跑步闭上嘴巴有什么好处

什么是细胞分裂法？为什么他可以快速提升成绩？欢迎来到大破节教学第五十九期，今天带你揭秘 二零一八年东京马拉松日本选手让世界吃惊！男子前十名中有六人是日本选手，设勒优太以两小时六分十一秒刷新亚洲纪录。女子前十名中也有四人来自日本。在非洲黑人一统天下的赛场上，日本选手凭什么集体突破？答案不是天赋，而是一个名字很玄乎的方法，细胞分裂法。一、 什么是细胞分裂法？简单来说，就一句话，跑步时闭上嘴巴，只用鼻子呼吸。这套方法的发明者是日本香根一传名校之泽大学的林木清河。他因跑步伤病困扰，认真研究了科学方法，最终发明了适合亚洲人种的 细胞分裂法和骨骼训练法。你可能觉得奇怪，只用鼻子呼吸，那不是跑得更慢吗？没错，他的目的就是让你慢下来。二、为什么慢下来反而能跑得更快？跑步时，能量来自糖原和脂肪的混合功能，跑得快，身体主要消耗糖原。跑得慢，脂肪功能比例升高。问题在于，人体糖原只有几百克，最 多称九十到一百二十分钟，而脂肪储备几乎是无限的。如果把速度压到只用鼻子呼吸的程度，身体就会进入低强度有氧状态，优先燃烧脂肪，节约宝贵的糖原。糖原流到比赛后半程撞墙自然就被推迟了。三、怎么练？先找到你的原声速度细胞分裂法的核心是原声速度，即只用鼻子 呼吸所能维持的最大速度。找原声速度很简单，跑四百米，只用鼻子呼吸，慢慢加速，直到快要喘气必须张嘴的临界点，那就是你当前的原声速度。呼吸 节奏。建议跑四步吸气，跑四步吐气。刚开始你可能只能维持这个速度，跑两到三公里，不要勉强快到极限就停下来。休息恢复后再继续。把十公里分成若干段，分段完成。关键是每次休息时站在原地不要走动，让血液充分循环。每周练一次， 随着训练深入，你能连续跑的距离越来越长，最终可以一口气跑完十公里，甚至更远。四、最后说两句，细胞分裂法最妙的地方在于它简单，不需要心率表，不需要复杂的配速计算，只需要一个判断标准。跑的时候嘴巴能不能闭上它的核心道理 每个跑者都应该记住的，你不是跑的太慢了，你是跑的太快了。把速度降下来，把有氧底子打厚，跑得更远的那一天，比你想象的要近。

跑的越慢，竟然进步越快！今天拆解日本顶尖跑者的细胞分裂法，教你闭上嘴，用鼻子跑步，不伤膝盖、不喘气，让你无痛跑出人生！ p b 在 马拉松界，黑人选手几乎是不可战胜的。 但在二零一八年东京马拉松，日本本土选手不仅刷新了亚洲纪录，前十名里竟然占了六席。很多人说，这归功于一种叫细胞分裂法的训练。这听起来很玄奥，能不能用最通俗的话解释一下， 他到底神在哪里？名字虽然科幻，但原理很接地气。这是由日本著名耐力赛选手铃木清河发明的。简单说，他不是让你去拼命，而是通过超低强度的运动去优化你细胞里的能量。工厂先立体， 就像让细胞在不知不觉中完成自我升级。听众朋友们，你们平时跑步是追求大汗淋漓的虐感，还是跑完后的轻松感？ 欢迎在评论区分享你的感受。这种方法最特别的一点是要求全程闭上嘴巴，只用鼻子呼吸， 这在运动科学上真的站得住脚吗？非常科学！根据铃木清核在细胞分裂法一书中的研究，只用鼻子呼吸时，摄氧量会被锁定在最大摄氧量的百分之五十左右。这其实是身体的一个安全开关，强制你留在高效燃脂区间。 一旦你憋不住张了嘴，身体就会开始大量消耗糖原并产生乳酸，那是无氧运动，很难持久。所以闭上嘴跑， 其实是在训练身体烧脂肪的本能。但很多人怕慢下来会被路人超车，甚至觉得慢跑丢人。我们要怎么找到那个不出汗不喘气的原声速度呢？别管别人的眼光，现在的慢是为了将来的快。 你可以去操场测试一下，在只用鼻子呼吸的前提下，跑出你能达到的最快速度，这就是你的原声速度。 大家尝试后，可以在评论区打出你的鼻子呼吸配速，看看有没有同频的小伙伴。如果是四十岁左右的爱好者，想要更精准的控制强度，这个心率到底该怎么算才最科学？其实计算起来非常简单，大家可以跟着我在脑子里过一遍。三个步骤。第一步， 先算出你的心脏活力空间，用两百二十减去你的年龄，再减去你平时安静坐着时的心率。