躯干旋转拉伸教程

紧的话有点说明你不太适合这个动作，因为一般女生他的这种胸椎的旋转活动比男的要好， 所以他这里不见得会紧。他其实更需要拉的就是侧表链，像这样的拉伸可能更加的适合你。对，其实百分之九十更适合拉侧面。男生的话可能他会感觉一点非常明显，不是说会非常明显明，我觉得起码是女生的三倍。对，好， ok， 那 就是平躺，我们再分享一种这个坐姿的一种方法，你可以面对那里坐着， 你可以再再坐过来一点。对啊，两个腿。对对，好好好，你要做的一件事情呢？就是这样的，把手这样抬起来。好， ok， 理论上我就利用他的一个躯干啊，比如说这个腿不要动，这样去做的一个逻辑，那实际上是不是产生躯干的旋转，那你的髋外斜底就已经被牵拉到了。那这个动作我们要做几个固定啊？一 腿并拢一点固定住。好，你再往那边转转转转好， ok， 这个手在胳肢窝底下，我要帮你做一个圈的一个固定，你抓紧了吗？肘子往下放好，肘再往下松就好了。 ok， 有 感觉吗？有什么感觉？ 有八分。那什么感觉？几分？六分。那其实我根本没有发力，你看我的手还可以看吗？可以做这个动作我压根就不发力。那你就对比一下这种坐姿跟平躺的有什么感觉有什么区别？ 这个和胸背这个地方感觉比较舒服一点哦，就证明他的阴力是刚刚好的，对不对？好，请问一下各位亲们，我这个时候要不要去发力？如果你发力你就错了，应该是要让他请你深呼吸吸气 吐气要利用他的呼吸来增加胸腔的一个像皮球一样鼓起来瘪下去鼓起来瘪下去。 ok 千万不要去发力因为你一发力你就错了所以好的拉伸一定是轻轻的慢慢的利用呼吸的张力去建立这个部分好再吸好再吐。 ok 好 慢慢我们回去根本就不发力。那这样你是不是获得一个比较轻松的一个状态。那个扭完上身比较舒服胸椎的比较舒服是吧让你现在走个转转有什么区别啊。那你可不可以走路。你去试一下这样走路对你有什么影响。就这样哈哈哈好了下课哈哈哈这边再来一下。 对 ok 再给他拉一拉吧怕他难受这个动作比较舒服是来双手举起来。对把另外一边也拉一下要不然的话我估计要骂我了。对哎好 有感觉吗吸气吐气。有人讲说柔软的人不需要拉伸其实不是不需要拉伸而是很多人他的发力上来就是往上上来就想让人永远的深刻的记住他 所以这个力道别人是不舒服的你只有很轻微的力道很缓的力道你才能够把整体的这种浅层筋膜给他拉伸到你看我根本就没发力但是你能感觉到自己一直往前进吗对不对就是一点点力量就可以了 啊所谓轻一发而动全身这个就是很轻微的力量去引导他。我根本没发力吧在这个角度只要我发力我的发力就是错的。 好再吸再吐可别感觉自己肋骨再再吸再吐。肋骨的牵拉的感觉是不是为什么。因为腹内外斜肌就在肋骨的上面，所以只要肋骨有感觉，那这个动作就是正确的，一旦感觉到我腰椎难受，对不起，那这就错了。 好， ok， 我 们就到这里慢慢的回去。好，你可以再走一走，看看是否有平衡。 ok， 好， 很舒服，这个动作，是吧？

今天来分享三个由躯干旋转带动的上肢练习，这些动作不仅可以提升你的核心旋转能力，还可以增加你由下至上发力时的流畅性和协调性。第一个动作是单侧的绳索划船，起始时下肢呈弓步姿态 主动旋转躯干，带动单侧完成划船。同时另一只手主动做向前推的动作来增加躯干旋转的幅度。做是单侧的绳索前推，在完成一侧推的动作时，另外一只手要进行拉的动作来完成躯干的旋转。上动作是单侧的弧铃上推， 需要你朝持弧铃手一侧旋转身体并顺势完成上推。这类动作在做的时候一定要记住是由躯干的旋转来带动完成动作，而并非单一的胸、肩、背发力，同时下肢需要始终发力来保证全程的稳定。

