黑石女子减脂方法
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59:35查看AI文稿AI文稿击破万贯球能练几场就跟几场对。董大来了吗？董大就是我，我就叫董大。 颈部左右伸展 来，双脚打开，承接力好像左一个右一个。 练五天，休息两天，正常的可以。 three two one three 颈部前后伸展，前一个后一个，激活下颈椎，把肩膀，看我肩膀，哎，沉下来，对了， three two one go！ three two one three three two one 肩关节向后环绕，当吃桌去了吃桌是啥意思？吃酒席吗？晨间稳定好去看，大拇指朝外股骨做外旋， 右侧髋关节环绕来激活一下髋关节加膝关节，脚尖，记住了，脚尖点地，向外做外旋。 let's go！ 髋关节和膝关节， 哎，刚一小节，我们练的是整个的，全身的每一个关节，接下来是每一个深层的肌肉群和浅层的肌肉群，站立就要一个充分的激活。看我的手，大拇指做外旋，让髋骨向外做旋转，对臀肌， two one go！ 对 你的动作要纵享丝滑。 three two one three 招财猫，来，双脚打开，晨间稳定好去干，大臂伸起来，大臂不动，小臂向上走，激活一下肩袖 回放在榜一啊。 three two one 打开，晨间稳定好去干，激活胸肩背，向后做扩胸运动。 three two one 打开，晨间稳定好去干，做扩胸运动。 go！ 老师，为什么我哑铃练后肩膀会变得很宽， 知道吧，这叫心魔，你心里住着一个魔鬼，能解的必受推，跟着练，时间长了 自然而然就有解答了。来，双脚打开，承肩，稳定好躯干，激活，我们侧腰加肩膀。 老师，像机器人，动作特别标准，外行看热闹，内行看门道，你就是看门道的。 来，双脚打开看，我把肩膀沉下来，一只手掐腰，记住了，向上的时候不要伸直啊，侧腰发力 七十五分钟，我们的豆豆姐姐， 站立侧抬腿来沉肩，稳定好躯干，把肩膀沉下来做侧抬腿，激活一下我们的髋关节，臀大肌加侧腰 来， 状态不行就休息一下，我们的菲儿小姐姐，状态不行就休息一下啊！ 三二 one 站立侧抬腿，我们的课程， 我的课程视频， 感谢我们的菲儿小姐姐，捏捏小脸，收屈髋，下蹲来，臀肩稳定好屈干屈髋的啊，撅屁股向后看，来激活臀大肌，腿大肌。 每天早晨七点半，晚上九点半，下午两点， 回放在榜二， 来，姐妹们喝点水，来，姐妹们点好关注哦，回放在榜二，没有任何门槛，直接去关注看就可以了。然后呢，我们的课程是专门为我们女同学打造的，专门给大家一边减脂一边塑形的，大家把把我们的关注都点起来， 便是哑铃飞鸟来，姐妹们，你看着啊，你肩膀是不是溜肩的状态，想要直角肩脚，这个上面上端是不是要高，所以说呢，大拇指做外旋，把肩膀沉下来， 向上，拿好哑铃以后向上来，新同学跟着我做一组啊，你看，大拇指做外旋，肘关节最曲，向上吐气， 双脚打开， 早晨九点半会没改时间。 three two one three， 来，拿好哑铃，记住了，想要练高，你看啊，你在这里的话是练下端的，一定要往上走，你看，越往上这里发力越多，对不对？ 所以说呢，为什么要做外旋呢？做外旋就是在上端，你尖峰没有撞击的，他很安全。我用两公斤的来，双脚打开，大拇指朝外向外头抛 来吐气， 一定要向上，你是哑铃飞鸟，记住了啊，要向上吐气，不是向下吐气的啊，再发力时候吐气。想要解决你溜肩的状态，肩膀不够，肩膀不够直角的，哎，溜肩往下溜的我学不来啊，是这样的溜的啊， 你就一定要把这个动作给我练起来了，姐妹们，来，双脚打开，沉肩向外抛高一点， 侧边是这样的，看 鞋侧面是这样的， 我用的是两公斤的。来呀，小美，不是小美，小美早就出师了二美，我们家有大美，二美和小美，小美早就出师了。来，双脚打开，屈髋屈膝， 看你的肩，你的背不够，不够怎么样呢？不够挺拔的。然后呢，有圆肩的，驼背的来做这个，做这个动作，双脚打开手关节看 做外型是这样的啊，看后背 回放号。来，双脚打开臀肩稳定好屈干，跟上我们的节拍。你看我大臂和小臂是四十五度角的， 肩胛骨向后来移动，双脚来 呼气， 肚子大也能练明白，可以的，肚子大的想要马甲线的。然后呢，瘦弱的，肥胖的，三高的，然后年纪大的，年纪轻的都可以来跟着练啊。来，双脚打开臀肩稳定好， 收背， 一定要收紧你的肩胛骨 有很多小伙伴有衣装肩胛骨，他说我有衣装肩胛骨的，我的背不够挺直的背型，你的背他不好看的，你看你把背要一定要学会肩胛骨向后移动，然后慢慢练一练，把肩 跟着跟着。我来做拉伸的动作，胸，然后呢，前侧的筋肌肉放松了，后侧的肌肉拉紧了。来，姐妹们点好关注了哦。小姐姐们 来，宫廷蹲是练什么的呢？看着啊，宫廷蹲就是这样的蹲，练什么的呢？练臀的哎，对， one go 走屈髋 回放号在榜榜二。 three two one 为什么叫宫廷蹲呢？就是宫廷蹲。老佛爷你好，各位姑奶奶们，你们好吗？你看，就是这样的动作，实际上，但这样的动作风险太高了， 所以说呢，你把脚给我收回来点啊，新同学，记住了，把脚收回来一点，你看，两只脚并拢以后向后拉一步就可以了。来，宽，等会侧面看你就看到了。先从正面看哪里发力， 对臀发力，拿好哑铃也可以，不拿哑铃也可以。 three two one 左侧宫廷柱一节课七十五分钟啊，来，大家看一下， 双脚并拢向后来拉一步，这一步有多大呢？你走路迈多大步你就拉多大，然后脚尖点地，把哑铃拿起来，在身体的侧边屈髋，屁股向后来顶的感觉啊，来，准备 three two one go 来，从后面看，你看，首先的话，你要找到这种臀发力的感觉。第二个，屈膝和屈髋的关系一定要找到。向后来拉一步，重心在两腿之间，向下的时候屁股向后顶。 five four 看图啊，看 two one go 来臀发力 来，记住了，做这个的话，感觉臀特别酸特别胀的感觉，你就练对了。 来，向后来拉一步，身体看着啊，向后坐的感觉去推臀的感觉，把肩膀沉下来。 one go 走， three two one three 右侧攻击一天敢不敢跟两场，一场觉得可以的， 不尽兴的你，一场不尽兴的你就来跟两场。没有，每个人都不一样的，有些人运动能力强的可以跟三场都有的来，准备好了啊，看着啊，向后拉一步，然后从肩稳定好，屈髋侧边是这样的啊， 后面是要看臀臀发力的感觉 哑铃贴近身体。对，屈膝的后腿屈膝多一点，前腿屈膝少一点。来，姐妹们，下一组要教节拍了啊，节拍和呼吸了 跟上节拍然后呢？跟上呼吸就你就练对了。来，姐妹们要验牌了啊来，想要腰腹变得紧致又有型的腰腹变得紧致又好看的来，练腹肌了啊，练练腰腹的动作来了侧练侧腰的练前面的腹肌俯卧撑顶膝。来，准备 想知道蛋白粉好不好喝。你买一桶回去尝一下不就知道了吗对不对？来，准备好向后来拉一步揪住对方的头发要格斗了啊。来，顶他的什么？顶他的胃知道吗？不要往下了，顶啊 one go 来，稳定呼吸吐气吐气吐气， 记住了啊你们你看，吐气， 把气吐掉。这个是拉回来的，不是扭转身体记住了吗？拉回来的。来，记住了，姐妹们，记住了，现在刚刚薅头发没有头发了怎么办？抱住对方的头。来，准备抱住脖子。 半小时不行，在学习阶段可以的， 半小时你还没有消耗你的脂肪呢半小时在是在消耗糖元记住了啊，四半小时以后才消耗脂肪呢。来，准备拿好哑铃了向前推向后拉的感觉来，向前推向后拉对，看我 来，节奏七二三四八二三四咚哒咚哒 let's go three two one 胸。来，姐妹们，刚教了呼吸 教了节奏感现在教大家稳定性啊，记住了啊，你看你的后腿撤的一步和前面身体是平衡的，你看，找到这种平衡感如果不够平衡的话你就容易站不稳。找平衡啊，来，跟着我看找平 衡脚尖点地 来，武警顶西。记住了，姐妹们一定要找好平衡感，平衡是找感觉的，靠你的大脑来找的。 来，拿好哑铃准备好了啊，那我们练哪里的？练肚子的，特别是肚子正一整圈，侧边加腹肌。来，向后拉一步， let's go！ 来，大家一定要记住了，收缩你的腹部，收腹的时候吐气，记住了，收腹的时候要把气吐掉。感觉，我们的 感觉有一种什么呢？感觉我们在卷腹的感觉，卷腹感像虾一样的，像一只大虾一样的。卷腹。来，向后拉一步， two one go！ 来，休，休息一下，喝点水休息下。姐妹们，大家把左上角的关注点一点 来，各位姐妹们专门为我们女同学打造的课程，一边减脂一边塑形的。大家把美背扣在公屏上了啊，把肩和背扣在公屏上，我们开始肩背的训练了，然后呢，想要背好看呢？要练宽。 然后呢，要练到有线条感，然后想要肩好看呢？要把整体的肩的围度练起来，把脂肪减少一点来，双脚打开， 双脚打开，沉肩稳定好去干，把我们的手臂拿起来向上推，不要太高，也不要太低，沉肩吐气。 我们的彩霞同学，你练了一段时间你也没听讲啊， 你练了一段时间你也没有在听我在讲什么？新手永远都看体重，高手永远都看体型，记住了啊，来，跟着我练，要成为一个健身的高手，不要看体重，双脚打开来，把手放在前侧再推。 当你有一天阿诺德觉得，哎呀，我的体重为什么这么轻啊？你要想，你想长一点体重了，然后呢，说明你就进步了。记住啊，观察自己的皮脂率，观察自己的维度，不要观察自己的体重，没有没有用的 来，双脚打开臀肩，稳定好躯干，拿起手臂向上推，不要太高，不要太低，向上吐气女生用一公斤的开始啊，跟上节奏， 膝向上，二腿来收 来，准备好旋转划船刚刚是练肩膀的，现在要练背了练背的话，你看你的背部要好看的话你要背要有宽度然后呢，背要薄，而且要有线条感所以说你需要的是你向后 向后来收缩你的后背来，准备好，拿好哑铃准备收背 怎么样收背看收缩你的后背 three two one 女同学要从一公斤的开始旋转划船两公斤你是一定能做的，但是需要练一段时间跟我一样的哎，两公斤的你需要练一段时间才能拿的动两公斤来，双掌打开， 晨间稳定好，去干去呃，回放更新今天会更新的啊今天的视频都会更新的来，准备向上吐气，保持呼吸回放在榜二 收背不是收富贵包啊， 是收背部的肌肉你的收背是这样的，你看着啊，一般来说这叫耸肩，这不叫收背知道吗？收背是这样的， 向后的你是向上的，向上叫耸肩，向后叫收背，记住了吗？不要耸肩，要收背。来，双脚打开，屈髋屈膝向下收缩你的后背收背吐气 早晨九点半下午两点晚上七点半 three two one stop 来，姐妹们休息一下，把左上角的关注点一点啊点一点关注把小赞赞向上戳一戳进入我们的臀腿训练了 专门为我们女子的课打造的课程，不适合大老爷们啊，不适合男同学啊，适合女同学的课程，大家把关注点起来，点起来，一边减脂一边塑形的小重量是不粗壮的，只能让你紧致不松垮。来，准备 来，向下坐 跟上节奏晚上七点半雪儿雪儿同学，晚上七点半啊，每天三节课的。 来，双脚打开脚尖看我的脚尖，脚尖一定要外八啊！记住了，脚尖外八，沉肩，收下巴，向下坐的感觉。来，准备上下坐 three two one go！ 跟上节奏 three two one！ 来，深蹲大家记住了，新同学不要往上蹲，不要往下蹲，蹲的浅一点，蹲的越深风险越大，但是呢，蹲的越深收益越高。 感谢我们雪妮同学的喜欢，感谢来田间向下蹲 one go！ 对， 再不温柔点 three two one！ 再不温柔点我变成聋哑人了，知道吗？我的喉咙又完了又完了所以说呢，讲话声音要小一点，温柔一点点。来，双手打开，不要把我们的小姐姐们都吓到了 来，向下向上臀的臀的内脚臀内侧来发力啊臀下脚。 move your body to the beat！ update it fresh and sexy ready now to rock your mind shake shake shake and sexy move your body to the beat so 来 你，我没跟练怎么出汗了，你是见到我就满头大汗。来，准备好向上吐气啊双脚打开脚尖外八臀肩，稳定好躯干，屈膝的角度要小一点，屈宽大一点。向上。来，吐气来，准备 two one go！ 来，吐气 fresh and sexy ready now to rock your mind shake shake shake！ sexy move your body to the beat！ update the fresh and sexy red your mind shake shake shake and sexy move your body to the beat。 下周穿肚兜你会点？我怕你绝气身亡， 要保护好你，所以说我不能穿肚兜。来，姐妹们，记住了，呼吸，不要去刻意的去呼吸，只要保持正常的呼吸就可以了啊保持正常的呼吸，不要憋气就可以了来，双脚打开现在不需要刻意的训练，慢慢来。 the beat update， refresh and safety ready now to rock your mind update， refresh and safety ready now to rock your mind so 来，休息一下。姐妹们什么叫屈髋？髋关节在这里呢这叫屈髋宽屈，这叫宽伸这叫屈膝，这叫膝伸。记住了，没有髋关节伸展叫髋关节伸展膝关节伸展叫膝关节伸展 右侧哑铃法牧士来，姐妹们，练腰腹了啊，把你的腰腹来，又要验牌了啊姐妹们 来，想要紧致的腰腹的来，准备好开始砍木头了向后来拉一步，沉肩，稳定好躯干升起来，砍下来， 跟上节奏来，姐妹们，节奏很关键啊，一定要跟上节奏，听我的口令啊！准备好一二三四二二三四的感觉找到了脚尖向后来拉一步，把肩膀沉下来 向上的时候拉开腰腹向下的时候收缩腰腹向下来踢 一二三四二二三四三二 在收缩的时候嘘，把肚子里的气吐掉现在不要刻意的，刻意了你就头晕了记住了啊，不要刻意的去呼吸，你会头晕的，来吧！向后来拉一步，保持均匀的呼吸，不要管，慢慢就好了。 one go three two one break 右侧哑铃法牧士，我的心情好得很，只是我的喉咙不太好而已 来，还有两组啊，我的心情好得很，只是我的喉咙不太美好而已。来，准备好向后来拉一波 three 空间 two one go 对 走 three two one ring 左侧哑铃伐木式感谢我们雪妮送出的六六六小心心特效六十六个小心心 来，臀肩稳定好去干记住了啊，腰腹来发力记住了吗？一天三场直播，早上九点半下午两点晚上七点半 three two one go， 对 的，什么都不能影响我的拔刀的速度 弹弹 two one 收对，什么都不能影响我拔刀的速度，你看，像一只抽刀在砍一样的。来，姐妹们把我们的肩背扣在公屏上啊来，肩，想要 肩膀变得变得好看的 看练我们的三角肌前束的三角肌前束然后锁骨然后呢，和你的脖子和你的胸要让它这块肌肉分离开了你的肩膀它就好看了来，准备 five 双脚打开 four 沉肩 three 身体前倾 one go 走 感谢我们路飞送出的闪耀星辰 回放在榜四啊来肩发力 锤式前平局来，大家记住了啊，跟上节奏向向上的时候是怎么样？到这里就结束了向下到这里结束不能到，不能挨住大腿挨住大腿的话你就练不好了，虽然说很轻松但是呢，没有用了就 来青龙学先用一弓念的开始沉肩向上 对，向上哪里发力？这里哈对 三二三胸 锤式拳再来一组啊，最后一组了，坚持住啊，记住了，不能太高，不能太低如果你做不动的话，把哑铃降轻一点如果你觉得很轻松的话加重一点哑铃来，双脚打开 前肩稳定好去干两个哑铃在身体的前侧向上的时候叫上心 看着我们帮我们点赞感谢 简单制作你们看很多很多越复杂的东西越没有效果，这就是简单的高 高级的食材需要简单的烹饪好的东西只要白灼就很好，不要追求花里胡哨的东西啊。来 上收练背的看， 一天三场对的， 练胸晚上下午今天的晚课有胸部的训练载具划船今天的晚课有胸的训练 来载具划船啊，记住了啊，记住了，一定要一定要收我的背收缩收缩后背来双脚打开臀尖每天好膝盖收背 收背 three two one 收对载具划船来加一点重量再来一组啊，记住了啊，没有感觉的小伙伴是因为你没有找到这种收背的感觉一定要收背背部的收缩背向后来拉着 背背向后背带着肩肩带着手臂 收背。 哇，好漂亮，春暖花开好漂亮 来，大家准备好了，大家把臀腿扣在公屏上了。来，新进直播间的小姐姐们新进直播间的美少女战士们欢迎加入我们的黑石 黑石战队然后呢，进来的是辣妈出去的是辣妹好不好进来的叫辣妈出去的叫辣妹来，准备好了，练什么的呢？练我们臀的侧边的啊，记住了啊，来屈髋，你看 蹬，感觉要蹬地的感觉然后呢，标准动作是这样做的，但是这样很难你就怎么样先做简单一点的啊，来屈髋臀侧面侧面来发力对侧边发力 侧边发力 早上九点半下午两点晚上七点半有一种感觉是蹬地的感觉而不是屈髋的感觉啊，大家记住了， 你做不对可以屈髋然后呢，有一种叫蹬地的感觉像把把你的身体往侧边推看到没有往侧边推的感觉啊，记住了啊，往侧边推。 来，老同学，拿好哑铃新同学不要拿哑铃这个动作很难，你要找到感觉，感觉是臀的凹陷的，这边凹陷的靠后一点点。哎，你这样摸， 这里不是有一条吗？你在发里头，这里有一条像一个月牙状的臀臀，这里有个像月牙状的，就是这里的发力啊，你看来走 推发力 觉得很简单的，就是难者不会，会者不难，因为你学会了侧不蹲，因为你学会了就会觉得很简单，难者不会，会者不难。来，双脚打开， 哪里啊？侧，侧臀，来发力啊，记住了啊，侧边的臀来发力。来，准备好了吗？等一下要上哑铃了哦。来，把肩膀沉下来，去宽对推。 刚刚说简单的小那个，那位同学说，简单的，等一下我教你一个难度大的，你就按照我的方法做啊。 来来，说简单的同学，真正的健步蹲是这样做的，你跟着我啊，你看着啊，拿好两个哑铃，是这样做的，是这样做的，下来 上来为一个动作是这样做的啊，你就给我这样做，你看简单还不简单。来，双脚打开，臀肌稳定好躯干，拿好哑铃，对，幅度小一点啊， 头晕是因为你吃的太太少了， 最大的误区就是减脂期吃的太少，减脂期不能吃的太多，也不能吃的太少，吃的太少你就低血糖了，低血糖你就头晕了。来，双脚打开，特别是碳水化合物， 一定训练前要补充碳水化合物，也就是米饭、馒头、面条这些要少吃一点。来，推， 来，休息一下，姐妹们，把左上角的关注点一点，把灯牌亮一亮，进入我们的下一小节臀腿的腰腹的训练组了。来，大家把腰腹 扣在公屏上，榜四是回放，对的，来，姐妹们，左上角关注专门为我们女同学打造的课程，一边剪纸一边塑形练马甲线，练你的蜜桃臀 来，记住了啊，脚尖点地，看，我身体的重心在这条腿上然后呢，用你的肘关节去找膝关节 对我侧提回放在回放在哪里呢？回放在我们的榜四啊，来，双脚打开，记住了啊，重心在这个脚上找找重心的感觉，身体侧倾， 把手臂拿起来，等会再拿哑铃，不要着急。然后呢，哎，旋转，转腹啊转腰， 早晨九点半，下午两点，晚上七点半 three two one three 站立，侧身来，准备拿好哑铃啊，加点阻力，新同学，不需要哑铃的，老同学，拿上可以拿上哑铃，新同学，不需要的啊，来，双脚打开， 沉肩，稳定好躯干，找好重心，收缩腰腹的时候吐气来走， 这音乐有点懒洋洋的感觉对不对？来，记住了啊，一定要扭转我们的腰，转腰，记住转腰的感觉， 双脚打开，把肩膀沉下来，重心呢，找好重心，伸起手臂，收脱腹部，吐气 吐气。 来，站立，侧提膝，双脚打开，把肩膀沉下来。 记住了啊，肘关节看肘关节，这个只是为了托起重量的身体。找好重心，一定要有一个扭腰的感觉。来，走， three two one 收，站立起来，姐妹们，收缩我们的腰腹记住了啊，只有你的腰腹经常收缩，才会让你的腰腹变得又紧致又有形状 来，双脚打开臀肩，稳定好躯干，哪里发力，听好里面的鼓点来，准备 one go 来，吐气， 我们的迪安飞小姐姐，谁让你用爆发力的，谁让你用爆发力的！学会肌肉的控制，你偏偏要用爆发力来准备好了，姐妹们，进入我们的手臂的训练组。完了，一桶水都喝完了，太热了。 我们浙江外面下雨了。我是宁波的，外面下的，我的两只小狗在外面瑟瑟发抖。 来，准备好了俯身的。必须是。练什么呢？练拜拜肉来了啊。你的拜拜肉不会跟我一样的，只会紧致有形。我是用大重量练的啊，小重量不会紧致，有不会变，变壮来去宽轻重量不足， 大臂不动，小臂向上。对， 我那只小的不要太可爱，胖嘟嘟的，你知道有多胖吗？你有没有见过那种婴儿特别胖的小朋友，特别可爱， 就一模一样的，超可爱。我那只小的我最喜欢那只小的了。我有两只，一只两岁，两岁半了，一只只有六个月。 three two one go three two one。 俯身臂屈伸，大美和二美上次说了，他说你如果敢把狗弄到直播间来，他说我俩就把你打成狗， 这是原话，就这样说的，记住了没有？然后呢？他俩最讨厌那两只狗了，知道吗？ five 来七八九，把手拿起来对看 锤式二头弯举， 我的两只狗跟我长得是一样的，都是肌肉猛男知道吗？两只两个男宝宝来沉肩稳定好去干啊，手臂自然的下垂，看，自然的垂下来，不要往后，也不要往前，让它自然下垂，大臂不动，小臂向上做弯举。 three two one go 下午还有 下午没来过吗？多多同学， 下次给大家拍个视频。下次拍视频谁是二头弯举？因为那两只狗的话他要到处尿的知道吧？然后他又拉又尿的，所以大美和二美不喜欢他们两 个。我，我有，我自己有院子的，我的院子有两百个平方，我是放在院子里的，然后平常的话放在笼子里，然后每天带他们出来来成精。 two one go， 拉屎割蛋，你太残忍了，把你的蛋割掉。真的是一天到晚。其实我本来我买来的时候他就踩，他就把耳朵就剪掉了，其实如果是我的话，我耳朵都不会给他剪的。 太残忍了，知道把人家小狗的耳朵给它剪掉，我那只两只狗都被剪掉了，剪掉了以后看起来就好看，但是呢，我不喜欢。来，双脚打开，空间稳定好吃饭，还有剁人家尾巴的。 上次上晚课的时候。然后呢？把他那很很多好几好几个月，有可能是一年以前了，然后放到我们直播间里了，在我直播间马上就尿了一泡。那个大那只大的，大的是一只黄颜色的，小的是一只咖啡色的。 他们两个是同父同父同母的，是亲兄弟。来冲刺了，姐妹们把左上角的关注点好，把冲刺扣在公屏上来，双脚打开，承接稳定好，去干一个硬拉上来，加一个推举跟上节奏 跟上节奏，因为他怕知道吧，他很怕大的，胆子很小的，胆子很大。三二 one go， three two one break， 大家记住这个动作你要跟上节奏，你看这个动作都是我们的分解动作。硬拉是不是这样做的？推举是不是这样做的？你把两个动作组合在一起，不就形成了一个符合动作了吗？对不对？双脚打开， 晨间稳定好，去干。 five four， three two one go， 那 需要时间，大家都需要时间来做，那没有那么快。 三二一，来铁们，平局 准备好了啊，站立的提肩侧平举，一个提肩下来，一个侧平举来，双脚打开，沉肩，稳定好去干，提肩的时候提到胸部的下沿， 三四不适合男士啊， 没有男士的课程，来，各位小姐姐们点关注，我们只有女生的课程，没有男士的课程。来，双手打开， 承接，稳定好屈干，向上提下来以后侧平举，记住提的话不要超过胸部。然后呢，我们向上做侧平角，不要超过肩膀。来准备， 大家点好关注啊点好关注，去主页预约我们的直播 点好关注，然后呢，最后一组了，加快速度了，姐妹们去主页里面预约直播，要不然你就错过了。 我是一名哎，我们这位真真同学一定要来做啊，真真同学，一定要来做。别人的问题我不回答，你的问题我一定回答你一定要来做，而且你到我们这里跟着我来练，没有问题的。 下蹲， two one 收深蹲，二头弯举，来，双脚打开沉肩，稳定好躯干，把肩膀沉下来。一定要呃，我们的真正同学，听我在讲什么？我们是一边讲知识一边训练的课， 一定要听我在说什么好不好，一定是循序渐进的。来啊，千万不能上重量啊！双脚打开 go， 大 臂不动，小臂向上， three two one 来，准备好开始拉伸，开始我们的拉伸训练了，姐妹们。