比如你四十岁，平时静息心率是六十，那你的空间就是一百二十。第二步， 取这个空间的一半，也就是六十。第三步，把这六十加回你刚才的静息心率上，也就是一百二十次。记住这个口诀，减年龄、减静息，除以二，再加回去 这个数字就是你身体最舒服的燃脂甜点味。大家可以现在就心算一下自己的数字，发在评论区，我来帮大家看看算的对不对。很多人担心，一直这么慢，成绩真的能提高吗？权威数据给出了答案。 挪威塞艇队在三十年间的监测显示，通过大量增加这种低强度训练，运动员的年训练总量提升了两百多小时，成绩反而提高了百分之十二。这证明了当你把有氧地基打得足够深，耐力的上限才会更高。这不仅是跑步，简直是人生的哲学。 对于正处于伤病或焦虑中的跑者，你有什么想鼓励大家的吗？每一个跑者都是自己身体的建筑师，不要因为起步慢而焦虑，只要你坚持用鼻子呼吸，让细胞安静生长，时间会给你最好的报酬。 这种方法最大的情绪价值就是让你告别痛苦，真正爱上运动。你准备从哪一天开始尝试闭嘴跑步？评论区告诉我们，我们一起互相见证，慢即是快，感谢分享！

跑步正确呼吸方式教学跑步时最尴尬的是什么？不是配速慢，不是跑不动，而是跑两步就喘的像个破旧风箱，喉咙干的冒火，肺都要咳出来。旁边大爷大妈看你的眼神都带着这孩子身体不行啊的同情，其实你不是体能差，纯 粹是呼吸方式错了。很多人跑步的呼吸误区，简直能凑个翻车名场面。有人全程用嘴大口吸气，跑没两步喉咙又干又疼，像吞了沙纸。有人呼吸毫无节奏，脚步迈得快，呼吸跟不上 直接岔气，疼的弯腰。还有人憋气跑，以为能省力气，结果没几百米就头晕眼花，差点原地下陷。这些错误呼吸，不仅让跑步变成酷刑，还伤肺伤喉咙，纯纯费力不讨好！ 想跑球跑轻松？先搞懂跑步呼吸的核心原则，鼻息、口呼、节奏同步，别觉得复杂，说白了就是让呼吸和脚步搭伙过日子，别各玩各的。 先说鼻息口呼，这是基础中的基础。鼻子就像个天然空气净化器，能过滤灰尘、湿润空气，避免冷风直灌喉咙。嘴巴呼气时微微张开，像吹口哨似的，别张的老大，像要吞风。 刚开始用鼻子吸气，可能觉得憋得慌，别慌，放慢速度，慢慢适应，总比跑两步喉咙冒烟强。再讲呼吸节奏，这是解锁轻松跑步的关键。记住两个万能公式，一、三步一吸，两步一呼， 适合慢跑，日常有氧跑，节奏舒缓，身体容易适应。迈三步时，用鼻子慢慢吸气，再迈两步，用嘴巴缓缓呼气，跟着脚步找感觉，跑起来稳得很。二、两步一吸，两步一呼，适合中速跑，想提速时节奏稍快，能给身体供更多氧气，避免缺氧头晕。 除了节奏，呼吸深度也别忽视，别浅长折指的喘要腹式呼吸，简单说就是吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。别只用胸口喘气，胸口呼吸浅，氧气进的少，跑两步就累。腹式呼吸能让肺充分扩张，吸进更多氧气， 续航直接拉满，就像给身体装了个大油箱，还有个避坑。重点，别憋气，别乱喘！最累的时候也别大口急促喘气，越急越缺氧，越喘越累，陷入恶性循环。 就像开车，匀速行驶最省油，跑步匀速呼吸最省力。很多人觉得跑步累，其实是没找对呼吸方法。掌握正确呼吸，你会发现，原来跑五公里没那么难，原来跑步可以不喘的难受，原来越跑越轻松不是梦！不管是新手入门 还是老跑友，想提升续航，这套呼吸法都适用。别再让错误呼吸拖垮你的跑步体验了，下次开跑试试鼻吸口呼，跟着脚步找节奏，用腹式呼吸慢慢跑，你会解锁全新的跑步快乐，轻松跑更远，越跑越上瘾！好的，本期分享到此结束，关注我，我们下期再见！

