徐远征减脂方法
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01:02查看AI文稿AI文稿很多人这个问题都是你身体练好就自然就解决了，你在这看了有将近三四十分钟，我不敢说话， 怕打扰。把自己身体练结实一点，练一些力量，健身房的动作，每一天要高大板，你主食得控制在那个视频里面都有说清楚， 别就练一下，然后在家里面做，你就每一餐之后要走路十分钟，然后每天练一会身体三十分钟。宁可你每天练三十分钟好过表示一周练三次。因为你现在最重要是把生活习惯调整， 脂肪也会慢慢自然的降低，然后你移动变相也会更好，速度也会加起来， 然后你防守有些东西都会更好，然后你体能也会更好。那你平时是不是都在内地训练？这是最近的号架，我昨天刚回到中国队，今天是第一次球场。对，让我见到你太幸运了。
8863徐远征Oliver
12:36查看AI文稿AI文稿之前一直有人问关于增肌的视频，一直还没安排，所以我写了几个笔记，就是我能想到分享什么，就简单写一下，自由发挥吧。第一，要吃足够的蛋白质。首先你想增加体重， 你想增加的是肌肉，你增加的不想是脂肪，所以蛋白得吃的足够高。我差不多九十公斤，八十九公斤左右我会吃起码我这个体重的双倍 in grams， 所以就会吃两百克蛋白吧，每一天多吃一点点也没有什么问题。然后这个好处是吃高蛋白，它也会让你有些东西不会吃过。这是首先。第一，因为你在练力量的时候，你需要 有这个蛋白质才能好好恢复。第二点就是 make sure you're lifting well and a quick note on training slip。 极大部分人来讲，你如果不是职业健美运动员，我不建议你分部位去练身体，最起码是个上下肢或者全身的训练吧。因为如果在看这个视频，你应该你的职业不是 运动，你不是全职打篮球或者全职练身体。一般人都是有工作吗？上班啊，或者有任何其他类型的工作，不是你锻炼身体，是你的 职业，所以你的时间有限。你每次去健身房那一个小时，一个半小时，你要最高效的给你身体得到最多的收获回报。你如果 那一个小时只练胸或者只练背，这其实对你总共身体的一个信号，增加肌肉来讲其实不是最好的说法。我建议 大部分人，你如果练了一段时间，可以试试上下指训练，其实挺简单的。你假如说上指把一个推和一个拉的动作 push， pull 组合在一起，当一个 super set， 我 现在就给你分享一个简单的训练计划吧。 呃，上直 vertical push 就 可能是个肩推类型的动作，可以和一个引体向上配在一起。这就是你的 a one a two， 对 吧？ b one b two 组合 可能是一个更偏向平一点的推，可能是一种全幅度俯卧撑或者 incline press 三十度的哑铃卧推，跟一个划船类型的动作配在一起。你做这四个动作，你可能得到百分之七十八十的进步了，对吧？然后你最后一大组合 super set maybe like a giant set you could do three exercises in that third group。 可能是一个肩膀动作，一个二头肌，一个三头肌这三个动作。那你整个训练，你如果肩膀需要做个热身啊什么的，可能就七个动作。 上肢我一般不建议你做多过六到七个动作，一般就六到七个。 x 是 一个很好的一个次数吧。然后下肢，因为有时候 身体恢复时间需要长一点，就四到六个动作比较合适。下肢怎么分配呢？你可能把一个蹲的动作 和一个后侧过身肌的动作放在一起。我指的过身肌动作是逆 flexion， 针对你膝关节弯曲的后腿勾类型的动作， 可以放在你任何蹲的动作之前，因为其实偏向膝关节的后侧，那激活了会帮助你的蹲腿动作更厉害。有这个说法，所以你练下肢的顺序不一定每次需要是 ok 先做蹲， 再做其他东西。有时候你练的第一个动作是逆 fucking， 这其实对你的整个训练都有说法的，特别是很多人没有针对性的去提高他们的郭生肌逆 fucking 后腿勾北欧挺的这个力量。