长胖比减肥快是为什么

靠节食瘦了十斤，一恢复饮食呢，就反弹二十斤，别再怪自己意志力差，长期节食反弹根本就不是说你的问题，是代谢被你给饿坏了。 简单的说，我们长期节食，每天摄入的热量远远低于身体所需，就像给身体断了燃料，身体会误以为遇到了饥荒了。我们要为了保命，就会启动节能模式，主动降低你的代谢效率，减少你的热量消耗 等。你一旦恢复正常饮食，身体会疯狂的储存脂肪，导致反弹，甚至比以前还胖，这就是节食反弹的核心原因，也是很多人减肥失败的关键。刚开始节食的时候呢，体重下降的确实很快，每天都能看到体重秤上的数字在往下减，心里特别有成就感， 这时候身体只是在消耗的是水分和肌肉，而不是真正的减脂。而且身体还没有启动节能模式，代谢暂时也没有明显的下降，但是这个时候呢，就已经有了轻微的不适了，比如说像容易饿、乏力、头晕，偶尔的还会有情绪的烦躁，注意力的不集中， 很多人会误以为这是正常现象，于是就继续节食。这时候建议，其实赶紧应该停止过度节食，每天保证我们热量摄入不要低于一千二百大卡，补充优质蛋白质和膳食纤维，避免我们的肌肉流失。同时每天还要建议运动二十分钟，比如快走慢跑来维持我们代谢的水平， 这个阶段要及时调整，就能够避免的代谢进一步的下来，减少反弹的风险。要是一直坚持长期节食超过一个月， 体重下降的速度也会慢慢的变慢，甚至停滞不前，同时乏力、头晕这些症状也会加重，还会出现像脱发、皮肤变差、月经混乱等等。这个时候身体其实已经启动了节能模式了，代谢水平也是大幅度在下降，就算你吃的很少，体重其实也很难下降了。 这个时候如果你恢复了正常饮食，哪怕只是多吃一口米饭，体重都会快速的反弹，因为身体会疯狂的储存脂肪，弥补之前的饥荒。这时候我们就需要慢慢的恢复饮食，每天增加五十到一百大卡的热量，逐步来提升代谢， 同时还要增加力量训练，比如说哑铃、俯卧撑来帮助你恢复肌肉量，因为肌肉量越多，代谢相对会越高。 这个阶段重点就是要恢复代谢，避免反弹，不要急于求成。如果长期节食超过三个月，不仅会导致严重的反弹，还会引发代谢混乱、营养不良、贫血、内分泌失调等问题。部分人还会出现暴食症，越饿越想吃，越吃越胖，于是形成这种恶性循环， 甚至影响我们身体的健康。这个时候建议去我们减重代谢科来就诊，医生会根据你的代谢水平、营养状况来制定你的个性化的饮食和运动方案，帮助恢复代谢。同时我们调节内分泌，避免反弹，必要时候可以用药物来帮着辅助调节。 这个阶段的重点就是要修复代谢，建立健康的饮食和运动习惯，才能实现我们长期的减重不反弹。我作为减重代谢科医生，也是真心劝大家一句，长期节食减肥就是得不偿失， 看似瘦的快，其实反弹起来更快，而且还会伤你的代谢，伤你的身体。前期如果发现不对劲，要赶紧停止，过度节食就能避免代谢往下掉，中期慢慢恢复饮食，多练点肌肉，代谢也能慢慢的养回来。 要是已经伤了代谢反复反弹，一定要找我们专业医生来帮忙，也能够修复好，实现我们长期瘦下来不反弹。减肥的关键从来不是瞎节食，我们要保住代谢，才能真正瘦的稳，瘦的健康。

是不是反复减肥很多次？是的，然后我们家都是大胖子，就是我不想，就是等到已经胖到不想瘦，然后才来做，然后我也尝试过非常多的方式，是不是很多年了？试了很多年了？是的，你知道我为什么第一来一一句，来，我就看你这个报告，我就觉得你反复折腾了很久吗？ 你的脂肪含量高，肌肉含量低，这个就说明什么呢？你看啊，我们来看它的这个指标啊，我们说人体成分分析的时候， 正常情况下这个骨骼肌的含量，你看是正常偏少，而你的体脂肪是显著的偏多，为什么会出现这个情况？比较常见的一种情况就是你反复的不科学的减肥，瘦的时候呢？肌肉脂肪一起掉， 然后呢？过段时间瘦下去又胖回去了，胖回去瘦呢，几乎又胖的是脂肪，这就导致什么呢？肌肉的含量持续的降低，脂肪的含量持续的增加，也就是说你这个脂肪的这个百分比体脂率会越来越高，然后越往后你的这个基础代谢率，因为次数少了以后，你的基础代谢率会持续的会降低啊，这里有一个基础代谢率， 你看你的基础代谢率，你看他这个身高，正常的基础代谢应该是一千四百三十七到一千六百七十四千卡，他现在只有一千三百一十三， 这就是典型的反复的不科学的减肥反弹。减肥反弹，我们说溜溜球效应后，过山车效应以后，导致你的肌肉额外的丢失，导致你的肌肉代谢显著的降低，你看正常最低都一千四，你只有一千三百一十三，也就意味着同样的情况下，你每天躺着不干，你每天都比别人小，少消耗 两百一、两百千卡的热量，这就是为什么你现在感觉你觉得你也吃的不多吧？你觉得吃的不多，但是呢，你就是瘦不下去，容易胖，对不对？这就是瞎折腾折腾出来的。

脂肪增加和减少是没有滞后性的，但你们视觉上的减肥和长胖是有滞后性的。比如一段时间体重维度没变，过阵子突然看起来瘦了一圈，或这阵子吃多了，体重肥肉也看起来也没变，但过几天突然肚子肥了一圈。出现这种现象的原因是因为脂肪的生长合成速度比较慢， 但吸收速度比较快。比如说你一次性吃一万大卡的热量，那么实际上在一天之内就能完全吸收掉。但身体转化在一万大卡的能量变成脂肪，最长需要七天左右，也就是吸收和转化的时间他不同步，所以才会出现你过节吃的很多，刚开始也没觉得胖多少，但过了一周突然之间肥了一圈，就是这个原因。 吃再多，热量只要没有吐出来，身体正常，肠胃都是能完全吸收掉的。如果精加工过的吸收率升至百分之九十九， 人的小肠有五六米长，就是为了大幅度提高吸收率设计的。所以不要抱着吃多了不吸收的侥幸心理，那你的减肥只会效果越来越差，吃多了长肉了，重新制造热量缺口去减就好了。再就是减肥的滞后性，那是因为刚开始你减的掉的快，是因为水分流失为主， 肥肉那是一天以五十到一百克速度分解，所以当你体重没啥变化的时候，实际上你肥肉其实每天都在减少，不要放弃。 但是由于你天天看着，一天擦抹几十到一百克脂肪，你也看不出什么变化，等过了一两周掉了两斤脂肪左右，哎，你这样看出明显的身材变化了，所以这也是大众对于体重和身材的误区。总觉得掉秤了就应该掉脂肪，实际上可能水分为主， 肥肉是在靠热量差慢慢减少的，相反暴食了你搞个夜段去补救自以为体重压回去的没长肉，过几天你发现肚子肥了一圈，这些人都在掩耳盗铃罢了。下课。

