什么叫悬垂腹

肚子长这样，像气球一样鼓鼓涨涨，摸起来硬硬的，总感觉不消化，还容易胀气便秘，连带着腰啊也是酸胀僵硬。其实可能是你的腹压太高，很多人由于久坐习惯、不良体态或是产后问题，胸廓被压缩，无法完全扩张。吸 身体为了吸足气肌，就会拼命的下压，直接压缩腹腔的空间，挤压内脏，脊柱严重弯曲，就像一直在给气球打气。肚子呢，越来越向前突出，这也是腹部突出引起腰疼的原因。这种高腹压 气球度，简单来说就是因为肚子里面有气，再去做卷腹，一些高强度的腹部锻炼，只会让腹压更高，肚子更鼓，而且更伤腰。这种肚子真正有效的方法不是减脂，而是打开胸廓的压缩提升肌，把腹腔的气排出去，把内脏回到正常的位置。 一松解膈肌，用手指轻轻按在肋骨下方的软肉处，深吸气，给手指施加向外顶的力。深呼气，手指往里往上轻轻推按，帮助膈肌上升复位。十个呼吸为一组， 每天三到五组。第二，打开胸廓坐姿，双手抱头吸气，身体向左后侧屈，感受右侧肋骨向外打开。呼气回正如此，左右交替十次，一组，能帮你打开被压缩的肋骨间。 第三，均匀负压背墙，站脚跟离墙一步远，让臀背头贴墙，腰椎和墙之间会有一个缝隙。吸气，准备呼气时，缓缓收回下腹，把腰轻轻压向墙，同时下巴微收，后脑勺沿墙壁向上延伸。吸气时保持胸口扩张，但不憋气。 同样十个呼吸一组，平时少做让腹内压升高的动作，比如憋气、搬重物，养成用力时呼吸的好习惯。少吃容易胀气的食物，比如红薯、豆类、高糖水果、碳酸饮料等等，减少肠胃负担。饭后呢，不要贪着出去走走，利用重力帮助膈肌上提， 促进消化。排空，当肚子里憋出来的气排空，内脏归位，你的腰围自然就缩小了。

这个叫悬垂腹，光靠少吃减肥，你发现根本解决不了这种悬垂腹。因为悬垂腹是因为核心和臀肌无力，导致骨盆发生了前倾，大腿前侧紧绷，膝盖锁死，超身重心也发生了前移， 腰部肌肉长时间的紧绷酸胀。想要改变这种肚子，千万不要练仰卧起坐和卷腹，它只会让你的情况越来越严重。你听我的，先做两组弓箭步伸展，每边十次，做三组，恢复前腰肌的弹性。 再做三组死虫配合呼吸，每组二十次，激活腹横肌核心。最后再做三组制动臀桥，不要夹屁股转骨盆，全程核心收紧，屈髋伸髋， 坚持每天做一次，直到彻底激活核心和臀大肌后，你发现骨盆就恢复到重力位了。平时注意站直，不要膝盖锁死，多练习站桩，可以帮可以改善的下课。

这种肚子叫悬垂腹，光靠少吃减肥你会发现根本解决不了问题，因为这种悬垂腹是产后或者长期久坐，导致核心和臀腿后侧肌肉无力失衡， 骨盆发生了前倾甚至前移，整个身体是完全失衡不对位的状态，头和脖子重心靠前往前伸，胸腔往后并且向内压缩，而腰椎过度前凸，导致上腹突出，骨盆前倾或者前移，整个腹部突出并且下垂，膝关节超伸，关节压力很大， 在这种状态下，整个人呼吸短浅，紧张疲劳，干什么事都提不起兴趣，而且肩颈和腰背这里不舒服也是常有的事。想要改善这种悬垂腹，千万不要直接做卷腹类的动作，也不要做跑跳类的有氧运动，因为这些可能会让你的悬垂腹越来越严重，并且伤害脆弱的盆底肌，甚至出现漏尿的情况。如果你也有这种情况，可以跟我练这三个动作。 