图拉斯hyrox是什么运动

为什么减脂的人应该试试 hirox？ 跑步很容易无聊，健身却不知道练什么。但 hirox 不 一样，它有跑步，有力量，也有体能， 一套练下来，你不会觉得在减脂，你会觉得在挑战自己。很多人不是不想瘦，而是找不到一种能一直做下去的运动， hirox 刚好就是这种。如果你想减脂，其实可以先试试这个。

欢迎来到本期深度对谈，今天我们要拆解一个在体能竞技圈引起剧烈震荡的话题。 就在上周末的 h r x 赛场，我看到了一种极其诡异的现象，那些在马拉松赛道上能跑进三小时的精英，在混合体能的绞肉机里却被一些看起来跑的并不快的人给活活拖垮了。 这种认知的错位感让我不得不重新审视我们对跑者这个词是不是有什么误解。 这种错位感非常真实，很多人第一次接触 hirox 时，会把它简单理解成跑步加力量，但实际上它是一场关于系统稳定性的残酷实验。 在传统的田径思维里，速度是唯一的度量衡，但在 hirox 的 逻辑里，速度只是上限，而你的波动率才决定了你的下线。如果你观察那些顶尖选手的配速曲线，你会发现它们像是一台精准的节拍器，而不是一辆不断换挡的赛车。 节拍器。这个比喻很有意思，我注意到很多所谓的快跑者，一进入转场区域，心率就像断了线的风筝一样失控。他们习惯了在平整路面上维持稳定的不平，但当这种节奏被八十公斤的雪橇或者二十四公斤的要球打碎后，他们的身体系统就开始崩溃。 这是否意味着，在混合体能的语境下，单纯的速度反而成了一种负资产？可以这么说，如果你拥有四分的配速，但在推完雪橇后心率飙升到一百九十，导致下一公里直接掉到六分配，那么你那四分的配速就毫无意义。这就是我常说的虚假繁荣。 真正的 hrx 高手，哪怕他在跑步段只维持四分三十秒的配速，但他能保证在波比跳划船农夫行走之后，依然纹丝不动地守住这四分三十秒。这种抗干扰的稳定才是最可怕的竞技能力。 这听起来像是一种认知的降临打击。我们一直崇拜那种爆发式的瞬间，那种撕裂缝的速度。但在 h x 里，跑步的角色发生了巨变，他不再是主角，而更像是一个节奏控制器。 运动员必须在极度疲劳中利用跑步段去调节自己的生理状态，为下一个力量器械做准备。这要求跑者具备一种极其冷静的上帝视角去俯瞰自己的生理指标。 错，这是一种极其冷酷的计算。在赛场上，我经常看到一些年轻的运动员第一公里跑的像飞一样，那是肾上腺素在作祟。但到了第四、第五公里，当乳酸堆积到临界点，他们的动作开始变形，眼神开始涣散， 那种忽快忽慢就是崩盘的前兆。而我们追求的是稳态能量输出。你要像管理一家精密工厂一样，管理你的体能，每一份氧气、每一颗糖原的消耗，都必须服务于大局的产出。 这种工厂管理式的思维确实很 ice， 它脱离了运动中感性的一面，把身体雾化成了一个复杂的能量转换系统。 如果我们深入细节，你会发现，那些获胜的人往往不是在跑步段赢的，而是在跑步与力量的交界处赢的。 他们进入转场区， rock zone 的 速度，以及他们从器械回到跑步赛道的衔接时间精确到了秒。这种对节奏的掌控力，本质上是对自我身体的极致自信。 这种自信来源于训练中的结构化压力。我们在训练时不会只练间歇跑，也不会只练大重量。 我们会模拟那种心率过载后的跑步，比如在做完一百个波比跳后，立即要求自己以特定的配速跑一公里，且误差不能超过五秒。这种训练不是为了让你跑的更快，而是为了让你在想死的时候还能保持稳健。 hylox 里最强的跑者，往往不是跑得最快的那个，而是那个在极限状态下最不容易出差错的人。这让我想起了一句话，平庸的人在顺境中爆发，而高手在逆境中守恒。 这种守恒的能力，其实是对速度崇拜的一种反叛。在社交媒体上，大家喜欢晒出炸裂的配速表，但没人会晒出自己如何在极度痛苦中维持那平淡无奇的五分配。然而，正是这种平淡无奇的稳定性，构成了通往领奖台的台阶。 这就是竞技体育的迷人之处，它总是在打破我们的直觉。对于很多刚入坑的跑者，我的建议是，忘掉你的马拉松 p b。 在 h i o x 的 赛道上，你需要重新学习如何呼吸，重新学习如何在腿部充血如铅重的情况下维持那个该死的不服。 如果你能做到全程没有明显的吊速，你甚至不需要跑得很快，你就能超越百分之九十的对手。这不仅仅是体能的较量，更是一场心理战。 当你看着身边的竞争者在跑步段疯狂加速超过你，你是否能忍住不跟？你是否能守住自己的节奏，看着他在下一个力量站因为心率爆表而停下来大口喘气，这种定力是运动员职业素养的终极体现， 那种感觉确实很奇妙，就像是在风暴中心，你保持着自己的频率，而周围的一切都在崩塌。你看着那些快跑者的动作逐渐变得僵硬，看着他们的节奏被打乱，而你只是像推土机一样稳定的、持续的向前推进， 那种掌控感比瞬间的爆发要爽的多。所以我们可以得出一个结论， h a o x 正在重塑跑者的基因， 他把跑步从一种单纯的耐力表现拉到了综合稳定性的维度，这对于所有追求卓越的人来说都是一个巨大的信号。不要再沉迷于单一维度的强大了，在这个复杂的时代，稳定才是最稀缺的竞争力。非常同意，速度决定了你能达到的上限， 但只有稳定才能决定你最终能拿到的结果。在 hrox 的 世界里，没有侥幸，只有对节奏的绝对忠诚。如果你想在这个赛场上活下来并赢得漂亮，请记住，稳住，你就已经赢了一半。 感谢你的分享，这不仅是一堂体能课，更是一堂深刻的哲学课。在这个快节奏的社会，慢下来，稳下来或许才是最快的捷径。我们下期再见！

aros 为什么这么火？我觉得最主要的原因就是他的这些训练动作都非常简单。十年前 crossfit 在 国内刚起步的时候，大家会觉得 crossfit 很 酷， 一些很酷炫的动作，举重和体操的动作，大多数人练起来才会发现这种训练对身体的要求太高了，关节的活动度，基础的肌肉力量，很多人达不到他的要求，所以会 有很多人受伤。早些年我们开玩笑的说，在 cf 馆旁边开康复工作室是一个非常好的生意。那这两年 hirox 的 崛起主要是因为这个赛事的八个训练项目， 滑雪推雪橇车，拉雪橇车，波比跳远划船，农夫行走，弓箭步，包括要求投掷 都是非常基础的训练动作。即使没做过这些训练项目，我们学起来也非常的简单，每个项目前面再多跑一公里就可以完成这个比赛了。 这对一个普通的健身爱好者来说是一个很有意思又具有挑战的事情。只需要学会八个训练动作，再找一个有这样器械的健身房就可以练起来了。总结起来就是，第一门槛低，第二有意思，第三有挑战。

