掉代谢是什么意思
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02:54查看AI文稿AI文稿管理期闭坑指南，代谢受损，你一定听过各种自媒体跟你说，你不能这么吃，或者说你不能这么练，你的代谢会受损，以后当你恢复饮食，或者是说当你不去训练的时候，你会反弹到比之前还要胖的个体型，真的，这帮人坏透了， 知道吧？先说观点，没有代谢受损这么一说啊，代谢他只有适应性的下降，而且是可逆的。 ok， 我 们来说一说原理啊。 首先第一个就哪怕你节食啊，节食听懂了，就是吃的很少很少那种把热量缺口拉的很大，可能连基础代谢都吃不到的，这种节食啊，你的代谢他也只会适应性的下降，而且他是有据可依的。你比如说你热量缺口过大的情况下，平时的时候 你你人会变得非常的懒，坐在那里或者躺在那里你都不想动，跟你平时是有很大差别的。就比如说你平时不节食的时候，你的日常活动量是比你节食的时候要高很多的，但如果你能扛得住这种身体的自适应的啊，这种调节啊，那你的代谢也不会下降，你硬强迫着自己啊，要起来动一动，不，不在那里躺着， 那么这部分下降的代谢就会被抵消。还有一个就是你过度节食的时候，身体他的产热他会降低， 就你呃，很多女孩子这种节食的时候，你的呃体温会下降，你会畏寒怕冷啊，这就是原因，身体产热下降之后，你的这个消耗他就会降低 啊，这个叫身体自适应的代谢降低，懂了吗？然后第二点啊，就还是那种呃不健康的减肥，呃热量缺口过大，或者说高强度的作用样，这种你的肌肉损耗，然后包括你的体重下降。我们都知道基础代谢他是跟你的体重挂钩的， 那你的体重下降了以后，他的代谢自然会降低啊，这个不能叫代谢受损，知道吧？这个是一种自然的科学的现象，当你恢复饮食，体重恢复到之前啊，你的代谢会回去，懂吗？那这时候有人就会问了啊，那我恢复饮食之后，我确实会胖到比之前啊体型还要胖， 但是你的体重应该是没有什么差别的，知道吧，因为你不健康的减肥，尤其是低脂饮食，你的激素水平他会混乱啊，你的瘦素，你的胰岛素水平，然后你的啊皮脂醇水平都会受影响，尤其是皮脂醇啊，当你长期低脂饮食的时候， 然后热量缺口又比较大，皮脂醇水平会飙升，然后皮脂醇飙升的时候，你恢复到之前的饮食，你的身体会优先的把脂肪储存在你的腹部周围，会让你变成象形性肥胖， 也就是我们常说的这种球形身材，只让你视觉效果上看起来比之前要胖了，但没办法，这个就是不科学，不健康减肥的一种代价，没有办法好， ok， 这也就不用我总结了吧，应该都能听得懂，代谢受损他就是一个伪命题。但是这里要强调一点啊，就是魏师傅一直给大家说，一定要合理化饮食， 热量缺口也要保持在合理的范围内，尽量不要让自己的激素水平波动过大，这样的话，即使你以后不减肥了，你也不会反弹到说变成那种球形身材好， ok， 下课。
01:39查看AI文稿AI文稿不搞清楚代谢是啥，你会越减越胖？给你看一下，我几年前我也是胖过的，但是现在可以控制自己的身材，还有你看雷打不动的腹肌，就是因为把减肥玩明白了。今天一条视频告诉你，为啥你总是把代谢吃乱瘦不下来，以及怎么去解决这个问题 上干货。第一，代谢是什么？你一天的总代谢啊，是基础代谢和行为代谢组成的，基础代谢就是维持你活着最基本的消耗了，你看你 呼吸、心跳，血液循环，这都在消耗热量，而且等于你一天啥都不干，就在这一躺，都能消耗一千多大卡，还有这等好事？ 而行为代谢呢？就是你一天所有运动所消耗出的热量，比如说我，哎，挠个头啊，打个哈欠啊，下楼取个快递，丢个垃圾，这都是额外的消耗。所以你看你就在那一动不动，行为代谢肯定低啊，运动量大了自然就高了。二、不要用极端 方法减肥。所有用过极端减肥方法的人，减肥一定比别人难。什么是极端减肥？节食的，每天只吃沙拉不吃饭不吃肉的，还有吃减肥药的，不管是让你不吃饭的减肥药，还是让你拉的减肥药，都直接影响你的基础代谢，大脑就感觉完了，身体闹饥荒了，他的保护你不被饿死啊，所以会降低你的基础代谢，让你活下去。 原来你一天吃一千五百大卡都不会胖，现在一天只能吃八百大卡，你喝个奶茶，吃包薯片就超了，那你自然就变成了喝水都胖的易胖体质。三，消耗大于摄入就能瘦，这个是减肥成功最基础的因素，给你们一个公式，照着算出自己 代谢水平，在吃够基础代谢的前提下，不超过总消耗。别问我为啥要吃够基础代谢了，前面说了你得活着呀。这条视频呢，把代谢和减肥的关系都给你说清楚了，多看几遍，一定不会越减越肥。跟着我和明星一起瘦。
4.3万明星营养师修贤
