面拉肩后束正确位置

面拉是锻炼肩后束最好动作之一，如果你还做不好这个动作的话，这个视频面拉之王杰夫告诉你最详细的面拉教程。 首先，杰夫表示面拉的绳索要使用这种长的绳子，因为面拉的直点往往更宽，短的绳子不能拉到那样的宽度，用一根更长的绳子或者将两根短绳合起来是一个更好的选择。第二，设置高度。这里有一个简单的方法，可以完美设置拉住绳子，使其平行于地面，绳子的高度应该指向眼睛的位置。 第三，抓握方式。注意不要用这种正握的方式，要采用这种反握的姿势，这样才可以更多外旋打开肩袖肌群，而在拉的时候，大拇指的方向就是动作的拉动方向。 第四，拉动姿势。拉向自己的时候，要直直的拉向自己眼睛高度的位置，手臂尽量外旋到最大位置，这个时候看起来就像你在做正展二头肌。但是要注意肘部要与身体成九十度，同时小臂不要这样 塌线，尽量让小臂与大臂成九十度，这就是为什么要用长绳的原因，如果用短绳，那么两只手臂就不能达到这样的宽度。很多人采用这个正卧的方式做面拉，这样会导致间内旋，会处于一个拉动起来不那么舒服的位置， 所以用这种反握大拇指向后的姿势，且肘部成九十度的姿势才是正解，这样就确保了肩膀外旋，让肩袖完美打开，使其得到有效锻炼。第五，放回这里杰夫建议加上一个推起动作，这样会锻炼到我们不常用到的下斜方肌， 而下斜方肌又是稳定肩部的重要肌肉，所以如果对一些做推举类动作肩部不适的人来说，做这个动作会有效地改善肩膀的问题。 在放回的时候，不要像这样直接内旋放回去，保持外旋的姿态，先以肘部向内的方式，然后伸直手臂放回。杰夫表示，之所以他最喜欢这个动作，不仅仅是可以锻炼肩膀肌肉，这个动作还是一个非常 好的矫正性动作。对于康复和一些体态不好的训练者来说，这个动作做好了会给身体带来无穷的好处。好了，下次训练可以试试这个动作。

面拉，这么拉，你的后束这里永远缺一块，怎么样才能练出像王老师这样圆润饱满的钱？ 请王老师给我们示范一下。我们先看像刚才那样发力，把绳索拉过来，只有这一段做了收缩，没有做外旋，那么中后竖衔接的地方根本练不到正确的绳索面拉是怎么发力的？双手要这样的握住，避免二头的借力， 手肘要高于肩，启动的时候向后拉，手肘做一个外旋，把绳子向两侧拉直，最后手不要超过身体。来，你看一下正确的绳索面拉是怎样发力的，启动的时候这里收缩，顺势外旋，这里也收缩了，看到吗？知道自己平时练的时候哪里错了吧？ 再去健身房，你就这么练， 关注我，看更多健身干货！

绳索面拉这个动作不单单练后数，还可以强化整个肩膀。其实面拉就是水平外展加肩外旋的一个过程，可是有很多人都觉得很难掌握细节，让他变简单。第一个容易犯的错误，向后发力时，手肘先掉下来， 那证明你的大臂跟着肩同时做了外旋，没有对抗力，都在手臂上，二头发力过多。第二个容易犯的错误，就是向前时，脖子和下巴跟着往前探，向后发力时，缩着脖子上斜方，那叫一个酸爽。第三个容易犯的错误，向后的时候撅肚子，用整个身体的力量去拉腰，不舒服， 哪哪都有感觉，就是后束没感觉。来吧，认真听，助你解锁虎口的位置，卡住锁扣。正卧的形式对于新手来说比较友好。绳索的高度大概额头的位置占据与宽同宽，角 踩实地面微屈宽微屈膝，上半身整体后倾，中心略微偏厚，身体更稳定。手略高于肘，肘略高于肩，这个时候大臂根就是微内旋的状态，气往下沉，想着肩推着腋下往身侧外下落，稳， 吸气，顶胸，收下巴，使肩做外旋。记住手肘一定不能掉下来，才能形成对抗。手肘一掉下来，背阔也就是腋下就会松掉，保证手肘指向两侧的同时，两手形成八字状态，手握稳，不抓死。 想着腋下发力，往外推着，把绳子带到眼睛的位置，同时手肘尖整体向后推着外旋，有一种把嘎吱窝翻出来的感受。向前时鼻子吸气，手臂不要松，直手折肩很容易松 出去。耸肩，脖子不舒服的下巴全程给收住了，有种后脖子向后靠着的感觉。 不是每个人都可以成为自己想要的样子，但每个人都可以努力成为自己想要的样子。

