我身材类型

今天是一期帮助高个子女生认清自己身材类型的实战跟练铁，当然常规身高也适用啊，大家赶紧收藏码住，我们一起开始。这期分为三个步骤，第一个是判断我们自己是几几分，第二个判断我们的骨架是大是小。 第三个就是来判断自己的身材类型了。 ok， 我 们现在先从第一个步骤开始啊，叫判断自己是几几分。首先我们光脚站在地上拿一本书啊，这个书不能太厚， 夹在我们的腿中间，卡在裆部的位置。拿出卷尺，从我们的脚底开始往上，一直到书的顶部，中间的这个长度就是我们的腿长。接下来用腿长除以我们的身高，数值，小于零点四五的就是五五分， 数值在零点四五到零点四七之间的属于标准四六分，大于零点四七的就是真正的超模比例了。举例子啊，我的腿长是八十，我的身高是一米七八，八十除以一米七八等于零点四四九，所以 我经常跟你们说我是五五分，这回你们相信了没？第二个步骤叫判断自己的大小骨架，大家用自己一只手的食指和中指圈住另一只手的手腕， 如果两个手指完全重叠，就是小骨架，刚刚好碰在一起就是中骨架，如果完全碰不到就是大骨架。这里注意一个点啊，如果大家的手腕肉肉多的话，尽可能的使点劲，让自己的手指触碰到我手腕上的骨头， 测量出来会更精准一点。第三个就是来判断自己的身材类型了，这里我们需要用到三个地方的数据啊，第一个就是我们的肩宽，第二个是我们的腰宽，我们找到自己腰最细的那个位置，然后量他的横截面。 胯呢，也是我们量的是胯宽。这里给大家一个身材自测表，你们可以对号入座，看看自己到底属于什么身材类型 为例。总结一下啊，我就是一个五五分小骨架的倒三角梯形身材，大家可以把自己的身材类型和身高打在评论区， ok， 希望今天的视频有帮助到大家记得关注娜娜，我们下期再见！

哎，你有没有考虑过这样一个问题，同样的一套训练计划，为什么我练就成了 h 腰臀腰线、短脖子、大粗腿，而别人练就是翘臀细腰大长腿？其实啊，你这些几乎所有的身材焦虑都可能源于一场基因误会。 这个视频呢，你们不用误打误撞了，我会一次性的讲清楚，女性常见的四种出场设置是什么，以及咱们怎么样判断自己的出场设置是什么，以及咱们怎么样判断自己的出场设置是什么，以及咱们怎么样判断的比你都努力， 而是他们可能找到了或者恰巧碰上了符合自己身形的训练方向，如果硬拿着别人的模板去雕刻自己的身体，不仅不会让你变好，可能反而会放大你的缺点。今天这个视频呢比较长，我加了时间轴在上面，你可以直接拽到自己的身形去看就好了。准备好认识真正的自己了吗？ let's go！ 首先，纤细型骨架，这种身形呢，我们南方的姑娘会多一点，通常关节比较小啊，就是手腕跟脚腕看起来比较细。其实有个很简单的检验方法，用你的右手手指环绕手腕一圈，如果重叠的部分多出一个指甲盖，大概率你就是纤细型。那更准确的呢，我们这里有一张表，你可以自行测量。 还有就是你的肩跟胯都不是那么明显的，特别的宽，而且又是那种不太容易吃胖的类型，大概率你就是这种纤细型骨架。那这类女性年轻的时候看起来瘦瘦的哎，自我感觉还比较轻盈。问题就是稍微有点年龄，比如说你又不练，你就会发现你比同龄人显得更老，看起来呢，就显得干干巴巴的，气血也不足， 头发呢也比别人掉的多，掉的早一点，就是因为你肌肉量比较小，骨密度又低，所以体态就会比较差，比方说膝超伸呢，骨盆前移呢，驼背这些，早早就变成一个小老太太了。但是如果说你练对了，纤细型的骨架是最容易练出来很多人梦寐以求的 薄肌身材。放在我们健美运动当中，运动模特这个项目，实际上就是为了这类人群而设计的。