。 好，那这背后到底是怎么一回事？为什么一个我们觉得能保护身体的动作反而会起到反效果呢？咱们就从科学的角度来扒一扒。 首先呀，咱们得明确一下，今天我们主要讨论的是哪种拉伸，就是这种静态拉伸。什么意思呢？就是你拉伸到一个你觉得呃有感觉了的位置，然后就保持不动，心里默数个二三十秒。对，就是这个，为了方便理解呢，咱们来打个比方，你就把你的肌肉和肌腱想象成一根橡皮筋，一根非常有力的橡皮筋。 你想啊，你要用这根橡皮筋去弹东西，你肯定希望它紧绷充满弹性，对吧？让嗖一下力量才足。可静态拉伸呢？就好像在发射前，你非得把这根橡皮筋拉到快失去弹性的程度，让它变得有点松垮，那结果呢？他那种瞬间弹出去的爆发力自然就大打折扣了。 哎，这可不只是一个比喻啊，你看，这有实实在在的数据研究发现，就这么一次超过六十秒的静态拉伸，你的肌肉最大力量平均会下降差不多百分之五，爆发力呢？更惨，直接掉七趴。你可别小看这百分之几，在竞技场上，这可能就是冠军和亚军的区别了， 而且影响还不止在肌肉本身，静态拉伸还会给你的神经系统踩刹车，让他没那么兴奋。说白了就是当你的大脑在起跑线上大喊冲啊，你的肌肉却还跟没睡醒似的，慢悠悠的回一句，啊，哦，来了来了，这个延迟可是很致命的。 我知道肯定有人会说，我又不是专业运动员，追求什么爆发力啊？我拉伸就是为了预防受伤。嗯，这个理由听起来简直是无懈可击，对吧？但我们来看看数据是怎么说的，可能会让你大吃一惊， 你看这个数字，两万六千多人，这不是什么小调查，这是一项发表在顶尖刊英国运动医学马杂志上的超大型综合研究。这么多人的数据汇总在一起，得出的结论，那可是相当有分量的。 咱们直接看这张表，一目了然。想预防受伤，什么方法最有效？是力量训练，能把受伤风险降低将近七成。 那我们最熟悉的静态拉伸呢？你看，结论是无统计学意义，说白了就是做了跟没做，在预防受伤这件事上差别不大。所以，问题的关键就来了，我们肌肉拉伤，绝大多数时候不是因为肌肉不够柔韧不够长，而是因为他不够强，力量和控制力跟不上，没法应对运动中那种突如其来的冲击。 好了，既然静态拉伸这条老路走不通，那我们到底该怎么热身呢？别急，现代运动科学早就给我们指明了新方向，你只需要记住一个词儿， rap。 这可以说是目前热身的黄金标准了。 rap 其实就是四个英文单词的缩写， r raise 提升， 先轻松跑一跑，让身体热起来。 a activate 激活，做几个臀桥棒式开合之类的动作，把你等会儿要用的核心肌肉群喊醒。 m mobilize 活动开通过弓步、走家转体这种动态的动作，给你的关节上点润滑油。最后一步， p potentiate 增强，来几次快速的小冲刺或者原地纵跳，让你整个神经系统都兴奋起来，告诉身体，嘿，打起精神，要动真格的了！ 这么一套动态热身下来，你的体温、心率都上来了，神经系统被激活了，关节也灵活了。最终的结果是什么呢？研究早就证实了，你的冲刺速度会更快，跳跃高度会更高，敏捷性也会变得更好，这才是真正为运动做好的准备。 那么问题来了，说了半天静态拉伸的坏话，是不是就意味着我们应该彻底抛弃它了呢？当然不是，静态拉伸是个好东西，关键在于我们大部分人都把它用错的地方，用错了时间。你看这样对比图就特别清楚，运动前，我们的目标是激活，让身体兴奋起来，准备战斗，所以应该用动态热身。 而运动后呢，肌肉经过一番折腾，又累又紧，这时候我们的目标就变成了恢复，让肌肉放松下来，回到平静状态，这才是静态拉伸大显身手的最佳时机。 所以，今天咱们聊了这么多，最核心、最需要你记住的一句话是什么？其实很简单，就是一句口诀，动态热身在运动前，静态拉伸在运动后。你看，从一个我们习以为常的压腿动作，到背后一整套的科学理论，这其实就是科学进步带给我们的改变。 想改掉几十年的老习惯确实不容易，但为了更好的运动表现，为了更安全的享受运动，这种知识的更新换代是非常值得的。这也让我很好奇啊，在健身领域还有哪些我们一直深信不疑的法则，其实也早就该被重新审视了呢？

