阿新练臀正确姿势
求求各位姑奶奶，如果你跟他是一模一样的，请接下来跟阿青认真的做这个动作，那么就是肩推的动作，那么你们不用怕，比如说斜方肌会往上 的一个感觉，不用怕，只要认认真真的去做这个动作，你最多就拿一公斤哑铃，两公斤哑铃就可以不要超过这个重量了啊，可以这样子去做。那首先小臂保持垂直于地面，大臂的话水平于地面，在这个位置的情况下把手放不要放在两侧，就放在我的 什么面前，然后吐气向上，大臂在额两侧回位，吐气向上吸气下落回位。好，然后正面看吐气向上，吸气下落回位。就这个每天做一百个可以吗？
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20:20查看AI文稿AI文稿我们来二十分钟拜拜乐的训练，首先掌根合十相对好，然后打出去，合十相对打出去，合十相对打出去。那你在做这个训练的时候，你的下半身其实可以做一个什么呢？金刚坐的一个动作好，就是你不一定像我这样坐着，你可以做一个金刚坐， 或者是金刚压好，推出去，推出去。这个我的手掌是尽可能的翘起来的，翘到九十度，尽可能以九十度为主。有些人如果你的肩颈有问题，你是没办法翘起来的，甚至是手是手指头会发凉啊，发麻， 有明显的小臂的牵拉感，或者是你的要有一种掌往两推的这种感觉哈，不要求你动作做的很快，但是你一定要每次做到位，这样很明显的 推出去再还原。动作不要很多，推出去再还原。手臂有两张推，感觉两扇门在关注你，你要防止两扇门关注好。第二个动作，双手交替，然后向上， 双手下打开，感觉，把你的手指头这样扯开，扯开完了之后 往上往前扯，然后往上拉好，然后直接推上去，推上去的时候你的手肘要有这种尽可能伸直，感觉到大臂牵拉感，你的肩往上怂的感觉好，打开， 怂的感觉打开，怂的感觉打开，怂的感觉打开。让我们做一个中式的拜拜乐的训练，好，打开， 打开。手臂已经开始有点酸了啊，就做这个动作好，然后下一个动作，手臂这样子下压，小臂有拉伸感，上台 下压，肩膀不用抬得很高，与水平线同时就行了。上抬下压，手臂尽可能下压，上抬很酸，是不是下压 上抬，我要的就是拉伸感哦，掌根往外推，下压，上抬很累，下压， 上台下压上台下压上台 下压上台下压，就三分钟，已经很累了对不对？上台好合时相对好，相对。 掌根推出去还原，掌根推出去还原，推出去的时候你一定要有一种发力感，是往两侧推，延展出去感觉你的腰被撕开的感觉。好，还原，掌根推出去 还原掌根推延展出去还原推还原 推好还原，推，一扇门用掌根的啊，掌根这个位置啊推 还原推，手臂不用伸的很高还原，反正不能高过您的肩膀 啊还原，你看我是有点偏低一点点的推出去还原，有些人肩膀会有点酸啊，没事推出去要立起来哦好，第二部分还是这个，打开，上拉 打开，上拉打开，有些人做到位的话会很明显的感觉到身体有些人要拔高的感觉。好，你感觉你身体要往上拔高伸懒腰，手臂就会酸，好，拔高伸懒腰， 拔高伸展腰，好，侧面看一下动作，拔高伸展腰拔高伸展腰啊， 十指相扣，拉开，这里要拉开这里一定要拉开一下。吐气向上吸气还原吐气向上 吸气还原吐气向上吸气还原。好。接下来手臂掌根保持推出去的时候，手臂下压，上台 下压上抬，有很多人他可能做不到这个动作啊，甚至是他没有办法这样立起来，这样立起来的会有点一些肩部的不舒服，大家至于有什么身体有什么反应，记得反馈一下，手臂不用抬的很高，微微的下沉一点点。 