男生减脂增肌方法
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03:19查看AI文稿AI文稿到底是先增肌还是先减脂？其实有三种人是可以既增肌同时又减脂了。如果你想在夏天之前把身材练好，把腹肌马甲线练出来，今天就教你如何边增肌边减脂，从力量训练、有氧到具体怎么吃、热量，全都讲清楚，想听的可以先点个关注，回头好好看！ 增肌减脂同时进行专业点的叫做身体成分重组，也就是体重差不多不变，但脂肪变少，肌肉变多，把身材比例调好，也就是保留肌肉，降低体脂率。但这里有个矛盾呐， 减脂需要热量缺口，让身体去燃烧脂肪，一斤脂肪大概有三千五到四千大卡，每周想减一斤脂肪，差不多每天要留五百大卡的缺口。那么增肌同时需要热量盈余， 得有多余的能量肌肉才能修复，才能生长，而且两者速度差很多。也就是说，连续八周，每周有三千左右的缺口，能减掉八斤纯脂肪，同样的时间，几乎没人能长八斤纯肌肉。所以说哪三种人能做到增肌同时减脂呢？ 首先，第一种，刚开始练力量训练的新手，身体第一次感受到力量训练的刺激，蛋白质合成能力非常强，就像自带的一个 buff 一 样。就像大家说的新手福利期，就算在热量缺口里，身体也会优先掉脂肪，保证肌肉生长的。但很多人把这个福利期想的太短了，什么三个月、一百天，没有那么短， 应该在一年左右，都叫新手福利期，越往后越难。第二种，练过一段时间，停电后重新恢复的人。这类人重新练会有肌肉记忆，也会有类似的福利期的效果，只是时间会短一点，也就几个月， 因为找回原来的肌肉状态，比第一次要长肌肉快很多。第三种，体脂率比较高的人，这类人也叫大激素，他们身体里脂肪储备多，脂肪占比多， 就算有热量缺口，也足够有能量去使用。而且这类人的目标本身就是多减脂，顺带长点肌肉，保留代谢，他也不追求脂肪跟肌肉一比一去替换。如果你是这三种人之一，就可以尝试同时增肌，同时减脂了。 想做到这第一点，必须做好力量训练。你只想靠饿肚子减脂，你体重是掉了，但是肌肉同时也跟着掉，你想长肌肉，那必须给肌肉足够的刺激。最有效的就是力量训练，尤其是那些多关节参与的复合类动作，深蹲呐、卧推这一类的，一次能练到好多肌群。记住，渐进超负荷， 隔一段时间就应该增加一些力量，增加一些重量，增加一些难度和强度了。每周至少保证三次力量训练。 第二点，控制好热量缺口和蛋白质。建议每天留三到五百的缺口，既能减脂，又不会伤身体，又不会掉代谢。蛋白质我们要吃到每公斤一点五到一点八倍左右，因为在热量缺口里，有一部分的蛋白质会当做能量用掉了，不是全来长肌肉了。 第三点，有氧可以安排，但是谨慎对待，同一时间里又做有氧又做力量，可能相互影响，并且抑制肌肉生长。最好是分开练，比如说周一、周三、周五练力量， 周二、周四、周六去做有氧。如果实在没时间，你做完力量训练后一定要做有氧吗？如果是必须要做。把有氧强度降低，心率保持在一百一到一百二，做二十到三十分钟足够了。有氧强度如果太高， 掉的更多都是肌肉，把这三点坚持住，你就能练出你想要的身材，保留住肌肉，增加肌肉，同时减掉你的脂肪，也就达到了我们增肌同时减脂的一个目的。好了，下课。
1663赵子匀（薄肌养成）
00:19查看AI文稿AI文稿如果你吃的干净且量还多，那么再加上力量训练，少量的有氧，那么就是增肌。如果你吃的特别健康，营养且均衡量少，碳水还少，那么你再加上大量的有氧和力量训练，那么就是减脂。最后记住呢，吃少了脂肪掉头发，吃少了蛋白质掉肌肉，吃少了碳水没有劲，而且暴躁，蔬菜吃少了拉不出来粑粑下课。
13.8万阿远健身（沈阳约课）
