晚上适合床上练习的瑜伽
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00:47查看AI文稿AI文稿动作一，骨盆卡在床的边缘，平躺五到十分钟，改善骨盆前倾，缓解腰痛。动作二，腰抵住床的边缘，脚跟向上蹬，二十个一组做三组。翘臀，改善假胯宽和修正腿型。 动作三，腿架在床上，身体向下趴，左右各保持两分钟，调整骨盆，促进血液循环。动作四，屈腿，双腿左右摆动，做三十到五十次，放松腰椎，改善下腰部僵。 动作五，单腿屈膝式，胸口下方垫上抱枕，左右保持两到三分钟，美化腿部线条。动作六，跪立，身体向后躺在枕头上，保持三五分钟，改善睡眠质量。
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05:43查看AI文稿AI文稿女性睡前必练的三个瑜伽动作，让我们七十岁不显老，大家一定要记得每天练习哦，细节很重要，接下来我会教大家如何去做。首先我们躺下来，躺下之后可以让我们的腰，让我们的髋还有后背都是放松的， 完全平躺下来之后呢，我们记着哈，一定要收住我们的腹，让腰向下沉下去， 把双手向下去推地，慢慢的来屈膝，让大腿靠近腹部， 勾着脚趾，慢慢的把腿向上去蹬直，那在这里很多姐妹们会遇到困难对吧？好，蹬直之后呢，可能你的腿是向前的，没有办法完全的伸直， 或者是你需要屈膝下来，这些所有的问题都是因为我们整个腿后侧膀胱经太紧张了，需要每天练习，把它打开就好了， 允许屈膝好，如果可以伸直的姐妹可以伸直，我们就来到了倒箭式，细节呢就是我们一定要把腹收着，腰向下贴着， 哎，在这里我们就能很好的去保护腰椎，同时如果我们小腿上有静脉曲，小蚯蚓，或者是腿部有浮肿，腿脚怕凉，都可以通过这个动作去疏通我们的整个下肢的循环。 好在这里停留五分钟，大家呢也可以去靠墙，累了你就可以屈膝，屈膝之后你就会觉得腹 腰都是放松的，但是这个动作的功效同时还会作用在我们的身体里哦。好，接下来呢是第二个动作，非常的简单，继续躺在这里，我们需要 把双脚脚心并到一起，慢慢的屈膝下来，叫做仰卧束脚式， 双手呢去抓住我们的脚尖，把脚尖再次随着呼气向回拉向身体，这个时候我们的腰是完全的贴在地上，腰椎很舒服很放松。再向回拉的时候，我们骨盆更大的去打开， 让我们的红色液体来到骨盆滋养盆腔，也去排出我们内在的垃圾和毒素，滋养整个子宫。 好继续也是停在这里，我们可以从一分钟开始去保持，慢慢的加到二分钟到三分钟的时间，做不到的姐妹呢，你就可以把腿啊向前一点，同时呢我们也可以去选择更加舒适的姿势，比如说我们下面 垫一个抱枕，如果你家里有被子，也可以叠起来用一下，我稍作演示给大家看哈。 好有抱枕的姐妹呢，或者是被子枕头放到这里， 当我们还是把双脚并到一起的时候啊，身体呢要离着这个抱枕有一个拳头的距离，两个拳头有些姐妹腰不好，你可能需要两个半到三个拳头之间，双手去推着这个抱枕， 提着胸腔，随着呼气慢慢的向后去躺在这里我们会进入到一个更加舒适的仰卧束脚，同时髋很紧张的姐妹们，需要把下方再垫两个枕头或者是瑜伽砖，把我们的腿支撑起来。 在这里你可以去保持很长时间，甚至可以在这个体式当中去睡着，他能很好的把我们身体的经，我们的气，我们的血来到骨盆的区域，所以这个动作呢，也叫做还阳卧， 是上天给我们女性的一个非常好的礼物，记得每天练习那么第三个动作哈，接下来我们是仰卧扭转式 还是躺在这里 好，我们躺下去之后哈，把我们的左腿先向外去伸直，右脚放在左大腿哎，膝盖上方一点点，把我们的左手帮助右大腿 向左倒，身体转向右边手臂打开，在这里我们会感觉到整个腿外侧到臀到侧腰的地方有拉伸 腿的外侧呢，它属于我们的胆经臀肌拉伸开去，释放掉我们紧张的妈妈臀，还有扁平臀，整个侧腰的压力也释放掉，整个带脉的地方会被打开。 如果我们经常觉得上大号很辛苦，有便秘的姐妹就非常适合做扭转式，帮助我们去 按摩腹部，促进肠道的蠕动，按摩内在的脏器。好回来之后坐向另外一边也是同样的好，扭转过来呼气，扭转幅度能到哪到哪，不要强求 我们可以做的更加轻一点，只要你感觉到有扭转的感受就非常好，每侧同时保持三十秒左右就可以了， 好慢慢的收回来。做完之后呢，整个腰椎很舒服，腰不好的姐妹们也记得练起来。做完之后什么感受大家可以打在评论区。
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00:24查看AI文稿AI文稿睡前十分钟不浪费，让您开肩美背瘦小腹，一觉睡到天亮！动作，一，双手握床沿，大臂外旋，呼气收腹，胸腔下沉，开肩美背，改善不良体态。 动作二，仰卧在枕头上，双手抱手肘，举过头顶，瘦小腹手臂，改善失眠多梦。最后这个动作千万不要做，坚持一分钟等于跑步一小时，燃烧脂肪，帮助全身塑形。
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01:04查看AI文稿AI文稿环仰卧和混圆卧是传统道家养生方法，被称为睡仙宫，适合在睡前练习，有补肾气，生阳气，安眠健身的作用。因为操作简单，身体的变化显著，所以受到现代人的喜爱。 环仰卧的练习方法呢，就是身体自然平躺仰卧，髋关节放松，两个脚心相对，脚后跟正对着会阴处，两个手的手心向下放于小腹处。啊，摆好姿势之后呢，眼睛闭起来，心中默念虚， 以鼻吸气，然后异想着这个气聚集到小腹处，然后再滚动到后腰，然后用嘴呼气，异想着体内的邪气随着呼气排出体外。每个晚上，呃，在睡前练习 半个小时，最少十分钟啊，就可以了。要提醒大家的是，这个姿势啊，特别容易睡着，一不小心睡着以后，醒了你会感觉腿特别的疼，而且不敢动，适应一段时间就好了。
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