23:06查看AI文稿AI文稿大家好，我是仰望伟吉云，今天是关于减肥的技术知识，讲一个减肥的同学们都很熟悉，但其实呢，有陌生的话题，代谢， 大家整天都在听代谢这个词，减肥同学呢，整天也在怕所谓的代谢受损。那么我们今天就从头讲起，讲讲到底什么是代谢，代谢跟哪些是有关系，会不会受损。最后呢，也简单说一说怎么预防代谢受损，真的受损了应该怎么办？ 这期视频呢，主要是基础知识使用内容呢，也有一些穿插在基础知识当中，那么还是那句话，基础知识最有用，有了足够多的基础知识，你就能更灵活的安排你的实际操作。 首先呢，我们说说代谢，现在大众和一些伪科学总是喜欢把什么都跟代谢联系在一块，其实呢，这些联系绝大多数都是想当然的。 比如对代谢这个概念，大众有一个比较普遍的误解，就是觉得代谢是指身体把某些东西排出去去除掉， 比如经常有位科学说，你吃一包方便面多长时间才能把这些东西代谢出去，如何如何 代谢不能说跟身体清除东西完全没关系，但是代谢呢，主要指的不是这个意思。当然之所以呢会有这个误解，可能跟中国人不知道什么时候制造了 新陈代谢这么一个错误的名词有关。其实呢，代谢就是代谢，新陈代谢呢，跟代谢没有关系，新陈代谢也不是一个生理学的学术名词。简单说，代谢这个词呢，一般是指我们身体里跟能量物质转化有关的生化反应的总称。我们看 代谢发生在细胞内或者生物体内的所有化学转化反应的总和， 就是它是一个转化反应的总和，是通过一系列的酶催化反应构成的代谢途径，或者叫代谢通路。 其实简单说呢，代谢就是我们身体的物质转化的过程，在这个过程中呢，往往伴随着能量支出，有的时候也有能量产生，比如我们变胖就是脂肪增加，这就属于合成代谢， 增肌也是一样，也是合成代谢。我们减肥本质上属于分解代谢，当然更准确的说，变胖是脂肪合成大于脂肪分解的结果，变瘦是分解大于合成，因为脂肪的合成和分解呢，时时刻刻都在发生。 我们把蛋白质吃进去，它或者变成我们身体的一部分，或者变成糖，或者变成脂肪，或者供能，这个都是蛋白质这种物质的转化，这就叫蛋白质代谢。 当然各种营养素都有它们的代谢，甚至我们身体的 dna 的 复制过程也叫 dna metabolism， 也叫代谢。 所以呢，代谢这个概念其实远比我们想当然的理解要复杂的多，它也不是我们所谓狭隘的理解的新陈代谢。这个时候呢，我们再去看所谓的代谢受损， 大家现在也知道了，代谢受损当然是个伪科学概念，代谢是我们身体里所有的生化转化的总和，首先它不是一个器官，它是一些化学反应的统称，那么它是不可能受损的。 其次呢，如果真的代谢受损了，那意味着这个人身上的所有的生化转化都出了问题，这显然呢，是不可能的。 当然人们说代谢受损呢，这个代谢可能指的是更局部的一个概念，基础代谢。基础代谢是一个热量消耗的概念，我们的基础代谢就是我们什么都不干，安静的躺着，但不睡着，这种情况下，身体一天的基础能量消耗。 一般说代谢受损，似乎呢，就是在说基础代谢受损。我们下面重点讲一讲基础代谢，这个跟减肥是息息相关。 首先呢，要澄清一个知识点，基础代谢可以升高，也可以降低，它是一个来回变异，是在浮动的数值， 今天可能比昨天低，明天有可能比今天高，低了还能高，高了还能低。所以说基础代谢受损本身就容易给人一种误导，认为基础代谢坏了，降低是不可逆的。其实呢，当然不是这样， 那基础代谢都受哪些因素的影响呢？这是我们今天的重点，我们看这本书总结呢，还是比较全面的好。我们看 r m r 会受到下来哪些因素的影响，这里注意呢，它说的是 r m r， 也就是基础代谢率的影响因素。 基础代谢是一个数值，单位，是千卡每天，比如一般人一天的基础代谢就是一千多千卡，多的呢，甚至两千多千卡也有基础代谢率呢，严格来说是一个速率的概念。但现在很多地方，其实基础代谢还有基础代谢率这两概念呢，是相互混用的，这个倒没关系。 好，我们来看基础代谢的影响因素。第一点，性别。男性的基础代谢通常要高于女性， 当然很多人认为呢，这是因为男性的瘦体重比女性高，但是呢，有些研究也发现呢，即便是矫正了瘦体重因素，男性的基础代谢还是要比女性高一些，大概是高个一百千卡每天 分析呢，可能跟激素水平或者其他因素呢，都有关系。但有意思的是呢，同样也有研究发现，七十到七十九岁的老年男性女性，他们对比矫正了瘦体重的差异之后呢，基础代谢就没有差别了。 总之，看起来，似乎男性在基础代谢方面怎么都要比女性旺盛一些。当然呢，女性也不是说在基础代谢方面就完全没有优势，因为基础代谢也跟月经周期有关。这个呢，也是我们很早以前就知道的事了。我们来看 一些研究表明，基础代谢在月经周期中的变化呢，高达百分之十。在黄体期的最后阶段，也就是月经前的七到十天增加，随后在早期卵泡期就是出血的第一天突然下降，并在七到十日后呢，逐渐恢复到正常水平。 也就说，女性每个月也有那么几天基础代谢呢，是不输给男性的。但是呢，这对减肥不见得有帮助，因为食欲跟月经周期也有关。