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04:30查看AI文稿AI文稿咱可千万别再这样去练狐灵了啊，狐灵训练啊，是我非常推荐的居家力量塑形的训练方式，狐灵虽然可以帮助我们改善啤酒肚啊， 大象腿啊，掰掰肉啊等，这几乎全身各个位置啊，但动作做对了，效果才能翻倍。那今天呢，我就细节满满的教您一套新手在家就能练遍全身的狐灵动作， 如果您怕记不住的朋友们啊，一定要点赞收藏，咱们练起来一块找找感觉试试看。第一个动作呢，咱们做的是狐灵摇摆啊，首先呢我们双脚打开呢，比肩呢一点五倍宽，然后我们做屈膝，然后向后推宽， 然后把弧铃呢垂于身前，这个时候呢，我们要收紧腰腹核心，挺直腰背啊，然后推宽的这个感觉呢，我们有一个比喻，很形象一点，就是后面放个凳子，找一个像坐凳子的感觉，哎，这个宽就推出去了， 然后呢我们靠向前顶髋，把弧铃给带起来，这个时候小臂不发力，然后同时呢，我们膝盖一定不能说 推出来的时候是站直的啊，这样对膝盖的损伤也不小啊，我们顶起来之后呢，膝盖还是有一个微屈的状态，这样我们手臂是不发力的。 如果咱有大象腿啊，啤酒肚，将军肚，掰掰肉的话，那这个动作咱一定要多做。那接下来这个动作呢，我们做的是狐灵环绕，首先我们双脚打开呢，是与肩同宽，然后收紧腰腹核心， 然后身体保持一个稳定状态啊，然后将狐灵呢至于腰前进行三百六十度的旋转， 在旋转的过程当中啊，身体呢不要跟着弧铃去来回的整着去摆，一定要保持稳定，只让弧铃围着我们的腰进行三百六十度的旋转，这个动作啊，可以很好的帮我们紧致腰腹， 有可能帮我们练出我们的马甲线，而且呢像有大肚腩啊，肚子上的肉松松垮垮的。朋友们，这个动作咱一定要多做。那第三个动作呢，我们做的是弧形侧摆，首先呢我们双脚打开啊，与肩一点五倍宽， 然后将狐灵呢至于身前，然后呢靠扭动腰的力量将狐灵呢摆到身体两侧，呃，最高点呢，跟我们的手臂保持持平就可以了啊， 这个时候切记啊，身体呢靠腰的力量把弧铃给摆起来啊，不要转身，你这样转转了身呢，其实对于我们减少腰两侧的赘肉呢帮助就很小了，所以一定要双脚固定，然后 向两侧拧腰去把胡铃给他摆起来，这样呢我们可以很好的去减掉我们腰两侧的顽固赘肉。那第四个动作呢，就是 胡铃的深蹲上摆，那同样我们双脚打开与肩一点五倍宽，然后将胡铃呢至于身前，然后我们做深蹲， 深蹲的这个状态啊，是向后推宽，找那种后屁股坐到凳子上的感觉， 同时呢，我们是收紧腰腹核心，挺直腰背，然后蹲到一个什么位置呢？大腿跟地面保持平行，然后膝盖对准脚尖的位置，然后呢我们将弧铃置于身前，然后起身， 将虎陵摆过头顶，然后再下蹲，起身摆过头顶，这个动作啊是一个复合型动作，能够锻炼到全身的百分之七十的肌肉， 如果咱们浑身的赘肉都比较多的话，这个动作可以多练。那刚才分享的这四个动作呢？咱们每个动作每组做上二十个，每天连续做上四组。那坚持一段时间呢？我相信你会回来，感谢自己的加油。
8404Leo阳哥
00:48查看AI文稿AI文稿新手居家锻炼，练好狐灵摇摆这一个动作就够了，当初我就是甩狐灵两个月，掉了三十斤，你把狐灵练对了，它的燃脂效率是其他营养的三倍， 能锻炼到你身体的各个部位。今天我就跟你分享一下狐灵摇摆的训练细节，记不住的点赞收藏，跟我练下来。首先双脚站立，与肩同宽，或者比肩稍宽，握住狐灵之后，借助狐灵的重量，顺势屈髋，俯身向后， 让你的屁股往后推，背部是要挺直的，小腿是要垂直于地面的，然后蹬地伸宽，借助狐灵的重力向下蹬地，把狐灵甩起， 这个时候你就完成了一个非常完美的狐灵摆档。这个狐灵不怕磕不怕碰，练累了直接往地板上一扔，也不会砸坏地板，想要改变自己的抓紧去试试。
