肚子体脂率高怎么减
如果你的体脂率过高，就算练出了腹肌，也会被一层厚厚的脂肪包裹住。教大家三个动作，在家也能快速消除腹部脂肪。动作一，登山跑，这个动作能消除下腹部脂肪，紧致腹部肌肉，对于想练出好看有型的腹肌十分有效。动作二， 俯身开合跳，能有效的消除腹部脂肪，这个训练能快速的加速心肺的刺激，促进脂肪的燃烧代谢。动作三，平板侧提膝，增强核心力量，练出腹肌，每天坚持六组。
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03:26查看AI文稿AI文稿有些减脂高手，一两个月就能让体脂减的干净，而很多新手尽管拼命有氧，严格控制饮食，却总卡在平台期。其实掌握正确的减脂技巧就等于走上捷径，不懂背后的底层逻辑，只会事半功倍，甚至因此而挫败放弃。健身房里、跑步机上从来不缺努力的人， 但真正拥有清晰的腹肌的人却寥寥无几。很多人力量训练再刻苦，却还是逃不掉纸包肌的状态。如果你渴望的是肌肉线条锋利，腹肌明显的薄肌身材，只要你剪到这样，一旦脱掉上衣，你就会成为全场的焦点。 今天我就带你彻底弄懂高效兼职的终极秘诀。老规矩，先来看这个案例，这位兄弟跟我学了四个月，从这样变成了这样，而且他每周还有一到两次的应酬。就这样还能有如此的改变，你说这种改变你全网能刷到几个？别跟我提什么运动员、健身博主，我们就说普通上班族， 很多人没有概念，从体脂率百分之二十五减到百分之十一，对于普通人来说，真的不亚于有天赋的人去打奥赛，这可比从两百斤减到一百五十斤难的太多了，光靠意志力是根本不够的。也别听那些纸包鸡的大哥说什么，你稍微饿一饿，多做点有氧腹肌就出来了。要蒸这么简单，他为啥还胖这么久？ 如果你一上来就低碳疯狂做有氧，把热量缺口拉的很大，那我劝你直接去放弃，不然就算体重掉了，体脂也很难一次减到位，而且你会离你自己理想的身材会越来越远。掉了大部分都是水分和肌肉，身上的肥肉一捏还是一大把，顶多变成个小肥肥的体型，再也突破不了了。 为什么？因为你的低碳加有氧前期确实有效，靠的是糖原和热量亏空来启动脂肪的分解。但脂肪的供能速度是有限的，热量吃次太大，身体发现能量跟不上，就会主动降低全天的代谢，减少总消耗来维持平衡， 也就是我们常说的代谢下降。同样的有氧和活动量，你的消耗却变少了，减脂效率自然大打折扣。所以正确的思路就是 减脂前期可以压力碳水，让身体进入脂肪分解模式之后，要把碳水摄入调到总热量的百分之五十到六十，保持小幅度的热量缺口就行了。重点来了，推荐每天吃四餐，有训练基础的可以吃体重的两点八到三倍碳水。这里的碳水指的是碳水化合物，并不是食物本身的重量。 作为新手，没什么基础的，也不要持续低于每公斤两倍碳水。换算纯食物，大概每百克碳水相当于三百到四百克的米饭或者三百五十克的红薯。不清楚食物碳水含量的可以收藏下面这张图， 四餐里面可以安排两到三餐吃碳水，白天训练的话放在早中和练后，睡前不吃，睡前不吃。晚上训练的话放在中晚和练后，早上不吃。 练后建议吃米饭、馒头这类快餐，其余两餐可以吃燕麦、红薯、土豆等慢碳蛋白质按每公斤的体重一到一点五克左右摄入，就足够大部分人的需求了。千万别学一些纸包鸡的大哥，不论是在增肌和减脂，都狂吃蛋白质，以为吃的越多就长的越多，肌肉 减脂能少掉，这是不对的。减脂期如果碳水的比例已经较高，蛋白质还吃的很多，热量缺口就难以去形成的， 反而减不下来，这就是常见的肉类蛋白质的含量表，你也可以保存参考。最后总结一下，这种中高碳的饮食最大的好处就是你不容易感觉到强烈饥饿，而且训练状态会非常稳定。我的很多学员都给我反馈，以前低碳加油，氧最多减到微胖的状态， 现在用中高碳饮食，减完之后的状态直接是秒杀过去的。所以说，如果你长期减脂效果不佳，渴望真正的消除腰腹的脂肪，拥有清晰的腹肌和马甲线，那么中高碳的饮食或许值得你认真尝试。好了，下课！