所以其实有时候 训练你们先做，绝对有个说法。我，我几年前，包括现在，我有时候都会这样去组合。所以一个动作 neflection hamstring。 后侧跟一个蹲的动作可能是全幅度的垫高脚后跟你可以先用哑铃做，后面可以做前蹲， front squat， 再做后蹲都行。能做到一个完美的全蹲，是对你长期进步和锻炼 最高效，最能好好利用你时间的动作。 it's the most bang for buck exercise you could do like a four range of motion squad or deadlift。 所以 你想尽快地找出你能够做到一个全蹲，现在有什么限制？有些人是小腿，有些人是 hip internal rotation。 做蹲之前可能得把你的 paraformis 拉伸一下，可能要小腿好好拉伸一下。 在蹲腿休息的时候，你可以 do a calf stretch alright， it'll help trust me if that's what's limiting you from getting full range of motion。 然后下肢这做完 可以再做一个腰的动作。其实聊训练，这是另外一个视频，反正下肢你可能有个蹲，有个拉，有个过。伸肌训练可以增强腰 back extension， hip flexor， 腰腹抬腿的力量， 还有小腿，这些都是你可以全部一天放在下肢里面，然后给你个原则，就是你练下肢那天可能就别超过六七个动作。我一般发现四到六个动作或者五到六个动作是个 最好的一个说法吧，你可以去尝试一下，反正说了这么多，就是想说你想增肌，你想最高效利用你时间，我建议你是个上下肢分配，大部分时候我自己修赛季练的时候也是都是这么分，甚至因为我是运动员，我对下肢的 训练会更加重视。我可能练下肢比上肢的比例都甚至更多，因为一般人 考虑下直，只是没有想到那么深。我有时候会通过这个关节去 periodize 去分配。 有一天练膝关节，小腿 knees and ankles， 上四分之一蹲是个弓步，是个全蹲，配上小腿郭承基后腿勾的这个力量放在一天，然后另外一天是练 hips and abs， 可能是 posterior chain 和 hip flexor 这样去组合在一天，所以我甚至下直和上直的训练比例是二比一。 有些人你是个练健美那种，一天练胸一天练背啥的，一天练手臂，那你其实给身体这个掌，这个信号 growth hormone stimulus。 没有说练下直的厉害，所以你其实更练下直， 有说法的。 ok， 这个有点说多了。第三个点， carbs are your friend， but you have to earn it。 碳水是你的好朋友，可是你得能够去利用。这个意思就是你得足够结实身体才能好好利用碳水。所以你如果暂时体脂比较高，你可以先看我之前发的视频，就是减脂的视频， 这对你会很有帮助。然后可能你的体脂到百分之十左右能看见你腹肌了， 你再去考虑增肌的这些说法，长期会比较有帮助，其实有时候你不用太在意。 ok， 我 这段时间是增肌还是减脂，你其实通过你一天的饮食习惯也能帮助你身体自然调节。就算你增肌的话，我还是建议你每天的第一餐 是低碳水，这个低餐是高蛋白，然后有一些健康脂肪。像知道这些说法，你去看之前发的视频，减脂的视频，我有分享更多碳水呢，主要是放在你训练的时候 前后，中午那餐和晚餐那顿，这会最有说法吧。中午那顿按照你上下午的训练量，比如说我一般 上下午都会训练的话，我中午那顿会吃一些碳水的，下午会睡个小觉，晚上那顿我能吃多少碳水就吃多少碳水，因为我现在我是相反问题，我如果吃的不够热量，我会掉体重。大部分人可能没有这个问题，所以就 把碳水放在中午和晚上，晚上那顿吃的更多，反而会帮助你的睡眠，因为碳水在你身体这个信号是帮助你一个 休息，一个想舒服的一个状态。