粉丝43获赞140


停,如果你现在训练前还在压腿拉筋,觉得这样能防受伤,甚至提升运动表现,那你不仅错了,你甚至在亲手阉割自己的爆发力。今天这期视频可能会颠覆你过去几年的训练认知,但我保证,听完之后,你的训练水平直接会上一个台阶。 我们的肌肉和肌腱其实就像一根橡皮筋,想要跳的高,蹲的重,我们需要这根橡皮筋,紧致,充满回弹力,这在生物力学上叫做高刚度。但是如果你在练前长时间做静态拉伸,肌肉就会发生如变,就像这根被拉松了的橡皮筋,变得松松垮垮。 你还没开始练,弹性能量就先露了一半。很多人不信,觉得我在危言耸听。欧洲应用生理学上的一篇里程碑式综述, 由该领域界的泰斗级人物联合发布,他们不是随便做了个小实验,而是系统回顾了过往数百项关于拉伸运动表现的高质量研究。 这篇综述得出的结论可以说是给练前静态拉伸判了死刑。第一,数据层面,只要是单块肌肉静态拉伸超过六十秒,最大力量爆发力、冲刺速度平均会下降百分之三点七到百分之五。 可别小看这百分之五,在竞技体育里,百分之一的差距就是金牌和银牌的区别。在健身房里,这就是你冲刺屁屁失败的原因。 第二,机制层面,文献明确指出,这种下降来自两个方面,一是机械因素,也就是我刚才说的肌肉肌建单元的刚度下降了,力的传导效率变差。二是更可怕的神经因素,拉伸会降低运动神经元的兴奋性。说白了,静态拉伸就像给你的肌肉打了镇静剂, 让神经系统误以为你要休息了,直接关掉了力量输出的开关。文献里专门给这个现象定了个名叫拉伸诱导的力量亏损。所以兄弟们,我们要相信科学,真正的热身不叫拉伸,叫动态激活。通过跑、跳、关节环绕、公布转体这些动态动作, 目的是为了提高核心温度,降低肌肉的粘滞性,同时唤醒神经系统,而不是麻痹它。记住这个黄金法则,练前做动态拉伸,以此来给身体点火。练后做静态,这时候是为了放松和恢复,别再把顺序搞反了,拿着旧地图是找不到新大陆的。我是肯豪,关注我,带你用真正的科学练出顶级的体能!

问你一个问题,你运动前会不会先压腿拉伸一下?会啊,这不是常识吗?热身拉伸保护关节,这个常识可能害了你很多年。 运动前做的那种拉伸叫静态拉伸,就是拉着一个姿势,保持十五到三十秒不动。研究发现,静态拉伸做完立刻去运动,肌肉爆发力会下降百分之八到百分之十二,反应速度也会变慢 等等,越拉越慢。原理很直接,肌肉就像橡皮筋,静态拉伸相当于把它拉长拉软,然后你立刻要它快速弹射发力,它已经失去了最佳张力。短跑运动员、球类运动员赛前做静态拉伸,成绩反而会下降,这不是个例,是有大量实验数据支撑的结论。 那这么多年我们都做错了,做错了时机。静态拉伸本身没有问题,但它的正确位置是运动之后,不是之前。运动后肌肉温度高,血流充分,这时候拉伸才能真正改善柔韧性,帮助肌肉恢复,事半功倍。 运动前做,只是在给自己一种我已经热身了的心理安慰。评论区说说你运动前做的是什么拉伸? 运动前应该怎么热身?动态热身不是站着拉,是动起来。高抬腿、手臂绕环、弓步行走、深蹲起,利用跟运动模式相近的动作,让关节肌肉神经系统同步激活,心率缓慢爬升,这才是真正在为运动做准备。 热身五到十分钟,效果远比站着压腿强。所以区别就是,动态热身在前,静态拉伸在后。 记住这两句话,运动前激活,运动后放松。动态热身,让身体进入战斗状态,静态拉伸让身体回到平静状态,顺序对了,受伤概率下降,恢复速度加快,长期坚持下来,关节和肌肉的状态会明显不一样。 说实话,这期讲完,我要把十几年的习惯改掉了。你身边有没有一直做错顺序的朋友,觉得有用就转发给他?运动科学这件事,做对比做多更重要。我们下期见。下期见。

