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01:27查看AI文稿AI文稿你的手往后面背不过去，各种方法都试了，还是不好，保姆级教程来了，点赞收藏，跟着我一起来练！这条肌肉之所以难处理的话，是因为他长在我们肩胛骨的里面，不太好放松这条肌肉，那他在哪个位置呢？首先我们把手抬起来之后啊，哎，用大拇指 扣在这个腋下，像这个肩胛骨里面呢，用力的渗进去。如果说你有后背手痛的问题，你按进去之后会有很痛的感觉，慢慢的往下走， 把这一片呢去给他放松开手，能触摸到那个硬硬的痛的感觉就可以了，这样给他按揉三到五分钟，也可以在平躺的情况下， 让你的家人来帮你完成。第二步，我们来拉伸小肌肉，首先让大臂和肩膀成一条直线，慢慢的让小臂往地面上去靠，可能在靠的过程当中你会产生不舒服的感觉，会产生痛的感觉，尽你所能慢慢的往上靠，能靠到哪个角度算哪个角度，在这个角度上慢 慢慢的往上推，手臂完全推直，能推到哪算哪好，慢慢往下放，直到你的小臂能够完全贴到地面上去，哎，吸气，一边吐气时候一边往上推， 这个动作做十五到二十次，一度做三到四度，坚持练习动作三，把弹力带固定在一端之后呢，让大臂保持夹紧的情况下，肩胛骨下沉，让你的小臂向内慢慢的做内旋回来，整个过程当中你的大臂不要离开你的身体夹紧 啊，吸气吐气的时候做内旋，去感受你肩胛骨里面有一条肌肉在发力的感觉，来回做十五次，做三到四组。
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00:28查看AI文稿AI文稿发现很多新手练背啊，背是真没啥感觉，小臂二头酸的不行。那么今天老炮教你个练背小技巧，看咱就把坐姿划船的把手给他换成面拉长绳，然后把长绳的一端套在咱们的肘关节上， 动作开始身体直立，手背朝上发力时，你就大臂边做后伸，小臂边做外旋，就这样边伸边旋，这劲全砸在咱背阔肌上。
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00:41查看AI文稿AI文稿如果你有背手过程中肩前侧疼痛这个问题的话，今天一招教你解决。如果你的背手过程中肩的前侧出现疼痛，很有可能是我们这一块的一根电线受到了卡压，我们怎么去处理它呢？ 首先找到我们肩胛骨会突的这个位置，向内侧找到这个点，然后从后方找到相对应的另外一个点，用手指卡住中间的软组织，进行一个按揉，释放其中的张力， 这样的话我们就可以将这根电线的压力进行释放。
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03:00查看AI文稿AI文稿今天给大家说几个，大家在练肩背的时候都能够让你发力感更好的一些点，还有就是大家有在说练肩背的时候，手腕容易疼啊，或者是腰疼啊，这疼那疼，行，我们今天就来解决这些问题，今天就是哑铃的握法，大家可以看一下，我们就是我们的运动手套，它就是防震垫，是在哪些部位，主要就是四肢这一块，然后包括手臂的手的这一块肌肉以及这块这两个，还有 这四个就是握的时候的四个指头的这个位置这一块这一块，然后这还有这对吧，所以说在握哑铃的时候，你就用虎口这一块去发力，包括握的时候就这样握着这块这块，然后呢通常我们说的时候不让大家翻腕，翻腕什么意思？这样这样就是翻腕， 一般我们就是说手腕与手臂是这样，是这是平的一个状态，这样不仅发力感会更好，而且也不会让你的手腕受伤，就有一些宝宝他手腕容易疼啊，或者是什么有腱鞘炎什么的是可以练的，没问题的，通常你如果你手腕疼，就是就是你翻腕了这样了，或者是这样勾腕的手腕在发力，要想手腕不发力，你就这样平直， 大家看到吗？