肩灸炎可以做的运动

上一期我们讲了什么是肩周炎，这期我们讲如何改善肩周炎。肩周炎分为三个阶段，第一阶段主要是疼痛为主，一般持续二到九个月。在这期间，我们可以到专业的医院进行就诊治疗，进行消炎镇痛或药物处理， 但千万不要因为疼痛就不动了，在疼痛能忍受的范围内，尽量做一些小幅度的锻炼，或者肌肉放松，比如钟摆实验，俯身，让疼痛侧的胳膊自然下垂，然后晃动身体，通过晃动的身体带着胳膊小幅度的转圈。 第二阶段，肩膀会出现粘连，肩膀活动度会下降，关节会变得僵硬。这个阶段要多锻炼关节活动度，拉开肩膀，比如爬墙训练， 面对墙，然后手臂伸直，然后手指缓慢向上爬，然后稍微感觉到疼痛之后，就停留三十秒，接着往上，然后手指往上爬，身体就越靠越强，循序渐进，每天两到三次，每次十组。 最后啊就是恢复期，疼痛会慢慢缓解，关节和活动度会慢慢改善，一般会持续两到三年，这期间要加强力量训练，慢慢恢复肌肉。在这期间，我们做肩胛的前屈和后伸训练， 首先面对墙站立，然后双手垂直于墙面，然后撑住，然后挺胸，夹紧肩胛骨，然后含胸往前推， 做前屈和后伸的动作。十五一组，每次三组，一天两到三次。刚才说的所有动作都要在以第二天不加重的情况下为标准，如果出现不适或者剧烈疼痛，就要马上停止。

哎呦哎呦哎呦，那个手啊，痛的很哦！很多人误以为肩周炎只靠吃药按摩缓解，盲目暴力拉扯、贴膏药只会加重病情，错误处理会让肩关节粘连更严重。 你好坐我看下片子，手抬得起吗？抬不起晚上会痛吧。肩周炎又叫做冻结肩，我们临床上诊断呢叫做粘连性肩关节囊炎，五十岁左右的女性呢，好发比较多一些，夜间可能会更痛一点，但是千万不能够去硬白， 我们需要科学无痛的去训练。今天呢，我教大家五个我们临床上常用的科学锻炼动作。 round one， 站立扶桌前倾，手臂自然下垂，顺时针逆时针画圈，每次五分钟，每日三次，注意借重力放松，幅度由小到大，无痛为线。 round two， 手指慢爬至微痛极限停五到十秒下滑，每次十次，每日一组，注意身体直立，不弯腰仰头。高血压患者注意姿势。 round three， 肩侧手向上拉毛巾保持十秒放松，每次十次，每日两组，注意拉伸肩后侧，改善反手摸背困难。 贴墙慢爬至极限停五到十秒下滑，每次十次，每日一组，注意身体直立，不倾斜，待长。解决抬臂穿衣困难。 肘部贴身缓慢外旋，每次十次，每日两组，注意轻阻力，无疼痛。强化肩袖肌群。练习时记住以下两点，无痛渐进，少量多次，科学的去练习。 但是如果以下的四种情况出现了两种以上，那就要先来医院进行排查。首先第一个就是摸后脑勺，比较难举手，不过耳 反手摸不到腰，夜间会痛醒。康复时要注意保暖，睡对姿势。 如果有糖尿病、甲状腺病，要控制好基础疾病，另一个到两个月如果没有改善，还是要及时就医。在中国还有三千八百万重复性上肢作业劳动者，每天十分钟，三个月，你的肩膀值得这份坚持。

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大家好，我是可约运动康复的郑老师。最近呢天气变暖，很多有腰背肌筋膜炎的患者会反映说郑老师我早上起床都会感觉到肩腰背部的明显不适， 那么接下来呢，我教给大家一个动作，这个动作呢，可以很好的帮助您打开肩关节的灵活性，颈椎的灵活性以及腰背部旋转灵活性，每天坚持跟做三分钟，相信你的情况会有比较明显的改善。 这个动作呢，需要我们找到一面墙壁，然后身体和墙壁是平行的状态。接下来呢，我们把一侧的腿向前去伸，做一个弓步的姿势，同时呢 对侧的手要掐住我们的腰，拉伸侧或者是这个肩关节活动训练侧的手向前去伸够，同时向上沿着这个墙壁去画圆，打开眼睛始终追视着手指头的方向 回。

hello， 大家好，我是苏医生，肩颈酸沉，抬不高，一动就咔咔响，抬手背手都困难，这可能是我们的肩关节的发出信号。别着急，今天我带来几个肩关节的运动操，可以帮我们放松肩颈，强化肌肉，保护关节。大家一起跟我做起来吧。 哦哦。