宝宝们，不要等自己真正胖起来的，才想要去减肥。我发现我身边大部分人都没有身材管理意识，就是想吃就吃，想喝就喝，想睡就睡，也不会主动去运动，就这样慢慢胖起来了， 就真的不知不觉。就比如过年的时候大吃大喝，十天八天胖了三五斤，全然不管，然后到了清明节又胖三五斤，到了五一又胖几斤， 一年到头随随便便就轻松长胖十几二十斤了，就是因为没有身材管理意识，都不知道自己怎么胖的，别问哎，你怎么胖了一圈呢？一问就是啊，我空说压力大啊，我压力胖，我中年发福，我窟窿发福，反正就是各种理由 就意识不到自己其实吃多了。我想表达的是，无论你有没有在减肥，你的身材不可能一成不变的，是会变化的，所以你自己还没发胖的情况下，你就不要让自己随便的胖起来。就比如昨天晚上我吃了大餐，我吃了八百大卡至一千大卡， 昨天我是吃多了，但是没关系啊，我第二天，第二天早上我立马控制，我早餐就吃这一盘蔬菜沙拉加两个鸡蛋，不到两百大卡， 就是说我昨天吃多了，今天我要宽载，就是那么简单，保持身材就是那么简单。待会我的午饭还有晚饭，我还是正常吃，不会影响什么，但是身材我保持住了。我昨天没有发胖，说减肥难是因为很多人都做不到持续性的清淡饮食， 但是保持身材就很简单呢，你昨天吃多了，今天早上就吃那么一顿清淡饮食，一顿很好控制的，但是等你真正胖了，让你天天这么吃，你受得了吗？所以不是每个人都吃的了减肥的苦，既然吃不了减肥的苦，那就保持住你现在的身材，不要让自己随便发胖。 昨天吃多了，今天就少吃一点，饮食平衡，你身材就保持住了，就这么简单。

为什么吃饭太快的人更容易胖啊？很多人呢，吃饭呢有个习惯，快，别人刚吃几口，他一碗饭就已经见底了。尤其是上班族，中午非常赶时间，一份外卖呢，十分钟就可以解决掉，那吃的时候没觉得多，但是吃完之后站起来才发现撑的很难受。 长期这样的人呢，往往有一个共同的特点，饭量不一定特别大，但是越来越容易胖，尤其是肚子越来越明显。那这到底是为什么呢？不是因为你这个人呢，天生没有自制力，而是因为身体的刹车性好，他来的比你吃饭速度更慢一点。 我们大脑知道吃饱了，不是胃里刚有食物就马上知道了，而是胃里面被食物撑开了，肠道接触到营养，血糖和激素发生了变化。 那这些信号呢，要一步一步的传到大脑，你可以把它理解成胃肠。给大脑发了一条消息，内容是差不多饱了可以停了，那这条消息呢，不是秒回，他有延迟的。如果你吃的很快， 那么这个饱腹信号还没有来得及传到大脑之前呢，你就已经吃进去了很多东西了，等于大脑终于收到饱的提醒的时候，你可能已经吃过量了。 那这就是为什么很多人吃饭快，吃的时候没感觉，吃完了之后才后悔。那么还有一个问题呢，是吃的太快，血糖上升也很快， 尤其是一大碗白米饭，一碗面，一碗盖饭，短时间大量的进入到身体，身体就要赶紧分泌一道出来处理这些能量，那么偶尔一次没有关系，那么长期这样呢，身体处理糖和脂肪的压力就会越来越大，那我们应该怎么做？ 不是让你从明天开始吃的很少，而是改掉吃饭速度这个问题。第一，每顿饭至少吃十五到二十分钟， 你可以给自己设一个很简单的规则，吃几口就把筷子放下，停两秒再继续吃。这个动作看起来很小，但是能够让大脑有时间接收到保护信号。 第二呢，先吃菜和蛋白质，最后再吃主食，比如说先吃几口蔬菜，再吃肉蛋 豆腐，最后再吃米饭面条。那这样不仅能够方便速度，也能够让血糖上升的更加平稳。第三呢，别用手机陪饭，很多人一边刷视频一边吃，吃饭速度会变得更快，而且更不容易感觉到饱。 第四呢，吃到七八分饱就叫停了。什么叫七八分饱？就是已经不饿了，但是还没撑，站起来的时候不会觉得肚子顶着。那么减肥很多时候不是先问吃什么，而应该是先问怎么吃。 同样一顿饭慢慢吃，身体就会有机会及时上场。那狼吞虎咽呢？身体还没反应过来，就已经吃的多了。

我敢预言，百分之九十的人都会长胖，所以现在如果你还是瘦子，也别高兴太早，在某一天，某一年你可能会长胖，你也会加入减肥大军。为什么这样说哈，我上学的时候， 我是我们就是小伙伴里边最早一批胖起来的，我是十岁开始长胖的，十岁一直胖到二十多岁，成年之后，我是第一个开始减肥的，那个时候极度渴望减肥。当我减肥的时候，其实我身边的瘦子还很多，但我发现了，人到了二十几岁就是工作了，甚至有了三十几岁就开始发胖了， 因为吃的多呀，那个时候手里有一点 money， 就是 能吃，然后下班了，然后宵夜喝，一点八加一，对不对？就是日子就这样过起来了， 没过两年，我发现很多人都长胖了，尤其还有那种生了孩子的之后就是产后肥胖吗？很多，所以就是人发胖的概率是很高的。我还发现了一个规律，就是 早胖的人他会早瘦，他对于减肥呀，他有了自己的见解，他会发现就是他能够如果说一直爱减肥的人，他其实是能够找到减肥的方法和捷径，他会减肥了，这个就比后胖起来的人呢，他还要不断的琢磨，他还要向 之前胖起来的人就是取经，怎么减肥呀，怎么瘦啊，想要当瘦子，就是保持瘦子的生活习惯，这样的人他不容易胖起来。还有一类人就是把身材管理当成他的人生目标，这一类人也不容易胖起来。减过肥，在减肥期间情绪特别不稳定的这一部分人， 他最难保持身材，因为他的情绪不稳定，需要通过食物去把他的那个情绪给平复他的心情，那这种人就更难减肥了，你们观察一下。

