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00:53查看AI文稿AI文稿俯卧撑的时候，这两个手不要这么拢，这么拢会很费劲的，稍微打的开一点，然后脚呢？并拢，不要这样打开，手臂弯曲，身体要奔驰，不要屁股翘起来或者膝盖掉下去，手臂弯曲九十度左右撑起来，这是最标准的 啊，不要一点点啊，不过你做不起来，你这样可以先弯个四十五一圈，懂吗？慢慢的回家，如果实在做不起来，你看膝盖可以贴着地，这样等于上半身重量减半了，明白吗？明白，一二三四 五，好起，非常好。
00:21查看AI文稿AI文稿如果你能趴在地上，那你就能原地撑起。如果你能原地撑起，那你就能跪地撑起。如果你能跪地撑，那你就可以试试脚尖蹬地， 身体悬空撑起。如果你能保持身体成为一条直线，那恭喜你，已经学会了标准的俯卧撑。
00:43查看AI文稿AI文稿女生能做俯卧撑什么水平？先说结论，妥妥的万里挑一！你还真别不信，能做俯卧撑的女生不仅上肢肌肉力量充足，核心的控制能力也很强，日常训练中大概率会加入力量训练。怎么算标准俯卧撑呢？标准俯卧撑的要求是身体呈一条直线，核心收紧， 胸部触地后，手臂发力推起。这个动作对胸肌、三角肌、前束、肱三头肌以及核心的肌群力量要求非常的高。多数普通女生因为上肢力量薄弱，只能完成跪姿或者简化版的动作。能开始健身的女生已经是百里挑一了，系统训练一年以上的千里挑一。能做标准俯卧撑的你，在女生中那必须是万里挑一啊！ 你现在能做几个标准的俯卧撑？是卡在跪姿阶段，还是已经轻松完成？评论区赛出你的成绩，一起打卡进步！
337欧阳没有修
01:22查看AI文稿AI文稿前几天有姐妹在评论区问我是怎么解锁俯卧撑的，其实真的没有那么难，今天就把我亲测有效的六步解锁法分享给姐妹们。第一步，俯身支撑双手位于肩膀正下方，略比肩宽，收紧腹部，每次保持三十秒，完成四组。第二步， 俯身交替摸肩在俯身支撑的基础上，交替用手去摸对侧的肩膀。注意摸肩的时候身体晃动幅度不要太大，核心始终收紧，二十个为一组，做四组。 第三步，墙面俯卧撑双手与肩同高，撑在墙上，在下放一个手掌的距离，双脚向后踩，让身体形成一个斜角，向后弯曲手臂，让胸部向墙壁靠近再推起。动作过程中身体始终要保持一条斜线。八个一组做四组 第四步，上斜俯卧撑双手撑在椅子上，双脚向后伸直，弯曲手臂，让胸部向椅子靠近，然后推起。这里要注意头、背、臀、腿一定要在同一条直线上。 核心收紧肩膀，远离耳朵。八个一组做四组第五步，跪姿俯卧撑跪在瑜伽垫上，双手撑地，五指张开， 间距略比肩宽，向后弯曲手臂，大臂与身体夹角二十到四十五度，让胸部向地面靠近再推起。注意这里不是直上直下，而是先向前再向下，这样胸部发力感更好。八个一组做四组 第六步，解锁标准俯卧撑标准俯卧撑除了双腿伸直，其他动作要点与跪姿俯卧撑一样。八个一组做四组，姐妹们学会了吗？还有啥不明白的评论区随时问我！
606瑜你拿铁
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04:59查看AI文稿AI文稿小白怎么完成第一个俯卧撑？初学者，俯卧撑的一些常见的错误是什么？一定要看到最后！俯卧撑常见的错误第一种，推起来的时候手肘打直，肩膀内旋，手肘打太开，容易肩峰撞击， 肩胛骨不在中立位，他腰练完腰酸撅，屁股核心没有完全绷紧，臀大肌没有激活。很多初学者都是这样，上半身牵起来，肩胛骨位置不属于中立位， 过度伸展你的腰椎。俯卧撑从零到一呢？第一是推墙俯卧撑，熟悉发力动作模式，熟悉整个俯卧撑的力线， 一定要让身体和墙壁有一个夹角，不要完全平行于墙面。女生和初学者都一定要专注练习这个动作。离心运动真的很重要，对你上肢的力量提升尤为有效。离心尽量要做慢点，控制在十秒到五秒，效果是最好的。