悬吊训练好处
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01:19查看AI文稿AI文稿你只要吊两分钟，打开脊柱，灵活肩膀，改善体态，缓解腰痛，甚至腰突，也可以吊一吊。但是你别看它简单，其实有非常多小技巧，你刚开始吊啊，你可能吊不住，手也抓着挺疼的，那就可以找一个小凳子，把你的脚尖轻轻的搭上去，这个姿势呢，可以拉伸我们的脊柱。 但是啊，我更建议你反手吊，因为咱们平常训练呢，更多时候都是正手，肩内旋的张力是比较大的。反手吊呢，能够帮助你平衡一些肩膀的张力，让肩膀更好的放松。 这个你能吊两分钟啊，咱们就可以进阶，把这个小凳子给拿掉了。吸气的时候呢，感受咱们胸廓的扩张。吐气的时候呢，我们的胸廓慢慢收，呼吸控制好了，你的身体会更舒缓。 同时呢，有助于打开你紧张且僵硬的胸廓。然后再进阶呢，咱们可以做一个摆荡的吊杠，往前往后去摆，脚放松，身体也跟着动，可以交替的拉伸到我们身体前后侧的筋膜，去平衡身体前后侧的张力。最后终极版本吊单手 可以拉长我们一侧的肌筋膜垫，有助于我们去纠正一些单侧的体态问题。高低肩呢，倾注的几度侧弯，包括我们的骨盆、侧颈和底下关节旋转，都有非常不错的纠正效果。 每次练完吊两分钟，可以让你放松身心，更好的从训练状态当中去恢复，还能调整体态。再去健身房练完记得吊一吊，来体的学专业健身教练。
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02:11查看AI文稿AI文稿如果每天坚持钓会儿单杠，你将会收获很多意想不到的惊喜。最直接受益的就是整个脊柱。因为我们的脊柱上有许多的椎间盘，它们就像一个个减震器，镶嵌在椎骨之间。而我们每天大部分时间不是坐着就是站着，椎间盘会持续受到挤压， 可能会导致腰酸背痛。而当身体处于悬挂状态时，自身的重量会温和的拉伸脊柱，暂时增大椎间隙，缓解椎间盘的压力，学术界称之为脊柱减压。有相关研究指出，这种方式可以给椎间盘释放掉百分之十五左右的压力，从而缓解负面影响。 而且坚持悬挂之后，中下斜方肌和菱形肌逐渐强化，圆肩驼背也能得到改善，人也就变得挺拔了，甚至看起来可能会变得高那么一点点。 接下来是肩膀。这个关节是人体最灵活的关节，但我们日常生活中却几乎只在小范围的活动，它很少会将手举过头顶， 那么肩关节可能将越来越僵硬，甚至产生疼痛。而悬挂状态下，肩关节的活动范围正好弥补了我们在生活中缺失的部分，从而增加关节润滑和活动度，改善僵硬的肩膀。同时，悬挂还能锻炼肩袖肌群和肩胛稳定肌， 从根本上预防奸商。除此之外，悬挂还能很好的锻炼握力和放松身心、缓解压力、改善呼吸模式等多种好处。 总之，悬挂是一个门槛不高，却能带来多种综合性回报的锻炼方式，而且每天只需要悬挂三五分钟即可。重点来了，悬挂分为两种，一种是主动悬挂，全程保持肩胛骨下沉。另一种是被动悬挂肩胛骨，全程保持放松。 注意哈，两种方式都要轻微收住核心，不要肋骨外翻。如果没有运动基础，尽量从主动悬挂开始练习，而且最好是选择脚尖能着地的高度，或者用凳子垫在脚下， 先用脚支撑着。练习一段时间，慢慢过渡到完全悬挂。到了这一步，咱们可能只能坚持十几二十秒，但别灰心，我们可以做个三到五组叠加时间，只要坚持，悬挂时间自然会慢慢增加， 三次悬挂达到一分钟左右时，每天做个两三组就行了。还有一点，练习悬挂前一定记得先热身。
