hyrox体能要求
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00:51查看AI文稿AI文稿hello， 今天是我的 hirox 备赛日常，已经正式报名三月二十一号二十二号 hirox 北京站的比赛现在开始进入倒计时，还有一个半月的备赛时间。 今天分享一组我日常在练的 hirox 专场训练，不光是备赛，普通的减脂人群也完全可以跟练，大家只需要适当减少跑步距离，降低每组个数强度就非常友好。 今天这套训练内容整体量大概就是正式比赛的三分之一，打基础找节奏，文体能刚刚好，备赛不焦虑。一步一步来，一起加油，三月北京赛场见。
66一颗健身糖
00:59查看AI文稿AI文稿一分钟带你 high rock！ 新手入门，普通人也能挑战！ high rock 是 全球流行的室内功能性健身赛 事，核心是跑加练循环。比赛内容，每一千米跑后完成一个体能站，共八组，累计八千米跑加八个体能站。其正式比赛分单人、双人和四人组。双人组一句话，两人必须全程一起跑， 同进同出。赛道与站点站点 you go， i go！ 同一时间，仅一人做动作，另一人休息。总量不变，分工自定。重量，男女混双用男子重量强求，女子可用更低把高。单人需全部完成所有项目， 四人组为每人以接力的方式完成任意两项站点，今年下半年还有杭州站、成都站、深圳站、北京站、上海站、广州站、三亚站。告别迷茫，从了解 high rocks 开始，迈出你的健身挑战第一步吧！学会了吗？关注我，下期带你了解怎么备赛 high rocks！
02:40查看AI文稿AI文稿健身博主首次备战 hirox 怎么练啊？想死不要练 hirox！ 今天是一套针对 hirox 备赛技巧的跑跳行踪性，如果你也想离精英运动员更近一步，一定要码住。这期 热身从抬腿抱膝开始，温和激活宽屈肌，做一个来回中间不休息。接动态侧弓步和单腿后拉，分别拉伸到内收肌和股四头肌，同时能打开胸廓和肩关节。接着赶鸭子单独拉伸一下国神肌和下腰背，为接下去的拉血桥做准备。还有一定要做的最伟大拉伸是打开全身关节最好的动作， 接下去用一轮高抬腿来提升心率。最后一个立定跳远激活，注意起跳瞬间，脚踝要保持刚性，不要外八。 热身结束，我猜已经有人开始累了，休息两分钟开始第一个动作，拉雪橇。双腿站宽一些，像向扑硬拉一样，先伸宽再后仰，用自重带动雪橇腿快速小步高平后退。 a two 做十次哑铃登阶，可以提升单腿力量和心肺的耐受，蹬起时要靠宽驱动，不要借力弹跳。双腿交替去做落地，增加身体的协调性。接着 a three 做十个波比跳上香，想增加一些难度的，可以和我一样双腿同时离地去找手掌。 以上 a 组做完三轮后，可以休息三分钟，慢走或动态拉伸，让身体主动恢复。接下来来到 b 组的三轮十次哑铃借力推来模拟强求下肢驱动的发力模式。屈膝下蹲后要迅速蹬腿，将哑铃推过头顶，手臂完全伸直，同时核心也要锁住。 这个重量其实对我是不轻的，所以一定要学会用下肢的力带动上肢去推 b two， 做一个二十米的杠铃片过头行走，模拟第六个站点的农夫行走，休息四十五秒，接着做三百米的预直跑。什么是预直跑？ 简单来说就是要达到说话很困难的，这个体感最大心率的百分之八十到九十区间，对提升速度和身体的抗乳酸能力效果很强。 同样必组做三轮，想退赛的心在这一刻已经达到了顶峰，但是训练还没有结束，最后一轮五个动作组成一个大循环，三分钟划船，十二次跳箱，三分钟滑雪，十二次火箭，退赛六十秒超于直跑，主打一波，培养比赛心理素质和输出能力，下次 最后还有余力可以跑个两公里哦！这套如果能完整跟练下来，那真的很厉害了，因为他是精英运动员的训练机。说回比赛本身，其实跑步才占最大头，所以很多运动员会选择碳板跑鞋作为助推器。但像我这种新手，在训练时会更希望在吻合弹 之间找一个平衡，既能应对三五公里的跑步，又能兼顾强求农夫走这样的力训。所以综合下来，跑训鞋其实是更推荐的。好啦，今天这套计划我建议每周安排一次，放在有氧日之间，作为体能挑战，选对动作，选对装备，选对节奏，才能不受伤。练得久，下期见啦！
