五公里走路技巧

在五公里越野提升训练中，摆臂动作与步幅大小是决定越野表现的关键要素。当进入越野跑的中断，许多人会因摆臂动作不规范，导致身体重心偏移，晃动幅度增大。这种身体的不稳定不仅会降低跑步的频率，还会让腰椎承受额外的压力。 在这种情况下，过大的步幅难以维持，跑步节奏也会逐渐被打乱。而我们这套精心设计的训练方案，正是为了解决五公里越野过程中遇到的各类问题。 通过针对性的摆臂技巧训练和步幅控制练习，能够显著提升跑动的稳定性。当身体的协调性和平衡感得到增强，你就能以更高效的姿态完成越野跑，实现越跑越快的目标。 哎，好，前面抬头挺胸，伸胯往前。这个是第一练我们髋关节的控制力，第二练习我们摆臂的时候，肩膀这个位置放松，前后摆臂。一 二一二啊，一二吐，一二吐，不要左右，你看肩膀这个尽量保持平衡，最快速度预备走对髋关节，锁住前后摆臂。

五分钟走二十公里教程，这样走特别慢，一个小时都走不了二十公里。跑步虽然快，但是特别累，可屈膝下蹲， 身体前倾，降低风阻，左脚往前一步跳一下，右脚往前一步再跳一下，依次交替进行重复。此动作加快频率，速度相当快，五分钟轻松走完二十公里。

你是一气走五公里啊？对，那肯定不行啊，因为我这两年注意锻炼，我就走路一天平均五公里左右，一个月之前感觉膝盖有点疼，还有就是我想知道我这以后还能还能像走路锻炼吗？因为我这个身体不锻炼。也不，我的建议是这样，你这个年龄 正常的散步锻炼是没有问题的。走路是吧？但是我不建议你每天走这么多远。对对，而且还有一个，我会建议我们走路的时候一定要留量，走段时间就休息一会。嗯，不要等到自己累了再去休息，因为你的量如果过的话，你自己感觉到你不舒服， 肿等等一些情况。对，那就说明你的关节开始磨损了，有一些无菌性的一些炎症了。你问大夫，你不如问你自己，我把自己的量调低一点之后，我没有这种症状了。哎，那就证明这个量我是符合的， 可能会有更激进的治疗方式。是什么？手术吗？对，但关键是你，现在你来找我就诊的时候，你并没有这么的不舒服，那么在这样一种。对，那么在这种情况下，我没有必要给你这么激进的治疗方法。那什么时候才会需要照这一步？ 一个是关节的积液明显的比较多了，而且软骨磨损比较重了，到那时候照一张片子来决定，现在这个时候，我认为这种情况的治疗对你来说还远着嘞。

