真跑者10k怎么参加
临汾附近的朋友们注意了，最近没有比赛可以参加的可以关注一场比赛，那就是六月二十一号举行的中国田径临汾十 k 挑战赛的夏季赛。这场比赛目前还有名额，报名费是八十块钱。后半年打算参加半马比赛的小伙伴们可以考虑去 报这场比赛，拿一个完赛证书，因为今年半马比赛都要求有十公里及以上的完赛证书才可以报名。关注我，了解更多马拉松赛事资讯。
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01:04查看AI文稿AI文稿我的喊话填写听到了这两张图，老朋友肯定都知道，一张是跑步金字塔，另一张是跑者的积分流程图。这个视频是去年十月份发的，核心就是一个新手跑者的打怪升级系统， 根据能力的提升逐渐去解锁新地图，从五公里、十公里到半马或全马，不了解的朋友可以去看一下这个视频。现在半马报名需要提交两次十公里的 wifi 证书，全马报名需要两次半马或者是一次全马的 wifi 证书，线上或者线下的三 都可以。这种设定和我之前的提议几乎是一模一样的，说白了就是强制性的循序渐进，避免新手一上来就去干半马、全马。跑过马的人都知道， 自己一个人跑和几万人同时跑，感觉是完全不一样的。一个没有参赛经验又没有跑量积累的人，很容易跑上头，人一上头，安全风险就提高了。现在马拉松的报名门槛提高了，接下来就可以真正去盘活全民健身的跑步板块了。把社区或者公园的武功 公里、十公里搞成日常的小比赛，每个月甚至每周都可以办亲子跑、家庭跑、情侣跑、儿童组、成人组甚至是不同年龄组，让全民健身不再是口号，通过赛事的顶层设计，让奔跑成为每个人的一种生活方式。
155成大喵｜说鞋跑马
10:24查看AI文稿AI文稿哇 这灯肯定有了哇。有抽油烟机 哎。电磁炉冰箱浴巾就两条有点不太行。怎么都也得四条浴巾啊。一次性湿巾。哎呀今天出门 胡子往里剃。我艺术品我要出门。这个是？哎呀打不开就这这大大高度啊。那边是江景飘窗正好全全挡了吧。挡了差不多的大部分面积，然后这个看一看这里。哇 双床房大飘窗。这里是这里。还能还能睡个人晚上关键干干亚春要不要比赛。干亚春比赛让他睡一个干什么。让他睡这睡这睡这 自己你自己做饭。电磁炉可惜没有锅啊。好多设计都这样。这套装备去沙滩 哦吼一层层高住十楼。层高三米差不多一层。那是那什么 起点处。那很近啊。这是起点楼。这个地标好凶啊。这地标什么东西。潜江龙 潜江龙。哦，看到了龙尾吧。小比赛就欢乐跑一下是吧。 哇，还挺沉的。哇塞我拿到 a 的 牌照了。我没我没来。参赛包满满的带的人。真的，之前领奖都是参赛包里面有少量物资。这里竟然是参赛包装满了， 而且旁边要是领点东西还不够放。这十足的参赛包我的评价是满当当的。 这是餐餐包里的东西啊。哪里呀？酒店还有空位还有阳台还有水。对，给你铺床呢。我下午去领工资。我明天还要比赛呢。 明天肯定不是早上比呢，你早上跑完肯定还有时间。八点八点多。这样啊，那确实来不及。钢铁大厦我们的建筑物都好归掉。 先去吃点小的，我再去玩玩这个九块九。 看到认识的人了是吧。陈道明我天 a 零幺幺八。明天 a 零幺幺八要个什么。要要要拿冠军是不是 在站台。幺幺八站台你要进去看吗？你看吗？试骑一下。你想骑吗？走，摆上面的肯定你们去买。我在外面观摩观摩就行。摆上面的不让你骑，请勿触碰。 坑都不让你坑还让骑。这个上次磕一下要要赔一两万，磕一下赔一两万，走到一起进来，这样谁碰了？三个人一起赔吧。 一个人吧，就是看服务员话都不说，一点都没有那什么推销，你要来个那个消费的感觉，一起穿 骑骑的推他那个公品牌车进去，或者推个闪电进去，他就会给你介绍来一看就看看看这是穷光蛋。哎呀，耐克全马第三没有破二打黑抓去 六个黑八耶。赢了 ok 赢了。结束了怎么做现在做回回回回你做现在做。 这辆超跑底座太太太低看不上。