3727举铁的梨呀🍐
00:44查看AI文稿AI文稿今天备赛嗨热的训练计划是九十分钟的上肢混合力量，两百次引体，三百次抛球，还有四百次推举，还要完成十公里的跑步，把这四项全部完成之后算合格。当完成这些力量之后，每多跑一米，超过十公里之后的一米就等于一分， 谁的分数越高，那么代表谁的上肢混合力量就会越强。挑战开始！
117小黑练不够
01:08查看AI文稿AI文稿heirox 新手冬训储备训练计划，带你从力量、耐力、爆发三大维度全面提升。以比赛项目为主训内容，跑步力量训练交替进行，距离或次数超过项目设定百分之二十。 第一组，跑步加火箭推跑速配步十四千米每小时，增强膝背耐力，提升跑步经济性。 十公斤火箭推负重心于身前，屈髋屈膝下蹲，底端加速，借用前掌反射快速站起。第二组，跑步加波比过箱，调整呼吸，保持速度。波比跳箱，双手撑地自动下落，接触地面后迅速收腹站立起跳。 第三组，一千五百米跑加农夫行走提升抗乳酸抑制，保证跑姿稳定，双手握紧，晨间收腹，避免大口呼吸。 最后到金字塔综合体能训练，提高全身的协调配合能力，改善整体运动表现结束。
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00:24查看AI文稿AI文稿六十分钟，让你任意健身房都可以嗨 rock！ 三个二十分钟 m rap！ 第一个，二十分钟，完成最大轮数的五百米跑步，二十五卡划船，二十五次双哑铃摆动！第二个，二十分钟，完成最大轮数的五百米跑步， 二十五卡划船，二十五次哑铃抓举！第三个，二十分钟，完成最大轮数的五百米跑步，二十五卡划船二十五米过头弓箭步。
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04:17查看AI文稿AI文稿教大家做一下拍照在线热身，小步跑，保持一到八秒，吸吸 啊，两次向胸顶拉伸，屈髋，勾脚尖啊，小腿后脚跟的位置，原地深蹲， 高抬腿啊，保持放松，让身体起来，让自己进入感觉更好，整个人身修直啊。前四公里 不要太猛，要调整自己的节奏，呼吸节奏，跑步节奏啊，跑步的时候身体尽量带着大腿去跑，向前倾，他这个阻力调到六到七最合适。 取关，不要给下跪取关，下跪扶地，我这样的吧，他告诉什么不影响下。快推雪车一百五十二公斤 来肘扛住，记住了，小步伐快步平整个身体向前，核心收紧，不要向下 拉。雪车一百零三公斤，第一步拉的过程中腾腾顺势往边上放，不要绊倒自己。 反蹲，用腿的力量往后走，走脚步走，防止出界啊，出界的话犯规。当然你要像猛男一样有绝对力量的话，那你就像我这样，我可以绕上， 当然你也可以干就完了。手和脚的位置不要太远， 否则会判你犯规。五厘米，保持双脚跳下就反弹，趴在地上，下的时候弹起那一只腿跟着回来。摆臂不走， 做一个下去翻盘，大腿打地。看这个带把一定要熟练的拽紧，下的时候扣开扣到底。上踢， 先抬起来，踢出去，脚拿出来，抬起来，踢出去，脚拿出来啊。发力的时候腿足的啊，先踹腿哎，后发力起来，手臂尽量少发力， 后仰回平呼平。走二十四分钟要走八十，注意事项， 走错了不要碰到膝盖。分开，核心收紧，需要你小步步快节奏把核心收紧给定住，护住肩部。二十公斤，首先两脚打开， 不要在一条线上啊，因为你在一条线，在一条线上的话你可以左右摇摆晃啊，打大一些为二百米，这样的话你会做的更快一些。后侧腿触地， 我跟你说话站的距离啊，一臂 两拳打开，下蹲的时候髋部低于膝盖，头的位置保持一直保持在鼻尖的位置啊，利用起身缠到核心，收紧肩膀宽同时发力。好的，一呼气二 节奏很重要啊，船长 ok 不？ 嗨起来好吗？让我们嗨起来好吗？
39小名跑不快