哈喽，我是 nathan， 最近后台私信我被问爆了，全是关于 high rocks 的， 不晒出一张推雪橇或者满脸通红的训练照，你都不好意思说自己在健身。看着满屏的 high rocks 特种兵，我今天特想站在两个身份角度跟大 大家唠的也实在的。一个是我作为减脂内容的输出者，另外一个作为健身房的投资人。首先， high rise 本身确实是个好东西，因为它精准填补了大众健身的空白，它不像马拉松那么枯燥，也不像 crossfit 有 那么高的技术门槛。对于咱们普通人减脂提升体能这种混合训练的科学性，它能让你在举铁和跑步之间找到平衡。 从减脂效果来看，这种高强度的交替训练能让你的后燃效率直接拉满。详细解析可以看之前一期 cross 的 high rise， 我 最近跑了好 几家商店，发现了一个怪现象，只要是个健身房，现在都开始挂出了 hirox 专业课程的招牌，仿佛一夜之间都净化成了综合体能训练专家，咱们能不能别一看到风口就想站在上面割韭菜，吃相非常难看。有些健身房推 hirox， 纯粹是把它当成新的流量密码和快消品，教练自己都没搞明白抗阻训练和心肺适应的生理学原理， 甚至连动作模式都没教对，就直接让会员上去死磕。结果是什么？是让会员在疲劳状态下盲目冲强度，动作变形， 最后肩袖损伤，腰肌劳损。更离谱的是，有些场馆直接把 hirox 课当成了内脏摇晃课，就是把几个最累的动作像叠 buff 一 样堆在一起， 美其名曰突破极限。真正有效的 hirox 训练应该是有周期性的，你要先建立基础的有氧引擎，再打磨力量和耐力，最后才是专项的跑步加力量转换训练。它是一个系统工程， 而不是每天换着花样把学员练吐。我们场馆的健身教练，有的也拿了 hirox 认证，甚至拥有比赛经验，但是我们开了 hirox bosley 的 课程，都是去跟 bosley 的 馆进行合作，全是外聘的赛级教练。因为这类型的课程需要细分领域的专业，而且这项运动本质就是木强的，所以要求教练既有专业又有赛事成绩。 不是你花个几天的时间让店里撸铁的教练跑个证就能去带这项课程的。你店里健美健体的大块头上四楼都传 你让他来带 high rocks。 作为同行，我想对那些妄图用 high rocks 圈钱的老板说一句，别把功能性训练做成了功能性损伤。 high rocks 的 火爆，因为它拯救了那些在健身房迷路的人，给了他们一个目标。如果你只是把它当成一个涨价的噱头，配个新手教练，最后又跟普拉提一样，搞得市场一片灾难。有没有发现，现在割 high rocks 的 老板，好多也是割派普拉提 市场的？所以想尝试 high rocks 的 朋友，进场馆前请擦亮眼睛。树叶有专攻，要看教练的资质认证和赛事成绩。 教学是在帮你纠正动作，还是在帮你技术催命？真正的 hybrid athlete 是 既有力量又有心肺的聪明训练者，而不是被商业浪潮妥协的打卡机器。健身这条路，慢就是快。我是 nathan， 咱们理智健身，循序渐进，下期见。

嗨，各位，这是我的全新频道，我是大白，以后我会在每期更新我的健身知识以及干货。那相信各位最近已经被国内最火的健身跑 hi rex 所刷屏或者说所熟知， 但 harx 你 真正的了解吗？它为什么能达成百分之九十八的完赛率？那今天我将给你拆解 harx 为什么可以让一个新手以及让老手都可以同样适配同样来玩的一项运动。 那首先我们要知道 harx 它的起源地是在德国汉堡，创立时间在二零一七年， 首届的正式比赛也是在幺八年的四月份开始，但当时因为赛事的知名度都在德国本土，所以说当时只有大概六百五十个人参加。那为什么他叫 hirox 呢？他的名字由来是叫 hyper 以及 rockstar 两部分组成，共同组成了 harry x 这个名字。 hyper 寓意着混合， rockstar 代表着明星，大概意思就是混合体能明星，或者说混合体能的明星。 大家可以这样理解，他们的两位的创始人，一位叫 christine， 一 位叫 moen 子，两位都是长期从事健身行业的，一位是做了二十年的 christine， 他 是做了接近二十年的越野跑、铁人三项 以及马拉松的赛事。而另一位创始人 moizf， 他 是前德国驱棍球队员。他们为什么要搞 harley x？ 因为他们发现百分之五十的德国人他都在健身房里面练，但没有一个正经的比赛是给普通人设计的。 他们的目标很简单，就是设立一个门槛极低，让绝大部分新手以及老手都可以完成的一个项目，人人都能参加， 又能卖门票卖课的商业体育赛事，就说白了是把健身房的日常训练包装成了可以打卡、 可以社交、可以发圈的标准产品。所以我对待 harryx， 他 其实是一个健身的社交工具。我先拆穿一个真相，屏幕前的你应该没有参加过一场正式的 harryx 比赛， 因为他的报名费接近七百块钱，且不包含你的照片费用。这七百块的报名费本质上是买了一套准化社交货币， 所谓的八轮复合训练，就是的费用还要另外计算。所以说你大概比过一次正式的比赛，你的大概花费是在接近九百块钱，甚至更多。把跑滑雪机、农夫行走、健步、蹲这些基础动作打包完赛率百分之九十八，全靠降低难度。 就我跟打个比方，就我跟库里比投三分球，我们不管命中率，我们只管谁在极短的极短时间内投出更多的球， 这样我也能跟 nba 巨星库里站在同一个起跑线上面。但不要以为真的自己能投，在短时间内投中五百个就以为自己是 nba 选手了。 但 harryx 他 并非一无是处。对健身新手来说，他一百块一节的团课，他可以帮你解锁掉很多的 健身动作，以及可以帮助你快速解锁多个动作模式。