死虫式腿伸直胯骨会响是怎么了
教练，我做死虫的时候，腿一伸，这个大胯就咔咔响啊，这个叫髋关节弹响，还是你的核心太弱，收紧核心，我们再做一组。 还响啊，我要怎么收紧核心啊？你戴个降噪耳机就听不到了嘛。我还没发火。 如果你是左边的宽弹响，你就左手用力向外推，右膝向上向内收对抗，同时嘴用力呼气，你再感受一下。哎， 真的不弹响了，肚子非常的感觉，好神奇啊。根源问题是卡腰肌力量不足，卡腰肌控制差，不稳定，就会和虎骨头左右滑动产生弹响。 对侧手脚对抗可以激活深层核心肌群发力，自然就不会弹响了。
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01:44查看AI文稿AI文稿坐死虫时，腿一往下放大，腿根就咯噔咯噔响，这种情况其实叫髋关节弹响。那今天跟大家讲一下两个非病理性的原因。你为什么会出现这种情况？第一个原因就是你核心力量太弱了，朋友 核心力量不足，核心又兜不住，骨盆股骨又有错位，你的肌腱、韧带、关节囊呢，就被拉扯蹭骨头，然后就会发出这种咯噔咯噔的声音， 我其实之前也是这个样子啊，然后呢，我就会调整一下下落的这个幅度，或者直接由直腿变成屈腿，慢慢下落，这样就会发现弹响就会好很多，而且你的心里不那么怵，我就是，虽然我一弹响我也不疼不咋地，但他一想就是就是心里面就是有一种那种很发怵的那种感觉， 然后就很难受。后来经过我反复的练习，核心力量的提升，然后现在呢，这种弹响就已经完全消失了。 第二种情况的话，就是你的髋关节的灵活度不够，如果你当下就想立刻缓解这种弹响的话，你在做死重试之前呢，可以先适当的活动一下髋关节。那么活动髋关节呢，可以用这三个动作来进行。第一个就是仰卧抱膝，平躺屈一条腿，双手抱腿，让膝盖去找胸部， 做这个动作必须腰背压实地板，左右各坚持四十秒左右就可以了。第二个动作，青蛙趴，这个动作会用最直接的方式告诉你的髋关节有多么的不灵活，我们的双膝一定要分开大于肩胛，而且大小腿呈九十度，小腿外八， 身体可以轻轻前后移动，感受大腿根的这种拉扯感。第三个动作，仰卧屈膝，左右摆地，轻轻左右摇晃膝盖，这个动作很简单，也很舒服， 可以多做两次。如果说你每次的弹响伴随着疼痛，那你就一定要引起的注意，最好去看一下医生，看看到底是什么原因。
01:42查看AI文稿AI文稿很多人做死重术的时候，往下放腿的时候呢，经常会出现髋关节里面的一些弹响的声音，那大多数人出现弹响声之后呢，就不敢去锻炼了， 那今天我们就和大家分享一下，出现弹响我们应该如何来判定或者是去做一些处理。弹响呢？我们大致可以分为两种，那第一种呢就是变性弹响，通常呢它会伴随有一些疼痛，如果出现这种情况之后呢，就要提示我们髋关节周围可能存在一些软组织，比如说是愚蠢的一些损伤，那这种情况我们就要及时的去找 专业的人士去进行评估和治疗。第二种呢是比较常见的，有很多人的弹响，它其实并不会伴随有一些疼痛，很多人这种核心力量不够，但直接去做这种动态的时候，你的核心又控制不住你的骨盆，所以在做的过程当中，你的整个骨盆和髋关节的稳定性非常的差， 就出现我们髋关节周围的一些肌肉呢，很容易和一些骨性的结构发生一些摩擦。这时候呢我们只需要被动的去增加一些这种 核心的抗阻，比如说你拉个弹力带，让你的核心收住，被动的稳住，你的骨盆在做的过程上就会消失。那还有一种情况就是你核心你也稳住了，但是他还是会弹响，我们就要考虑是你看你周围的这些肌肉过度的紧张，尤其我们的卡尔基，对于久坐人群很容易出现这种卡尔基的紧张且无力， 当你往下放的时候呢，他其实需要你的卡尔基有这种离心的收缩能力的，那如果你这种离心收缩能力不够的，就会导致我们的髋关节活动的轨迹发生一些变化，让我们这些肌肉呢更容易和一些骨性结构发生这种摩擦能力，所以这个时候我们就需要去针对我们髋关节周围肌肉撕痕去做一些处理， 把我们这些紧张的肌肉松下来，要增加一些我们髋关节周围深层一些稳定肌群的力量，能够帮助我们更好在做动作过程当中呢，让你的这个活动轨迹在一个正常的状态下，当然如果出现这种情况你自己没有办法看呢，就要及时去找专业的人士帮你去做评估和针对性的处理。