603PAD运动健身
09:41查看AI文稿AI文稿狐狸训练动作从夯到拉排名，哪些动作最值得练？哪些动作看起来很猛，其实没有价值，没有意义，我觉得全网我应该是最有资格做这个评价的人。 ok， 首先我先说的是不是 所有的狐狸动作都值得去训练的，有些动作看起来很帅，但是训练价值其实很一般。 今天我就把网上那些常见的胡铃动作从夯到拉给你们做一个排名，如果让我做这个排名，我不会先看动作帅不帅，我会看五件事，第一，他能不能真正的提升你的身体能力。第二，他对普通人有没有实际的价值？第三， 他是不是容易学，容易进步？第四，他的受伤风险到底高不高？第五，他能不能迁移到你的力量训练，爆发力，体能和运动表现上面。 ok， 我 们现在开始。首先第一个就是很多网上很火的那种胡林的花式抛接绕身复杂的组合动作， 看似观赏性很强，但是如果你对你的增肌减脂，提升运动能力有要求，这动作其实性价比并不高， 因为他往往其实对于技术要求更高，但是负荷不够集中，并且训练的刺激也不够明显，说白了就是看起来很忙，但是不一定练的很到位。所以花式胡铃我给到一个 npc 吧，就是他确实有难度，但是呢，训练的意义不是那么的大。然后再往上一点， 我们来到这个胡铃摇摆就是常见的一个胡铃动作，很多人都在练，十年前可能练的人不多，但是现在网上很多这样的视频， 大家可以去找到很多那种博主呃，教别人减脂，然后做一千个狐狸摇摆，这种非常离谱的训练也有，还有那种就是非常科学的教你如何进行一个高质量的狐狸摇摆啊，我也出过这样的视频，但是狐狸摇摆这个动作我觉得 很多人做不对的，有三点，第一就是他的宽区的宽身能力不够，还有就是他把宽区做成了深蹲，另一个就是他的腰椎带长， 然后就是他的宽爆发不够，明显很多人只是把身体站直了，并没有形成一个宽爆发的感觉。对，所以这个动作其实看似很简单，练起来其实蛮难的，而且你必须要用 一个恰到好处的重量。什么叫恰到好处？通常你要用你的体重的百分之三十，甚至百分之四十去做摇摆，才有更好的收益。但是大多数人 女生啊，可能用八公斤明显不够的，男生可能也怕受伤，用十二公斤，十六公斤也是不够的男生，你至少你体重正常的男生可能七十公斤啊，你至少用 三十公斤吧，对不对？或者是二十四公斤去做一个狐狸摇摆，我觉得这个比较合理。 ok， 所以 这个动作我给到人上，人就他还不错，但是你真的需要去花费很多的时间精力去打打磨这个技术， ok， 然后狐狸深蹲， 湖里划船，这些动作我被统称为一类动作，就是力量训练的动作，但是这样的动作呢，有一些非常呃高的壁垒，什么意思呢？就是它的重量， 你无法找到一个真正让你达到训练肌肉力量的一个重量，你在市面上想要去找到呃，这个 九十公斤的胡铃，八十公斤的胡铃去训练你的力量其实是非常难的。首先性价比不高，你完全可以用杠铃，用哑铃去做这个激励训练，你不需要用胡铃去做一个激励训练。所以胡铃的深蹲如果你用中等重量或者是轻重量做的话，你更多，你的腿是没有感觉的，你的核心可能比腿更有感觉， 所以这个动作其实更多的是练到你的前侧的这个核心的稳定支柱的力量。呃，他对下肢的这个收益并不明显，但他又是一个还不错的动作，他因为他致力于执行啊，然后受伤风险也是比较低的。对，只要你能把胡铃架住， 基本上你做个十个二十个是没有问题的。 ok， 两颗胡铃也可以，一颗胡铃也可以，一颗就做高脚背深蹲，两颗就做这个双加位的深蹲。