人有两难寻，又 长 来红颜明目知他 自千寻 如霜雪，花开时节未 老，不期当年 莫忘 爱天涯。

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五公里十公里的极限预示着你的马拉松上线，这句话不全对，但也很有道理。本期内容我将开启一个新的合集， 专门分享五公里十公里的进阶训练技巧，边实践边总结，和大家一起去刷新五公里十公里的 pb。 我 的目标是五公里十六分二十秒，十公里三十三分五十九秒，快把这个夏天你的目标打在公屏上吧！感谢老粉的一键三连，感谢新粉的关注，正片开始，上周见到大货节，他分享了一个点， 年轻跑者要把速度基础打好，速度能力好，对于马拉松的收益在职业跑者上体现的很直接。比如说我们最喜欢的吉布乔格、贝克勒、莫法拉大破节，下面是他们从五公里到全马的 p b， 贝克勒是前五千一万米的世界纪录保持者，吉布乔格在五千一万米时代也非常具有竞争力，莫法拉的五千米 p b 在 十三分以内，万米 p b 也在二十七分钟以内。大破节的五千一万米在黄种人中也是无敌的存在， 所以不难发现，他们的五千一万米水平决定了马拉松也将是世界级的。这样的逻辑适合职业跑者，那业余跑者呢？我觉得对于四十岁甚至四十五岁以内的跑者来说，这个理论都没有问题，身体技能还处在巅峰，有能力在短距离上发挥， 更能把这样的速度收益转化到马拉松长距离当中去。那对于六零后、七零后的跑者，刻意的去练习五公里、十公里，性价比就不高了，而且要面临伤痛的风险，所以应该扬长避短，把耐力的优势发挥到更大。五公里十公里训练方法的侧重点和马拉松还是有点不一样的，所以特别适合放在马拉松赛季过后 五六七三个月份去重点攻克。去年六月份的胖胖班五公里测试，我跑了十六分零六秒， 都是在很闷热的天气下跑的，所以我对这一次下训专门去攻克五公里、十公里还是很有信心的。训练的重点会放在间歇、法特莱克和力量训练这三个方面。其实很多人并不怕跑间歇，只是怕苦吃了，但效果不尽如人意， 所以间歇训练的方法也非常重要。还有就是有人一跑速度就受伤，所以力量训练的重要性是等同于速度训练的。还有最容易被人忽略的有氧跑量，无论你侧重什么，有氧跑量都是必须的。今天主要是分享从理论上攻克五公里十公里的必要， 具体的实操我会在后续的合集中持续的更新，大家可以在评论区留下你五公里十公里的 p b 以及这个下旬的目标，大家一起去攻克，拿下 p b， 这将是一件非常有意思的事情。我是越跑越爱思考。家辉，我们下期再见，拜拜！

为什么你跑五公里就喘成狗，而别人跑半马却像散步？欢迎来到大破节教学第五十二期，今天带你揭秘。 先问自己三个问题，你每次跑步是不是都跑到上气不接下气？你是不是觉得，只要跑的够多够累，耐力自然就会变好？如果你点头，那抱歉，你正在用最费力不讨好的方式练耐力。今天这篇内容不灌鸡汤，不扯玄学，直 三个被顶级马拉松运动员用了几十年，却被普通跑者严重忽视的耐力底层逻辑。看完它，你不需要每周跑一百公里，也能轻松把跑步距离翻倍！一、耐力不是硬撑，而是会省。很多人以为耐力强等于心脏牛逼，肺活量大。真相是，耐力强等于身体更擅长用脂肪功能。人体有两个油箱，一个是有限的糖原油箱， 只能撑九十分钟左右，一个是近乎无限的脂肪油箱。慢跑时身体主要烧脂肪，一旦跑快了，喘了，身体就切到糖原模式。你之所以五公里就崩，而是因为你一直踩在糖原红线上跑，心 太高，速度太快，身体根本没机会学用脂肪。拿出你百分之八十的跑步时间，用一种边跑边能说出完整一句话的速度去跑，也 就是最大心率的百分之六十五到七十五。这个速度可能慢到你怀疑人生，但他才是打开脂肪功能大门的钥匙。坚持四周，你会惊讶的发现，同样心率，速度自然变快了，同样配速，呼吸变得轻松了。二、别只对长距离，要对长距离中的小刺激。很多跑者周末拼命拉一个二十公里，平时却跑的又短又随意，这种一次猛拉到底的练法，对耐力的提升效率很低。 真正的高效耐力训练，较长距离加节奏段落。举个例子，你计划跑十二公里，可以前四公里慢跑热身，中间五公里用马拉松比赛配速有点吃力，但能坚持最后三公里放松慢跑，这种在疲劳中维持节奏的能力，才是耐力突破的核心。大破节基普乔格的训练里，也大量出现长距离中的预值跑模块。三、跑步耐力练在跑完之后， 最后一个被严重低估的耐力杀手不重视恢复。你每一次跑步，身体不是在跑的时候变强，而是在跑后休息的时候变强。如果你连续几天带着疲劳跑，心率会被越拉越高，功能系统 始终处于混乱状态，耐力反而会倒退。最简单的做法，每周至少安排一到两天，彻底不跑步。可以走路、游泳或力量训练。每次跑后坐五分钟，静态拉伸，尤其大腿后侧，小腿宽屈肌，睡够七小时，睡眠不足的跑准，耐力提升效率直接减半，别再逼自己咬碎后槽牙硬 撑了。耐力不是一种痛苦的忍耐力，而是一种科学的能量管理能力。放慢一点，练得聪明一点，你会发现原来跑得更远，根本不用跑得更痛苦。如果你也想跑出自己的第一个十公里半马，点个收藏，叫着练一个月回来告！

