郴州中考引体向上评分标准

同学们好，今天快速梳理郴州中考的项目标准和核心注意事项，帮助大家备考稳拿满分！郴 州体测总分一百分，分两大模块，首先是身体素质测试，占六十分，必考项目男生一千米，女子一百米，满分四十分。选考项目从立定跳远、实心球、引体向上一分钟、仰卧起坐一分钟、跳绳里面选一项，满分二十分。 其次是运动技能测试，占四十分，从篮球、足球、排球等项目里选一项，其中篮球、运球、绕杆，男生十二秒，女生十四秒二 就能拿满分。最后，重点提示三个关键注意事项，第一，装备一定要穿平时训练磨合好的运动服，运动鞋 千万别穿，新鞋，不带首饰、发卡，避免影响发挥。第二，考前饮食清淡易消化，吃七分饱，别空腹，也别暴食， 小口喝温水，不喝冰水、碳酸饮料。第三，考前冲锋热身活动、关节拉伸肌肉。考试严格遵守规则，技能项目有两次测试机会，取最好记，祝大家都能发挥最佳水平，体测满分上岸！

引体向上要求十个满分。测试方法，测试者双手正握杆，双手与肩同宽，直臂垂直，静止后双臂同时发力引体身体不得有过多的附加动作。 上杆后，下颚超过杆的上缘为计数。一次测试者因为头后仰或者下颚前伸过杆，仪器不计数， 未按要求完成的不记分。在过程当中，考官有权利对考生的动作进行判罚。注意事 项，测试者双手正握横杠，待身体静止后开始测试。引起向上时，身体不得做过大幅度的摆动，只是注意是不得做过大幅度的摆动，也不得借助其他附加动作引起。撑起两次引体的时间间隔超过十秒则停止测试。未按标准动作测试的考生，仪器将不计入册数。 标准动作助教示范考试开始！

听引颈向上，如果你只能坐十个，或者只能坐八个，或者只能坐七个，当你上去之后， 这是最后一个，是吧？实在没劲。如果你直接松手掉下来，最后一个不算，但你上去之后拉到这 慢慢下来，手臂伸直再松手，最后一个算数，这就是好多人为什么做引体拉了十个最后算九个的原因。上去上的者啪松手掉下来不算，明白吗？ ok。

中考体育引体向上，想拿满分的家长和同学们一定要看完这条视频。今天啊，我来给大家讲一讲引体向上的核心发力逻辑。 引体向上主导的发力肌群为背阔肌、大圆肌，还有我们的斜方肌、中下束，还有我们的股二头肌，还有前臂肌群等作为辅助，一定要切记手臂蛮力硬拉要用背部啊去主导我们的发力，大部分节省我们的体能提升次数。首先来讲一下标准的动作要点， 握杠的时候，握杠姿势要一定要正握我们，正握我们的握杠，握距啊要宽于肩，保持我们的手腕中里不折，腕 先下沉后收，消除耸肩的带长。第二个起始姿势悬垂，全程核心收紧，骨盆微后收，双腿并拢，脚踝交叉， 躯干稳定，禁止前后的大浮动借力。第三个上行阶段，肩胛骨啊内收下沉，背阔肌收缩，带动身体向上，胸椎微展，下巴过杠，平面上行啊，同步呼吸，避免憋气至力。第四下行阶段， 匀速受控，回落，不完全放松肩背，保持肌肉持续张力下落，同时呼气节奏均匀，杜绝自由落体。

引体向上的满分标准是十五个。排队扫码之后，找到自己对应的引体杠， 抹上眉粉，防止手滑，然后站在杠下等待考官下令开始。当听到开始测试口令时，开始测试。开始上杠。开口，受试者双手正握单杠 向上时，上颚超过横杆上缘还原时，两手臂呈完全伸直状态，为完整的一次。 注意两次引体向上时间间隔超过十秒，即测试结束。考试时，身体不得有大幅度摆动，屈膝，头部过分后仰。 若感觉体力不支，可适当放慢节奏，但要保持动作规范，若出现犯规，不要慌张，继续完成后续动作。

还在为引体向上不及格发愁吗？掌握技巧，让你直接逆袭满分！第一步，提膝向上收腹发力，核心全程绷紧。第二步，顶髋带动核心传导，顺势向前发力最重要的环节。第三步，利用摆浪带动身体 形成波浪式摆动发力瞬间更有劲了！掌握好这几个技巧，引体向上轻轻松松满分！

