健身谭成义多少岁

二十八点六岁中登一天吃一顿 vlog 那 么今天就练到这吧，然后回去吃饭吧。 今天这个真的是减脂餐啊，嘎嘎健康这个拌菜呃，完了，这个是反正就是很健康好吧，这个量也不大。然后还网购了一个紫米饼， 就是满满的紫米馅。他的这个紫米，嗯，不是很甜，就是那种淡淡的甜味。然后呃外壳我觉得很好吃，它是那种脆脆的，可以。

就是刚那样做吗？只是你做的不顺而已，就转这个宽，这样子看到吗？ 只不过你加上手之后它幅度更大了，感受更好，你感受吗？有没有吗？有左侧大腿内侧吗？ 啊，对，你抬的越高嘛，你感受不就越强嘛，对吧？啊，就转宽嘛，就是转宽嘛，外展练你宽的，外展 做个十十次嘛，十二。对啊，所以他叫飞机，他连重心都在这边。 他练的就是你内收肌群的离心段的能力了啊，这属于热身的动作了，转髋就让你髋关节更灵活一点。现在就是这样， 只是动态拉伸嘛，他属于是动态拉伸你的内内收肌啊， 然后还可以提高你髋关节外展的整体感受啊。对啊 啊，转，转大一点啊，转宽转宽。那肯定是要转宽的嘛， 做十二个就行。 好，可以，然后我们再去做一下这个内收肌的支撑训练啊，就是 我们把这个腿翘在这上面啊，你手撑也行，手撑会比较简单，肘撑会更好一点，就这样啊， 你保持就可以了。这个练的就是内测内内收肌群啊，内侧肌肉啊。呃，这最简单的，你可以加摆臂啊，也可以 啊，这种都是功能性训练， 这边是放在上面。呃，屈膝直腿会更难，屈膝会简单一点。肘撑，你用肘撑，这样看起来怪怪的。肘撑，然后身体摆直，就是你一条直线嘛， 抬高屈膝好，然后夹着上面的，夹着夹住，这样夹着用力，你一夹不就发力更多吗？对，然后维持，然后摆正宽摆正好。对，这就是最简单的基础的静态支撑。他练的就是这边的内收和这边的腹外斜， 能感觉到吗？ ok， 所以 它是一个交叉吗？这交叉交叉，这个是时间，是吧？对，时间。对，你去做激活吗？做个三十秒啊，或者一分钟都可以啊，看你自己了，然后你也可以做一些动态旋转。对，对啊， 就是通过摆摆动吗？通过摆动也行，或者通过旋转，比如说你撑着，你撑着，你撑住去吸，撑住啊，然后身体摆正，然后往往下旋转下，然后再起。 对，你感受一下，旋转的时候会不会收的更紧啊？对不对？会有点抽筋的感觉，因为他没有用过，他特别弱，那个他坐姿的这个内收不是不一样，完全不一样。好， 因为内收练的更多的是是我们的象形的力量 啊。这是等张这个转的是躯干还是这一条躯干？那就是这样。对，下面的腿是始终要夹着的。对，夹着会更好一点，对吧？摆动也是一个道理，其实 增加我们步态的能力嘛，对吧？嗯，就这边固定的。对，增加步态能力的，其实 好，可以了。好，那你回去你要自己多练一些，这，这玩意练腿之前练个两组吧，然后转胯也这样个两组，还有那个青蛙趴也可以做两组青蛙趴。

训练完像充满气一样，普通人健身最高效的方式是什么？答案只有一个，三分话训练他最适合咱们普通人一周只练三到四次，用最少的动作刺激最多的肌肉。那么今天也是大师跟练了谭诚毅、张鲁三分话退日 let's go！ 训练中我会根据自己当天的情况灵活改变训练动作和组数。这里上斜哑铃换成了固定器械的上斜推胸。这里，双杠臂屈伸换成了下斜器械推胸哑铃侧平举外外侧侧平举 肩区位二头弯举坐姿二头弯举训练完啦，兄弟们，这套动作下来其实强度挺高的， 我平时自己锻炼都是胸两个动作，肩两个动作，手臂一个动作。那么对于一些训练时间有限，或者说想做满两个循环一周的训练爱好者来说，这就是一个非常高效的训练方式啦！详细的训练方式我会发在评论 区，大家有什么意见也可以在评论区一起交流。

