双力臂教程童

双力臂这个动作，他是呈一个 c 型轨迹完成上杠的，看到没有？那如果说你的引体啊，像这样去拉，这样去拉，对吧？你拉的再轻松，你也永远只能拉到胸口碰干这个位置，你不可能去翻弯的，因为这种发力，你强化的是大小圆肌，以及你的二头，你的背阔是强化不到的。我表弟呢，之前他也这么拉， 我也上不去，但是当我给他讲明白发力之后呢，他的双臂也就轻轻松松了。首先第一个点就是我们想要启动兼备的力量，你要干嘛？要做沉肩，看到没有？把你的脖子给伸出来， 重心啊，要略微后仰一点。然后第二步，我们要干嘛？要做大臂外旋，手肘内收，找一个掰杠的感觉，你看前肩之后往外一掰，看到没有？手肘是不是就内收了？我内收之后，我往上发力，你看 我是不是可以拉到下胸这个位置，甚至腹部，那如果说我外打的话，你看是不是永远只能拉到这个位置就卡住了，发不上力了，给大家做一下沉肩，对吧？大臂外旋，是不是内收， 然后呢？拉高，拉高，然后呢？再说第三点，当我们引体拉到足够高的时候，我们要做一个什么？含胸后拉，身体前拉，这个时候你看我的手腕是不是就立起来了，我们千万不要干嘛，哎，还没有拉到下胸位置，我们要着急翻腕，这个时候非常容易受伤，给他做一下错误示范，大家看一下。 哎哎，拉高啊，翻腕，对吧？主动翻腕你是翻不上去的，我们一定要干嘛？含胸后拉，身体前趴，这个时候翻腕是被动的，而不是主动的，看到没有？当我拉到这个位置，我手腕是不是就立起来了？给他做一下前摆拉高，对吧？拉高含胸前趴， 拉高含胸前拔。看到没有？我手腕是自动立起来的，而不是。干嘛来拉高。翻了学会吗？彦祖加点起来。

呃，双膝臂这个动作虽然说在箭头健身里面是一个很简单的动作，但是普通人想要学会它也是要花费一定的时间， 今天就带着大家一步步的来解锁。首先我们要了解双力臂，它的本身，它是由由一个前半程的拉力及后半程的推力完成，所以说你的第一步一定要上下马过高的那种一定要上，你至少一口气完成十五个， 像这样的引体式完成十五个，但是光光有这十五个引体向上的基础是不够的，你还要研究着去怎么把它给拉高，拉到你胸口的位置差不多 像这样，因为你只有拉的足够高了之后，你才能去翻你的手腕，才能够完成后半身一个 b 屈伸的动作。接下来是双立臂的后半身发力，他后半身是由一个 b 屈伸的动作组成，所以 前期你可以找一个矮一点的杠撑在上面做，做单杠的时候 他对双立臂的训练也是有很大帮助的。那么现在了解了双立臂的基础力量要求，就该来了解他是怎么个发力技巧。新手前期做双立臂由于力量不足，所以都是不可避免的会借力，那么就要找好借的这股力的劲。 你的身体要呈现一个 c 字型，就一个英文字母 c 字型的一个姿势去往后上方拉，比如像这样一杠一步距离跳起来找我这个身体往前摆的正，然后呢拉背弓，身体呈一个 c 字型，像这样 成一个这样的 c 字型，然后想象着往后上方去拉，往后上方去拉的时候力量可能会不够，所以你应该加一个气息， 然后把自己推起来，这就是一个双立臂，差不多的发力技巧以及力量要求。这个动作的进步速度因人而异吧， 有的人进步快，有的人进步慢，但是我相信只要是有了基础，你开始正式的练这个动作，只有这个动作的时间都不会太久。最重要的就是多练， 就像我们街头健身，我们一天可以分为很多练，但不是每次都练到力竭，有可能每次就练那么五分钟，五分钟或者十分钟，但是就是要拆分出来，多练，多去尝试。

提膝双立臂如何轻松借力的动作分解？首先学会离杠，一步起跳抓杠能帮助你形成借力要素。再练习提膝收 腹，这个动作要练熟练，帮助你在上杠时更轻松提膝借力。高位引体要含胸向前前练习，最后连起来前摆提膝，手臂上拉，含胸收腹接单杠臂屈伸。

大家好，我是米哥，这个双杠上练习这个小吊腕，有许多网友说手 晃下来就就撑不起来了，大家一定要找到这种是这样，腿对前一撑借点力，这种借力借点力就能撑起来了，手腕的力量是这样，一借力不就撑起来了吗？ 今天我得给大家展示一下小吊蛙能不能起来啊，看一下啊， 再来一个，再来一个哈，再来一个呀。