很多健身的爱好者，经常做家务的朋友，还有反复做过颈运动的，会遇到这些情况，肩膀前方隐隐作痛，做膝肘或者抬肩动作时呢，疼痛加重。按压肱骨结节间沟，这个位置有明显的酸胀感，这就是肱二头肌，肠道见 炎在发炎。今天我就分享几组安全有效的康复锻炼，在家就能练，帮大家缓解疼痛，促进恢复。康复锻炼的核心是温和，循序渐进，所有的动作都不要在引发疼痛的前提下进行， 赢了呢就立即停止。首先第一个动作，靠墙，手臂外旋，靠墙站立，手臂紧贴身体，肘关节弯九十度，手心朝上，缓慢向外旋转，手臂感受肩袖发力，转到最大耐受角度，然后停两秒，再缓慢复位。每组十到十五次，每天两到三组， 重点分担击剑的压力。第二呢，就是弹力带，抗组，内旋弹力带一端固定在身体侧面，手臂弯九十度，贴近身体，手心朝内，握住弹力带，缓慢向内侧拉动，停留两秒后放松，每组十次，每天两组，力度以轻微酸胀为。第三个呢，就是被动台阶拉伸，找桌子 指点，手臂自然放在上面，缓慢向前滑动台阶到不疼的这个最大角度，停留三十秒再放下，每天呢三到四次，避免关节僵硬。最后提醒，康复需要坚持一到两周才能见效，锻炼时要避免抬重物，反复屈肘，若锻炼后疼痛加重，及时就医，调整方案。

凉风。

有很多人呢，这个地方，这个地方每天望头的，早晨起来以后呢，准备就是刷刷牙，洗洗脸，不行，哎呦，反不了，其实呢，这就是所谓的肩某炎。 下面的动作呢，那就是针对这个问题的开始。 第一步呢，哎，我们要靠近墙体，比如说这个呢，哎，是那个患侧有问题的，然后这个呢，用手掌贴住墙壁，慢慢的往上走， 别到到院了，不行，哎呦，难受。然后呢停下来再慢慢走。 然后呢你这么越做呢？哎，气孔越来越好，气孔越来越好，你这个往上走呢，越来越高，越来越高。最后呢，哎，你到顶了， 这是第一个，第二个，哎，这个为例，背着手来，然后呢翻动手掌， 第三个还以这个为例，这儿呢要九十五， 这儿呢，哎，也要九十五。然后呢用这个好的一次呢转这个，然后最大范围的旋转。 这三个动作不难吧？很简单，贵在坚持， 你坚持去做，我可以锻炼，怎么样？哎，将来怎么样，你会感谢我的。