练这个训练的话，有很多人可能如果你能坚持练一个礼拜的话，你应该能够看见身体的一些变化哦，因为我们这里练的是中式的拜拜肉， 他有很明显的你能够感觉到左右经络经络的牵拉好，他会比完整的一直这样动会不太一样一点 好哦。还原已经很酸了，对吧？好，掌根推出去还原。掌根推出去还原。其实做到第二组的时候，我们的手臂已经开始有点什么 酸了，而且有点乐乐的感觉，然后你会感觉到整个手臂已经开始乐乐的感觉好，做到第三组的时候，我们的手臂的延展度已经更好了，对吧？ 吸气吸气，吸气 吸气，动作不要很快延展出去，保持充分的延展开了之后再还原。 伸出去，充分的延展之后再还原，动作不用很快。我们这个动作主要是做牵拉的训练，中式拜拜乐的训练我跟你们讲了啊，好好， 接下来拉开我们的手，然后上拉开，好，吸吸 吸吸吸吸吸。 如果你能做到这个拜拜肉这个位置有一些牵拉感，证明你的延展到位， 证明你的延展到位， 这有点要往上托举的感觉，往上托举的这种感觉啊，好，放松一下手臂，准备打出去。掌根推出去之后拉走拉， 自然呼吸，吸吐，吸吐吸吐。 你在做的时候，你用用心的感受一下，左右两边牵拉感的不一样好，哪边比较紧张，哪边的肌肉他确实是比较弱，哪边要多练一下下啊。 灵活度的话，整个右边的话牵拉感不会那么的强。一般情况下左边会容易出现很明显的牵拉感，但是通过第三轮的训练，你会发现左边的牵拉感应该已经消失的差不多了啊， 这样你的肩膀好会很酸，有些人已经开始带肩。那你的手臂可以下沉，但是还是要有掌根往外推的感觉。手臂打开收，手臂打开收，手臂打开收的感觉。好，休息一轮，自走，摆臂一下 自由，这样摆臂身体轻微的做旋转好，轻微的做旋转做摆臂。摆臂活络一下好，向前转，向前转， 然后转的时候去观察是否有弹响，肩部有弹响的话，弹响的那边不做，只做不弹响的那边， 然后做完一轮之后，比如说做完十下，十九八七六五四三二一，然后再一起做，再看一下弹响是不是消失了。好，可以感受一下 好，手臂晃 就大绕圈。好，接下来我们还是那个动作，合十推出去，合十推出去，合十推出去。 动作的话很简单，他不会让您出汗，他主要是做一些经络性的训练。那么这些动作你其实就我这个主题就围绕了三个动作，他主要去帮助您手臂所有的经络去推开。好心经，三焦经、心包经。好，我们的 还有一个动作，我们再加一个细节啊，刚才我们只是往外推，那往外推到极限了之后呢？你的手臂轻轻的向后延展，你感觉到前面小臂前侧的这里拉伸感之后再还原。 推出去完之后，手臂向后移动，感觉到身体前侧这里的经络拉长了之后再还原好。第二部分，伸 手臂向后再还原，同样的，手臂拉到顶了之后向后再还原。 吐气顶向后，手臂前侧有拉伸感了之后再还原好。动作不要求你很快，你要充分的感觉到每个动作它对于经络的拉伸， 再还原。吐气向上，手臂向后再还原。 吐气向上，手臂向后再还原。这个的话可以给家里的老人长辈去训练啊，他对于他们是非常好的，因为整个锻炼的都是我们手臂上的各种经络 好。斜方肌酸的就是手臂这个位置，然后掌根往外推，抬手收手，抬手收手，抬手收手，掌根有个向外推的力啊， 在这个位置也行，但是是我说的容易斜方肌带长，就在这个位置。 髋关节尽可能折 好那我们除了腕关节尽可能折以外，前后前后什么意思呢？就是前后前后也这样折一下。前掌根还是这样推出去喽。