对，这个动作我给到人上人 狐狸划船也是一样的，单手划船，双手划船，包括你单脚。呃呃，这个离开地面去做这个俯身划船。但是还是我刚说的那个问题，就是他的实际收益并不大，你还是用健身房的杠铃或者是固定器械去做一些这样的。呃，激励训练，我觉得比较有收益。 ok， 再往下我们来到这个胡林的高攀。胡林的高攀，呃，算是一个专项训练动作的一部分。对，如果你不会练高攀，那你可能就不会练长循环。对，你也，你也不怎么会抓举。高攀和抓举其实是一个动作，它只是终点不一样，一个在胸前，一个在过顶支撑的位置， 但他的技术其实是相似的。那这两个动作其实我都可以给到他的就是顶级，因为他确实需要你呃花费一些时间去练习技巧技术，呼吸方式，对，包括你的全身协调力量的传导，心肺能力， 并且你还要能够学会胡铃摇摆，然后你才能够掌握髋部的发力，核心的稳定都要过关，你的身体的这个基础能力如果不够，上来就抓举，其实你练的就不是爆发力，你练的更多的是你的手腕的力量，还有肩膀的力量，所以高攀和抓举我都给到顶级。然后其次 另一个动作也是我之前演示过的，出过视频的土耳其起立，这个动作我给到拉完了。为什么拉完了？因为作为一个练习十年的狐狸运动员，这个动作我真实的训练的这个次数屈指可数， 但是我每次都可以举起来一个五十公斤的女生。我经常在我的培训课里面就给学员展示嘛，也是一种炫技吧。就是 呃，给学员展示一下我如何去做这个土耳其起立，我就会在场地里面抓一个女生过来，可能五十多公斤，五十八公斤，五十六公斤，做一个土耳其起立非常轻松就可以举起来，那 我平时不练这个动作，我都可以举起来，说明我在练其他动作的时候其实收益会更加明显。对，能够把这个能力迁移到我做土耳其起立的这个动作里面，并且我个人认为土耳其起立这个动作它的技术要求非常高，首先你需要的是肩关节的稳定性， 然后胸椎、腰椎都要稳定，然后髋部的你这个呃屈髋的能力啊，伸髋能力都需要有，而且他整个动作的起始非常的复杂。 对，我们不能把个动作过度的复杂化，过度的复杂就带来的是损伤风险。对，所以我觉得普通人练这个，新手练这个其实收益更并不明显，他真的是一个拉篮的动作。对，我平时真的很少很少练，最后来到这个胡林推举， 狐灵推举呢，他有一个就是硬式的推举，就是你不需要借力，直接用肩部的力量，上半身的力量把它推起来。那这个动作呢？其实我觉得简单有效啊，你作为一个狐灵的训练者，这个是必不可少的， 如果你不会练这个，那相当于你没有练狐灵。 ok， 我 可以这么说，所以我这个动作给他夯爆了，就是这个动作你必须要练军事推举， 还有狐灵停举。停举跟推举不一样的是，他更多的是利用下肢的这个三关节伸展的力量，然后再做一个比较浅的深蹲，然后完成一个过顶的支撑。这个也是狐灵的一个专项动作 啊，他更加适合你举起更重的重量，比如说三十二公斤或者是四十八公斤，你都可以轻松的举起来很多次。对，通过这个技术的力量，然后可以释放这个力的传到你的过顶。对，所以狐灵的停举， 然后还有弧形推举，再加一个弧形长循环，就是一个高翻加一个停举，或者加一个推举。长循环的意思就是说你从地面到锅顶这个动作，它的这个轨迹很长，所以叫长循环。 ok， 所以 这个动作也是憨爆了。 还有一个动作，最近最流行的很多人都在练的，就是 hirox 比赛里面的一个动作，农夫行走， 这个动作我也给他憨爆了，为什么这么简单动作会会给他憨爆了！训练就是要简单有效，就是要利于执行，并且能够迁移到你的身体能力上面。所以我认为农夫行走是一个老少皆宜，每个人都可以去尝试做的动作。