你反而早餐碳水吃多了你那你那上午会没那么专注，就有点困，没那么集中， not locked in。 所以 碳水要掌握好，然后你如果再增肌的话，你想想办法，一天能积累更多的热量，然后一般碳水就是 最能 scale 就 能吃多的，因为脂肪你吃过了，其实会比较难消化。碳水呢，比较好吃的更多，可是你要只要放在 运动量更大的时候，就吃的更多，然后晚餐那一餐，然后说到这个，还有一个说法，就是有时候我会想办法有一些小的 习惯，能增加点热量，比如说我晚上的时候吃米饭，我会在米饭里面放点蜂蜜，野生蜂蜜或者任何蜂蜜，其实都不是大问题，其实挺好吃的，然后也能增加点稍微健康一点的营养吧。还有一个就是连汤带水的说法， 你如果吃很干的米饭，很干的土豆其实挺难吃多的，所以我一般吃的米饭喜欢带多点水分，我才能吃进去更好。或者我在一个餐厅吃米饭，他那个米饭太干了，我会把一些汤倒进去，然后这吃进去就 更容易，然后也能帮你吃进去积累更多的热量嘛。然后有时候我会也吃点米粉啊河粉。之前说过我比较少吃 gluten 肤质的这个说法就是因为我如果不吃的话能积累更多，就不会吃一点碳水，就 突然身体有点胀胀的就吃不动了。我会偏向选择呃米类型的碳水或者山药啊，山药里面放点芋头，放点蜂蜜这样的蘸着去吃，甚至蘸点糖 都有说法的，因为你如果增肌的话不会避免糖分，你反而是想些办法去多吃一些热量。还有一个就是 double dinner， 我 有时候会晚餐在 两个不同的餐厅着吃，就可能在一个地方吃，然后再去另外一个地方再吃一碗鱼蛋粉河粉，这样我在香港有时候会这样，这能帮助我积累 更多的热量嘛，反正这是我的一个说法。最后两点了， pre enter and post workout nutrition 大 运动量。之前我球场训练和包括练力量，我之前会可能吃一些苹果蓝莓 这类型的水果，训练的时候我会吃一些能量胶保持这个热量，然后训练后我还会吃一个蛋白加碳水的营养品。 不只是吃蛋白，蛋白加碳水就能帮助你恢复，然后也能积累更多的热量吧。最后一点就是，其实前面已经说了，晚上积累更多的碳水化合物只会帮助你的睡眠。另外几点就是你的 good health， 肠胃的健康可以吃一些益生菌 probiotics 或者嚼一些。呃，韩国泡菜外国喜欢，有个叫 sauerkraut。 呃，一般亚洲口味可能会接受，泡菜 kimchi 比较能接受。这其实也能帮助你的 肠胃系统。最后一点就是吃完饭走个十分钟，能帮助你吃完饭消化比较健康的一个习惯嘛。哪怕你增肌减脂，我都建议你吃完饭别直接坐下，别直接坐到车里面。你如果开车的话，你在商场或者在周围溜达一下， 每一餐之后，如果你在家里面吃饭，你在客厅走一会就来回走都有说法，好吧。
1.1万徐远征Oliver
01:09查看AI文稿AI文稿体脂一直掉不下来，真不是你不够努力，而是你的方法和思路错了。屏幕前的你是不是碳水不敢吃，每天拼命疯狂的做有氧，但是你的马甲线和腹肌就是出不来。 我告诉你，核心原因就是你们用了减重的方式去减脂。什么叫减重？我们人体的重量、水分、肌肉、脂肪和粪便等等组成。 大部分人减重的方式都是比较极端，断碳、节食、脱水加排便。掉秤确实非常快，但是掉大部分都是你的水分和肌肉脂肪掉的很少， 这样减下去，你会发现你的人会越来越虚，越来越不得劲。正确的减脂是什么呢？根据自己的日常消耗，计算出每日消耗的热量，制造一定的热量缺口，在不影响训练状态的前提下，逐步的降低碳水。同时呢，保证蛋白质和优质脂肪的摄入，少吃精加工的食品，少吃油腻的食物。 第二个，一周进行三到四次的力量训练，加三十分钟的有氧，这样坚持一段时间，很多人会发现说你变得更紧致，更精神，虽然称没有掉，但是你整个人的肌肉现在会非常好。坚持一个月健康的减脂的方式，你很快就会进入一个健身的良性循环，你学到了吗？收！
85振泽
