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锐驰说RICHTALK
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  • 这是一场独属于我的三百天的自我改变历程!#健身 #改变 #坚持 #逆袭之路 #前后对比  
全程煮啵采用的是居家徒手加器械训练没去健身房(主要是方便)
记录过程自用补剂:肌酸 蛋白粉 谷氨酰胺 鱼油 氮泵 电解质 甜菜根粉
三分化训练(个人计划,仅供参考)(根据自身情况增加或减少个数或者组数)
第一天:胸十肩
哑铃飞鸟(15*4) 折刀俯卧撑(15*4)俯身哑铃飞鸟(15*4)
普通俯卧撑(25*4)臂力棒(50*4) 负重俯卧撑(20*4)
第二天:三头十二头
普通俯卧撑(25*4) 反手俯卧撑(25*4)臂力棒(25*4)
钻石俯卧撑(15*4)哑铃练三头(15*4)
第三天:背十腿
引体(10*4)负重引体(10*4)窄距引体(15*4)
深蹲(25*4)负重深蹲(15*4)
居家器械锻炼计划
第一天:肩+三头
哑铃推举(15*4) 哑铃侧平举(15*4) 单臂哑铃提拉(15*4)
坐姿哑铃颈后臂屈伸(15*4) 单臂哑铃平板臂屈伸(15*4) 双杆臂屈伸(15*4)
第二天:胸➕二头
哑铃平板卧推(15*4) 哑铃上斜卧推(15*4) 双杆臂屈伸(15*4)
哑铃二头弯举(15*4) 哑铃垂式弯举(15*4) 单手哑铃二头弯举(15*4)
第三天:背➕腿
引体(10*4)负重引体(10*4)窄距引体(15*4)
深蹲(25*4)负重深蹲(15*4) 
每天练腹两百个(单杆悬挂举腿 卷腹) 
第四天:休息
(每天力量训练完加有氧一小时,休息日:有氧或者不有氧(根据自身情况安排)
    03:28
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