为什么有的人怎么吃都不胖，有的人感觉自己喝凉水都会长肉？今天我们从现代医学角度说一下长胖这件事。先说一个最核心的原因，大家也都知道，能量账本对不上大约百分之九十五呢，都这种情况什么意思呢？就我们每天吃进去的东西是收入， 呼吸、走路、运动，这些是支出。如果说收入长期比支出多，那身体自然就会把多余的热量转化成脂肪了，人慢慢就变胖了，说白了就吃的多动的少，但事情没那么简单，为什么同样吃，有的人存的多，有的人存的少？下面几个因素都会影响到你的账本。第一个先天基因 基因会影响食欲、能量消耗的速度，甚至脂肪爱长在哪？比如说有一种叫做 f t o 的 基因，它如果出现特定的变化，就很有可能让你更容易长体重。但注意啊， 基因不是决定性的因素，他更像是一个背景板，后天的生活习惯才真的决定了最终的结果。第二个也就是环境跟生活习惯，这也是这么多年整体体重增加的主要原因， 高热量食物吃的多，蔬菜吃的少，运动又不够，再让大家长期熬夜，打乱代谢节奏，这都等于在给你脂肪存钱罐里面不停的投硬币。 第三个是内分泌和激素失调，这个很容易被忽略，如果你发现自己吃的不算多，运动也做了，但体重就是下不来，那很有可能就是激素出了问题。举几个例子吧，胰岛素抵抗， 它是指的是身体对胰岛素不敏感，反而会促使身体合成更多的脂肪。第二个是甲状腺功能减退，就是甲减。甲状腺呢，它是身体代谢的一个油门，甲减等于油门踩不下去，基基础转速变慢，那消耗自然就会减少，人就容易胖了，而且这种人通常还怕冷，容易累。 瘦素抵抗也是其中一个原因。瘦素它是脂肪细胞分泌的一种信号，它本来是告诉大脑我饱了别吃了。但有些人体内瘦素水平很高，大脑却接受不到这个信号， 所以就会一直觉得饿，一直想吃。此外，像多囊卵巢综合症啊，皮质醇增多症啊，这些疾病也有可能会导致体重失控。如果你很努力了，还是控制不住体重，可以去内分泌科查一查，是很有必要的。 第四个，身体的低度炎症，你可能没听过这个概念，在体重增加的过程当中呢，脂肪组织并不是安静的仓库，它会持续的释放一些炎症因子， 让身体处于一种慢性的、低度的炎症状态。重炎症反过来又会干扰代谢，加重胰岛素抵抗，形成一个恶性循环。越胖代谢越差，代谢越差越容易胖。 总结一下，从现代医学来看，长胖最直接的原因是能量长期失衡，但背后还受到基因、生活习惯、激素水平、炎症状态等多方面的影响。如果你正在做体重管理，不妨先对照一下，看自己属于哪种情况。

为什么饿了一晚上，早上反而更重呢？不少人每天早上起来第一件事上称，结果发现，明明昨天晚上喝着睡的，早上起来发现体重没降，反而升了零点九斤啊，现在直接崩了。其实这完全正常的身体现象，跟胖瘦呢，没有半毛钱关系。 体重在一天之内呢，波动两到三斤是非常正常的，主要影响因素是水分和肠道内务。如果你昨晚上吃的比较咸，身体呢，会多存水来稀释纳离子。你今天早上呢，可能会重一些。如果没有上厕所，肠道还存在昨天的粪便，那也是体重的一部分。 女性在月经前后，因为激素水平变化，也会出现水肿，所以呢，千万别盯着那零点几公斤的波动去折磨自己。正确的称重方式是每周选固定的一天，比如每周三早上上完厕所，空腹 穿同样的衣服称一次，然后看长期的趋势，只要你的一周的体重比上一周低个零点五到一公斤，就说明你在正确的轨道上天。天秤上的那些小数字呢，除了让你焦虑，其实是没有任何的意义的。

前些天我预言了梦中情孙王诗琳这辈子都要不停的减肥和肥胖，刺痛了几百万网友的心，很多人说，我终于找到了自己反反复复发胖的原因了，你怎么不早说，小时候比较胖的人，脂肪细胞比别人多，这个观点不是我杜串的， 初中时咱们生物课上其实就学过了，只是咱们的教材在二零一二年到二零一九年期间才不断的完善，开始有了。在某个窗口期，脂肪量会增加多少？很多人也会问，你说的小时候是多小的小时候？行，我今天说的更清楚一点，第一个小时候是你在妈妈肚子里的最后三个月， 如果你家伙食太好了，你就会提前的繁殖细胞。我会把大家想知道的所有的数据列成详细的表格，放在今天的文末。 在你出生后的，有的资料说两年，有的资料说三年，咱们把它放宽点，就三年。在这三年里面是你增长脂肪细胞的快速时期，如果这个时期你比其他正常的宝宝体重要大，所以成年之后吃同样的东西，他就是胖的比别人快。 这个时间放弃梦中情孙吧。那么接下来的一个窗口是三到五岁这段时间你胖一点其实关系不大，平稳增长的一个时期。接下来第二个长脂肪细胞的窗口，重要的窗口来了，青春期。如果你青春期胖过， 那么往后确实很难受。昨天内容没有说完，今天要稍微补充一下，如果你在经历每个窗口期的时候，你都是超重的，那么你的窗口期会延长，比如说青春期从十五岁可能延长到十八岁，你在成年之后脂肪量是别人的两到三倍， 你就说你容不容易，你难不难？不敢那么预言王士林是因为有食症的，他在每个窗口期都 buff 叠满， 你以为增长细胞到了这个时段就结束了吗？男生是结束了，在你怀孕的时候，百分之九十的人只会增长细胞的体积而已，变大变小，剩下的百分之十的人群会继续繁殖。嗯，他长，但是比较平稳，他不是大幅度的这种长。当然宝妈在产后难以恢复身材的原因有更多， 但是这个就是其中之一。容易在孕期繁殖脂肪细胞的人有哪些特点？之前长得太胖，要不然就是你在孕期的时候把自己 吃的太胖。我朋友生了三胎，他除了第一胎是体型正常的，之后都是以体型超重的样子出现的。就是说他每怀孕一次就繁殖一些细胞，哪怕他们的家庭条件十分优越，但是瘦下来也十分困难，因为已经有顽固性肥胖了。 小小的预言一下啊，他有可能现在就有代谢类的疾病，如果再胖一点，糖尿什么也不是不可能的，哪怕是教材上。现在已经是青春期了，青春期的小孩正是学习压力最大的时候，你让他减肥，你也会担心他脑子不够用吧？ 早知道早好，你帮他减轻一点人生的负担。我本人就是在婴幼儿时期和青春期微胖的，我费了很大的功夫，也只是能维持一个不胖不瘦的正常体型而已。 如果你很幸运，你完美的避开了每一个长中的窗口，但是你仍然吃胖了，那就是全是吃的呗？说说看你是哪个窗口变胖的？或者是你叠加了多少个窗口？

