健身补剂哪些是必需品谭成义
一般二号推荐补锌就四个嘛，肌酸丙氨酸锌镁片 d 三来就这几个，然后再往下可能就是蛋白分呐，然后玩闲游什么没了，这七个算是豪华版了已经。这七个已经算是豪华版的东西了，标准版的就是前四个， 肌酸丙氨酸锌镁片 d 三盖板的可能就是什么呢？比如说复合维生素酵母蛋白肌酸没了，这 e a 偏贵，有一点点性价比没那么高。其实用是有用，但是就是偏贵，能理解吧？没毛病吧。
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21:36查看AI文稿AI文稿早上起来先喝一杯水，给大家记录一下我们这个减脂备赛的这个过程，一些详细的一些数据变化给大家，方便大家观看。 因为我们是从我们第一场比赛是四月二十九，然后 六月二十，现在是三十体重， 今天是二月十一号早上空腹体重是八十五点四， 然后这个就是我们今天的第一顿早饭，然后就是六十五克的燕麦啊，直接开水泡就可以了，然后一个全蛋，三个蛋白，加十五克的这个坚果，这就是早上第一餐，我们练前的 一些补剂，随餐的随餐的，早上吃完饭，然后五克的碱，它这一克一勺是三克两勺， 然后我们两小袋的芹菜根粉， 然后加一点醋， 大概五克五毫升左右，五到十毫升都可以， 然后加一点椰子水， 最重要的是什么呢？是盐，这一勺是两克盐， 这就是我们早餐水餐的 vc 腐酶，然后消化酶，还有维生素片，还有黑的鱼油，就是我们早上练前的水餐吃的， 这个不可以看了吗？ 放点盐 炒菜，这个是青椒，主要搭配着西蓝花的西椒肉，再给它热一下 二十毫升的油， 山茶油，这个烟点比较高一点，比较稍微健康一点， 然后这个是五百五百毫升，五百克的这个鸡胸两吨， 今天穿的有点帅哦， 吱吱。哎，爸爸干活去了，我们跟爸爸一起瞅瞅啊，你 签到成功。 为什么你的咬肌刚刚使劲了啊，练拳啊，来一点饼干酸， 只有饼干酸，因为这个这个对这个训练还是蛮帮助蛮大的。 今天是我们背赛的第一次训练，肯定是练我们最喜欢的部位，就是 现在来热身， 这个训练一定要把热身做好啊，一定要多热身，多放松，多激活，多训练。 大家训练的时候一定要拉伸，比如说你今天练胸最好拉伸一下，因为你拉伸完，如果你今天能拉到， 说明什么？说明你今天的效率一定比较高，因为你拉伸的到其实就是一种信号，就是一种训练效率比较高的一种信号。如果说你拉都拉不到，那就说明你今天训练效率一定不是很高，相信我，这是一种经验。 还有就是你拉伸完之后，你再去训练，你的感受会更强，然后效率也会更高。 我们第一个动作啊，我是练的夹胸，然后我们用这个夹胸来去练我们的下胸，我们来身体是往前坐一点啊，身体向后去夹我们的下胸啊，我比较喜欢这个， 因为我的下胸比较弱，所以要多去练一下， 把气吸满。 跟大家讲，我们在其实做平推类的动作，其实第一点是你要想象成推变成夹的感觉，如果你把推胸变成夹胸的感觉，那就说明你的推的质量特别特别高，这是第一点。第二点就是 我们在推平推类动作，不管是坐姿平推还是仰卧平还是杠铃的时候，你在做动作的时候其实挺胸对不对？不用刻意的说去收肋，但是你要抑制你的肋骨不要翘起来， 就不一定是你非得往里收，但是你你要知道你做动作的时候不能往外翻，尤其是平推类动作，尽量不要去过过翻就你要有抑制他不要往外翻的这种能力，这是两点， ok， 希望大家一定要能理解，你可以挺胸，挺胸，但是你尽量不要去， 要稍微抑制一下你肋骨往外扩的这种感觉，要关闭它，不要去把它往里收，因为你一收的话可能再去推啊，肩膀压力大啊，所以我们需要是挺胸，但是呢，不要挺肋，肋骨可以开着，但是你不要把它再开啊，知道了吧，记住了， 然后再去做动作，这样效率会很高。 减脂备赛的第一天训练结束了，不管你是什么计划，你都都需要遵循一个原则，不管你是练几修几还是练什么，还是几分化，只有一个原则，就是你训练一定要认真，要专注，这才是最重要的。 然后这就是我们的练后餐，然后练后餐，现在是大概十二点半左右，然后一百一十五克的生米，然后两百克的西兰花，然后两百五十克的鸡胸肉，然后再加一点辣椒，辣椒主要是为了配色，为了好吃的，然后呃， 十克的油，十克的油啊，这一顿是十克的油，然后呃，两点五克的盐，这就是我们练晚餐， 嗯，然后现在是两点半，然后我们选择加餐一次，然后加餐呢，很简单，就是一个是三十毫升，三十克，三三十克的这个乳清，加十克的谷氨酸啊 啊，然后的话一根香蕉，再加上十二克的黑巧，这是百分之百的，然后加一点蓝莓，这，这就加餐， 上课时间没得发了， 涨价啊。 