动作一，动态拉伸我们的前肢和骨神经，并且恢复髋关节的灵活度，激活屈髋肌群来动作也是我们单膝跪地一个腿长的距离，然后把腿立起来，往前伸，往后压，感受骨神经的拉伸，感受前肢的拉伸。 一二一， 这个动作左右腿交替一组十五个，各做两组。动作二，臀桥夹球呼吸训练，强化我们臀腿后侧力量的同时，激活并强化我们的盆底肌，平衡腹内压来动作介绍我们臀桥的一个姿势，腰背紧贴地面，在双腿之间夹一个球啊气势姿势，然后吐气，发力，吐气， 感受双腿之间内收肌的参与，吸气，还原吐气 二元。这个动作一组十五次做三组动作，三桥式的呼吸训练，一样的臀桥，这个姿势，双腿之间加一个瑜伽球，然后保持臀桥的姿势啊，在这个姿势下感受我们大腿内侧肌的参与，然后进行呼吸训练，缓慢的吸气，把气体吸到我们下腹盆底区域， 然后缓慢的吐气，吐气的过程中双腿微微发力，向内夹球， 吐气夹球，这个动作一组十五次，做三组。

来千人询问期待已久的这个悬垂腹详细教程来了，就这个紧致， ok， 这上期的话我教了各位同学练很多的拉音术，然后很多同学已经获得反馈，那么这一期的话，我会从专业的角度去给你们讲一下，为什么人 在搭的时候这个东西他会，他会掉？首先第一个我们人他是一个整体，他是一个贴合性的，那么当你的这个地方他堵住了， 他就，哎，咋了？我这是你的肚子，他往下掉，所以我们要做的就是打通我们这块地方，像我们这块地方他可以很好的链接上。那讲解完了，我要开始教大家怎么去练习了，昨天那个动作很多同学他没看懂，那么我们再给他讲一次，就比如这样， 那么你们很多同学不知道脚是什么样子的，我给你们看一下啊，我们在转胯的时候，我们的脚是这样子的，哎，一般你们看公园可能会看到这种，哎，是这样子，这样子其实最好的是脚灵活动一下， 就是哎哎哎，跳一下子，那么我们来一遍，你看，比如说我们这样是这样，我们这一块它是动的， 而且你会感觉有呼吸，然后我们在做的过程中我们要慢一点，而且我们在练的时候就放松，不需要是什么收紧核心，就这样，嘿嘿嘿，就跟玩一样，就娱乐跳舞，就这个动作，它很简单，就可以把你这一块给它拉起 挺了，有力量了，他才能慢慢的收紧，做一个很简单的动作，大家去练起来吧，坚持二十一天，你一定会来感谢我的。然后大家想问什么的话，在下方评论区打出来，让我来告诉你们，好吗？好吧，关注我，咱们下次见。

上期呢，教大家悬垂腹怎么去练出这种紧致的马甲线线条，然后大家去练了我们的这个五羊功，然后反响很大，高达上百万乃至几百万的播放，大家很多同学都在里面获得了一定的收获。那为什么呢？因为我们的五羊功他练的时候他可以这里拉扯，然后这里也可以拉扯，就是他牵动他 就会把你自己提上去。所以今天我会出一个非常详细的这个五羊功的一个动作，然后去教大家怎么去练，让我们行动起来， let's go。 