五公里的慢跑绝对是对抗衰老最有效的方式，那么问题来了，啥才叫慢跑呢？首先呢，配速要控制在六到九分钟每公里，别快别慢，这样的节奏刚刚好。然后呢，心率控制在每分钟一百五十次以内， 让身体一直处于一个特别舒服的有氧状态，每次跑个三十到五十分钟，让身体好好的激活一下，每次呢，再燃烧三百到四百打卡的热量，这样呢，就叫有氧慢跑了哦。更关键的是，五公里的慢跑能让你远离焦虑和抑郁说再见，跟失眠彻底拜拜， 甩掉肥胖油腻，远离三高，告别亚健康。慢慢的你就会发现自己情绪越来越稳， 遇到事呢，也不随便发脾气了，不急不燥不内耗，内心呢，敞亮通透，整个人那叫一个阳光又自信。要是您也过了三十岁，不妨来试试五公里的慢跑，在同龄人眼里，你绝对是那个活力满满的仔，赶紧穿上跑鞋，开启您的抗衰跑步之路吧！

我第一次跑五公里的时候，其实我整个也就跑了不到八百米，走了四点二公里，用时四十五分钟，我勇于面对不堪的自己，我知道我每天也就能跑八百米，坚持一个星期以后，我身体习惯了，我每天要跑步的这个事， 我第二个星期怎么样？我每天跑一点二公里，走三点八四，慢慢慢慢的我就跑下来第一个自己的五公里，第一个跑下来的，第一个二十公里，第一个四十公里就是这么跑下来的。