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01:09:00查看AI文稿AI文稿小曲来，姐妹们把关注点好了吗？点好关注准备好了啊，调整好心率表来准备我们的热身环节喽激活第一小节先激活我们全身的关节来准备从我们的腕关节开始，双脚打开承接，稳定好膝盖， 激活腕关节， 每天的音乐都很火爆 three two one three 颈部来，左右伸展，双手掐腰，掐住你的小蛮腰，左一个右一个，激活下我们的颈部 three two one 来看，好的， three two one three 颈部前后伸狗狗呢？帅狗呢？大美和二美说，如果狗敢进直播间，他就把我打成狗来 three two one go 肩关节向前环绕双脚打开，沉肩沉肩，抬腿来向前做环绕，激活一下我们的肩膀， 在电梯里跟着做可以，来吧，大美和二美经常修理我 这里，他是我老板 肩胛前向后环绕，晨肩稳定好躯干，大拇指指朝外向后来环绕，激活下肩膀 来晚了吗？一点都不晚，刚开始 three two one 胸部左右扭转，双脚打开，把手臂伸起来，左一个右一个，激活下腰腹来跟上节奏啊姐妹们！ three two one go 每天有三场， 早晨一场九点半，下午一场两点，晚上一场七点半 大家点关注了吗？回放在榜一回放在榜一关节环绕别进来就叫小黑叫哥来，脚尖点地向外做环绕，激活下髋关节和膝关节 没有跑没有跳的姐们来吧，适合所有的人哎，小妹咋的了？小妹， ok， 左侧髋关节环绕，看不到人，退出去重新来一下就好了来，大家能看到人的扣波能看不到人的扣波？看不到啊！来，准备好好 治愈，是我的直播好治愈，不是所有的直播都治愈啊，嘿嘿嘿， 我这是治愈系主播啊，怼人怼的都很治愈。来，大美和二美说，如果我把恶霸拿到直播间了，他们就把我打成狗，他们说把我关到笼子里去给他们当狗。 来，姐妹们，进入第二小节，同样是一个热身组啊，正式组还没有开始呢，第二小节是激活我们全身的肌肉群的。来，姐妹们，肩外旋，平肩稳定好去干，把手臂手臂大臂小臂九十度角向外做外展。来，准备 three two one go 跟回放，没意思 来，哈哈哈，你不怕我怼你你就好，没事， 对，大家不要生气，其实都是开玩笑的，没有真的恶意的要怼大家或者怎么样的都是给大家开个开玩笑的。来，向上激活一下肩袖之神， 不要当真，不说不笑不热闹， 我我嘴唇一般的不是那种有恶意的知道吗？就是搞笑的用。来来，臀肩稳定好去干，激活下我们的胸肩背向后把动作做标准了啊， 收紧肩背， 八十八斤的做八次啊，正式组做八次，记住做八次哦。拿哑铃吗？拿一公斤的可以的，但是不能拿重，还没开始呢。来，臀肩侧腰， 三场太累了，两场吧。来，双脚打开，晨间稳定好去干，向侧边来推，激活一下我们的侧腰加肩膀。狗狗大美和二美坚决反对， 他说狗见了把我打成狗狗要尿尿的，他们两个嫌弃我的狗。 来，侧腰发力，感谢大家的喜欢，非常非常感谢。来，把脚收回来，向侧边激活臀，激活我们的侧腰。来， 等大美二美悄悄不在的时候，我把他偷偷带进来。 three two one 站立，侧抬臀。来，臀肩稳定好躯干，哪里发力？臀发力，我们这里有四个洗澡的地方，你想每天洗多少次澡？ 回放在榜一姐们反骨里吗？不在榜一啊， 早晨那个是在做测试来屈髋，屁股向后撅屁股的感觉啊，记住了啊，膝关节不要往前顶，膝会痛。对，榜一就是直播回放 健康测试晒的对的，美黑的一节课七十五分钟， 来，姐妹们，准备好了啊，进入我们的直角肩了，想要直角肩吗？姐妹们，看， 把你的胸肩练到直角，把胸和你的肩膀练到一条线上来。准备好了啊，上肢，肩背，手臂来，姐妹们，喜欢练肩的就扣肩，喜欢练手臂的就扣手臂侧平局 来，拿好哑铃啊，准备了，这个动作有点难度的，看，沉肩，稳定好躯干，肘关节，看我肘关节要把把肘关节向内向外做个外旋，向外打开。练，哪里的肩膀的？这个这个小头头的啊，肩膀这个小爱心的来，准备 晚上也找一个小姐姐这平局，姐们，明天我卖货，你来买点货支持我一下啊，让我赚点钱，然后能能给小姐姐发工资，大美二美的工资我已经发不起了。来，双肩打开成肩，稳定好去干，肘关节向外抛起来，来，把肩膀沉下来啊， 明天来照顾我一下，买点东西啊， go， 肩膀发力向上吐气 来，姐妹，向上的时候吧，所有的动作都是发力的时候来吐气的啊，刚刚的话，你看，固锁住肩胛骨，这次就不能锁肩胛骨了啊，肩胛骨要向后收缩了，看肩胛骨是这样收缩啊收缩 啊，就在收缩的感觉，记住了啊，屈髋屈膝，哑铃贴着大腿向上走。对，吃完饭马上可以练，只要不太撑。 哈喽，晚上好一场就可以了。 今天被我一个最佳的损友骗我去成功的吃了一大碗的牛肉拉面，吃的我这个肚子呀。 我，本来我下午很少能吃这么多碳水的时候，一个最佳损友骗我去吃兰州拉面。来，屈髋，屈膝向下，臀肩稳定好躯干，向上吐气收背，姐妹，练完再吃也可以 增肌的，要练八次啊，姐妹，增肌的做八个次收背， three two one， 兄弟来，请后壁屈身，我对碳水比较敏感。 来，姐妹们，练掰掰肉了啊，记住了啊，你的掰掰肉不会跟我一样这么大的。然后呢？小重量是紧致有型的，大重量才是变重的啊，才是变壮的。来，准备好向上吐气。然后呢，抓住哑铃的头，看， 大臂不动，小臂向上，向上呼气。 我平常吃的最多的就是 青瓜，小番茄，牛肉，鸡蛋，牛奶，然后麦片，馒头，还有豆腐干豆腐，还有什么？太多了，生菜，菠菜，牛肉，昨天我煮了一大锅牛肉。来，臣妾准备好去干， 不要太往下走， 把肚子收回来。 包子不敢吃， 我不能不能持续的胖下去，现在已经很胖了，现在已经比之前脂肪已经厚了，最起码厚了三到四个百分店了。 来，姐妹们不能太放肆了。来，姐妹，把腰腹扣在公屏上，扣出来，我们的腰腹牛奶的话每天一杯，我的习惯是每天喝一杯，就是全脂的牛奶。来，姐妹们，准备好了，把手伸起来看，把这只脚向后拉过来。收紧腰腹啊， 今天不能验牌了啊，吃了一大碗牛肉面，验不了牌了好吗？来，收紧腰腹，记住了啊，跟上节奏来，准备 来换一边来向后拉拉一步姐们等会再拿哑铃啊等会一个一个来不要着急课程表在主页里面米兰同学课程表在主页里想要回放的你给榜一点关注 来看收腹收腹的感觉啊收紧腰腹早晨九点半下午两点晚上七点半走 今天有点腰疼。是没练对吗？不一定是练的 来拿好一个哑铃啊姐妹们抓着这个头哑铃的头感觉往一起来挤压推他的感觉啊。把手稍微的放打开一点放平一点你看 不能这样做这样做的话太小气了太小家的气了好不好要做一个大家闺秀不要做小家碧玉。 把肘关节打开侧边 向上吐气 来跟上节奏了吗姐妹们能跟的上扣一波能跟不上的扣波跟不上啊 跟不上的我给大家帮大家打一下拍子要不要能不能跟上节奏姐妹们能跟的来扣波能跟不上的我给大家打个节奏可以跟得上是吗？好的来脚尖向后听这里面动土大土 大动大动大动大动大动大动 大咚大咚大咚大咚大咚大咚大看是不是非常好了就来姐妹们 拿好哑铃加强度喽扭转你的腰腹来练腰练腹的来姐妹们准备好了拿好哑铃两个哑铃对着感觉像推哑铃的感觉两只两只手相对的感觉啊来准备 哈哈哈你看有个小女孩在里面喊 哈哈哈哈听到了吗 可以终于看见我来再看清楚看清楚点又今天又忘刮胡子又忘刮胡子了看清楚记住这张脸啊四十五岁的老男人好不好来准备了来 曾经稳定好局感，已经爱上了这个运动背景，感谢大家支持 进来小姑娘的哈哈哈， 我今年四十六岁了，胖的话直接来练， 我们的课程就是极限的减脂和塑形的课程，一边减脂一边塑形，一边力量一边有氧。来，姐妹们刷到我你就点关注吧，其他不用干了， 一站式的解决你肥胖的，瘦弱的，慢性病的。然后呢？抗衰的，一站式解决大家的各种各样的问题。来，姐妹们 来点关注了啊，姐们，跟着四十六岁的大叔来一起向下蹲，记住了，膝关节痛的小伙伴听清楚了没有？有没有膝关节痛的，有痛的，有没有痛的，膝关节疼痛的就蹲到这么一点啊，记住了啊老同学，向下 one go， 膝关节痛的看着啊，就做这么一点点， 就是你坐到痛的位置，说明你太低了，一定要在一个你很舒适的，一定要在一个你很舒适的位置，记住了没有？姐妹们， 没，然后呢？没记住的再来一遍膝关节痛的，比如说他有一个角度的，你蹲到这里痛了，说明你蹲的低了，你要蹲到这里，如果你蹲到这里痛了，你就蹲到这里，就往高了来一点点，一定不能让他痛，知道吗？来，准备向下 这首歌大家都知道，我做过多少次都没做成功这首歌这是我德国战车，我做了很多次不下，尝试了十次，只有这一版还稍微能看那么一点点。来，姐妹们， 只有这一版能能能够看一点点，其他都不行来，准备向后来拉一点屈髋屈膝练臀的动作 路转粉，欢迎新同学来姐妹们看后面啊，没有不礼貌的意思，让大家看清楚怎么发力的，你看 脚向后拉一点点，不要特别多啊，拉一点，屈髋的时候，臀在发力的侧面看是这样的，我们的脚一直要怎么样呢？我们的哑铃要贴近腿，然后呢，启动是这样的，看来准备好了啊，启动的是这样的姿势，这里发力， 听清了动次大次的声音。 来，姐妹们，单腿硬拉，记住了吗？一定要记住臀前臀发力的感觉，向这边拉的时候不能太大，记住了啊， 有一点什么感觉呢？这个腿翘起来了，就是这样的，单腿的硬拉的感觉，但是再拉都做不了。来，腰痛的小伙伴，记住了啊，一点点的幅度向下走， 跟上节奏 来，姐妹们还是喜欢穿那个一条的背心，那个背心已经退役了，他的使命已经完成了，姐妹知道了吗？以后以后很少能看到那个黄色的背心了啊，来吧， 来，准备了啊，哪里发力啊？臀发力了，哑铃贴着我们的腿向下走，一定要屈宽， 低头，对，把手放在屁股上感受一下， 摸着你的臀在发力的感觉，上臀，中臀，下臀都在发力，特别是下肚，你把手放在这里感受一下，能感的能感觉你这个发力感的都喜欢那个小肚兜，那个小肚兜过两天给大家穿啊， 好不好？来，有人喜欢那个黄色的小肚兜的吗？让我看看有没有喜欢的，有喜欢的话，明天给大家穿好不好？ 来，姐妹们，准备了啊，准备，大家没有点关注的，把关注点上没有亮灯牌的，把灯牌亮一亮。姐妹们，然后呢，把我们的小赞赞向上飘一飘好不好？进入我们的哑铃推肩了， 双双脚打开，肘关节向上向上推来，准备拿好哑铃，把肚子收好，肩膀发力，练肩的动作 不要太高，姐们 就是腰痛的，膝痛的，肩关节不舒服的。记住了，把动作幅度做小，你看， 一定是在这里启动的啊，可不是在这里启动的，一定是这里启动的。耳朵两侧向上推的时候直上直下推，推到这里结束，向下结束越要低一点，向上向上吐气， 先从一公斤的开始，慢慢的上重量，我们这边，我们这边好日子，红红火火，十全十美 然后呢，这位小姐姐，先从一公斤的开始啊，记住了啊，记住了吗？回答你三遍啊！一公斤的开始单手一公斤的单手一公斤的单手一公斤的来反手划船练下背的动作， three two one go， 来收， 收紧后背 对，一公斤的，如果一公斤的嫌累的话，先徒手来收背， 收开下背收紧，收紧下背在正前方啊，记住了，在这里，背阔肌的内眼在这里啊，记住了，练好了，他像一个圣诞树一样的来，双脚打开， 屈髋屈膝向下看我的小腿和地面垂直，上半身四十五度角，收紧下巴，然后呢，开着肘向开肘啊，对，看 你腰，一定要做一个联动看，不能这样做啊，固定死不行，一定要矮。收后背是这样的， 收背前面是这样的收来铁们记住了吗？ 记住了，没有把每个动作做标准了，动作不对，努力都白费。双脚打开，这个动作是练我们手臂的前侧的 膝棒的，是大概三点三公斤多一点，练不了的啊，练不了，太重了，承肩，大臂不动，小臂向上，对， 大臂不动。 呃，拿三公斤的小伙伴绝对不可以啊，绝对不可以，一上来就用三公斤的和两公斤的，你就只练了一次，你再也不练了，一定要徒手或者从一公斤的慢慢来，不要着急好不好？心急吃不了热豆腐，来晨间稳定好躯干。 然后呢，我们不是一口气吃胖的，我们也不能一口气减下来好不好，先适应一下啊。对，大臂不动，小臂向上。看，我的大臂不参与活动的姐妹看你看，一点点都没动，就这里在动，看 来 来是不是很舒服？姐妹们，你只要动作做对了，你跟着我练。然后呢？练完以后没有那种非常疲劳的感觉，只是浑身很舒坦很轻盈很轻松的感觉好吗？姐妹们，刚吃一大碗面，咽不了牌了啊，咽不了牌了啊，还可以 脚叉卷腹来，准备好了腰腹的训练，记住了啊，要收缩我们的腰腹来，姐妹们，记住了，没有练完，不是那种很累的感觉， 是那种非常轻松的感觉，就你就练对了。