当我们站立的时候，先双手这样放在前面，然后这个肩要稍微下坠一下，坠一下，坠一下，然后我们就可以动起来了，然后我们的五羊步， 哎哎哎哎，就是玩在玩中的时候，你的身体这一块他就会得牵上去，然后这一块他也会牵上去， 就提嘛，我们下半身是这样子，比如说你动的时候，然后你的下半身在呜呜呜动，哎哎哎，就是跟公园的那个转转转的那个是一样的， 我们来一个整体的动作，你们看很多同学不知道这块怎么扭，是这样，喂喂喂喂，他这块是在哎哎哎在扭的，你要那个脚是这样，喂喂喂喂，跳 这个东西呢，你有时间就可以去做，一次做个三分钟，五分钟哎都可以，一分钟也可以，就就很好玩，就跟小鹿灵动般一样动， 所以适合女孩的运动，就是像小鹿一般灵动般的这种哎哎哎，就跳脚扭他就很舒服，在愉悦中，在开心中，在玩中，你就不知不觉这块就提上去了，哎，这块就提上去了，坚持十五天，你会看到你的肉，哎， 它会有一个反馈，下期大家还想要我讲什么的，打在公屏上。好吧？关注我，咱们下次见。

如果你侧面看，肚子直往前鼓，像顶着一个碗，躺下后按着软绵绵的，这就是悬垂腹，通常还伴有骨盆前倾、肋骨外翻和盆底肌无力。欢迎来到产后宝妈三十天，学会瘦腹系列的第二期， 改善悬垂腹。上期我们学会了如何受腹压度、排腹压。这期我将带你从如何判断悬垂腹、凸陷悬垂腹的根本原因，再到如何解决，最后到根练视频。你只要看完这期，无论你是刚刚产后还是生完宝宝几年，你都能清楚的知道 怎么自己系统的恢复悬垂腹，在夏天前把肚子收回去。本期视频有点长，且专业的理论比较多，适合想更系统恢复肚子的人群，那我们开始吧！ 侧面看，肚脐的上面和下面都直往前鼓，伴随着骨盆前倾，腹部下垂，躺下看这个区域，用手按像一滩水，非常软，大概率还伴有中重度的腹直肌分离，这就是悬垂腹。 全垂腹的本质就三点，嗝肌下沉、盆底肌下沉、腹部肌群损伤无力。第一，嗝肌下沉。孕期重心偏移，出现姿势待查， 胸廓压缩，嗝肌被迫的挤压下沉，嗝肌下沉就会把你内脏往下推。第二，盆底肌下沉。盆底肌就像一张富有弹性兜底的网，给到你整个内脏足够的支撑和骨盆的稳定。 随着孕期宝宝不断的变大和内脏的下垂，盆底肌同样被往下挤压下沉，且变得紧张无力。以上这两点就是导致你肚子成下垂状和骨盆前倾 的相关主要原因。第三，腹部肌群损伤无力。孕期肚子前途比较大，腹部肌积膜被过度撑大，肚子的弹性降低，没办法自己收回去，这就是导致你生完孩子肚子还像怀孕一样和躺下肚子软的像一滩水一样的主要原因。 所以为什么产后恢复肚子，你只关注腹部和减脂，肚子依然很大的根本原因。完整的恢复需要系统的方案，我会从三个方面彻底的教会你如何系统的恢复悬垂度腹部筋膜的松解和加强腹部力量。恢复肌， 激活盆底肌。只要你看完本期视频，我相信你一定能脱离产后恢复小白的范围，让你的恢复充满目标性。准备好了吗？我们上实操。一、 腹部静脉松解，平躺，双腿屈髋屈膝，肚子涂上身体乳，手掌根放在腹部两侧，鼻子吸气到肚子， 把手往两边撑开，嘴巴吐气，用手把肚子往中间推，保持十秒自然呼吸，手一定要推住不要动，每次做六个。二、恢复格肌，侧躺成一条直线，手垫在头下，把大腿小腿放在枕头上， 手臂向前伸直，腰背挺直，开始做旋转，整个过程眼睛盯着手转到最大幅度保持不动， 然后用鼻子吸气到胸腔感觉把整个胸廓撑开，嘴巴吐气放松，重复做六个呼吸，然后换边。三、激活盆底肌，平躺 双腿屈髋屈膝九十度，双脚踩在墙面向下微微卷起，鼻子吸气，嘴巴吐气，做提肛和憋尿的动作， 一组做八个，做三组。