109运动康复张鑫
03:17查看AI文稿AI文稿如果你也是在做死虫式这个动作的时候，不仅感受不到你核心的准确发力，而且还会出现腰酸，髋关节才小的带长，那么请你立刻停止这个动作，这样的动作对你来讲不仅是无效的，还有可能让你的腰越练越肥。 那么你为什么会出现这两个问题呢？归根结底就是一个点，你的核心没有学会具体的收紧稳定。我们腰椎小关节中间的这个小肌肉呢叫做多列肌，当你的多列肌没有学会收紧，你的腹内压没有平衡的时候，你每做一次动作，你的腰椎都是有小幅度活动的，才会产生腰酸的问题。 第二个就是卡腰肌过度紧张，当你的多列肌没有稳定的收紧你的腰椎的时候，你的卡腰肌过度紧张，每一次往下放都会产生咯噔咯噔这样的弹响，去让你的腰椎产生小关节混乱。 所以我们在做动作的时候，一定要学会的一个前提叫做核心收紧。今天来教一下怎么具体的去感受你的核心收紧。 首先第一个就是呼吸，我们把双手放在我们的肋骨上面，在出十位的时候，去感受我们的整个肋骨，后侧、后腰以及整个骨盆都是平贴在地面上的放松的状态。然后在吸气吐气的时候呢，去感受你肋骨的扩张收缩， 缓慢的鼻息，缓慢的嘴吐好。关键点是当你吐气吐到末端的时候，你要去检查一下你的两个肋骨是否靠近且小于九十度的样子，是非常收紧的状态。再去戳一戳肚子，你的侧边的肚子， 前方的肚子，还有小腹，这里是不是收紧的一种绷紧的状态，在这种绷紧状态下才是对的，如果他是鼓起来绷紧的，这种不算，这是鼓起来的状态，他一定是向内侧收紧， 戳上去是硬的，但表皮的脂肪是软的，皮是松的，这样的状态才是对的。皮是绷紧的，这种状态是错误的哦。然后收紧的末端的时候，可以尝试着从仰卧位屈膝点地开始， 保持你的均匀呼吸，那这时候呼吸也不能放松，你的核心可以浅一点的呼吸，呼吸节奏不用很深，微微的点地，在点地的时候保持你的腹部张力和多列肌的张力。 这里呢，只要你的前侧腹痕肌是收紧的，后腰这里是平贴住的，没有任何起伏和压力的变化，那么你的腰椎就是稳定的。 那如果你能收紧前面，但是后腰还是有酸呢。我们这时候就可以把你的手放在后腰底下，尤其是你腰中间两个会有窝的地方，以及竖起来的腰竖脊肌。这里 手压在上面之后呢，去感受你的腰椎给到手的压力，是往下压住的，并且在我们脚往下放的时候，依旧是压住手的，也就是你的手在这里充当一个压力剂的作用，在脚放下去的时候，你的压力值没有任何的变化就可以了。 真正的动作呢，看起来简单，实际上要学会，还是要把底层的呼吸和核心收紧的基础做对才可以。 如果你也有这样的问题，我们通过线上上万人的康复训练整理出来的腰背康复手册，需要的话可以打出腰背。
596蛋壳健康 杨帆
02:38查看AI文稿AI文稿做死虫上腹不酸是不对的，大腿根一直弹响也是不对的，这个是新手最容易犯的错误，你看他啊，浅层肌肉发力过多， 腹直肌，也就是咱们俗称的马甲线，他在浅层干活太多呢，就会导致深层肌肉不干活，那我们这个动作呢，就白练了， 因为深层肌肉才能保护腰椎，才是我们死虫想要练习的，能让腰不疼的，那么好多人这样错误的练习，你先停下来听我纠正，不然呢，越练你的腰越僵， 我们来看如何纠正啊。首先我们来做深层肌肉的激活，我们用手呢戳着我们小腹的这个位置， 然后做一个拉屎的动作，嗯，你会感觉手下面的那个肌肉啊，变硬了，那么恭喜你找到了深层肌肉发力的感觉，当然这只是给你感受一下啊，我们不可能一直通过拉屎的动作来锻炼，我们接下来要通过呼吸让你这个深层肌肉呢持续发力。 好，我们先深吸一口气准备，然后长长的哈气，持续不断的一直哈气，哈 煤气雷继续往外，哈哈，使劲，哈哈，到尽头的时候，你用手戳一下这个地方是不是变硬了，这就代表你的腹部肌肉深层被调动出来了，你去连续做五个这样子的呼吸作为激活，相当于告诉这个深层肌肉，快醒醒，待会让你马上干活了啊。 好，下一步我们就开始正式练习了，我们手持续的放在这个地方，作为一个监控。我们吸气是准备的哈气，让手下的肌肉变硬，同时右脚偷偷向前伸一点点，持续哈，实在没气了，再慢慢吸气，回 再来哈气，手底下的肌肉变硬，左脚慢慢伸出去哈，到实在是一口气都没有了， 再慢慢吸气。