教练带着练总比自己练强。 而且那种团课的比赛氛围确实比自己练单一练会有更好的就是训练激情，以及更好的提高自己的训练强度。把它当做偶尔的健身房派对，性价比 不低。其实它最大的问题其实是出在它的训练核心体系当中， t rex 的 碎片化训练，它练不出极致体能 专项，运动员也不会靠它去提升总成绩，增肌人群也不如老老实实的练分滑训练，你完全可以把它拆分成健身房练力量，公园跑步练心肺，成本砍一半效果还更好。它在中国的爆发是必然的。 中产需要低成本的身份认同，或者说叫身份标签。健身小白需要简单快速上手的成就感， rx 刚好就卡在这个需求上， 未来他大概率会像斯巴达一样成为都市青年或者说中产的社交属性运动的选项之一。按照我自己的观点，把它当做一个理性的玩法是完全可以的。把它当做一年一到两次的团购互动， 偶尔上课找找训练的新鲜感，但不要为了赛事体系砸钱练专项以及花更多的时间在团课里面泡着，毕竟健身的终极目标是健康，而不是为了完善了那块奖牌。

哈喽，大家好，今天咱们聊点特别的，不是单纯的跑步，是关于纯跑者在 h y x 赛场上的溃败。你有没有发现，好多平时跑马拉松都能稳稳劈臂的跑者，一到 h y x 就 蹦的稀碎。 可不是吗，我之前就见过一个朋友，全马能跑到两小时五十分的水平，结果 h r x 才完成四个项目就起赛了。当时我还纳闷，按说他的体能不该差成这样了， 问题就出在这，他们太把自己当纯跑者，脑子里只有配速两个字，上场就想着要把跑步段的配速拉到和平时训练一样，完全不管前面还有力量训练要做。 对，这就是所谓的铰定效应吧，他们被平时跑步的配速数据给铰住了，根本没意识到 h i o x 是 个混合体能赛，不是单纯的路跑。 你说到点子上了，这种配速执念就像一根脚索，越跑越紧。你想啊，跑完一千米马上就要去做农夫行走或者推雪橇，肌肉早就处于紧绷状态了，还硬要按路跑的配速冲，那乳酸堆积得能不快吗？ 我懂这个感觉，之前我参加类似赛事的时候，一开始也是想着要把跑步部分跑快点，结果刚跑完第一个跑步段，腿就有点发沉了，反而耽误了更多时间。 你看，这就是数据错位带来的问题，他们手表上显示的配速是路跑的配速，可 h y o x 的 赛道根本不是路跑的环境，手表本来是帮你把控节奏的工具，到这反而成了加速。 太对了，好多人一看到手表上的配速低于平时训练的数值，就开始慌了，下意识的加速，完全不管自己的身体，已经发出预警了。 我之前跟一个 hirox 的 教练聊过，他说纯跑者最大的问题就是不会慢下来，他们觉得慢就是退步，就是丢面子。但在 hirox 里，慢其实是更高级的战略。 怎么讲？慢下来难道不是会耽误时间吗？不是单纯的慢，是合理分配体能。比如跑步断的时候，不用追求路跑的配速，只要能保持稳定的节奏，把体能留一部分给后面的力量训练。 你想啊，要是跑步断，把体能榨干了，后面力量训练做不完，或者做的很慢，总时间反而更长。有点意思，这其实就是控制权的博弈嘛，你是被手表上的数据控制，还是自己掌控体能分配？很多纯跑者就是输给了自己的执念，把控制权交给了手表上的数字。 我见过不少跑者，跑的时候眼睛就盯着手表配速，掉了零点一公里每小时，就急得不行，加速猛冲，结果没跑几百米就开始大口喘气，腿都抬不起来了。 我还听过一个更夸张的，有个跑者为了维持配速，在跑步段中途就开始岔气了，硬撑着跑完，结果后面做划船训练的时候，连桨都握不住，直接趴在地上起不来了，最后只能退赛。 这就是配速执念的可怕之处，他会让你忽略身体的真实感受，只盯着那一串冰冷的数字。你要知道，太乱考验的是综合能力，不是单纯的跑步速度。 那纯跑者应该怎么调整呢？难道要放弃平时的跑步训练节奏吗？倒也不是放弃，而是要重新建立 hairox 专属的节奏。比如平时训练的时候，可以加入一些力量训练后的跑步练习，感受一下肌肉疲劳状态下的跑步节奏，慢慢适应这种混合模式的体能分配。 对，还要学会和手表和平衡标准，有时候慢一点反而能让你跑的更远，完成更多的项目。 我觉得还有一点很重要，就是心态上的转变，别再把自己当成只会跑步的纯跑者，把 hirox 当成一个全新的挑战，而不是跑步比赛的延伸。 没错，要是抱着参加马拉松的心态来比 hairx， 那 肯定会翻车。毕竟这是两种完全不同的赛事，需要的能力和策略都不一样。 我还记得去年 hx 北京站的比赛，有个平时跑半马都要一小时二十分的跑者，他没有追求配速，每段跑步都保持在五分半的配速，力量训练也稳扎稳打，最后居然拿到了年龄组的第三名。 这就是策略的胜利啊。他没有被配速执念绑架，而是根据赛事特点合理分配体能，反而取得了更好的成绩。 所以说，纯跑者在 hx 赛场上的合理分配体能，反而取得了更好的成绩。所以说，纯跑者在 hx 赛场上的问题，而是认知问题， 他们太执着于过去的成功经验，没有意识到游戏规则已经变了。是啊，就像你之前说的，慢是更高级的战略，有时候学会放慢脚步，才能走得更远。在 h i o x 里控制住自己想要加速的冲动，反而能掌控大局。 我还发现一个现象，好多纯跑者在比赛前会花大量时间研究跑步段的配速策略，却很少关注力量训练的体能分配，好像只要跑步跑得快，就能弥补力量训练的不足似的。 这就是典型的认知偏差，他们觉得自己的优势是跑步，所以把所有精力都放在跑步上，忽略了力量训练也是赛事的重要组成部分，结果就是跑步段把体能用光了，力量训练根本没法好好完成。对，我见过一个跑者，跑步段确实跑的很快，比同组的人快了将近一分钟， 但是到了推雪橇项目，他推了没几米就推不动了，硬生生在原地耗了三分钟，反而被别人反超了，这就是得不偿失啊，为了那一分钟的配速优势，浪费了三分钟的时间，总时间反而更慢了。要是他跑步的时候稍微慢一点，把体能留一部分给推雪橇，说不定总时间还能更快。 所以说， pyrex 就 像一场体能管理的博弈，你得学会在跑步和力量训练之间找到平衡点，不能只盯着一个部分，要从大局出发来分配体能。 