06:08查看AI文稿AI文稿快看，就用这招碳循环，我四个月从三十的体脂减到十五体脂还不掉肌肉，健美大佬都在用的碳循环，今天我就揉碎了胃，给你全程干货先。我们先说核心规则，就是三天低碳日，然后一天高碳日，原理特别简单， 先连续三天低碳，让我们身体被迫用脂肪去供能。三天低碳之后，我们再安排一天高碳，快速给身体补充糖原，把代谢拉回正常状态。 到这里很多小伙伴可能有点懵，简单的说就是连续三天积碳，迫使我们脂肪参与供能。积碳日那天，我们主动的多做运动，多消耗 碳水就等于糖原。你可以这么理解，体内如果没有足足够的糖原之后，我们身体就会被迫的燃烧，让我们脂肪去燃烧，去给身体供能，这就起到燃脂的效果。但是我们又不能长期积碳，所以就需要一天高碳日来把身体补充糖原。 一公斤的肌肉能锁住十到十五克碳水，我们高碳日那天就要吃够碳水，给下一轮三天低碳日做准备。 那么核心规则我说完了，我们来讲一下，根据每个人不同的体重应该怎么样去吃我们三大营养素，也就说是碳水、蛋白质和脂肪。低碳日的饮食建议，碳水按每公斤体重一克去吃，蛋白质按每公斤体重一点五到两克去吃，脂肪按每公斤体重零点八到一克就行。 拿八十公斤体重来举例，碳水也就是吃八十克，蛋白质也就是吃一百二到一百六十克，脂肪也就是六十四到八十克，大家可以根据自己的体重去算就可以了。高碳日饮食建议，碳水我们直接按每公斤体重四到五倍，蛋白质按每公斤一到一点五克，脂肪不额外摄入。是零 还是以八十公斤为例啊？碳水能吃到三百二到四百克，蛋白质是吃八十到一百二十克， 脂肪不额外摄入。我这边给大家会贴张图放在这边，大家可以保存收藏好以后方便看。简单说就是高碳日不要刻意去吃脂肪， 蛋白质我们优先选择鸡胸肉、牛肉、鱼虾这类低脂食材，烹饪方式避免高油高盐高糖。这里再说一下大家几点会踩的坑。第一，很多人用碳循环，低碳日他不敢吃脂肪，大错特错， 低碳日本来碳水吃的就少，身体没有糖供能，就更得靠优质脂肪去当燃料，而且脂肪是合成激素的关键，你吃不够直接掉，代谢掉肌肉。 记住，这里说的脂肪是优质脂肪，是不饱和脂肪为主的，比如坚果、牛油果油、橄榄油、花生酱、芝士之类的， 具体你可以去问豆包补充一下。如果你的碳日要用坚果补充优质脂肪的话，里面的碳碳水含量也是比较高的，你也要记录在碳水里，而且你要选择非油炸类的原原味坚果，同时 脂肪的饱腹感会非常强，能让你低碳日不饿不暴食，稳住你，为你这三天低碳，这才是碳循环的核心观念细节。第二，高碳日绝对不是放纵日，很多人一到高碳日就放飞自我， 好，他终于可以随便吃了，大错也是大错特错啊！高碳日的核心目的是补充糖原，拉高我们的代谢，稳住激素，保住我们的肌肉，不是让你无上限的暴饮暴食。 碳水要吃够，但脂肪必须严格控制，甚至尽量不吃。蛋白质我们优先选择低脂的，一旦无节制乱吃，你热量直接超标，而且脂肪的热量本身就高，你前面三天低碳日的减脂效果 基本上等于白费，脂肪囤的比谁都快，平台期照样来。记住，高碳日是精准补碳日，不是你放纵摆烂日。第三，蔬菜方面啊，不管是高碳还是低碳日，蔬菜都可以放心多吃。 呃，地碳日用少量的油脂炒菜没有问题，因为地碳日本身就需要优质脂肪的摄入吗？高碳日炒菜， 呃，尽量少用优质脂肪甚至是水煮，因为高碳日本身就吃要吃够很多碳水和蛋白质，你脂肪再吃多了，总热量也会超标。 还有，不管哪一天啊，蔬菜里面的碳水都不需要记录在你的碳水总额里。前期你们可以去用一些薄荷健康或者是其他的这种免费的记录饮食的这种 app 去记录一下一天都吃了什么， 后期的话你就有数了，只是说前期你前一两个循环可能要记录一下。再说说普通人训练怎么搭配？低碳日主打中强度高容量的训练。高碳日你就给我上大重量低次数的训练，有氧的话你可以看看你当天的精神状态，适当添加，不添加也没关系。我自己呢，是三分化训练，练三休一， 我是三天低碳，低碳日正好对应我三天的训练，然后高碳日对应我的休息日，休息日那天我就好好的休息，多吃碳水，吃够碳水正好卡上碳循环的三 d e 高节奏，重点提醒这几件事情， 第一，碳循环里面没有单独的什么放纵日，高碳日就等于你的放纵日。第二，尽量少吃水果，因为果糖它非常果糖里面它这个碳水含量它不低，而且果糖代谢非常复杂，能不吃就不吃。