6517健身笔记
00:56查看AI文稿AI文稿把双手双脚绑住，然后把人吊在空中，你以为是在受刑，其实这是一种类似瑜伽的健身运动。相比传统瑜伽的静态练习，这种训练方式更加的全面。因为普通瑜伽受地面限制，无论做什么动作，你的重心都是向下压的，每个动作都是靠自身的力量来完成。 当被吊起来之后，你就会发现，很多平时完成不了的动作，此时都可以轻松搞定。以前放松不到的部位，现在很容易就能锻炼到，可以说是三百六十度无死角的拉伸。这个时候你要克服自身的重力，不让自己的身体紧绷。 不过此时最难的并不是放松身体，而是不光要在动态中稳定自己，还要摆出各种动作。这种悬挂能有效放松肌肉，增大关节的活动范围。对体操运动员和专业的舞者来说， 它是一种高阶的训练方式，但对普通人来说，它只是一个体验的工具，是一种新鲜感，那种被吊起来失重的紧张和刺激，以及解锁新技能的成就感。
171科普探索
01:27查看AI文稿AI文稿做悬吊训练的时候有没有必要沉肩？兄弟们还是先说结论啊，绝大部分的人练悬吊都是不用沉肩的，因为我们练悬吊训练的时候，最主要的目的就是增强我们小臂的悬吊能力， 所以说你沉不沉肩对你悬吊能力的收益是没有太大影响的。但是还有另一种情况，如果说你人体做的连续性比较差，或者是容易前后的摆动，出现这种身体不稳定的情况下，你是有必要去练一练这种沉肩的悬吊， 它主要是能增强我们肩胛骨下回旋的能力，以及我们肩胛骨的稳定性。其实我们肩胛骨的力量，肩胛骨的稳定性，对我们整体引体向上这个动作来讲是非常重要的。 下面教大家两个提升我们肩胛骨力量的方法。首先第一个呢，就像这哥们说的一样，晨间的选调也叫肩胛骨下沉选调，每组呢可以大概做到你极限的百分之六十左右去做，六到八组， 在选调训练日的时候，如果说你肩胛骨力量比较差，可以多做一做。第二个动作呢，就是肩胛骨的收缩，也就是动态的，这种呢能增加我们肩胛的灵活度以及稳定性，大家可以全程有意识的去收缩肩胛骨， 利用肩胛骨实现身体的上下，而手臂几乎不弯曲。然后如果说大家肩胛骨活动度没有这么大的，可能做不了我这么大的行程，但是问题不大，只要你有意识了，拿肩胛骨去移动你的身体就没有问题。
621大川（引体百科全书）
01:59查看AI文稿AI文稿这样的话，你的悬吊也练了，手的握力也练了，站好了以后呢，抓住这个杆，你看两边呀，一定要抓到一样，妈妈，你看一下，哎，抓到一样的位置，你才是中间嘛，平视前方就好了。好，先不要急着松，而是先感觉腋下两边是有拉开的感觉了， 然后呢，我们手是不动的，这些地方不要去用劲哈，把膝盖弯曲就行了，然后放松的弯曲有感觉到啊，我的这两头扯的很多。嗯，就行了，保持就行了，腿一定是很放松的哈，腿上不 尽量的不用劲了，你就感觉整个人往下在坠，但是呢，手又帮助你把它固定在这个架子上面，一二三四五六七八九十。好，脚踩稳，松手， 是不是你的感觉是在这两边，对吧？哎，好，然后在这里的时候你悬掉了以后，千万记住这个去，你只要努力的去抓这个地方，马上紧张，紧张了以后其他地方你就不知道感觉了。 我在上面的时候，手也是放松的，就像个挂钩一样挂在上面，然后脚也是放松的，然后你挂在这上面以后，你看我整个脊柱是不是就放松掉，然后如果腰部因为脊柱放松了，像腰部肌肉平时比较紧张，你体态很怪，肌肉比较紧张，腰肌他也可以得到一个牵拉哈，这是一个好的牵引， 然后你可以多次尝试手指头的方式，比如说你看你现在是这样握的杆是吧，你也可以这样去握杆。好，然后站好了以后，哎，这些地方的牵拉杆出来肚子都已经紧了，你再把膝盖弯一下，对了，感觉整个人的劲就哎，拉在你的整个杆杆上， 哎，对的，很好的，然后肩头上是不累的哟，都是在侧面，然后肚子是很紧的，你看这样拉起来肚子都要小很多，保持。对的，十九八七六 五四三二一，好，松开。