而且这种平衡不是一成不变的，每个项目之间的体能分配都要调整，比如做完农夫行走这种上肢和下肢都用到的力量训练后，跑步段的节奏就要适当放慢一些，让肌肉有时间恢复。 没错，我觉得纯跑者要想在 hirox 里取得好成绩，首先要做的就是打破自己的固有认知，不要被纯跑者这个标签限制住。你得承认，在 hirox 的 赛场上，你不再是那个擅长路跑的高手，你是一个需要兼顾跑步和力量的混合体能选手。 对，还要学会接受不完美的配速，有时候配速慢一点不是，我之前跟一个 hitrocks 的 冠军聊过，他说他在比赛中跑步段的配速比平时路跑慢了将近一分钟， 但是他的总时间却比很多跑步更快的人都短。因为他把体能合理分配到了每个项目上，没有在某一个项目上过度消耗。这就是高手的思路啊，他们看的是大局，不是某一个局部的程度，而很多纯跑者就是太在意局部的配速数据，反而输掉了全局。 还有一点，我觉得纯跑者容易陷入一个误区，就是觉得只要体能足够好，就能应付 h y o x 的 所有项目。但实际上， h y o x 考验的不只是体能，还有肌肉耐力和动作技巧。 比如推雪橇这个项目，光有体能还不够，你得掌握正确的姿势，不然很容易受伤，而且也推不快。好多纯跑者就是因为动作不对，白白浪费了很多体能。 我见过一个跑者，推雪橇的时候弯腰太厉害，把腰给扭了，直接就没法继续比赛了。本来他的体能和跑步能力都很不错，结果因为一个动作失误就抢空进气了。 所以说，纯跑者要想在 herox 里不溃败，除了调整配速执念和体能分配，还要加强力量训练和动作技巧的练习，不能只盯着跑步不放，要全面提升自己的混合体能能力。 总结一下，纯跑者在 hellok 赛场上的溃败，本质上是被自己的配速执念和固有认知绑架了，他们把手表当成了枷锁，而不是工具，被数据错位，牵着鼻子走。 想要打破这个困境，就得学会慢下来，把慢当成更高级的战略，在跑步和力量训练之间找到平衡点，掌控住自己的体能分配权。 没错，当纯跑者放下配速执念，重新审视 hirox 的 赛事本质，把自己当成一个混合体能选手的时候，他们才能真正在赛场上发挥出自己的实力，而不是早早崩盘。 希望更多的纯跑者能明白这个道理，在 hirox 的 赛场上不再被配速牵着走，真正享受比赛的过程，取得自己满意的成绩。 好了，今天咱们关于纯跑者 i 初 x 赛场溃败真相的话题就聊到这，如果你也有类似的经历或者想法，欢迎在评论区留言和我们交流。没错，咱们下次接着聊更多关于体能赛事的干货。

欢迎来到本期深度对谈，今天我们要聊一个让很多跑步圈大神感到尴尬甚至有些心碎的话题。 在刚刚结束的 h v o x 赛场上，我看到了一些非常有趣的现象。那些在城市马拉松里能跑进三小时甚至两小时四十分的顶级跑者，一旦踏入那个充满了橡胶味、汗水和沉重器械的工业风赛场， 他们的骄傲往往在第三个或者第四个循环就开始崩塌。这种崩塌不是体能的缓慢流失，而是一种断崖式的、全方位的溃败 运动员。作为长期在这一领域深耕的专业人士，你一定也观察到了这种现象。为什么那些平时能像羚羊一样轻盈奔跑的人，到了 hro x 反而跑不动了？ 这是一个非常深刻且具有解构意义的问题。其实，很多纯跑者走进 hox 赛场时带有一种配速傲慢，他们觉得不就是一公里跑步接一个力量项目吗？我平时的四分配速、五分配速，在这个赛场里足以让他们横着走。 但现实是， h y o x 根本不是一场关于跑步的比赛，而是一场关于如何带着废掉的肌肉继续维持配速的博弈。 我们通常称之为 compromise running， 也就是受损跑步。在纯跑步中，你的身体是一个高效的、节奏化的推进系统，但在 h y o r x 每一次力量项目都在对你的跑步生理机制进行一次格式化，你的腿不再属于你，它们更像是两根贯满了铅的承重力柱。 受损跑步这个词用的很精准，我观察到很多跑者在推完一百七十五公斤的雪橇 sled push 之后，跨入跑道的那一瞬间，步幅明显变小了，频率也乱了。那种感觉就像是一个习惯了驾驶法拉利的人，突然被要求开着一台满载的货车去跑赛道。 这种从力量爆发到耐力奔跑的瞬间切换，在生理学上到底发生了什么？这涉及到极其复杂的神经募集切换。当你推雪橇或者做健步蹲时，你的身体在大量募集快肌纤维进行高强度的无氧输出， 你的腿部堆积了大量的乳酸。更重要的是，你的神经系统正处于一种战斗模式，肌肉处于高度紧张和充血状态。 而当你跑出功能区，进入 rocks 区衔接区时，你需要瞬间切换回有氧效率模式。纯跑者最痛苦的地方在于，他们的身体不具备这种混合代谢的弹性， 他们的血管壁在剧烈收缩，心脏在疯狂跳动，试图清理乳酸。但下一波力量项目又来了。这就像是你在电脑上同时运行一个极度吃显卡的三 d 游戏和一个需要高宽带的下载任务，系统很快就会过热死机。 所以，这不仅仅是体力的竞技，更是一场关于心肺耐受力的极限测试。我注意到很多跑者在赛后反馈，最摧毁他们的不是跑步本身，而是那种心率长期居高不下的窒息感。在马拉松里，你可以通过调整节奏来寻找一个舒适区，但在 hirox， 似乎根本不存在舒适区。每一个力量战都在强行把你的心率推向红区，然后立刻把你扔回跑道，要求你继续维持一个体面的速度。没错，这就是所谓的心率一出效应。在平时的训练中，跑者的心率通常是限性的、可控的。但在 herox， 心率更像是一张充满噪音的心电图。很多跑者一上来在第一公里跑的飞快，心率直接到了一百七十。 接着进入雪橇战，心率直接爆表到一百九十以上。当他们第二次踏入跑道时，心率已经降不下来了。这种在高心率背景下的配速维持能力，是纯跑步训练无法提供的。 很多人所谓的跑得快，是在肌肉清爽、氧气充足的情况下实现的。而 hirox 要求的是，你在缺氧和酸痛的双重夹击下，依然能控制住你的跑姿。你会发现，很多跑者的跑姿在第三圈就开始变形，骨盆后倾，膝盖抬不起来。这种效率的流失是致命的。 这就引出了一个非常扎心的结论，在 hitrocks 面前，你平时的配速体系可能是完全失效的。