在月经周期当中，基础代谢提高的时候呢，女性的食欲往往也比较高，你吃的呢往往也比较多。 我们看，黄体期增加的能量消耗呢，可以通过随后十天的卵泡期内食物摄入量的增加来补偿。 所以对女性来说呢，其实在黄体期如果能做到少吃，那这倒是每个月里呢，减肥一个小小的有利阶段， 但是呢，一般来说食欲也会提高，我们能做到是尽量在这个阶段利用好基础代谢呢，稍微提高的阶段，尽量抑制好食欲，不要多吃，这样对减肥呢，多多少少会有些帮助。 好，我们继续看基础代谢的影响因素。第二点就是体重，基础代谢随着体重的增加而增加， 但这里要注意呢，有的同学可能会有误解，觉得决定基础代谢的只有肌肉量，肌肉量大，技术代谢就高，但如果你肥肉量大，技术代谢就不会提高。这其实不对，只要是体重增大，哪怕你是因为胖了，肥肉增多了，技术代谢也会提高。 肌肉呢，当然是耗能大户，他哪怕不收缩呢，也会消耗那么一点热量。所以呢，肌肉量增加，技术代谢会增加，这个好理解， 但是因为脂肪增加引起的增重，基础代谢也会增加，好像不太符合我们的直觉。其实呢，脂肪增加了，我们身体也会增加很多基础热量消耗，脂肪组织也是火组织，也需要身体给他们提供血液和营养。 而脂肪增加呢，引起的体重增加，我们身体的其他耗能高的器官工作量也要增加。当然呢，还有很多其他复杂的原因。 总之，目前人体生理学很明确，不管增加的是肌肉还是脂肪，体重增加，技术代谢率都会增加。只不过呢，肌肉的增加对技术代谢影响呢，一般要比脂肪大一些。而且呢，虽然说脂肪增多也能让技术代谢增加，但是呢，增加的那点技术代谢也远不足以让你瘦下来就是了。 好基础代谢的第三个影响因素，体表面积。体表面积大的人，技术代谢会更高。就是呢，高个子的技术代谢会比矮个子高， 体表面积大，我们通过皮肤丢失的热量呢，会更多，身体维持体温当然需要消耗更多的热量，当然，这是显而易见的原因，也还有其他很多复杂的原因。好，第四个影响因素，年龄。 一般来说，年龄小的人基础代谢比较高，因为呢，儿童青少年需要大量的能量用于生长。 小孩子长身体期间，技术代谢呢，当然更高。比如我们给孩子用技术代谢的公式，就跟给大人用的不一样，因为小孩要长身体，这个过程呢，需要消耗大量热量。另外，孕妇技术代谢也会提高，同样是这个原因，我们继续看， 同样是年龄二，从二十到七十岁，技术代谢可能会下降百分之十到百分之二。下降的部分原因可能是因为瘦体重的减小，即肌肉减少症。 这个一般的数据是每时间下降百分之一到百分之二。不过呢，这个结论呢，受到一些比较新的研究的挑战。有新的研究发现呢，成年后，基础代谢不一定会随着年龄降低，可能会一直保持到我记得是六十岁，大概是这样。 呃，大家还记得吧，之前公众号都在热炒这场研究，说胖子们的最后一块儿折旧布也被揭开了， 因为很多人年龄大了，发胖了，就觉得这个不怪我，是代谢变慢了，但其实呢，不见得是这样，技术代谢很可能没有变慢，而且关键是既变技术代谢真的随年龄的提高在降低。我们能看到，每十年技术代谢才下降百分之一到二，这个降低速度呢，其实也非常慢， 也就是说，你从二十岁到三十岁这十年，基础代谢可能从一千五百千卡每天降低到一千四百七到一千四百八十五千卡每天。说实在的，降低点实在是不多，十五到三十千卡那么多走几步路，少吃几口饭就有了。所以，一般来说，这不足以决定人的胖瘦。 随着年龄增大，多数人的身材趋势都是越来越胖。原因可能不在于所谓的代谢，一般可能是因为你的活动和运动越来越少了，热量消耗明显减少。 另外，工作压力越来越大，生活压力也很大，导致呢，你越来越容易用吃来缓解压力，也越来越倾向于吃不健康的、高热量的食物等等，这些因素呢，可能是更重要的。好，我们继续看影响代谢的因素。第五，体温。 当体温升高时，基础代谢也随之升高，可使基础代谢提高百分之三十到四十。体温对基础代谢的影响还是很大的，这里说百分之三十到四十呢，其实并不算太夸张。一般来说，体温方面，有数据称，体温每升高一度，基础代谢会提高百分之十二。 所以呢，你发烧的时候，体温升高个两三度，那时候基础代谢影响的就很厉害了。不过，因为我们在绝大多数时间里，体温都是很稳定的，所以呢，这方面对基础代谢的影响呢，实际上并不大。 在这呢，我顺便说一下，有的人说，在寒冷环境里，基础代谢会提高，因为你要给身体保温，消耗更多热量。这么说呢，倒是也不算错，但是不是很准确。 因为基础代谢的概念呢，就是你在适宜的温度下，基础热量的消耗。身体在寒冷环境下的热量消耗本身不符合基础代谢的定义。寒冷环境的热量消耗呢，属于一种特殊的不基础的消耗。 现在呢，比较新的观点，喜欢把我们每天的热量消耗在原来的三个部分，基础代谢、食物热效应、活动。