陪着肚上想想过去不？

事情是这样的，主播刷到谭思儿的减脂教程，正好我自己也正在经历减脂期，就想做个小程序看看会不会有人用，结果好多的兄弟都表示有这个需求，甚至好多兄弟都关注了。主播 开始加班开发搜索，持续进步，点击这个即可进入小程序。开始介绍小程序功能， 进入小程序后，点击立即开启，输入性别，体重，每周运动量，即可计算出碳氮值。这边主报设置的七天一个周期，到第八天的时候就会以最新的体重重新计算一次。 为了防止大家因为一些不可抗因素导致无法正常训练，在我的页面可以进行调整每周训练量， 这样就可以计算出对应的碳氮机了。早餐可以选择燕麦和土豆米粉馒头，因为这是主播常吃的，所以录入数据了。后续如果大家有想加数据的在群里和主播说一下， 当然有发现 bug 也麻烦大家和主播反馈。早餐的鸡蛋可以选择总共吃几个全蛋，向这边就表示吃两个全蛋，一个蛋白，调整全蛋和蛋黄 对应的蛋白质和脂肪会给大家算好。来到午餐，碳水可以选择白米饭和糙米肉，就是谭森说的那些，在此我还补充了一个去皮鸡腿，大家可以理解为虾线的卤鸡腿啊。晚餐除了碳水选择不一样，其他的和午餐一样的。 小程序提供了记录体重的功能，可以记录体重和腰围，以及一张图片，下方还可以看到历史体重。 有女朋友的也不要担心，主包设置了关联功能，输入对方关联码后，对方同意就可以看到对方的体重记录和碳氮值了，因为主包就有和女朋友一起训练，一起减脂，嘿嘿。 以上就是小程序的全部功能了，谢谢大家给小程序找 bug， 再次特别感谢谭思尔方案支持，祝你自然上奥赛。

hello 各位，今天呢我们继续去实践两位老师的三分话训练计划，第一期练胸呢在我的主页， 感兴趣的小伙伴呢可以去看一下。那今天是练背，我们话不多说， let's go！ 同样的，在训练前我们要认真的热身与激活，避免在训练中受伤。因为今天是练背，所以我们用泡沫轴呢，要松解一下我们的背阔肌。 泡沫轴过后呢，继续进行我们动态的激活，今天呢，增加一个拉伸我们竖起肌的动作， 然后我们肩袖肌群的稳定在训练当中是非常重要的，所以一定要去充分的激活跟热身。 今天增加了一个激活肩胛骨上下回旋的动作，每次的热身我都会花比较长的时间。最后呢，激活一下深层的核心稳定肌群。 这个动作我想有很多小伙伴肯定都知道。正式训练开始第一个动作是当臂的绳索下拉，这边我选择用反手去做， 更好的去感受背阔肌发力。训练安排的话，我选择的是做两组的十二次加重，之后做两组的十次。 第二个动作是对卧的高位下拉，这动作安排的次数是建议十二到八次之间的，所以我选择了做十次的重量。 第三个动作，固定的器械划船，左选右选，最终我还是选择用右边这个吧， 这是一个单手交替训练的动作，我选择用反手的握法，让我更好的去感受背阔肌的发力。训练安排的话，选择做十次的重量，完成四组。 接下来是坐姿的开肘划船训练安排，我选择做十二次的重量，完成四组。 背部训练的最后一个动作呢，是我自己加的直感的绳索下压，选择做十次的重量，完成三组，最后再压榨一下我的背阔。 今天手臂的动作呢，是一个绳索的二头弯举，选择做十二次的重量，完成三组。 训练结束我一样还是会拉伸放松一下。我觉得两位老师的计划呢，很有针对性，也很高效，小伙伴们快去实践吧！关注我，让我们一起进步。今天就分享到这里，拜拜。

如果我把好的说成坏的，把黑的说成白的，把稻草说成金条，把金条自个埋着，明面之身、室外暗中，从营到果介入说都是为了你，你是否会心生厌恶？把推委说成合作，把内卷说成竞争？