四、腹部力量加强，双腿抬起，屈髋屈膝九十度，双腿与髋同宽，手臂伸直垂直于地面，腰背、肩头都要贴紧垫子。鼻子吸气，把整个肋骨撑开，嘴巴匀速哈气，就是嘴巴发出哈 个音就行，肚子往中间收紧，做六个呼吸，总共做三组。现在你已经学会了如何恢复旋水腹，赶紧点赞关注，需要练的时候随时能拿出来看。当然，如果你在成都，对产后身材恢复的要求非常高，也可以到我们线下的赴约产后恢复工作时 定制方案。产后恢复有任何问题可以评论区留言，我来帮你看。好了，这就是我们产后宝妈三十天学会瘦腹系列的第二期，如果你不是悬垂度还是不用挤，下期我会教你小腹突出，如何自己系统的恢复，我们下期见！

这种肚子呢，就叫悬垂腹，光靠少吃减肥，你会发现根本解决不了这种悬垂腹。悬垂腹是因为核心和我们的臀肌无力，导致你的骨盆发生了前倾，大腿前侧紧绷，膝盖锁死和超身重心也会发生前移， 腰部肌肉也会长时间的属于紧绷和酸胀的一个状态。如果说你想要改变这种肚子，千万不要去做什么仰卧起坐和卷腹这些，它不仅不能帮助你改善，还会导致你的情况越来越严重。你要按照我说的，先去做两组弓箭步伸展， 每边做上十次，每天坚持三组，恢复我们的前腰肌弹性，再做三组死虫式配合呼吸，每组二十次，激活我们的腹横肌核心。最后再去做三组自重臀桥，不要夹屁股 转骨盆，全程收紧我们的核心，屈髋伸髋，每天坚持做一次，直到彻底激活你的核心和臀大肌，你会发现骨盆就会慢慢的恢复到我们的中立位。另外注意站姿， 不要膝盖锁死，多练习站桩就可以轻松的改善。同时我还把带领了上万名学员成功瘦下来的经验总结成了一套餐餐食谱，需要的朋友可以留下你的身高体重，我把它分享给你。

这些动作没有一个好动作，全部都是压缩胸廓，让肚子变大的，今天我们就来一一拆分，最后敷上正确的训练动作中阔一单动，激活的是斜肌和骨横肌，腹直肌再次被抑制，这种动作才会有腰。哈喽，今天又来怼人了，看一下这个动作啊，那么他们说这个动作是可以 扩张胸廓，让前胸腔进气，同时还可以调整悬垂腹和小肚子大。我们看一下真相，可以不懂节目抛，不懂专业，但是你一定要用手摸一下，我们现在把手放在，你放这，就你放在这个位置上啊，我们感受一下好手关节往前推， 好往回拉，胸口往上走，胸口往上挺，你越往上挺，你会发现他的肋骨有一个微微的向中间靠近的状态，这个会变成什么？就是胸廓压缩， 那么谁管着这个推拉门可以关闭呢？就两个肋骨靠近呢？那么就是有两块肌肉，一个是腹直肌的上段，另外一个是腹外斜肌，他就干这个工作的。所以现在我们把腹部分为上下部分拔河，如果现在我们的上段 腹外斜肌和腹直肌作为拔河的一端，另外一端的拔河是在腹内斜肌和腹横肌上，所以如果上段的拔河的力量超级大，那么它就会迎掉下面，那么下面的腹横肌和腹内斜肌发不了力，所以这个动作不但不会解除胸廓压缩，反而会让肚子变大。所以这个动作你看似是肘关节往下压，好像把胸廓挺起来，这样解除胸廓压缩， 不要再乱讲了好吗？这个动作越往上提，你越发现这个位置上往里面压缩点会更厉害，好吐气降为 ok。 你 会发现我们平时说的降勒，像刚才说我们说推拉门是这样关闭，对吧？这样对吗？