然后这个是我们第三餐正式餐啊，然后是现在是五点四十八，然后我们第三餐 浅尝一下， 前后做，把前后的那个幅度做出来，往前，往后，对， 再压，再往下压，对，多压一点， 正好练错，给大家讲一下这个，这个备赛的时候给大家再讲一下，再搞点干。好多人说做这个他腰疼，如果腰疼的话，你他这个有个凳子，有个靠垫，这个靠垫是他越往越往下就越越难，越往上， 这样就特别简单，因为他杠杆变长了，这样你再去做的时候压力就小，反起的时候不要不要去弯啊。如果说你做还是腰疼，那你可以选择不用动，就这样支撑，然后举着哑铃，这样做就可以， 你的核心啊，参与很多，如果说你觉得简单，你可以把它像我一样自己做的话，稍微好一点，然后一边起一边压，这样做 一百个嘛，每天一百个， 比赛开始 八点半马上到家， 明天再见吧，哎哎 然，这就是我们的睡前餐最后一顿，然后是三百克的红薯，然后一百八十克的牛肉，以及三十克的坚果，这就是我们的最后一餐， ok， 享受一下啊，最后一餐，不过刚开始还不是很饿，而且很胀，根本就吃不下，感觉有点吃不下啊啊啊 啊啊啊啊 笑。然后我们是最后一餐结束，然后我们睡前补剂，然后是一个是每一个 d 三，然后一个鱼油，一个辅酶，还有一个维生素比较少，睡前的补剂， 嗯，今天就所有的饮食都结束，训练都结束，然后给大家，嗯，总结一下我们今天的饮食和训练的内容，然后方便大家去观看。 ok， 第一点就是我们，嗯， 因为我比赛是安排的是四月二十九，五月二十四，还有六月二十三场比赛，格斗会比较 短，然后的话我们记录，就比如说我们今天早上，今天是二二月十一嘛，然后体重是八十五点四公斤，然后训练部位的话就是我们训练的是我们的胸，然后呢 七十分钟加上我们的腹，今天是腹是二十分钟， 然后加上爬坡走三十分钟有氧， ok， 这就是我们比赛的第一天的训练内容。 然后生活状态的话，就是因为昨天晚上没睡好，前天晚上没睡好，状态不是很好，可能也就七十分左右， 然后训练状态的话大概也在七十分左右，然后每天会给自己大概打一个分，然后去观看自己状态如何。 ok， 这就是我们今天的训练内容和记录啊，我们后面的话都给大家记录，方便大家去看去调整。然后我们再给大家讲一下我们今天饮食啊，饮食就是啊， 第一我们是总，每天，今天的总量是两百三十克的生米，然后七十克的燕麦，一根香蕉加三百克的红薯，然后它的总碳水量呢是三百一十克， 三百一十克，然后蛋白质的话就是五百克的鸡胸，然后一个全蛋加三个蛋清，然后三十克的分离乳清，然后一百八十克的牛肉， ok， 然后总蛋白质在两百克， 两百克啊，然后油，油脂的话就是三十毫升的脂肪油，然后四十五克的坚果加上十五克的黑巧纯巧百分百， 然后算出来的话我们的总脂肪量在六十克，然后蔬菜的话六百克，我们就不算不算东西了，所以我们最终的话就是碳水是三百一，然后蛋白质是两百，然后脂肪是六十啊，这就是我们的这个整个的这个， 嗯，饮食的结构，然后我们跟大家讲一讲一个比较重要的点，就是我们所有的饮食都是为了去服务什么呢？去服务我们的 啊？训练一切以训练为主，一定要你的训练，你的饮食都是服务训练，如果说你的训练下降了，那你就去调整饮食，而不是应该说我，我根据我的体重去调整，一定是根据训练状态，然后呢用相对来讲比较少的热量差， 这样的话你才能尽可能保留肌肉，甚至是在备赛的前期和中期都能够有增肌的效果啊。当然我们理想状态是这样，但是，呃，这个就需要你对自己的掌控，对自己的经验，尽量拉出一个相对比较小的一个热量差，所以我们的热量相对量会比较高，你看这个碳水基本上都是在三点，三点五倍以上， 三点五倍的体重，然后这个的话两点三倍，两点四倍，然后这个的话是零点七，所以其实看起来像增肌的饮食，但其实对于我们来讲它就是一个备赛饮食，所以我们要不断的去磨，因为还有大概两个半月的时间是第一场比赛，所以相对来讲我们不着急，因为我的体积也不是很高，所以给大家做一个参考。哎，原来我是这样去减 脂， ok， 那 我们这就是我们的第一阶段的饮食，然后记录完之后呢一段时间之后呢再去调整，如果说发现，嗯，可能 还是不够，那我们可能再去调整一下形式，或者说去调整一下训练，训练的一个一个内容，也可以通过那种来去完成，我们今天完成我们的目标。 ok， 然后这就是我们目标。还是希望大家能够有一个更好的目标，这样的话你才能更认真去对待训练，还有对待饮食，也会让你收获一个更 相对来讲让人羡慕的形体，也会让你从内心觉得自己比较自信啊，这是我觉得需要有一个目标的最重最重要的一个原因。 ok 啊，这就是我们今天的备赛的第一天的内容，然后给大家观看， ok， 然后我们今天的内容就到这，我们明天见，拜拜。