103赵赵
02:08查看AI文稿AI文稿每天连续吊杠三分钟，你的身体会发生变化，但百分之九十的人根本没有意识到这一点。三个月前，我连十秒都吊不住，后背不舒服，肩膀很紧，整个人特别没精神。后来我只做了一件事情，每天吊杠三分钟，慢慢的，身体的感觉开始变了，不是那种练完很累，而 整个人变得轻松了很多。而且更让我意外的是，这不是玄学，而是有一些科学研究支持的。今天我就用最简单的方式讲清这三分钟到底身体发生了什么变化。第一，脊柱更轻松了。你可以把脊柱想象成是一节一节叠起来的结构，中间有缓冲的垫子。但我们每天久坐低头，其实是在持续给他压力， 时间久了就容易出现不适。而当你掉在单杠上时，身体会被自然拉伸，这会让你的脊柱之间的空间会被稍微的拉开一点。很多研究都提到，这种方式有助于减轻 脊柱的压力感。不少人坚持一段时间后，会感觉背部轻松一些，体态也更自然了。第二，力量被激活。你以为只是用手在用力， 其实不是。当你悬吊时，是用双手在支撑全身，前臂很多肌肉会被参与进来。有研究发现，坚持一段时间后，握力会有明显提升。日常生活中，拧瓶盖、提东西都会变得更轻松啊。而且不仅仅是手， 肩膀、背部核心也会被一起参与，稳定身体，是一种比较整体性的刺激方式。第三，肩膀更灵活了。很多人平时很少把手举过头顶，时间久了肩膀容易变紧。 而做悬吊这个动作，刚好可以让肩关节在一个比较自然的范围内活动。有研究提到，坚持练习的人，肩部活动都会有提升，不适感也会减少。你可以把它理解成给肩膀做了一个温和的放松加活动。第四，整个人更放松了。这一点很多人没有想到。当你悬吊时，身体会进入一种相对放松的状态。有些人会感觉压力没那么大了，注意力更集中了， 整个人更安静了，甚至会有一点类似的放空的感觉。我自己大概坚持了一周左右，就明显感觉整个人没那么紧绷了。还有一个挺有意思的点， 研究发现，卧立水平和整体健康状态是相关的，所以提升卧立其实是一个不错的加分项。最后，怎么开始去做？建议不要一上来就硬撑，从十秒开始，每天做三次。如果觉得吃力，可以脚轻轻点地辅助一下。不过需要注意这三点，手与肩同宽，肩膀放松，不要耸肩，身体自然下垂，不要摆动。目标是 每天累积三分钟，我们可以拆开去做，比如六次三十秒，或者是三次一分钟。不用追求强度，关键是每天一点点坚持。很多人做一段时间后，会慢慢的感受到变化，你可以今天试一下，从十秒开始坚持一周之后回来告诉我，你身体有没有不一样的变化。