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00:51查看AI文稿AI文稿别再用仰卧起坐瘦肚子了，提质高，整断腰也白搭！今天阿泽教你黄金瘦腹法，不用器械不跑跳，每天十分钟，精准燃脂！新手直接跟练！平板支撑 走在肩正下方，身体呈直线，核心锁死不塌腰，每组四十秒，成三组。激活深层腹肌，燃脂收紧，一步到位！ 肩腹摸脚，平躺屈膝，腰背贴地，上腹发力，抬背摸脚，每组十五次，成三组，精准虐上腹，告别小肚腩，腰部全程零发力！俄罗斯转体屈膝坐地，上半身微抬，核心收紧，左右转体触地，每组二十次，成三组。专攻侧腰游泳圈，直接练出腰线， 所有动作全程腹部主导发力，拒绝脖子腰部借力，每天十分钟，大肚腩肉眼消，兄弟们现在就练起来！
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01:03查看AI文稿AI文稿如果你也是上腹看着还行，下腹的顽固脂肪怎么减也减不掉，坐下来小肚子更加明显， 导致腹肌松松垮垮特难看。那么这条视频你一定要看看。通过规律的训练计划，加上健康的饮食安排，我用一个多月实现了这样一个对比。 话不多说，饮食安排放最后，先跟着我做这几个高效练下腹的王牌动作吧！动作一，平板支撑侧提膝，有效锻炼我们侧下腹部保持紧绷，提膝、呼气还原时吸气，等手臂有一定力量基础后， 可以做这种俯卧撑。侧提膝可以自带强大手臂力量，对于肚子稍微大，力量较弱的兄弟，可以改成俯卧登山跑。先做半个月，最后用一分钟的坐姿 收腹，抬腿、收尾，保持这个姿势拉伸半分钟。搭配干净的在校生饮食，可以让你练腹肌事半功倍。加油，肌肉和身材都在路上等你！
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02:16查看AI文稿AI文稿像这样的肚子怎么减？这样的肚子想要练出清晰的腹肌、马甲线这些细节问题你要知道，因为一招不慎，满盘皆输。如果你的四肢不胖，但肚子却不小，那很可能就是内脏脂肪高。尝试过很多方法，怎么减都减不下来，可能就是以下几点你没做好，一定要注意， 因为其实减内脂要比减皮下脂肪更容易，因为内脏脂肪会被优先利用，但是操作不对，你也很容易失败。 这位兄弟之前体型就是这样的，肚子大内子高，自己练了几个月毫无进展，后来按照我说的方法，坚持控制了三个半月，就练出了这样的身材，并且一直保持一年多都没有反弹。 所以接下来我分享的都是带学员的经验，你们一定要认真学习。首先你们要控制好果糖的摄入，如果你很喜欢吃果糖和一些添加糖，或者不知道情况下吃了很多果糖，这点一定要注意。 其实果糖不是不能吃，是要吃对东西和时间。含果糖多的不是水果，而是蜂蜜、蔗糖、果脯糖浆、白砂糖这些添加糖，只要配料表，看到这些的都建议减脂期不要吃。其实正常吃普通的水果，果糖的百分之九十在到达肝脏前都会称为葡萄糖和其他代谢物。 也就是说，你吃进去的果糖还没有核成为脂肪，就已经消耗的差不多了。所以我用大肚子减到百分之十的经验告诉你，平时吃水果记住以下几个原则，能吃水果就尽量不要喝果汁。 减脂期经过一晚上的休息，肝糖原亏空，建议在早餐安排水果一百克左右，优先选择图片里面的这几种，你们可以截图保存起来。 第二，减内脂更重要的一点，需要控制饱和脂肪，提高优质脂肪的摄入比例。