今天咱们来聊一聊这个五公里慢跑这件事情啊，为什么说五公里慢跑是这个拯救中年人的良药啊？咱们会从这个五公里慢跑对中年人的身体健康 带来的好处，以及它如何让你的生活变得焕然一新。还有就是如果你想要开始五公里慢跑，应该怎么去做这几个方面，来和大家分享一下我这十年跑步的一些经验是，没错，五公里慢跑其实每个人都可以做到。对， 好，那我们就开始今天的话题吧。咱们先来讲第一个话题啊，就是五公里慢跑到底对中年人的身体有什么样的影响？嗯，咱们先讲一个大家可能非常关心的啊，就是慢跑五公里到底对我们的心血管系统有什么样的好处？这个有一个非常有意思的数据，就是 你如果能够每周坚持三次五公里慢跑，你患心脏病的风险会降低将近百分之三十， 然后你血管的弹性会增加百分之三十，就这两个数据就可以秒杀大部分的这个健身房里面的那些花里胡哨的东西了。就你这血管弹性增加百分之三十，就相当于你血管的年龄年轻了十五岁。 哦，那你想想这个这个有多厉害。就这么说的话，慢跑简直就是给心脏装了一个新的引擎啊，完全没错，而且你坚持下来的话，你的进息心率会明显的降低，就很多 跑者他们的近期心率都可以降到五十多对，然后你的心脏每一下泵血都更有力，你把你的那些坏胆固醇都给代谢掉了，好胆固醇上升，所以你的血管就会越来越干净，你的血压也会越来越稳。 就像我们有一些呃，六十多岁的跑者，他们坚持下来之后，去检查的时候，发现他的心血管的功能和耐力跟四十岁的人差不多。 哎，那这个就是很多人会担心了，说我这个年纪大了，我这个膝盖啊，我这个骨头能不能受得了这个慢跑五公里啊？其实这个你只要是 bmi 在 二十八以下的话，你慢跑的时候膝盖承受的压力只有你快走的一点五倍。 哦，对，那你如果是再加上你用一些好的缓震的跑鞋啊，然后在一些比较软的路面上跑的话，你这个冲击还可以再减少三成。哦，那这样的话确实放心很多啊。对，而且这个慢跑它还可以让我们的关节液分泌的更充足，然后你的膝盖啊，这些地方就会更灵活， 它也可以增加我们的骨密度，减少我们骨质的流失，所以它不光不会伤你的关节，它还可以帮你降低你患骨质疏松和骨折的风险，所以它是一个保护你关节的一个小卫士。那我觉得这个也是很多人关心的，就是说这个慢跑五公里到底在 日常生活当中会给你带来什么样的改变。坚持下来的人，他会发现就是你日常的一些爬楼啊，拎东西啊，甚至说你赶公交啊，都变得很轻松， 就你不会再像以前一样动不动就喘不上气，或者说觉得很疲惫，听起来好像整个人都被刷新了，对，没错，而且你只要坚持三个月到半年，你的免疫力也会增强，然后你患感冒啊，或者说患一些慢性疾病的概率也会降低，你晚上睡觉也会香，你的心态也会越来越积极， 就是你会觉得好像生活重新给了你一把钥匙，你又可以打开一个新的世界的门。然后咱们再来聊一聊，这个五公里慢跑到底是怎么来影响我们的情绪的啊？因为这个也是很多人会关心的，就是说这个东西到底能不能真的帮中年人 缓解压力，摆脱这种低落的情绪。对，其实就是你只要连续跑三十分钟以上，我们的大脑就会分泌多巴胺和内啡肽，这两种东西呢，就会让你立刻心情变好，然后压力啊，焦虑啊都会减轻很多。很多人都形容说，跑完步之后，整个人都像重启了一样， 很轻松很愉快，原来一次慢跑竟然有这么强的疗愈效果。对，而且长期坚持的话，你体内的那些压力激素是会明显降低的，然后你的这个情绪调节能力和抗压能力都会增强。很多跑者都说，就是这五公里是属于自己的时间， 你可以理清很多思绪，也可以把很多负能量都甩掉，你整个人的心态就会变得越来越积极。哎，那我觉得这个就有一个很有意思的问题了，就是五公里慢跑这个事情 到底会怎么影响中年人的社交生活和家庭关系呢？就有很多人啊，就是加入了这种本地的跑团，或者说线上的这种慢跑的社群，然后大家一起去打卡呀，不光是让他们的运动的动力增加了，而且他们还会收获一群志同道合的朋友。 有研究发现，就是经常参加这种跑团活动的中年人，他的抑郁的发生率要比不参加的人低将近一半。哦，原来慢跑还可以这么明显的提升幸福感，没错没错，而且你这个积极的行动还会潜移默化的去影响你的家人哦，比如说你 带着孩子一起去跑步啊，或者说你用你跑的这个公里数去换一次家庭旅行啊，就是你不光是拉近了你们的这个公里数去换一次家庭旅行啊，就是你不光是拉近了你们的一个健康的榜样， 然后你自己也会更有自律，更有自信，你整个人的社交状态和家庭氛围都会变得越来越好。