先来一个前摆，然后拉背弓压肩、提起拉臂，身体重心前摆，然后挺腹、拉背弓蓄力回摆、压杠、提膝、拉臂、翻腕、双力臂不就上来了吗？学会了，彦祖赶紧去试试吧！

双立臂怎么能够很轻松的把它完成，就是质量稍微好一点，给人感觉就像这种轻若无物的感觉，就像拉根引体向上这样，我坐过来给大家看一下，看好再来一个， 好，咱们讲解一下啊，很多人他引体向上能拉十几个力量也有，但是为什么他做双立臂就做不起来？最关键一点就是他平时拉的时候拉的比较比较慢。 对的，这个是一个很不好的一个习惯，当然只是讲做双立臂来讲啊，你平时如果拉肌肉的话， 练肌肉的话那没什么问题，但是对于拉双立臂的时候，那么你这种慢速非常慢的，这种 拉不上来，那就非常不妥，这个是第一点，第二个就是要拉的高一点，有的人拉的虽然也很快很快，但是他拉到这个位置他就泄力了，这个习惯非常不好。应该是什么？尽量尽可能的 拉的又快又高，给大家看一下，又快又高，这样又快又高，想拉到我这个位置能拉到胸线这个位置，那就是最好了。然后你再借一点这种核心力量 一撑， ok， 咱们再做一趴给大家看一下，又快又高，走嘿啊哇，到这个位置一撑就上去了，好了，哎，装了一臂的，咱们一起加油。有道理。

点外卖 啊，有很多哥哥姐姐高位引体拉的也很高了，然后啊单杠臂支撑也能做不少了，但是就是还是完不成双立臂，这个是什么原因呢？其中我认为最重的最重要的一个原因就是 啊，三万，我手腕也很细啊，你看，但是，但是这个手腕这个力量我们是可以锻炼的，然后就是我们在拉双利币的一个细节，就是要扣腕，就是整个手腕扣上去，这种感觉我给大家看一下， 那么如何强化自己的自己的手腕力量，更好的完成双立臂呢？哎，你不能这样做，今天我就教大家几个有效的训练动作 啊，手腕力量增强了，不仅能更好的有效的保护我们的手腕，也能使我们拉引体或者完成双立臂等更高难度的动作，有帮助啊。我给大家啊展示几个动作是锻炼手腕力量的，所我最喜欢的一个动作是 这个，之前我对这个动作不屑一顾，但后来反省，这个动作对锻炼手臂效果，包括我们的后背都有很明显的作用。 中啊，刚刚那个动作对我们的手臂力量包括我们后背有很强的锻炼效果， 之前我对这个动作不屑一顾，但锻炼完之后发现这个手臂很酸爽，说明练到位了。还有个我特别喜欢的一个动作，给大家演示一下， 这个也能有效的强化我们的手臂啊，所以在我们拉双立臂的时候， 能够更好的进行翻腕，当你手臂力量强了之后，能够更好的进行翻腕。

先拉一个引体，然后呢？把腿往前踹，回来的时候上拉，一上拉锁定，二踹腿抛重心，三重心回摆两腿上拉，完成翻腕，你学会了吗？彦祖，赶紧去试试吧。

很多粉丝问我这样的双立臂怎么做的？ ok， 今天就顺手出一下教学。首先你要有十五个引体的基础和视频中标准即可。第一步，先学会摆浪。 第二步，找一个到胸口一般高的杠，然后手臂往上跳，练习翻腕的感觉。 第三步，当你的浪往回的时候，向下拉高位引体这里修一个重要的点，你们做收密闭时，熊九不能外展，要向内修，不然外展的话，如果再展打开收密闭，最高只能这么高，这是熊九内修的， 一下就上去了，省力很多。还有各位做双膝跪下，一定要翻腕，是要这样的，翻上去之后，你要随着身体这样翻个腕，有个翻腕的动作，不然手腕会这样上去，这里就会受伤。 第四步，在你的高位引体修炼后，强系提膝蹬腿借力，提膝蹬腿借力后，一定要在快向杠行往前趴，结合起来就是一个完整的双臂臂了。 然后配合双臂臂可以进阶一些花式动作的衔接，其实严格来说，这是曲线向双臂臂的一种更省力的象法。下期想学什么发在评论区。

爱的力量，我们都一起。

提膝借力双立臂看完整展示慢动作分解，第一步离杠后一步起跳，让身体前摆拉背弓二回摆。十、手臂发力向上拉，同时屈髋含胸，拉的时候手肘腰内收。三、手臂下压，十、被动翻腕前趴，最后接一个单杠臂屈撑。