不对，因为我们希望的肋骨是排排，肋骨向内旋，产生这样的状态，而不是为了靠近，是胸部被压缩之后。刚才我说的腹外斜肌和腹直接上段发力，就把他鼻子靠近，它的功能 会把你的前侧被憋死，然后你前侧憋死之后，你还让他胸口往上走，做完之后你会发现他的胸椎会变直啊，会有很大的影响。当然不是说不能说百分百，但是有很多人其实做出来结果是这样子的，拳捶腹怎么可以用这个动作呢？没有办法，心平气和，他不是来调拳捶腹的，他不可能让小肚子变小。 下一个动作，他说这个动作可以调骨盆前移，手往下推，把背部拱起来，再摸一下推，那肋骨全都又关进去了。这个位置上我们的前胸腔是被压缩的，就这样，看见没有也就站起来，你就这样了。他说这个动作腹部在收缩啊，尾骨向内收，摸一下啊摸一下，向上挤来 拱背，明明就是往外开的，胯骨间不动哈，我只把尾巴骨收进来这样的口令，这时候胯骨是相对于一个向前旋转，向前旋转就是这样的，把这个脏脏脏都给你倒出去了。 而且大家要懂一个关节律动，也就说在膝盖伸直的这一刻，他的关节律动是这样的，小腿是向外的，大腿是向内的，然后胯骨是向外的，明白吗？这是关节律动，所以把膝盖伸直去做这样的动作已经有问题了，就是被迫强迫你股骨向内旋，然后呢胯骨就向外开了，就产生这样的运动，所以 越练骨盆越前移，越练腿越短，越练妈妈臀越厉害啊，肚子还会变大。 ok， 我 们再来看下面这个动作，每一个口令都是让他骨盆打开，脏脏向下，肚子变大。第一，他会引导脚趾向回勾，练的是胫骨前肌， 他很难练到国生肌近端的坐骨的位置上，你自己练一下。好吧，练一下你会发现膝盖窝的这一段的国生肌非常猛，就这这个位置非常猛，这个地方上国肌发力越大，对于膝盖的影响越大，所以然后他在这里还引导夹球，如果在膝盖内侧夹球，他会让这里变宽， 那就相当于杠杆。原理明白吗？就这个位置上，如果我把力从这里开始的，膝盖的这一端开始的， 那么这里越往下夹，这里越往内夹，这里会干什么？会往外翘，这是一个很简单的原理，只是说很多人没有考虑过这个问题，所以这个球还不如夹在大腿内侧。 你如果夹在大腿的内侧，从近端带着一起进来的，那么就比较安全，一定要亲自试一下，夹在膝盖和大腿内侧感觉完全不同，但是如果你把它夹在这好，那么现在这个力就是调转的，就是这里越夹，这就往外开， 摸摸摸摸摸摸啊摸摸，恰恰上棘始终保持夹球，你会发现这个恰恰上棘，它就往外开的，会发现耻骨比较高，你不高谁高？你看我们躺下来时候，恰恰上棘和这个这个地方是不是一个水平线？如果我把两边打开，这里是不是就凸出来了啊？然后他还要求骨盆是不是要往上推高， 是不是肋骨已经翻出来了，然后他会提示什么？他说始终保持夹球环背区，然后肋骨向下降， 你自己试一下，这个力量是直接往这冲的，也就说我们其实倒直过来的时候，腹外斜肌，本来我们是不是肋骨角小啊，肚子大？是这样的，但我倒过来的时候，腹外斜肌就松手了，他就把你的胸扩给你扩开了，所以才会出现肋骨外翻。看见肋骨外翻其实是为了让方便喘气，让你的膈肌动态更好， 你不不让啊，你不让，他现在好不容易能喘点气了，你不让啊？