为什么越减肥越容易胖？原来从一开始就走错路了。有位发现，市面上大部分的减肥方案都是在透支身体患暂时的掉秤。 要么极端节食，饿到头晕眼花，只掉水分和珍贵的肌肉基础代谢直接断崖式下降。要么单一忌口，不吃碳水，不能碰火锅奶茶，普通人根本坚持不了几天。 还有的靠泻药抑制食欲，极端脱水，体重看着掉的快，内脏脂肪一点没动。最可怕的是，脂肪细胞天生具有记忆，一旦恢复正常，吃饭立马疯狂反弹，甚至比之前更胖。越减越容易胖，越减代谢越差。 长期以来，肌肉流失，免疫力崩盘，皮肤松垮，内分泌越差。长期以来，肌肉流失，皮肤松垮，内分泌越差，长期养出了一身的慢性问题， 永远陷在减肥和反弹的死循环里。所以，真正靠谱的减重，从来不是体重下降，而是减脂肪。降低脂的同时增加肌肉，养高代谢，改写脂肪记忆，变成易瘦体质不反弹。

哎呀，我吃之后我肯定会胖。哎呦，这玩意怎么弄？哎呀，算了，我明天再多运动运动吧。可能是自我安慰这种方式，但其实身体体会到的部分是你是焦虑的。如果说你在公园里面或者在动物园，突然你身边出现了一只老虎，反应很快会跑，对吗？嗯，但大多数人会，就愣在那了。 就是。对，愣在那一瞬间，其实是你僵硬了。那也就是说身体会对恐惧这个情绪产生反应。 对，但是你刚刚说的很重要一个部分说，哦，那我好像就是心里会有拧巴的那种想法什么什么的，那身体不会判断说你是有没有真的遇到老虎。 嗯，但身体能够感受到你的情绪是恐惧和害怕和担心，然后他就会做出反应，那么你会觉得哎呦，我吃肉，我肯定会胖。哎呦，这玩意怎么弄？哎呀，算了，我明天在那个再多运动运动吧，可能是自我安慰的。对，然后你是 左右为难的，你是纠结的，他就会启动一些机制来去做所谓的保护他。保护什么呢？保护的方式就是让这个生命能活得久一点， 生存。对，那个，对，那么生存简单，就是他就会开始囤积脂肪，降低代谢率，又回到那个循环里面去了。天呐，所以这个是一个非常非常隐形的一个，你对于吃饭的这种心理状态是有对你吃东西有什么影响？但很多人不这么觉得。 而且在我的会员里面有就年龄比较大的姐姐吗？就是年近六十。还在说，李老师，你帮我搞瘦一点，我就问他，我说你为什么想那么瘦啊？嗯，我说你现在挺好的呀，然后但是当也是就很紧张，就是身体很紧张，我说只要把它松下来，他就会慢慢慢慢慢慢慢慢瘦下来，我说但是得有耐心的状态， 然后他说不行，你给我搞掉十斤，我想快速暴瘦，对我说那我办不到啊，我只能干那个长期的事情， 然后我就在思考一个问题，就是你想女性好像对于胖这件事特别特别的在意，然后呢？那对于这小姐来讲的话都年纪六十了，然后我就开玩笑，我说奋斗半生还是在减肥这件事上，对吧？ 他说对呀，为什么呀？让我，他说他跟你也一样的话，他说啊，我十年前我可瘦了，然后为什么就一路胖，今年长了十多斤了，怎么就其实你会发现他的语言背后有很很严重的焦虑情绪，谈到减肥这件事情，其实 在我的感受里面他就是一件焦虑驱动的事情，但是他没有办法长久，因为我有个正向离子。然后另外一个会员姐姐是大概持续了七个月，八个月吧，嗯，半年多的时间，然后他再来上课的时候，因为我会看到一些变化嘛，然后我说最近好像有点瘦啊， 他说嗯，我就问他，因为我们其实我是不太在于体重的，而且我跟会员讲的时候体重这个东西是不重要的，一会我们再说这个问题啊，好，然后他就说他对他就很开心，我就问他我瘦多少斤，他说三十多斤，嗯？ 咋做到的？我说你还干别的事吗？他说没有。然后那我们就是在反观吗？哎，我说很神奇啊，我说没有，什么都没有干，那其实因为很多人会觉得瑜伽不减肥。对啊，他又不上强度，不出汗又不燃烧的感觉。对对对， 我心里会觉得很开心的原因。是啊，终于验证了这一路走来的这个状态。其实什么呢？就是心态平稳开放，然后更加深入的跟自我链接，就是你越跟自我的链接状态越紧密，其实外显的状态就跟它是平衡的。

互联网减肥的流量密码就是制造焦虑，三天快速掉秤法，携修刷纸急救食谱，抑制食欲，十六加八低碳夜断轻断食，一周六练空腹有氧替大家试过了，会代谢乱、掉头发气血亏、姨妈出走睡不着、暴饮暴食心情差， 不仅瘦不下来，还会更胖，身体会变差，就算瘦下来了也会腹胖。为什么我们会信？因为焦虑传播的比正能量快。减肥就是执念，人的贪、嗔、痴、慢、疑，所有快速掉秤的方法都会快速反弹，你一开始就找快速邪修减肥法，就注定了会失败 很多。快速掉秤的方法其实只是掉水分的障眼法，所以不要只看到了一些内容，就陷入了非理性的执念中。 我不会教你每天只吃草断碳，疯狂运动太久的食欲、意志和热量亏空，会给身体带来很大的负能量，对减脂有益，对生活无益。 有没有发现，你越减肥食欲越旺，不减肥反而正常，这就是身体被你搞乱了。如果你只在饿的时候吃东西，并且只吃饱不吃撑，那么你永远都不会胖。 不吃垃圾，不吃代餐，不糊弄身体，建立和食物良好的关系。毕竟享受美食是人间最朴素的幸福。学会好好吃饭，形成不易肥胖的生活方式，才是你一辈子不胖的真正方法。 我们生活在一个生存成本极低的年代，很多东西其实你并不需要，别给自己太大压力，多看开心轻松，对你有帮助的，账号有争议，让你不适的一律不堪。