3.1万谭成义
05:45查看AI文稿AI文稿全球运动补剂市场里，有一个产品销量长期位居前列。不是蛋白粉，不是维生素，是 creatine 酸。健身圈把它神化成增肌提速，让大脑更聪明。所有人都需要 步入正题之前，先说一件事。有人质疑我本人是 ai， 还有人说查不到我引用的文献就断定是假的。查文献有路经的奇康明 d o i。 帕曼搜索不是打开百度搜索一下，没结果就说不存在。 每一条数据都来自有 impact factor 影响因子的国际同行评选刊，每一条都有 d o i， 每一条可以查。你质疑我没有关系，去查文献。 那我们直接看今天的第一组数据，二零二五年 amino acid springer 出版覆盖近三万人的研究，你的身体自己合成的肌酸，是你从食物里吃进去的二点七倍。那你买的那瓶到底在补什么？ 先把一个基本概念搞清楚。 create 肌酸不是药，不是激素，不是外来物质，它是你身体本身就有的能量分子，存在于你的肌肉、大脑、心脏里。它的工作是帮助细胞快速产生 atp， 三磷酰胺。 你运动时肌肉用的能量货币，你的肝脏、肾脏、胰腺每天都在合成它。搞清楚这一点，后面的数据你才能听懂。 那身体自己合成的够不够用？健身圈告诉你，不够，必须靠谱记。但刚才那个数据已经给了答案，二点七倍。正常饮食有肉有余的人，身体合成加上食物里吃进去的，已经在正常范围之内了。 这就是为什么有经验的教练会告诉你，对大多数正常饮食的普通人，肌酸并不是抗拒他说的有数据支撑， 那健身圈那些说法到底哪一些是真的？我们一条一条来。第一个，离开肌酸你就练不好。二零二四年 john lewis strength and conditioning research 系统综述，肌酸对爆发力训练有百分之五到百分之十五的表现提升， 但前提是你在做高强度的阻力训练，不训练的人效果会明显有限。 第二个，基因让大脑更聪明，这是被神话最严重的一点。二零二五年 nutrition reviews， oxford academy 结论，基因对正常饮食成年人认知功能的独立效果，目前证据相对有限，尚未被充分研究。 只有两类人，目前证据相对更多，第一个，速食者。第二个，六十五岁以上的老年人。如果你不是这两类人，大脑那个好处目前没有足够证据支撑。 第三个，所有人都需要不是。那么到底谁需要呢？三类人，第一类，纯速食者， 肌酸天然只存在于动物性食物里，肉和鱼完全不吃肉的人，体内肌酸水平比肉食者低百分之二十到百分之三十，食物补不上补剂有真实价值。 第二类，六十五岁以上的人，二零二五年 aminoase 的 数据，肌酸合成前提随年龄下降，六十五岁以上最明显，这个年龄段对肌肉维持需求增加， 肌酸补充配合阻力训练有真实的支撑。第三类，高强度爆发运动员， 短跑、举重、 heat 需要在极短的时间内爆发最大的力量的运动员，这类运动员有百分之五到百分之十五的真实表现提升， 而普通健身、慢跑、瑜伽不在这个范围内。那么如果你是这三类人之一，应该怎么选？市场上肌酸产品鱼龙混杂，三个标准记住就够了。第一，只买 creatine monohydrate 肌酸单水化合物，这是唯一有大量人体研究支撑的形式。 creating xl 遗址型，缓冲型营销包装，没有更好的证据，价格更贵。 第二，认准 create pure 标志，德国 s k w 公司专利，原料纯度百分之九十九点九九，全球最高标准，没有这个标准，原料来源不透明。 第三， nsf 35 for sport 认证，独立第三方检测确认没有重金属违禁物质标签不实。有需要的可以移步我的橱窗。我把符合这三个标准的 thorn creator create pure 原料， nsf 认证， fda 和 tga 双认证。生产设施成分只有肌酸和二氧化硅，没有任何多余添加剂量三到五克，每天随餐，不需要 lowing face。 健身圈花了几十年告诉你肌酸是必需品。数据花了五秒告诉你，你的身体合成的已经是你吃进去的二点七倍， 不是补剂。欺骗了你，是没有人告诉你。在问要不要买之前，先搞清楚你是谁，关注我，健身健脑掌握判断权。
