m坐练臀入门教程
能做到这个角度的一节课，比别人十节的效果还要好，但问题是很多人做不到，怎么办？我来教你，先做单边哪边卡的 严重受限，坐不下去，你就把哪条腿伸直，脚后跟延展，脚尖勾起来。膝盖窝很重要，不能贴实地面，这个窝窝要给我勾起来。好，就在这脚后跟还要有个延展的力量。看我啊，往外 像拧螺丝一样，从我的根部、膝盖脚同时往外拧，拧到你最大的极限，这个里面很酸，连续的拧二十次，把你大转子周边所有粘连的 卡压的位置都给他释放开。好，拧完二十次以后，你再去感受一下。做这个动作无比的轻松，你们可以试一试，做不到的可以评论区留言，我给你们详细的讲解。
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00:25查看AI文稿AI文稿髋外展如果你脚尖外八，俯身做练的是上臀，那么你会得到翘臀，上腰下垂改善如果你的脚尖朝前垂直，做练的是侧臀，那么你的臀凹陷填平，胯宽改善 如果你脚尖翘起，靠背做练的是下臀，那么你的臀线提升更显腿长。髋内收如果你的脚尖翘起垂直，做练的是内收肌，那么你的大腿内侧赘肉会消失，腿型更好看。
12.4万羊崽的健身薄
01:31查看AI文稿AI文稿他已经下去了。对，并且没有刚才痛了。只要 m 坐能做到，像我这个角度的，我告诉你，他的练臀很容易就出效果，他就是代表着你的上臀能够翻上来的一个衡量的标准。很多人做不到怎么办？ 我来教你，不要着急做，你们做不到是不是？我们从前面的离开地面开始，双手冲在地面上，给他向后去推，一直给他推到最后，每天把这个动作练一百遍，你的胯就活了。真的吗？ 对，向，重点向后推，吐气，重点向后推。哎，很好，再向后推， 就这么连续的，动态的，持续的向后推，二十到五十次不断的动，你会发现大转子周边所有粘连的位置会松解开再转。咬住咬住咬住咬住，先有这个膨胀力，咬住以后压实结构力， 慢慢的好饱满啊，好像出气一样。慢慢慢慢你的臀就能够坐到地面了。他已经下去了。对，并且没有刚才痛了。看明白没有？他不是直接回来一个 说我从这这样回来，不是把这个看懂了，价值就值六千八。完整的跟练版本给我留言吧。
7595郑京.气血体雕
01:22查看AI文稿AI文稿能把这个做下去的，你练臀一节课比别人三十节课，所以你天天就想着我要把 m 座坐下去，坐下去啊，你们有没有刚才做这个 m 座的？然后这个地方不舒服，你的重量都压在这个地方了，当你这边的宽功能，功能跟不上， 这边就一定会带长 later 看啊，原理在哪啊？我的手放在膝盖窝窝， 就是他不能这样子就没有力线了。膝盖窝窝，他称之为膝盖窝，要给他空出来空间，这是一个点，脚后跟往后延伸，脚尖勾起来 啊。第二个点是什么？这个手放在你抓不到，你就想象放在你的骨盆伤口的这位置，给他往里包裹，就这个要往里走，这个要往外拉，就这两股力量，然后身体的重心要往前倾，看到了没？身体重心不能在这，要往前倾， 脚后跟再延展，再蹬出去，就在这停留三十秒，看到吗？身体整体的往前倾啊，往前倾，膝盖往后扒， 身体往对侧转，就在这停留三十秒。做完了，你们再来做这个 m 座感受一下。需要更多详细视频评论三三三告诉我！
476郑京.气血体雕创始人
01:13查看AI文稿AI文稿我是因为轻轻松松能够下去，很多人做不下去，你就在哪呢？他手掌推着泡沫轴，力量是缠到肩胛骨，肩胛骨贴合在胸部上，整个的这个柱子气就会很顺，就会有一个力线来向后推，你是这样，向后推出去，推出去，推出去。 比如说你到这个地方再往后推，他就变成这样子了，就不要再推了，就只停留在这好，停留在这就小幅度的十九八七六五 四三二一，就停在这不动，明白没有？停留，保持好，保持三到六个呼吸，你觉得可以下去一点点了，好，在这边好，继续点，向后一二三四五六七 八九十。好，慢慢慢慢，就这么慢慢慢慢往下，一边往下压，一边脊柱往上延展， 一边往往后往下一边脊柱空间往前往上延展，是两股力量，当你这两股力量找到了以后，就会出现 气血的团，就是有带气感的，就是这种膨胀力量充满了身体，而不是靠你自己在那里面用外力去控制。不是控制啊，你学会了吗？评论区给我留言。