减肥期间，你们是不是都是这样的，只要一看见体重蹭蹭的数字长了，就觉得又胖回来了。那今天呢，就跟大家聊一下突然长秤的真相，大家一定要明白啊，长秤和长胖完全不是一回事，长秤本质上就是你身体里的含水量变高了，就好比你掉到了水底，身上的衣服都湿了，那么这个时候会不会长好几斤呢？ 所以说，让你长秤的第一点啊，是不是吃咸了锁水了？一克的钠能够锁住四克的水分，留在体内排不出去，所以说，如果说你是在吃咸了的情况下，水钠逐流，体重自然而然也就上涨了。 第二点是会快来例假了。女性呢，一到经期，雌激素、孕激素水平就会下降，会促使身体分泌更多的全固酮，那这种激素呢，会导致肾脏保留水分和钠离子，引发四肢、腹部轻微的水肿。那体重呢，通常会上升一到三公斤。那经期结束之后呢，随着激素水平的飞跃，水肿会逐渐消退，体重呢，也会回归正常。 所以说，千万不要去焦虑，也不要想着通过什么方法能够让人在经期掉秤。其实任何方法都没有用，经期本身能量消耗就比较大，身体呢，需要足够的能量和营养。 如果姨妈期间还要过度节食，减少体重，身体会因为能量危机启动自我保护机制，主动降低基础代谢，反而会形成易胖体质。 随着后期啊，即使你恢复正常饮食，也很容易快速腹胖，且更加难减肥。也不要去听信说什么在月经期间可以随意吃，不会长胖。事实上啊，只要你没有任何的体力劳动，任何期间过量摄入热量都会发胖。所以说月经期间呢，大家正常饮食，即刻！第三点，最近是不是压力大了？ 如果说你总是焦虑压力大，长期高压的情况下，压力激素皮脂醇就会升高，促进脂肪堆积，它会优先将热量转化为腹部脂肪。同时呢，降低基础代谢率，让身体消耗热量的能力变弱，所以说，保持平常心，才能够更好的减脂。第四个，是不是快餐吃多了？ 碳水吃到身体里，分解成葡萄糖之后呢？多余的糖就会以糖原的形式储存在我们的肌肉里、肝脏里，这就是加满油了的状态，一克糖原又会带着大概三到四克的水。所以说，如果说你的碳水吃多了，或者说好久没有吃碳水了，今天正常吃了一顿，都有可能会让你长个两斤到三斤， 但是这个都只是暂时的，不是长肉啊，你们走路呀，运动呀，包括思考都会消耗。比如你每天多吃五百大卡，连续两个星期才有可能会长一公斤的脂肪。 所以说一顿火锅，一次聚餐，不可能让你瞬间胖三斤。那些只是糖原和水还没有来得及转化成脂肪，因为脂肪转化的过程也很漫长，你只要在接下来的两天多补钾，多喝水，排水，多动一会啊，体重自然而然就会掉下去了。 我们每天的体重波动本质上就是水、糖原和食物残渣的变化，就跟你兜里的钱似的啊，一会进一会出，但是你的工资是一直没有变的，那真正长胖是你每天都在存钱， 你存了半个月之后，你这个余额真的上来了，所以说简单来讲哈，只要你不是每天都是多吃加少动，你不用担心你在长肉，一顿火锅不会让你胖，但是焦虑一定会，那么包括长期久坐不动，长期熬夜，都会让我们的腿体重出现波动， 所以说大家不必焦虑，坚持良好的饮食习惯，晚上睡觉之前多泡泡脚，让身体保持一个暖和的状态，这样子我们才能够减脂成功。

脂肪增加和减少是没有滞后性的，但你们视觉上的减肥和长胖是有滞后性的。比如一段时间体重维度没变，过阵子突然看起来瘦了一圈，或这阵子吃多了，体重肥肉也看起来没有变，但过 几天突然之间肚子圆了一圈。出现这种情况的现象，原因是因为脂肪的生长合成速度比较慢，但吸收速度是比较快。比如说你一次性吃一万大卡的热量，那么实际上在一天之内就能完全吸收掉。但身体转化这一万大卡的热量 变成脂肪最长需要七天左右，也就是吸收和转化的时间他不同步。所以说出现你过节吃的很多，刚开始也没觉得胖多少，但过了一周之后，突然之间觉得肥了一圈， 就是这个原因。吃再多，热量只要没有吐出来，身体正常，肠胃都是能够完全吸收掉的，吸收率超过百分之九十多的。 如果是精加工过的，吸收率增加至百分之九十九。人的小肠有五六米长，就是为了大幅度提高吸收率设计的。所以不要拖着吃多了不吸收的侥幸心理，那你的减肥就只会效果越来越差，吃多了长肉了， 重新制造热量缺口去减就好了。再就是减肥的滞后性，那是因为刚开始你减掉的大部分都是以流失水分为主的肥肉，那是一天以五十到一百克的速度分解，所以当你体重没啥变化的时候，实际上你肥肉每天都在减少，不要放弃。 但是由于你天天看着一天差几十到一两斤脂肪左右， 这样你就能看出明显的身材变化了，所以这也就是大众对于体重和身体的误区。总觉得掉秤就应该掉脂肪，实际上可能水分为主，肥肉是在靠热量差慢慢减少的， 相反暴食了你搞个夜段去补救，自以为体重压回去了就没长肉，过几天你会发现肚子肥了一圈，这些人都是在掩耳盗铃罢了。下课。