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02:36查看AI文稿AI文稿大多数人并没有意识到吊在单杠上悬垂来为脊柱减压并同时打开肩膀和胸腔究竟有多少好处，但人们不知道该如何去优化悬垂动作来获得最大的收益。下面将告诉你该怎么做。在悬垂姿势中，会有很多肌肉被拉伸， 而被拉伸最多的肌肉是你的背阔肌。你看，当胸肌和背阔肌过短且过度活跃时，会把肩膀向前拉，使脊柱呈现出一种圆区的状态，这会让脊柱处在一个缩短压缩的位置。 这种情况主要发生在上段脊柱，但很多人忽略了被扩肌在下段脊柱上的作用。当被扩肌紧张时，会把下背部推向伸展位，从而形成一种下背部过度拱起，上背部过度圆屈的状态， 而这种状态同样会使脊柱整体缩短，很少有动作能像悬垂一样有效的在脊柱的各个区域以及被扩积所有附着点处创造长度。但问题在于，很多人做悬垂时处在一个背部伸展拱起的姿势中，而这并不能最大程度的拉伸被扩积。如果在单杠上悬垂时下背部像这样拱起， 那主要只会让被扩肌的上部以及附着在弓骨上的那部分肌纤维获得长度。你可以通过调整姿势来获得更好的拉伸效果，比如把双脚放在长凳或一个适合你高度的物体上，这样会让你的脊柱相对更多的进入区区位，也就是让下背部稍微多一些圆区。 只要不让这影响你在上段脊柱获得长度，那此时你就可以在被扩肌的所有区域都获得长度，同时也让你的脊柱整体获得更多的延展。 接下来，我们要加入最后一个关键因素，也就是呼吸。当我们卡在原本那种姿势中时，胸廓处在受压状态，且无法像正常情况下那样随着每一次呼吸充分扩张。 通过进入并保持住一个更有利于肋骨打开的姿势，同时以一种特定的方式呼吸可以帮助你重新教会胸廓更好的扩张。而抬高双脚同样有助于这一点，因为如果下背部一直处在拱起的位置，那下部，肋骨和腹部， 而这并不是真正打开这个区域并为其减压从而获得长期改善所需要的。对此，你由于抬高双脚的长凳或物体高度要足够高，使得当你处在悬垂姿势时，骨盆能够保持平稳并与地面大致平行， 但也不要高到让下背部完全向内卷曲。让自己轻松的悬垂，并确保颈部和斜方肌保持放松。接下来，为了获得完整的效果，先轻柔而充分的呼气约五到十秒， 同时保持下颌放松。在呼气结束时，你会感觉到腹斜肌的参与，稍微保持这种感觉，然后用五秒通过鼻子非常轻柔的吸气，让空气自然落入身体。你会感觉到胸腔和背阔肌进一步打开。
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02:44查看AI文稿AI文稿每天只需要花两分钟，就可以给你的身体带来巨大好处，这件事情就是吊单杠。吊单杠专业名称是直臂悬垂，是一个可以随时进行非常简单低危险的运动。 虽然看上去简单，实际上没有进行专门的锻炼之前，就算你具备良好的健身水平，也很难坚持两分钟。 吊单杠有助于青少年长高，改善身体姿态，锻炼整体上肢力量和核心肌肉。下面我从科学的角度告诉你原因。 这项运动让你受益的首先就是脊椎。直臂悬垂会充分拉伸背部的肌肉，调整肌肉的姿态，促进椎骨的血液循环，缓解椎间盘压力，提高背部的灵活性，并稳定椎骨的正确位置。 当人体处于正确姿态时，身高会比不良姿态至少要高两公分，对于学生和办公室这种久坐不动的人尤其有好处，不仅可以改善缓解现有的疼痛和伤病，而且还可以预防腰椎盘的各种问题。 权威运动科学家研究证明，直臂悬垂可以治疗骨质疏松以及椎间盘突出。 挂在单杠上可以减轻肌肉的负担，防止椎骨未移。可以有效修正脊椎，改善椎间盘的状况和对神经摩擦的压迫。对于成长期的儿童和青少年 保持肌肉的健康和促进长高有直接的帮助。还可以加强握力，握力好代表肝功能好。吊单杠会让你的中苏神经系统和肌肉骨骼系统实现一个强大的协调。你必须让手、手臂、 胸部和核心处于紧张的状态，必须要保持核心的主要区域，腹部和下背部的肌肉变得紧绷。