你的大腿后侧是否经常抽筋或者拉伤？快来跟我学怎么在运动前动态拉伸果绳肌。最近新开了动态拉伸的专题，我们今天继续来学习另外一个动态拉伸的动作， 这个动作呢，我们通常管它叫做毛毛虫，然后我跟大家讲一下这个动作具体是怎么做的。首先啊，我们 站直，你的膝关节是伸直的，在这边要提前说清楚整个动作的全程，你的胳膊肘跟你的膝关节都是伸直的状态。好，我们尽量去碰地，有的人可能指尖碰不到地面，那你就可以身体稍微往外勾一点，借助一点 就往下趴的这个惯性，那我这里可以碰到地面，我就先指尖碰到地面，然后膝关节伸直，手往前走，走到大概手在你的胸口下方，这个姿势 你的腿就跟上。腿呢，现在还是保持膝关节伸直，用你的脚尖一点一点的往前，这个时候你的国生肌会得到一个充分的拉伸， 走到不能再走，这个时候我这边场地有限啊，我需要退回去给大家再做。这个时候 走到不能再走，你的腿还是伸直的好，我们接着再动手，手到这，然后腿伸直跟上，走到不能再走，然后再动手往前爬，然后腿反复的跟上，这个就是我们的毛毛虫。 然后很多博主或者说你看一些别人的训练 vlog 里，经常会出现这个动态拉伸的动作，主要就是拉伸到我们的国声肌这一块，这个地方也是在我们运动中，尤其是跑跳过程中，包括说攀岩挂脚这过程中，这个地方都是容易损伤的，所以大家一定要做好这个动作， 那我今天要讲一个更不一样的，就是我们刚刚说的是一个基础版，那我们怎么样去做一个进阶版呢？ 首先我们先回到刚刚的动作，我们先去说在做这个动作的时候，你不仅能拉伸到你的国生肌，你还能建立好你的肩胛的稳定性。 这话从何说起呢？你看，比如说我们首先坐到这，你在你的胳膊往前去，手往前去爬的时候，你的肩肩胛骨始终是处于一个看了没有撑起来这个状态，就你的前臂肌要发上力，把你的肩胛骨往天花板的方向 撑起来，不要说你坐着坐着，你看你现在是没有发上力趴着去坐的，坐到这最明显这个是撑起来的姿势， 塌下去就是这样，这个时候你的肩胛骨跟核心都没有使上劲，我们需要你整个肩胛骨全程是撑起来的，这边是使上劲的，往前去爬行，然后跟上腿去拉伸过身肌，再往前去爬行。 好，我这边场地我现在只能坐到这。然后我们说进阶板是什么样子呢？进阶板除了你的肩胛的支撑要建立起来，俯身肌要拉伸到，因为腿全程是伸直的，还有一点就是你的核心腹横肌永远是收紧的。那么我们怎么练呢？ 首先啊，你看我们一开始不是说爬到这个位置，你就可以去跟上腿去动了吗？但是我们可以做一个进阶板，你的手尽量的往前去爬， 胳膊肘伸直，核心不要这样塌下来，肩胛骨也不要这样塌下来，还是撑着的，你能爬到多远是多远，我这边场地就只有这么远了，再远就下去了，所以说我就保持在这，然后再去跟腿尽量去往前跟，然后 我就得退过去给大家做啊，这前面就到头了，腿跟上去以后，再尽量的把这个胳膊爬的更远，爬的更远，一直到你能承受的极限， 像一个超人的姿势，我们管这个叫超人平板支撑，他比平板支撑更考验我们的核心和我们的肩胛骨的能力，然后再往上去跟， 大家可以试试这个动作，不管是基础版还是进阶版，做个十米左右就足够了，就可以进行下一个动态拉伸。
粉丝6844获赞5.1万
相关视频
01:33查看AI文稿AI文稿你知道吗？每个体脂率阶段都有正确的下降顺序，如果你想在夏天前把体脂率降到百分之十二，这条视频你一定要认真看完。是不是每天拼命高强度训练，还可以管住饮食，累到浑身没劲，可腰两侧的赘肉就是纹丝不动。很多人减脂从一开始就走偏了，减脂根本不是硬练，瞎节食就能成。 体脂下降是有固定规律的，盲目做有氧极端节食，再能坚持也突破不了平台期。今天给大家分享一套实测有效的三阶减脂法则，建议先 点赞收藏，免得回头找不到。第一阶段，低脂百分之二十五以上大基数，千万别一上来就苛刻自己，极端节食，先算好自己基础代谢，每天少吃三百大卡，这就是你的饮食红线。主食换成红薯、玉米、 糙米这类复合粗粮，多吃高纤维蔬菜，吃饱照样减脂，稳稳掉秤不遭罪。第二阶段，低脂百分之十五到百分之十二瓶 刷脂期，这是刷脂关键期，身体代谢会自动下滑，不能再凭感觉吃饭。饮食必须精细化，减少多余油脂，适当拉高优质碳水，保住训练状态，一边燃脂一边牢牢锁住肌肉。第三阶段，体脂百分之十二以下，精细塑形，专攻腰腹最后一层顽固脂肪也是身体最难消耗的储备脂肪，必须 高度自律，戒掉夜宵酒水、高热量聚餐主食，选强饱腹食材，每天热量严格管控。其实普通健身爱好者没必要盲目追求超低体脂， 长期维持百分之十二到百分之十五才是黄金状态，身材紧致，线条好看，还不伤身体。想要专属定制减脂方案？评论区留下你的身高体重，我帮你一对一规划。
