干净增肌与脏增肌有啥区别

脏增肌才是普通人最好的增肌方式，这句话可能会得罪一大帮健身博主啊，但我敢说，百分之九十的健身新手，如果你死磕干净增肌的话，最后都是进步很慢，甚至会半途而废。为什么这么说？首先你要明白， 我们普通人没有职业运动员的训练强度，也没有时间计算每顿饭的热量。干净增肌的要求其实对我们来说就是一种精神内耗，你每天上班上学已经够累了，回家还吃不到自己想吃的，坚持一周两周还行，时间长了你说谁顶得住？ 而脏东西呢？不用逼自己吃那些没啥味道的东西，你可以吃红烧牛肉、番茄炒蛋，是偶尔可以来搓一顿火锅烧烤，不比你干净增肌来的快的多吗？ 但你要记住，张增基并不是你想的胡吃海塞，而是让我们的饮食更加生活化，可以吃自己想吃的，能让你长期坚持的健身方式才是最好的方式。你平时健身饮食吃的是什么呢？评论区分享起来！

脂肪没减干净，肌肉也掉干净了，这就是脏东西的部分。真正的长肌肉是在你体脂控制在一定范围之内去增长， 这样的话你知道你长多少斤，有多少脂肪，多少水分，如果你发现自己太水了，或者脂肪有点高，你就减点太肥可以做下有氧，但如果说你没有一个度的话，你使劲吃，不考虑体重了，到时候你再减会很痛苦。都有经验之谈，可能早期都犯过这种错误， 所以希望大家不要再走进老路了。这种东西已经怎么说呢，完全没有科学根据，或者说说说难听点，就是懒逼发明的，哈哈哈哈。

增肌的尽头难道真的是变成一个大胖子吗？很多人为了长肌肉，一天狂躁五六顿，结果胸肌没大多少，肚子倒是像怀孕了六个月。所谓的脏增肌，到底是不是智商税？ 狂吃真的是增肌的必经之路吗？多吃进去的热量，到底变成了肌肉，还是纯粹的脂肪？为了搞清楚这个身体运转的真相，国外博主杰米策划了一场为期九十天的真实记录。他找来了一位普通的健身爱好者大卫，并动用了医疗级别的 d x a 骨密度扫描仪， 这种仪器能精确地把人体的脂肪和肌肉数据看得一清二楚。在接下来的三个月里，大卫的训练计划保持绝对一致， 唯一的变量就是他每天吃进去的食物热量，三种完全不同的饮食策略。最后的数据对比，可能会打破很多人对增肌的固有认知。实验的第一个月，测试的是日常维持法，做法很简单，不制造任何热量盈余，大胃每天消耗多少热量就吃回多少热量，大约是两千三百大卡， 同时确保蛋白质摄入达标。很多人包括你是不是认为这种保守的吃法根本长不了肉？但三十天后的数据扫描给出了第一组结论， 在完全没有多吃一口饭的情况下，大胃依然长出了一点三五磅的纯肌肉。这其实印证了一个基础生理规律，只要你的训练强度足够，并且蛋白质没有缺口，身体在热量平衡的状态下，同样能够完成肌肉的修复和重组。那么现在问题来了， 如果稍微多给肌肉提供一点额外的能量，生长的速度会不会加快？带着这个疑问，实验进入第二个月，大胃开启了肝净增肌模式。 在原先两千三百大卡的基础上，他每天只增加了二百五十大卡的热量摄入。二百五十大卡是什么概念？大概也就是多吃了一碗米饭或者两片全麦面包的量。就是这极其微小的热量差，带来了意想不到的质变。 一个月训练过去，腹测结果显示，这三十天里，大胃长了一点八磅纯肌肉。和上个月相比，他的肌肉增长效率提高了整整百分之三十，而且重点是他的脂肪几乎没有增加。 这说明，每天多出的这两百多大卡，恰好完美填补了身体合成肌肉所需的额外能量缺口，没有一丝多余的热量被转化为脂肪囤积。按理说，多吃二百五十大卡效果这么好，那如果加倍呢？第三个月，也是很多新手最容易踩坑的脏增肌阶段，大胃每天的热量盈余被拉高到了一千大卡以上。 三十天对他来说非常痛苦。为了完成热量指标，他经常吃到反胃，训练时也感到前所未有的昏沉，身体给出的反馈是非常诚实的。在这胡吃海塞的一个月里， 他的肌肉仅增长了一点一磅，甚至比第一个月没多吃的时候还要少。更糟糕的是，多余的热量无处安放，大多数都变成了脂肪，全变成了腹部的死肉。 当体脂率快速飙升时，身体的胰岛素敏感度会随之下降，这反而成了阻碍肌肉生长的绊脚石。九十天的时间，大卫总共增加了四点四磅的纯肌肉，这场详实的记录其实帮我们理清了一个关于身体运作的底层逻辑。对于我们自然健身的人来说， 肌肉合成的速度是有生理上限的，身体并不是一个可以通过无限塞入热量来催熟的机器。针对这个结果，我给大家的实操建议是这样的，第一， 如果你刚刚接触健身，或者现在的体脂率本身就偏高，不需要刻意去吃所谓的高热量增肌餐，保持你日常的消耗量，好好吃饭，规律局体，你的身体完全可以在减脂的同时完成增肌。第二，如果你练了一段时间，体重和力量卡住了，想要突破， 那就尝试干净增肌，每天比平时只多吃二百到三百大卡，这是一个最安全的能量界限，能让你稳不长肉而不发胖。最后抛弃吃的越多长得越快的幻想，那些吃进去的肥肉，最后还得靠你自己痛苦的减下来。增肌需要的是精准的变量控制，而不是情绪化的暴饮暴食。 大家现在处于什么训练阶段？你的饮食策略又是怎样的？欢迎在评论区留下你的情况，我们探讨一下。

晋升最大的一个误区就是认为脏甄姬比干净甄姬进步快。这是我张甄姬的状态，体脂百分之二十，体重是七十公斤，很丑很难看，而且进步也很慢，除了长了大量的脂肪，其实并没有多少肌肉。 然后这是我干净增肌的状态，体脂是百分之十二，体重是七十公斤。在体脂下降了八个点的情况下，还长了不少的纯肌肉。臂围是长了五厘米，卧推是长了三十公斤。最干净增肌的速度还慢吗？