这种紧绷和其他的运动不不一样， 其他的运动大多是通过肌肉收缩来产生张力，但是吊单杠是肌肉等长，收缩是通过伸展你的肌肉来产生张力。 而且直臂悬挂从各个角度锻炼手臂上的所有肌肉，胸部上下背部和核心肌群，整个上肢得到全面均衡的锻炼。第三，有助于改善肺部的循环。吊单杠时，胸部的机械压迫会让呼吸更加的困难， 在这种情况下会锻炼你的肺部，有助于改善肺部功能。第四，改善你的情绪。当你拥有挺拔的姿态，肌肉变得强壮，疼痛更少，你会感觉生活很美好。 直臂悬挂其实很难，但是当你开始尝试每天进步一点点，四到八周后，每天精力充沛，你会爱上直臂悬挂。
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03:02查看AI文稿AI文稿如果你每天只在单杠上挂三分钟，你的身体可能会发生非常惊人的变化。三个月前，我只能挂十秒，背痛、肩膀紧，整个人都很疲惫。后来，我开始每天悬挂三分钟，结果身体状态完全不一样了。最关键的是，这不是健身玄学，而是有科学研究支持的。 很多人的背痛其实来自长时间坐着。想象一下，你的脊柱就像一层层海绵，中间夹着像果冻一样的椎间盘， 每天久坐久站，就像一直在压这些海绵，时间久了，椎间盘就被挤压，背部就开始疼。而当你悬挂在单杠上时，身体向下拉，双手向上支撑，脊柱之间就会被轻轻拉开，这个过程在医学上叫脊柱减压。 研究发现，悬挂可以让椎间盘压力最多减少百分之五十。很多经常练习悬挂的人，被痛明显减少，站姿也会越来越挺。 但悬挂的好处不只是背部，当你挂在单杠上时，你的双手正在支撑整个身体重量，所以你的握力会被全面激活， 前臂有二十多块肌肉，而悬挂会让他们一起工作。研究发现，坚持八周悬挂训练，握力平均可以提高百分之三十四。而且不仅是手， 肩膀上、背部、背阔肌、核心肌群都会同时参与发力。相比很多健身动作，悬挂可以一次激活更多肌肉，而且不需要练很久，每天三分钟就够。还有一个很多人忽略的地方，就是肩关节。 大多数人一天几乎不会把手举过头顶，这会让肩关节越来越僵硬，就像生锈的门角。练悬挂就像每天给肩膀做一次简单的康复训练，让肩关节经过完整的活动范围保持灵活。 研究显示，悬挂可以让肩部活动度提升大约百分之二十五，同时明显减少肩痛。一些医生甚至发现，很多原本需要肩部手术的人，在坚持悬挂训练后，症状明显改善。 更有意思的是，悬挂不仅影响身体，还会影响大脑。当脊柱被拉伸减压时，神经系统会慢慢从紧张状态进入放松状态，身体会向大脑传递一个信号，现在是安全的，可以放松了。所以很多人练习悬挂后，会感觉压力变小，注意力更集中，睡眠也更好。 还有一项研究发现，一个人的握力强度甚至和寿命有关，握力越强，未来健康状况往往越好。那普通人怎么开始？其实很简单，不需要一开始就挂三分钟， 先从十秒开始，每天做三次。如果觉得难，可以脚尖轻轻点的辅助双手与肩同宽握杠，手掌朝前，肩膀放松，不要耸肩，让身体自然下垂，不要摆动。 每天的目标是累计三分钟，可以分成六次、三十秒或者三次一分钟。坚持一段时间，你可能会发现，腿更舒服了，肩膀更灵活了，握力更强了，整个人也更放松。如果家里有单杠，今天就可以试试从十秒开始。也许每天这三分钟，会慢慢改变你的身体状态。
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