217阿金讲健身
01:32查看AI文稿AI文稿怎么做呢？把脚抬到凳子或椅子上，让膝盖和髋关节成大约九十度，这样能让下背部自然舒服的贴紧地面，但不要过度用力。全程胸部要放松的朝向天花板。你可以准备两根泡沫轴，也可以叠几本书，只要能垫高就行。 目的是当你的手肘与肩膀同高时，手肘可以自然下放，靠在这些垫高物上，垫高物要足够高，让肩膀前后都完全没有紧绷感。在这个姿势里，你全身都应该是放松无张力的。 保持下巴朝向天花板，非常轻柔的张开嘴，下颌放松，让空气自然呼出，持续五到十秒。五到十秒结束时，你会感觉到侧腹，也就是腹斜肌开始收紧，保持这个收紧感。 闭上嘴，舌尖抵住上颚，保持刚才那一点侧腹的张力。用鼻子吸气，让空气自然流入。完全不要用脖子发力，你会感觉到胸腔在扩张，然后重复这个流程，完全呼气停顿， 找到侧腹的收紧感再吸气。如果你发现一吸气就会用到脖子，那就把吸气分成几段，先吸三分之一，停顿继续吸到接近饱满即可。 吸气时让腹斜肌保持轻微收紧很重要，这样能保证你不是单纯把肋骨外翻，用带长方式扩胸，而是真的在用横隔膜呼吸。当你发现你吸气呼气时，脖子完全不紧张，腹部和胸部会同时隆起，你就做对了。
45HL运动康复![20分钟]练出马甲线！站着做＋不跳不跑 告别传统仰卧起坐和地板动作！ 这套 20分钟站立腹肌训练，旨在全面激活核心、燃烧腹部脂肪、雕刻完美腰线——全程站着完成。
参考负重： 2 x 2公斤 哑铃
通过在站立动作中加入轻量哑铃，我们增加了阻力，带来更深层次的核心灼烧感与更快的塑形效果。这套负重核心训练精准针对深层腹部肌群与腹斜肌，打造紧致腰身。完全适合公寓训练、低冲击，且对颈部和背部非常友好。拿起哑铃，一起雕刻核心吧！
训练亮点：
✅ 站立式腹部训练：100%无地板动作！保护颈背部，同时获得强烈燃脂感。
✅ 燃脂塑形：动态动作提升心率，雕塑纤细腰线。
✅ 负重核心强化：使用哑铃最大化肌肉参与，建立功能性力量。
✅ 公寓友好：不跳不跑 (No jumping)，无需铺垫子。 🔥💪
#燃脂塑形 #在家健身 #燃脂瘦身 #减脂 #马甲线](https://p3-pc-sign.douyinpic.com/image-cut-tos-priv/7262a999a1b183b92acd644463e00598~tplv-dy-resize-origshort-autoq-75:330.jpeg?lk3s=138a59ce&x-expires=2098742400&x-signature=gp2raAgFn9E%2Fdrfl6szMpAV84cA%3D&from=327834062&s=PackSourceEnum_AWEME_DETAIL&se=false&sc=cover&biz_tag=pcweb_cover&l=20260707083034649CF7652922FDD23374)
22:2087茗日补给
04:11查看AI文稿AI文稿有没有一种训练体系，可以让运动员兼具力量、速度、爆发力，同时还具备疲劳管理，甚至一生都可以使用？那么今天为你分享 country 共恶模型训练法。 共恶模型起源于上世纪六十年代的苏联，由著名的苏联科学家 warren saskin 提出的共恶训练系统， 也就是现在供热周期的理论源头。后来在一九七二年由 zatziarski 完成了全部的理论实践，形成了现在体能训练领域非常著名的苏式训练流派。后来非常著名的西部杠铃创始人 louis cim 通过前两位科学家的理论，结合保加利亚训练体系， 打造了西部杠铃共恶训练法。在过去的起点里，我使用共恶模型代训了超过上百名国内最顶尖的格斗类运动员，并结合大量的时训案例，写了一本五万多字的共恶模型训练教材。