测量。

今天咱们来聊聊中考体育里最让人头疼的项目，引体向上。你是不是也见过不少孩子练的胳膊酸手疼，结果一个都拉不上去。其实啊，引体向上根本不是靠胳膊硬拽，更不是靠蛮力。百分之九十的孩子拉不上去，都是因为三个关键点。没搞懂， 握力不够，体重不匹配，背肌不会发力。真的吗？我之前一直以为引体向上就是考验胳膊力气呢。那第一个关键点，握力到底有多重要啊？ 太重要了，很多孩子拉到第二个就松手，不是背不行，是手先抓不住了。握力不够的话，你背部再有力气也传不上去，等于白练。 就好比你有一辆马力十足的车，但是轮胎打滑，根本开不起来。所以啊，引体向上想多拉三到五个，先把握力，练到能悬垂三十秒不抖。 那有什么简单的握力训练方法吗？总不能让孩子天天去健身房吧？当然不用，在家就能练。我给你推荐三个急救动作，第一个是悬垂抓杠，每次三十秒，不用拉就抓着杠子掉在那。第二个是抓握训练，找个弹力带或者矿泉水瓶，捏五秒松两秒。 第三个是指尖支撑，用指尖撑在桌子上，强化指屈肌，每天练个十五分钟，握力很快就能上去。 听起来挺简单的，那第二个关键点，体重呢？体重真的会影响引体向上的成绩吗？太影响了。引体向上是克服自身体重的动作，同样的力量，体重轻一公斤就好拉一分。你想想，体重每多五公斤，就相当于胳膊上多绑了一瓶矿泉水往上拉，那难度可不是一点半点， 我见过不少孩子力量其实还可以，但就是因为体重偏高，怎么练都拉不上去。那怎么判断自己的体重是不是合适呢？要是体重偏高的话，应该先减重还是先练力量啊？ 其实很简单，体重正常偏轻的孩子重点练力量就行。体重偏高的孩子先控制饮食，减减重，不然练再多也是白费力气。还有那种圆肩驼背、肚子前顶的孩子，得先改善体态，不然发力方式不对，越练越伤。不是说瘦才厉害，是体重可控才好提。分。 明白了，那第三个关键点，背肌发力呢？我见过好多孩子拉引体的时候，胳膊抖的厉害，是不是就是因为不会用背肌啊？ 不错，大部分孩子拉引体全用胳膊拽，越练越费，越练越疼。标准的发力逻辑应该是背肌主导手臂，辅助核心稳定。就好比你划船的时候，得用背部的力量拉桨，而不是光靠胳膊甩。要是不会用背肌，练一百个也没用，会用背肌一个就能变三个。 那怎么让孩子学会用背肌发力呢？有没有什么在家就能练的背部基础动作？当然有，第一个是弹力带下拉，找个弹力带挂在门把手上，拉的时候感受腋下夹紧，背往里收。第二个是傲视引体，找个桌子或者床底，趴在下面拉自己的身体。 第三个是肩胛下沉后缩，先学会沉肩，再学拉身体。每天练这三个动作，很快就能找到背肌发力的感觉。 那手臂力量就不用练了吗？毕竟拉的时候胳膊也在用力啊。手臂力量肯定要练，但不用练大块肌肉，只练小臂和肱二头肌的辅助力量就行。我推荐两个动作，一个是弯举轻重量或者矿泉水瓶，每组十二次。另一个是反手悬挂弯举抓杠，微微弯臂，保持十秒。 记住，手臂只是助手，背部才是主力。满分！逻辑总结起来就是四步，第一步，先练握力，能悬垂三十秒，再弹拉个数。 第二步，控制体重，难度直接减半。第三步，学会用背沉肩夹背，核心收紧。第四步，循序渐进，按照悬垂、反向划船、助力引体、标准引体的顺序来练， 每天练十分钟，两到三周至少能多拉三到五个。记住，引体向上靠的是技巧和方法，不是蛮力。今天听你这么一说，我终于明白引体向上为什么这么难了，是方法不对。希望今天的内容能帮到正在备战中考的孩子们。