动物油、奶油、含奶油的蛋糕和奶茶，它们这些在低温下会成为固态，基本都是饱和脂肪，摄入多了会影响糖的代谢，增加内脏脂肪。减脂期可以把家里平时炒菜用的油都换成菜籽油、花生油、橄榄油， 每天早上再搭配十克左右的优质坚果，如巴旦木、核桃仁、腰果等。第三点，需要严格控制酒精的摄入。酒精的代谢方式主要就是通过肝脏，特别容易形成内脏脂肪，还会阻碍脂肪的分解，抑制肌肉的生长和恢复，对减脂的影响非常大。一次超量的饮酒会影响一周的减脂效果，还会降低训练状态。 这里提醒一点，这些食物减脂期也要尽量远离，如果你们也想达到这样的体脂率，并且保持，关注，我分享给你。好了，健身不减老，身材不会好再会！
107李教练说健身
02:25查看AI文稿AI文稿如果你的体脂率超过了百分之二十五，甚至超过了百分之三十，减又减不下来，那这条视频我来告诉你，你只需要做好以下三点，一定会事半功倍。第一点，立刻放弃急速掉秤的方法，把你的减脂周期规划到四到六个月以上，单月只需要减两斤左右的体重。 因为脂肪分解的速度，一个人在自然健身以及饮食做好的情况下，每天能持续减掉的纯脂肪顶多也就五十克左右。如果你在前期就在急速掉秤，一个月掉个一二十斤的， 大部分都是能够引发体重快速下降的水分和高含水量的肌肉。这种方式不仅让你减下来之后依然松松垮垮，肚子不干净不说，代谢率的大幅度损失，会让你后期更容易回弹体重和脂肪。 第二个呢，就是既然你确定了更长周期的减脂计划，在训练中就要有调整的能力，这个调整是训练减量加饮食热量增加。我们都知道少吃多动是增加热量缺口，让身体启动减脂的步骤， 所以前期快后期慢是因为身体也会适应这种热量缺口。当你身体开始适应掉秤速度，掉脂速度比较慢的时候，你选择吃的更少，动的更多，实际上就是在增加身体的压力。而压力的持续堆积一定会引发新的问题， 也就是身体的崩溃，也就是我们常说的皮质醇爆表。这个时候身体会开始刺激你不必要的食欲睡不着，同时抑制脂肪的分解，加速肌肉的流失。 所以你应当在自己感觉到训练状态不好，睡得变差且食欲开始失控的时候，主动的进行调整，回升热量，回拉代谢，减少运动量，促进身体恢复，身体调整好的时候，再重新的制造热量缺口，引发下一轮的减脂。第三就是训练形式方面，既不能只做有氧，也不能只做器械训练去增肌， 而是要选择以全身运动为主的力竭型的力量训练。且单组训练时长和训练中的累积时长比较长，且远远超过你的足间歇时间。 因为单纯的有氧在后期没有肌肉的合成信号，你掉体重可能就开始流失肌肉了，导致体脂率降不下去。单纯的季节训练，热量消耗太低，释放的总脂肪量比较少，减脂速度比较慢，但全身运动达到立节状态，一方面提供了肌肉合成和留存信号， 另一方面单组训练时间比较长，短见些整个训练过程，总训练时长，身体处在压力分解能量的过程比较持续，能让你更多的消耗卡路里，分解脂肪，饱肌减脂同步进行， 你的减脂速度，减肚的速度会翻翻，只要你能听懂以上三点，严格执行，具备耐心，你减肚子将会一帆风顺。希望对你喜欢，听懂给我点赞！
959子弹哥女性减脂
00:30查看AI文稿AI文稿如果你提值率过高，即使像这样已经练出了腹肌，也始终会被一层厚厚的脂肪包裹住。所以今天教大家减脂的同时如何快速练出腹肌。动作一，蹬山跑，快速提升心率，高强度燃脂的同时增强核心稳定性， 注意全程不要塌腰。动作二，支撑侧提膝，高效燃烧腰两侧赘肉，强化侧腹肌和腹外斜肌，加强腹部整体实力，刻画腹部线条。最后花六十秒拉伸一下腹部，缓解第二天腹部酸痛。