这 m m 是 哪里的。 杭州啊。你是杭州的？你是杭州的？杭州的杭州的。金牌哥。这个 哇，地摊小吃街。怎么说上面都闻到烟火气了。看看吧，可惜有点饱了。我也饱也饱。看看吧，要不来个铁板鱿鱼看看。哎呦，这是我们住的酒店啊，灯光亮起来了。 老板来碗拌面，然后三百块钱。哈哈，来碗三百块钱的鲜虾鱼板面。微信是吧，我支付宝付的好。 这是住的酒店好像看起来没有特别的 delicious， 没特别的那种地标性，但是这黑夜这灯光不占优啊。灯光已经熄了已经到点了。到点了吗熄了吗？熄掉了。 哇塞，这么多 没有香蕉跟你讲帮我带一下。可以啊。好，谢谢。 看每个队伍都有浩洋马吧，反正你看这么长队伍跟着拍摄了。那不不要排了吗，到前面去，我吃泡面。好。哎呀，人太多了，还有 ok， 来自我第一名的选手是三十一分三十秒。三十一分三十秒好像不是很多，差一分钟不到。好，当然不是跟我差距。回到酒店 好牛奶啊。对，不光要吃牛羊肉，还要喝葡萄酒的牛奶。是看到现在，天呐，还在跑，二零一九五就在眼前，加油。最后大概三分钟左右。哇，沉得很啊，后面一包满满的书包， 这个满当当的，这个少一点，不过已经喝了一半的饮料了，还有托食都没拿走。满当当 大柜中柜可能真的放不下。大柜塞塞满吧。这差不多， 还好今天人不算多，估计可能人不用排队。哇塞，路上一排的小粉车哎，这是共享单车哎。 哇，西湖专有的共享单车。呸啊，这什么共享机车。 两位说火爆的，本来需要等幺零九幺零九。呃呃 呃，酱都已经没味了。 不知道什么时代少年团吗？可能吧，人家十六岁就上海报有可能什么富家公子没有，他应该是唱歌的演员吧。那我生日你能出点钱把我让跟上去吗？哦， 来，我没上车。我没上车啊，真重，太难背了那些 大人行李。哇塞，全家的行李搬在肩上那种淡肤色真的厉害。现在去骑辆车，然后开过来就行了。
1帆帆![别小看10K！比赛的快乐也可以无穷大！ 这个周末没去参加成马、天马，
而是来了小而精的上海10K精英赛😝
第一次跑10K，整个人都超兴奋～
10k比半马、全马轻松很多，
但该有的仪式感和兴奋一点也不少！
起跑前唱国歌、听着倒计时，
氛围感直接拉满[自拍R]
上海的跑步氛围真的很好，
这一路看见的每个人都在认真对待这10公里，
无论是冲PB的、配速控的，提步频or步幅的，
让我一路上都有种被拉着往前跑的感觉！
大家都跑得很投入、很开心。
这次虽然没有42.195km的疲惫感，
但那种“身体和节奏融为一体”的畅快，
还是会让人上头。
有点明白为什么大家会说——
“10K是跑者的甜点。”🍰
#跑步那些事 #很哇塞的小姐姐 #上海精英10公里 #热爱治愈一切 #抖音送我去跑马](https://p3-pc-sign.douyinpic.com/image-cut-tos-priv/ad82f9691b22cbe25720f8c28adb99d4~tplv-dy-resize-origshort-autoq-75:330.jpeg?lk3s=138a59ce&x-expires=2098749600&x-signature=3m2cU8jNrZ%2BE1hU3fhGUdEJSP4I%3D&from=327834062&s=PackSourceEnum_AWEME_DETAIL&se=false&sc=cover&biz_tag=pcweb_cover&l=2026070710285806EEB4F595D8FFD32C7A)
01:51289窈一口