跑步用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸？是两步呼吸还是四步呼吸？今天给大家讲明白。大家好，我是卡哥，今天周五又是一个十七公里的有氧训练，跑了一个跟昨天一模一样的数据，平均配速四四三，平均心率幺二六，最后一公里三二六。 今天想跟大家讲的是一个关于跑步到底怎么呼吸啊这样的一个话题，想讲清楚两个点，第一个呢，就是我们的呼吸方式的选择，我们到底是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸？然后第二个呢，是讲清楚呼吸节奏的选择，我们到底是两步、三步、四步呼吸怎么选？ 首先讲一下呼吸方式的选择。呃，先说结论啊，大部分的场景下，我们是推荐口鼻自然呼吸，也是你跑步的时候嘴巴自然微微张开，让身体根据跑步的强度自主的去选择呼吸的进气通道和进气的量。 比如说在强度比较低的时候，他鼻子的呼吸会多一点，然后在强度上来之后，嘴巴的参与会多一点，但这一切让身体自主去选择就好了。但是呢，有三种场景是例外的，在以下这三种场景呢，推荐大家 以鼻子呼吸为主。第一种是什么？就是我们在跑中低强度有氧，想要去确定我们这个体感到底是不是轻松跑， 那推荐用鼻子呼吸，因为鼻子它可以当起到一个限速器的作用，就如果说你鼻子不够用的时候，就说明这个强度肯定大了，鼻子能够正常的呼吸的时候还能跑步，说明这个体感就是很轻松跑的一个体感。 这是第一个场景，那第二个场景就是在我们那些长期空气质量不太好的地方推荐大家在跑中低。空气质量不太好的地方推荐大家，在我们那些长期空气质量不太好的地方，推荐大家可以把这些 呃污染的空气可以先过滤一次，相对来说会更健康一点嘛。然后第三个场景呢，就是冬天我们跑有氧的前几公里啊，比如说前五到十五分钟，我们以鼻子呼吸为主，因为 冬天的空气比较干，比较冷，整个呼吸道没有没有适应，那么前面几公里适应好之后，他再用口鼻自然呼吸，那除了这三种场景以外呢？我们都推荐口鼻自然呼吸就好了， 这是第一个关于呼吸方式的选择啊。第二个重磅一点的，就是关于呼吸节奏的选择，两步还是三步还是四步？首先还是结论哈，就是我们的呼吸节奏肯定是根据我们的强度，根据我们自自身的情况，它不是固定的，但是 有一个前提它是固定的，就是呼吸一定要踩着我们的步频去跑出节奏。好，这是结论。那首先说一下影响我们呼吸节奏的两个点，第一呢，就是步频是吧？如果说你的步频越高，那你的呼吸节奏肯定是越快的， 那步频越低的话，那你呼吸肯定会被拉长，这是第一个影响我们呼吸节奏的因素啊。第二个呢，就是强度啊， 这种跑步的强度越大，那你呼吸就越急促，那强度越小，那你节奏就就越慢嘛。所以基于这两个影响的因素，我根据我自己的情况给大家做了一张表，我先说一下我的数据哈，我跑有氧的 步频大概是一百八十八，我跑马拉松比赛的时候，步频大概是一百九十五，一百九十六，然后跑预值的时候，步频大概是两百， 那大概是两百，所以根据这个表格就是强度和我的不平呢，我可以去选择的是什么呢？就是我在跑轻松跑的时候，我的就是四步吸，四步呼，就是八步完成一个呼吸，那跑马拉松比赛的时候，就是三步吸，三步呼，六步完成， 然后跑预指的时候，那就是两步吸，两步呼啊，这种方式去，这就是我的呼吸的节奏。 那你你你，如果说你是中中低不平一百八左右，或是你是低不平一百七十五以下的话，那你应该有以什么样的方式去选择？这个表上面已经很清楚了，我就不详细讲了，你自己根据自己的情况去选择就好了。 好，那有人说你这些太复杂了，像什么不平啊，这些什么什么呃，强度啊，这些我我不懂， 那如果说你这些都不懂，你就是一个新人入门的话，给你推荐一个万能的入门导航，就是三步呼啊，三步吸，两步呼，就是三比二这样的一个呼吸的方式。这所有的经典平台给到大众在入门的时候通选的一个入门的呼吸方式，等你跑出了节奏，再来做 更高阶的这个呼吸方式的选择。好，这是关于呼吸方式的选择。最后想跟大家讲的是什么结论呢？就是你选择四步呼吸也可以，三步两步 都可以，这是每个人习惯不太一样，你选完之后，但是你要确定一个前提，就是什么你能够稳定的，能够重复的，根据踩着你的步频跑出节奏感，因为呼吸一乱，你大概率就会崩，要么就是强度太大，要么就是节奏断了， 然后跑步。