人到中年，为什么容易长胖？很多人问我，李医生啊，为什么我年纪轻轻怎么吃都不胖，现在喝凉水都长肉啊？其实问题不在吃，而是你的基础代谢掉了。年轻的时候，基础代谢高了，躺着就能瘦。但过了三十岁啊， 肌肉每十年都有百分之三到百分之五，代谢也跟着往下掉。还有不少人发现胖了以后就开始少吃，结果呢，体重掉了几斤，很快就卡住，一反弹比原来还重。因为你一饿，身体最先掉的是肌肉，肌肉越少代谢越低，最后喝凉水都长肉。 想要提高代谢，关键不是少吃，而是保住肌肉，养回肌肉。第一呢，要吃够蛋白质，蛋白质是肌肉的砖头，每公斤体重每天至少一到一点二克， 六十公斤的人一天要吃到六七十克，算算自己吃够没有。第二，加点力量训练，别只跑步，做点深蹲、推举、划船这些动作让肌肉的知道还得干活， 每周两到三次，坚持半年。第三呢，能站着别坐着，能走楼梯别坐电梯，这些小动作一天都能多消耗几百大卡，比跑一小时还划算。

有没有姐妹跟我一样疑惑，为什么有的人喝凉水都长胖，而你拼命节食运动，体重却纹丝不动？ 其实你真的不用怪自己自制力差，今天我就来跟大家说句大实话，我是内分泌医生，今天明确告诉大家，肥胖根本不是单纯的吃的多运动少， 它其实是一种代谢性疾病，和我们身体的内部机能密切相关，不是靠忍饥挨饿就能解决的。 先教大家三个简单方法，自己就能判断是不是真的肥胖。第一是 bmi， 用体重除以身高的平方，大于二十四是超重， 大于二十八就是肥胖。第二是腰围，女性超八十五厘米，男性超九十厘米就要警惕了。第三是体脂率，女性超百分之三十，男性超百分之二十五就是肥胖。 很多人瘦不下来，问题其实出在内分泌上，比如胰岛素抵抗会让身体一个劲储存，脂肪甲减会让代谢直接变慢，整个人懒洋洋，特别容易发胖。 女性朋友如果有多囊卵巢综合症，也会伴随肥胖。月经不调，还有长期压力大， 皮质醇偏高，脂肪都会堆在腹部，怎么减都减不掉。别觉得肥胖只是影响颜值，它的危害远超于你的想象。 长期肥胖会直接关联糖尿病、高血压、脂肪肝。女性会月经不调，还会加重关节负担，引发关节损伤，甚至会增加多种慢性病的风险， 一定要重视起来。所以别再盲目节食内耗自己了，找对原因才能科学减重。

大家好啊，今天咱们来聊聊一个争论了好多年的话题，变胖的元凶到底是碳水还是脂肪呢？其实啊，答案可能跟你想的不太一样，既不是碳水，也不是脂肪， 真正的元凶是你吃进去的总热量。不管你吃的是碳水还是脂肪，只要摄入的总热量超过了身体消耗的量，多余的能量就会被转化成脂肪存起来，你自然就胖了。 那为什么有人吃很多碳水不胖，有人吃脂肪却瘦了呢？这是因为不同食物对我们的饱腹感、血糖和激素影响不一样。 高精碳水的缺点是升糖快，饿的也快，容易让你不知不觉吃更多。而高脂肪食物呢，热量密度超高，一小口就上百大卡，稍微不注意就超标了。真正容易让你发胖的，其实是糖油混合物，比如蛋糕、油条、薯片、炒饭这些 碳水加脂肪的组合，热量爆炸不说，还会让你停不下来。所以啊，极端不吃碳水或者不吃脂肪都不可取。碳水是大脑的主要能量来源，脂肪是激素合成的原料，缺了哪个身体都会出问题。 想不胖又不饿，记住三个原则，第一，控制总热量。第二，优先选择优质碳水，像全谷物、豆类，还有优质脂肪，比如坚果、鱼油。 第三，多摄入蛋白质和膳食纤维，增加饱腹感。同样是吃饱，你是选热量高的白米饭配红烧肉，还是热量适中但更有营养的杂粮饭配瘦肉和炒青菜呢？差别可大了。 最后，给大家一个小技巧，下载个热量 app， 用一周你会发现，原来一小包薯片的热量就等于一碗正经饭。不是说不能吃，关键是心里要有数。 总结一下，变胖的元凶不是碳水，也不是脂肪，而是总热量超标。别再恐惧某一种营养素，学会搭配控制分量，你也能吃的开心，还不长肉。你们平时是怎么控制热量的呢？评论区告诉我吧！

很多人追求这种一周瘦好几斤的这种速度。对，但是其实大部分的人都会反弹，甚至比他之前还要胖，而且会看起来比他实际年龄要老一些。中国居民膳食指南和世界卫生组织都认为，一个健康的减重速度应该是每周零点五到一公斤， 那一个月下来就是两到四公斤这样的一个范围。这么说的话，其实大家平常那种追求快速瘦下来的想法是完全不科学的对不对？ 是的，而且国家卫健委还特别说了，就是超重或者肥胖的人，每周最多减零点五公斤，然后在三到六个月的时间里面，把体重降低百分之五到百分之十就非常好了。 那这个其实也是跟我们身体每天能够分解的脂肪量是有关系的，如果你超过这个速度的话，身体就不得不去分解肌肉来给你供能了，这样的话反而会伤害到你的身体。确实啊，那咱们再来探讨一下，就是快速减肥对身体， 尤其是对基础代谢的影响。你能跟大家讲一讲，就是当我们快速减重的时候，我们的身体成分会发生什么样的变化，然后基础代谢又会受到什么样的打击。其实在快速减重的时候，我们的身体不光是在消耗脂肪，它同时也会大量的分解肌肉， 那这个时候就会导致我们的力量变弱，免疫力下降。哇，原来就是肌肉这么重要，那肌肉的流失会对我们的基础代谢产生多严重的影响呢？每减少一公斤的肌肉，我们每天的基础代谢就会下降 差不多十三千卡。那有研究就发现，如果我们连续六个月吃低热量的饮食的话， 基础代谢率可以下降百分之十五到百分之二十，那如果你的每天的热量摄入低于八百大卡，基础代谢率甚至可能下降百分之十到百分之十五，那这个时候你一旦恢复正常饮食， 就会非常容易反弹，而且会比你之前更容易囤积脂肪。既然说到了这个，我有个问题，就是为什么很多人说就是减肥减的太快，脸会容易垮，会容易变老，这背后到底有哪些生理机制在起作用？这是因为当你快速减肥的时候， 脸上的脂肪会流失的特别快，那这个时候就会导致我们面部的这个支撑结构塌陷，你就会出现比如说脸颊凹陷，然后下颌缘松弛，法令纹和末纹加深。除了脂肪的流失，皮肤和肌肉会因为快速减肥发生什么样的变化呢？嗯， 皮肤的话，它里面的胶原蛋白和弹性纤维是需要时间慢慢的回缩的，那如果你的体重掉的太快的话，皮肤就没有办法跟上这个节奏，它就会变得松弛，出现皱纹，尤其是三十岁以后，我们的胶原蛋白合成能力也下降了，这种情况就会更明显。 然后另外就是肌肉，其实面部的肌肉也是非常重要的一个支撑，有一个美国的研究发现，就是长期的热量限制，哪怕是中度的， 也会让你脸上的这个瘦体重，也就是肌肉流失，然后你就会看起来面部轮廓模糊憔悴。懂了懂了，那除了这些还有什么会让脸在减肥后看起来更憔悴吗？有啊，就是快速减肥的时候，很多人会蛋白质和必需脂肪酸摄入不足， 这会让你的胶原蛋白合成减少，然后皮肤就会变得干燥暗沉，没有弹性，这样就会让你整个人看起来更加的衰老憔悴。哎，我还有个问题啊，就是为什么？就是减肥之后很多人都会遇到体重反弹，而且很难长期维持住减重的成果， 这背后是不是有什么生理机制在作祟？对，其实二零二四年发表在自然杂志上面的一项研究就揭示了，脂肪细胞其实是有记忆的， 就是你哪怕减肥成功了，你的脂肪组织在基因表达上面还是会保留肥胖时候的一些特征，所以一旦你恢复到高热量饮食的话，这些脂肪细胞就会马上增大增值， 然后你的体重就会很容易反弹。牛津大学的研究团队还汇总分析了两百四十九项行为减肥的实验，然后平均随访了两年，他们发现就是你一开始减的越多，后面反弹的速度反而越快。所以说这种快速的减肥 其实反而更容易让你陷入这种反弹的循环。那今天咱们就聊了这么多关于快速减肥的 各种各样的坏处，然后也聊了为什么就是科学的慢慢的减重才是真正靠谱的，能够让你长期健康瘦下去的这样的一个方法。行了，那这期节目咱们就到这里了，感谢大家的收听啊，咱们下次再见吧，拜拜。拜拜。