回，当我们把动作幅度放小，哈气放长，那么我们深层的肌肉呢，就会更好的工作。 我们新手啊，千万不要一上来就做这个手和脚最大难度的这个版本啊，你看深层没力的话，你幅度一大呀，浅层肌肉就会跳出来工作，他就不对了，深层没有稳定好躯干，你的髋也会咔哧咔哧的响。 之后你能力提高了，我们再慢慢进阶。在我的教学中，一共是从简单到难，一共十个版本的死虫，之后呢，我会出一个详细的跟练版本，带着大家从简单的激活，逐步的去增加难度， 去彻底解决你练完腰疼，练的时候不知道怎么呼吸，不知道什么时候换气这样子的困扰。你先把今天的这个基础教学学会，咱们下个视频见。
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00:47查看AI文稿AI文稿如果你在做矢虫的时候，发现自己的髋部有弹响，一按住我们的卡钳上颈旁边这个位置，他突然就不响，那么说明你有存在卡腰肌离心力量不足的问题。第一个训练动作，让我们的小腿伸直，然后外旋一点，让他保持一个外八的角度，然后我们去屈膝屈髋向上收， 同时保证你的腹部收紧。在这个情况下，你一定要感受你的内收肌和你的卡腰肌发力，激活他一个向心的力量。下面这个动作我们只要手扶着墙，然后尽力性的保持你的膝关节和髋关节区区维持住在这个状态，尽可能的保证你的髋部有一些酸胀的感觉。 这个动作可以非常好的激活你的卡腰肌和核心的力量。做完这两个动作以后，你再去做一下你的实动势，看他还有没有弹响。
01:32查看AI文稿AI文稿不是教练，你是说我做死虫腰酸或者腰椎宽，膝盖弹响，都是我动作做错了。本来死虫式啊，是一个非常好的改善腰酸，调整骨盆前倾体态的动作，但是啊，它太难了，根本不适合新手啊，上来直接练。但这个动作看着也不难呀，不就是手脚动一动 吗，看着简单，其实它练的是你最看不见的东西，核心的深层稳定。我问你啊，你做死虫的时候，手和腿往下放的那一下，腰是不是会跟着离开地面往上拱呢？ 哎，你怎么知道我腰底下老是空一块啊，越做这空的越厉害啊。这就是问题所在，死虫这个动作的核心啊，根本不在于抬手抬腿，而是在手脚动的时候，腰椎和骨盆稳稳的，要盯在原地不动。如果做的时候腰酸或者有弹响，其实就是核心力量太弱，维持不了骨盆 不动的这个状态。那该怎么稳住骨盆呢？要先学会维持骨盆后倾，再从退节动作开始练习。你先平躺在地面上，腹部收紧，让腰紧贴住地面，无论腿怎么动，都不能让腰去悬空。然后再从退节的勾脚开始练习， 在脚下垫一张白纸，在全程保持腰贴地的前提下伸直收回一侧大腿，左边做完十二个，再做另一边做三组。熟练了之后啊，就换成双腿，同时伸缩十二个，一组做三组。 哎呦，我的核心好有感觉啊。建立了基础的骨盆稳定能力之后啊，就可以练习抱住一边膝盖，然后伸直另一条腿的死虫，左右各十二个，做三组。哎，这样确实不会弹响了呀。把上面三个动作练好啊，你再去做完整的死虫，才能让这个动作真正的保护到你的老腰啊。
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01:19查看AI文稿AI文稿产后人群医生都会推荐你们做死虫式那个动作，但是很多人一做髋关节咔咔响，腰还特别不舒服。来，我教你们啊，我教你们。如果你是第一种情况，一坐，哎，这个地方就不得劲了。那么好，我们先这样去拉伸一下，从镜子里边看，就是这样的，看骨盆，哎，往前推， 然后身体对向，像这样旋转一下，然后你再去做的时候，可以像我一样看你的后背是可以在地上略微滚动一下的，这个时候你的腹部收的是很紧的。 ok， 先这样去激活一下你的核心，然后把你的手举起来，腿慢慢往下放， 你就放到快要你髋关节快要响的那一下，你就停止，这个就是你自己的髋关节灵活度的一个最大的一个点，好慢慢往回收。如果你刚开始练脖子比较累，我们可以两个手托住脑袋看，慢慢向下走， 让你的腹部一直保持持续收紧，然后你的腰要狠狠的贴向地面，慢慢往回走。做完这种初级版本之后，再加上你的手，看对象， ok， 对 象一呼二呼 三，做到别让你的髋关节响就行。我们的难度进阶一点，你找一个泡沫脚，这样抵住，看，单腿慢回，单腿慢回。