1540郑京·气血体雕
00:34查看AI文稿AI文稿很多人 m 坐他坐不下去，颧骨这边卡压的非常厉害，膝关节大段子这边也很卡压。好，现在我来教你一个动作改善他。现在你在这边上下上下的震颤，让他里面的粘连给松解开， 拼命的向里塞往后推啊，我把臀慢慢的向后推，向后推大概五到十次，让你大段子往里塞，然后慢慢的把手撑地，脊柱拎着你的骨盆直立起来，上下弹动几次，现在你发现 n 就 能坐下来了。想要详细更脸视频扣三百三十三。
01:55查看AI文稿AI文稿m 座的松姐跟练来了，做这个 m 座的，然后一做 m 座不止 m 座，然后做 z 字座也是，做青蛙趴也是，就这个问题，老是膝盖内侧卡着不舒服，当你这边的宽功能，功能跟不上， 这边就一定会带长，所以你看着好像是膝盖不舒服，是因为他替他负重前行了，就是这个缝对不对？手就拿着这个缝，你看往往这对角线去推 回来，推回来你很别，你可以把这个脚先放回来，这，这不就是我们做的是 z 字座吗？ m 座是比 z 字座更难呢。但凡你做 z 字座， m 座青蛙趴，各种的训练动作，只要你的膝盖内侧不舒服的原理在哪啊？ 我的手放在膝盖窝窝，就是他不能这样子，就没有力线了，膝盖窝窝他称之为膝盖窝，要给他空出来空间，这一个点脚后跟往后延伸，脚尖勾起来 啊。第二个点是什么？这个手放在你抓不到，你就想象放在你的骨盆伤口的这位置，给他往里包裹，就这个要往里走，这个要往外拉，就这两股力量把它拉出来，你看 他是两股悬的，这个力量带着身体力量往那边拧，他这个力量 你只要能把这个力量，你看自己抱自己，把这个撑把的力量撑开，里面要有一根筋，然后身体的重心要往前倾，看到没，身体重心不能在这，要往前倾， 脚后跟再延展，再蹬出去，就在这停留三十秒，做完了你们再来做这个 m 坐感受一下。需要更多视频训练动作评论区留言三三三。
00:50查看AI文稿AI文稿此时此刻的臀，它是又短又翘又饱满，你就不会再有什么长骨盆 later 能不能找到这骨伤里好保持不动呼气， 然后想象你的臀会拖着你身体往上走，臀像托盘一样的拖着身体往上走，这时候呢，它就会启动你胯下肌和你的盆盆地里肌， 然后你走到最高处，走到你的身体耳尖宽细在一条直线上。以后呢，这时候你的大转子就是你整个大腿 就会完全塞在你的宽胸里面，他就像就像两个支柱一样的支柱支撑你整个下臀，下臀会顶着你的中臀，中臀会顶着你上臀，让你上臀可以爬上腰。想要练成更多详细视频评论六六六告诉我！
01:10查看AI文稿AI文稿我们在做 m 座时，一定不能卷尾鼓让臀翻起来，如果做不到，可以垫抱枕或者瑜伽砖垫高高一点没关系，直到你的臀可以翻起来。 接着我们大腿向下压，脊柱向上延展。在这里我们可以做两侧骨盆向内的活动。如果感觉很疼很卡，说明我们内部的空间卡压。我们回到你能坐起来的位置， 手往前撑的像抽屉一样，反复做推拉，使髋关节的卡压释放，反复推拉十到二十次，你会明显感觉疼痛减轻。我们再次来松解骨盆， 带着脊柱向上坐骨，拖着骨盆向上，慢慢找到骨盆上口内收 坐骨向上的力。需要更多详细跟练视频评论区留言三三三。