来，向后拉一步，手臂伸起来微曲，用这个膝关节找这个肘关节的感觉来，走， one go two one 收，等一会再拿哑铃来， 等一会再拿哑铃啊，姐妹们，记住了啊，先找到这种腰腹收缩的感觉，听着节奏，里面的古典和旋律全部都卡在点上的，慢慢听啊，听清楚了啊，来，姐妹们一首优美的小曲送给大家。向上 来，收，收腹 非常好。来，姐妹们，把哑铃拿上，然后呢，新同学继续，不要拿哑铃。标准的动作比上重量更加的重要好吗？ 大家记住了啊，标准的动作比上重量更加的重要。来，准备了，手臂不能伸直，小心往球走啊！微屈， 咚哒，咚哒咚哒，对，跟上节奏 来，有力量感呢！ 来，铁们，一定要尝试着找到这种节奏感，找到这种连贯性好不好，还要找到腰腹发力的感觉。慢慢来，不要着急。 来，向后来拉一步，回放在榜一里面啊，在榜一，今天有录屏的！在榜一，来，准备升起手臂微曲，收腹吐气 来收，来，姐妹们，记住了，找到发力感，找到节奏感，然后呢，还要有连贯性好不好，这小老头真耐看，他今天都没刮胡子。给你看看这小胡子， 忘了刮胡子了。来，姐妹们，向后来拉一步， 第一次练很舒服，对的，只要听我在讲什么，你就会无比的舒服。对，节奏， three two one 收，你看，插到点上，然后他组间这休息的十五秒，然后呢，是非常非常的舒服，组间休息十五秒，还有我们的口令加起来是二十五秒的时间休息。 来，准备双脚打开最后一组了啊！来，心率一百次太高了啊心率一百次，太高了！ 看侧边是这样的，收腹张力呢，姐们，张力呢？你看收缩腹部的张力， three two one show 卡到点上是不是非常非常舒服对不对？一节课是七十五分钟的，姐们，来，姐们们，把左上角的关注点一下了，点好关注，亮好灯牌，每天跟着我来练一练，前期的话你跟不上，没有关系的，慢慢来， 我是一边教学一边跟练的，然后呢，一边减脂一边塑形的，专门为我们女同学专门为我们女同学打造的课程，非常非常适合女同学的啊，记住了，来，臀腿又来了，姐妹们，臀腿的训练， 最值得练的动作，没有之一！向下走，臀发力向上来，新同学，幅度小一点，老同学，跟上节奏 哎，罗马你有脉多多大，大家看清楚啊，与髋关节同宽的，不能特别大了，特别大变成相扑型拉了啊， 与髋关节同宽的，吐气的话是向上吐气，膝关节是微屈的，不能屈的太多，记住几个要点好不好？来，姐妹们，向上来吐气，沉肩对， 向上吐气，早晨九点半，下午两点，晚上七点半， 来，姐妹们，健步蹲来了啊，死亡健步蹲，先把哑铃放下，这个动作新同学，怎么练？听好了，膝关节痛的，做不了这个动作的来，记住了啊，看清楚了， 一定要跟着我一样的啊，做不了这个动作的，膝关节痛的，腰痛的，你就这样做，一点点看着啊，来五个啊，准备 就这么大的幅度！来，老同学，跟着我往下走， 来，从正面看一组啊，姐妹们，记住了啊， 这叫死亡近步蹲，我告诉你啊，蹲下去，这叫地狱，起来叫天堂，你学会这个动作以后，你会无比的喜欢他！向上吐气，姐妹们，来，准备向前跨一大步，沉肩稳定好去站，前腿蹬，后腿蹬，撑起向前倾，拿好哑铃， 你看，像一个弹簧一样的， 前腿蹬，后腿撑，两条腿一起来发力， 兄弟们，记住了没有？前腿蹬，后腿撑，两条腿一起发力，这一步一定要非常的像一把弓箭一样的拉起来，如果弓箭的话，你他不够长的话，你是没有张力的。来了啊， 准备了啊，左腿在前，右腿在后，做不了的，就这样做，一点点走， 这减哪来，姐们，不要再追求练什么减什么的，刷到我直播间了，我一边给大家做科普，想要瘦腰的，瘦肚子的，练这个动作都可以， 不是练哪里减哪里的。全身没有局部瘦身的方法，记住了吗？刚刚问问题的小姐姐，没有局部瘦身的方法，下，对，看，滚 大腿前侧这条腿，这个臀，发力来，老同学，往下走，对，再往下膝关节就快贴到地上了，贴地飞行， 收贴地飞行的感觉，记住了吗？姐妹们？不是练哪里就瘦哪里的？记住了啊， 不是练哪里就瘦哪里的，没有，这个世界上没有局部瘦身的方法，要瘦就整体瘦好吗？来，姐妹们，把关注点起来，专门为我们女同学打造的课程平局，各位宝妈们，各位小姐姐们， 各位各位，已经退休的一些大姐姐们都把关注点起来，来，准备看练哪里的啊，忽略我的秀发，看到没有，就练你的这个前束的。来，拿好哑铃准备走， 看清楚了啊，不要往下，不要贴到大腿上，不要这样做， 对，标准一点，姐们，瘦，动作不对，所有的努力都白费，练哪里的？看清楚啊，看 这个动作，等会我们切近了给大家看一下啊，怎么做的？向上吐气，向上的时候把气吐掉，来，沉肩，稳定好躯干，两个哑铃一条线，离身体远一点，向上来吐气， 看这个肩膀的发力感，看看，看到没有，时间长了，肩膀这个小小爱心就练出来了，你看，红桃 a 的 肩膀就出来了， 来，姐妹们，相信我，跟着我练一段时间你的肩膀，小红桃 a， 小 桃形肩，它就出来了好不好？来，姐妹们，练什么的动作来啦， 练我们蝴蝶背的，练完了以后你的背就是来上这两端没有赘肉的，知道吗？来，准备了啊，双脚打开，屈髋屈膝，向上拉，对，收背，收紧后背， 吐气向上 来，姐妹们一定要记住了，吐气向上走啊，记住了啊，向上的时候也就是在发力的时候要把气吐掉。各位宝妈们，各位小姐姐们， 各位美女们，把关注点起来了，每天跟着我来动一动，然后时间长了，你又紧致了，又塑形了，又学会了一门技能，叫做健身，来走 收背。 晚上七点半，姐妹把关注点起来，我们的直播间适合女同学。记住了啊，我们是小重量减脂塑形的，不会变粗壮的，大重量变粗壮，小重量减脂和塑形，记住了吗？姐妹们？ 瘦弱的小伙伴做八次 five， 然后呢，有点肉肉的小伙伴做十六次，跟着我走 来兄弟划船。姐妹们，记住了啊，大，你如果很瘦，人特别瘦，想要增加点体重的，做到八次就够了。然后呢，就是休息了，拿大一点的重量，如果你想减脂的，想塑形的，减掉你的体重的，你怎么样？跟着我做十六次 来，姐妹们，准备最后一组来，准备向上收背 来，练了会增肌肉吗？肯定会增的， 但是我们是练薄肌的，不是练那种大块头的，练的手臂跟我一样粗的。女同学啊，记住了啊，我们不是练到目的不是要练粗壮，我们的目的是要把你的手臂的肉肉变得很紧致，增加点你的薄肌的小肌肉量，增加起来好不好，有那么一点点薄薄的感觉。 来，姐妹们薅头发来了啊，不会做这个动作的，把哑铃放下来撸胳膊挽袖子准备打架了啊然后有人欺负你 揪住他的头发来顶他，不要往下面顶啊，要往上面顶啊，有危险啊来顶。练腰腹的动作 想练臀的马上就来了啊别着急，晚上的课程臀腿最多，臀腿加腰腹是最多的。 我们的晚课晚课就是侧重点就是腰腹和臀腿，记住了没有啊姐妹们来准备想紧致臀腿来吧，跟练吧。来，姐妹们抱住对方的这次要抱脖子啊，不要。没有头发怎么办 不要薅头发了来抱脖子抱着对方的脖子不是亲他一口啊是顶他记住了没有 练胸 早晚课不一样吗？不一样的，早课很系统。来，想练胸吗？想把你的胸练到跟我一样胸吗？姐妹们 来想不想要我这样的胸的想要的话扣波想啊不想要的你扣波不想好不好来，姐妹们来拿好哑铃了准备准备向后来拉一步拉一步来向上一起 来腰腹发力。哈哈哈不要。是的，你要就变成男的了。你 早上的回放在榜一收早晨的回放在榜一啊然后呢？ 早课做下午课晚课都不一样的练的内容都不太一样的侧重点都不太一样啊。来，准备好下午的课程更适合进阶版的来准备站不稳的慢慢来，不要着急啊站不稳的就要做看 站不稳的就这样坐啊站的稳的就给我顶 因为你没有练过你站不稳 慢慢就站稳了 three two one 因为你的平衡能力无情顶心因为你的平衡能力不是特别好所以说你站不稳好不好？来，姐妹们记住了啊，向后来拉老师有女有肌肉的， 啥意思啊啥意思啊？来，准备好了啊， three two one go！ three two one 收来，顶心顶心。来，姐妹们喝口水， 来，准备力量训练容易胖，你啥啥啥啥，一边玩去，一点一点认知都没有的玩意一边玩去啊，别在这瞎扯淡。 老师，有肌肉的女人好看吗？你没有肌肉啊，那个叫那个甜甜甜的。你没有肌肉啊， 你没肌肉吗？那请问你是怎么走路的？你怎么吃饭的？你怎么喝水的？怎么拿东西的？有肌肉的女人好看吗？一天到晚的不学点好，天天的就学会了杠杠精，杠杠杠杠杠杠！ 来，姐们，把传统韵味来，刚刚那个动作能稳得住吗？能稳得住的就扣波稳，稳不住的咱们再教一遍。来，姐妹们，记住我们的臀腿了啊， 来，准备传统硬拉 four 来，向下，向上 three two one， 收来，姐妹们，统一拉 来，记住了啊，记住双脚打开这一步和什么和我们的髋关节是一样宽的。来，臀肩稳定好躯干向下的时候臀位要下降，向上的时候 two one go！ three two one 收。跟罗马尼亚区有什么区别？自己观察自己悟啊，记住了没有？来，姐妹们，把哑铃放下，先教动作先教动作 向后来教罗马尼亚硬拉的时候你一定没听讲，一定没听讲！来，准备好两只脚哑铃在感觉什么呢？感觉，哎，小姐姐，你们好的感觉来了啊，给大家请安的感觉来了，对， 来，小姐姐们，你们好吗？你们今天过的开心吗？ 有没有遇到你不喜欢的人啊？如果遇到了跟我一样的，往死里怼他，不能揍他啊，告诉你们了，古井鼎西，你们可不真不能顶他啊，你可以怼他， 怼着他上不来气，把他气死，不违法来，准备，记住了，看啊，有点什么感觉呢？有点，给大家，老佛爷，你们好吗？各位姑奶奶们，你们好吗？先生你好，小姐你好的感觉来了，先生您好，欢迎光临！ 纹拉发力，向上吐气，保持呼吸， 来臀发力，对，非常非常好，跳起来收 来，非常好，记住了，臀发力的感觉啊，姐妹们，来，再来两组，把哑铃拿好，再来两组，记住了，找到这种臀发力的感觉，这个动作是感觉向后坐的感觉，不是不是， 是向后坐的感觉，不是像什么，不是硬拉的感觉，哑铃在后方，对 对， 来，再来一次啊，记住了啊，屁股向后坐的感觉，看，屁股向后去坐的感觉，起来有点像臀翘的时候有点像臀推的感觉。 来，一只脚在前，一只脚在后，准备沉肩稳定去干，对 臀发力。哑铃从一公斤的开始， 腰痛的做，小，幅度小一点啊，腰有伤的，膝关节有伤的，把所有的动作都幅度小一点，记住了没有？姐妹们，然后呢，重量降轻一点，可以徒手做。 来，小姐姐们，把左上角的关注点好了点好关注，亮好灯牌，跟着我们的节奏一起来冲刺了啊，两小节的时间消耗掉多少呢？一百大卡，又练，你的灵活性又练你的力量又练 来，准备了深蹲踢箭子，特别是身体的协调能力来了啊，拿好哑铃来准备双脚打开， 然后呢，向下蹲的时候大家看一下啊，新同学蹲的小一点，老同学往下蹲，然后呢，用膝关节，用你的哑铃去找你的踝关节，不要踢到了，踢到会痛。来喽，准备 two one go 苹果型身材跟着我来练， 专门解决你的苹果型身材，梨形身材， h 型身材，肥胖身材，大肚子的然后呢，富贵包的拜拜肉的全部给你全部给你解决掉来吧，要练好身材练出来不练问了没用啊。 来，准备好了啊，晨间稳定好去干，把哑铃拿下来，不要踢到哑铃上来。 three two one 来，姐妹们来啦，这次不要搞错了啊，是站立提肩侧平举啊，记住了啊，向上提上来下来，然后一个侧平举练肩的动作 来，准备好呼吸均匀呼吸就好了，不要想着是哪里发哪里，什么时候呼吸了什么时候吐气了好不好来，准备 three two one 站立提肩侧平举来，再来一组啊，从侧面来看一组各位小姐姐们把关注点好了，专门为小姐姐们准备的课程来喽，姐妹们把动作稳定好， 向上提，向下向旁边来，打开练肩膀的来，准备早晨喝豆浆啊 three two one go 那个小土豆你到一边去玩去啊，别在这害眼知道吧，不要在这碍我们眼好吗？等会我把你拉黑了啊，你在这瞎瞎胡说八道， 自己认知低不要来这里玩啊！箭步蹲推举来，姐妹们，我们送她去 vip 包厢 最讨厌这种捣乱的，你是勇军派来的敌人还是怎么样的还是卧底还是怎么样的？来，送她去 vip 包厢深蹲侧平举是吧？来，姐妹们， 讨厌这种没脑子的人知道吗？讨厌这种没脑子的，然后呢？从心里坏的人从心里他就是一个坏人知道吗？坏到骨头里了都已经 就看不得巴不看不得别人好知道吧，来，双脚打开空间稳定好去干记住了啊，就讨厌这样的人，就做这个吧，来吧，刚才被他挡住了，被他的头像给我挡住了。 three two one 来，不是有些人他从心里坏知道吧，他就喜欢捣乱，喜欢喜欢给别人搞点破坏然后有可能是永军的隔壁派过来的知道吗？