都说绳索面拉是练肩后束的王牌动作，那杨哥今天来给大家仔细讲一讲绳索面拉到底怎么做？ 常见的面拉教学里面都是要求我们把绳索的高度调至与身体的位置同高，那杨哥在这里建议不要因为调这么高了以后，胳膊举起来 看一下这个时候我们的身体的支撑，我们的躯干与绳索的力距太长，不利于我们的躯干稳定的，身体会为了维持稳定会产生一个后仰的一个行为， 然后我们再去往后面发力的话，就会让我们的身体会痒的越来越多，看到了没有？那本身现在的人很多人体态都不好， 脊柱都是处于过深的状态，对吧？那所以说需要把我们的高度调节至身体腹部的正前方，主动的让我们的身体能够很自然的站立于地面，保持稳定，你感觉站直了没有，膝盖不要微屈对吧？然后再把我们的手臂 站抬起来，朝我们的斜上方去完成一个发力，看一下这样的一种当下身体才是能够稳定的。那很多人在做的时候，可能都是收着肩胛骨，低着头，夹着下巴，撅着屁股，重心在脚后跟再来完成，那如果说你长期这样做下去，你会出现胸椎曲度过直，肩部的一些弹响、疼痛易撞，肩胛 骨盆前倾等相关问题。那所以说我们在站立好了以后，首先我们要把我们的身体保持一个充分直立的站立来垫垫脚， 对，然后再把我们手推出去，对，举到和我们的这个绳手的方向保持一致的位置，再把我们的两个手来回交替搓一下，看到没有？把我们的肩胛骨充分释放出去，找到这样的一个状态以后，然后再利用我们的呼吸挺拔胸展胸椎，对，看到没有， 找到这样的一种状态以后，再来朝你的面门拉过来就可以了，对，看到没有朝你的面门拉过来，保持这样， 那么在向下放的时候，我们一定要去找到推出去的感觉，朝斜下方看到没有推出去的感觉，因为只有你在推的过程当中，你的身体的整个一个稳定度才不会被破坏，那如果说你在放的时候 你是很自然的掉下去，那这个时候很可能你的躯干就松掉了，看没有你就会这样子松掉，你就无法保持一个挺拔的状态去对抗这个主力了好吗？那所以说这里一定要记住握把的一个方式的话有两种，第一种是掌心向下，那更多的可以练到我们的三角肌后束，来来一个 注意，看一下对外挺拔，看一下更多的练到我们三角的后束。这个把位的话可能做外旋不是很方便，很多人可能会换啊， 这样的一种把把位下就更利于我们在在往后斜上方去做水平拉的时候，完成一个肩外旋，是吧？那这样的一种把位，他能够更全面的练到我们的整 背部，我们的肩后束，我们的斜方肌与菱形肌好放下去，那至于同样的在动作完成的过程中，要求都是一样的，我们往下放的时候，同样是要找到有一个把它往下推下去的感觉，看到没有推下去的感觉，看到没有，这样子你的整个一个身体才能够维持一个稳定， 核心是稳定的，是有力量的，胸椎是保持挺拔伸展的状态，而不是前后的摇摆，要么撅屁股，要么顶腰。那你这样子做下去，你的肌肉的感受不好不说，反而会导致你的体态出现各种各样的问题。

错了错了，我的乖绳左面拉，这么拉你肩后竖，这里永远有个大坑！像你这样做是怎样发力的？肩胛骨后缩，带动手臂往后走，这样做更多的练到是什么部位你知道吗？不知道，我们斜方肌和菱形肌的功能是后缩肩胛骨， 如果你想练出饱满立体的肩膀，就需要限制他的收缩。重点来了，记得点赞收藏！做收缩边拉的时候一定要打开稳定住肩胛，不然你全部练到你的斜方肌上去了。想要练出饱满立体的后束，想象着你的大地围绕这根杆子往后画一个扇形， 让这里发生折叠，有感觉了吗？有！再去健身房，你就这么练！ 关注我，看更多健身干货！