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04:58查看AI文稿AI文稿这个动作练错了，是伤腰的，但如果你练对了，你理解这个动作的底层逻辑，它真的是一个非常好的保护腰的一个训练。 我发现很多人不理解这个动作，你知道这个动作解决了什么问题，从而保护我们的腰吗？它是解决了我们生活中的一些手腿动起来的动作，腰腹不稳定的问题，从而去保护你的腰的。这有点抽象，我举个例子吧， 比如说你现在天气冷了，你要把柜顶的厚重的被子给它拿下来，那一般人会怎么样？ 顶着腰，举起双手去拿，这个时候你的腰腹就不稳定了，你的手一动起来，腰腹就不稳定了，然后你还负重。哦，这床被子很重啊，一下子可能就伤害到你的腰。 呃，即便不伤害到你的腰，这些动作如果太多了，他也会让你的腰部压力累积下来。收衣服也是一样的道理吧。举手，收衣服对吧？你的腰的压力就不断累积，不断累积，慢慢就腰就受伤了呗。 啊？还有一些动作就是抬腿的时候，嗯，一抬腿，腰腹不稳定，就弓腰啊，腿放下之后呢，又顶腰，弓腰、顶腰。好，我做的比较夸张，但是确实会有出现这样子，抬腿、弓腰啊，下方顶腰的一个不稳定的一个情况，这些情况呢，他也会让你的腰部的压力累积下来的。 所以啊，他这个动作，他其实就是模拟我们在生活中手腿动起来的啊，一个状态，在这个状态下啊，我们在做动作的时候，尽量稳定住我们的腰腹，练出这个腰腹的稳定能力，去保护我们的腰的。但是，如果你不理解这个底层逻辑，你看很多人练习会这样子了，手腿一往下降， 腰就顶起来了啊，手腿一往下降，手腿动起来，腰反而就顶起来，不稳定了，你反而会伤到你的腰，因为你生活中你的腰伤就是这样子来的，所以说啊，你要练好这个动作，一定要记住，在练习之前， 稳定住你的腰腹，然后你的手腿怎么动，你的腰腹都不能动，你的腰腹要尽量的稳定，这样子才使得这个动作有了保护你的腰的意义。 好，那么这里又有问题啊，其实我们啊，在练习这个动作的时候呢，是有两个部分的肌肉在发力维持腰腹稳定的，一个部分是腹部肌肉对吧？另外一个部分是腰部肌肉， 那大部分人他的腰部肌肉都是非常有力的啊，有力且紧张，但腹部肌肉呢，反而是松弛无力的。所以你在练习前呢，还需要做出一个小细节，就是让你的这个腰啊，用点力去压紧这个瑜伽垫， 好让我们的腹部卷起来多一点点啊，让腹部启动多一点点，让这个腰腹稳定的这个任务更多的交给腹部肌肉，这样子才能达到啊，这个动作效果的最大化。好，所以你现在可以跟我来一次啊， 啊，我就不带你们做那种啊，我就不带你们做这个动作，这个版本特别难啊，我们做只动手的那个版本，简单一点的，你躺下来是吧？好，先把两个手举高，从侧面看，手臂垂直， 再把两条腿举高，腿呢啊，大腿可以垂直，也可以靠近身体一点啊，这个大腿越靠近身体，动作越简单啊，自己调整啊。 好，随后你的腰要用点力的往下压住瑜伽垫，此时你会发现你的腹部有一种主动卷起来，主动绷紧发力，把腰腹的稳定任务都抢过去啊，抢着活干的这个感觉，你保持这个感觉， 然后腿不要动，两个手呢，在啊这个腰压着稳定的一个情况下，慢慢的往下落，模拟我们生活中举手的状态，再回来吐气往下落，嘘， 吸气，慢慢回来啊，我们吐气往下落，吸气回来的时候呢，你把气尽量吸到你的后腰后背， 感觉吸气回来的时候，你的腰啊是更加因为吸气的更加压紧瑜伽垫了，吐气下落，嘘，吸气，慢慢回来， 哇，这样一组做十个，我跟你讲，你保证好全程你的腰的压紧腹部是主动发着力绷紧着的，一组做十次，哇，你的腹部就非常非常酸， 然后慢慢的你的腹部的力量就起来了吗？而且你练出来的那种腹部力量，他是真真实实能在生活中稳定着你的腰腹，去保护好你的腰的啊，这是一个非常好的动作，但你一定要理解他到底是怎么练的 好。不知道你看完这个视频啊，有没有对这个动作啊，刷新一些认知，那希望今天的这个小分享也能对你有帮助了。欢迎加入我的班级群，跟着我一起每天早上开心科学的运动。大家可以点击左下角的头像进入主页，找到公众号加入我们。
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