先问大家一个问题，你觉得运动能减肥吗？我猜你的答案是，能对吧？毕竟热量消耗嘛，跑个步，举个铁，脂肪不就燃烧掉了？但是如果你真的试过，会发现一个扎心的事实， 在健身房挥汗如雨，俩小时上称一称体重，可能一动不动，甚至有时候反而更重了。这不是你不够努力，而是你的身体比想象中更鸡贼。今天这期视频，我们就来聊聊运动减肥的真相。这期视频我们解决三个问题， 第一，为什么光靠运动，体重掉的不如想象中快？第二，运动的真正价值是什么？第三，如何才能有效减肥？听完了你就会知道，运动减肥这件事，努力和方法缺一不可。 咱们先来说说为什么光靠运动，体重掉的不如想象中快？你发现没有，每次运动完，总有个声音在耳边说，今天辛苦了，奖励自己一块蛋糕吧，这就叫行为补偿。更神奇的是，运动完不知不觉就变懒了，以前站着等公交，现在蹲下。 以前饭后遛弯，现在躺平刷手机，这叫 neat 补偿，又叫非运动产热减少补偿，也就是日常活动量偷偷降了身体。还有更饥贼的招代谢补偿， 他以为遇上饥荒了，赶紧调低基础代谢。基础代谢是啥？就是当我们躺着一动不动，光维持心跳呼吸就得烧掉的热量，它占了总消耗的百分之六十以上。 假设我们突然猛烈饮食不变，照理说该瘦了吧，结果大脑不干了，这样会饿死。于是他开始搞小动作，头三天发现体重掉了， 别开心太早，掉的是水和糖原，二到四周后，基础代谢直接降百分之五到百分之十五，甚至开始流失肌肉来省消耗能量，又平衡了，体重不变了。极端节食加上疯狂运动的人，基础代谢能比同体重的人低四分之一， 身体会变得越来越节能，越来越容易饿，越来越难减。听起来是不是很绝望？我努力运动克制饮食，结果效率越来越低，还不如不动。 别急，这里的坑，其实是咱们自己主动补偿出来的，而真正聪明的做法，恰恰是利用运动来绕开这些坑。关键在于能不能分得清两个词，减重和减肥。 减重指的是总体重的下降，包括脂肪、肌肉、水分甚至骨骼密度的变化。体重秤上的数字并不能告诉我们减的是什么，而减肥指的是体脂率的下降，就是减少身体脂肪组织的同时，尽量保留肌肉和骨骼， 这应该才是大多数人真正的目标。只靠节食减重，身体会同时燃烧脂肪和肌肉，每掉一公斤，肌肉基础代谢就减少十三到二十二。大卡。每天减的越快，基础代谢率越低，越容易反弹成喝水都胖的体质。 而运动，尤其是力量训练，能给肌肉发一张免死金牌，并且改造我们的代谢系统。 什么意思？我们可以把身体想象成一台手机，单纯控制饮食，就像是在手机后台关掉几个 app， 省点电。 但运动不一样，运动是从底层升级整个操作系统，他让这台手机变得更强大，更高效。这就是为什么单纯靠饿瘦下来的人，一旦恢复正常饮食就反弹。通过运动和饮食配合的人，往往能长期保持 运动，是怎么做到这些的？其实有四招。第一招就是刚刚说的，给肌肉发免死金牌。必要训练时，肌肉细胞会收到明确指令，主人需要我，谁都不许分解。 这叫激活 m 托通道，促进肌肉蛋白合成。哪怕我们在节食，它也能大大减缓肌肉流失。新手甚至能一边减脂一边增肌。开挂了，属于是第二招，升级代谢硬件，让身体更擅长烧油。 举个例子，就像混动汽车，有两种能源，电和油。我们的身体也有两种燃料，糖源和脂肪。很多不运动的人，身体像一辆只会用电的车，尤其是在高速上，电用的快，存的少，和身体储存的糖一样，用完了就没劲了。 那脂肪呢？阿象一缸汽油，能量密度高，耐烧但不运动的人，发动机不擅长用它运动，尤其是耐力和间歇训练，会慢慢升级。我们的发动机怎么升级的呢？线立体会变多，让身体能同时烧糖和烧油， 毛细血管增加，让脂肪更容易被送进来燃烧，还能教会肌肉不依赖胰岛素就能吃糖，减轻胰腺负担。结果是什么？ 身体这辆混合动力车，哪怕坐着不动，也比别人多烧脂肪，吃饭后血糖不容易飙那么高，耐力更好，不容易累。 简单来说，运动不是在帮我们消耗今天吃进去的热量，而是在改造我们的体质，让我们变成易瘦难胖的人。这就是为什么有的人怎么吃都不胖，对抗懒人本能。 你有没有这种感觉，越不运动就越不想动，越不想动还就想吃高热量的食物。这不是我们意志力差，而是大脑的默认设置。 人的大脑天生倾向于节欲、能源，节食时，身体会偷偷让我们不想动。但规律运动的人，因为已经养成了动起来的习惯，能对抗大脑的节能指令。很多人减肥的时候，最怕看到体重不掉， 但事实是，力量训练配合饮食控制的时候，体重可能真的不掉。因为肌肉在增加，所以你可能体重不变甚至上升， 但脂肪其实在减少，腰围在缩小，衣服变宽松，这才是真相。你看，运动不是没用，而是之前只盯着体重秤，看错了指标。减肥不能只看体重，要看体型，看体脂率。 