开始一次、二次、三次、四次、 五次。开始六次、七次、八次。

各位即将要进行体育中考的男同学，我们为完全零基础的你制定一份从今年四月份到十月份考试周期的详细清洁计划，只需要一个单杠，一根弹力带和你的毅力。计划分为四个清晰阶段，请严格执行。首先，第一阶段，基础与模式的建立期，它是分为四月到五月底，目标是掌握摆荡，完成一到三个。 你的训练频率是每周三次，比如周一、周三、周五，每次训练后必须间隔至少一天休息。每次训练包含四个关键练习，首先第一就是全钓鱼摆动感知 是所有训练的起点，跳起，抓住你的担当。首先尝试坚持直臂悬挂，保持从十五秒逐渐增加到三十秒，然后在悬吊中有意识的让你身体进行像钟摆一样做前后的摆动练习，进行非常轻微放松的前后自然摆动。 这个练习的目的是让你找到身体在杠上摆动的基本感觉和平衡，做三到四组。第二项，弹力带辅助摆动，引体向上。这是本阶段最重要最核心的练习，你需要一根阻力比较大的弹力带挂在单杠上，用脚踩住做前后的摆动，在前摆结束，身体开始向后摆的一瞬间，尝试向上拉动身体，你的手臂一定要用力 将摆动于上拉连贯起来，形成前摆后摆发力上拉的一个流畅节奏。第三项，摆动，离心下放，借助弹力带让你起始于下巴过高的位置，然后在身体有控制向后摆动，同时非常缓慢的速度 进行下放，至少三到五秒，下放身体直到手臂伸直。这个练习能极大强化你在动态中的控制能力。做两到三组，每组三到五次。第四项，斜身引体作为背部的单杠进行辅助练习， 身体保持绷直的状态，将胸部拉向横杆或者阻力带。做两到三组，每组做到立结，但至少要做八次以上。第一阶段，核心是质量绝对优于数量，每一次摆动，每一次发力，都需要去感受背部的收缩和时机的把握。 进入第二阶段，六月到七月底，目标是优化摆荡的效率，减少辅助，实现从能做一个到连续做多个的一个跨越。训练频率依然保持 每周三次。训练的内容进行关键调整。首先第一主项就是弹力带，辅助摆动练习，你需要一根更细、阻力更小的弹力带，在更小的辅助下追求更高质量、有节奏的连续训练。做四到五组，每组五到八次。本阶段的要点就是固化你的摆动节奏，让这个技巧变成你的本能，从而更加省力的完成更多次数。 第三阶段，八月到九月中旬，目标是突破数量瓶颈，发展在摆荡技巧上的极有耐力。训练频率依然是保持每周三次，但可以安排不同的侧重点，可以分为高强度日， 主项就是固定次数，循环设定一个目标次数，比如八个，那先用徒手引体拉到立起，假设做了五个的情况下，那么剩余三个用更细的弹力带进行辅助完成，确保每一组完成目标总数，组间休息两到三分钟，做三到四组，这是突破平台期的核心。 第二技巧，于容量日可以进行节奏训练，使用节拍器或者心灵默数练习幅度更小、节奏更稳的经济性摆动，以节省体力。接着进行高容量的辅助训练，用弹力带完成总数二十到二十五个摆动练习， 分组完成，提升肌肉耐力。本阶段要点是增加训练的总容量，让身体适应连续完成十个以上所带来的压力，并优化后半程的节奏稳定性。最后是考试的冲刺阶段，九月下旬到十月考试核心目标是调整状态，将训练成果稳定的转化为考试输出。 考前两到三周开始减量训练频率降至每周两次，每次训练只做两到三组，每组完成满分次数十四个的百分之六十到百分之七十，也就是八到十个左右。重点是保持动作的流畅和轻松感，绝不追求力竭。 考试的最后一周进行全真的模拟测试，从热身、上杠方式到呼吸节奏完全按照考试的要求进行，给自己梳理信心，在考前两到三天以彻底休息和拉伸为主，让身体充分恢复。 最后考试当天提前充分热身，重点活动肩关节、手腕，上杠前在脑海中回顾自己最熟练的摆动节奏，然后相信你过去六个月的科学累积，稳定发挥。最后贯穿整个周期的三大核心，你必须要遵守。第一， 技巧优先，从第一天就专注摆荡发力模式，这是效率的源泉。第二，安全。第一，摆荡是协调发力，避免用腰椎猛烈往上顶或者是大幅蹬腿， 防止受伤，动的质量永远重于数量。第三，恢复是身体的一部分，保证每晚八小时以上的睡眠，训练后注意营养补充，给身体修复时间，从零到满分是一场关于耐心和科学的马拉松。现在从第一次悬吊和摆动开始，你一定会得到一个很满意的结果。祝你成功。