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01:27查看AI文稿AI文稿早餐三个鸡蛋，然后三勺燕麦，用牛奶给他泡一口，然后就是美式训练前喝一杯，真的很有用。整个早餐的制作时间差不多就五分钟，而且饱腹感超强，现在推胸已经能七十公斤，做主 三分话的进步真的非常快，但是对我来说一次的训练时间差不多要接近两小时，可能因为我每天都要加上腹部的两个动作， 当然每天练腹一定是有效果，练后一定要来一个姜姜自己做饭可以很好的控油控糖。像这个肉我连油都没有放，因为它本身就带一点牛油， 干净又好吃。我觉得我这个训练强度一定得吃一点碳水，晚上少吃或者不吃碳水。今天不知道为什么突然想去爬山，我觉得爬山的强度不低于任何油腻，真的太累了，当然也收获了很美的风景给大家看看。 在外面吃，你只要控制好少油跟少碳水的东西，像我这个小火锅，我就拿了海鲜跟蔬菜，还有一点点肉， 最重要的是酱料，不要那些什么花生酱、香油一直加，你就加酱油，蚝油、葱香菜、辣椒、蒜，醋，然后不要吃撑，怎么就不算是减脂餐？
620轩宇
01:45查看AI文稿AI文稿兄弟们，如果说你准备去健身房开始健身了，不论是增肌也好，塑形也好，一定要收藏好我这个健身的入门教学视频啊，适合绝大部分的新手。首先第一步，热身，我一般推荐你练什么部位，就直接用这个部位的器械逐渐加重量， 一开始用二十次的重量做个一到两组，你感觉到这个部位有充血感，他就是热身开了跑步机没什么用啊。但是一个要点是我们要做全幅度，比如说你热身，胸肌就在自己能接受的范围内做最大的拉伸。第二点啊，然后直接去力量训练，做六十分钟力量， 只要你是自然健身，我都推荐你用这个三分话的训练。新手建议呢，我们前期用固定器械，选择用插片的或者挂片的，因为你新手的话没有训练经验，你的目标肌肉发力肯定没那么精准。而且如果说你选择哑铃或者杠铃做些自重的，或者说 比如说深蹲啊，那这种哑铃卧推类的动作呢，你很可能就会动作变形，而且你的目标肌肉发力不会特别的好，受伤的风险也在里面。 周一的话我们直接练胸跟三头，周二的话直接背跟二头，周三选择肩膀和腿一起练。这里我强调一下训练重量的问题，如果是你动作做标准的情况下，可以完成十到十二次的重量就可以了，然后每个动作我们做六组， 不要超过四个动作。最后我建议哈你力量训练完之后，做一个腹肌的训练，我强调一下这个腹肌这个玩意他跟我们的肩膀是一样的，你想让他变大，你都需要上，你都需要上重量去刺激他，不要区别对待。 最后我说啊，如果说你想增肌，你练后三十分钟到六十分钟时间，多补充些快碳加蛋白质，他可以拉高我们胰岛素水平，助力你合成肌肉。如果说你想减脂，训练完之后老老实实去爬坡，速度给他拉到五左右，心率为在一百二坡度拉满，你这样坚持三个月，身材一定会有变化。就这么多啊。
153李想聊减脂
00:38查看AI文稿AI文稿你要减十七点四斤脂肪，增加四斤肌肉，所以说你的减肥方法是增肌。减脂方案，先增肌怎么去增？你看到你会觉得很幸福，早上起来吃二至四个鸡蛋，每天吃五百毫升的牛奶， 早上不吃牛奶就吃豆浆，豆浆是无糖，过了就是你看这些鱼虾蟹鸡鸭鹅各种奶，还有豆制品，过了从细粮变成粗粮 是一个行为。行为疗法是第一线，疗法，是减肥的基础。那么借助我们的方法就是买线提高代谢，调节身体。我们有个优势，就是说我们有营养师会给你指导，而且我是要求你顿顿都要吃饱，你不能饿肚子，减肥不能吃两顿，一日三餐每天吃十二种食物。
1081华西减肥唐奇
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