为什么你有时候去球场前雄心壮志,已经想好了等会的三分跳投抢满盖帽,结果一上场双脚就像灌了铅一样笨重,完全没有了跳的欲望。而我每次都是满血状态,就像撞了弹簧一样, 随时随地就能实战格扣。这不是你的状态不好,核心原因是你的热身做错了。你做了那些压腿慢跑,上场随便活动两下,根本就不是热身,而是在催眠你的身体,让肌肉温度流失,神经信号变慢,让你的身体越拉越沉,神经越拉越麻木,完全封印了你的弹跳潜力。所有的弹跳高手和职业球员, 他们打球训练前做的都是动态热身,可以快速拉高神经兴奋度,激活身体,让肌肉关节、筋膜真正热起来,还能预防拉伤和崴脚。上次受邀去莫兰特中国行,我就发现了,莫兰特上场前做的就是动态热身,包括之前的库里中国行做的也是动态热身。这套方法我早就说烂了, 但是百分之九十的人还在用那套过时的东西亲手毁掉自己的弹跳。总是有些人跟我抱怨,打球的时候萎靡不振,我一看他们发来的热身视频就很恼火,根本没做我教他们的动态热身。等我强制他们去做了十分钟动态热身,激活之后, 效果立竿见影,本来连跳投都费劲的,现在抢满盖帽都变得非常轻松,打上头了还能来个实战格扣。很多时候,不是你的天赋不行,而是你从热身这一步就开始错了,最基础的东西错了,后面练再多都是白费。

提高热身,百分之九十的人都做错了!今天我说五个坑,你看你踩中了几个?第一个坑,拉伸不等于热身。很多人以为热身就是压腿拉筋,我告诉你,大错特错!热身的核心目的只有一个,就是把体温升上来, 体温每升高一度,爆发力能多出将近百分之四,心肺也能提前激活。这不是我说的,这是正经的运动生理学结论。 第二个坑,不是所有拉伸都适合考前做。你们可能不知道,静态拉伸和动态拉伸在体考前效果完全相反。 静态拉伸做多了,肌肉会松,会泄力,而动态拉伸,比如踢腿、弓步走,才能唤醒神经,激活肌肉。简单来说,考前要的是有弹性的肌肉,而不是被拉松的皮筋。第三个坑, 热身动作越像考试项目,效果越好,这个点特别关键,你热身做什么,考试就能发挥什么。想跑得快就做跑步类的激活,想跳的远就做跳跃类的激活。别在考前做一堆跟考试无关的动作,浪费体力,还容易乱你的节奏。把考试动作拆解,热身效果才最直接。 第四个坑,心肺激活不能持续跑圈,这条最反常识,但最管用。千万不要以为多跑几圈才能热开身,让心肺适应,那样只会过多消费体力。 真正有效的是短距离的变速跑、折返跑,不用跑很快,不用过多消耗,就能让你的心肺快速激活。第五个坑,出汗是好事,但别出太多。教你一个简单的判断标准,身上微汗,说明肌肉温度到位了,但如果汗出太多,就是你热身过度了,已经开始消耗体能了。 体考热身的黄金状态是微微出汗,呼吸顺畅,一点不累。记住,热身是唤醒身体,不是让身体累。这五个坑,你踩过几个?评论区告诉我,关注我,我直讲体育考试的干货!


打羽毛球、网球总是肩痛,热身没做对才是元凶!打羽毛球、网球总肩痛,明明没啥发力,越打越疼,甚至抬不起胳膊。别再怪自己发力错了, 不少挥拍档都栽在热身偷懒上,只甩胳膊基本等于没有热身,肩关节缺乏保护,打一次就可能伤一次,肩痛别硬扛! 今天是咱们运动损伤科普系列的第一期,往后会陆续给大家分享各种运动里的损伤误区和防护技巧,干货满满,记得持续关注!很多球友对挥拍运动的热身都有一个常见的误区, 随便甩甩胳膊,转两下肩膀就觉得差不多,活动开了就急着上场大力扣杀拉高远球。 殊不知,这种敷衍的热身和没热身差别不大,甚至可能比不热身更加伤肩。肩关节是全身灵活性较高的关节,类似精密的球窝轴承,灵活度够高,但稳定性相对较弱, 主要依靠周围的肩袖肌群来维持稳定。