5830Echo醒脑丸
01:07查看AI文稿AI文稿你，你训练就是更多是力量训练吗？也就是你的功能系统，身体，身体，他有两种，三种功能系统。我们在力量训练的过程中可能用到的就两种，一个是 atp， 一个是糖酵解。那这个 atp 就是 你比如说做重量，重次数少的时候，然后做爆发力的时候可能会用的更多，那这个时候计算的作用就是帮你储备这个 零，这个，这个 atp， 哎，不是不是储备就是他帮你合成更快，知道吧？他要帮你合成 atp 更快，那就会帮助你提高你的训练状态、能力。训练强度，能理解吧？ 但是要长效，吃，要长效，你至少要吃两周以上。硒氨酸是蛮有作用，那硒氨酸它其实更多的是帮你去 提高你的糖效节的功能。再讲没有山茶油啊，低级酸菜籽油，还有什么牛油、果油，这些烟点比较高的会更好一点， 就不要放这么多啊。炒菜用什么油？低烟点高的油啊？山茶油、牛油、果油应该都还好，然后山茶、山，山茶油、牛油、果油、猪油，各种动物油，然后低级酸菜籽油都还可以。
63迟到打卡成功
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01:23查看AI文稿AI文稿我买的自用的补剂终于到了，满满的一大箱，给大家做一个开箱式。首先就是这个蛋白粉真的非常好喝，口味做的很好，备赛的时候真的非常馋。甜品，这个是 mustang sport， 非常推荐，无论是你拌米糊还是燕麦，舀一勺进去再搅拌一下，就变成了一个非常可口的甜品。然后就是这个果蔬粉，我买的是芒果蜜桃口味，芒果果汁味的口感你们懂吗？ 口感是非常好的，而且它的品质非常高，价格虽然说贵了那么一点点，但是果蔬粉大家一定要吃对品质好的，不要买那种劣质的果蔬粉。然后这款复合维生素是最近种草的，具体的详情兄弟们可以去咨询查看，品质非常不错。 然后还有这款肌酸肌酸 a 类补剂，无需多言， muscle sport 这个微粉化肌酸不会有那种什么强皮般的那种口感，而且溶解度很好。然后就是这个斯林，斯林是碳水处理器，像这个的话我建议大家就是放中餐或者高碳，日前可以吃，大概两粒或者四粒，非常推荐。 然后就是这个谷氨酸和 e a a， 这两个是我必备的最基础的补剂，谷氨酸是我任何时候都可以喝的，这个也是保护我们的。这里 一天的话，像我的话，我基本上要吃至少二十克，二十克打底基本上要吃三十克的谷氨酸。然后 e a a 的 话就不用多说了， muscle sport 这款水和 e a a a a 我 一直都在吃，训练中，早上空腹有氧前。
1368舜（接线上指导）
18:50查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，然后这是一期手臂的根练啊，虽然我不怎么练手臂，但是这一期我是专门为给大家拍的啊， 手臂的训练会有一些特殊，然后我们今天安排了六个动作，六个动作啊，然后第一个动作是我们的三头，三头的什么呢？ 三头的这个单手的臂屈伸，为什么要先做这个动作？因为这个动作相对来讲，他会更刻画你三头的功能，也会更让你的三头的激活会更充分。当然了，有些人他在做第一个三头动作，可能会肘痛， 会肘痛，那有两个，两个方法，一你可以先做二头，第二就是你可以先把这个三头多激活热身，多激活去做热身， ok， 如果说你的肘没有疼痛的情况下，我们先去做这个三头的单臂的热身。怎么去做？你选择一个相对比较轻的重量啊， 他也可以作为激活，如果说你是作为激活的话，你可以轻重量多四手去做，然后你做个两组之后再去做正事组啊，那然后我们正常情况下， 我来给大家示范一下我们正事组怎么去练啊？首先握着，不用去把把手，就直接握这个，这个这个东西就可以了啊，也好发力啊，然后握住之后左手呢撑住这个把， 然后我如果说我右侧发力，右侧用力的时候，你会发现我的人会往右转，所以我们在做的时候呢，如果你做右侧，你的人要向左侧转，要往左侧去转，这样的话你的三头才能收得更紧啊，然后大臂向后， 大臂向后，然后用力的把这个肘锁死，伸直，还有就是这个手腕的位置要齿偏， 要齿偏啊，然后放的时候呢，我们放的第一，大臂不要往前跑，你放的时候大臂要不动，要维持住在这个姿势。