第三， 碳循环期间别总盯着你那个体重看，多关注腰围变化，腰围变小了就说明减脂是有效的，你体重波动大多数都是水分变化，减脂体重不会直线性下滑， 而是一定是波浪，是阶梯式下滑，他有涨有跌，但是你要看一个周期内的体重是否下降，千万别被你那个体重数字影响心态。最后，我们来说说心态，别把减脂想的特别难，就把它当成一场游戏，按规则执行就好。 也可以给自己定三个月的目标看看，看看到夏天来临前能有多大变化。我也会持续更新更多减脂干货，帮大家轻松坚持下去。还有其他问题可以打在评论区，咱们一起交流，一起互相监督学习。以上就是我今天的全部分享，减脂先健脑，吃对少瞎搞。我是子琪，关注我，我们下期见！
304子奇｜生活化减脂
02:47查看AI文稿AI文稿篮球里最常见的伤是什么？膝盖，不管你是年轻球员还是普通人，膝盖伤能直接让你下场。 这套动作从青少年到七十岁都能做，徐妈妈就是证明。第一个动作，倒走，帮助我们热身膝关节，同时针对膝关节周围的肌肉。 健身房你用跑步机倒走十分钟，有条件的话，用不通电的老式跑步机效果会更好。没有健身房，找一个坡倒着走上去效果一样好。如果觉得难，先从慢速或者小坡度开始， 年长的朋友在跑步机上可以扶着把手辅助。第二个动作叫单脚降，这个动作专门强化上四分之一的幅度， 直接针对 v m o 骨内侧肌。膝盖健康最关键的肌肉，可以先从很低的台阶开始，纯徒手，稳了以后慢慢加高台阶的高度，再稳了可以两个手拿着哑铃负重。如果单手哑铃已经超过你体重的百分之二十五， 可以考虑刚灵，但大多数人一开始根本不需要到那一步。第三个，锅绳机训练，锅绳机弱，膝盖也不会好到哪。这里最关键的不是用什么器材，而是离心控制慢慢放下来的那一段。有机器的话，各种后腿勾机器都可以，没有机器，瑞士球或者泡沫轴都能做。 双脚先坐稳，再慢慢练到单腿，用脚后跟使劲压进球里四十五度背部伸展也是一个很安全的选择。徒手或者胸前抱哑铃就够了，长期目标是练到能坐 nordic。 北欧挺，那是最好的过身技训练了， 想效果最好的话，可以用近乎不能停的北欧挺板凳，记得先把离心控制打好基础慢慢来。第四个，膝月脚弓步这种全幅度的动作大多数人没做过， 开始做的时候先把前面的脚垫高，纯徒手，我爸妈就是这样开始的，慢慢把脚垫的高度降低，稳定了之后可以开始负重两个主要提示，后面那只腿尽量伸直，这会拉长我们的 hip flexor 前面的脚。膝月脚，大腿后侧尽量盖住小腿，脚跟可以稍微离地。这个动作又拉伸 hip flexor， 又改善前脚踝活动度，对膝盖健康也是个很好的动作。 最后两个动作很简单，但细节很重要。单脚小腿举在最上面的时候想着大脚趾伸到最高，在下面的时候想着拉伸。节奏控制好，不用用惯例去做胫骨前肌训练，脚朝正前面 三组，每组二十次，膝关节下面那块肌肉感觉到发热就好了。如果想打球到五十六十七十岁，这不是靠运气，靠的是提前保护好自己的身体。学会怎么增强。关注我的账号，我们一起继续加油，进步不能停！
1.2万徐远征Oliver
00:50查看AI文稿AI文稿运动员的精比肌肉都重，有个说法叫 time under tension t u g 就是 组数时间，练力量就是十五秒以下练力量，再加一点肌肉二十到三十五秒左右，三十五秒以上就是肌肉耐力了，就不会增强力量，就是只是变大。 just hypertrophy 中间那个组数次数，组数时间一般就是五到八下了，就是 functional hypertrophy 有 帮助的肌肉，我很少到四十六十秒这样的组数力量，你想想你如果就极限做一下，那就六秒七秒都是练神的， 你应该要这么练，你看田径运动员怎么练，就是练神经吗？这些就你可以，现在的重量你从来不改变，然后你力量提升，你就会跳高，因为你就是教你的神经怎么发动。所以为什么有些人就是你想看这些，你去看职业扣篮的他们怎么练，他们的训练计划都是这样的。
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