02:24查看AI文稿AI文稿三十岁之后，我第一次觉得变好这件事情是有感觉的，不是升职加薪，也不是获得赞美与掌声，而是你真的感觉到自己在一点点变好。我开始跑步呢，其实没有什么宏大的理由，就是那段时间状态很乱，裸辞的压力，房贷的压力，创业的压力。 所以呢，我索性停了所有工作，开始跑步，我就是想试试，看我能不能做到。当然了，刚开始跑也很狼狈，跑两公里就喘，但跑着跑着，有一些东西好像开始变得巨像化了，比如今天可以比昨天多跑五百米，比如跑完之后整个人是快乐的，通畅的。 原来变好这件事，真的可以被身体感受到。也是在那个阶段，我第一次有了一个念头，想要去跑一场正式的比赛。 之前在网上看到 nba 十 k 的 赛事啊，就很心动，感觉他不仅是一场竞技，更像是一场跑者的大派对。所以呢，我报名了这次的南京主场，前一晚还在担心能不能完赛，但第二天到现场的时候，我发现跟我想象的完全不一样。 从赛前热身开始，再到沿途的各个补给点，以及周围人的加油声，整个氛围是被放大的。你不是一个人在跑，像是在被整座城市推着往前走。 好漂亮的绿色啊，就在眼前了，加油加油！哦哦，九公里了，加油加油！最后十公里冲啊！加油 啊！十公里拿下了！我今天成绩是一分不对，一小时零三分。 顺带夸一下我的跑步搭子啊，就是这双 new balance rebel v 五服下系列。本来我是没有特别在意装备的，但跑下来，我发现一双清亮透气的跑鞋真的很重要，它这次的升级我感觉抓地更稳了，而且持续的回弹帮我减轻了许多腿部的负担。 赛前呢，我还担心十 k 是 遥不可及的挑战，但跑完我发现十 k 这个距离对新手其实很友好，既是一个挑战，但又不会让人绝望。它不只是一个数字，而是一个刚刚好的门槛，也是一个你值得跨过去的里程碑。 而且跟大家一起奔跑前行，整个过程我都觉得很嗨很畅快，好像忘记了身体上的痛苦，多了一份我能做到的确定感。来 nba 十 k， 不 用怕自己不专业，也不用怕被成绩绑架， 每一步向前都是只属于自己的胜利，这样也可以，你会发现，跑步的乐趣远不止配速和成绩，更重要的是找到和自己、和城市同频的节奏。
90是上进啊
00:58查看AI文稿AI文稿皮皮仙子带你们看十 k 精英赛，是 a 枪的选手，找一下有没有你的朋友！二零二六中国全景大众达标晋升获得新联赛晋江十 k 挑战赛距今生新娘百团争锋团领队！哇 啊！一阵风吹过我的天！加油，金枪为你们呐喊，金枪为你们破壳！燃不燃？好，燃吧！祝爸爸追风少年，让我们在加油跑出最快乐的自己！
98皮皮仙子爱跑步
03:58查看AI文稿AI文稿赛了四十分，跑进四十分，三十九分三十秒。早，朋友们现在正在汶水路地铁站， 早上的六点十分吧，今天呢是参加能跑的一个十公里比赛。这其实就是世纪公园两圈吗？不用太紧张。是精英赛吗？所以关门时间是五十分钟。这个入口真的很难找。 就是这个屋顶足球场就是我们今天的场地，好像听说改成蓝色跑道，非常漂亮， 加油一会啊加油，就是这个了，建哥今天什么目标没关门？关门是哪只脚崴左边？左边也不是崴，他就是这个地方有点压。对， 哎呀，你把要不要把弦松一松。猫叫，加油加油，大城云集啊。第一次来静安这边跑。我来过，我来过两次他们的，他们那个轰卡的是在这边。哦，有训练是吧。可以，这跑道很很好看。蓝色跑道，看来我跟轩哥状态都一般。 我是感觉大腿后侧那个国生肌紧着。对，卧槽，可能之前爬那个山。对啊，你们那个太猛了，上次那个，上次，我上次还能这么绕，还挺佩服你们的。这将发射三十公里， 上上下下。专业的阿伟教练啊，那接下来呢，我们有请我们的龙马的教练， 魔教刘德华教练为我们进行赛前的简单热身。来有请哦，我们 简单活动一下啊。在活动之前我说一下就是，呃，我们精英选手啊，呃，在最后一圈的时候，呃，冲刺的时候大家跑个三四道，把这个一二道让给那个还没跑完的人， ok 吧，因为你大家都在抢一二道，冲刺的时候避免一下冲撞啊。好， 最后一圈冲刺的时候，尤其是精英选手啊，都是精英选手，最后冲刺的就是还有最后一圈，我们要跑三四道啊，尤其是最后一圈，二一 能跑了他十公里。精英赛此时此刻零比八落后赛了四十分，跑进四十分，三十九分三十秒。牛逼啊，轩哥来了，轩哥冲一下，轩哥加油， 十一哇，还有几圈呢，牛逼牛逼疯了什么感觉？起跑快了，起跑快了，后面疯了。我也快了，四公里就不想跑了。加油阿婆加油加油加油。 卧槽，我也跑的好难受，刚才掉到四三级，后面想保个四十分又冲上来。你应该正好进啊，我三十九，三十三十，我感觉好热哦，太热了，四公里就不想跑了。真的真的，他们今天跑跑能跑那个半马 简直晒死了。