并且挥拍的动作并非单纯的依靠胳膊发力, 更多是肩袖肌群、肩胛骨核心肌群协调配合的结果。只做简单的关节活动,深层的稳定肌群很难被激活。发力时基本靠肩关节硬扛, 时间长了,肩峰下滑囊很容易反复的摩擦发炎,肩袖的纤维也可能出现拉伤。 这就是大家常说的羽毛球肩、网球肩疼起来啊,抬胳膊都费劲,连日常穿衣服都会受影响。想减少肩伤的风险,运动前的热身建议按三步走,从全身激活到专项激活,层层递进, 相当于给肩关节穿上防护衣,这是结合运动医学常识,专门为挥拍档整理的使用方法。第一步先做五分钟左右的全身动态热身,尽量别做静态的拉伸, 静态拉伸更适合运动后运动前做,反而可能让肌肉变软,影响发力的效果。优先选择高抬腿、开合跳、弓步走这类动作,提升全身的心力,加快血液循环, 为后续的肩部激活打下基础。毕竟肌肉就像橡皮筋,处于低温状态时又硬又脆,稍微用力就可能受损。热身就是让肌肉变软变有弹性, 降低冷肌肉直接发力的拉伤风险。第二步是核心的尖袖肌群专项激活,这一步也容易被忽略,不少人直接跳过热身就上场,尖伤自然更容易找上门。 肩袖肌群是包裹肩关节的四块小肌肉,分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,他们就像是根结实的懒绳,牢牢稳住肩关节。挥拍时的发力和防护大多依靠这四块肌肉发挥作用。 给大家推荐两个零门槛的激活动作,在家球场边都能轻松完成。第一个是弹力带肩外旋, 双脚踩在弹力带中间,双手握住两端大臂贴紧身体,夹紧小臂向外缓慢打开再收回。每组呢,十五次做两组, 能精准激活负责外旋的肛下肌和小圆肌,这两块肌肉对预防肩袖损伤有比较好的效果。第二个是靠墙,天使 后背手臂都贴紧墙面,缓慢向上抬起手臂再放下。 每组十二次做两组,既能活动肩胛骨,改善肩关节的活动度,还能缓解平时久坐带来的背部僵硬,算是一举两得。第三步是挥拍衔接热身, 这一步呢同样重要,相当于让身体提前预演挥拍的动作,避免上场后突然大力发力导致肌肉拉伤。不用拿球拍,空手做慢动作的高远球挥拍, 发球挥拍即可从慢到快,从小到大逐步发力,每组十次做两组,让神经和肌肉提前适应挥拍的发力模式。 神经和肌肉就像搭档,提前磨合好,上场后才能配合更默契,发力更顺畅,损伤的风险也会降低不少。整个热身过程呢,建议控制在十到十五分钟,做完后肩膀微微发热, 活动起来灵活不僵硬,基本就算热身到位了。这时候再上场,肩关节应对挥拍压力的能力会明显提升。除了运动前的热身,还有两个小细节能帮你进一步远离肩伤, 不妨系好。一是运动后一定要做静态拉伸,针对肩前侧、肩后侧背部的肌肉进行拉伸,每个动作保持二十到三十秒,缓解肌肉紧张,减少长期紧张带来的劳损。 毕竟挥拍时肌肉一直处于紧张状态,运动后不拉伸,肌肉会持续紧绷,时间久了容易僵硬酸痛,慢慢可能发展成慢性损伤。二是尽量别过度依赖手臂发力。 很多球友打高远球、扣杀时全靠胳膊使劲,越打越累,肩叶越疼。其实,挥拍运动的发力有相当一部分来自下肢和核心, 平时多练一练核心和臀腿的力量,比如平板支撑、深蹲,就能有效减轻肩关节的负担,发力也会更轻松。很多人觉得热身是浪费时间,上场直接打才过瘾,但往往就是这十几分钟的偷懒, 可能造成几个月都好不了的奸商,甚至影响正常生活,实在得不偿失。真心建议大家,不管是业余爱好者还是经常打球的朋友,都尽量把热身放在第一位, 用正确的方式激活肌肉,稳定关节,既能打的尽兴,又能保护好自己的肩膀,不用被肩痛困扰,毕竟能长期享受打球的快乐才是最划算的事。记得点赞关注哦!