我看过原始资料里提到，很多人以为能跑进四分，结果第一圈就被打回原形，这种心理落差对运动员来说是巨大的打击。 我们该如何去重新审视强健这个词，是不是意味着单纯的快已经不再是衡量体能的唯一指标了？ 在 hirox 的 语境下，强意味着你不仅要有羚羊的肺，还要有野牛的腿。这是一种全能主义的复兴。你必须接受一个事实，在做完八十米波比跳远 burpee bra jumps 之后，你的一公里配速可能会下降三十秒甚至更多， 而你的目标是让这三十秒缩减到十秒。这就是这项运动的魅力，他解够了你的跑步，强迫你面对自己的力量短板。同时，他也解够了你的力量，强迫你面对自己的心肺缺失。他不欢迎片刻生。 那些跑不动的人，往往是因为他们太轻了或者太脆了。他们习惯了在平整的路面上进行低阻力的机械重复，却无法应对这种带有对抗性的、负重的被撕裂的奔跑。 这种被撕裂感确实是 high rocks 的 标签。我也注意到，最后那一公里通常是最能体现差距的，那是一百个墙壁球 wallboss 之后的奔跑。 我看到很多壮硕的健身房常住民在那里几乎是瘫痪状态，而很多跑者虽然还在动，但速度已经慢的像是在爬行。这种带着崩溃继续跑的能力，是不是一种更高维度的意志磨练？ 绝对是会轻松跑的人很多，会带着崩溃继续跑的人很少。在 hirox 的 最后一公里，你不是在跟对手竞争，你是在跟身体的原始保护机制竞争。你的大脑在疯狂尖叫，让你停下来，因为他觉得你的心脏快要炸了。 这时候，你的配速不再取决于你的最大摄氧量，而取决于你对痛苦的忍受上限。晨跑者往往习惯了那种掌控感，而 h y o x 就是 要剥夺这种掌控感。你必须学会接受那种随时可能呕吐的不确定性，并在这不确定性中继续迈步。 听起来这更像是一场现代版的决斗式竞赛。对于那些想要转型或者挑战黑 rocks 的 跑者，你会有什么建议？是应该增加力量训练的比例，还是去重构他们的跑步训练计划？ 我的建议是，停止那种洁癖式的跑步训练，不要总是把自己关在塑胶跑道里。你需要去尝试砖块训练，但不是铁三的那种，而是 h y o x 式的。比如先做五十个深蹲跳，然后立刻冲刺四百米， 或者在推完重物后强迫自己以五分配速跑一公里。你需要让你的身体习惯那种酸性环境下的奔跑。你要明白，在 h y o x 里跑步不是为了休息，它是另一种形式的消耗。 你必须通过力量训练来增强你的底盘，让你的关节和节律组织能承受住那种力量与速度的剧烈切换。记住， h y o x 不是 跑步加力量，它是力量后的持续奔跑， 非常有启发。最后，如果用一句话来概括这种认知落差，你会怎么说？我会说，不要因为你跑得快，就轻视了这赛道上的每一块重物，也不要因为你力气大就低估了这赛道上的每一公里。在这里，所有的傲慢都会被汗水洗净， 剩下的只有你对强健最真实的敬畏。那种在崩溃边缘徘徊却依然不肯降速的灵魂，才是 high rock 真正的奖牌。 感谢运动员的分享。确实，在这个赛场上没有捷径，只有对自己极限的不断重构。希望每一位想要挑战 h r x 的 跑者，都能在下一次踏上赛道前，先放下那份配速傲慢，去拥抱那种重压下的自由。我们下期再见！

嗨 rock 是 太火了，我也开始备赛嗨 rock， 谁敢信？我先来科普一下这个嗨 rock 是 什么？嗨 rock 就是 总共八个站点，每个站点之前都要跑一公里的比赛，看起来好像很难，而且很累。结果我发现我最大的短板根本不是做项目，是跑步。 为了弥补这个短板，我开始了疯狂的跑步训练。如果你跑过步，你就知道跑步真的是一件非常非常无聊的事情，就这么一条路，你来回跑，我跑到第三公里的时候，人生的意义 已经都给我想了个遍了，但是短板就在那里，你不跑它就不会自己变好。所以这个时候一副耳机就非常的重要，没有它就完全没有办法支撑我跑完。但是戴了耳机之后，一个新的问题又出现了，一般的耳机塞久了耳朵会痛，出汗它就会滑，戴着跑步听不到环境音还很危险。 经过我不懈的努力，终于找到了一副特别好的，非常适合运动的耳机，送 tour spa 开放式运动耳机。有了它之后，真的 戴上去再去跑步，我的感受就两个字，终于，终于不痛了。一个耳机单耳才九克多，跑完摘下来的时候，我都忘记了自己戴着耳机。耳机本身是防尘防汗 防水，所以我跑步流汗的时候根本不慌，因为它不会掉。但真正让我觉得这个钱花的值得的不是它的佩戴感，而是它居然可以教我跑步，它里面自带的节拍器可以帮我稳住不平。 以前跑步我就是闷头跑，跑到后面姿势完全变形了都不知道。现在耳机里的节拍器一打开，我整个人跟着节奏跑，困难的事情好像都变得简单了，而且它还自带跑步数据记录，可以监测卡路里消耗，居然还带左右脚触地平衡， 这个真的很重要，它可以避免我长期错误的姿势，导致我跑步会受伤。音质这一块其实我刚开始没有什么指望的，开放式吗？但是它带有三重驱动单元和三 d 空间音效，跑起来听歌居然是有层次的。我跑步的时候特别喜欢听播客人声，也非常清脆跟清晰。但是，但是，但是！我最喜欢的功能还是 他摇头，可以切歌，点头可以接电话。想一想啊，你跑的吭哧吭哧的时候，再停下来掏手机接电话或者切歌，然后你再启动起来去跑，真的是件非常痛苦的。 所以它这个功能就完美解决了这个问题。而且我不只是在跑步的时候用它，在居家办公的时候我也带我很喜欢写东西，一写东西一坐就是几个小时，它可以监测到我的颈椎姿态，低头太久了，它就会提醒我起来活动，太炫了！这个耳机带上它的充电仓，总共有三十六个小时的续航，我现在充一次电，跑步用它通行，用它 办公也在跑步的时候他是教练，通勤的时候他是我的助理，日常生活里他还是我的颈椎监督。一副耳机，三种身份。以前跑步我是为了忍，当然现在也没有多热爱啊，但至少因为有了这个好耳机，我不再那么痛苦了。