二三要过杠哈，四五六七，过杠。八，九，十、十一、十二、十三、十四。

鼓掌， 嘿嘿，看下老师的水平如何，是不是文武全才。当然段子归段子啊，不准上纲上线啊，树叶有专功， 宋老师，今天让我们的吴老师和大家正儿八经讲一下如何在中考体育引体向上项目当中快速的得分。中考引体向上拔不上去的哈，今门吴老师一招教会你啊，教你拔满分啊。 中考这个体育呃，拿分最难的，尤其是男孩子哈，一般就卡了这个单杠吭，但拔单杠他也是有技巧的，今门我教你几招啊，找你轻轻松松能拔上去啊，是时候表演真正的技术了。 首先咱第一步，咱上去以后啊，你得能挂住杠啊，你挂住杠以后，你这个腿 稍微有点摆动起他来啊，往后摆的幅度摆太大了。然后这个肚子不是你收腹，收腹，然后这个腿往前的方法不是一收腹腾身过飞一会使劲就上去了，按照我这方法，十五个绝对没问题啊， 同学们，学会了吗？练起来啊，千万不要一学就会，一练就废啊，加油，练练练。

第五梯队，第四梯队，第三梯队，第二梯队，第一梯队。

体育到底能影响中考多少分啊？这件事呢，我给大家去解读一下啊，上周我们已经发了这个今年的体育考试的文件啊，体育总分是六十分，但是这个六十分呢，首先要划分一个百分之四十和百分之六十， 然后第一个百分之四十，也就是我们所说的二十四分。这个二十四分考什么东西呢？考你六七八年级里边的，像是体育成绩啊，体育课表现啊，包括体育活动参与度，这个大概率啊，都是满分，所以说这个大家不用去担心啊。 另外这个百分之六十，也就我们说的三十六分，又分了一个百分之四十和百分之六十，如果和核算的分数里边的话，就一个是十四点四分，一个是二十一点六分， 那么这个十四点四分考的是你的校测成绩，也就是你所在的初中内部的自行考试的成绩。 考哪些东西呢？就考这些啊，像体重指数啊，像是肺活量五十米，五十米跑啊，作为体前驱啊，男孩的引体向上，女孩的仰卧起坐，其实这一项内容啊，对于我们学生来讲，大部分也是能够满分获得的，所以这个大家想就行了啊。 然后呢，其实我们大家最担心的，其实这个百分之六十，也就是说这个二十一点六分，是我们县里边统一进行考试。 考哪些东西呢？第一，男孩的一千米，女孩的八百米，然后还有立定跳远，还有一个就是篮球运球啊，这个东平的考生一定要留意哈，我们只考篮球运球啊，因为这个在文件里边是有足球的运球和田台，还有那个排球的颠球的，但我们东平只考篮球啊， 那么这里边呢，给大家去简单说一下啊，你像是男孩的一千米，女孩的八百米，他的满分是三十分，当然中间是画了三个档啊，一个多少多少时间以内呢？是三十分， 多少时间以内的呢？是二十九点五分，然后多少时间以外的，那就属于二十九分。我们换一种说法，也就是这一项，即便你不合格，也仅仅扣一分 啊，每一个都是哈，你哪怕说考的就是不合格，也是最多扣一分，这三个加起来全部都不合格的话，也就扣三分， 而这个三分要先乘以一个百分之六十，再乘以一个百分之六十。所以说到最后我们算完，真正的影响是一点零八分哈，一点零八分也就这是对中考成绩的影响， 那四舍五入基本上也就是一分，也就说为什么我们说去年啊，前年啊，大部分来讲，要么六十分啊，要么五十九分，所以说大家对于这个体育成绩对中考的影响啊，大家也不需要过分的焦虑。

哎，你调好节奏，节奏乱了知道吗？啊， ok， 再来，一二三。好，重新调整。先重新调整，不要着急，连你要先把它起来，动作做好。对， 哎，乱了乱了，你看你的重心怎么先？屁股往后坐知道吧？屁股有点往后坐，来走，提膝往后坐。对起。哎，好，六个了是吧？哎，走七。嗯，不错。