纤细型骨架的女生呢，都是直上直下的 h 腰，这类女生往往会陷入一个误区， 越是没腰，他越想吸腰，越练腰，他这个 h 腰反而越明显。来咱们看这张图啊，一个 h 型的身材，咱们把这个肩背练起来，再把臀腿练起来，你这腰是不是就细了？所以啊，这类女生你千万不要练网上那种什么五分 化六分化分的特别细的训练，而是要多做一些多关节型的训练，复合型的动作来完成它，做一个动作会有好几个关节协调完成，这样子呢，你就能用肌肉迅速填满你的骨架，扁平薄的身材就会迅速丰满有曲线，咱们这个薄肌身材是不是就有了？我这里最推荐三分滑训练， 推拉臀腿。那臀腿的这一天，我们既要做蹲，也要做拉那一个蹲的动作，配合一个拉的动作，作为两个主动作蹲的动作，我推荐两个动作二选一就可以了，一个是颈前传统深蹲，一个是相扑深蹲，因为这些动作呢， 主要会让你的大腿根的位置更有型。拉的动作，我推荐罗马尼亚硬拉跟六脚杆硬拉二选一就可以了。拉的动作主要针对的是我们的臀和后练，让你的骨 脖绳更紧致，提升臀线更饱满。再加上几个辅助动作，也就是单腿稳定髋关节的动作和外展的动作，那最后你的腿型和臀型就会更完整一点。上半身的训练呢，我们是推一天，然后拉一天。 推的这一天呢，我们做上斜胸推和肩推两个主动作，外加一些辅助的动作，像侧平举跟前平举，这套训练做下来，会让你的肩看起来更舒展完整一点。拉的这一天呢，我们拿高位下拉跟坐姿划船作为两个主动作， 面拉和单臂划船作为两个辅助动作，这样的话你的背会看起来更挺拔更立体一点。大家注意了，这套训练计划主要是以长肌肉跟长力量为主， 所以说我设计的每一个动作要做到八到十二个一组，那不是说随便拿一个重量做完八到十二个就可以了，刚刚好拿的重量做完八个比较吃力，做完十二个几乎做不动了。在这个强度下，配合上半身优势型， 这种体型呢，有点像男人的倒三角。北方呢，尤其是山东跟内蒙古的姑娘会比较多一点。胸阔跟胸腔比较大， 上半身比较宽，但是胯相对来说比较窄一点，稍微练胖一点就会显得圆肩耸肩，胸阔上提，脖子粗短，看起来像大力水手那样虎背熊腰的。哎，你可别以为这样是不好的，这其实呢，就是中了练健美的金银彩票，因为这种身形一般锁骨会比较长一点，这可是后天没有办法练出来的， 而且很容易练出来。胸肩背在我们健美的比赛里面，更适合女子形体这个项目。上半身优势型的训练，最忌讳的就是肩背上太大的重量。由于这种体态问题呢，我们主要的目标应该是归位启动肩胛骨下沉，让你的胸腔从这里下到这里， 天鹅颈出来了，下颌线也更清晰了，所以要先做 y w t l。 我 培训中经常发现这类身形的女生做这个动作，她贼痛苦，因为上半身力量强，往往会把上半身锁住了，柔韧性跟活动度就会比较差一点。而这几个动作呢，就会帮助你恢复肩背的功能性，让你越练越延展越挺。 记住了，我们在做拉链的动作的时候，一定不要上太大的重量。这里呢，我比较推荐的是单臂哑铃划船，因为它的行程够长，全程都是在延展的过程中完成的。 垂直拉链的动作呢，我推荐高位下拉或者是助力引体，因为同样的原因，他们的行程会比较长一点，一定要避免那些大重量短程的借力了。一般我看到这种身形的学生，我都会问他是不是特别爱练，我腿基本上都是狂点头那种，但是我要告诉你， 把卧推从你的训练计划里面暂时删掉吧，否则呢，他只会让你的胸廓更往上提。耸肩脖子短的前侧呢，我更推荐肩推跟侧平举， 不是说大重量借力晃起来的那种，你得收着练。注重的呢，是肩关节的功能性，特别要注意肋骨不要外翻，下半身咱可得放开了练了，才能配得上咱天赋异禀的上半身 队。训练我们可以加到每周两次甚至于三次，因为这个训练的强度将会非常的大，一次训练一定是练不完的，就算你把它练完了，你根本就恢复不过来。