最近这个 hairrocks 真的 火的一塌糊涂啊，让我彻底的认真关注起来，起因是因为我的一个好朋友，他的公司想做一个类似的比赛的赛事，他在找宣传总监，哎，那一刻我才猛然反应过来，这项运动比我想象的可能要火爆的多。 然后我也仔细的研究了一下，我发现一个他非常厉害的一个点，就是他解决了健身圈里面特别大的一个痛点， 他给的普通的健身人群找到了一个精准的能落地的目标。我们仔细想一下，就是以前普通人健身就天天泡健身房，天天练，练来练去，除了每天能够发个朋友圈，就是还能有啥？ 你发现没了，就是完全没有一些明确的目标，你练着练着，可能很多人就佛系了，松懈了，最后就干脆放弃了， 包括像我自己。为什么我玩铁三动力比较足，因为我经常会报比赛，比赛就是我的那个阶段性的目标，我就源源不断的动力去参加，而且一旦你参加了比赛， 你就有成绩可以拼，有荣誉可以拿，而且还有同频的圈子有这样的一个参与感，因为这个有目标，人才有往前冲的这个劲头吗？ 但你想想这个普通的健身人群，哎，总不能人人都去打健美比赛吧？首先普通人可能根本达不到那种比较超级大块头的肌肉线条， 所以大多数人健身就是练一阵子就没劲了，慢慢呢就松懈百烂了，这个呢就是一个最大的问题。而 hirox 真正突破，我认为不在于项目怎么组合，它的玩法有多么的新鲜，核心它解决一个事情，它就给所有的这些健身爱好者 造了一个够得着能够完成并且能够实现的参赛目标，而且这个参赛目标能给他们生成无数的社交货币。你看它是几个功能性的，这个动作组合加上跑步，几乎全程是在一个混养的一个运动状态， 它既能覆盖耐力人群，又能满足力量健身的人群。哇，耐力力量双线兼容，这就来了一个双杀呀，这点真的很厉害。那最后我有两个问题想问问大家，就是你是否是以前是玩其他运动的，然后今年转到了开始接触 hirox 的 这样的一个比赛了？ 另外一个，我真心想求教一句，长沙哪里有线下可以体验 hirox 的 场地？哎，我也想亲自去感受一把，我想试试到底有多虐，到底有多上头。

最近火遍全网的 hos 健身挑战赛，你听说了吗？这个从德国火到全球的大众健身赛事，从去年刚到上海北京，名额直接被抢空，从十六岁到七十多岁，全都可以参加。今天一分钟带你搞懂它到底有多 上头。整场比赛呢，是八公里跑加八个功能性训练动作，每跑一公里就要解锁一个项目，第一项是一千米的滑雪机，第二项是五十米的推雪橇，第四项是八十米的波比跳远， 五项是一千米的划船机，第六项是两百米的农夫行走，第七项是一百米的负重健步走，然后第八项是一百次的强求投掷。别看项目多，其实它会按性别、年龄、组别来区分强度，也没有关门时间，即使你是健身小白，也一样可以从容 的完赛。不管你平常是练力量多还是练有氧多，你都能找到自己的节奏。练心肺核心，协调下肢力量，包括减脂塑形，他的效果都特别直接，从二零一七年的小比赛到现在每场几千人参与他真正的磨砺。我是四月十一号去武汉站，比完才彻底懂，现场氛围真的炸裂，当你累到快要放弃的时候，队友和旁边 陌生人的呐喊，就是你撑下去的全部动力。最让我震撼的是这场比赛的包容性，我看到了一个独臂小哥在单手拉雪橇，我也看到了一个带着一只的兄弟，然后在推雪橇。我也看到了一个有视力障碍的姑娘在投掷强求。那一刻真的觉得 hos 这项比赛，他不是跟别人比 快，而是挑战自己，完赛即是胜利。他的官方理念也比较戳我， hos 是 每一个人的运动，让每一个走进健身房的人都能够像运动员一 被尊重，有成就感，这也是我们在南昌做健身一直以来的初心。比完赛回来，很多会员都在问我们 hirose 怎么练，所以我们直接在两家门店都配齐了全套的赛事设备，专门升级了团课主题，推出 hirose 备赛团课，让大家在场馆内就可以感受到这项运动。 我自己这段时间练下来，最直观的感受就是体能明显提升了不少，而且腰围小了一圈。想体验、想备赛、想突破一下你自己的南昌伙伴们都可以到场馆内跟我们一起来参与训练，来玩一下这项运动。

今天我们想跟大家聊一聊，在 herox 这种高强度的综合体能耐力赛当中，那些看起来非常简单的动作，为什么反而成为了 精英运动员最难逾越的障碍？对，其实这背后隐藏的是大脑的认知偏差和基础动作的重要性。对，这个其实是很多人都会忽略的一个细节。那我们就直接开始今天的讨论吧。我们先来说说 shareox 这种比赛里面的简单动作的陷阱。 为什么很多选手他们在非常高强度的器械对抗当中都没有被打倒，但是却在一些看起来非常基础的动作上面一败涂 地？其实真正让这些顶尖选手在镜头前面表情失控，甚至到最后眼神都散掉的，往往不是那些一两百公斤的推雪橇。对，也不是那种很爆发性的器械对抗， 反而是一些大家在健身房里面觉得是送分题的环节。确实，这种反差真的很有意思，这就是 hrox 的 阴险的地方，它正好利用了我们大脑的一个错觉。 嗯，我们会下意识地去看清那些看起来简单的东西，但其实这个简单陷阱它是一个非常顶级的剧本反转。对，就像 issky 说的， 这个已经不是身体的比拼了，这个是轻敌和后果的一个哲学讨论。没错，你以为你在玩，其实你是在跟自己的意志力做一个最后的较量。没错，那我们就来谈谈强求这个动作。为什么这个动作在 h i o x 里面会成为那么多人的噩梦？明明看起来好像很简单啊， 其实在 hirox 的 最后那一百个强求真的是让很多高手都直接崩溃。嗯，因为它看起来很简单，所以很多人包括健身小白都觉得我可以做十几个。 但其实就是这种简单，让它成为了一个代谢压力的一个储备库。听起来就像是温水煮青蛙对吧？你一开始觉得很轻松，但是慢慢的你就被消耗殆尽了。是的，因为你要知道 hirox 它不是说让你单独的去做这个强求， 他是一公里跑步，然后加上一个功能性动作，这样反复八轮。所以当你冲到这个强球区的时候，你的心率已经在地狱门口徘徊了五十分钟了。嗯，然后这个时候你还要保持 很精准的节奏去做，哪怕你节奏稍微一乱，零点五秒，那个六公斤或者九公斤的要求就会像一座小山一样压的你喘不过气来。然后你每一次蹲下去再起来， 乳酸就像针一样扎在你的腿上，等到你反应过来的时候，你的神经系统已经彻底罢工了。真的是想想都累啊。那我们再来说说农夫走这个动作。嗯？为什么这个动作会被称为中疏神经系统杀手，对吧？明明看起来就是提着两个护林走走路而已啊。