02:56查看AI文稿AI文稿现在是三点四十七分，今天参加炸大十千米上海站，现在还在杭州呢，去拿车，凌晨的小区安静就能听得到鸟叫声，计划现在四点钟出发，开到比赛的地方是在中华艺术宫梅赛德斯奔驰广场那边， 大概两个小时十一分，七点半返墙十千米，在浦东外滩位置也是经常跑的路线， 广场走梅赛德斯奔驰， 这就是整个会场的启动点，然后现在就开始进场了，这种扎打十公里的比赛就像是一个跑者的大 party， 大 伙就是在这里一起玩一下，积极性反而没有那么强，天天走这条跑道， 今天第一次在这里比赛，到了今天的兔子，我们看看兔子有多长，最快的兔子只有四十五分钟了，今天兔子有点慢， 主要是什么高档高尔夫啊这种，这就是起点了， 终点从这里跑过来领奖牌，然后回到这个半场，四千人开始跑起来，还有一分钟发枪了，延迟了，已经三十一了，哈哈哈， 准备好了吗好了吗？三二一， 好，加油好转身 啊，不对，我现在上一次厕所还有两公里，最后五十米走十二马上冲线， 耶，四十二， 哇耶哇哈，然后志愿者发上了奖牌，奖牌是很漂亮。哇，今天太热了，但是跑的好爽啊，再包 我们四十二分可以去参加游戏，这是一个大 party。 哇，太爽了，来赛后抽奖，在第三个这里拍好照片可以直接过来领第三个的洗漱包，方便的三件套， 然后去打游戏。对不起，我的智商让您着急了。
02:38查看AI文稿AI文稿昨天咱们不是参加了晋江十公里的挑战赛吗？说实话，这种挑战赛我到现在都意犹未尽， 有三个点我真的必须要讲一下。第一点就是，呃，平时不参加的人，我建议都去参加一下，因为现场的氛围太好了，就是我看了一下我的数据，我的心率，我的 呃配速，全部突破了我原来三十多天跑的记录，这点太可怕了，哈哈哈。第二点就是 后勤人员非常非常给力。为什么这么说呢？因为我是在 b 组啊，大家都知道， b 组的时候太阳特别大， 特别晒，天气特别热，后勤人员真的非常非常给力，礼貌礼节很好，我去的时候不懂问路，大家都很耐心的领路。还有一点两个细节我特别注意到了，就是每次到补给站的时候，每个后勤人员 都会给你鼓励。那其中有一个小细节我特别注意到了，就是我们跑步的时候，现场有个小伙子晕倒了，我们后勤人员马上就接住了，就是这个小伙子还没倒下的时候，已经出现征兆的时候，我们后勤人员就已经发现了，所以说明后勤团队培训非常到位， 非常给力。那第三点呢，就是让我对于跑步或者是跑马拉松有了重新的认知，怎么说呢，真的要敬畏马拉松啊，虽然咱们没有跑过全马，但是怎么跑过半马呀？ 你看昨天的那个十公里的体能消耗的强度，你别说是半马了，更别说是全马了，所以说这真的是一个极限的运动，得敬畏他，你不敬畏他不行啊， 一般人承受不了。昨天我的心率飙到了一百八十七呀。哎呀，但是呢，怎么说呢，还是突破了极限，还是哇给力。 其实我很希望明年还能继续参加这种有意思的线下比赛，真的非常给力。还有一点，哈哈哈，比赛后之后的这个，呃，赛后礼包太多了，太给力了，真的，我发到抖音上很多人都羡慕啊。这晋江的这个赛后礼包怎么给的那么多啊，你看这还是咱们 晋江的文旅给力啊，是不是拉了那么多的赞助商过来，真的非常给力，这种线下比赛真的非常有意思，人人都能参加。好的，今天咱们还是一样跑 四公里就结束吧，今这两天少跑一点，继续加强。希望有机会，未来有机会咱们也能去跑这全马，跑一场让我们敬畏的比赛，突破一下自己。