平平着，不要这样，不要这样就行了，好吧，这样你你在做肩，练肩的一些动作的时候，你看你发力感也会更好， 包括练背啊什么的，嗯，你就握好，然后支撑乳就这样就行了，能够把你的发力更集中在你想要的目标肌群上。然后还有就是大家说练肩的时候容易斜方肌带长，斜方肌发力，斜方肌酸痛啊什么的是吧？ 那我有一个动作就是我侧平举，在练这个肩周数的时候，他斜方肌容易发力，是吧？掌握这个动作的要点就是我们在做的时候，他是抬肘的，你想象着你抬肘而不是抬胳膊，你抬胳膊的话，你就你就你看这个斜方肌容易发力，你想你是抬肘 抬肘，你看我的，我的膝关节这块是不是太动的，你让他完全不动也是不可能的，他因为膝关节是一块很大的肌肉，他不上肢的一部分，他不可能不发力的啊。也是练肩的时候一个经典动作就是哑铃推肩。哑铃推肩通常给大家说的一个动作姿势就是核心稳定，躯干保持稳定，然后 上举是吧？上举我们也是说，呃，这个双臂不要直直在身体两侧，而往前一点就是有与身体有一个角度，对吧？是这样，然后你的小臂一定也是不要翻腕，不要勾腕， 就是这样，你一勾弯，你会发现你的这个斜方肌也会发力，就也会耸肩，然后那个发力也不会到你的肩膀上了，就是我们还是要往往这样往前，这样小臂一直是垂直于地面的，然后你这样推的时候 也能很精准的推到你的肩膀上。收手臂的有两个动作，颈后臂屈伸以及俯身臂屈伸。俯身臂屈伸的时候，大家老是说前侧一直在发力，感觉二头发力感比较明显，三头就是白白肉的位置，发力感不明显，那大多时候就是这个动作，你你是这样去发力了，你是这样做的， 就是大家的起始姿势呢？可以保持什么？是可以这样，就是这成九十度，不要让他成一个一个锐角，或者是锐的很厉害的时候，你就会发现他就是会在发力，你看你这样就做成了肱二头肌发力了，但是你要他保持好，首先起势姿势就是九十度或者是接近九十度吧，两个大臂一定是靠近身体，然后保持不动的， 在这个姿势下往上可以停留一下，在顶端停留一到两秒感受会更好，而不是这样，能看到区别吗？这就是成锐角了，对吧？我们不要到这样一个程度，我们就到这就到这就可以了，三头发力感特别明显，大家可以去试一试，好吗？
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00:42查看AI文稿AI文稿很多姐妹是不是跟我一样做杠铃划船背部没感觉，手臂先酸炸了？分享一下我的想象力练法，渐渐能找到背肌发力的感觉了。首先感受这个擦桌子的动作，手肘带动力向后抹，而不是拔河那样硬拽。 用擦桌子的感觉去划船。忘掉你的手是起重机，他们只是两个钩子，真正的动力来自背后的引擎，背阔肌。 想象引擎收缩，钩子自然被拉动。想象你的手肘内侧长了眼睛，你的目标不是举高杠铃，而是让这两只眼睛去看身后的墙，让肘关节带路。手臂只是跟随杠铃拉到最高点时。想象腋下夹了两个橙子，用力夹紧，别让它掉下来。感受背阔肌和肩胛骨的挤压。
01:42查看AI文稿AI文稿星期二不会练背的看过来啊，这期我们跟练大神孙良轩的新手背部训练。第一个动作，绳索直臂下压，主要是热身和激活背部肌肉，这个动作最容易胳膊疼，你就千万记住，不是用手往下拽， 而是用胳膊往下压，胳膊肘一定不能弯啊，而且在顶端的时候，手一定要高过头顶。第二个动作，宽距高下拉。新手必备动作啊，现在高下拉比高铁票都难抢。 做的时候身体稍微往后仰一点，把杆子拉到锁骨，这就可以了，千万别用手拽啊，一拽你胳膊就该疼了，你要手肘向下用力，感觉手肘是往屁股方向走， 哎，这就对了。第三个动作，杠铃划船。新手我建议做坐姿划船啊，这个动作做不好是胳膊也疼，腰也疼，就是背部疼。 重点啊，就是注意力一定要放在背中间，然后肩胛骨先往后夹，手再往后拉。你要是直接上手呢，那就完了，胳膊就该疼了，腰部也不要跟着乱晃。