但是我这里要强调一点啊，训练跟比赛是不一样的， harry potter 比赛更多的是强调你要在短时间内完成这个动作，所以你做的很快是没有问题的。但是在训练农夫行走的这个过程中啊，你必须要做到的是保持支柱的稳定， 对，然后核心的收紧，然后缓慢的匀速的去用一个步频去行走，不要走那么快，也不要跑起来，这样训练是没有效果的。 ok， 这里是一个重点，就是你要按照真正的就是动作标准训练的方式去做农夫行走，无论是一颗单侧的还是两颗双侧的， 都是很有收益的，并且重量可以大一点。如果你真的到了一个就是重量的天花板，你觉得你觉得用弧铃已经没有意义了，那么你可以选择六脚架去做农夫行走，他可以让你负担更大的重量。这个动作也是我以前经常去练的，帮你练到你的支柱的力量，核心的稳定， 对，都是很有收益。 ok， 这就是我总结的所有的动作。所以最后总结一下就是，训练并不是杂技表演，并不是说这个动作多么复杂，你的训练就多么高端。对，有些训练其实真的就非常非常简单。对，你只要做好三个动作，就推的、蹲的、拉的 三个动作做好之后，你可以把它衍生成任何一个你认为复杂的动作，但前提是你必须要身体能力过关。 ok， 这就是我们今天胡林动作排名的一个视频，希望你能够喜欢这个视频，如果你有不同的意见呢？也欢迎你跟我在评论区讨论。
3268大雄Elijah
02:54查看AI文稿AI文稿千万别再这样练狐灵了，狐灵训练是我非常推荐的居家力量塑形方式，但是有些博主呢，他只管卖不管教，狐灵训练确实可以帮助你改善啤酒肚、 大腚、大象腿、白白肉，几乎全身的位置，但是动作做对效果翻倍，今天我就细节满满教你一套新手在家也能练遍全身的狐灵训练，怕记不住的朋友呢，一定要点赞收藏，跟着练！ 动作一，狐狸摇摆，双脚打开一点五倍。肩宽，脚尖外八，核心收紧。动作轨迹是先屈髋，再屈膝，然后挺直。 ok， 来一遍动作啊，配合呼吸，上来吐气，下去吸气，上来吐气，下去吸气。我们看一下侧面啊， 吐气，吸气，吐气吸气。注意，下来的时候我们是腰背挺直的一个状态，就是成一条直线，整个背部千万不要弯腰， 弯腰腰才会酸痛。如果我们腰背挺直呢，不仅不伤腰，而且腰会越练越牢固，但是很多朋友他不会挺直，那怎么办？就撅屁股，屁股往后撅撅，撅的越高，背就越直。 ok， 再来一下动作，这个动作呢，如果你有啤酒肚、大屁股、大象腿、手臂白白肉，这个动作一定要多练。动作二，虎林环绕，我们双脚打开，与肩同宽，核心收紧，然后我们甩起来。注意甩的时候身体不要摇摇晃晃的，这样子是不对的， 因为我们手臂虽然是在动，但是核心参与的更多，核心控制我们的整个躯干，保持中立位，让他不要摇摇晃晃的，他可以三百六十度锻炼我们的腰腹。 如果你有大肚腩，腹部松松垮垮的，这个动作一定要多练。动作三，弧形侧摆，我们双脚打开一点，五倍肩宽，脚尖外八核心收紧，下肢发力，带动腰腹和手臂甩起来，上来吐气，下去吸气，吐气，吐气。 ok， 这个动作可以锻炼到我们的侧腰和侧腹，如果你的侧腰侧腹肉肉多，这个动作啊，一定要多练。动作四，狐灵蹲举，我们双脚打开，与肩同宽，吸气向下，吐气向上的同时呢，举起狐灵，手与脚同时下，同时上， 同时下同时上。注意侧面啊，我们腰背是一个挺直的状态，千万不要弯腰，弯腰腰就会酸。注意，第一条我们讲的撅屁股，撅屁股，向上，向下向上。 ok， 这个动作可以锻炼到我们全身百分之七十以上的肌肉，如果你全身都松松垮垮的，还有赘肉多，那这个动作一定要多练。以上每个动作二十次，做四组，坚持一段时间，这个夏天你也能拥有好身材。
1127赵想痩