02:18查看AI文稿AI文稿玄武湖马拉松顺利完赛啊，你们就说几乎小哥过来二十分钟能不能完成啊七点钟的时候到玄武湖现场了啊玄武湖马拉松即将开始。我感觉参赛包里面这个胶是用不上了。真男人是胶吗真男人都是喝汽油。 今天在最后一个连关门图都看不见，你们看看这个人流的大军今天是第二节参加这个比赛，就图哥在南京方便南京人不参加南京人的比赛吗？对不对？你们看看这个人流碰到一位网友， 他让我一个小时内完成，能完成吗？必须的必须的，就是说的今天必须带我拉包一个字就是干干。你看前面兔子都追到了。这会是十一分钟啊，追到关门土了。哎呦，全是兔子。哈喽哈喽 哈喽哈喽哈喽。哎，这不是我们跑团团长吗今天能不能九十分钟玩谁啊争取争取啊，玩不了谁就跳学舞也可以。好，就这么说啊，我先走了。吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧 吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧吹吧 哎呦，你们看看这个速度，今天才一个小时啊，今天能不关门就不错了，一路吃吃喝喝吧。你看那关门处吧关门处吧，五公里到了啊，看看多长时间 三十五分钟一个小时是完成不了了。好了，到不几点了，喝点吃点啊，看看有什么呢？有大车还是小牌还是什么？哎呀哎，请把垃圾放到垃圾桶里，谢谢配合。 哎呀，请把垃圾放到垃圾桶里，谢谢配合。我接下来的时间就是散步时间了啊。跑起来。跑个鬼跑。跑起来也不是没跑吧，不是等你的吗？ 哈哈哈哈。八公里了，还有两公里结束。兄弟近在咫尺。已经一个小时了，大床怎么跑啊？就差两公里。冲一下 怎么痛？四万遍。四万遍的天吗？好，来，走，开始。卧槽，追不上追不上追不上追不上。
91厂厂子（运动版）
02:57查看AI文稿AI文稿我还带着雨衣。其实完全不必因为这个太阳。太阳相当的大，为数不多。真的要身份证入场的。哇塞这老头老太还不错啊。筋骨非常好。进来了渣打银行。我要扔个垃圾。在哪里 抓到一个。小心天狗嗨。哈哈哈能卖你能卖卖颜色吗。 入场了入场了。进去吃了什么。我说你进赛道了吗。进了进了进了进了。我怎么觉得我跟他差不多。瘦了不是瘦。你在侮辱我。吓死了我胖了哈哈哈。 石家庄带回来的小猫猫是吧。被我吃掉了我在。小猫猫好吃吗。好吃，只有鸡。只有鸡才有鸡才有鸡。有的巧克力味的。哎不对我在兰州去原味的。哪个兰州？确定 真的假的？去的兰州肯定每年都去的。为什么头发有点像的。但是看不到。让开让开看不到了错过了就这样就从我们两个人中间过去的。对的哈哈哈。我还在想这是谁。 没有，是他看出来的。没有，我的意思是我觉得这个人应该蛮有素质的。挤进去了挤进去了。没有要小心看一下跟他拍一个合影。不是我有全程记录的。请看我的 vlog。 这这衣服蛮好看的嘛。这衣服蛮好看的。好了吗。好了好了。 半秒十秒出发出发。安全最重要。吓人啊吓人。吓人倒怪了。 这是 隔了多少一分钟吗？看不到了。隔了一分钟都不止。太热了我中间直接爆掉然后降温。他这个其实如果不是有太阳就有绿荫的地方然后有点风还是可以的。是的 算了。蔡孙燕姿都抽筋了。哈哈哈对吧，都没有跑就抽筋了。我们也快五巡了。我也快五巡了。是吧。即将五巡了。人家说五巡老太往前走，人家说很拼命的。已经抽筋了，想蹲就蹲的这样。他没有走运你知道吗？ 往里面走他有表情。可以了。他是流沙的嘞。离我远一点。要换镜头上了吧你。我今天热死了十公里要换不换的姑姐这里完赛包用完了。发完了吗？前面前面一个香蕉一个完赛包。这个是自取吗？自取快热死了。 我要走了走了，我要去出差了。你今天走还是明天走？我明天走。我明天去北京，但我等会要去拍摄现场。好的，多拍拍视频给我来看看。
23小O跑瘦了🥕
01:15查看AI文稿AI文稿三二一，哦哦哦哦， 我就十八秒。