热消耗基础上，增加一个部分就是体温调节。我们看这里 每日的总能量消耗可以有三个部分，主要部分组成基础代谢率、身体活动以及食物热能效应用。有时候还应该包括第四个组成部分，调节体温。 但大家要注意，这个体温调节不是我们平时说的体温调节，而是说呢，在特殊情况下，在极冷或者极热的环境中，需要一些特殊的体温调节方式，这种方式消耗的热量。 这个因素呢，也被叫适应性产热。基础代谢包括我们在适宜的温度下维持正常体温消耗热量，但是它不包括这种体温调节。 好这个地方呢，我们扣了一下基础代谢的概念，这个不是非常重要，我们继续看基础代谢的影响因素。第六，瘦体重。 基础代谢因瘦体重的增加而上升，并随着瘦体重减小而下降。然而即便是基础代谢小幅度上升，也需要瘦体重大幅度增加，就是它的影响不是那么大。在静息时，肌肉的能量消耗极少，然而呢，节约能量，如摄取低热量食物，能够降低基础代谢。 这里需要注意的是瘦体重这个概念，瘦体重不等于肌肉，大家不要把这两个概念等同起来，我们的内脏器官呢，血液、皮肤、骨骼等等都属于瘦体重。 另外需要注意的，这地方也强调了肌肉量增大，技术代谢会增大。肌肉量减少呢，技术代谢会减少，但是呢，要强调的是，影响不是那么大。我们增加一公斤的肌肉呢，对技术代谢影响其实并不算太多，想要大量的影响呢，除非你有大量的增加或者减少肌肉量才可以 好。第七点，饮食进食，也就是负能量平衡，会让技术代谢降低百分之十到百分之二十五， 具体呢，取决于进食或者饮食的程度。少吃会让基础代谢降低，当然呢，多吃同样会让基础代谢提高，这是我们平时对基础代谢影响比较大的因素。 但是注意呢，有些人觉得节食就会让基础代谢降酶，没有基础代谢了，不消耗了，这当然不可能，即便是明显的能量负平衡，甚至进食不吃东西，基础代谢的降低幅度呢，一般最多也是百分之二十五左右。书中讲到了， 不会降的太多，因为你只要活着，你的身体里的生理生化系统还在运转，热量消耗就小不到哪去，人体是极其耗能的机器。 关于饮食对基础代谢的影响呢，一会我们还要多讲一些同样饮食方面的影响。我补充一下，像酒精、咖啡因、辣椒、胡椒这些东西呢，都会让基础代谢短暂的升高。 吸烟也会让技术代谢短暂升高，当然也不建议为了减肥去吸烟，虽然吸烟呢，确实很有可能让人变瘦一点 好。技术代谢的第八个影响因素，运动。我们看耐力训练可能会降低技术代谢，注意是降低原因是训练方案导致心率、血压和呼吸频率降低，身体在日常能量消耗吸收中可能变得更高效。 其他研究发现，健身可能会让技术代谢升高，因此呢，这方面的研究还是似是而非的。耐力训练是可能降低技术代谢的，形象的说呢，可能是耐力训练会让我们的身体运转的更慢，更节能。 当然，这绝不是说减肥不应该做，耐力训练还是应该做。因为呢，目前看，首先耐力训练只是有可能降低基础代谢，这观点呢，还没有最终成为结论。另外呢，即便是降低，降低的幅度也非常有限，比你运动消耗掉热量来说呢，还是少的多的。另外呢，这里说到 健身会让肌肉代谢提高，那么这个健身一般指力量型的训练，那么如果力量训练能增加肌肉量的话，一般认为基础代谢当然会增加。 运动对基础代谢影响比较复杂，跟运动类型、运动方法有关系，也跟你运动的年限有关。比如说你是运动新手，那么别人是运动老手，他们受到的影响呢，跟你就不太一样。但总之，如果考虑减肥的话呢，当然还是其他运动运动呢，还是远远力大于弊的 好。第九个影响因素，环境温度。环境温度的升高会导致基础代谢降低，而对寒冷天气的适应会让基础代谢上升。这里的环境温度的影响都是持续一段时间身体适应后的影响。书中也强调了适应， 如果强调即刻的影响，把你突然放到很冷或者很热的环境里，那热量消耗呢，肯定都会提高。第十，压力， 压力会调动交感神经系统，从而使基础代谢上升。同样来自肾上腺素循环的儿肽分按可以让基础代谢上升，也就是肾阳腺素和去甲肾上腺素 交感神经兴奋压力，肾上腺素儿肽分按皮质醇，这些东西都会让基础代谢提高。下面提到了甲状腺素，也是调控基础代谢的重要的因素， 那么比如说甲亢的人，他基础代谢会高一些，甲减的人，基础代谢呢会降低。当然用药的情况就复杂了，因为他的用药以后，他的甲状腺素呢，是受到了调节的。 那么最后呢，我再补充一点，第十一点就是基因，也就说呢，基础代谢的高低还有很强的个体差异，不同的人，我们即便刚才说的高低，还有很强的个体差异，从数据看呢，最多可能相差百分之二十左右。 好，我们总结了十一个基础代谢的最主要的影响因素，性别、体重、体表面积、年龄、体温、受体重、饮食、运动环境、温度、压力、基因。 现在呢，我们可以把这十一个基础代谢的主要影响因素分成两大类，我们能干预的和我们无法改变或者不易改变的，比如性别、年龄、基因等等，这些就是我们无法改变的。