标准俯卧撑对于很多人来说都很难，尤其是女生， 我身边百分之八十以上的女生都做不了标准的俯卧撑。他们所谓标准的俯卧撑可能有些奇奇怪怪的动作，你拿扭曲身体上下浮动的动作叫做俯卧撑吗？或者是点头做啊。如果你觉得离心运动还是有一些困难，那你就应该把俯卧撑手的高度提高， 去减少我们力矩成家，我们省力程度，也就是降低难度。零基础的小白也可以做这个动作。当你用离心训练训练一段时间后，你会发现你的俯卧撑力量会提升一大截，就可以去尝试向心的上斜俯卧撑， 一定要把整个运动的幅度做完整，不要只做半截，让整个肌肉和力量都得到完整的刺激，避免受伤是关键，体会身体时刻紧绷的感觉。如果你能做上斜， 你就可以做跪姿俯卧撑，但是我建议可以不做跪姿俯卧撑，通过继续降低手的高度来增加难度。当你能降低高度之后，你就可以开始标准俯卧撑的第一步，也就是俯卧撑的支撑。单纯的用手臂支撑在瑜伽垫上， 记得带好护腕，或者使用俯卧撑支架，防止手腕的损伤。用这个徒手健身专用的护腕，里面是亲肤海材质吸汗，外面是鱼丝透气加压，又不会像健身护腕那样扶你的手臂，手束缚你的手腕。俯卧撑支撑非常好，可以锻炼到我们肩胛骨的稳定性，是我们俯卧撑的基石。 平板支撑很类似，但是更重要的是手臂的直臂支撑能力，最重要的是接下来这个动作。离心俯卧撑下落的时候，搭臂主动外旋，手肘朝后，在你紧绷身体的同时开始慢慢弯曲你的手肘，有控制的身体离心下放， 如果你不懂这个姿势，可以让你的小臂后面放一块瑜伽砖，去感受你的手肘弯曲的程度，而不是小臂向后的程度， 有效的避免做出了错误的俯卧撑。如果你的觉得离心控制很快受不了，那你就退节回去，还是进行上斜式的俯卧撑，等离心下方和正向训练。相信过不了多久，你的 离心标准俯卧撑也就会解锁。离心俯卧撑训练可以在短时间快速的提升我们的俯卧撑的力量，主要练的部位是胸大肌、肩前三头肌，控制好你的肩胛，不要过度的扩张，保持一个中立的状态。下一个就是练习我们的分腿俯卧撑 标准动作标准是在最高点，手臂要推直，我建议是在正常情况下，不负重情况下可以锁死， 但是我们在负重情况下不建议锁死，去有意识的去弯曲我们的手肘，让肌肉去控制，安全第一，下放也要到位。如果你的分腿俯卧撑和离心俯卧撑做的已经做的比较轻松了，你就可以大胆尝试一个标准的俯卧撑， 身体一条直线，全身乃至脚都是紧绷状态，这样发力更简单，肘关节和身体的距离也不用太窄，舒服的一个位置最好，没有痛的感觉是最好，毕竟美丽个人的身体结构，手长短都不一样。俯卧撑是一项发展理想的肩胛骨的逆血的训练。 俯卧撑系列运动表现的关键就在于前臂肌，也就是我们的前臂肌，也就是我们的鲨鱼肌。前臂肌也就是我们的鲨鱼肌。在每个俯卧撑的过程中，都会深层的激活我们颈部躯肌、前臂肌和深层的腹壁肌。 保持这种锻炼，前屈肌的训练对以后的额挺和倒立都有帮助。一开始可能掌握不了精髓，但是记住我们的手肘一定不要弯曲，可以用你的脖子去带动整个身体的移动，去感受前屈肌的发力，手肘可以主动换拳，用支架更好。 同时我们还可以用平板支撑的姿势来做这个训练，进行专项的平板支撑的前屈肌训练之后，你平板支撑的姿态也会变得更好看，更稳定。 但是这只是我们俯卧撑训练的第一步，当你解锁标准俯卧撑之后，你会发现后面有一大堆俯卧撑变式以及更高级的额挺俯卧撑、倒立俯卧撑来等着你来解锁。有自动训练中有各种各样的推力动作让你选择，你们还想学什么动作？ 请在评论区打出你的想法。如果你有任何疑问，欢迎在评论区交流讨论，让我们看看下期该教什么。我是健身小坤，关注分享更多健身干货！
21爱运动的小昆
00:28查看AI文稿AI文稿划到你的发际线的位置。对，然后手再近一点，近到胸口在这， 再宽一点就行了。对，胸口在这，这边就是胸口在这。哎，宽一点好，然后双脚并拢，蹬直蹬、直抬，胳膊肘准备好了就可以起了。 这个可以啊，这个是三分标准。
45言鼎动作学苑