运动前下拉伸、跳过热身是很多人伤关节的根源，别觉得热身浪费时间，它的核心是给关节加润滑油，激活肌肉防损伤，动态动作才是正确热身方式，简单几分钟 就能让关节做好准备，避免运动后不适，性价比拉满。关节滑液是关节腔内分泌的一种粘性液体，主要作用是减少关节软骨之间的摩擦， 缓冲关节承受的冲击力，同时为软骨提供营养支持。关节软骨缺乏血管供应，其营养代谢主要依赖关节软骨，减少软骨磨损， 放慢关节退变速度。若关节滑液分泌不足，关节软骨会失去有效保护，长期下去容易出现磨损、退变，进而引发关节炎，出现关节疼痛、僵硬等不适症状。关节滑液的分泌量与关节活动密切相关， 静止状态下，关节滑液分泌量较少，无法充分覆盖关节软骨表面，通过关节的规律活动，可挤压关节囊， 促进关节滑液的分泌和循环，让滑液充分填满关节腔，实现对关节软骨的全面保护。若运动前不进行有效热身，关节滑液分泌不足，关节软骨会处于干摩擦状态，极易导致软骨磨损， 增加关节损伤风险。尤其是进行高强度运动时，关节受力更大，缺乏滑液润滑， 损伤概率会大幅提升。静态拉伸与动态热身的作用不同，适用场景也有明显区别， 不可混淆使用动态热身。通过关节的主动活动，带动关节囊挤压，促进关节滑液分泌，同时激活肌肉，提升肌肉的收缩能力和灵活性，为后续运动提供支撑，适合运动前开展。劲力拉伸 主要通过长时间保持固定姿势，拉伸肌肉和韧带，缓解运动后的肌肉紧张和酸痛，适合运动后进行，很多人将两者搞反。运动前做静态拉伸，不仅无法达到热身效果， 还可能影响运动表现，增加受伤风险。动态热身的核心是通过关节的规律活动，实现关节和肌肉的双重预热。 动作设计需兼顾不同关节的生理活动范围，确保全身主要关节都能得到有效活动。动态热身无需追求过大的动作幅度， 重点在于动作的连贯性和规律性。通过持续的关节活动，逐步增加关节滑液分泌量，激活肌肉活性。比如做髋关节环绕时，无需转太大的圈，匀速转动感受关节活动， 就能达到良好的热身效果。不同类型的运动对动态热身的侧重点有所不同，但核心原则一致，都是通过动态动作促进关节滑液分泌， 激活肌肉。无论是跑步、跳绳等有氧运动，还是深蹲、举铁等力量训练，运动前都需进行针对性的动态热身， 避免因关节未充分预热、滑液分泌不足导致运动过程中关节受力异常，引发损伤。比如跑步前重点热身踝关节、膝关节和髋关节。举铁前 重点热身肩关节、肘关节和腕关节。针对性热身能提升效果。动态热身的时间需合理控制，过长不过短都会影响热身效果。短时间的动态热身就能实现促进关节滑液分泌、激活肌肉的目的，无需花费过长时间。 热身时需根据自身身体状况调整动作幅度和速度，切勿动作过快或幅度过大，否则容易导致肌肉拉伤或关节不适。比如，老年人或关节不适的人， 动作可放慢，幅度减小。年轻人或关节功能较好的人，可适当加快速度，加大幅度 适配自身身体状态。不同人群的动态热身方式可根据自身关节状况灵活调整。关节有轻微不适或活动受限的人，可适当减少动作幅度，放慢动作速度， 确保热身过程安全。年轻人或关节功能较好的人，可适当加大动作幅度，提升热身效果，为后续高强度运动做好充分准备。此外，热身时需注意呼吸节奏，保持匀速呼吸，避免憋气， 这样能让身体放松，提升热身效果。运动前的动态热身不是多余的步骤， 而是保护关节、预防运动损伤的重要环节。科学开展动态热身，通过针对性的动态动作，促进关节滑移分泌，能有效减少关节软骨磨损， 提升关节灵活性和肌肉活性，让后续运动更安全、更高效，实现运动和关节养护的双重效果。很多人因忽略热身受伤，不仅影响运动计划， 还需承受关节疼痛的困扰，实在得不偿失。热身从不是多余步骤，而是关节的保护罩。别在运动前瞎拉筋，图省事，花几分钟做动态热身， 给关节加足润滑，才能减少磨损、防损伤。养成运动前热身的习惯，让每一次运动都安全高效，既健身又护关节，一举两得。五科知识早知道，点赞关注不迷路！