压力呢，是我们不易改变的，肯定不建议为了增加基础代谢去提高压力。 那么这么看下来，我们能干预的那个就是我们真的能改变，也适宜改变的，其实也就是饮食、运动、瘦体重里的肌肉量这三点。其中呢，运动和肌肉量对技术代谢影响呢，还不算很大，那么相对来说，对技术代谢影响最大的就是饮食 好，那我们现在呢，再来看看所谓的代谢受损。在影响基础代谢这十一个主要因素上面，哪一个是可以受损的呢？好像我们看了一下，都谈不上可以损坏。所以呢，还是那个观点，代谢受损这个词特别不好，很容易误导人，好像很严重，给人制造焦虑。 那么其实除非你是甲减这种疾病状态，那说你代谢受损呢，倒是恰如其分的。但其实呢，除了很特殊的疾病原因之外，基础代谢当然是不会受损的。整天说代谢受损的人，那么他们说的其实只是代谢降低， 而且这个降低是完全可以恢复的，而且并不难恢复。首先很多人说结石会让代谢受损，我们刚才讲了，结石会让基础代谢降低，这是没错的，但是受损呢，谈不上，因为宝石很快还能让基础代谢升高，基础代谢本身没有任何损伤， 当然基础代谢降低呢，也不好，所以我当然也不建议大家节食。另外呢，关键的问题是，节食到什么程度，基础代谢才会明显降低，会降低到什么程度？容不容易恢复等等这些问题， 我们还是来看这个经典的研究，它的结论呢，很有代表性，这是低热量饮食的时候，基础代谢的降低情况。我们看 黑色的原是低热量饮食组，每天的热量是五千多千焦，那么大概是一千两百多千卡。黑色的三角形是极低热量，饮食组每天热量摄入呢，只有四百多千卡，非常极端。横轴式时间，我们看， 不管是哪一组饮食热量降低，基础代谢都在降低。两组相比呢，极低热量饮食组，那个四百多千卡的基础代谢降低的明显要更多。 但是持续十六周的低热量饮食，这么长的时间，基础代谢的降低呢，在头几周降的很快，后面逐渐就慢了，最多降低也就是百分之二十到二十五，跟其他资料还有刚才书中呢，讲的是一致的， 也就是说，哪怕你每天只吃四百多千卡这么极端的饮食，也不可能把基础代谢降没，甚至呢，基础代谢也不算很大幅度降低。当然再次强调，我不提倡过度节食，我只是说呢，大家不用那么焦虑，这件事 继续看第十八到第二十三周恢复饮食，我们能看到基础代谢马上就明显提高了，当然还没有恢复到最初水平，如果说持续恢复饮食，他就可以恢复到最初水平了。 但是呢，实验没有持续饮食恢复，恢复了几周，从二十四周开始又低热量饮食了，每天只有一千两百千卡左右。所以呢，在实验期间，我们没办法看到实验背时的基础代谢恢复到之前水平。 不过呢，我们至少能看出低热量降低基础代谢，但之后只要是恢复热量，基础代谢都能恢复，而且恢复的也不算很慢。所以呢，基础代谢当然不会受损，他只会波动。 那么预防基础代谢降低方法也很简单，最重要的就是不要过度节食，因为刚才我们说了，饮食始终是影响基础代谢最大的最有效的因素。 减肥的时候呢，适当的制造一点热量缺口，让我们既能达到减肥的目的，又可以让基础代谢的降低幅度不要过大就可以了，一般一天五百多千卡热量缺口是比较理想的。 另外，减肥的过程中，蛋白质一定要吃够，可以最大程度的预防瘦体重的丢失，预防因为这个因素造成的基础代谢降低。吃多少呢？具体的建议在我之前的视频里专门讲过，讲蛋白质的那一期，大家可以翻回去看一看。 最后呢，如果降低热量，饮食的期间能适量安排些力量训练， 尽量呢增加一些肌肉量，对减肥过程中防止基础代谢降低呢，也有好处。这点大家都在讲已经是常识了，唯一需要注意的是，在这方面我们不要抱太大的期待，因为我刚才也讲了，肌肉量对于基础代谢影响呢，是有，但其实呢，并不算太大，除非你肌肉量真的增加非常多， 除了力量训练以外呢，其他运动对基础代谢影响呢，也不是非常明确，甚至可能一定程度降低基础代谢。所以对基础代谢来说呢，最关键的影响因素还是饮食。 那么如果出现了基础代谢降低，怎么恢复呢？其实也还是饮食恢复，饮食热量的摄入，基础代谢就可以自然的恢复，这种情况下不要紧张，不要着急。 另外要注意的是，怎么恢复是比较重要的。首先建议增加碳水来增加热量，同时呢，仍然保持高蛋白和低脂肪，而不要靠增加脂肪来增加热量。 也就说呢，建议整体还是清淡饮食，不要一说要恢复基础代谢了就不健康的高热量饮食，这样基础代谢是能恢复，但是呢，你的体脂率也容易过快反弹。第二呢，不要一下子就恢复，热量恢复太多可以慢慢恢复， 这样的好处是防止呢体重过快的反弹导致心理防线的崩溃，进而呢对体重控制的全面的崩溃， 也能防止食欲一下子过度的反弹，过快的反弹。我们减肥的时候一定要注意两个字，就是控制，永远要有所控制，而不是放开。只要你的饮食有所控制，你的体重呢，就还能得到算不错的控制。 那些体重失控的情况，一般的毫无意外都出现在对饮食完全放开的状态当中。好了，这就是我们今天的内容，我是仰望伟基云，提前祝大家过年好，我们下周再见！