02:12查看AI文稿AI文稿你见过什么比赛？跑完了还有棒冰吃的吗？从酒店到起跑点一公里，现在可以小跑过去热身。走吧，跟我一起去看玄武湖的风景。我也没见过呢，第一次。 天热不用承包挺好的，你看就可以直接进来。他们都在承包。找到我们小伙伴先合影了， 现在大家也太嗨了吧，开始欣赏美景了， 再抓一个，都是小兔子点。七八 五公里啦，还好还有一丢丢的树荫。哎呀，又上桥了，我都不知道上了几座桥了，好顶啊，跑不动。现在是三公里，慢点 到十公里了，也没有看到过门，听到旁边的加油声说还有一百米，继续冲啊，然后我一点都不敢停下脚步，继续往前冲，直到终点。 还有人参 加比赛，还有什么比遇到小伙伴更开心的事呢？ nba 南京站一年级生安全完赛，期待明年再见啦！
129✨sasaki💋飒飒Ki
07:42查看AI文稿AI文稿为什么说大众跑者一定要把十公里跑好？大家好，我是卡哥，今天周六是我的跑休日，今天想跟大家分享的是一个关于怎么把十公里跑好的这样的一个话题，因为我们很多的大众跑者很有意思，就是我们全马也不怕，半马也不怕，但是就是没有能够好好的去跑一次十公里的测试， 要么就觉得十公里太顶了，怕跑崩，要么就觉得啊，没有必要，反正我全马半马都能跑了，为什么要去跑十公里呢？那我今天想跟大家讲的是，就是，呃，其实十公里测试是我们大众跑者的一个 呃，最方便也是成本最低的方式，能够确定我们当下跑步能力的一种测试哈，就是比如说我们平时不太清楚的，我们的有氧配速、马拉松配速、半马配速，包括我们的预知心率，有氧心率这些数据呢，都是投可以通过一次 十公里测试就可以推算出一个合理数据的这么一个测试哈，所以今天想跟大家讲清楚几个事情，就第一个呢，就为什么说十公里测试啊，它是一个黄金测试。然后第二个呢，就是我们十公里测试到底能够测出我们哪一些跑步配速相关和心率相关的这个能力数据哈，然后 公式是什么样的？然后第三个呢，就是我们怎么跑出一个有效的十公里测试哈，就讲清楚三件事情。 第一个呢就是为什么说十公里是一个黄金测试哈，对大众跑者来说，因为，呃，就现实来看，我们没有专业对的那些实验室里面那些测最大测氧量啊，然后测各种能力的这些仪器哈， 但是呢，我们又需要一个相对来说成本比较低，然后随时可以测，然后呃又可以测出我相对准确的跑步能力的这种测试呢，那么十公里呢，就是相对来说是比较靠谱的 啊。然后第二个呢，就是我们现在科学上是有共识的，就是对于大部分的大众跑者来说，我们十公里测试下来的平均配速和我们的预值配速啊，几乎是一样的。然后我们的平均十公里测试的平均心率和我们的预值心率呢，也是几乎一样的。 那么有了这两个结论之后啊，那么我们接下来再来讲就是一场有效的十公里测试，可以推算出一整套我们跑步能力相关的数据。 首先我们刚才讲到了，就是我们一场十公里测试，可以拿到我们的平均配速，可以拿到我们的平均心率，也就是对应的我们拿到了我们的预值心率和预值配速。 那首先讲一下我们怎么推出推算出我们的呃，这个配速的能力哈，就我们讲了，那么我的十公里配速等于我的预值配速的话，那么我的半码配速就是我的预值配速加上八到十五秒啊，这是通用的一个公式。 然后我的全码配速呢，就是我的预指配速加上十五到二十五秒啊，有人会说加十五还是加二十五，那如果说你的有氧耐力比较好，长距离跑的多，那你就加十五秒，那如果说你长距离底子比较差，有氧底子比较差，那你就加二十五秒啊就可以了。 然后第三个呢，就是我的有氧配速，就是我在我的全码配速的基础上，加上六到九十秒每公里啊，就可以了。我举个例子哈，就是我的十公里平均配速大概是三三四的样子，那我的预值配速就是三三四，对吧？对应我的半码配速就应该是三三四加上八秒，也就是三四二的样子。 那刚好大家看一下我前段时间跑的半南山半马的这个呃， p b 的 这个平均配速就是三四三左右，很接近啊，很接近。