哈哈哈，是我想多了。 来，姐妹们准备好了，直播回放在榜一啊，新同学做不动的。来，姐妹们硬拉前平局来了，最后一小节了啊，格局大点有必要没有必要的姐们，什么叫格局，别跟我谈格局好不好？来，准备好向下 来记住了啊，别跟我谈格局，我是很无敌 说格局的人都人自己都虚伪的一塌糊涂天天说这个格局小那个格局小实际上说格局小的人最虚伪知道吗？伪君子， 我就是这样的，我不喜欢我就把你拉黑掉对不对？是不是啊，讲讲什么格局有什么格局好讲的。来，双手打开承接稳定好躯干屈膝向下前平举 记住了啊，呼吸的话呼吸来，准备好我眼睛里不如一个傻子就这么简单。 对，有些人我可以骂他，像这种使坏的人我就给他拉黑我都懒得骂他。 three two one break 来，二头弯举阿诺德推肩要什么格局啊格局都是那些虚伪的人一天到晚讲格局背地里比心比谁都阴暗知道吗？ 来，准备好了，阿诺德的推举记住了啊，姐妹们一个向上 four 来，准备，三双脚打开 four one go 二头弯举阿诺德准备。来，双脚打开，就那个刚刚拉开那个小那个那个那个那个已经在扣了一个下扣了一个晚上了，知道吗？大家有没有看到过一直在扣，一直在扣来，准备向上 二头弯举阿阿诺德，跟不上没有关系，慢慢来，来，看着啊，慢动作准备了啊，你看， three two one， 收来，跟上节奏啊，姐妹们，最后两个动作了， 记住了，硬拉，然后呢，把两个哑铃相对一个飞鸟，然后呢，再还原回来，最后就两组了，坚持住了，就最后两个动作了，就可以进入我们的听小曲放松拉伸的时间了，姐妹们，来沉肩稳定，去干 three two one shake， 来最后一组了，姐妹们，最后一组，双脚打开，沉肩稳定好躯干， 两个哑铃放在身体的前侧，记住了啊，然后呢，屈髋的时候一定要下去就开始打哑铃，跟上每个节奏，不要乱听好节奏，听好我们的鼓点来准备， 早晨九点半，姐妹们，早晨九点半，下午两点，晚上七点半，明天我们有手套， 有护膝，有腰带，还有什么呢？还有五指鞋，明天非常非常的划算啊，明天搞活动了，五指鞋送一个很好看的一个包，不是上次那个包了，今天又来给大家来一个新包，是一个腰包来，大家都用的到的，准备 明天来，明天一天都有活动啊，姐妹们， 换边，晚上臀腿动作是最多的，然后呢，晚上腰腹加臀腿是占多数的，记住了吗？姐妹们，所以说，选择好你喜欢的，上午很系统，下午的臀腿也很多 胸肌伸展，上午臀腿是平分的。 听到来这首歌现在刚好在流行在红的阶段，不是时装红军，是映山红。 来，把肚子收回来， 右侧肩部伸展， 什么情况下吃练后餐？就是你很会练的时候，前期你不需要那么专业的，你很会练的时候，然后呢？就吃练后餐了，前面的话你不需要的。 对的，是朝鲜语的。对，是的，明天明天有的，明天上午下午都有。肩部伸展都有五指斜的 拉伸一下肩膀。 右侧三头肌伸展来，把脚收回来，一定要来拉伸啊，姐妹们一定要来拉伸， 蹲了两场，背也薄了，锁骨也对。是的，贵在坚持，非常非常好。姐妹坚持住啊，你爸爸他们就该回来了。哈哈哈哈，听到这个我想笑， 这个作曲好听知道吗？左侧三头肌伸展，一首歌的话要想要好听，他的曲子和歌要配的很好。 应该是 ai 唱的。 每天三场，每天三场，上午下午晚上都有课程。来翻万啊。 把肚子收回来， 不能往前挺肚子。 右侧斜方肌伸展来，斜方肌 回放在榜三回放在榜三，四百大卡非常好， 直播回放在榜三，左侧斜方肌伸展 不辛苦，这是我的工作。对，在榜三，黑石女子直播回放这个 稳腿后侧伸展来，把腿和腰绷直了，向下走， 动态拉伸来，弯腰上下， 右腿前侧伸展来，前侧看向后。 榜三是啥意思？哈哈，我也帮不了你了，姐们。就是右上角的观众的人群里面，在第三位在线观众。榜的榜三 白天健身房，晚上可以的，可以左腿前侧伸展来。 对的，榜三就有小号。你看榜三我们才放了几天就涨了四四千多个粉丝了。三千多个粉丝还是四千多个了。一周几次合适？只要有时间每天都来练就可以了。 裤子在橱窗里面只有九十九了啊，裤子在橱窗里面大家自己去买。映山红网上各大排行榜上面排到前三位的都是这首歌啊，我给大家上的都是在榜上排行榜上找来的 来， 这是我最喜欢的直播间，感谢大家的认可和喜欢，感谢 没有找到，再找找看，没有找到就是没有了， 大家如果喜欢的话就多来跟练，我会就是我们的直播。大家有没有发现是每每次离撞击伸展无时不刻都在进步的，你有没有？你们有没有发现过 不管是音乐也好，节奏也好，然后呢？每天都在进步的，每天都在改的，我们的不会是一成不变的， 就是你看跟着我这么久的老粉课程改，改一次改一次升级一次，就跟你们玩游戏一样的，然后更新呀更新呀，不停的在更新，就是我会想着一切的办法把我们的直播 做到非常好，而且我做的话我不是站在我的角度上来做的，我是站在一个在家里跟练的，像这样的一个小姐姐站在你们的角度上来做课程的，而不是站在我的角度上来做课程的，所以说我的课程 只只要你肯练都能跟，不管你是谁都可以跟的上的，而且我教大家的都是标准动作，不讲不教，那些悬的看起来很花俏的，没有用的，我不教这些的，右侧小腿是我只教我认为有用的，我自己也在练的我才会教， 我自己不练的动作我都不教的。对，不断的改进，不断的各种尝试，各种改进来拉伸下小腿，不能往下走，往下走有些人会头晕的，特别是在减脂的时候 很费心。我现在弹琴的时间每天本来可以弹两个小时，现在只压缩到一个小时了，就是进步的很慢。主要是没有小腿伸展。主要是没有时间， 因为只有我一个人，大美和二美他们帮不了什么，他们就是在后面跟着练一下。然后呢？他们其他的一点都帮不了的。他们不会，就是各种全是我自己做的。弹琴 弹琴，我家我养的是两只恶霸。
381黑石健身（小号）
01:08:51查看AI文稿AI文稿激活腕关节，把我也带走，摘茶叶去吧。来激活一下腕手腕啊来，准备 three two one go 哈喽，三步左右伸展来，双手掐腰，左一个右一个，激活下我们的颈椎，把肩膀停下来 one go， 颈部前后伸展来，双脚打开，左一个，前一个后一个，激活下我们的颈椎，头不要晃的太厉害啊！ three two one go， 不要晃晕了，幅度小一点。 three two one 肩关节向前回，双脚收回来一点点，晨间稳定好躯干，向前环绕，激活下肩膀。 three two one go 别往回放。好的，优秀的小伙伴，咳咳， three two one 好 几天没练了，一定要肩关节向后环绕，懒惰是一种习惯哦来，双脚打开前肩，稳定好躯干，向后来环绕，激活一下肩膀 one go 欢迎欢迎， 衣服？什么衣服？ three two one 腰部左右扭转， 激活下腰 腹右侧髋关节环绕。只有你最帅没有用的姐妹实力强才可以知道吗？跟帅没有关系。 three two one break 不 能重复训练啊，重复训练小心低血糖。来，准备好晨间稳定好圈帅不是我的错。 three two one go 三天直播吗？不确定，还周六和周日肯定是不直播的，周一我待定，看情况啊。姐妹们，来，左上角的关注点好回放的话在榜一啊姐妹们，我把我的小号顶到榜一上去， 来回放在榜一姐妹们，然后没有点关注的点点关注，没有亮灯灯牌的亮亮灯牌。双脚打开站立，肩外旋，身体稳定好去站，大拇指朝外做外旋。激活一下我们的肩袖肌群来，准备 three two one 收来，手臂伸起来，招财猫激活肩袖肌群的手臂上升，大臂不动，小臂向上来，承接着去干 这个算热身运动， 还没进入正式组呢姐们先观察一下扩胸来，双脚打开承接，稳定好屈干，激活一下我们的胸肩背向后， 单臂侧推来，双双手掐腰向侧边推，激活侧腰加肩膀。来，幅度稍微大一点点。 three two one shake 来，双脚打开晨间稳定好躯干，向侧边推，激活侧腰加肩膀。 one two one go 回放中午更新回放 中午更新两节的回放 three two one shake 站立侧抬腿来，臀肩，稳定好躯干，向侧边激活下我们的臀和侧腰 one two one go 回放在榜一啊姐妹们 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来 来来来来来来来来来来来来来来来来来来 还在测试这个文字文字的话放不下了，我们要做一个新的镜子条来，双脚打开，向后对，向后屈髋 来，姐妹们，点关注了吗？回放在榜一啊 回放在榜一点好关注，亮好灯牌专门为我们女同学打造的课程姐妹们专门为我们女同学打造的一边剪纸 一边一边塑形的动作来，手皮粗的来，跟着来练来，剪纸了啊，姐妹们，我们是一边剪纸一边塑形的课程把左上角的关注点一点来，姐妹们， 来，拿好哑铃，这个动作不要太简单啊，难度系数还是有一点的啊！双脚打开，晨间稳定好躯干，左关节向外，然后呢，两只两只手肘向外抛起来。 three two one 来，侧边姐妹们记住了啊，沉肩稳定好去干这个动作就是练我们这个小肩膀头的这一块，记住了，这里来，发力，看到没有向上的时候要吐气，来，把肩膀沉下来，向外 向抛起来，感觉向外抛的感觉。 three two one go three two one 人人都说你瘦了，跟练就一定会有效果的。来，双招打开，刚刚练的是我们的这个肩膀这个头，这里啊，现在是练我们肩的整体的。来，准备好，把双手向上 启动的时候在耳朵两侧不要太高，记住了啊，推到这里就结束了。来，准备 three two one three。 来，姐妹们，用力推肩，记住了，稍微的斜侧面看一个向上推， 力量是向上走的肩膀，感觉到肩膀酸就很正常了好不好。来，双脚打开，沉肩，稳定好躯干，手臂伸起来向上推的感觉。 four 来，准备好了吗？ three two one go three two one shake 俯身飞鸟， 卡也没办法卡，姐妹们，卡就卡点吧，今天一点钟联通就来修了，已经修了好几天了，没有办法了。来，俯身飞鸟啊，屈髋屈膝，把肩膀沉下来，肩膀后侧来发力。 three two one three。 来，准备，再来一组啊，记住了，哪里哪里发力，肩膀的后束发力，这个地方，这个小肩膀后束，这个小头头的地方发力啊。来，准备好，双脚打开， 今天，呃，这两天很多人都说卡，应该是有问题，我已经报修了，已经肩后束发力，看肩膀后边 沉住肩。 来，姐妹们， 进度条容不下他了，知道没有地方放他了，你没看上面的文字改了吗？放不了进度条了吗？进度条要重新做一个， 进度条做了以后就把我们的很多东西都挡住了，知道吗？来，姐妹们，把美背扣在公屏上啊，准备好了啊，来美背了，姐妹们，记住了，你看后背收缩你的后背收背 收背，把你背部的线条感练出来，让你的背部丝丝入扣来，准备好，把美背扣在公屏上，双脚打开臀肩，稳定好躯干，屈髋屈膝向下收背向上吐气， 当对，就找这种节奏感， three two one！ 来，姐妹们，我们的这个直播要求的网速非常快，我们是专线的，知道吗？专线， 因为我们的是，我们是做的是模板的！来，双脚打开，做的是程序，知道吗？来，屈髋屈膝向下沉肩，稳定好躯干，向上吐气。 斜方肌酸不正常啊，斜方肌酸，你是这样做垂边的？来，小朋友，看我，看我，看脖子，哎， 不是耸着脖子的啊，把脖子沉下来。来，后背是这样的，看，不是这样的啊，一定要沉脖子后收背是这样收的，不是这样收的，记住了，没有完全不一样。来，不要刻意的收缩你的上斜方肌上 瘦的同学跟着我们，瘦的同学跟着我们，加大重量做八次，记住了，减一半啊，一定要记住这句话啊，姐妹们，胖的小伙伴跟着我做十六次，瘦的做八次。 来，反手练下背，双脚打开进度条，回家吃饭了， 进度条放清明架了，记住了，回家探亲去了，不要再问了。姐妹， 来，双脚打开，沉肩，稳定好躯干，旋转划船。来，屈髋屈膝，看正手加反手，后背还是老规矩，向后收缩，你的后背哑铃一公斤起步 收背。 进度条正在制作当中啊，别着急，制作一个更加高级的，更加美观的，更加漂亮的来了，姐妹们，双脚打开，晨间稳定好去干，进度条会有的，但不是在这个时候 来，这个动作瘦哪里？这个动作美，背的屈髋屈膝，臀肩稳定好膝盖， 慢慢就习惯了啊， three two one。 