第二，我们在放的时候呢，我们还要继续齿偏，不要这样手腕松掉，记住吧。啊，我们再做一次啊， 我们做右侧的时候，身体向左侧旋转，然后大臂呢？微微俯身一点，我们身体微微俯身一点啊，然后大臂向后，然后齿偏， 锁死，伸直，你这个要做停顿的啊，有一些动作我们是需要做顶峰收缩的，有一些是不需要，那这个动作我们是需要的啊， 顶峰收缩，因为为什么？因为这个阻力，在这个做的时候他是承担阻力的，很多时候我们去做什么？比如说去做推胸啊，推肩，推上去之后他张力不在，所以不能说不能推直，但是这个是需要，需要锁死啊，因为阻力是完全吃在三组上， 伸直使偏啊，然后回的时候大臂稳住小，那个手腕还要维持啊，停顿，停顿，回的时候大臂要收紧啊，收紧，人往左侧转啊，别忘了五个 啊，一定要有停顿感啊，回的时候手腕不能松，不要松掉， ok 啊，伸直， ok， 好， 这就是我们这个动作怎么去做？然后这个动作呢？我们有十个字，第一个字是什么 啊？甲肘抬高，锁死，停顿齿片，记住了吗？再讲一遍啊，甲肘上抬， 锁死，顶峰齿片啊，十个字，这就是我们这个动作的关键了， ok， 这就是我们第一个动作，然后就是 没了，没了，可以了，这个是我们三头的第二个动作，我们选的是什么呢？是我们的仰卧杠铃必须伸，这个动作我之前也讲过，他也叫肺炉者嘛，虽然他听起来比较危险啊，但是其实还好，我们怎么去做啊？ 选择一个相对比较合适的哑铃啊，反手把它推起来，然后在做的时候呢，大臂向前向你的头的位置先维持住啊，然后再去做，往你的额头放，然后再伸直额头放伸直额头放伸直 啊，就可以了。然后大家坐的时候不要往不要坐到这个位置就行了啊，坐的时候在这个位置上开始啊，结束开始结束，有点向前的感觉，你不要向垂上方，我建议大家更多的向斜前方一点，这样去推，你看到没啊？ 这样去做 ok 啊。为什么建议这样？为什么建议这样去做呢？因为如果说你只是单纯的向上走的话，你的三头可能感受会更好，但是我希望大家走得远。所以为什么要推荐大家这样去做，是因为当这样去做的时候， 你的肩的稳定和你的核心的参与会更多，大家可以去尝试一下。如果说我们在做的时候呢，往斜上方去推一点，这样去推 啊，你的核心参与会更多，那会不让会帮助你建立更好的一个胸腔稳定，胸廓稳定也会帮助你建立一个更好的肩关节能力，这就是我为什么推荐大家这样去做的原因。还有就是很多人说 我们在做这个三头的时候，反手的时候啊，他这个手腕太疼了，手腕太疼的原因是因为你的肩外旋受限，你外外旋的时候，反手的时候他自动帮你在一个外旋位，如果他受限呢，他的压力就会表现在我们的手腕上，因为小臂的能力不够， 手腕的能力不够，所以他就会难受，那如果过于难受我们肯定不建议做。那怎么去做呢？就是选择哑铃的队伍啊，哑铃的队伍啊，动作也是一样的啊， 对卧去做也是一样的，往前面推一点，你也你不可，你不用这样去做啊，就稍微带一点点，不要单纯的往前走，就不要单纯的往往上走，稍微往你的额头位置走一点点啊，走一点点， 把你的腰贴紧啊，还。哦，刚刚忘了说了，我们在做这个动作的时候，他这个腰是非常容易翘起来的，你要把这个腰贴紧，如果说你实在贴不紧怎么办？感觉怎么做都贴不紧，你可以把这个稍微放一个，这样会简单一点，如果说我们把它放放低， 对于核心要求会更高一点，然后这个就是我们第二个动作啊，还有就是很多人在选择我为什么要反手和对握的去。呃，正手和反手的区别，如果我们做正手的话，很多人他这个外旋受限，他在做的时候啊，他会打开，他收不住，收不住 收不住，那这个时候你的这个长头的刺激就会很少，长头你必须要把它往里，嗯，拐进去再去做，能理解吗？如果你拐不进去的情况下，那我还是选择大家， 然后在这个拐不进去情况下，建议大家用哑铃对握，或者说反手，如果反手的时候呢，你这个手腕又又收不住，手腕又不舒服，那就选择对握啊，这就是这个动作 ok 啊。 然后这个是我们三头的第三个动作，第三个动作我们选的是这个，这个直杆的直臂下压啊，这个动作其实非常非常好啊，非常非常好啊，然后我们选择一个相对比较合适的重量之后呢再去做啊，这个动作有一点啊，很多人做的有些问题的原因在于他在做这个， 很多人觉得这个可以就是内旋练外侧头嘛，对不对？