他好不容易能把这个肌上升到一个比较好的高度里面，把这个里边这些东西加上很猛肌都一起往上提，你不让，然后你现在非要让他降泪， 你就发现所有的力都是往这去的啊，腰就酸了，然后你再往上抬高，我说这就是一个很烂的动作，知道吗？那么他的骨盆是不是向外扩的？咱们自己摸着那个卡钳上几试一下，当我们的骨盆向前移动的时候，这两个点就是往外扩出去的嘛。所以我现在再往上推高，夹住球肋部向下降，你摸摸这个卡钳上几， 他就没有机会往里走啊。肋骨可以翻出来的机会，但骨盆在底下降的这些机会，你都把它锁的死死的，就是不允许他往里走，必须要往外扩，你，你还跳啥？骨盆前移啊？到这种直的状态下， 下肢螺旋又来了，那么骨骨这时候是产生的是向内旋，卡骨就会相对做什么外旋，所以这个动作是会让你的骨盆越练越宽，而且会让你站起来，骨盆前移更严重的，最后会导致你的小腿超伸更严重，而且小腿的扩腹腿外翻更厉害。 这里的力量都非常大，这里的力量，这里的力量还有国际的力量非常大。那么这个动作怎么改造呢？你看我们想要收宽，我们得让他有取宽的角度粗糙一点，那种感觉。对对对，就是，但是其实你要把它放宽，多放几块瑜伽砖啊，然后脚腕往下压，不要提示脚趾回勾，让脚背放松，然后把骨盆往上抬高。 哎，你看看这个国胜肌是不是现在这个力量从这转移到这来了，而且屈伸角度，别告诉他降个微，因为你这个肋骨想要降下去，你再让后胸腔打开，相当于现在就是我在倒水，我从这倒水往这倒是我就自然倒到后背了。所以你想让 脊柱伸展，后背被压缩的人，你是要把后面打开的，前面才会肋骨自然内旋，那么这个后背打开，你是需要骨盆抬高之后向倒水，把重力哎，倒给后胸腔， 那么后胸腔就会引导每一次的呼吸，把肋骨做内旋，这才是正道。明白大家就可以试一下这个动作，你颈部后面，你把个毛巾卷起来，卷到一个十公分左右的，放在颈部后面，你试试同样一个动作，用我这个方法，你摸摸掐，掐上几，他就是往里弯的，所以啊，不要乱搞啊。都说什么解除胸廓压缩，需要调整悬垂腹啊， 睁大眼睛好好选好吗？我真的是有时候真的是很生气啊，讨厌。 ok， 那 么桥式改变了之后，我们再来看下一个曲轴向下压那个泡沫轴的，咱们把它改变一下，我们改变到弦调上来，对吧？这个位置上往前推的时候是不是产生一个上回旋？哎，固定转之后，咱不用让他胸口往上提，做什么来？胸口旋转行吗？哎，对，看 螺旋画八字，你就摸他现在的腹直肌都是弱化的，几乎发力不大，张力就是在两分左右，但是你摸他侧腹，侧腹就会到八分，这样才可以有腰，可以瘦肚子。动作是不是让胸脯在转？这个胸脯在转的时候激活的是什么肌肉？再这样子转的时候激活的什么肌肉？ 腹内斜肌、腹横肌，随着时候是完全不会过度积热，腹直肌，这才是好动作。然后再看后面这个脚，后面是不是加了一个瑜伽砖，把这个脚给固定一下，然后这个时候我们的 脚往下压，是不可以刺激他的屈肌，就会避免他脊柱过度伸展，然后还可以同时脊柱到内收肌。有没有感觉到内收肌非常猛？内收肌发的话，把骨盆是不往里聚啊，这才能收宽往前移动一下下。哎，这时候国神肌内收肌全起了，再动胸廓，哇，绝了，胸廓动起来时候就压根不可能过度肌者腹直肌 啊，国神经内收肌已经把胫骨拉到悬后的位置上，腹直肌已经工作量减少，再就是让胸廓动起来，胸廓一旦动，激活的食血肌和腹横肌，腹直肌再次被抑制，这种动作才会有腰。好吧，专业是不一样的，专业是有打。