来，姐妹们，对，慢的面包会有的，会有更好的，旧的不去新的不来。姐妹们，你要想开一点，不要因为一个进度条的问题纠结半天 来，没有旧的。然后呢？旧的去了只为更好的，新的知道吗？来，准备好了，姐们平腿。来，姐妹们，把左上角的关注点了没有？把灯牌亮了没有？ 然后呢？把你的小赞赞戳一戳来，准备，今天音乐听着好闷。那是你闷了，你郁闷了。姐们，来，准备好拉伸来变臀的动作， 罗马尼亚硬拉卡是一定会卡的，没有办法，下午一点钟他们来修了，因为我在测试的时候他也不正常啊。 双脚打开，晨间稳定好去干。来，从侧面看，记住啊，臀来发力。来，腰要绷紧，膝关节微曲， 标准深蹲。来，姐妹们，双脚打开，脚尖要外八，蹲下去的时候 膝关节顺着脚尖的方向走向上来吐气，屁股找地面，头顶天花板，慢慢的蹲啊，先来蹲，半蹲，慢慢再向上。 大美看着好累，深蹲他，他拿了三公斤的，这是他应得的知道吗？来，双脚打开， 臀肩稳定好去干，记住了啊，看蹲的时候膝关节不好的，你就蹲到一点点就起来了，老同学往下坐的感觉，坐马桶的感觉来喽！ 来，姐妹们，刚刚是做了练臀的，练腿的，然后呢，现在我们是练臀腿一起的， 看着啊，启动的时候要向下蹲一点，臀位是臀在膝关节和肩关节的正中间的位置。 来，姐妹们，记住了啊，下去的话是腿发力，上来是臀发力， 下半程是腿发力，上半程是臀发力。又练臀又练腿的动作，双脚打开，沉肩，稳定好躯干线条拉线条，回家吃饭了。 来，姐妹们，那线条他会出现的，在不久的将来，一个更好的线条他就出现了。来，姐妹们，准备好了啊，把腰腹扣在公屏上，蜗摇严派又来了啊， 提膝隔档 来，姐妹们，练腰腹的动作，想要侧腰变得紧致有型，要好看。想要马甲线的来喽，准备好了，把这个线条人鱼线都练出来把马甲线都练出来，脚尖点地，伸高手臂，侧腰发力来，准备 再点腹肌，可以的，喜欢眼睛戳眼睛，喜欢鼻子戳鼻子， 喜欢腹肌粗腹肌没以前漂亮了，就每天这么炫。那能那能，还能漂亮吗？ 中午喝点小小啤酒，晚上喝点小白酒的。哎，一天我牛肉鸡蛋随便炫，蔬菜往死里干来对，向上，一天三三节课要多吃一点一 go 戳我嘎着窝也可以。 来，哑铃拿起来。准备好了啊， 脚尖点地，再不好看也比你好看。来，脚尖点地，沉，把肩膀沉下去啊，向上的时候，然后呢？肘关节一定是微曲的然后呢，这里发力啊，记住了啊，侧腰发力，向上要吐气。三二 one go， 感冒不能练啊，感冒不能练， 你如果追求雕刻般的腹肌的话，清晰可见腹部都有血管的话，你是要付出代价的，没有那么简单的好不好。来， 全是无氧吧，无氧加有氧同步进行。来吧，手臂伸起来，这里来发力。记住啊，肘关节微屈，脚尖点地，姨妈可以练，幅度小一点。 three two one shake 来，姐妹们争取好 来，记住啊，练侧腰的，你的晚上播吗？晚上七点半然后呢，你的你的你的你的腹肌也发着力记住了啊，后背的话有一点点弓腰的感觉，收着腹来，脚尖点地 four 胯骨三正常 two， 来吧， go 热啊，你过来，朕帮你扇扇扇子 断断续续练什么不行？断断续续的，断断续续的，你减脂的效果太差了， 你看，我们每一秒都卡到每一秒上面，这就是来来控制你的节奏的，知道吗？你不能多一秒，也不能少一秒，一定要一定要卡在这个！你看，多一秒少一秒都不好使知道吗？来， 男人的腰是屠龙神器知道吗？来，姐妹们休息一下，进入我们的直角肩训练组喽来喽，把胸肩练到一条线上，姐妹们， 准备好了没有？想要直角肩的，把直角肩扣在公屏上了，姐们还没点关注啊，跟了半年了， 点个关注，亮个灯牌把小赞赞然后呢，把直角肩啊克付课时费的知道吗？你扣出来直角肩，然后呢，你就没有，你就没有欠我的然后你就把课时费付了，然后你就是上帝来准备了啊！ 看哪里哪里发的！姐妹们看 four three two one go 来，感谢大家，感谢 前平局感冒了不能练的，会得心肌炎的， 感冒了是不能训练的，姐妹们来，双脚打开，沉肩稳定好屈干，身体微微的向前倾，重心在前脚掌上面，然后呢，起步的时候，你看，在这里启动的肘关节微曲向上吐气，看 幅度，就这么一点的幅度啊，看，能看清吗？幅度侧边 向上吐气 three two one break 阿诺德推肩，胃不舒服可以练，感冒了就不能练，胃不舒服的话你可以，如果胃酸过多的话你可以吃一点。来来来来，记住了啊， 这不能说的来，准备向上。 five four three two one go， 一 会屁股疼，一会胸疼的，哪那么多事，给我练练练。 然后呢？越练越不痛，越不练越痛，来吧，你就该赶快练了，沉肩稳定好躯干，都知道屁股长哪了，赶快来练，过敏别 five four three two one go 对，练不死就往死里练，你看，都来了，这疼那疼的，你过来让我踹你两脚，你再也不疼了。 three two one shake 俯身提拉 来，双脚打开，沉肩稳定好去看，屈髋屈膝，把肩膀沉下来，我告诉你，我后面有鸡毛掸子的，大美和二美不好好练鸡毛掸子直接抽知道吧，你也小心一点，等一下抽你来俯身再练肩后束的 three two one go， 你还肝疼呢，一会心疼的啊啊！ three two one shake 俯身提拉来，今天星期几？ 怎么跟昨天一样，你到底练了昨天你来练了没有？你是来搞笑的吧？哥们，来，屈髋屈膝向下，沉肩稳定，好屈干，记住哪里发力，姐妹们，开向上提啊，看肩膀后束， 肩膀后竖，这里幅度不能太大。感冒了，不能练不能练不能练不能练！说了一百遍了， 感冒练的话会得心肌炎的，不是跟你说了吗？姐哥们，姐们，感冒是不能练的啊，除了感冒都可以练，什么屁股痛，腰痛胸痛的，这这痛那痛的，只要是肌肉酸痛，一定要练，练练就不痛了，记住了吗？ 记住别给我矫情啊，好好给我训练，小心我的鸡毛掸子接住条。回家吃饭了来，姐妹们，美背了啊，来，美背看， 想要一个蝴蝶背吗？姐妹们，想不想要蝴蝶背？背是一个蝴蝶形状的，然后呢？腰细的，背宽的，然后呢？一展背，有嘎嘎线条感的来了，姐妹们，拿好哑铃，单臂划船，点这里，背阔肌外延，向上提剑， 只要你不是感冒的，只要你胳膊和腿还在的，然后腿不在了，用手练，手不在了，用腿练。来， 跟着我练，感冒了不能练啊，除了感冒都来练，准备好，只要医生说不让你练，你就不能练。医生没说不让你练，你就来跟着我练。来，屈髋屈膝，一只手放在我们的膝关节上， 收背 来，姐妹们，记住这个动作啊，看清楚啊，这个动作你看，把，把背送出去，拉回来，背送出去，拉回来，然后呢，这里有一条线条感，看到没有，这一小条，然后呢， 哎，你的脂肪下去了，这个线条点就出来了。来，准备好了啊，记住了，背发力， three， two， one， 收来，单臂划船，哪里发力啊？记住了，背阔肌的外眼，想要美背的， 然后呢，一定要把你的背练到宽一点，薄一点，立体感就来了，不要虎背熊腰的好不好？那不好，看来，双脚打开来，把你的背练薄一点，练的宽一点点，腰就看着就细了。 one go， 收 来，姐们，单臂划船，单臂划船做不好，做不好才要做呢，姐们， 做的好了你也要做，做不好了你还要做，记住了，没有越做不好的，要多练多练多练多练，多找感觉就好了。来，双掌打开，屈髋屈膝向下，把肩膀松下来，拉上来，看， 两只手一起来不行吗？你把脚加上都可以，两只手两只脚一起都可以的好不好？单臂的双臂的动作你的胸椎不能做旋转不能做这个动作你的胸椎能动吗？你单臂的话只能这样做啊， 记住了，没有双臂你只能做双臂练满背的单臂胸椎要向上看到没有看到没有这样记住了，没有 单臂一定是他有逻辑关系的， 单臂的动作不能代替双臂，双臂也代替不了单臂。记住了啊，做单臂一定是要有原因的，没有原因的不会做单臂的啊，单臂的效率低，你看你左边一个右边一个左边一个右边一个你太慢。然后呢但是呢，双臂代替不了没有办法。健步蹲 来，姐妹们死亡箭步蹲来了有没有勇敢的能够把这个动作做标准的给我扣个标准出来来，做不标准的扣一个不能做标准的扣一个。可以来，姐妹们向我迈一大步 标准标准不，不做你居然 来，你看这么多都可以做标准的，你为什么做不标准？你告诉 我，是因为你刚刚开始没有关系的，慢慢的你就做标准了。为什么要做死亡的箭步蹲呢？为什么呢？因为它的效果非常好前腿练臀后腿练腿像一只弓箭一样的。哎，看我们的身体腿像弓箭一样的来开弓射箭 臀发力看后面腿发力 来，姐妹们 开始有点动脑。是的，没有关系的，慢慢来，不要着急啊，前面来看一组啊，姐妹们记住了，这一步要非常大，像一把弓箭一样的要长一点才有力量感射出去知道吧。来，准备 five four 痔疮犯 three two one go 里痔外痔混合痔贴肚脐痔疮来，准备好了啊，来，准备向前， 我告诉你，说真的，那种两百公斤三百公斤的深蹲的人就会就会蹲出来那个什么，然后还有还有把肠子蹲出来的，像小朋友一样的拉肠子的， 就这就废了，还没给你上公斤呢，扛着哑铃呢。来投降的举手，我做不了，我投降了。 来，姐妹们，对侧的侧面啊，来，拿好哑铃看着我。什么叫做标准？给你做一组标准动作。 来，记住了啊，姐妹们，前脚蹬后脚撑，身体要向前倾，前面臀发力，后面腿发力，向上的时候要吐气，身体前倾。 来，记住了，这个 来这个记住了，姐妹们啊，你看当兵的绝对不是的，绝对不能服输。来吧，要自信起来，减屁股的必须做，跟减不减屁股没有关系的，要瘦就整体瘦，姐们，瘦下来以后你的臀型好看了，腿型好看了，跟你瘦屁股没有关系， 全身瘦的。 来，姐们你们想起来。来，把关注点好给大家讲讲讲，讲一讲，你不要给我想着哪个动作瘦哪里的没有的， 没有哪个动作瘦哪里的，只有是哪个动作是塑形塑哪里的，记住了，没有。然后呢？我们在做的时候没有局部瘦身的方法， 只有局部塑形的方法，没有局部瘦身的方法。来，姐妹们记住了啊，没有局部瘦身的方法对膝关节有伤害吗？ 只对你的膝关节有好处，没有伤害。来，姐妹们，要瘦就整体瘦，塑形可以局部的，没有局部减脂的方法。来，准备了啊，看大叔 来节奏，腰腹发力， 以前一点都不能蹲，现在可以。那必须的，跟着我练那必须的，盖上磨一个货啊，磨货那个货是 搞活动的时候才有的，一般的情况下百分之九十九的时候都是没有的啊。来准备。不是我没有，是全网都没有，只能卖一次就卖光了，他一一批根本来不及生产。来臣间稳定好去干，因为他太便宜了知道吧。 握好哑铃，侧腰发力，腰腹收紧。 你看我们的兜兜麻麻，以前健步蹲摇摇晃晃，现在稳如泰山。对的， 我们每一个动作都要稳如泰山稳如老狗的感觉。来，准备好向后来拉一步，沉肩稳正好躯干向上去的时候拉开你的腰腹， 砍下来时候慢一点，斜着砍下来收紧你的腰腹。然后呢，你的腰腹就会变得紧致又好看了。来吧， 跟练一周肚子不见了。我的个妈。你是托吧。你开心死了。效果这么好吗？ three two one show 哑铃法牧师 加油啊！继续加油！非常好！ 来准备就希望听到你们看到你们的效果来了啊。没有效果的给我把饮食做好了饮食做好了一个星期。前面是最快的知道吗？后面就慢了。 let's go。 刚买了半个月的裤子又大了。姐们你们来是逗我开心的吗？跟了一个月掉脂肪了。哎呀小姐姐你们真的是人美心善太会讲话了。来吧 来，准备好了啊姐妹们饮食怎么做？调整碳氮脂的比例就可以了啊。来听我的饮食课来准备好承接稳定好去看手臂粗怎么练。跟我练。来准备 砍砍掉你的脂肪。 你这个名字叫的你就没有多少动静。你叫个小懒猪。你叫啥不好。你叫个懒猪。然后巨能吃又不想动，然后一天到晚窝在那里哼哼哼哼哼的。你把这个名字先给我改了，我告诉你，就你叫这个名字你也动不了多少，你知道吗？ 又不想思考又又又吃的又多。来，走， 加练不加练不重要，饮食才是重中之重呢。姐们 来，姐们，点关注，等我喉咙好一点给大家讲饮食了，把关注点起来，你的饮食一定不没做对，做对了，大美从一个胖球的状态，三个月时间腰围到六十了， 老老粉是不是都看到了？是不是请后便一定要做好饮食？来，姐妹们，练手臂了，女同学的手臂不会像我一样又粗又壮，我是用大重量练的，看我们是轻重量，不粗壮，紧致不松垮。然后呢，练你的形状了。来，拜拜肉。 