接下来我会用六期视频为大家系统讲解最好用含盖最广 的共恶模型系统训练方法。为了防止迷路，别忘了点赞、收藏加关注。共恶训练的本质就是在一段训练周期内，病情性的将多项身体素质同时发展。构成共恶模型训练的有四个核心支柱，第一个，避免假性激励的积累以及边界效应，利 用大量的训练动作以及变式构建每一次的主项训练。有研究表明，如果你的训练百分之九十以上由杠铃和哑铃组成，随着时间的主项训练，有研究表明，如果你的训练百分之九十以上由杠铃组成，随着时间的训练收益就开始急剧下降， 随着时间的推移就会无限接近于零，所以工作模型非常鼓励以周为单位，把训练主项动作加入不同的器械，不同的角度，更换形式，而不换动作， 保留动作的神经适应，同时还能增加刺激。比如以每周的深蹲训练为例，第一周使用杠铃的传统深蹲，第二周可以改变杠铃的形成，进行中枪式深蹲。第三周还可以加入变动阻力，变成弹力带或者铁链。中枪式深蹲每周都是以蹲为单位， 以深蹲为基础，加入不同的器械，保留动作的原本更换形式。共恶模型第二个核心的就是在同一周期内保证力量、速度、 体能的三方位共同并行性发展。为了避免在共恶模型中想要发展的能力素质会相互影响，所以会分为三到四种不同的训练日，在一周内合理的安排。第 一种负荷训练日，主要使用最大努力训练法和极限努力训练法，发展人体推拉、转走、爬动作模式下的身体负荷能力。第二种，主动恢复日。主动恢复日是构成共恶训练最重要的一个训练日，它可以帮助运动员在多段高强度的训练中快速的恢复状态， 累积强化基础的心机系统能力。第三个动态努力训练日，主要使用主动加速训练和极限加速训练法，强调发展身体的功率和动作的发力速度。最后一个 g p p 补强日，动物模型强调基础能力的提升，所以会尽可能的多样化训练， 通过海量的训练动作和逐级的增加训练容量，避免疲劳，增加身体的基础能力素质构成共恶模型的第三大点核心就是高度重视疲劳管理，强调强度的刺激，而不是盲目的冲击重量。 训练状态受到生活、情绪、工作的影响是飘忽不定的。共恶模型并不需要像现行模型一样每一次都增加杠铃的负荷，也不会像常规模型使用 e r m 的 百分比去 推演训练。相反，共恶模型更推荐参考每一次的训练动作质量，还有动作的速度以及训练者的主观感受去进行负荷的调控，也就是 r p e。 自感强度的概念。第四点，共恶模型强调全面强健原则， 夯实基础才能进步神速。很多人进步受阻，往往并不是因为训练不够努力，而是因为没有打牢基础，补强弱点以及心肌系统和有氧恢复力跟 上训练的强度。共恶模型会在每一次训练前以及休息日时进行弱点的补强和有氧恢复力的强化，作为支撑高强度训练的地基。以上就是结合理论和我个人经验总结的共恶模型宏观框架，下期视频开始，我会针对共恶模型不同的训练日以及 训练方法进行针对性逐一的拆解。如果你正在追求更科学的训练，或者希望在职业的体能领域深耕，可以通过后台私信跟我交流学习。我是体能教练赛连那可啥关个注，下次更新不迷路！
4836赛脸
00:41
02:49查看AI文稿AI文稿今天突然想起两年前自己练引体，触觉到的一个误区，就是把后缩肩胛骨当成承接来练，这是后缩肩胛骨，这是承接。这个动作就导致了我有很长一段时间出现了耸肩的体态，微微耸肩 就是后缩肩胛骨，这个训练给你带来的体感就是感觉你很有劲，他还会引起你的意状肩甲，因为你后缩肩胛骨这个动作是收缩你的上斜方肌和你的中下斜方肌， 就导致我每次训练完之后，我的上斜方肌，肩膀还有脖子都很酸痛，走路的时候双手摆动不自然，然后我又开始重新去学习引体向上。 第一步开始就是如何成肩，正确的成肩，有效的去成肩。然后我就发现后缩肩胛骨，他是你向后用力去收缩你的上斜方和中下斜方，但是成肩呢？他是垂直下压你的肩胛去发力， 而且还要主动配合你的手肘内收，还有你身体的一个后仰三个步骤，完成一个有效且正确的成肩。生活中如何去找成肩的感觉？你可以做一个双手合十 往下放的这么一个动作，你就可以找到一个成肩的感觉，就是这样 肩胛下沉，肩膀往下移动。当你能正确掌握成肩的时候，你会发现你的手臂跟背阔的连接会更强一点，你背阔肌的发力会更明显。当你背阔肌的参与度提高的时候，那么你的肩膀上斜方肌还有你脖子这一块区域， 他的体感上会明显得到放松。而且我做了一个训练思路的调整是注重训练的质量而非数量。如何提高动作质量呢？我认为是在你即将感觉动作要变形的时候，立马停下来进入间歇，不做变形的动作。变形的动作等于不用功，而且还会增加你受伤的风险， 还可能会破坏你原先建立的正确的发力模式，还会增加你受伤的风险。提前进入间歇可以有助于你身体更快的调整和恢复过来。训练的发力模式和动作质量非常的重要，不要因为急于求成而舍弃了一些非常重要的东西。如果你觉得我讲的对你有帮助，点个关注。