如果说你想让你的背阔肌完整，其实我们在拉的时候就是拉的时候，他大臂其实是不过肩的，如果你过了肩，你看明显肩胛骨就开始运动啊， 倒车基本上就结束了，这个时候背扯得紧，你再往后，再往后，三角肌后束，然后菱形肌啊， 上斜方，就容易参与了，也就是我们所讲的牺牲行程换取质量，这个质量是背阔肌的质量， 这样阿头会发力吗？所以为什么不让你放太多的原因就是因为这，因为你放的太多，你背阔肌松掉了一部分，那谁来干活？因为他有走屈的动作嘛，所以阿头肯定会参与。但如果说我在放的时候，我的背没有松，我放到这，从这个地方开始，我的背没有松，我再去启动，阿头就不容易启动， 那当你一挺胸，你的背阔肌就被压缩了，那他也不容易练出来，所以我们需要的是脊柱保持不动，脊柱保持稳定，我从这个位置给你们看一下肩胛下沉，那个位置应该是可以看到的啊， 因为我的肩胛骨下沉，我说了不是很强，不是很强，所以我也在练啊，如果说我的肩胛骨下沉能力强，我的背应该是更强才对，下背部会更强啊。 但是如果说我放多的时候呢，它就变趋向于这个状态了，它是压不住的，可知道要不然你就只能这样放了。看着啊，我先把它拉起来，好在这个姿势上去肘下沉啊，我不知道能不能看到这个背阔肌，它就收紧了，但是不是通过侧屈来完成， 它是一个肩胛骨上回旋一点下沉，所以更难了，它不只是下沉，它还要带点上回旋，上回旋它对于上回旋和下沉，它本来就是一个解抗，所以更难。

谭诚毅老师的背部训练计划太牛了，主包和男朋友一起练了一次，深深爱上了。这是主包原来的动作，主包以前练这个重量也上，但可能是不标准的原因，练完没啥感觉，微弱感觉，先热身一下。主包男朋友说今天跟练弹老师分绝， 第一个是反手高位下拉，第一次做这个动作可能不太标准，十二个一组做了六组，练完能明显感觉到背部酸痛，不知道是不是这样描述，反正真的很明显能感觉到主抱，男朋友也说很厉害。这个动作坐姿，绳索划船， 中距离对握，高位下拉，再放一点， ok， 中距离对握，开肘划船。 最后主播加了几组，二头和三头主播也是第一次跟练，如果有哪个动作做的不对，希望大家可以帮我指出错误。