140云健身-仰望尾迹云
01:44查看AI文稿AI文稿动不动拿掉代谢来吓唬你，说你如果怎么怎么样，你的代谢就掉完了，就算你不吃不喝也不会瘦了，这种话你是怎么相信的呢？这是根本不可能的。代谢是会掉，但是不可能归零，你又不是死了， 就像一台车，你再怎么胡乱去开，被你乱七八糟的东撞西撞，就算最后他开不动了，除非他连启动都启动不了了。就像你，你只要还活着， 你就是会消耗能量的。很多人之所以相信这种不吃不喝也不会瘦的说法，那就是没有明白能量消耗的基本逻辑。掉一公斤的脂肪需要消耗七千七百大卡的热量， 普通女生一天的总消耗量也就一千多大卡，打个比方，你一天的消耗量只有一千两百大卡的话，哎呦，你就算不吃，你也要六七天 才能掉一公斤，河道每天只有零点一五公斤什么概念？你喝个一百五十毫升的水就把你掉下去，体重补回来了。所以你今天什么都不吃，你稍微喝两口水， 你明天起来体重一称就是不动的。然后呢，你会觉得，哇，真的完了完了，我代谢掉完了，我不吃都不瘦了怎么办？然后人家来跟你说，哎，我有办法让你恢复代谢，你就上套了。减肥一定是看周期的，你每天上称，你就把它当做是打卡，你只要确定一个事情， 你每天都有热量差的，那么你一定有在瘦。你不用去管这个数字的变化，因为你每天本身掉的体重就只有一点点，随随便便身上一点点的水分波动就把它给抹掉了。所以你想让你的体重每天都有往下去的变化，是不现实，也是不可能的。
![[吐槽]代谢受损？减缓基础代谢降低的方法是什么? 基础代谢:指的是人体在安静状态下维持生命所需的最低能量消耗。
基础代谢会随着年龄增长而下降，也会受到节食、缺乏运动等因素的影响。基础代谢可以降低，也可以提高，并非不可逆转。
减减的关键不是提高基础代谢,而是制造合理的热量缺口。减减是一个复杂的系统工程，需要综合考虑多种因素，不能只关注基础代谢
#基础代谢 #代谢受损 #减脂](https://p3-pc-sign.douyinpic.com/image-cut-tos-priv/6636535b6cd79edd3458950350a0c90c~tplv-dy-resize-origshort-autoq-75:330.jpeg?lk3s=138a59ce&x-expires=2101802400&x-signature=3Mgl7j69QPzICsLoQKz3bO8WUpg%3D&from=327834062&s=PackSourceEnum_AWEME_DETAIL&se=false&sc=cover&biz_tag=pcweb_cover&l=20260811181017AD706E152981B3D11FEA)
02:15查看AI文稿AI文稿你减不下去的原因是因为代谢受损，然后引起基础代谢降低。减肥的关键就是提高基础代谢，以上这两句话都是在胡说八道。首先，基础代谢不等于新陈代谢。 然后代谢呢，是指一系列的化学反应，化学反应是不可能受损的。代谢受损不是运动学和生理学中的一个名词，而是网络创造的一个伪概念词，也往往是商家为了推向某产 来。 p u a 一些减肥的朋友让你认为自己减不下去 a 是因为代谢受损呢，得吃点他们的东西， 其实代谢根本不会受损。如果大家还是不放心，下面我就给大家介绍减缓基础代谢降低的方法。第一点，避免过度节食。过度节食会导致身体进入饥饿模式，基础代谢会下降，就像动物冬眠一样，为了节约能量，身体会自动降低消耗。 但节食并不会造成基础代谢损伤，只要你恢复正常饮食，基础代谢就会恢复正常。讲到这里，不会有小伙伴下定决心要节食吧？千万不要因为节食大概率会出现体型反弹，而且你需要花很长的时间，基础代谢率才会回到原来的范围。用一句俗话来概括就是， 赔了夫人又折兵。合理饮食对维持基础代谢水平真的非常非常重要。如果你想减脂，每天的热量缺口也不要太大，在五百千卡就足够了。 确保足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长的重要原料，充足的蛋白质摄入可以帮助你维持肌肉量和基础代谢。 因此，减肥期间要注意补充蛋白质，确保自己每公斤体重至少一克的量，比如说五十公斤的人，至少每天需要五十克的蛋白质，大家呢，也可以参考这个表 来看不同食物的蛋白质含量。第二点，有氧运动和力量训练可以增加肌肉质量，促进代谢活性，并减缓基础代谢的降低。我个人更建议的是每周进行两到三次的力量训练和一次中高强度的有氧训练， 每次三十到六十分钟。新手不知道如何下手的可以参考我这个更炼，视频强度由小到大。最后提醒大家，那些号称可以快速提高代谢的节目产品都是智商税，千万别信！如果你对这个视频有用的话，别忘了点赞、转发、关注，欢迎大家在评论区里和弹幕里交流，我是绝杀，咱们下期见！