01:06查看AI文稿AI文稿能做到这个角度的一节课比别人十节的效果还要好，实在做不下去的，他不是一天两天的问题，你就把下面垫个抱枕垫高一点，在这去找一个什么感觉？我前面说了，居临顶尽头顶 这个地方往上顶，这个一往上拔，你看有一种拔的力量就会有空间，因为现在人每天的坐姿啊的习惯全是这样子的对不对？反的都是这么瘫的， 拎起来让这个你会发现，哎，气冲的饱满了。你只要在这边这样子动就可以了，哪边卡的更明显， 哪边的空间越不足，你就越多动哪边。比如说我是这边卡，你就多动这边，左边左边就这么动，对吧？我右边卡了，我就多动右边，如果两边都还好，你就这样 来回的这样子去动脊柱要拎，拎上去，拎上去，你看这是松的，一拎上去以后，其实它是有一个充气的一个感觉的。完整的跟练版本给我留言吧。
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01:13查看AI文稿AI文稿看看现在这个角度，比刚开始好很多了吧？ m 座是我们最终的一个目标，你只要最后能把这个动作做起来，你就不用愁了，但是这个动作你真的做到这个的时候，你就已经拿到结果了。终于看到希望啊，老师，我终于做下去了， 他只是坐下去，在这边，他动一下不行，他这样动也不行，里面完全没有空间，明白我意思吗？他这样子，你说让他哎转一下，在这边他什么都不能动，他往上也起不来，下下他只能坐在这，因为他就一个角度，每天就是为了练着坐下去，坐下去不是这样的，我们做的所有动作要活的，活的就代表他为什么他能活。你比如说这个地方， 我要的是他里面有空间，有空间，你看他怎么转他，他里面是活的，不可能是卡好。来呼气的时候向后推， 不要低头啊，脊柱延展，你整体呼气时候再向后推，看他啊，仔细看他，如果他一旦推， biu 会眨眼啊。来，再往后推，你看他现在就开始有点往下了，好，就不要再往下了，接下来都没有任何作用的无用功，过程更重要，你不是只为了拿到那个 结果的，那个结果你到最后发现不是我们想要的结果，三二好，保持不动。对，再推，你会发现他下的就好多了吗？看就已经好多了。所以 m 坐你们有这样练过吗？你看他现在这个角度比刚开始好很多了吧。
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01:05查看AI文稿AI文稿想不想要一节课抵别人十节课的练臀效果？接下来跟着我一起来练，好，我们双手撑地，腰不要完全塌下来。好，我们慢慢的向后推，我们向后推。好，再来一次，我们连推六次，来三二 一。好，慢慢，慢慢的我们向下做，向下，向下，很多人他做不做不出这个动作，他的这个髋关节卡压的非常厉害，膝盖也是卡压的非常的厉害。好，当我们能做下去的时候，我们的再把我们的双手慢慢的向后挪，对，向后挪，慢慢的把身体立起来，直立起来，推到这 就不要往下推了，我们下面就放一块砖。好，慢慢的坐下去。好，现在把双手慢慢的直立起来，感受到头顶向上延展的力，依然是脊柱，拎着你的骨盆 坐在这里，保持五秒，更多人他坐不下来，他的这个大腿根部还有我们的膝关节都很卡呀。啊，跟着我们这样的训练动作一起来练一练。想要详情训练视频评论区留言三百三十三。
01:57查看AI文稿AI文稿改善骨盆上口宽臀凹陷妈妈臀的 m 座第二天跟练来啦！ 我们从 z 字座松活宽周开始，膝盖向下压，大腿根部的空间被拉开，然后向内包裹。我们的骨盆反复向内包裹，直到宽周的酸胀感减轻。 可以加大幅度让一侧的骨盆上口尽量去找另一侧的膝盖，保持膝盖压住地面，在骨盆内旋的最大角度停留，和手来做对抗， 再来松解大腿以及髋周的内侧骨盆向内包，另外一只手帮助大腿做大腿根部向外旋， 勾脚脚后跟向远处蹬，注意膝盖窝不要蹬直。两侧的宽周都做好松活，我们再来到 m 座， 如果还是觉得卡压不能完全坐下来，可以垫抱枕或者瑜伽砖，直到坐骨可以翻起来。 然后我们来做两侧颧骨以及颧骨的前后松活，来建立骨盆的空间，手放在颧骨的位置微动即可。最后脊柱向上拎，坐骨拖着骨盆慢慢向上， 脊柱向上延展的力要持续不丢吐气。骨盆向内包慢慢坐下来， 二十个为一组，我们做三组，可以把你的训练感受在评论区留言告诉我。