所以说我会分成，一次是以腿为主，一次是以臀为主。臀的这天呢，以臀 冲和硬拉为两个主动作上大重量都放在一天完成。加一些单腿稳定与宽主导的一些辅助动作，比方说单腿的罗马尼亚硬拉和单腿的侧后踢髋外展这些腿的这一天呢，我们以自由深蹲和倒蹬为主动作，辅助动作加一些保加利亚分腿蹲、近步走 和侧向弓步蹲，这样一套动作就可以让你拥有延展的上半身和配得上你肩背的臀腿。下半身优势型就是我们常说的梨型身材，特点就是胸腔比较小，肩窄细瘦，下半身胯会比较宽一点，腿比较粗，一并让腿就合上了，有时候 走路还会摸大腿根，这也是我们很多女生都拥有的体型，更偏向于女性特征一点。卡戴珊就是典型的这种身形，如果不练或者练的不对，什么假胯宽啊，脂肪臀啊，大象腿就都来了，而且腿特别容易肿， 膝盖呢也很容易受伤，视觉重心会越来越下坠，可能会看起来像个秤砣，但是这种身形其实是另外一种天选之子，你练得好，你的臀就会特别的丰满挺翘，从此啊臀第二天和你没什么关系了。有点像这种欧美身形的巴西小姐姓张力拉满这类身形呢，可千万别去做生 冲击性的运动，什么跳绳啊，波比跳啊，什么长跑啊，咱先放弃它。你的身形本来膝关节压力就大，这些更容易让膝关节水肿受伤。训练逻辑上需要拉高训练频次，每周呢，至少三到四次的训练，且上半身要大于下半身，下半身以技巧和质量为主，做高频次， 精准的刺激，两次上半身加一次下半身就够了。首先拉高臀线，这臀是臀，腿是腿，不要大腿根连成一片，这样呢，也能改善橘皮问题哦。怎么练呢？大腿根和后侧重点训练，因为这几块是这种身材最容易堆积脂肪的地方，所以咱以拉为主， 强推罗马尼亚硬拉跟直腿硬拉，以十二到二十次为主，而不是那个八个一组的增肌区域。再加上少量的单腿动作， 因为这类身形往往伴随着骨盆前倾，所以我们用单腿上台阶跟后撤步这些动作来增加你的骨盆的稳定度，同时再加上死重子和平板支撑这类核心稳定的动作， 这套组合拳下来就能有效的改善咱的骨盆前倾，而且你的小肚子也不会那么突出了。上半身我们可要加点强度了，毕竟是咱们的弱势嘛，我们要以练髋跟练体为主。上半身的动作呢，我推荐宽距告一下啦， 和宽距的坐姿划船， 再加上侧平举，让你的上半身像衣架子一样支棱起来，让你的 x 身材爆炸。第二次的上半身训练就是在前一次训练的基础上做一个辨识，比如说坐姿划船从宽距变成反手， 高位下拉从宽杆变成 v 杆， 这道训练计划下来，就会让你的上半身饱满，下半身精雕，这种头重脚轻的比例是不是就拉回来了？最后一种，一臀脂肪型，其实这个呢，跟前三种都 不大一样，它的问题不是外化的结构，而是内因比较多。往往这类人群呢，体重不大，但体脂蛮高的，身子就是那种囊囊软软水水的，看起来呢比实际啊胖很多，体重波动也比较大，早晚搞不好体重能差三公斤呢。所以别以为喝水就胖它是个借口。 这种体质确实存在，一般呢都是内分泌的问题，所以遇到这种体型，我都会建议他们先去查个血，但是通过改善生活方式和训练，绝对是有帮助的。进来的同学你要注意了，你的塑形之路可能会比较漫长， 如果你急的话，可能会一直反复徘徊，最高效的反而要把握一个度，既要让自己有足够的刺激，让你的瘦体重跟代谢涨上来， 同时又不要让你轻易崩掉。建议咱们就不要做传统的健美式训练了啊，因为这种渐进超负荷的训练会带来食欲爆棚跟炎症水肿的副作用，特别要避免那种重量会压在肩颈跟脊柱上的动作，像杠铃硬拉、杠铃深蹲这类， 因为这类动作恢复时间比较长，而且会变得特别容易饿。这里呢，我超级推荐一种训练模式，叫 circuit 泵感低压力循环动作， 可能你没听说过，其实现在我们健身房的一些团操就是这种模式。