新手建议啊，带着腰带做。 第四个动作，窄距高下拉。如果你的健身房要是器械真的不好抢，那你就把宽距和窄距一起做完，哎，咱再划船，重点还是手肘要往下压，还有就是向上的时候千万别耸肩啊，你要耸肩的话，斜方就该疼了。 第五个动作，木式凳杠铃弯举有知道这玩意为啥叫木式凳的吗？重点就是大臂一定要贴紧凳子啊，千万别抬起来，只动小臂你就能感受到二头的收缩。第六个动作，绳索垂式弯举。 最后一个动作了啊，这个龙门架不好想的话，就干脆用哑铃做吧，手腕呢，要绷直，保持中立，千万别反腕，手腕要受伤了，咱啥也就干不了了。这回兄弟们都会了吧，赶紧练起来吧。
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00:22查看AI文稿AI文稿啊谁修炼背就是快，今天要修的是回位下拉，正派会教你先沉肩再下拉，但是你还是控制不住会耸肩。弓度前顶对 于斜修来说就简单了，只要保持手肘内收，然后用后三根手指发力吐气下拉吸气还原，自然就不会耸肩了，背的感觉也很明显。
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03:10查看AI文稿AI文稿练背总是没有感觉，你要学会释放双手。铁子们好，我是爱路铁的裁缝，今天分享本周背部训练，那接着这一期背部训练，我们来聊聊关于练背。一直没有感觉，而且练完之后手臂发酸，甚至于小臂有拉伤的这种情况到底出了于什么？ 那这一期的主题实际上我想说，合理的使用助力带，它能够让你扛爆背部。呃，这不是一个 我的认知，他是一个事实。那我第一个动作做的是四十五度的轨道划船，第二个动作做的是一个反握的高拉，那第三个动作做的是一个固定器械的俯身划船。大家可以注意一点，我一直在使用助力带，而且没有停过， 那在我看来，助力带会给我们带来什么样的好处？其实很简单，它可以有效的缓解你手臂的压力，尤其是当你的抗阻力达到一定程度的时候，可能你的小臂力量不满足你。完成八到十二次的击背大训练， 拉到第六个以后，可能你更需要手臂作为带长作为补充，所以这个时候助力带就有它非常良好的作用，它可以缓解你的小臂压力，让你更专注于自己的背部肌肉和自己的背部发力。所以我建议所有的铁子都尽可能的试一试 这个俯身划船系，像它更类似于杠铃划船啊，因为它是一个联动的，左右臂联动的，那杠铃划船一样 用杠铃用器械，其实用助力带都能有效的减少小臂的带长。那在这里大家注意一点，我一直强调说释放双手是个什么概念？除了助力带这种明显的可以解决小臂带长的 手臂带长和手臂压力的工具之外，你更多的去注意一点，用你的四根手指勾住它啊，勾住你的哑铃，勾住你的杠，勾住你的器械把手，这是一个很关键的理念。为什么这么说？有很多铁子在做拉背这项运动的时候，无论高拉，平拉或者悍马任何一项运动， 手臂握的越死，你的二头的手臂二头调动的太长，可能在你不经意间就已经开始发生了，这也是很多铁子在做引体向上做完之后小臂靠肘部内侧有疼痛的原因啊，我曾经做高拉的时候出现过这种现象，也是因为可能 抗堵性比较大，然后拉的时候可能自己都没有感觉小臂握的很死，那我最后一个动作做的是蝴蝶肌的反向的 飞鸟，这个飞鸟我用的是竖把，大家可以看一下把位啊，实际上他更类似于俯身的哑铃对握飞鸟啊，主要针对于背阔肌的上半部，包括你的下斜方，还有竖肌，也包括这个聆听肌啊，那不抱歉，没有竖肌啊， 下斜方跟凌云那看到这的铁子，希望这期视频能够对大家啊手臂酸痛，练背没有感觉的有一点点启发啊，也欢迎铁子们有更好的办法来评论区交流一下，那明天是我的手臂训练日，欢迎大家来看我的视频，加油去练。
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