那么按照公式，我的全马应该是在呃那个全马配速应该是在三五零到四零零之间 啊，大家看一下我的这个全马 p b 的 这个西安马拉松，其实配群训配速就在三五二左右啊，也是比较比较接近的。那对应的我的有氧配速就是在我的啊三五零的基础上，加上六十到九秒九十秒，也就是四五零左右，这也是我每天跑的这个有氧能力的区间，也是很接近的， 所以说是相对比较比较准确的。然后第二个，第二个呢，就是基于我的预值心率，怎么去推算出我的这个有氧心率啊？这个之前也讲过了，很简单的一个公式哈，有氧心率区间就等于我的预值心率 乘以零点六八到零点八三，比如说我的十公里测试的平均心率在一百六十八左右，那么按照公式的话，我的有氧心率区间其实就是落在这个有氧心率区间的，所以它也是非常准确的 啊。好，这就是关于他能够测出来的我的所有的这个能力，大家搞清楚公式记得，然后能力体系也记得啊，是不是？呃，就明明白很多了。那这时候有人会说，呃，我好像我十公里跑的不好，但是我全马跑的也还不错。那这种情况其实通常有两种，就第一种呢，就是那种 我们说那种跑量战士哈，超级耐力战士，就是跑量长期很大，有氧底子很厚，但是所以他的速度一般，但是很能扛。就这种人有个特点，就是他全马配速和自己的十公里配速非常接近， 但是这种人很少很少很少，就是一百个人里面可能可能只有一到一到两个。那对于我们大部分人，大部分人来说，这种情况都是没有测试出自己真实的十公里的水平啊，不是说你 水平不行啊，是你没有认真测，要不就是你没有测出来，你不会匀速跑啊，要不就是前快后崩啊，没有测试好这样的数据。所以说拿一个不真实的十公里的数据你去推算的话，你会发现就不是很准确。 那么问题就来了，怎么样去跑一次真实有效的，全力以赴的十公里测试呢？也很简单，天时地利人和啊，天时呢，就是找一个十到十五度的这样的一个天气呢，比较合适啊，地地呢，就找一个好的一个场地，就是有一个平路，然后能够连续跑十公里就可以了。 然后就人和是什么意思呢？也就说一个人哈，你是很难跑出十公里的状态的，要么你是找人找一个高手哈，带着你跑，要么你就是报一个十公里的一个小比赛啊，这样的话就很容易跑出真实的成绩，就像我们经常会举办这种十公里的队类队类的测试赛，这样的话就大互相激励，也容易跑出来成绩 好。这是一个就是怎么去跑？然后还会有人问，就是说那我什么时候测呢？什么时候测比较合适呢？一年这么多时间，是吗？那对于我们来说安排的时间是这样的，就是在每一个训练周期开始之前啊，做一次十公里测试，目的是什么？是为定起点 啊，去定我们整个训练计划里面各个配速段。然后第二个呢，就是在做训练周期结束以后，三个月之后再去测一次，就是验收效果，看看自己练得怎么样。 所以说我们每年的三月、五月、九月、十二月基本上会举办四次我们队内的十公里测试赛，去验证我们训练的这个呃能力啊，训练能力， 这就是整个呃，跟他讲了讲了三个大块哈，就第一个为什么说十公里测试哈是有必要的。然后第二个呢，讲了跟他讲了很多公式，怎么样通过一场十公里测试去算出自己的各个跑步的数据，心率数据和配数的数据。 第三个呢，跟大家讲的就是怎么样去跑好一场全力以赴的十公里，好，最后的话就是我们收尾，再再给大家总结一下，就是十公里确实很顶，但是这四十到六十分钟的这个痛苦呢，能够换来我们未来，呃，这个八到十二个，呃，礼拜的训练周期里面的一个相对精准的， 呃，一个训练哈，就是呃对我们来说就是这样的测试呢，就是比较廉价，然后也是相对来说是比较精准的，比较精准的， 所以说希望大家能够去做一个这样的测试，因为接下来冬训马上开始了，测出这些数据之后，你的整个训练计划就会变成真正的很有个性的，个性化的，符合你的当下的一个条件的一个测试。 行，那么今天的话关于这个十公里测试的这件事情给大家讲明白了，那明天的话可能会跟大家去讲一讲关于破三的冬训计划啊，那么我们明天再见，拜拜。
2085西卡卡