要注意的是心率一定不要持续超过纵四，大概一周进行三次就够了吧，如果还有余力的话，可以再加一点点的低强度有氧纵二，比如自行车，椭圆机这类。 注意了啊，千万别节食，你这体型本来就是内分泌的问题，你这一节食内分泌它更完蛋了。就算是你节食，瘦下来也就是一个大胖子，变成一个小胖子，体脂率还是会很高的。 这种体质的人呢，对生活方式的敏感度也非常高，你确实就要比别人更注意饮食，就是要刻意多吃一些抗盐食物，多吃食物本身的样子， 少吃深加工的食物。还需要刻意调整自己的睡眠作息，同时要记录自己的经期节律，一定要把自己照顾的更精细一点，不要把它当成一种短期的目标，尽量长时间维持，变成一种生活方式才是最快的路。 好了，这次容讲完了，但是这只是一种非常粗线条的分类，目的就是为了让你们先有个大概的方向。这些分类下还有很多的金要素，比方说腰长腰短啊，胫骨长短啊， 长骨盆还是短骨盆各类的形态，这些都会影响到你具体实施的训练技巧，这些我培训时候会讲，但这里的时间有限，就没法一一说了。如果你有特别想知道的，可以发图留言，我尽量的回复你。

二十秒快速自测自己是什么身材，普通女生也能更有效率的找到适合自己身材的穿搭风格。首先，我们要测量出自己的肩围、胸围、腰围和臀围。肩围减去，臀围小于四厘米的是梨形身材。肩围减去，臀围大于四厘米的是倒三角身材。 其次，如果你的肩围臀围是一样的，且胸腰比大于一点一六，臀腰比小于一点二四的是苹果型身材。胸腰比小于一点一六，且臀腰比也小于一点二四的是 h 型身材。 最后，如果你的胸腰比大于一点一六，且你的臀腰比也大于一点二四的话，你就是我最羡慕的沙漏型身材。更详细的总结我放在最后喽，快去测测看吧！

这个系列我就想做给咱们经常在线上买衣服的姐妹们啊，只有了解自己的身材，扬长避短，才能避免踩雷啊！不同的身材怎么穿显瘦？哪些单品既是博主穿的再好看也不适合你，绝对要远离。那这个系列呢，大家可以 mark 起来啊，以备日后不食之需。那今天呢，我们先来了解自己的身材啊， 只需要一把软尺，测量肩围、胸围、腰围、臀围，就能知道你是什么身材。首先呢是肩围绕一圈，胸围呢就是从最高点绕一圈，腰围呢，就把手臂圈起来，胳膊肘这个位置啊，就是我们的腰围，臀围就是臀大肌的顶峰一圈， 测量完记好这四个数据。肩围减去，臀围大于三厘米的，那就是 t 型身材。它的特点呢，就是上身比较宽，下身比较瘦。臀围减去，肩围大于三厘米的，就是 a 型身材。就我们俗称的梨型身材，那特点呢，就是上身比较瘦，那下身呢，比较胖。肩围减去，臀围数据在三厘米之内的，就是 a， 是型身材。这种身材呢，缺少曲线美，不过大多数 t 台的模特啊，就这样的身材，瘦版的 h 零呢，也就是我们通常称的埃型身材。腰围大于臀围的，那就是欧型身材，也是我们俗称的苹果型身材。相比较呢，四肢会比较纤细，胸围减腰围的数据在十八到二十厘米之间，那臀围减腰围的数据呢，在二十三到二十五厘米之间， 同时满足这两个数字，就是 x 型身材，也就是我们俗称的 s 型身材，属于大家都认为的完美型身材啊。但以我的经验呢，可能会有 tpnx 型的，也有 xpna 型的， 快去量下评论区，告诉我你是什么身材。那接下来呢，我会针对不同的身材各自出一个视频，告诉大家该如何穿更显瘦。那怎么能找到适合自己的单品，避免踩雷穿搭呢？就是视觉游戏，让衣服给你的能量加持，这个系列争取给大家安排的明明白白。关注我的人一定会瘦！