今天啊,咱们来聊一个可能要颠覆你过去几十年认知的话题,没错,就是关于运动前热身的。你以为你做对的那个动作,科学可能会告诉你,其实一直都做错了。 怎么样,这个画面是不是特熟悉?从小到大,体育课老师是不是都这么教的?跑步前比赛前先来这么一套,感觉好像不动一动,这个身体就没法开始运动一样。 哎,你有没有想过万一?我是说万一,这个我们深信不疑的好习惯,其实恰恰在拖你的后腿呢。听起来有点不可思议,对吧?但越来越多的研究正在指向这个可能性。 好,那这背后到底是怎么一回事?为什么一个我们觉得能保护身体的动作反而会起到反效果呢?咱们就从科学的角度来扒一扒。 首先呀,咱们得明确一下,今天我们主要讨论的是哪种拉伸,就是这种静态拉伸。什么意思呢?就是你拉伸到一个你觉得呃有感觉了的位置,然后就保持不动,心里默数个二三十秒。对,就是这个,为了方便理解呢,咱们来打个比方,你就把你的肌肉和肌腱想象成一根橡皮筋,一根非常有力的橡皮筋。 你想啊,你要用这根橡皮筋去弹东西,你肯定希望它紧绷充满弹性,对吧?让嗖一下力量才足。可静态拉伸呢?就好像在发射前,你非得把这根橡皮筋拉到快失去弹性的程度,让它变得有点松垮,那结果呢?他那种瞬间弹出去的爆发力自然就大打折扣了。 哎,这可不只是一个比喻啊,你看,这有实实在在的数据研究发现,就这么一次超过六十秒的静态拉伸,你的肌肉最大力量平均会下降差不多百分之五,爆发力呢?更惨,直接掉七趴。你可别小看这百分之几,在竞技场上,这可能就是冠军和亚军的区别了, 而且影响还不止在肌肉本身,静态拉伸还会给你的神经系统踩刹车,让他没那么兴奋。说白了就是当你的大脑在起跑线上大喊冲啊,你的肌肉却还跟没睡醒似的,慢悠悠的回一句,啊,哦,来了来了,这个延迟可是很致命的。 我知道肯定有人会说,我又不是专业运动员,追求什么爆发力啊?我拉伸就是为了预防受伤。嗯,这个理由听起来简直是无懈可击,对吧?但我们来看看数据是怎么说的,可能会让你大吃一惊, 你看这个数字,两万六千多人,这不是什么小调查,这是一项发表在顶尖刊英国运动医学马杂志上的超大型综合研究。这么多人的数据汇总在一起,得出的结论,那可是相当有分量的。 咱们直接看这张表,一目了然。想预防受伤,什么方法最有效?是力量训练,能把受伤风险降低将近七成。 那我们最熟悉的静态拉伸呢?你看,结论是无统计学意义,说白了就是做了跟没做,在预防受伤这件事上差别不大。所以,问题的关键就来了,我们肌肉拉伤,绝大多数时候不是因为肌肉不够柔韧不够长,而是因为他不够强,力量和控制力跟不上,没法应对运动中那种突如其来的冲击。 好了,既然静态拉伸这条老路走不通,那我们到底该怎么热身呢?别急,现代运动科学早就给我们指明了新方向,你只需要记住一个词儿, rap。 这可以说是目前热身的黄金标准了。 rap 其实就是四个英文单词的缩写, r raise 提升, 先轻松跑一跑,让身体热起来。 a activate 激活,做几个臀桥棒式开合之类的动作,把你等会儿要用的核心肌肉群喊醒。 m mobilize 活动开通过弓步、走家转体这种动态的动作,给你的关节上点润滑油。最后一步, p potentiate 增强,来几次快速的小冲刺或者原地纵跳,让你整个神经系统都兴奋起来,告诉身体,嘿,打起精神,要动真格的了! 这么一套动态热身下来,你的体温、心率都上来了,神经系统被激活了,关节也灵活了。最终的结果是什么呢?研究早就证实了,你的冲刺速度会更快,跳跃高度会更高,敏捷性也会变得更好,这才是真正为运动做好的准备。 那么问题来了,说了半天静态拉伸的坏话,是不是就意味着我们应该彻底抛弃它了呢?当然不是,静态拉伸是个好东西,关键在于我们大部分人都把它用错的地方,用错了时间。你看这样对比图就特别清楚,运动前,我们的目标是激活,让身体兴奋起来,准备战斗,所以应该用动态热身。 而运动后呢,肌肉经过一番折腾,又累又紧,这时候我们的目标就变成了恢复,让肌肉放松下来,回到平静状态,这才是静态拉伸大显身手的最佳时机。 所以,今天咱们聊了这么多,最核心、最需要你记住的一句话是什么?其实很简单,就是一句口诀,动态热身在运动前,静态拉伸在运动后。你看,从一个我们习以为常的压腿动作,到背后一整套的科学理论,这其实就是科学进步带给我们的改变。 想改掉几十年的老习惯确实不容易,但为了更好的运动表现,为了更安全的享受运动,这种知识的更新换代是非常值得的。这也让我很好奇啊,在健身领域还有哪些我们一直深信不疑的法则,其实也早就该被重新审视了呢?