今天和大家一起分享一下肩关节周围炎，也称肩周炎，它这又叫五十肩，是很多女性患者很痛苦的一个问题，那么发生到这种情况下，它疼痛主要集中在两个地方，第一个就是在肩关节的上端 啊，肩关节的上端也是大约在这个位置，大约在这个位置，那么第二个疼痛的地方呢，就是在我们的侧面啊，就在这个位置 啊啊弄在这个位置，那什么动作的时候它会疼痛呢？尤其是我们做前屈外展， 还有做啊内外旋的时候会疼痛。那么为什么做这几个会疼痛呢？就是因为肩关节周围它属于一个关节囊内的一个病变，所以说它会造成这个关节的这个各个活动的受限啊，不管是主动可能到这里， 然后被动辅助他也可能只会到这个角度就会受限啊，这是和这个肩袖损伤很大的一个区别啊。那么肩关节周围炎为什么女性容易发的更多呢？而且是在五十岁呢？就是因为在五十岁 这个年龄阶段呀，女性他的一个体内的一个激素会突然的一个下降啊，会造成这个一些的病变，那么所以说呢，在啊达到这个年龄，女性啊最好的补充一些这个钙啊啊，补充一些这个激素类，能够那个降解这个呃疼痛的一个发生。 那么出现了肩关节周围炎的呢，他分为三个时期，第一个就是炎症期，那么第二个呢就是呃冻结期，第三个就是解冻期。那么在炎症期的时候，我们一定要记住早期的做一些治疗，早期做一些治疗呢， 最好是到我们的康复科做一些像微波呀，像干扰电这些，能够消除这个肩关节周围的这些炎症，能够恢复的更好。炎症期他一般持续的时间在一到两周， 这个时候是比较疼痛的啊，做各种活动都比较疼痛。那么第二个呢，就是冻结期，他一般持续的时间在两到六周左右，那么这个时候呢，会进一步的造成这个关节的一个受限。 那么如果说在这个时期，我们做一些，让一些这个医生，专业的医生做一些这种手法啊，做哪些手法呢？尤其是我们做一些肩关节的这个活动，举一个例子，比如说我们患者 啊，他是一个外展受限啊，他是一个这样这个动作啊受限的这种情况下，那我们做一个这个关节的松动术啊，做关节松动术，我们一手握住肘关节，另一手握住这个髋骨的一个近端啊，这就大约我手放置在这个位置 啊，做这个手的时候，我们尽量这个手用力把这个肩关节往外，就是往这个方向，往你手的这个方向牵拉 啊，像他感觉这有一点点点缝隙，或者是患者感觉有一点点被拉的这种感觉了之后啊停止，然后这个手用力往他脚的这个方向去做滑动。这一定要是在专业的啊，专业的这个医生的情况下去做小幅度范围的去啊，做这样一个松动 啊，让关节能够打开啊，这样的话这个患者做完了之后，可能他的活动度就会打开很大。那么第二个呢，就是利用我们的这个肌肉能量技术啊，如果说还是举这个例子，如果是外展受限的话啊，让患者在他， 比如说他达到这个地方受限啊，让患者再往外，再往上用力啊，用力往上用力的时候，让患者用他百分之二十左右的力量就可以，然后你给他一个阻力，让他不要往外啊，然后呢坚持十秒钟，好放松 啊，然后这个时候患者可能会多加一点角度，然后这个时候再用百分之二十的力啊，再放松啊，再用百分之二十，一直达到患者不能这个度数不能增加为止啊，这是第二种方式 啊，那么在解冻期的时候呢，我们就要让患者产生主动运动，比如说患者能够达到这个角度的同时呢，我们就要给患者一定的辅助运动 啊，辅助运动的同时，我们要握住他的这个弓骨头啊，握住弓骨头这个手帮助他啊，进行一个前屈啊，外展啊，内外旋啊这样的一个动作啊，这样一个动作去帮助患者这个能够增加他的一个关节活动度，那么 随着力量的增强呢，就让患者做一些这个力量的一个关节活动度，那么随着往上啊，用力 啊，往上用力，他有可能不能达到他最大的关节活动度，但是呢，你要给他一定的阻力，他的力量一旦起来了之后，他的角度可能慢慢，慢慢啊就会得到很大的一个改善啊，这就是能够缓解肩周炎的一个呃，三个步骤和三个分期啊，希望大家一定能够记。

好，我先说一下九零九零这个动作，因为我们直播间有很多新同学啊，这个动作呢，也是练习我们的肩，什么秀的 肩，什么秀肌群的，包括我们的肩某周什么炎，然后这个撞什么肌啊，抬不起来，过不去啊，抬手困难，这都是需要去练九零九零的。好，那我们这个九零九零的动作细节大家看一下。 首先屈臂在九十度，这个不讲了啊，屈臂在九十度，上去也在九十度，是不是？所以是一个九零，一个九零，所以叫九零九零，但是这个很多人容易练错，在哪呢？第一，他没有成肩 啊，所以向上的时候他肩膀跟着一起走，没有成肩，这是第一个。第二个 向上的时候呢，胳膊肘打开了，手在中间，胳膊肘打开了，老师，为什么我斜方肌酸，你这个动作斜方肌肯定酸呀，你要把胳膊肘收回来，斜方肌就不酸了 啊，所以就这两个动作，注意一下，还有一个啊，还有一个，还有一个，来看一下啊，最好旁边里面有镜子。还有一个是我们说推上去，很多朋友不推，还到这 切菜，原地切菜。老师，我为什么二头肌酸，手臂酸，我这不酸啊，因，因为你在原地切菜，所以你要往上推，往下收。好，注意了啊，来，把我们的弹力圈拿出来，也是最轻的啊，弹力圈也是最轻的。 好，弹力圈的带在哪里呢？带在手背的话是最难的，带在手腕。第二，难带在在我们的越往下越简单好不好？来，找到适合自己的角度，准备开始我们的今天九零九零，完成两组啊，第一组十八次，好来开始 肩膀向后向下沉，背夹紧胳肢窝，手用力向两侧打开，慢慢回来， 好，来，打开，慢慢回来。最后一次，用力对抗，打开，停在这里保持一下来，准备向上十八次。三，二，一，开始。一 好，慢慢回来啊，九十度，回来。二，吐气向上九十度。肘向内扣。好，继续来。四， 好，继续来。五个肘用力向内扣。五好，继续来。六 好，继续来。七，肘向内扣，来。七好，继续来。肘用力向内扣。来。八，手打开，好，继续来。九，这是不是九十度抬高了吗？好，继续来。十，把你的胳膊肘向上抬高， 好，继续。最后八次，来，把手打开对抗弹力圈，好，来。七次。七，哇塞，好，来。六， 好，继续来。五个五，哇塞，哇塞，好，来。四个。四， 好，继续来。三，好，继续来。二， 最后一次来。一，五，四，三，二，一好，结束。