当你学会把屁股用瑜伽小球抬高，接着来回滚动五十次，你会发现悬垂腹得到了改善。翻个面，继续用小球把屁股垫高做反向卷腹一百次，你会发现你的腹内压得到了释放。然后继续在小球上完成一百次交替点地， 你会发现小腹越来越紧致，最后再完成五十次仰卧举腿。每一次的呼吸，你的核心和大腿都得到了锻炼，整个腹部都会变得更紧致。

像这种肚子是因为筋膜挛挛所导致的水肿，不要再去做那些没有用的减脂训练了，它会让你的肚子越练越分层。同款肚子的扣二我分享你一套针对性的训练计划，那想要减掉大肚腩，你要做的不是前表层的腹部训练，而是先去松解筋膜，再去复合减脂。 我的学员坚持了一周，手法加动作，肚子已经从这样变成了这样。那没有领到松姐手法和瘦肚子跟练视频的扣二我分享给你。双腿抬高，感受到小腹的收紧，让你的腹直肌向内收，保持十秒钟，接下来屈膝九十度，用手和膝盖去做对抗，这个时候你的肚子已经酸到爆。坚持一周，还你平坦小腹。

想要改善悬垂腹，就要去增加胸廓空间，而不是一味的盯着腹部肌肉去练习。造成悬垂腹的根源是胸扩压缩， 当胸扩压缩的时候，上胸口是受到挤压的，呼吸就会变浅，身体就会通过不断下沉肌以增加吸气量，那肌的长期下沉下垂无力，就会压迫腹腔内的脏脏，气气向下， 造成腹腔内压力增加，形成小腹突出，骨盆前倾或者骨盆前移，还会相对应的出现下肢的体态问题。 因为人是一个整体，我们训练的话也要整体训练。今天先给大家分享一个动作，可以纠正胸廓压缩，你可以点赞收藏起来慢慢练习， 如果你也想像他们一样系统纠正，欢迎你成为我的线上学员。双手撑在地上啊，脚跟回勾，脚后跟立起来。臀可以往后坐啊，你找一找这个臀往后坐的感觉，如果你能坐下去就坐下去，坐不下去没关系啊，来，在这个位置找到这个往前的这个感觉之后， 我们要加上我们的腿了。吐气的时候啊，让你的一条腿杆借助这个往前弹，把腿出去， 然后回来，继续内侧腿，然后回，继续往前，不要低头，眼睛顺着地板看进去就可以了。再来回来，臀，脚掌是始终要蹬住的。 好，这个动作可以做三十秒，或者是一分钟做六组。

这个叫悬垂腹，光靠少吃减肥，你发现根本解决不了这样的悬垂腹，因为悬垂腹是因为你的核心和后侧无力导致的你的骨盆前倾或前移， 而在这种作用力的情况下，重心会前移，大腿前侧会非常的紧张且突出，膝关节会超伸，关节压力会非常大，然后我们的胸部会相应的向后平移，导致我们腰部的剪切力过大，腰部肌肉紧张且酸胀无力。 想要减去这样的悬垂腹，这个时候千万不要去练卷腹类动作，也不要去练跑跳类的有氧，因为这样可能会让你的悬垂腹越来越严重，甚至还可能会出现一些漏尿的情况。你听我的，先做三组每组二十次的动态的强腰肌拉伸和国神肌的动态拉伸，恢复髋关节的活动度和宽屈肌群的弹性。 再做三组二十次的仰卧倒置的呼吸训练，五秒钟时间呼气，两秒钟时间吸气，让内脏上提，去激活我们的盆底肌，让盆底肌和膈肌上提，降低你的腹腔的压力。 然后再做三组二十次的止疼式的改变板，减少了腰部的压力，增加了腿后侧的力量以及躯干的稳定性， 增加了腹盆肌的弹性训练和国神肌的力量，帮助你去稳定你的骨盆。坚持每天打卡一到两次，你会发现骨盆很快就回到重心的中间了。平时注意久坐，四十五分钟过后起来走动走动，然后也可以多练练脚后跟支撑的走路，也可以帮助你去改善。

