练背日加二头还是三头
哈喽兄弟们，新手三番话训练计划来了，今天是背夹二头，一起来打造又宽又厚的背部训练，全流程都安排好了，零基础小白也能直接跟。首先用泡沫轴来滚动背部，像长期久坐办公，背部肌肉僵硬，从解开后训练时的发力感会更好， 滚动一分钟左右就可以。接着用弹力带来前后绕肩，保持手臂伸直，让胸部感受到轻微的拉伸感， 主要灵活肩关节。接着激活背部，拿一组轻重量哑铃大臂贴紧身体，腰背打直，去做一个水平外旋夹背的动作。经常练习也可以改善圆肩驼背动作。一是直臂下压， 绳索调至比头略高的位置，用掌根压住把手，双手握距与肩同宽，然后俯身屈髋，肩脚骨往下沉，找到一种身体被拉长的感觉。 发力吐气，做下压杆子落在我们的腿部前侧顶峰，停留一秒。背部收紧还原时，力线要控制住，不要松懈掉宽距。高位下拉增加背部宽度的臂练动作。 双手的握距约一点五倍渐宽，身体垂直地面，采用半握全握都可以。然后将腿顶住档杆来稳定身体，肘关节微微内收，身体向后倾斜十五度左右， 将握杆拉至下巴平行就可以。上放的时候要保持张力，发力吐气还原吸气。接下来是窄距坐姿划船，增加我们背部厚度。双脚踩实踏板，膝关节保持微屈，身体垂直地面， 手握在把手偏上段的位置，然后沉肩挺胸，顺势拉到下腹顶峰，停留一秒。收紧背部。拉的时候要去想象你的胳膊肘，去找你的下背部， 还原时动作一定要慢，充分感受背部张力、发力、吐气、还原、吸气、踩距高位下拉是训练下背部的分离度，也就是大家想要的圣诞树。 双手握在把手偏上段，然后将腿顶住档杆来稳定身体。沉肩挺胸，手肘微微内扣，将把手拉至接近下胸的高度。还原时背部始终是收紧的状态，不要完全送出去。 发力、吐气、还原、吸气、宽举坐姿划船是训练上背的王牌动作。双脚踩实踏板，膝关节保持微屈，身体垂直地面，然后下沉肩部，稳定肩甲，启动前浅拉几下，感受上背发力感。把手的运动轨迹是在上腹的位置， 瞎放时一定要慢，感受背部被拉长的感觉，整个过程是小拇指着力，更多发力、吐气、还原、吸气。接下来是手臂训练，双臂锤式弯举是先说锤式弯举， 肘夹紧身体，尽量减少晃动。哑铃的运动轨迹可以想象钩子网穿钩的感觉。下放时力先要控制住，不要泄力。最后哑铃弯举，掌心朝前肘夹紧身体。 注意哑铃要先外旋，再去做弯举，这样二头的发力感会更好。下放时一定要慢，手臂不用完全打直。这两个动作是组合动作，做完锤式十五个，紧接着做弯举十五个，一共四组。以上就是今天分享内容了，兄弟们一起练起来吧！
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