来，新同学，跟着我，拿一个哑铃，对，这边 go， 这就叫技术，吃多了也不行，吃少了也不行。对了，你答对了，这就叫技术，那个量是最大的技术来，然后两个哑铃啊，练掰掰肉的姐妹们，记住了，练掰掰肉。大美二美上一上车有吗？ 中午给大家上小黄车啊，来，向上三二一 go， 不是 小黄车，上到橱窗后背 亚丁一一公斤的， 大家记住了啊，多吃是什么东西不能多吃什么东西不能少吃？你要讲考虑清，多吃一些蔬菜类的，蛋白质类的，少吃点脂肪和碳水化合物，就就这么简单。 来，俯身的臂屈伸来，大臂不动，小臂向上不要太低，向上吐气。 记住啊，大臂不能动啊，手臂好酸，你练对了姐妹，手臂酸你就练对了，大臂不能动，小臂向上走，拜拜肉来发力，就是这样的感觉，看，收缩你的拜拜肉，看 慢慢的你的拜拜肉的线条感就出来了，来吧，姐妹们， 感觉轻的就加重量， 收对来收来，姐妹们，手臂的，刚刚练的是拜拜肉啊，现在练的是脖子，为啥紧张的，你放松一点，姐们啊， 放松放松，慢慢就好了，不要着急。双脚打开，把手向下沉下来，大臂不动，小臂向上练，手臂前侧的 三公斤算不算大重量？只要你能跟着做完全场的，从头做到尾的都算小重量塑形的。 然后呢，你只能做到八个就力竭的那叫大重量好不好？做到八个你再也做不动了，叫大重量了啊。来，准备好，双脚打开沉肩，准备好去干。 为什么戴手套？ 因为你的纤纤玉手，然后磨出来全是老茧子。那，那可以，那好看吗？戴上手套第一个止汗的，第二个手上不会磨出来老茧知道吗？你打的字从来不看你多扣两遍你多扣两遍，姐妹能不能多扣两遍我看不到。 来进入我们的冲刺训练组了啊，姐妹们不怕火箭推，就怕脂肪堆。来，双脚打开，晨间稳定好去干。然后呢？蹲下来 推上去准备来，双脚打开，晨间稳定去干。 one two one go 火箭推松下来的皮，练松下来皮。所以说你们一要想紧致有型一定要跟着我来做力量型的有氧你不要做有氧运动，有氧你下来一定是松的，没有办法的， 这是一个不争的事实，知道吧，没有任何人可以杠的。你来力量训练减下来你就紧致有型。 let go three two one shape 硬拉颈前来，姐妹们修一下。刚刚那个动作是练腿加什么的呢？加肩膀还有腰腹，现在这个动作我们练后练肌群加肩膀加腰腹。什么叫后练肌群呢？ 臀腿背腰都是后练后侧的肌肉群，跟上节奏， 太瘦了。练八个动作， 多吃点东西，不要挑食，吃点通消化的来。很多瘦的人，很多瘦的人的共同点都是什么知道吗？第一个偏食，第二个不喜欢吃东西，然后呢？还有什么呢？第三个吸收不太好，第四个，有某些方面的疾病， 就会人变得很瘦。来，准备好成肩围。有些人是误，误解是瘦，你是气，不是 瘦。来，姐妹们，哑铃放下，新同学做不动的哑铃放下， 双脚打开，泪水已经流到我，汗已经流到我的眼睛里了。现在天气热了啊，蹲下来一个交叉卷腹来练，腰腹和臀腿都训练来准备。 姐妹，你们胖不胖？你用手捏你自己的肚子上的肉多不多， 问我是没有用的，我也看不到你跟体重是没有关系的，跟身高没有关系，跟年龄没有关系。你胖或瘦，用手掐一掐，你肚子上有一大堆肉，他叫胖，没有肉就正好。来吧，瘦的人很少啊， 一点没有，你再给我吹，姐妹，你再给我吹 一点没有的。还有有人说他自己一点肉都没有，但你肉去哪里了？给狗吃了，给一点都没有的。来了，姐们，每个人必须要有点肉，肉的又多或少，皮脂率占到我们身体的百分之二十到二十五都是正常的啊，超过这个数值都不正常。 来准备了，姐妹们，冲刺拉侧平局扣在公屏上，真的很喜欢这样的课，喜欢的话就把关注点起来，姐妹们，点好关注进入我们的硬拉侧平举来示范动作，一个硬拉， 前面给大家讲过了，一个侧平举都讲过了啊，把它连续起来就是一个复合训练组。 大美没肉，大美大美这样的是算标准体，标准的身材，百分之二十二左右的体脂率 来，紧迫感呢，来，这小曲的紧迫感，看有没有想起来这个泰森的摇头晃脑的， 你们女同学可能没看过，男的看过来，双脚打开，然后呢，用的就是这个节奏，晨间文调就看下潜式的躲闪下来。 five 测评， four 来准备 three two one go， 不要憋气就行，组合赌的话，没有规定的在什么时候赌气。 怎么才能做到把脂肪减低一点，减到百分之二十，你的肚子就很好看了，就只有 皮和你的肉是分离开了，记住了，没有来，准备好了啊，打气筒开始了，蹲下去，拉上来，来打气，姐妹们不会呼吸的，不要憋死就可以了，先呼吸起来，慢慢就会了， 深蹲起啦。二十三离二十 离二十难吗？说难不难，说减的会的就不难，难者不会，会者不难。来，双脚打开二十三，不要往二十减，二十三刚刚好，但是你的计算方法有可能是错误的，你怎么知道你二十三的？你告诉我。来，走向上 体测你也信？硬拉划船体测体测的不信不信不过的啊。二十三的体脂率，你身上的线条感非常非常好了， 就算你的肌肉的分离度已经出来了，马甲线背部的线条感，然后呢，腿部的线条都有了，这才到能到二十三 one go。 还有人说自己的体脂率是百分之三的，我都疯了我 所以说呢，你们的体脂率你们看到的不一定正确，用眼睛看，用手摸，你自己摸，不是别人摸。然后呢？医院去体测一体测然后呢？用卡尺量 肉松才要跟着我来把肉练紧实了。 练多久能长肌肉？每天长一点点每天长一点点。 年纪大的是保证你的肌肉不流失的，来吧，我们人变老就是肌肉流失的过程，你你变老了就是说明你的肌肉流失了。来，进入我们今天的重头戏来了。姐妹们，把伸展扣在公屏上通关的扣波通关 来准备好，一定要怎么样？一定要来拉伸，不拉伸变成小胖墩。 这么多通关的小伙伴非常的优秀，优秀的姐妹们坚持加油，你们的教练不会骗你们的，也不会忽悠你们，来练吧，就算你没有做饮食，但是也是为了健康的好不好。 胸肌伸展，双脚打开收肚子来，向后打开拉伸胸 向后仰的感觉，肚子收回来，不能挺肚子啊，不能这样做，把肚子收回来，挺胸的感觉，挺胸收腹。直播在榜二 回放在榜二回放直播在哪看？肩部伸展直播。你现在看的不就是直播吗？来，双手打开就是。很多小伙伴分不清楚什么是回放，什么是直播，都很多很多很多的。我发现了搞不清楚的 直播是现场直播，回放是录屏的录的。 练了这么久，终于感受到身体的感觉和力量感。是的对的，没错，要自己的感受是最关键的，要感，要感觉你的身体变轻盈了， 感觉你的体力变强了，感觉你精力变得旺盛了，而且你感觉你越来越好看了，越来越喜欢你自己了。然后呢？你就慢慢的在变好了，越来越自恋了。你就对了， 看着你哪都好看，穿啥都好看。到那个时候你就榜二回放在榜二投机伸展 来把脚收回来。对，走路都带风了，后面追你的人都已经排了两公里了。那你就 ok 了好不好。 一天播三场。每天都必须练三场吗？练一场两场都可以的，不要练三场。 来，左侧三头肌伸展。感谢我们玉孙马上归送出的亲吻。 对，铁人才能跟三场呢，像我一般有钢铁的意志，意志力的你才可以跟三场，知道吗？ 前几天被人表白了，五十岁了。哈哈哈哈，你的第二春又来了。你伸展来拉伸一下。二头 拉伸起什么作用的？姐妹。那作用那可太多好处了。第一个拉伸增加你关节的灵活度， 这是第一点，记住了，第二个，增加你肌肉的延展性。什么叫延展性呢？哎，你很多动作你做不了。第三个，增加你韧带的弹性，右侧斜方肌伸展。然后呢？经常做拉伸的你的关节不会出问题，肌肉很放松来斜方肌， 特别是改变你的体型和体态的。很多人都有颈椎病啊，腰椎病啊，什么经常性的落枕啊，就是因为你训练后不拉伸引起的， 记住了，没有一定要来拉伸啊，最关键你不拉伸，你的灵活度不够，你很多动作你做不了，然后幅度一大一点，你嘎巴一下就受伤了，就这么简单。 三场的没几个笨鸟先飞吗？姐妹们， 既然你没有别人做的早，那你就比别人多付出点努力不就好了吗？是不是臀腿？是不是姐妹们伸展笨鸟先飞？没有天赋咱们就重复 动态拉伸来向下 右腿前侧伸展，姐们，你你想要的你要努力去，你想要的你要你要努力的去争取。哎，但是争取不到那也没有办法。那你要认命，你也不能太你也不能太太纠结， 就是想要的自己去争取，争取不到了，那没有办法的是命中注定的。这周六休息吗？周六休息的啊。周六周日都休息 什什么？必须吃饭，左腿前侧伸展看不到的。 健身不管你是减脂也好，增减也好，饮食一定要做好了，一定要吃饭，不吃饭人活不了的呀。姐们，你不吃你缺乏营养素，你会得很多问题的。你会出现很多问题的。 锻炼要吃蛋白粉吗？吃也可以，不吃也可以，不是必须要吃的，你喜欢吃就吃，不喜欢吃你就多吃一些鸡蛋呀，然后肉类呀，鱼虾肉，蛋蛋肉。大腿内侧伸展来。对， 先做这个，跟着大美二美慢慢时间长了跟着我就可以来一个高难度的一字马了。你看我我我也四十六岁的小老头没有问题的。 周日周六周日都休息啊， 我锻炼的时候肚子冰冰的，怎么回事？没有问题的，左腿内侧伸展没有问题的，很多人都是这样的感觉，如果你手脚冰凉的，感觉身上冰冰的，脸色苍白的，你补点铁缺铁性贫血就是这样的。 我今年四十六岁， 一天四场直播三场自己练一场。一天四场 右侧离撞击伸展来准备。周六休息？对的，这周六要休息了啊。周六是 做一字马。太帅了，我的绝技没给你们表演呢还以前我在做男科的时候经常炫技的，哈哈。人体旗帜你们见过没有？不是人体旗帜你们见过吗？挂在杆子上，人可以像一个旗子一样的。 左侧离撞击双立臂，大家见过没有？那时候经常给大家炫金刚。铁板桥你见过吗？人像一个僵僵硬一样的，只有手和脚撑在椅子上。见过没有？ 随便坐坐的四个轮子的健腹轮，五马分尸， 四六四六都补啥？营养要均衡。右侧小腿伸展可以减肥吗？必须的，俺们俺们这里就是减肥的课程，知道吗？减肥加塑形的课程，你问我能不能减肥， 就像你去了饭店一样的，你说老板，你这里能吃饭吗？那饭开饭店他不就是吃饭的吗？要求表演一下。嗯， 给你表演个胸动好不好？胸涌澎湃可以吗？表演个胸涌澎湃可以吧？左侧小腿伸展。 锻炼前吃饭。好，练前吃，练前餐，练后吃，练后餐。 练前吃，练前餐，练后吃，练后餐。记住了没有？不要不吃饭。不吃饭你的代谢就。
324黑石健身（小号）
28:35查看AI文稿AI文稿是这样的，越练越饿，腿臀关节环绕，这不头发吗？所以说你不是练的，你是吃的。你来，脚尖点地，向外， 越来越瘦了吗？ 脚尖点地，左侧髋关节环绕。视频在榜一视频在榜一啊！挪号了，搬家了，搬到榜一去了。来，脚尖点地， 激活髋关节。 发现一个和我很像的，就赵超呗。谁呀？让我去看看 就赵超呗，照着我的超呗，榜一是榜一是我的回放号， 抄也抄不到哪去，抄也抄不好。来，姐妹们准备好了啊，刚刚是激活我们的关节的，激活每一个关节，你看，每一个关节都得到激活，在训练的时候没有损伤啊，站立，肩外旋，第二个动作是激活我们全身的每一块肌肉的，训练的时候不会有损伤。 来，双脚打开，臀肩稳定好去干向外。那差了十万八千里了。那是一样的吗？那不一样的。 对，一直被模仿，从来没被超越过招财猫双脚打开臀肩稳定好去干，把手臂伸起来向上哪里收，激活一下肩部肌肉 因为你就是超对的，一直被模仿，从来没被超越过 来。双脚打开，激活我们肩胸肩背向后来扩胸，双脚打开，收紧肚子， 好想起来，掀开被窝照你的屁股上来两巴掌你就起来了 单臂侧推来，双脚打开臀肩，稳定好躯干，向侧边推起来 three two one go three two one go 单臂侧推来，双脚打开臀肩，稳定好躯干向哪里激活下我们的侧腰加肩膀 three two one go 侧腰发力 three two one break 站立，侧抬腿来臀肩稳定好躯干，向侧边来，抬腿，把肩膀沉下来 three two one go 来臀发力 three two one shake 站立，侧抬腿来看我的肩膀，沉肩啊，记住了，激活我们的臀加侧腰的。 来，上侧边，下午两点， three two one 收举髋下蹲。来，双脚打开，晨间稳定好去干，向后去撅屁股，激活髋关节，膝关节，臀大肌加大腿。 下午两点回放在榜一， 一天三场，对的，来收！来，姐妹们进入我们的直角肩训练了啊，想要把你的肩膀练直的， 然后呢？想要在胸间在一条线上的，记住了啊，要做这个动作了啊，向上的动作。