7分钟杰克练腹肌先休教程
你敢相信吗？每天只需要花七分钟，就能练出这样令人羡慕的搏击身材？这套风靡全网的腹肌跟练课，已有两千四百多万人跟着打卡练习。由油管千万粉丝的运动理疗专家杰夫精心设计，他特意将整套训练时间压缩到七分钟，正是为了贴合普通 穷人的日常时间安排。既能保证练腹效果，又容易长期坚持。全程无需任何器械，家里随便腾出一块空地就能开练。第一个动作，平板支撑交替举腿 趴好，摆个平板支撑造型，然后让你的腹部和腰背肌肉绷的紧紧的，发力时保持上半身固定，接着缓慢向上抬起一条腿，抬腿高度无需过高，离地五至十厘米即可，然后再有控制的下放，关键是感受腹部肌肉被拉扯的酸爽感。同样坚持六十秒，做完可以休息三十秒。 二个动作，交叉登山提膝。这个动作能同时轰炸你的下腹部，和腹斜肌还是一样的，先保持标准平板支撑姿势，然后核心收紧，屁股收紧，千万别塌腰啊！接着把你的膝盖往对侧胸口方向提。注意啊，这跟光头哥做的普 通登山跑完全不是一个档次。这里做的是交叉提膝，难度也会稍微高一点。如果你是新手的话，或者觉得做起来很别扭，你也可以选择正向提 动作。标准永远比速度重要，这个动作干满六十秒就完事了。第三个动作，海星卷腹。先平躺在地面上，然后你的双臂向头顶两侧伸直，你看这样子是不是很像海星？发力时采用对角联动的方式，让你的单侧肩膀向上卷起，而你的对侧腿 步同步抬升，然后用手去触碰对侧腿部，这样能同时练到上腹和腹斜肌。这个动作挑战性很强，坚持三十秒就行，之后再休息三十秒。第四个动作，剪刀交叉举腿也是平躺在地，然后双手摊开撑地， 让你的上半身稍微抬起一丢丢，接着双腿抬起和地面成三十到四十五度夹角，这个动作比普通的交叉举腿直接拉满。注意，做动作时 全程绷紧腹部，把控好自己的节奏，同样坚持六十秒完成。第五个动作，坐姿提腿画圈。这个动作是专门针对下腹部的经典动作，如果你是这样直腿坐，那难度会高一点， 新手可以微微屈膝。动作要领，首先双手像这样撑地稳住上半身，然后双腿并拢，纯靠腹肌发力，带动腿部小幅画圈。这样不光能练到你的下腹部，还能顺带刺激腹 鞋机，一个方向做六十秒后换边。再来六十秒，两边腹肌雨露均沾，千万别让大腿髋部偷抢发力。第六个动作，进阶版俄罗斯转体和普通俄式转体不一样，这套加了上卷腹的动作就特别适合急性子的人，能够帮助你在短时间高效虐腹。首先你的 腿部始终是悬空的，然后发力时依靠腹部带动躯干旋转，转体的同时收紧上腹，双手握拳或合十左右摇摆 地面，坚持完成三十秒即可。整套动作连贯练下来刚好七分钟，中途实在撑不住的话，可以歇个两三秒再跟上，但尽量卡着时长完成。每组动作练完立马能感觉到腹部酸胀感特别明显。那恭喜你 腹肌在悄悄长出来，最后呢，是咱检验健身成果的时刻了，来给小克拉蜜看看你的八块腹肌。好了，我是小妮教练，想学习更多的健身知识，记得关注我。
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02:41查看AI文稿AI文稿你敢信吗？每天只需要短短的七分钟，就能练出线条分明的八块腹肌。这个是全球超两千四百万人都在跟练的热门腹肌训练，是由油管作用一千四百多万粉丝的运动理疗专家杰夫设计，他特意把整套训练压缩在七分钟，就是为了适配大多数普 通训练者的时间需求，既能保证实打实的训练效果，又能大大降低坚持下去的难度。而且全程呢，不用任何的训练效果，就能拥有理想中的八块腹肌。 第一个动作，仰卧举腿画圈。这个动作主要练的是下腹肌，双手撑在地面，然后双腿举到空中转圈，三十秒后换到另一边，同样也是做三十秒，这个动作合集完成一分钟，姐夫说，凡是能卷起骨盆，然后朝脑瓜子靠近的动作，都需要下腹肌主动收缩，另外再加上双腿画圈的动作，还能额外激活腹肌。第二个动作，仰卧起坐。 很多人做这个经典的腹肌动作，都会出现腰疼腿酸的问题，腹肌却啥感觉没有？姐夫说，罪魁祸首就是像这样用中物把脚给压住了，这样起身时会不自觉的让髋屈肌发力，最终结果就是腰疼加腿酸。正确的做法是让脚 头跟卡在重物上，这样就能提前激活大腿后边的过生肌，避免宽屈肌参与。然后双手放在两侧，不要抱着脑瓜子，慢慢让脊椎一节一节的离开地面，然后再让脊椎一节一节的贴回地面。注意千万不要用爆发力猛的抬起身体，这样才能减少对宽屈肌以及下背部的依赖。就这样控制着慢慢做，坚持一分两刀交叉举腿首先平躺在地面上， 双手向两侧打开撑地，保持身体稳定。随后将双腿抬起，使双腿与地面形成三十到四十五度的夹角。和普通的交叉举腿 相比呢，这个动作加大了交叉转动的幅度，可以对腹斜肌产生更强的刺激。做动作时要时刻收紧腹部肌肉，找到适合自己的运动节奏，速度不能过慢，也不要过快，这个动作同样持续完成六十秒。第五个动作，海星卷腹。先仰卧平躺在地面上，双手与双腿自然张开，身体摆成海星姿势，再将双腿与上背部微微抬起， 接着收缩上腹部，用手去触碰另一侧的腿部。这个动作可以同时锻炼上腹部和腹斜肌。经过前面几组高强度的训练后，腹部肌肉已经处于疲劳状态了，所以这个动作会非常具有挑战性。这个动作只需坚持三十秒之后便可进行第二次休息， 休息时间同样为三十秒。第六个动作，俄罗斯转体便是和普通的俄罗斯转体不一样，为了在短时间内高效的锻炼腹部，这个动作特地加入了上卷腹的动作。转体的同时收紧上腹部，双手可以握成拳或者合十向身体左右两侧转动，并清除地面，这样能同时训练到上腹部 和腹斜肌整个过程，保持腹部肌肉持续收紧发力，双腿始终保持离地状态。这个动作做满三十秒即可。整套动作需要一气呵成，连贯做完， 全程时长精准控制在七分钟。训练中途呢，若实在难以支撑，可稍作停顿，调整几秒后继续，尽量在规定的时间内完成各项动作。训练结束后，你能清晰的感受到腹部肌群被彻底的激活，强烈的酸胀紧绷感会额外的明显。
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