前后 前后前后前后前后前后好还是第二步走？延展出去往后延展 好，再加一步往前，然后有感觉到后侧的这里有拉伸感，往两边推出去之后往后延展到前侧拉伸感之后再往前延展好， 往两边推出去之后往后延展，再往前。背部弓起来，往前延展明显的这里有拉伸感好 推出去往后再往前好。每个环节感觉有牵拉感了之后再换好。推出去 往后往前，之后再还原。推出去往后往前 保持住之后再还原。往侧面往后再往前之后再还原好。上面也是 推向后好，拉开手部吐气向上延展，再向后延展好还原。拉开手臂向上延展， 感觉人要把顶推顶的感觉啊。然后向后延展再还原， 推拉延展还原。手臂拉开推拉，然后向后 再还原。推拉。手臂向后，每个节点保持一秒钟之后再还原好， 这个就撑出去，左右左右左右前后动，手臂坐直， 这个是不是很简单，也可以抬高，在任何的关键的位置上去做都可以。 好，大家关注一下，在做哪个动作的时候，很明显的会有一条经络在动好，然后上下上下上下，长辈要有一种推出去的感觉哦， 上下上下上下上下上下上下，好，很酸对不对？好，接下来还是推出去向后延展，向前推好， 推出去向后延展，向前推，推出去向后延展的时候会有点夹背，那如果有一张肩夹的，你可以不做这个动作啊。 推出去向后延展，向前推，每个动作就是要很明显的感觉到经络的牵拉感，筋的牵拉感，牵拉感之后再向前推好，要感觉到牵拉感，一定要充分的感觉到牵拉感， 动作不要求快，充分的感觉到前拉杆，保持一秒钟再换另外一个动作，推出去 也可以往两侧这个方向推出去，向后，再向前 这个方向推出去，向后向前，在我们身体这个维度的都可以去练啊，任何的角度推出去向后，然后再向前都可以好，然后向上向后延展， 拉开，向上延展，做到这一轮的话，你就基本上看见你的上半身的所有的韧带都被你拉开了，而且其实你会发现现在热热的，基本上在你的大臂的位置上，有些人会感觉到白白露整一圈好，会有很明显的热热的感觉， 延展感是最主要的啊，今天这个是中式拜拜露的训练，就是你练了很多训练，一直觉得拜拜露没有变化，那你就可以练这个训练啊， 手臂其实整个大臂关节凝痛，现在现在发热的感觉啊。 后好，手臂的晃动，在这个位置上，前后前后前后前后前后，手臂举四十五度出去。好， 前后前后前后前后前后前，也要是感觉到手臂前侧跟后侧的一个牵拉感，动作不是要求很快，主要是感觉左右两侧的一些牵拉感。好， 这个位置上上抬下落，上抬下落，上抬下落。这套训练如果你做的过程中会感觉牵拉感非常强烈，建议您做到没有牵拉感，而且一周建议做一次好吗？ 手臂抬不住啦，好，开始放松，左右前后晃动， 好，那这是我们二十分钟的一个中式拜拜肉的一个训练啊。前后晃动，那么其实如果你其实觉得其他动作很难做，你也可以只做这个动作，这个摆臂的动作，你会发现其实短跑运动员他的拜拜肉也不会那么的明显，就是因为他们跑步的时候需要摆臂， 其实摆臂也可以加长，日常当中做上班的时候幅度也比较小，比较适合，然后前后转 转的时候去观察肩膀是不是有弹响，记住有弹响就是身体给你带来了一定的预警，是这个部分你需要去注意一下。好，不是说不疼痛就没事，有弹响就是有问题。好良好的关节他是不会有弹响的。向后 向后好，手臂大环向前好，向后好，今天训练结束，手臂可以这样拉一下哦， 拉一下，每个环节保持十五秒结束啊。
7369阿新美臀（健身彭昱畅版）