其实不用刻意内旋啊，不用刻意。如果说我们在这个做动作，很多人做就是或者这样， 虽然感觉外侧头收得很紧啊，但是呢，其实效率是比较不高的，为什么？因为当你过度内旋的时候，其实你的这个第一，你的这个 内侧，你的长头其实参与不是很好啊，这边参与不是很好，那你的外侧头参与会比较多一点啊，但是他虽然外侧头参与比较好，但是有一个问题，就是当我们过度内旋，你看你的这个锁骨这个地方是出现了挤压，那他也会对你的结构会有些损伤，那我建议大家怎么去做？能看着 既能够练到我们的长头，又能练到我们的外侧头，还能保证我们的结构更好，怎么去做啊？首先你把它伸直对不对？ ok， 吸一口气， 维持你的上上胸腔的稳定啊，然后把它伸直之后呢，用力的伸，它会自动内旋对不对？但内旋一般又会伴随着我们这个锁骨后缩，那我们再把它伸直的时候， 不要出现这个锁骨的洞，就是把锁骨稳住之后用力的伸直就行了，就够了。但是做的时候大臂要收紧啊，要夹着我们的身体再去伸直， ok， 把它锁死，但锁死的时候呢，不要出现内旋，你在你身体稳定的情况下去把它完全伸直就可以了啊，但是大臂要稍微夹着一点，你要有这种想象的这种掰杆，掰杆，把这个掰杆掰弯的感觉，再去做这个动作 啊，掰住，再去做这个动作，虎口要很发力的把它掰弯，你想把个铁掰弯，再掰状态下再去把它锁死啊，锁死的时候呢，上肢又不能缩在一块，你要保证这几点 啊，这样的话你的三头的效率会非常高，他不管是对于你外侧头的刺激还是内侧的还是长途的刺激，效率都非常高，所以这个动作啊，一定要做标准啊。还有就是我们大家在做的时候，我们往上放的时候啊，这个大臂啊不能往前跑，你要在这个地方维持住 啊，掰杆，掰杆，锁死，停顿、挺胸啊，这几点都要做到 啊。 ok， 好， 这个就是我们的第三个三头，可以我们到了二头的，因为三头呢是三个动作，二头也是选择三个动作啊，然后第一个动作我们选的是什么？是我们的 垂式的弯举，但这个垂式弯举和我们平常的有些区别，这是我个人非常非常推荐的一个动作啊，虽然他可能对于我们二头的这个饱满度没什么太多帮助，但是他对于二头肌的功能，对他的刻度的强化是非常强的，而且他对于肩外旋的能力强化也是超级好，所以我特别推荐这个动作， 而且这个动作啊很少人做，几乎没有，我希望这个视频拍出去之后，健身房大家都在练这个动作，好吧，好，怎么去做啊？首先把这个滑轮啊调到和我们的这个头 齐平的一个位置，不要从底往上，是从前往后啊，从前往后，然后我们身体微微前倾，让你的大腿后侧再发力，不要松掉，好吧， 然后握住这个三头绳，把大臂抬高，眼睛看着正前方，然后外旋，外旋，不要内旋，好吧，外旋，然后再去做弯举啊，这个一定要把它收紧啊，你不要说到这就结束，不要你能够尽可能的把它收紧啊，收紧收紧， 收紧，收紧，一定要有一点停顿的感觉在里面，说明你在控制啊，但是很多人做的时候啊，他一做就是这样，一做就往外打开了，你尽量把他往里收啊，往里收收，然后做的时候不要后仰，要保持一个微微前倾的状态，再去收紧 他这个这个动作。对于我们比如说这样去做这个动作的时候啊，他的刻画是非常强的啊，再看一遍，展示一下教姿 啊，他对于我们这个角度刻度非常强，因为他在这个位置上做训练啊，所以他就对这个对这个位置的刻度很强。大家想练手臂其实无所无无畏，就是一个是这个面啊，一个是这个面，对不对？那这个动作就练的是这个面， 好好理解吧。 ok， 然后我们再讲一个辨识啊，也是同样的动作，就是它更针对我们的攻击，更针对我们的攻击，怎么去做？但这个呢，会比刚刚那个要简单很多， 刚刚那个动作啊，你们去做就知道有多难，难道你们很恐怖？你看我做很简单啊，大家做就知道有多难了， 这个动作就是完全内旋，完全的内旋，然后去去活动你的肘关节啊，从上往下排。对，这样去做的啊，但是很多人不要做成这个，这面成了面拉了，做成三节节后束了肩是不动的，只做肘的活动，看到吧，把它锁死， 收缩到位，停顿停顿停顿停顿， ok， 这就是攻击内侧的训练，他对于这个地方的帮助会非常大，大家在做的时候你会感觉到，哎，好像不是击腹，也不是三头，他就是靠近我们肘关节这个位置啊，以及我们的拳前肌这个地方，一是这，二是这， ok， 这就是这个动作， ok， 然后这个是我们的第二个二头动作，我们选的是俯位，俯俯卧位的这个杠铃弯举啊，为什么把它安排在第二个？