哎，那这个就是很多人都很好奇了，说这个五公里慢跑到底会怎么改变中年人的工作状态和生活习惯？就有不少人啊，就是坚持了这个午休跑，或者说晨跑之后， 他下午的专注力和效率都提升了三成，然后他久坐的这个脑子发蒙啊，都减轻了很多，就他的这个精力 好像被重新点燃了一样，听起来好像连工作动力都被激活了。对，而且这个五公里它时间又很短，你又可以灵活的安排，然后你坚持下来之后，你会慢慢的养成一个早睡早起的习惯，你会更愿意去吃的健康，你会远离烟酒， 你的这个作息和饮食都健康了之后，你整个人的精神状态也会变得很好，你对生活的掌控感也会越来越强， 你面对一些压力啊，或者面对一些选择的时候，你也会更有底气。我们来进入到第三部分啊，就是这个行动指南，嗯，对吧，就是怎么来开启你这个五公里慢跑的第一步。嗯，有哪些训练方法是最适合新手的？最最推荐的就是走跑结合法 哦，就是你比如说你一开始可以跑一分钟，然后走两分钟，这样的话循环个八轮啊，这就是一个比较适合你第一周的一个训练，等你慢慢适应了之后，你可以再逐渐的增加你跑的时间，缩短你走的时间， 这样的话啊，八到十周左右，你就可以基本可以连续跑五公里了，听起来非常的循序渐进。对，这个确实比较适合刚开始的朋友。没错没错，然后每周三次到四次，每次三十分钟左右就可以了。嗯，那你可以用时间来计算，你也可以用距离来计算啊，都可以。你在这个慢跑的过程当中，你可以 用这个说话测试法，就是你跑的时候能不能正常说话来调整你的这个速度啊，包括你这个心率，也最好是控制在最大心率的百分之六十到七十， 这样的话会更安全一些。等你基础打的比较牢了之后，你可以再慢慢的增加一些变速跑或者间歇跑啊，但是一定要记住，就是恢复是比你训练还要重要的。 如果说我们准备要开始五公里慢跑了，嗯，那在装备和这个场地选择上面有哪些细节是我们必须要注意的。最重要的就是跑鞋啊，跑鞋的话最好是缓震比较好的，然后支撑比较好的， 重量轻一点的啊，那你可以去专业的店里让他们帮你测一下你的脚型啊，推荐给你适合你的鞋型，大概价格的话就是三百到五百左右的就已经可以入门了啊。那如果说你体重比较大的话，那你可能就要更考虑缓震这方面哦， 原来选鞋还有这么多讲究啊，对，然后衣服的话就是要速干的啊，不要穿纯棉的，包括你这个，呃，运动手表啊，或者说手机的 app 可以 记录你的这个数据。再就是一些小的装备，比如说你可以有臂带啊，可以有这种压缩裤啊，可以有这种 运动的 bra 啊，这些东西都是可以的。场地的话就是首选肯定是这种塑胶跑道，或者是说这种专用的慢跑道啊。如果没有的话，那你就尽量挑一些比较平整的路面啊，松软一点的路面啊，避免 太硬的地面伤到你的膝盖和脚踝。有时候如果我们想要开始五公里慢跑，嗯，有哪些比较容易被忽略的注意事项或者说小窍门？嗯，第一个就是一定要重视热身和拉伸， 就你跑之前一定要做五到十分钟的动态热身，然后跑之后要做五到十分钟的静态拉伸，这样的话可以帮你减少很多受伤的风险。嗯，热身和拉伸确实很容易被大家跳过。然后再就是每周的跑量增加不要超过百分之十 啊。如果说你有出现，比如说膝盖疼，或者说脚踝不舒服，那你一定要立刻停下来休息。再就是你的饮食要在你跑步前的一个小时补充一些碳水，跑后半个小时要补充一些蛋白质和碳水，保持每天的这个热量缺口在三百到五百千卡， 蛋白质的摄入是每公斤体重摄入一点二到一点五克，再就是你的这个不平，最好是能够保持在一百七十五到一百八十 不平啊，就是小步幅高频率会让你更省力，也更安全。再就是你可以用一些音乐或者说一些跑友陪跑啊，来帮你增加一些动力，让你能够长期的坚持下去。是，今天我们聊了这么多，关于五公里慢跑给我们带来的这些 健康上的变化，生活上的变化和心态上的变化。嗯，其实我觉得最重要的还是大家要迈出第一步。 对，每个人都能找到属于自己的节奏。对，慢慢的去体会这种焕然一新的感觉。对，希望大家都能够大胆的尝试起来啊，把五公里慢跑变成你生活的一个新的起点。好吧，那我们下期再见，拜拜。拜拜。