孟凡辰胸肌变大教程
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03:03查看AI文稿AI文稿今天是胸部增厚的训练计划，平常大家练胸的时候都知道推练厚，然后夹推夹推夹推夹，具体怎么样推，怎么样夹呢？首先我们在训练计划初期的时候， 一定是把所有的体能用在难度最大，增肌效果最好的训练动作。第一个动作一定是自由的杠铃或者哑铃类的卧推，上斜平板，根据你胸肌的强弱去训练，优先弱向，比方说我上胸偏弱，那我可能 上写的哑铃会多一点，上写的杠铃会多一点，那如果整体的胸需要变大变厚，那我就平板做多一点。那么卧推要做几组几次呢？一般热身，第一组适应动作， 推的动作做十次到十五次来适应关节，让关节活动开。再有一组热身，稍微上一点重量，重量的百分之七十到八十做十次，让肌肉承受一下压力，让你上大重量的时候不至于感觉那么重那么沉。 做完以后我们开始做最大做足重量，做八到十二 r m 的 这个区间，如果做不到八次，说明这个重量对你来说太重，不是能够击飞大的一个重量。第二个动作，那做完自由的，当然我们就要做固定器械了，固定器械有哪些呢？平板上斜或者史密斯 都是可以的，因为健身房里有很多好的器械，像我们这里就有分体的平板的卧推，那么这个动作我们就横定重量，大重量做十次，八到十次，记得一定要够重， 行程一定要购买，这样才能让你的胸肌变得更宽更厚更扎实，在台上才有更强的胸肌质感。那么做完这个以后，我们再做一个行程很长，把收缩做到极致的动作，一定要把胸肌拉到最长，基本上杠铃触胸的一个位置一样，然后收紧，收到最紧，那如果这个器械有一点点内收的话就更好，这样它的行程就会又长， 肌肉收的也会更紧，这就是三个推的动作，但是三种模式是不一样，大的重量，极致的收缩，让你的胸变得更厚，训练里面都得融合进去。那么三个推力的动作做完，最后使胸肌的中缝了。很多人在夹的时候，在最顶端最该停顿的地方没有停顿，只练到了外侧外侧的收缩而结束了， 结束了，这样你的中缝都压根没有收缩。我们要做的是一定要在顶点中缝的位置主动去收紧你的胸肌，这样的夹胸才有意义。这样的动作一个是一个底端起点，尾端指点做停顿，收缩，收紧，然后完成一次，每一个动作都要交代的很清楚，那么夹的动作我们一般也是做十二 m 左右，这个重量就完全足够了， 重量也要大，虽然他单关节，但是你的胸肌会慢慢变强。当然夹的话呢，我们可以选择器械的夹胸，也可以选择龙门架的夹胸， 也可以选择像我们的侧平举的调高的位置的夹胸，各种各样的夹胸，包括器械还有很多下斜的夹胸都是可以的，三力夹胸，选一到两个就足以了。注意我们的动作行程一样，拉满底端停顿， 每次练胸最后收尾全部都是双杠臂伸，刚开始我是用辅助器械代替的，后来到第五年开始，我的自重可以做十个，到第八年开始可以做二十个，到第十年开始可以做到二十五个到三十个，就是他会慢慢变强，那么他变强了以后，就证明你的胸的耐力上来，你在做其他的训练的时候，你会更多的提一到重量上面去， 不需要担心你的胸肌没力推不起来，所以做的时候在推到顶端的时候，胸是受力的，要微微有点含胸，拉开肘关节，拉开胸肌，腹部收住下到最底，一定要把行程做满，当然现在这个辅助我就已经不需要它了，你们要抓紧去练，争取双杠 b 屈伸放在最后，可以独立做二十次， 那证明你的胸一定会非常强。这套训练计划赶紧艾特你的小伙伴一起练起来，假以时日，你的胸一定一定爆炸。
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02:06查看AI文稿AI文稿练了半年啊，胸没有变大，然后你的胸呢？变得下垂，胸中缝始终起不来，今天我们就请我们的小超教大家如何用一对哑铃练出胸中缝， ok， 好， 然后咱们练上胸中缝的时候，我教大家一个动作啊，首先我们用一个，一只哑铃，一只哑铃，然后用一个平板凳子把角度调至 这个角度不能太高，不然在我们做的过程中啊，会让你的肩前束发的过多，胸反而没什么感觉。 好，首先咱们咱们单双手，双手抓哑铃，然后把你的掌根你要重啊，侧重点放在一只手上，不要放在两只手中间，否则的话会导致你这个重量拿哑铃特别重的情况下，这个哑铃直接从掌根中间 脱下来砸在你的胸口。所以说咱们啊单手拿着哑铃之后，把重心放在一只手上，然后双手合十，双手交叉抓住啊， 做的过程中，沉肩挺胸，沉肩挺胸，然后大臂肩膀向外旋，旋拧，向外旋啊来这个姿势，向外旋，旋着他旋着他去做，旋着他去做。 然后来放的过程中，我们的手臂三头微微卸力，微微卸力，把重量压在掌根掌根的位置 啊，在下放的过程中，你的肩膀也是也是始终悬着，悬着顶着顶着，单头卸力，然后呼气，就是吸气，往下胸下胸去放啊呼气，推起来，推至上胸的位置，好气往下放，放到下胸 好呼气，用胸推着，然后往上，这个全程，全程肩膀外旋，全程肩膀外旋， ok， 做完之后你的上胸就可以撑起来。
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