是因为 我们在二头的机的训练，同样我不太建议大家去上太多的重量，如果说因为我们练二头机的练手臂的目的主要是让我们手臂的刻度更好，并且维度维度和刻度兼得，但很多人他其实都是维度还好，但是刻度很差，所以一定要明确你们的目标 啊，如果说你想你的手臂又强又又大，然后刻度又好，那就按照我们的这个呃顺序来，不要太去改你的顺序啊 啊，具体的话我们就不说原因啊，有一点复杂，这个动作怎么去做呢？相信很多人他已经在我们的视频里面看到了俯身位的，用这种上斜凳啊，微微俯身一点，然后选择一个直感和曲感都可以不影响啊，然后把它拿起来之后大臂前屈， 再去做弯举啊，放的时候很多人他就松掉了，你要保证你始终在一个前区位再去做收势，然后也是一样，大臂啊，要保持一个外旋位，不要内旋，好吧，啊， 这个你想伸直就会很困难了，如果说你再保持在一个尖区位去做伸直非常难，但是如果大家可以啊，我建议大家在放的时候啊，就像这样， 伸直弯，伸直弯，伸直弯，伸直弯， ok， 好， 这就是我们第二个动作，干恒温了，好， 然后可以了，这个就是我们最后一个二头动作了，这个动作啊，他其实跟木石凳有点像，但是为什么我不选择木石凳？因为很多木石凳他是不是在这个字上去做训练啊？ 那我们这个动作是在这个位上做训练，如果说你想你的击风比较高，或者说你想你的二头肌比较高，饱满的话，你要在一个相对更尖区的位置，但是刚刚那个尖区是主动尖区，这个尖区是什么？是在尖区位做尖身， 呃，能理解的哈，能理解，大家就是他卡住了，那怎么去做啊？选择这种龙门架，然后直杆我们坐在地上， 这个对于二头肌的肌腹的帮助非常大，就如果说你想快速变大，那这个动作无疑 number one， 好 吧，你的二头怎么去做啊？把你的大臂放在你的膝盖上， 放在你的膝盖上啊，架住，然后也是一样，不要内旋，要在一个外旋，你的肘窝是朝上的，然后手腕勾起来啊，然后这个大臂如果说你能够靠近远端是最好的，你靠近这就一般一点，尽量往远端放一点啊，然后再去做弯 啊，做的过程中要保证你的肘窝和手腕是在一个一条线上啊， 放的时候这个手腕不要松，要勾起来啊，勾住，放的时候要勾住啊，再去做动作一定要流畅，不要有那种乱七八糟的感觉，哎，偷偷练一下，好吧， 一定要把阿斗机收紧，想象它是一个球一样把它挤爆的感觉，好吧，再给大家看一眼， 有点挤爆的感觉啊，我的二头的这个围度啊，手臂的围度，就是靠这个动作练出来的，所以这个就是最牛逼的动作，但是呢， 前面的那两个动作也一样非常重要啊，如果说大家是想二头肌，你想把二头肌练得非常饱满啊，这个动作是最快的，因为你看它是在这个位置上， 我越往尾端放，他就会叶叶，叶叶是抬高的，然后抬高再去坐，他是不是主动往下压，因为他很稳定，所以重量会比较重啊，之前的那个俯身的那个，那个杠铃的那个，他重量比较轻， 但是啊，他对于功能的刻画，对于肌肉，肌肉的这种刻画是比较重要的，这个也就针对这个肌肤比较严重，比较比较效果比较好一点。然后如果说很多人我带了十个人，可能有十个人在做这个动作的时候，他放上去，他的三头都酸，都疼， 那这个可能就是三头的张力不够好，那我们怎么去做？你可以在这个膝盖上放一个这个垫子，然后再这样去做就可以了，也没有那么疼了啊，比如说我们在做的时候啊，再给大家示范一下啊， 这样不就 ok 了吗？哎，就没有那么疼，哎，再去做就好了啊，因为这个动作可以上重量比较重，所以效果会比较好啊，然后你也可以，那这就是我们今天的这个手臂训练，但是我还想讲一下啊，就是 看你的安排，如果说你的手臂的训练是你想一天只练手臂，对不对？比如说你今天练手臂练六十分钟，那你就可以不做超级组，你可以把每个动作都尽量做到位，然后休息就行了。但还有一种选呢，就是我们 二练二练，就像我之前讲，我一周之前练五次，那我给大家的建议可以一周先练两次，然后这两次怎么去练呢？就是 我还是练这六个动作，或者说这六个动作呢？我选四个动作，选四个动就有两个二头动作，两个三头动作，然后二头和三头做超级组。 什么叫超级组？就是啊，给大家示范一下。比如说我今天手臂，我想练三十多三十分钟和四十分钟，我只选四个动作，那我先先做这个， ok， 给他呱呱呱，给他干干力竭，力竭完之后呢，立马去做三头。 