2452巨胃莎JWS
05:06查看AI文稿AI文稿那些告诉你早上和晚上的体重如果一样，就是你代谢有问题的人有多扯了吧，都知道减肥最重要的是热量缺口，总有人和你说少吃就完事了。那按这个逻辑啊，你减肥应该只有两种结果，第一，你能做到少吃，减肥成功。第二，你做不到少吃，减肥失败。 热量缺口它没毛病，但它属于原理，原理到实践，它中间有距离。真实世界当中，很多人会遇到少吃但不掉秤的情况，焦虑的要死。这种焦虑就给了资本做局的机会啊，有说你代谢不行的，你得调代谢，有说你缺营养的，你得买产品 啊。还有说你身体湿气太重，你得去湿气，来来回回不就这么点事吗？哈哈哈。减肥掉秤，你以为是这样，其实它是这样， 你要是还不懂体重波动这个概念，二零二六年在减肥这个事上还得被割韭菜。今天这条视频，我就帮你把关于掉秤的四个真相捋清楚。 第一，短期体重真别在意，不管咱是一百斤还是两百斤，你这个体重啊，主要都是由脂肪、肌肉、水分、器官、骨头、肚里的饭和没拉完的屎组成的，器官和骨头质量基本稳定，脂肪和肌肉是慢慢变化，它们决定了你的长期体重。 水泛使变化很快，每天都不一样，所以他们才决定了你第二天的短期体重。所以你今天一百一，明天一百一十三，不是增肌了，也不是变胖了，而是水多了，饭多了，屎多了， 便秘吃太咸，水喝少了，碳水吃多了，前天晚上吃大了，生理期了，都会让你第二天更重。这个每天波动个一到三斤都很常见，所以你的真实体重它不是一个数字，而是一个范围。你以为自己是一百二，其实你是一百一十七到一百二十三。 认知到这件事能够缓解你百分之九十的掉秤焦虑，现在你应该意识到，那些告诉你早上和晚上的体重如果一样，就是你代谢有问题的人有多扯了吧 啊。第二，长期体重是关键。你已经知道了，短期体重都是水饭式，并不影响你的胖和瘦，而长期体重也就是肌肉和脂肪的变化，才是你应该关注的重点。算笔账啊，减一斤脂肪大概需要三千五百大卡的热量缺口， 如果你每天有五百大卡热量缺口，就需要七天，如果每天是两百大卡的话，就需要十八天。就你发现没，不管咋算，他和第二天都没啥关系。当然啊，减肥不是数学题，热量不管是算的还是测的，都不可能那么精准。 之所以这么讲，是为了让你明白，这玩意他是急不来的。以周为单位，用这周的体重平均值去对比上一周，如果能掉个一到两斤，那这个掉秤的速度他就是合理的，也是舒服的。这个是我自己二四年的体重记录啊，每个圈圈都代表了一周的平均体重， 过程你可以看到都是起起伏伏的，但最终的结果是下降的。第三，运动减肥初期必长秤，但是不代表没效果。不管是力量训练还是有氧训练，都会对肌肉造成刺激，刺激就会消耗肌肉当中的糖原储备，并且造成一些微损伤和炎症反应。 肌肉里边有百分之七十都是水，所以不管是糖原的再储存，还是微损伤的修复，都会让大量的水分进入到肌细胞内，这水多了，可不就长秤了吗？ 再算笔账啊，假设你现在一百二十斤运动减肥，头一周每天有五百大卡的热量缺口，一周过后，储水储了一斤，脂肪掉了一斤，他俩相互抵消。所以你那个秤呢？看起来是没掉， 但是他并不等于你没变瘦哦，量量维度会有惊喜哦。所以不是没效果，而是效果需要更多时间显现出来，你需要做的就是有点耐心，坚持下去。 第四，秤不可能一直掉，安排维持期很重要，咱们每一个人都有一个不需要做出任何改变就能轻松维持的体重范围，这个就是你这个人的定点体重，是大脑认为的体重舒适区。 任何想要打破定点体重的行为，不管是增重还是减重，都是在打破舒适区。而你的大脑第一反应不是支持，而是你是不是要饿死我。 于是你会更想吃，更不想动，更容易疲劳。热量缺口越大，这个反应就越剧烈。如果你是单纯靠意志力去硬撑，那失败就是迟早的事。 这也是我为啥和大家讲，热量缺口不宜过大，每周掉秤不宜太多。然后就是每两到三个月掉秤之后啊，我强烈建议，不管你掉了多少，安排一个月的维持期， 相当于是巩固战果，让大脑去适应新的定点体重。这个时候啊，可以慢慢增加一些热量和碳水的摄入，帮助你去恢复瘦素水平，甲状腺功能和胰腺的敏感度， 也可以去尝试记录一下，维持现在这个新体重大概需要多少热量，做个总结啊。短期体重别在意，长期体重是关键， 运动长秤别焦虑，保持耐心就可以。定点体重舒适区，循序渐进很重要，热量缺口别太大，安排巩固有必要学会了吗？下课。
5109张帅(体德学院副校长）