农夫走，其实他的危险就藏在他的名字里面。 哦，他看起来很温和，但是他其实是一个非常非常高强度的静止性的对抗，对你整个核心斜方肌都要持续发力， 尤其是你的握力要一直维持一个高频的等长收缩，所以他这个消耗是非常隐蔽的。嗯，他不会像推雪橇一样让你 声嘶力竭，他是慢慢的把你的能量条抽空，等到你发现的时候已经来不及了。听起来这完全是一个耐力和心态的双重考验啊。确实，因为当你低估了他的难度，你的心理防线就会变得脆弱。 当你发现原本以为轻而易举的两百米农夫走，竟然让你的前臂像火烧一样疼时，那种心理落差会迅速放大。你的疲劳感 在 herox 里，心态崩了，身体就会跟着崩。那我有一个疑问啊，沙袋攻布蹲明明重量也不是特别大，为什么到了比赛后期却让那么多人的腿不受控制的打颤？沙袋攻布蹲厉害的地方就在于， 它会让你的稳定性彻底瓦解。嗯，在你已经跑完了六七公里的基础上，再背上一个沉沉的沙袋， 然后每一步都要单腿去支撑，你的肌纤维已经被拉到了极限。怪不得很多人都说这个动作到后面就是靠意志力在死撑。没错没错，因为他的动作幅度又很大， 然后又要持续很长时间，所以他的这个代谢压力是成倍的往上涨的。对，很多人一开始的时候觉得，呃不过如此，但到了后面，几组大脑就已经在疯狂的给你发警报了。 这个时候你其实已经不是在跟沙带较劲了，你是在跟地球引力较劲。对，就是这种看似不起眼的持续消耗才是 h y x 里面最难的地方。 嗯，他把简单练到的极致就是复杂。说到这，我就想问了，为什么很多人在备战 h r x 的 时候，会把大部分时间都花在练那些看起来很难的项目上，而忽略了这些基础动作？这到底是一个什么样的心理在作祟？其实这是一个很典型的战术上的轻视导致的战略性失败。 很多人在备战的时候就会觉得，我一定要把我的精力都放在那些看起来很硬核的项目上。嗯，比如说推雪胶， 反而那些看起来很简单的，像强球啊，包括弓步蹲这种，大家就会一带而过。但是其实真正到了比赛的时候，反而是这些不起眼的小项目 成了你最大的绊脚石。所以说，在这种高水平的比赛当中，对基础动作的专注才是真正拉开差距的关键。真正厉害的那些选手，他们对强球的敬畏甚至超过了对雪橇的敬畏， 因为他们知道，在极度疲劳下，越简单的动作对动作规范的要求越高。没错，只要你在一个细节上面出现了疲劳，比如你核心松懈了，或者呼吸乱了， 你就是在给自己埋下一个定时炸弹，然后这个雷往往就会在你最关键的时刻突然爆炸，让你功亏一篑。你说的太对了，那我们现在就来聊聊，那些准备挑战 h x 的 人，要怎么去训练，才能真正的应对这些简单动作里面隐藏的杀机。 其实想要在黑抓克这种比赛当中脱颖而出，最核心的就是你要打心底的去敬畏每一个动作，哪怕这个动作看起来再简单， 你都不能掉以轻心。听起来好像是说，训练的关键就是要主动的去拥抱那些枯燥和重复。没错没错，就是你要去主动的练那一百的强求，去感受每一次蹲起时大腿的灼烧感，去习惯那种在汗水模糊双眼时依然能精准接住球的节奏感。 你要明白，当哨声响起，那些被你轻视的小事，终将决定你在这个赛场上是英雄还是背景板。 因为在 hryx 的 世界里，简单即是最高级的致命。好的，今天我们聊了很多关于 herox 比赛里面那些看似简单其实暗藏杀机的一些小动作，然后也聊了为什么真正的高手都是把自己的大部分的精力都放在了打磨这些基础， 打磨这些细节上面。那我们这期节目就到这里了，感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜！拜拜！

最近 herox 比赛非常火，我也参加了三月份北京站的比赛，但是像我这种平时在健身房撸铁的人 参加这种比赛非常的不适应。下面我就从训练目标、能量系统、力量表现、动力链、疲劳类型、训练逻辑六个维度给大家综合分析一下健身房撸铁到底和 herox 训练有什么区别。健身房撸铁的核心目标是追求肌肥大 体型塑造，还有力量提升，核心是刺激某块肌肉的收缩。 herox 比赛更注重竞赛表现， race performance， 要求推、拉、扛、蹲、跳要在比赛当中连续完成，更重视综合体能。 传统力量训练多是组建些充分高强度短时间输出，一般是糖酵解或者是碳酸盐系统供能。 barx 比赛是一公里跑步加一个功能性训练项目，所以心率始终保持在非常高的水平，要求你有很强的有氧能力，有很强的乳酸清除能力。 健身房训练更加注重动作的控制，控制力线，比如说固定器械的训练， hirox 更加注重爆发力，也就是全过程发力，在动作的顶端将力释放出去，所以这就涉及到力的传导以及 如何提升最大功率。健身房的器械训练一般动作轨迹非常的固定，只刺激单一的肌群，而 herox 一 般是全身的动力链的运动， full body chain， 从你的脚踝到膝盖到髋再到肩膀儿，整体的发力力量从地面传导到上面，所以 有点类似于武术当中的整劲。健身房的这种分化训练分为胸日、腿日、肩日。每天的疲劳只是局部肌肉的疲劳，而 hirox 的 疲劳是系统性的疲劳，比如说心肺的疲劳，呼吸机的疲劳，还有你的乳酸堆积， 以及在比赛的后半程看到对手一个个超过你，甚至还考验你的心理抗压能力。最后一点，训练的安排也有所不同，健身房一般是按照部位进行分化训练，而 hirox 更应该看重 比赛模块进行分项训练，比如说跑步配速的训练，划船机滑雪机这些动作如何做的标准，如何输出最大功率， 整体的赛事怎么去分配体能，以及如何锻炼你的力量耐力。 健身房的训练更像是在可控的环境下追求极致的肌肉收缩，而 herox 训练更加侧重于在不可避免的疲劳当中追求持续的输出能力。