说极端一点啊，我不建议大家做正手。普通的健身爱好者应该是去做这种还是去做传统的高位下吧。我视频一直在讲。我我我说极端一点啊，我不建议大家做正手。 嗯，我直接不建议大家做正手。嘿，就直接对握，等到你对握的感受很强，对握的感受很好的之后，你可以去尝试着正手。嗯啊，因为他是一个正手，和对握是一个近推接的关系， 是近退脚的关系，然后反手是再推肩，其实宽也没问题。嗯，宽的话就相当于你下拉的幅度要小一点。嗯，不要那么大啊，如果说他是再窄一点，就是你握的越窄幅度越大，形成这种大。对，那你要是再窄的话，就变成我们的反手的高点。 嗯，如果说距离是一样，只不过正反手，然后很多人小臂外旋受限的情况下，小臂算刚有提示的这种能力，很宽的情况下他下拉，你不要拉那么多一点点。这个主要找上回旋，不需要有下回旋 啊。这个问啊，这个问题是应该后仰太多，然后头也在抬。为什么我们不建议后仰呢？是因为当你后仰的时候，你就不是你肩胛骨的下回旋了，嗯，而是下后回旋， 他偏向于下后回旋。那如果说你想你的大圆肌更抛往外抛，那你练的更多的是向下回旋，而不是后回旋，就拉到这就行了， 就到这里，然后连续不断。是吧是吧，我给大家讲一下体验啊，就是好像谭谭老师特别对，就你躯干完全中立，不做对抗的时候，你核心绷的非常非常的会自动绷满很紧， 然后所以你的你的背就会收，会松，张力就不会松。对，相当于这块跟这块联动。对，所以我在训练之前我就说这个背呢，他和你的这个背胸交筋膜在连着腹肌筋膜，那你的腹肌收紧之后，他连着背阔肌就同时在收紧，如果你的腹肌松了，背阔肌也是松。 对，所以很多时候你再去做后仰，他其实更多的是什么呢？是，也不能说后仰，状态上我核心收住也是没问题的。其实就是肩胛骨让他做做往后背折的那种感觉， 不要拉太多，我们主要是找上回，真的 就是我们下巴稍快上放稍慢一点，连续主要是节奏，就他不能有什么太多停顿，这个人腰这个地方往后推，哎，对了，这样感觉就更好。嗯，就你不要去顶一下， 就是很多人他做这个问题是他自己做的，谢谢。挺胸不挺胸？挺胸，把腰再往后推，他是脸有点过关。嗯，如果你不挺胸的话，你去拉你的肩膀压很大，只有这样两两个方向才会核心收紧。 对， 太有弹性，我不能太做这样的弹性。有弹性。嗯，有一点问题，比较软一点。那我想问一下，就比如说这种拉法跟传统意义上的高位下拉 就是他的和。呃，我应该怎么问这个问题？就是普通的健身爱好者应该是去做这种，还是去做传统的高位下拉？ 对，带一点点后仰，然后形成更大。哎，如果说你想你的上身更高，肯定是要这样去练。嗯，那种的话就是很中和，但就是 比较偏综合，比如说我去向上放到顶上向下，因为很多人他们可能比如说是健身爱好者， 新手的话，我们更建议是常规的，这种会是进进阶也不是进阶，就这是你必须要练的，就不管你是从新手到老手还是职业，我觉得那是必然的，因为你你你这种的话，他对于核心的要求更好，对于关节的开发也会更强，对于上回旋的开发也会更好。你想如果说你做的那种， 你的上回旋的自己没有那么强的情况下，你反而是在损伤你的上回旋的自己没有那么强的情况下，你反而是在损伤你的上回旋的问题。对，就到这， 但是一定要挺胸挺胸，但是要收腹，他脸蛋有点有点需要你同时去，你能明白吗？对，如果你把腰向后一推，然后就会含胸，这样去拉你肩膀，压力很大， ok， 然后站肩姿，你又挺胸呢，又容易顶累，所以你就需要你又挺胸又收腹，然后去拉找这个上回去。

写点运，写点 a， 写点 b， 写点 c， 写点 d， 写点 v， 写点 play， 编点 v， 写点 freestyle 编练技巧，天蝎力道，间谍气调，那些在网络上把抄袭说成借钱的病灶，这些都 神以为皆名和利，那些都随便跟我斗。

三个月减脂计划来了，今日空腹状态， 早餐七十克燕麦，三个鸡蛋，一个蓝莓，还有鱼油饭，一百八十克生米，一百八十克鸡胸，一个西红柿。晚饭四百五十克土豆，一百八十克鸡胸。

用谭老师训练方法练背第一个动作，反手位高位下拉，身体保持中立，下落时骨不要后仰，向上时身体稍稍前倾，缓慢控制感受背部发力，感受被扩肌拉伸。 第二个动作，坐姿绳索划船，尾部蹬紧踏板，保持骨盆稳定，身体保持中立稳，后拉时拉至被扩肌收紧为止。后拉时身体不要后仰，感受被扩肌拉伸或收缩时机。 第三个动作，中距离对我高位下拉，身体还是保持中立位置，跟前面的反手高位下拉动作一样，感受肩胛骨上回旋，核心收紧，挺胸，不要低头或者仰头。 第四个动作，中距对我划船，主要以肩胛后缩为主，感受中背部发力，手肘打开，向后运动，缓慢控制感受肌肉发力。 最后一个动作，直立下压，一点三到五倍的肩宽距核心收紧，背优先发力，不要过度含胸或挺胸， 感受到背部发力即可。这套训练完背部非常炸裂，这一训练就到这样结束，感谢大家的观看，记得关注再走哦！

所有现在健身的朋友，先放一放你手里所有的健身计划，赶紧去看一看谭诚毅老师的训练计划，那简直就是焚绝。我昨天跟着谭诚毅老师练了一组背，练了一组肩，那个效果简直不要太扎 脸，他的健身教学非常的干，这些就是我跟着谭诚毅老师练完之后冲血的效果。快去练，快去练。