唉，就是我们刚刚之前讲的那个动作，对不对？好，做的时候再讲一下细节，好吧，肘往里收，然后 锁死停顿，但是不要含胸啊，要挺胸，维持住这个躯干的稳定啊就可以。好，那这就叫超级组，一个二头加一个三头就是超级组，那这样效率会比较高，对不对？那我们做个大概， 再再做另外一个二头加三头。比如说我可以再还可以再做一个什么呢？做一个这个动作，再加一个垂式的弯举这个这个动作， ok， 那 这是不是两个超级组？那你你也不用管练多少组吧，就是大概练三十到四十分钟， 然后每组做到力竭，做到做不动，做到你能做到的最高的质量就可以了。这就是我们两种的训练模式，都可以，你可以选择一次正式训练一次。呃， 二练，但是二练的话时间一定要短，不要太久，三十到四十分钟就可以了。 ok， 然后这个就是我们今天的训练内容，然后手臂我还是真有一套的，大家只要按照这种模式去练，我相信大家每个人手臂都会很强，一定会很强的。 ok， 然后这就是我们这期内容，然后欢迎大家的观看，我们下期再见，拜拜。
26.6万谭成义
03:25查看AI文稿AI文稿哈喽，大家早呀！然后今天呢，讲一下，我就是早上吃什么 怎么去吃，然后怎么去搭配蛋白质，碳水维生素就完全 ok 了。其实呢，我更推荐大家早上主食尽量选一些粗粮， 然后燕麦就挺好的，然后搭配一些酸奶啊坚果，其实挺好吃的。也不，这里面是五十克的燕麦，一百克的酸奶和坚果跟一些姜黄粉和芦荟粉，然后这边是三个全蛋，生 果片是补剂，就是肌酸跟微量肌酸。吃完早饭换上衣服就准备上班了，好了，屁话不多说，我们出发吧。 谁家好人凌晨五点起来上班呀，家里给大家看一看五月飞雪 也是到了咱的自制盒饭时间，吃完就准备下班了。健身这里呢？健身前先给自己找找自信，谢谢。不谢， 今天呢，练背，然后用的是抖音上特别火的弹诚意的背部，分爵训练热身也是学他的，这几个热身全是跟着弹诚意学的，我感觉效果特别好，喜欢的人可以去试一下。咱第一个动作还是引体，开局先热身， 然后再上重，这个器械对大小圆肌还有背阔了训练都有效果，如果有的话可以用一下这个器械。 这里呢，我这个健身房没有坐姿划拳，所以说自己自制了一个，感觉还行吧， 但是该说不说呀，这几个动作练下来，我感觉我背部就是发力都特别好， 他直逼下压收尾一下，咱们这不也就结束了，老规矩，然后咱们最后这个二头还是要练的，因为我二头太弱了，我二头疾风特别的小， 反正这二头也是练了，这咱这后数也不差这一回，是吧？咱也练一下，然后咱们今天拿四分之一展背，就看一下成果就行，然后就结束了。到这里，这里呢，我就喝了点粉，然后就准备回去了。 哈喽，大家，然后今天一天也是圆满结束了。嗯，不管是工作呀还是健身，我觉得状态都挺好。嗯，饮食上还是做的不够。 嗯，毕竟就是中午，晚上这些饮食我还是做不好。那今天呢，我就说到这里了，然后也是祝大家，嗯，以后每天开心，然后健身的话一定要注意安全。 嗯，祝大家早日练出好的身材。拜拜大家，晚安。
272一天要喝五升水
00:56查看AI文稿AI文稿当你身体需要需要的时候，他会自动会让你吃的，不用那么担心你身体吃不下，你去吃除了会给你的肠胃增加负担以外，几乎没什么用啊，就这么简单， 长肌肉又不是长肥肉，哪有那么好长。他长肌肉跟你吃多少也没有太多关系，但你身体需要他才能长， 知道吧？这是我这么多年走过最大的弯，我觉得最最干的点就在这。当你身体需要热量的时候，他会自动会告诉你说你饿，你要吃东西的， 你吃那么多，你身体也不吸收。你除了给你增加负担以外，除了让你长痘以外啊，除了让你的大便不成形，除了让你的大便不健康以外，没什么太多好处。除了让你的精神状态变差，应该没什么太多好处啊。
183迟到打卡成功
00:49查看AI文稿AI文稿这四个吗？肌酸磷氨酸锌硒片 d 三。那就这几个，然后再往下可能就是蛋白分了啊，然后完全有没有这七个算是豪华版了。 这七个已经算是豪华版的东西了，标准版的就是前四个。肌酸磷氨酸锌硒片 d 三。钙板的可能就是什么呢？比如说维生素酵母蛋白锌硒没有， 这 e a a 偏贵，有一点点性价比没那么高。其实用是有用，但是就是偏贵，能理解吧？没毛病吧？ 一般二号推荐补锌就四个嘛，硒酸磷氨酸锌镁片。第三它是氨基酸的，长在晚上氨基酸呢？然后微量就没了。这七个算是好麻烦的地方，这七个一点。
1539Ice bear