如果你觉得自己有一点胖，怎么样？不花一分钱，通过穿搭就能够视觉显瘦二十斤？来，今天就十秒自测，看看自己是什么样的身材类型。 首先你需要穿一套较为纯色或者是紧身的衣服，用手机后置拍摄一张你全身的照片。拍好了之后咱们开始做题，非常简单，测完我还会教你们每个类型的显瘦穿搭，记住你们答案啊！一看腰围，腰围小于胯宽选 a。 腰围大于等于胯宽的选 b。 三看肩跟腰胯的比例，肩宽小于跨的选 a， 肩宽大于等于胯宽的选 b。 四看腿的粗细，大腿粗小腿细的选 a， 大腿细小腿粗的选 b。 ok， 评论区交作业，如果找不到自己答案的，没关系，评论区发照片我帮你们看。第一种，这些是苹果型身材，你们一般上半身丰满，腰腹有肉，但四肢相对的纤细，穿搭核心是遮掩腰部，凸显腿细，非常适合穿 v 领、 u 领、 方领上衣，避免紧身膨胀感的面料，比如娃娃领、泡泡袖，还有老老实实的宽松 t 恤，外搭开衫或者是挺 西装，会更显瘦。下半身失踪穿搭完全也是你们的独家定制，可以放大你们的优势。第二种，这鞋是梨形身材，你们一般上半身纤细，下半身丰满，穿搭核心是上宽下窄，转移视觉重心，可以重点突出上半身的优点。任何一切露肤度大的上衣加长裤都是你们的舒适区。 再细节一点的话，可以选择 v 领、方领、娃娃领或者是荷叶边泡泡袖的上衣，增加上半身的亮感。下半身要避免紧身裤、包腿裙，推荐直筒裤、烟管裤，面料选挺阔的，西装面料牛仔比较好。第三种，这些是 h 型身材，你们一般上下一样粗，腰部曲线不明显， 穿搭核心是打造腰线，增加曲线感，优选膨胀款，高腰款增加曲线感，用腰带收腰连衣裙，高腰裤明显标出腰线，避免直上直下。版型的衣服不显腰身，会让身材看起来很干板。第四种，这些是 沙漏型倒三角身材，你们一般肩宽腰细，臀的宽度也刚刚好，是公认的完美身材。穿搭核心是放大优势，凸显曲线。短上衣、抹胸、露背、收腰连衣裙、大领口等等，这些衣服都给我闭眼穿，上身效果都很好，避免太宽松显臃肿。小领口、 t 恤和宽松 h 版型的单品都给 我避雷，不要白白浪费好身材。以上是为了让大家更好的找到自己的身材类型，从而在穿搭上扬长避短，当时看完还是不清楚的，老规矩，评论区见！

二十秒教你快速自测自己是什么身形，普通女生也能对症下药，快速找到适合自己的穿衣风格。第一步，我们先去测出自己的肩围、胸围、腰围、臀围、肩围减臀围小于五厘米就是菱形身材。肩围去减臀围大于五厘米就是倒三角形身材。胸腰比小于一点一六，臀腰比小于一点二四就是 h 型身材。胸腰比大于一点一六，臀腰比小于一点二四就 就是苹果型身材。如果你的胸腰比大于一点一六，臀腰比大于一点二四，那你就是沙漏型身材。总结就放在这里，嫌麻烦的北北把总截图和数据发给 ai， 帮你一秒鉴别。我测出来是沙漏型，你们也快去试试吧！

所有瘦女孩都自带好比例呀，五五身材沙漏型的我一米六二九十五斤，体态普通，但我穿搭好看呀，因为我找到了适合自己的穿搭风格呀。

光脚站在地上，拿一本书顶住裆部，从地面拉到书的最上端，这就是你的腿长。从书的最上端拉到锁骨中间凹槽处，这就是你的身长。把腿长减去，身长等于零到十，那就是五五分，十一到十三，那就是四六分，十四到十六就是三七分。如果大于十六，那就 妥妥的逆天大长腿。用大拇指和食指圈住手腕，轻松圈住，还有空隙，那你就是小骨架，刚好贴合，属于中骨架，圈不住万里挑一的大骨架，我就是万里挑一的大骨架。一个卷尺看肩膀宽度 vs 胯部宽度。如果肩宽等于胯宽，那就是 h 型。 如果肩宽大于胯宽，就是 t 型身材，衣架子没跑了。如果肩宽小于胯宽，就是 a 型，也就是梨型身材。各种身材的日常搭配，就保存这张图。最后记住，没有不好看的身材，只有不会穿的类型！