力量训练带来的是长期的回报，他让身体变成一个更高效的能量消耗机器，一旦拥有了更多肌肉，即使躺着不动，也能比其他人多消耗更多热量。但光练不行，真正决定成败的是饮食和生活习惯。 很多人把运动当成赎罪劝，练得越狠越乱吃乱喝，或者练完不睡觉，压力大，水都不喝一口，那效果会大打折扣。 下面几条比怎么练还重要，哪怕只做对三件事，运动效果翻倍。首先，吃对了，运动才不白费。 在减肥期间，身体随时想拆肌肉补热量，如果不给够蛋白质，肌肉哗哗掉，代谢越来越低。因为蛋白质是合成肌肉的原料，没有蛋白质，肌肉增长就是空谈。 蛋白质的饱腹感还强，能减少吃零食的冲动。蛋白质的食物热效应高，也就是消化蛋白质需要消耗更多热量。所以减肥期间，蛋白质一定要吃够。标准要求是每天吃够一点二到二点二克，每公斤体重， 比如六十公斤体重就吃一百到一百三十克，蛋白质分到每餐就是二十五到四十克。反推过来，每餐吃瘦肉或鱼大概两百克，鸡蛋五到六个。很多人减肥不敢吃碳水，觉得碳水是长胖的元凶。 错，碳水是给身体训练提供能量的燃料，没有碳水就没有力气做力量训练和有氧运动。长期不吃碳水会暴躁、没劲、掉头发、大姨妈混乱。 训练前吃一点，比如吃半碗米饭或者一根香蕉，让我们有力量练，训练后吃一点，帮助肌肉恢复。底线是每天不低于一百克碳水，大概就是两小碗米饭。不吃碳水的减肥很容易反弹。还有误区是说，吃油脂让人变胖， 让人变胖的是热量盈余，不是脂肪本身。脂肪是合成激素的原料，圈了它整个人会蔫掉。 女生可能出现月经不调，男生可能出现胆固醇下降，所以碳水要吃，脂肪也要吃，每天至少脂肪要吃够零点六克，每公斤体重一把坚果或者一勺油，或者半个牛油果就够了。 还要注意热量缺口别太大，一天缺口三百到五百大卡就很好，别搞什么一天只吃五百大卡，缺口太大，身体立刻进入饥荒模式。代谢补偿让运动白干。 成年女生每天摄入的热量不能低于一千二百大卡，男生不能低于一千五百大卡。除了专门的运动，还有一个被大多数人忽略的领域，就是刚刚说的 neet， 也就是非运动产热，每天去健身房一小时，剩下二十三小时一动不动，那总消耗还是低， 咋做这个非运动产热 neet 呢？就是走路、爬楼梯、站着打电话、做家务、遛狗、逛超市等等等等， 所有不是刻意运动的活动都算 neat， 这些琐碎活动加起来一天能多消耗三百到五百，打卡相当于白减一个小时的健身房运动。我们可以定个小目标，每天走八千到一万两千步，能站着不坐， 能走不坐车，饭后就站一会。不要小看这些积少成多，睡眠不足、压力、激素、皮质醇飙升，它会直接促进腹部脂肪堆积，分解肌肉，同时瘦素下降，让我们不觉得饱， 饥饿素上升让我们疯狂想吃东西，一夜睡不好，第二天就管不住，嘴也不想动，练的时候没劲，一晚熬夜能毁掉几天的努力。慢性压力会让皮脂醇长期偏高，结果就是肚子越来越大，肌肉越来越薄，还特别想吃甜食和油炸的。 那怎么减压呢？可以选择散步二十分钟，深呼吸几分钟，撸撸猫、听听歌、跟朋友聊天都行，关键是每天抽点时间让自己真正放松，别一直绷着，对自己好点。 还有就是多喝水，身体缺水时代谢会下降，而且脱水会让我们误以为饿了，于是多吃，每公斤体重喝三十到三十五毫升水，六十公斤体重的人就是每天喝一点八到二点一升，饭前一杯水能帮我们少吃。那到底该做什么运动呢？ 先来看看不同运动类型的对比。低强度有氧运动，比如快走、骑自行车，脂肪功能比例高，可以达到百分之六十到百分之八十，但是总能量消耗效率低，能天天做，适合恢复日 高强度间歇 heat 运动，总热量高，练完还能持续燃烧脂肪二十四到四十八小时，但需要给身体时间去修复。 一周最多做两次，别连着做。力量训练就像撸铁，唯一能直接增肌排高基础代谢。运动中直接燃烧脂肪不多，但长期收益最大。每周建议三到四次， 还有日常活动， neat、 走路、站着、做家务，这些积累消耗很可观，但是很容易被我们忽略。不用纠结哪个最好组合最好， 比如一周三次力量穿插，两次快走，或者一次 hit， 剩余日子就多走路。最后还有三个最坑的误区，躲开就是胜利。只做有氧，不做力量会变成瘦胖子，一停就反弹， 吃太少又练太狠，两到四周代谢崩溃，然后暴食，忽视睡眠和压力，皮脂醇让锻炼白练，肚子照涨。运动对减重，也就是让体重数字下降，效率确实不高，但运动对减肥，减掉肥肉， 优化体型，提升代谢，效果是一流的。真正让你瘦下来保持住的不是每天猛烈两小时，而是吃够蛋白质，不饿着自己。每天多走几步路，睡个好觉，别给自己太大压力。 这三件事做到位，再加上规律的力量训练和适当的有氧，你的身体会越来越好。感谢你，看到这里我是慌张不慌张，一个想通过科普让你生活更健康的注册营养师，我们下期见！