其实我们是不怕呼吸很喘，但是怕你呼吸很乱，因为有一些人跑步很喘，你听起来呼吸声很大，但是节奏很稳定，强度也可控，他就可以一直特别能跑， 但是反，还有一些人就是看起来也不怎么喘，然后呼吸声音也不大，但是忽快忽慢的，节奏很慢，那这种人其实在后半生大概突然一下就崩了。 所以说不要把呼吸声音大小，呼吸喘不喘作为他自己能不能跑的一个标准，而是呼吸稳不稳作为一个标准，因为稳不稳住呼吸就能够稳住我们的节奏。 好，那今天关于呼吸方式的选择和那个呃呼吸节奏选择跟大家讲清楚了，最后再总结一下，就是呼吸方式呢，就是口鼻自然呼吸，让身体去做最佳选择， 但是呢，当你在冬天或在污染相对比较重的地区，然后还有就是我们的这个去做体感测试的时候呢，我们推荐优先用鼻子呼吸，他们相对来说是比较安全。然后第二个呢，在呼吸节奏的选择上面，就是根据不平和强度的那一张表去选择你的呼吸的最佳的一个节奏， 最终选择什么都可以，但是你能够根根据你的步频跑出节奏感啊，呼吸根据你的步频跑出这种节奏感，跑入心流，能够稳住呼吸，就能够稳住节奏，然后呼吸一乱的话，你就很容易崩掉。 好，今天关于跑步怎么呼吸就跟大家讲的比较清楚了。呃，明天的话会跟大家讲一讲跑步黑指甲的这样的一个问题，然后周末呢，在可能在深圳南山半马会有一场半马的一个比赛，大家一起加油，我们明天再见。拜拜。

问一下，我这个今年三十九岁，我现在是全程就是闭着嘴呼吸跑，跑十公里，那心率还是飙到幺四四，这个算不算有氧啊？ 可能算，也可能不算，这个我是真不知道，你要是非要这么去问我一百四十四的这个年龄带入到闭上嘴，不是说闭上嘴就是有氧。 呃，有氧无氧还是浑氧，跟张不张嘴没关系。 哥们，我们先排除这个没有价值的一个一个东西。好吧，我心率一百七的时候我也不张嘴，我就是有氧吗？肯定不是。 那么三十九岁，一百四十四到底是不是纯有氧呢？这个必须带入的是你的最大心率的值， 你的最大程度我不知道，你的技术层面我也不知道，所以你只能自己去测。如果你一定要这么去问我的话，我说那要不你去专业机构去测一下，一百四十四对你来说是不是纯有氧？我回答不了，但是一百三十一定是。我 只能这么回答，那一百三十，那那就要八分配气跑才行，就把速度降下来是吧？ 你问我的问题是你一百四十次是不是纯有氧？我回答不了，我只能明确的告诉你，是低了，一定是高了，是不是我不知道，你得去去专业机构去测。 我怎么这么回？哥们，跑步跑了一年了，然后跑了大概有一千公里，能不能做那个测一下？就是那个极限心理啊，因为我测过怕，怕出事就说没敢测，再测过。你到底自己的极限心理多少也不清楚，能测吗？ 哥们，你问问题都是把别人架到火上烤吗？我说能就能，我说不能就不能，那你明天就是世界冠军 啊，我敢说吗？就你你你，你自己稍微的动点脑子想一想，你在直播跟我连线，你要去测最大心率，你且只有一千公里的跑量，明明知道你对跑步技术的掌握很差，你的身体有没有病我都不知道，你问我你能不能去测试极限心率？兄弟， 你把我架火上烤，你觉得你觉得我敢说吗？哦，那我明白了，就是说每次现在只只要是一百三就确定是有氧，我确定一百三肯定是你的有氧一百四十四，不知道能不能测，不建议没了 你问我的问题，我只能这么回答呀。哥们，这是直播法律，不是不法之地，你说出去的话要负责的。 好的好的好的，星星，这个就要去医院去测，比较比较安全一点是吧？你不管是测你的极限心率还是去测试你的有氧心率，这些东西肯定是要在确保绝对安全的前提下 你才能进行啊。你去专业的机构，去医院里面去，在专业人员的指导下，你进行适当的测试，这肯定是能够更大程度的保证你的安全呀，你肯定不能自己瞎搞啊。 对呀，我就我就怕自己下个万一是吧，挂掉了想麻烦了是吧？所以你问我的目的是什么呢？你觉得我能说什么呢？我只能告诉你正确的方式， 我能决定你敢不敢，如果是这样的，哥们，你是世界上最帅的男人。哈哈哈，好吧。好的好的。好，谢谢老师，谢谢啊。