111农夫三全
00:41查看AI文稿AI文稿如果你想要真正有用的核心力量，而不是只是好看的腹肌，你必须训练身体去抗旋转、抗晃动，并在不稳定中保持稳定。 这两个动作不仅刺激腹斜肌，还同时强化髋部内收肌、肩膀和对抗，非常有帮助。而且我们训练的是动态稳定， 而不是只做慢速动作，这才是大多数人缺少的关键。在正确指导下，年轻运动员也可以安全训练。所以，别再只做卷腹了，开始像运动员一样训练吧！ 点赞分享、关注，获取更多运动表现、灵活性和柔韧性训练内容，如果你学到了新东西，评论区打一个，谢谢教练！
01:54
22:56
02:12查看AI文稿AI文稿这可能是你见过最好最专业的背部训练计划。今天，顶级健身教练麦克斯斯顿将带着这个普通健身小白进行一场效率最高的背部训练，看完直接让你少走五十年的弯路，帮你练出饱满宽厚的倒三角。一个动作，反握高位下拉。安德烈表示，这个动作可以加强背部的厚度，让你获得更饱满的背部肌肉。他强调，在你下拉的时候，要 保持肘部向内收紧，这样你的背部张开太大了，练的就是二头肌和肩膀后束了哟。安德烈表示，下拉到最底部时， 保持几秒不动，这样你的背部会有很强的泵感。这个动作做四组，每组八到十八力。第二个动作，杠铃划船。这是训练我们背部整体最好的动作。在做这个动作时，一定要保持腰背挺直，然后通过屈髋的方式让上身向前俯身四 十五度左右。注意一定是屈髋带动屈膝，千万别这样直接弯腰俯身，这样会让腰椎承担特别大的压力，兄弟们不想受伤，一定要远离这种 做法。另外还需要注意一点，不要像这个健身小白一样，让两手握距太小，这样会导致手腕在动作的最高点不由自主的向内弯曲，容易让手腕疼痛，从而让背部的刺激减弱。所以我们尽量选择较宽的握距通过像前面的高位下拉一样，在拉起杠铃时微微内收肩胛骨， 手肘带动杠铃沿着大腿前侧拉起，确保动作最高点小臂垂直杠铃。第三个动作，单臂机械划船。麦克表示，面对这种可以双手分开的划船类动作，都尽量用单侧进行训练，因为单臂训练的动作幅度更大，在回放时可以做到大幅度的回放，向后拉时又能让你充分的后拉，这能给背阔肌更大的拉伸幅度，从而让背部肌肉 动作更到位，并且除此之外，还能顺便矫正左右肌肉不对称的问题。第四个动作，窄距高位下拉。注意这个动作和前面的高位下拉不同，麦克推荐采用窄距握把进行训练，这么做的好处在于可以目击更多的背部 肌肉，虽然会减少一部分大小圆肌的参与，但对背阔肌的刺激更强，而背阔肌的发达程度直接决定了背部的厚度和线条。第五个动作，单臂哑铃划船。这个动作有两种做法，如果你用的是第一种做法，也就是这样直上直下的进行训练，其实更多的是在练上背和斜方肌。虽然动作本身没问题，但如果想更多的刺激 火机，那麦克更推荐第二种做法，在拉起时让哑铃略微朝下胯部，这样才能保证背部得到充分的刺激。但如果你已经是健身老手了，每次用的哑铃重量都比较大，不好朝向宽部的话，那么在每次训练中，让哑铃剩下额外垫一块杠铃片，这样做起来也很自然，兄弟们也可以尝试这种做法。
3322啊骨讲健身
00:42查看AI文稿AI文稿你是不是经常胯下打脚影响节奏，那么请跟着练下面这套动作。首先先试着这样练，蹲好马步，重心降低，并且微微前倾， 熟练后你就可以试着直线行进去训练，接着练这个动作，这个动作看起来很难，但实际操作起来并不困难，很考验我们的反应速度。再接着我们练胯下手势， 当我们在胯下的时候，注意一个细节，把手勾起来，这样可以更好的控制你的皮球轨迹，让回弹更加稳定，熟练后可以加快速度， 最后配合行进，交替的去训练巩固。
961每日一练🏀