来，准备好了，专门为我们女同学打造的课程，大家把关注点一点 拿好，我们的哑铃准备好了啊，便是哑铃打造一个漂亮的直角肩，先从肩膀的上端开始，双脚打开， 晨间稳定好躯干，大拇指指朝外，肘关节微曲，向上走高一点，才能练到上端肩膀的上端。来，双脚打开，跟上节奏， two one go three two one three 来，你是哑铃飞鸟，想要超我，你必须得学会我很多的东西，你才能把我超到全面，你只能超个一至半截知道吗？来，双脚打开，臀肩稳定好，去干肘关节微 曲，你得有我十六年的训练经验对不对？来，臀肩稳定好，稳定好去干肩膀来，发力，超个皮包还差不多， 还有要把我脑子里的知识全部都抄掉才可以的。来，双脚打开，把肚子收回来啊， 记住了啊，肩膀溜肩的，你看，你看我的肩膀，你看肩膀，只要肉肉练起来，他不就起来了吧！来，双脚打开成肩，稳定好去干，把我的把你的肩膀沉下来，这样推 one go， 右 脚踢推起来双脚。大家看一下啊，肚子一定要收回来，千万不能顶肚子，顶肚子的话你伤腰训练千万不能受伤了， 不能往上推，往上推伤肩膀，伤肘关节，一定是推到这里就结束了。下来，到这里结束，肩膀来发力的，来，准备 one go， 对， 你们抄我个皮毛啊， 我以前都带着水印的，知道吧？欢迎来到黑石直播间，他居然把这个都 放在自己的直播间里，你说丢不丢人吧，你说丢不丢人吧！来，屈髋屈膝，沉肩，稳定好屈干。看我们的哑铃，一条线向向侧边打开，练我们肩膀的后端的来，准备锁住肩胛骨 肩膀，对，没错，就这样，哎， 牵手一公斤，对的， 来，大家看，虎身飞鸟，你的肩膀，哎，你是一个圆肩的状态，你这个地方没有肉，你看肩膀后侧这里这个肉，你看， 只要向后，记住了啊，锁住肩胛骨，来，双脚打开，晨间稳定好躯干，屈髋，提膝向下，肩膀发力，对 肩 来，跟上节奏， 对的，千万肩膀不能往一块挤啊，空腹， 空腹，继续运动，不建议的，跟着我来练，就要科学的训练，不要讲玄学啊，在我的直播间里面，全部全程都是科学的。 美，玻璃心的练不了，记住了，玻璃心的接受不了，现实的你是练不了的。来，姐妹们，把左上角的关注点一下，专门为我们女同学打造的课程，让大家一边减脂一边塑形。把美背扣在公屏上，拿好一个哑铃，后背是这样的啊，你看， 后背是收背的，收背的练的好了以后，你的背蝴蝶背就出来了，腰他不就细了吗？来，收好，收缩我们的后背。来，臀肩收背， 来，看我的后背， 收背，男的不能练，我们是女子的课程， three two one， 收，来，练前要吃东西啊，饮食刻在 饮食，刻在训练后来拿两拿好两个哑铃。记住了，姐妹们，你一定要这样做的，你不这样做，你根本就没有练，你是这样的，没有用的，你看哪里发力，后背一定是收背的，你看收背收背的感觉啊，来，收背收背， 练，再，再过两天你大姨妈都来了，你还练呢，你就练，哈哈哈，你是来蹭练的吗？ three two one break 你 就是那个混迹于健身房里那个女子团体格的那个男的？我告诉你，来，准备好了啊，双脚打开 来，再给大家讲一遍，我们是女子的课程啊，男的男同学的话，你要去做点大重量的训练，把自己变得壮一点，他不好吗？一定要跟着我们变苗条的吗？来，双脚打开，陈姐，你稳定好膝盖，开肘，你看后背收背 收背，收紧后背啊，走， three two three， 你 再来两天，你答应，你都怀孕了，你还练呢，你还练呢？来，双脚打开，你还就练，双脚打开，记住了，双脚掌开着我的划船看，正面看是这样的， 然后侧边看是不要往前走，一定要是垂下来的，是夹背的感觉，后面看是这样的，收背来收缩你的后背， 收背鼓气，腿是弯曲的，看， 不是这样拉的啊，很多人都是这样做的，这样不对啊，地心引力在哪里？ 这个动作是反手俯身这个动作，这个动作， 这个动作是要夹背的感觉知道吗？然后这个动作是向后拉的感觉，反手的后拉是练我们的上背的，也就是，哎，你看哪里发力，富贵包的位置在发力啊，肘关节不要动啊，肘关节不要动，双脚打开，向后收背， 收背，吐气，呼吸。对头， three two one 收，反手俯身后拉来，姐妹们， 记住了啊，一定要收背的，感觉练背还是有点难度的，你要跟着我慢慢练，我是一边教学一边跟练的，让大家都能拿到身材，不要浪费大家时间。你看，你的肘关节是不能屈的啊，是这样的感觉，你看有点这样，不能这样做，不能往前走，保持背部的持续紧张。对，嘘 吐气，保持呼吸。 three two one stop！ 来，姐妹们， 各位小姐姐们，亲爱的，漂亮的小姐姐们，把左上角的关注点一下，我们的课程是专门为了我们的女同学打造的，不管你是胖的，瘦的，大肌瘦的，小肌瘦的，只要你的目的是想要紧致的，想要减脂的，想要塑形的， 都可以来跟我们的课。想要变壮的跟不了啊，想要变壮的，我们的课程达不到的，因为我们是小重量不粗壮的课程。来，把左上角关注点起来，进入我们的臀腿训练。来，臀练哪里的 臀下角，双脚打开来，姐妹们，买单了啊，现在是买单时间，把臀腿扣在公屏上，屈髋屈膝向下，臀下角来发力， 双脚打开向上走，切，收来，姐妹们，想粗壮，加大重量，加大重量，我们的节奏太快，真的节奏太快，你加重量你是无法完成的。你如果想要变壮，你要那种组间休息要两到三分钟才可以看啊， 看我们的臀，看到没有？向下哑铃，记住了，一定要贴着大腿向下走来， 这人越来越多了。对的，课程好，就是人多，来臀发力。 对的，谢谢大家帮我推荐我们的直播间分享了，我们的直播间 就是只要不富有，要真真真真真正正的教大家训练，人一定会越来越多的。 来，记住了啊，双脚打开看，这动作练哪里的呢？练我们的内收肌的，脚尖一定要外扒，你看我扒的要很严重啊！啊，不是这样扒的，是这样扒的，能蹲多深蹲多深，练腿，腿内侧的向下对 大腿内侧来发力，对，非常好，稳住 大走路磨裆的大腿内侧不好看的，没有力量的 内收肌负责的是什么？女同学，你看你腿往中间夹是内收肌的，在健身房里都有内收和外展的器械，没有内收外展器械一样可以做。来，姐妹们， 不舒服的就不要练啊，不舒服的比如说你大姨妈来了，很难受的。然后呢，身体发虚的都不要练，一定要身体很舒适的状态。向下蹲来看我，对脚尖外八对， 没力气，你过来，我给你两鸡毛掸子就可以了，你就有力气了， 你每天看到我，你就没力气了。 three two one shake， 来，你看，练完以后，你要明显的感觉到这里酸才可以的。来，接下来的动作是练臀和大腿的交界线的分界线的， 练好了以后，像一个海王的叉子一样的，你这样的去摸上去，你摸摸大腿的，这里有一个非常漂亮的线条感。来，两个脚并拢对看，我侧边是这样的，膝关节是微曲的， 向上吐气吐气。 three two one， 来，姐妹们，开局直腿硬啊，教一下节奏感啊，一定要跟着我，因为我的音乐每个编曲都是我自己编曲的， 然后呢，你如果能跟上我的节奏了，就会做到人零合一，人和音乐合一的感觉就会非常的爽！ 来，听好了，我的节奏啊，准备好一二三四二三四，来了啊， one go， 一 二三四二二三四三二三四，咚哒咚 哒咚哒咚哒！对，再来 three two one show， 非常非常好！来，姐妹们，休息十五秒时间！来，姐妹们，把左上角的关注点一点了，进入我们的腰腹训练了。来，大美宴排， 瘦不见瘦！来，必须的，大美二美不见瘦，还能再瘦就瘦没了，你还往哪瘦去？ 再往哪瘦，再瘦瘦没了，两侧交叉卷腹再瘦，瘦的成一堆骨头了。来，姐妹们，准备好了啊，交叉卷腹，记住了，跟上节奏，拿出点激情来，向后来拉一步，伸高手臂，肘关节微曲，然后哪里发力， 腰腹来发力，记住了啊，腰腹来发力，练你的小细腰的。来，姐妹们，准备走， 记住了啊，姐妹们再跟大家讲一遍啊，绝对不能太瘦了，太瘦了你的脸就垮了， 太瘦了影响你的健康，健康，太瘦了你大姨妈都不来了，你的头发都掉完了，你还太瘦，不要太瘦，女性的话在百分之二十二，二十三到二十五的体脂率是最好看的，女同学要有点微微的肉肉才好看，才性感，才吸引人来用力， 腹部收紧， 哎，对了，锻炼不为了瘦，为了紧致好看，这才是聪明人的 想法，知道吗？如果你一天到晚还停留在我要瘦，要么瘦，要么死，那那些都是普通人，根本就不锻炼的。 当你走入了健身的门以后，你就要求的是那种健美的身材了，知道吗？腰细的，屁股大的，肩膀宽的，穿衣服贼有型的，最关键的是每天都充满了活力，走腰腹发力， 吐气向上顶吸时候吐气，想要线条好看。对的没错，追求的是线条，不要追求瘦。 three two one three 太瘦了，像一个有氧不良的像，像那个南非洲的贫民窟里出来的人一样的。走路是这样的哎，像一只流浪狗一样晃悠悠晃悠悠的。你想要这样的身材吗？ 把胸挺起来。对，来，准备 five four three two one 跳槽。从十四级灯牌跳槽过来的。来吧， 哪里发力？侧腰发力吐气向上 回放在榜二姐妹们右侧交叉卷腹。 一百斤，别人说我像九十斤非常正确，我们的气质小姐姐非常非常好，保持下去，如果你一米五七能到一百一的体重，然后体脂率不变，我告诉你的身材将会是无敌的。体重到一百一，体脂率不变，你能长十斤的肌肉我告诉你。 那不要太好看了。 二美指法还有点高。别夸，给我剪 来。每一首歌都是我自己编曲的，一个小节一个节拍一个节拍做出来的。你去再看一下超我的直播间，他们都是 碎片化的，东拼一点西凑一点，有我这么行云流水吗？来，不相信的话你们听着姐妹们看，两百斤怎么办？跟着我来练，来这边行云加流水 会呼吸收腹了。恭喜我们的小妖精精。你的腰以后就会变成蛇精的腰知道吗？又细又好看。 今天是不是开美？不是，如果我们的镜头会聚焦的，我把脸戴着帽子以后脸会聚焦他们两个的，知道吧，你就平常都是模糊的，因为我们的直播间用的都是专业设备 打造，顶配的直播间知道吗？我们的设备就多到不要不要的，给你们看到那些不一样的，要不然直播完了给你们展示展示。花了大几十个 w 打打造的直播间来，准备好了啊，姐妹们， 哪里发力？看肩膀，这里这里，肩膀发力啊，记住了，你看，然后锁骨这个位置都练出来，来，大拇指朝上，对，来，跟上节奏， 直播器材我随便给你们展示一点，闲置的等会组间休息啊。 来，向上吐气，对，来，怎么看？一定要找到自己发力的感觉， 算了吧，锤式前倾，来，双脚打开臀肩稳定好去干。记住了啊，你看我的腰，姐妹你一定要记住我哎，身体向前轻着点，这是最大技术，别人都告诉不了你的，我都教你了。 身体向前倾了以后呢，更符合杠杆原理，你在这里的发力的感觉他就更好了，不信你试试。身体前倾，你看你看到没有， 女生的体脂率最好看，最好看的就是在百分之二十二到二十五， 就是又性感又有一点点女女生的那种小性感在里面，又看上去不是很柴。有些女同学体脂率太低了，就是男的作为一个男性的来讲的话，就是不好看， 没，不性感。来，双脚打开前肩，稳定好躯干，把手臂。哎，向上推啊，不是这样，这样推啊，向上看 怎么才知道。其实等一下我告诉你啊， 身高体重乘零点七，不准啊不准，那是普通人的做法， 就是颈前推举你的，你去捏你的肚子，你的肚子能够用手捏起来的大概有多少呢？大概有，差不多有这么薄， 你看一捏起来，女同学跟我一样的，这样能捏起来，如果你捏了一堆捏不起来的话，那你的气质也不要计算了。别计算了，还没用来，准备看我侧边向上吐气， 这就回放在榜三。对，看后边。是这样的啊，收腹，必须要收腹，不能太高。 来，姐妹记住了啊，你为什么训练的时候你的肩膀会痛，你的你的肩膀会痛，你的肘关节会痛，为什么我们三个从来都没痛过呢？ 你的幅度太大了，你要一定要听我在讲什么，我们是一边教学一边跟练的直播间，你看你一定要怎么样？一定要推到这里就结束了，不能上升知道吗？来，向后飞鸟，向后看幅度，看肩 膀后面发力的感觉。看 来肩膀后边吃肉不是皮。那还差一点。 还有女生怎么观察自己的身材？你不要看体重，你看你的腰围，其他地方哪都不用看， 只要你的腰围是很紧致的，没有特别多的赘肉的，这两边不会高的，前面没有特别的突出的肉肉，不是那种像去菜市场买五花肉一样的，一堆的就可以了，就很好了。 看，是这样的动作啊，看看我的肩后边，看，对， 买一公斤的。姐妹，买一公斤啊，来，姐妹们，先买一公斤的，就是你的腰腹的话是这样。