这一个小时轻松燃尽八百大卡！ 今天我拉了两个新手嗨 rock 的 姐妹来入坑嗨 rock， 看他们能不能扛下来，到底是入坑还是弃坑呢？我们拭目以待。这次的训练内容呢，分两个阶段，阶段一，之前给大家推荐过的上下行循环的混合模式， 三十指的是这三十次强求以及三十千卡的滑雪机，二十就是二十次强求，紧接着完成二十大卡的滑雪机，那么我们的上下行循环模式就是三十、二十、十十，二十到三十，千万别练蒙了哟！这个阶段完了，进入到第二个阶段，一共四个站点，跑步五百米， 波比跳远五十米，划船机七百米，波比跳远五十米。那四个站点呢？每个站点有三分钟的时间配合。举个例子，如果三分钟卡着点完成了五百米的跑步，那么你就没有时间休息，直接进入到下一个五十米波比跳远的站点。而如果你两分钟完成了五百米的跑步，那么你就可以休息一分钟再进入到下一个站点。而最不济的情况， 三分钟没有跑完五百米， ok， 停下，直接进入到下一站，那一轮下来基本上就燃尽了，结果教练说再来一轮，这一个小时轻松燃尽八百大卡！当然了，消耗八百大卡不是我们最终的目的， 最终的目的是锻炼我们持续有氧输出的能力，让我们在 hirox 的 比赛中心态可以稳稳的。

那今天我们讲一下嗨柔式的波比跳远，首先很多人感觉这个波比跳远跳的难受，很多情况下并不是说你的这个力量水平啊，或者你的能力不够， 而是由于这个动作它的一些生理特性导致的。还有一些人体的生理特性，就是我们人体在高心率状态下，它是会抑制你的整体的力量输出的，那这是一种保护机制，避免你爆缸 啊。就包括 atp 的 储存，也是，其实 atp 的 储存，它整体的这个量是有限的，就是因为人体的转化率，它其实并没有那么高，会导致过热啊。那我们回到波比桃园， 那首先他的这个生理特性就是他的心肺的压力会比较大，而他对运动系统压力其实也会比较大，但是这是一个常见的问题啊，心肺系统压力其实主要来源于这个三个方面。第一个就是他的体位的快速的改变，俯卧位，然后由站姿，那这个时候涉及到你的血液的重新分配， 由下肢到上肢，然后你回心血量减少，这个时候他的心率都会加快，那血液重新分配。一般我们指这个做功，比如你下肢蹦跳，用腿需要供血，上肢推也需要供血，那这个时候他也会导致心率上升， 还有包括你的腹部的压力啊，突然间增加，那这个时候他的回心血量其实也会有影响，导致你的整体交感神经兴奋啊，你这个感觉功率不够，对吧？得多蹦点血，砰砰砰，这心率就上去了，那运动系统压力，这个其实主要来源于你的运动技术啊。 我们再去做波比跳远的时候，如果整起来看，他其实是一个，比如说使状面啊，这个向的运动，但实际上在实际上呃完成操作，在执行动作技术的时候，其实你可以把这面去做一些分散。 那从技术上我们可以做两方面的一个调整。那第一个就是降低你身体体位改变的速度，慢起身别蹭一下跳起来啊，前面挺猛啊，我们去做波比跳远一百米，他还是一个偏耐力的，就是不是说你要冲刺，所以你整体速度可能要放慢 啊，对于大部分的学生来讲啊，不要起身特别快。那第二个不要完全站直，像之前那个 hunter， 他 们有一个在地面爬行的这种单腿爬，他其实就是利用了一个不站直 啊，体位没有绝对改变，压住你的心率。那第三个就是不要摒弃，不要摒弃，同样也是，就是你不要冲刺，调节你的节奏，在 high hill 的 节奏是非常关键的 啊，别摒弃，一口干不会远的。那第二个方向就是提升你的这个动作的效率。那动作效率其实我们有三个方向啊去讨论。那第一个就是利用你结构的完整性 啊，就是牵肠反射，比如你上肢的这种俯身的 push 推，它其实就是一个呃上肢的增强训练，包括跳，其实也是 啊，你要保持身体的刚性，但是这个对于你动作的就是成熟度和流畅程度是有要求的。比如你结构的刚性 啊，这个要去专项去练一下啊，比如说这个要求的俯身推 啊，比如蛙跳啊，把这些东西再穿插起来，如果你的啊动作就是他整体的 呃效率是合理的话，即使你在滑雪机、划船机，包括跑步的时候，这些东西都能得到一个非常好的优化。那这里有一个小的那个技巧啊，就是小补强的方向，就是我觉得呃在未来的呃 三天、四天啊，就是大家有一件事可以去做，这是一个非常简单的方法，就是你要去做一些平板支撑、侧向支撑，包括哥本哈根支撑的这些静态的、核心的、刚性的训练啊，这个对于你 哎，提升你的动作效率其实非常的有用啊。那第二点就是优化动平面，像我们之前聊的说，你再去做这个波比跳远的时候，它是更多偏向一个死妆面，但实际上操作的时候我们可以把这个死妆面延伸到啊，水平面，或者是哎延伸到 嗯，半中面啊，就是把这个多平面延伸，比如像佛位的上肢，你看很多人在去做这个动作时候，他都是这样，你就是假肘去做，在水平向你假肘的时装面 推，无论肩周反射还是力量输出，他一定没有你在呃水平面产生的效率更好啊。那上肢的他是要求是这样，水平面产生的效率更好啊，那上肢的他是要求是手腕的联动， 这个重要性不仅存在于你的波与跳远效率上，甚至对于你的这个强求效率也有非常大的影响啊。那俯卧位的下肢也是 啊，有很多人一趴下把腿就伸直了啊，其实延长了这个整体的力啊，就是还是避免死方面，你在俯身位的时候把腿打开，你看他画的那个赛道，他其实有宽度的啊，把腿打开啊，但不要踹到别人， 这个也一定程度上可以去讲，就是减弱你的腹压，包括起身位的时候更好起啊，那起身位在下肢的时候这样不要完全的站直，就是避免这样这个体位的快速改变 啊，髋关节外旋啊，我最近刷了一些这个波比跳远的一些 大佬超猛的视频啊，他们非常快，但是我们还是要讲究一个这个节奏啊，你要稳， 但是其实有一个非常重要的一个点就是，呃，这叫啥啊？在髋关节的水平的外展啊，就是你不要把你的动作，嗯，指在时装面，你要把你的腿打开，你的脚尖应该是外旋的 啊，优化一下你整体这个水平面的一个动作啊，降低你的腹部压力。 第三个就是跳技术，两点一，控制你的距离，你平时能跳三米，不要一次跳三米啊，不经济啊，你平时能跳三米，一次跳个两米，跳个一米八，这个比较合理。那第二个就是这样，在站姿的时候啊，分腿，并并腿， 这个同样也是完成同样动作，让更多肌群参与到啊，减轻局部肌群的这种压力啊，在之前的波比跳远这个技术里 分享过啊， ok， 那 这个就是以上 my hiro 波比跳远的整体的一个分享啊，大家可以在实践中啊，就要不断去实践，然后去看，根据不同的体感去找到自己适合自己的这个节奏和动作技术。