这种叫悬垂腹，光靠少吃多动减脂或者去练腹解决不了根本问题。这种悬垂腹是因为骨盆前移，再加上臀肌和腹肌没力导致的你的胀胀往前下方移位，再加上你大腿前侧肌肉比较紧张，膝盖锁死出现的细超深，然后你的腹肌又没有能力往上去拉， 久而久之，你的肚子就会往下垂，而且你的腰部肌肉长期保持紧绷，就会出现酸痛。那想要改变这种大肚子，千万不要去做仰卧起坐和卷腹，他只会让你变得越来越糟。 你听我的，先做这样躺着拉伸一下卡腰肌，每天十次，做三组，恢复一下卡腰肌的弹性，再做三组这样的死重式，配合呼吸，每组十次呼吸，激活一下腹横肌。 那最后呢？再做三组这样的单腿坐凳子，激活一下臀中小肌，坚持每天做十分钟，直到彻底激活核心和臀大肌之后，你会发现骨盆就会恢复到中立位了，肚子也就会慢慢变平了。

被超多姐妹推的悬垂腹瘦小肚子的跟练版来啦，准备一个泡沫轴和一个抱枕开练， 把泡沫轴放到我们小腹的下面啊，正常速度，方便姐妹跟练手，手肘支撑住后面的腿伸直就好。准备走，一，好，吸气，往前吐气，往后。 二三，保持呼吸。四五六七 八，九十，十一，十二，十三，十四， 十五，好，做，十五个，我们就换翻个面。动作二，把泡沫轴放到我们的屁股下方啊，好，脚垂直九十度，慢慢落下。一 二三四五六，保持呼吸。七八， 九十十一，十二，十三，不要憋气。十四，十五，这个动作做，三十个，十六，十七， 十八，脚尖轻轻的点地。二十二，十一，二十二，二十三，二十四，二十五，二十六， 二十七，二十八，二十九，三十，好，不动，去拿我们的抱枕 好，一样，还是泡沫轴放在我们的屁股下方，把抱枕夹住我们膝盖内侧，两个膝盖去夹住它。往回来，把我们的膝盖往胸的往我们胸前的方向去找好，落地， 对，往回找落地，往回找落地。五 六七八九 十，控制住。十一，慢慢落下，快速回，十二，慢慢落下，快回。十四， 十五，十六，十七，十八，十九， 二十，这个动作把我们的抱枕拿走，还是不动，放在我们的屁股下方啊，好，然后这个动作是我们双脚伸直好， 腿抬高抬直好，慢慢落下，吐气，吸气，回一 二，能落的多低，落的多低，尽量落低一点。三，慢慢的四五 六七，慢慢的。八，控制住。 九，千万不要憋气啊，保持呼吸。十，鼻子吸气，嘴巴吐气。十一， 十二，坚持住。十三，胜利就在眼前。十四， 十五，好，大家循环做三组就好了。好，做完了之后我们翻过来，好，把我们的， 我们的肚子啊，把我们的腹部给拉伸拉伸啊，我们先在前面把手伸到前面啊，手收回来，收到两边，好，身体往上推啊，推这里，再拉伸个三十秒啊， 呼吸这个时候会觉得我们的腹部做完一组会觉得我们的腹部很酸啊啊，我们再把它拉伸拉伸。 动作二，好，再进一步，头往后再拉伸三十秒，头往后一点点往后的卷拉伸，我们的背和腹部， 好，慢慢的下来。好，拜拜。