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01:28查看AI文稿AI文稿体重不大体脂高最佳减脂思路有这么一群小技术，体重是小，但是体脂率贼高，三十出头，特别是肚子很大，而且减脂特别难长脂肪反而很容易，看起来会比实际体重要胖很多，典型的体重小，看起来胖，这是我之前说的瘦胖子所有，再次证明了我告诉你的，体重不能决定什么，体脂率才能决定你的胖瘦， 这种人减脂确实比一般的小技术难很多。首先你绝对不能再用减重的湿度减体重了，你体重本来就不大，已经在定点体重附近了，往下减重只会有更多的水分和肌肉流失，变得更加易胖。反弹，你变成这样大概率也是反复的减重， 掉肌肉之后反弹更多的脂肪，来回几次，导致现在体重不大体脂高，要么就是怀孕导致的，你肌肉量本来就很少了，再往下减体重，肌肉会掉的更多。所以你需要做的湿度是增加骨骼肌含量，同时减少脂肪，那么就 意味着只能用比较小的热量缺口去减脂。推荐每周安排四次力量训练计划去增肌推荐上半身两次胸肩背、手臂、腹部一次，练完练完再加三十分钟的有氧运动，快走，爬坡、跳绳就行。再加两次下半身的臀腿，训练臀腿后不需要有氧。饮食上采取中高碳的饮食，湿度贴近地中含饮食结构， 吃的食物热量也要超过基础代谢一点点，大概就是每大概就是一日三餐，每顿饭后饱腹感能维持四小时左右，那么这样的食物热量是最适合这个阶段的。睡前会有点饿感，但是不馋零食和高热量，这就是你现阶段最佳操作思路和执行到位的最佳境界，下课。
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02:31查看AI文稿AI文稿如果你的体脂率在百分之二十五到三十甚至三十以上，且肚子上有厚厚的脂肪，尤其是下腹基本上纹丝不动，特别顽固的话，你按照我下面说的三点去调整，再难减的肚子我都能给你减下去。 第一个调整呢，就是不要再用急速掉秤的方式去减脂了，规划更长的减脂周期。因为脂肪的减少是非常非常慢的，一个普通人正常情况下一天能减的纯脂肪你就非常非常厉害了。 但是如果一个人在前期急速的掉了一二十斤的体重，其实这里面是没有多少脂肪的，绝大部分是更容易造成体重流失假象的水分和 高含水量的肌肉流失。这种急速掉秤的方式，不仅让你体重掉下来之后依然松松垮垮，没有线条不说，最大的影响是导致你代谢丢失比较多，后期更容易反弹，也包括更容易回弹肚子上的脂肪。 第二个呢，就是你在整个减脂的过程当中，要学会在饥饿和疲劳的时候，减少运动量，增加饮食量，做身体的恢复和调整。因为无论是少吃做热量缺口，还是运动做热量缺口，本质都是让身体出现压力的行为， 而压力的持续堆积就一定会有临界点，这个临界点就是你皮质醇爆表的时候，你的食欲会开始失控，你的训练意愿会开始下降，你的脂肪分解会变得困难，你的肌肉流失会变得加速。 只要你能在这样的时间点回升热量，回拉代谢，减少训练量，降低疲劳感，身体的状态变好了之后，你就能启动第二轮的脂肪分解和体重下降，而绝大多数人失败就是卡在了这个节点上，继续少吃多动，给身体加压，引发恶性循 环。第三个就是运动形式的选择方面，要采用全身训练短间歇的循环方式，可以同步的增肌减脂效果最好。 不要一味的使用有氧运动，也不要单纯的只做器械训练去增肌，因为单纯的有氧运动在缺乏锻炼的初期，的确可以取得一些刺激肌肉，激活大肌肉群的目的。但是随着后期体重逐步减轻的阶段， 身体为了提升耐力，想要更多的减轻体重，尤其是含水量比较高的肌肉，以达到节省能量的目的，会导致你体脂率后期难以下降。而单纯的器械力量训练，热量消耗比较低，无法在训练过程当中释放大量的能量，当然也包括脂肪，导致减脂的速度比较慢，容易练成纸包肌。 而全身训练做到力竭，既可以保护肌肉，又在这个整个肌肉频繁快速收缩且持续运动的过程当中，释放了大量的能量，消耗了糖，消耗了脂肪，达到更快的增肌减脂的目的。只要你能按照我上面的思路去调整，基本上就能像我这些学员一样，快速的把你的大肚子刷干净刷下来。希望对你的想法听懂，给我点赞！