这可不是什么酷刑，而是比传统瑜伽更高效的空中拉伸。瑜伽健身只能在地面完成，像三百六十度转体拉伸这类动作，地上根本做不了。 练习者将四肢固定后，身体悬空，使脊柱和关节从地面运动时的承重状态中解放出来。其核心原理在于反向，利用重力将其从负荷转变为拉伸的辅助力量。当身体摆脱地面束缚，悬吊系统能帮助关节实现更大幅度的活动， 完成在地面上难以做到的动作。例如全方位的四肢旋转拉伸，这种方式能针对性的放松日常难以触及的身体部位，从肩、髋关节到脊柱和韧带均可获得温和而深入的舒展，有助于提升身体柔韧性与关节灵活性。

你小点，咚咚咚咚。哎，跪的时候啊，就要这么慢点，一步一步一步一步一个脚印，一步一个脚印，慢慢，别着急，别来了，这 吭哧一下就来一下，这脑袋摆弄来摆弄去给人家，哎。对，就慢慢来。哎，你看，哎， 这边照近一点，哎，这这手放着，哎，你看，哎，伸直往前一趴， 哎，别着急。哎。你看你看这你看我不会啊你看我不会啊。你看你看你看你看你看你看你看。小羊，咚咚咚咚。哎，别傻，好，直接。哎呦，你看就给你来一下子。

躯干旋转训练，左侧为偏瘫侧，先辅助区区左下肢，在区区间侧辅助移动骨盆，向右侧平移， 将左右侧足跟尽可能的与坐骨结节对齐，更加有利于患者挪动骨盆。接着辅助移动头合上躯干，将身体整体平移到右侧， 反复多次，直到患侧流出一手臂的距离。 轻轻地拿住患者的大拇指和食指，将患侧上肢打开，打开的角度根据患者能承受的范围，三十到六十度不等，将患侧肩胛骨和整个患侧肩关节轻轻地向外侧拉出来，防止患侧翻身时挤压到患侧肩关节。 最后给予患者语言提示，让健侧手来勾我的手，注意不要让健侧手去抓耳矢，让健侧手去碰触引导者的手。 最后辅助区区换侧腿，将患者的身体调整到舒服的位置。换侧翻身也可以作为训练方法，反复多次练习，通过旋转提高躯干的灵活性，同时让患者学会适应换侧翻身，赶快学起来吧！

你是不是这不得劲了？腰背连接的位置对不对？你听我的，找到一个床，好，开始整活了。我们选择啊婴儿跪的方式，然后啊，一直走啊，做支撑好另一只手啊， 掌心扶在我们腰际的位置。好，重点来了，吸气呼气的同时转动我们的躯干。这个动作呀，一定要循序渐进，动作要慢一点，感受胸椎前方有拉伸的感觉，整个躯干呐有旋转的感觉。 这侧练完呐，另一侧也练。这样啊，提升了活动度之后啊，腰的压力就小了。坚持练下去，你的腰啊，得劲了。

每日功能，训练上半身旋转能力当你旋转躯干并打开上侧腿时，腹斜肌和深层核心肌群稳定躯干，同时胸椎发生旋转，臀中肌和臀大肌驱动腿部，而宽屈肌和深层髋部稳定肌则帮助控制鼓鼓并保持骨盆稳定。 这能改善上半身旋转能力，增强髋部力量，并通过核心肌群获得更好的控制力，从而获得更多收益。 这是一个典型的侧卧位旋转外展复合动作。此描述常见于以下动作，侧卧棒式旋转胸椎风车侧卧宽外展旋转 d n s 动态神经肌肉稳定术中的侧卧发育学姿势训练目标， 改善高尔夫、挥杆、游泳、划水、投掷动作等需要躯干下肢分离旋转的运动表现。

尽量把手张开放到内肩 这块有那个肩胛带，大拇哥基本上是放在肩胛骨下角的位置， 刚开始先来用手指啊，先给他向上第一位，把肋骨，然后水平向后，肋骨水平向后， 然后躯干伸展，把这个收缩起来啊，把那个背部的肌肉啊，然后那个胸廓轻轻的向上移位。 在这个之前呢，先要让躯干，让身体的重心放在那个坐骨结节上， 也可以，就说不要把肌肉往中间挤，先用把肋骨向内收，然后向上收， 这个时候呢稍微膝盖有点向前了，在垂直的这个状态中，重点是身体是不是向上伸展了。 膝盖起来之后手向后，然后把背和肋骨的这个胸膜 肌肉收紧起来以后躯干向上伸展，然后或者说说是让那个肋骨 从肋骨上把肋骨向下带，最终达到上部胸部的伸展，然后再做骨盆的时候就会比较容易了， 然后再降两侧，你们看着就更比直接上来做要容易一点。 去干定位，然后，然后让他把肋骨下下带。肋骨啊。