02:21查看AI文稿AI文稿你有没有担心过这个数据？就是辛辛苦苦减了十斤，上体脂秤一看，其他数据都挺满意，唯独那个基础代谢呀，比之前低了几十大卡， 然后心里咯噔一下，完了，我代谢是不是被减坏了？今天啊，咱们就先把这两件事情分清楚。基础代谢和新陈代谢，他们也听起来像一回事，其实不是。基础代谢是啥呢？是你在静止状态下，身体维持生命所需要的最低能量。 简单说呢，就是你躺着不动，啥也不干，身体为了维持心跳、呼吸、体温自动烧掉的那部分热量。它跟你的身高、体重、年龄、性别有关，体重越大，基础代谢越高，体重轻了，它自然就下降了。 所以呢，减肥后基础代谢下降，不是说你的代谢坏了，而是你变轻了，身体不需要那么多的能量去维持了。 那新陈代谢是啥呢？是身体吸收、消化、利用食物维持细胞生长、修复活动所有这些过程的总和。 那你可以这么理解，基础代谢呢，就等于汽车怠速时烧的油，新陈代谢呢，就等于整个的开车过程，包括怠速、加速、爬坡和保养。我们减肥时呢，想提高的是新陈代谢的整体效率，不是说单纯的把怠速拉高。 所以你要是盯着体脂秤上的基础代谢数字掉了就焦虑，实在是没必要啊。那体脂秤上的基础代谢刚才说了，是根据你的身高、体重、年龄估算出来的一个估算值，不是直接测出来的。你轻了，它当然算出来就低了， 这不代表你的代谢能力下降了。真正的好代谢不是烧的快，而是系统跑的顺， 就是你吃进去的东西能够好好吸收，能顺利的被利用，废物能够及时的排出去，它更像一条流水线，原料进来加工，输出能量，排出废料，每个环节呢都顺畅才是好代谢。 那怎么提升新陈代谢呢？这个呀，咱们下期再讲，但先给你一个核心的原则，就是别靠饿，饿的时候呢，身体会以为你饥荒来了，主动降低消耗，反而是把代谢压下去。 真正能提升代谢的是吃够营养，好好运动睡好觉，让身体觉得我现在很安全，可以正常干活。现在你能懂这两个概念了吧？
11庞小样
04:26查看AI文稿AI文稿我今天啊突然想到一个词，就是现在网上总说的这个代谢受损。这个代谢受损这个词从哪来的？我不太知道啊，但是它主要的意思就是讲啊，你长期保持这个低能量的饮食，就是你少吃了以后， 你这个热量水特别大，你的代谢会受到损伤，你这个身体会变成节能模式，会多储存脂肪，然后你如果不运动，哎，你长时间以后你的代谢也会降低，这个事对不对呢？ 就是代谢呀，他的下降和上升其实是由规律可循的，就是好像我在修养这个期间，我现在受伤了，没有办法去运动，然后一些正常的平时维持的生活习惯肯定是要减少了，因为我减少活动了， 这个时候我的身体代谢他确实会下降一些，因为我动的少了，然后吃的也少了，他身体会下降一些，但是会下降那么多吗？可能会，就是那么一点点细微的下降，对你的影响不大 不大，就是还是能量守恒定律，就是永远你减肥就是一个能量守恒定律的事，你摄入然后少于 你的这个消耗，你就能减肥。所以代谢受损的事，你不要当成一件非常害怕的事去面对，它就是顺其自然不害怕，因为我们的身体啊是有自动的一个调节功能， 它会自然的去控制你的生活习惯和你这个热量消耗的输出频率， 就是这个这个方式，就是你不要去拿这个事去焦虑或者是做文章，然后你去 干了很多坑的事，你去给人填坑，没有必要。就是，呃，你如果运动，你有正常的运动，你的代谢那肯定会提高， 就是没有必要说想那么多，而且它提高啊，减少啊，不是说想象中那么大的，就不要害怕去面对这件事，就是你吃好，然后你正常的精神状态保持好，然后睡眠做好，然后有在你 生活工作之余额外的时间，你去做一下有效的，你喜欢的，能让你愉悦的运动，活动就完事了，你这个， 你这个产生的热量消耗已经足够了。少吃就是永远，减肥这事就是一件事，就是少吃， 你说啊，我想通过减肥去，呃，通过运动去提高减肥的效率，这个是可取的，但是一定要记住你的身体能不能承受的了，能不能去支持你在工作生活之余再去运动， 就是很简单的道理，不要说为了减肥而让自己受伤，少吃件事，也不绝食，也不要绝食，就是你正常吃，吃的少一点而已了。你在这个过程中，你特别是大胖子，他胃已经撑大了， 胃撑大了以后，你肯定会总感觉饥饿呀，然后总感觉馋啊，就是控制一点呗，馋的时候稍微吃一点，过过嘴瘾解决就完事了。 不要害怕，就不要为了什么啊，我这个代谢的事怎么调，就害怕你的身体会自然有一个调节功能，有的时候你反而你这个邪路啊，走多了，你做的事啊，做多了，多余了，反而会让你自己受伤， 交给你的身体去让它自然调节，保持一个健康良好的生活状态，没有什么代谢受损这一说。他这个代谢呀，也是说和你现在的生活习惯，你这一段长时间的这个生活状态去调整的去导致的。 你如果保持一个非常好的一个生活状态，你受损个毛线呢？受损呢？这是受损。哈哈哈， 我实在是控制不了了。就是很让人发笑的一件事，也很容易让人激起你这个心中的焦虑，就是别被人贩卖焦虑好不好 啊？今天就就到这了，就是代代谢受损。哎呀我我我现在也是服了哎。
34大严（减肥中）