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03:21查看AI文稿AI文稿如何在短期内快速减少内脏脂肪，让你的肚子看上去小一大圈？如果你的体重超标不是很多，四肢不肥不胖，但是肚子又鼓又硬，那你的内脏脂肪很可能超标了。 内脏脂肪不像皮下脂肪一样，捏着软软的，皮下脂肪顶多是不好看，但是内脏脂肪就像一层厚厚的油脂，裹在你的内部器官周围，不仅给内脏增加负担，还干扰他们的正常工作，代谢和激素平衡都会受影响，甚至引发炎症。 但如果你掌握正确的方法，内脏脂肪真的很好减，比皮下脂肪更容易减，因为内脏脂肪会被身体优先利用，如果操作不好，还是会减成小肥肥，卡着不动的。 之前这位兄弟就是四肢没什么脂肪，小肚子却很大，在我这里学习两个月，肚子就没有了，腹肌也清晰了，提脂率直接达到了十二左右，内脏脂肪直接从之前的十减到了现在的三。 接下来我就把方法分享给你，只要你能好好执行，一两个月的时间内就能让内脏脂肪减少百分之五十左右。首先一点就是调整饮食，给细胞除锈， 从源头减少内脏脂肪的生长环境。假如把细胞想象成一台精密运行的机器，不健康的生活习惯就会让这台机器长期超负荷运转，导致氧化印记产生锈迹。 内脏脂肪就特别喜欢在这种生锈的环境里面滋生，给身体很好的除锈剂。就藏在色彩鲜艳的蔬菜里面，比如橙色的胡萝卜、红色的番茄和深色的菠菜。 有一项双盲随机对照实验，让受试者增加摄入富含类胡萝卜素的蔬菜，八周后，他们的内脏脂肪面积明显减少，腰围也明显缩小了很多。这是因为类胡萝卜素会发挥盾牌的作用，综合了损伤细胞的自由基。 经常多吃这些色彩丰富的蔬菜，保证每顿都有一道天然的鲜艳蔬菜，不仅能抗氧化，还能帮助你燃烧内脏脂肪。 第二步，选对饮料，相当于装了一把锁，抑制脂肪的吸收。绿茶里面富含一种叫做儿茶素的多酚，特别是其中的 egcg， 一 方面刺激神经，加速脂肪氧化燃烧，另一方面还能暂时锁住负责分解吸收膳食脂肪的酶，从而减少对食物中脂肪的吸收。 还有研究者把瘦子分成两组，一组摄入富含儿茶素的绿茶，另一组只摄入安慰剂。十二周后发现绿茶组的内脏脂肪显著减少。这里需要注意的是，不要喝那种加了很多糖的瓶装饮料，而是要喝那种天然的绿茶。 第三步，增加力量训练的习惯。通过有效的运动消耗更多的脂肪。在控制饮食的前提下，适量的力量可以提高脂肪燃烧的效率。 有研究表明，每周坚持健身两次，每次四至五分钟，坚持两个月后，内脏脂肪就可以减少百分之五十左右，关键就是运动强度要达到最大释放量的百分之七十五左右。 简单点说，就是要达到轻微气喘的运动强度，比如运动时能勉强对话，但是不能轻松的唱歌，就像爬了几层楼之后的感觉。这个运动强度就是燃烧内脏脂肪的黄金区间，建议每周安排三到四次就可以，然后提醒一下，千万不要极端节食低碳或者过度运动， 吃的太少只会让身体开启饥荒模式，反而会降低消耗。结果就是代谢变慢，更容易囤积内脏脂肪。而 运动过度和大量的运动会让你的皮脂醇升高，影响情绪和身体健康。还有，耐心比短期暴瘦更重要。内脏脂肪不是一天两天堆积起来的，所以减下去也需要时间，只要你从今天起养成这些良好的习惯，一两个月内就会有很大的变化。好了，健身不减老，身材不会好再会。
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