运动前下拉伸、跳过热身是很多人伤关节的根源,别觉得热身浪费时间,它的核心是给关节加润滑油,激活肌肉防损伤,动态动作才是正确热身方式,简单几分钟 就能让关节做好准备,避免运动后不适,性价比拉满。关节滑液是关节腔内分泌的一种粘性液体,主要作用是减少关节软骨之间的摩擦, 缓冲关节承受的冲击力,同时为软骨提供营养支持。关节软骨缺乏血管供应,其营养代谢主要依赖关节软骨,减少软骨磨损, 放慢关节退变速度。若关节滑液分泌不足,关节软骨会失去有效保护,长期下去容易出现磨损、退变,进而引发关节炎,出现关节疼痛、僵硬等不适症状。关节滑液的分泌量与关节活动密切相关, 静止状态下,关节滑液分泌量较少,无法充分覆盖关节软骨表面,通过关节的规律活动,可挤压关节囊, 促进关节滑液的分泌和循环,让滑液充分填满关节腔,实现对关节软骨的全面保护。若运动前不进行有效热身,关节滑液分泌不足,关节软骨会处于干摩擦状态,极易导致软骨磨损, 增加关节损伤风险。尤其是进行高强度运动时,关节受力更大,缺乏滑液润滑, 损伤概率会大幅提升。静态拉伸与动态热身的作用不同,适用场景也有明显区别, 不可混淆使用动态热身。通过关节的主动活动,带动关节囊挤压,促进关节滑液分泌,同时激活肌肉,提升肌肉的收缩能力和灵活性,为后续运动提供支撑,适合运动前开展。劲力拉伸 主要通过长时间保持固定姿势,拉伸肌肉和韧带,缓解运动后的肌肉紧张和酸痛,适合运动后进行,很多人将两者搞反。运动前做静态拉伸,不仅无法达到热身效果, 还可能影响运动表现,增加受伤风险。动态热身的核心是通过关节的规律活动,实现关节和肌肉的双重预热。 动作设计需兼顾不同关节的生理活动范围,确保全身主要关节都能得到有效活动。动态热身无需追求过大的动作幅度, 重点在于动作的连贯性和规律性。通过持续的关节活动,逐步增加关节滑液分泌量,激活肌肉活性。比如做髋关节环绕时,无需转太大的圈,匀速转动感受关节活动, 就能达到良好的热身效果。不同类型的运动对动态热身的侧重点有所不同,但核心原则一致,都是通过动态动作促进关节滑液分泌, 激活肌肉。无论是跑步、跳绳等有氧运动,还是深蹲、举铁等力量训练,运动前都需进行针对性的动态热身, 避免因关节未充分预热、滑液分泌不足导致运动过程中关节受力异常,引发损伤。比如跑步前重点热身踝关节、膝关节和髋关节。举铁前 重点热身肩关节、肘关节和腕关节。针对性热身能提升效果。动态热身的时间需合理控制,过长不过短都会影响热身效果。短时间的动态热身就能实现促进关节滑液分泌、激活肌肉的目的,无需花费过长时间。 热身时需根据自身身体状况调整动作幅度和速度,切勿动作过快或幅度过大,否则容易导致肌肉拉伤或关节不适。比如,老年人或关节不适的人, 动作可放慢,幅度减小。年轻人或关节功能较好的人,可适当加快速度,加大幅度 适配自身身体状态。不同人群的动态热身方式可根据自身关节状况灵活调整。关节有轻微不适或活动受限的人,可适当减少动作幅度,放慢动作速度, 确保热身过程安全。年轻人或关节功能较好的人,可适当加大动作幅度,提升热身效果,为后续高强度运动做好充分准备。此外,热身时需注意呼吸节奏,保持匀速呼吸,避免憋气, 这样能让身体放松,提升热身效果。运动前的动态热身不是多余的步骤, 而是保护关节、预防运动损伤的重要环节。科学开展动态热身,通过针对性的动态动作,促进关节滑移分泌,能有效减少关节软骨磨损, 提升关节灵活性和肌肉活性,让后续运动更安全、更高效,实现运动和关节养护的双重效果。很多人因忽略热身受伤,不仅影响运动计划, 还需承受关节疼痛的困扰,实在得不偿失。热身从不是多余步骤,而是关节的保护罩。别在运动前瞎拉筋,图省事,花几分钟做动态热身, 给关节加足润滑,才能减少磨损、防损伤。养成运动前热身的习惯,让每一次运动都安全高效,既健身又护关节,一举两得。五科知识早知道,点赞关注不迷路!