史密斯推肩效果
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00:23查看AI文稿AI文稿史密斯坐姿推荐，六十公斤属于什么水平？他区别于自由重量稳定核心的前提下，让你的力只是向上就可以，这样能让你推起更大的重量。如果你能用这个重量做组的话， 臂围三十五六，卧推六十公斤。哑铃坐姿推肩单边二十公斤，有点训练痕迹，但是不够明显，肌肉不够震撼。如果想让你的肩膀变得更大，需要在标准动作的前提下把重量加到更大。
694松哥讲健身
01:33查看AI文稿AI文稿哈喽大家今天分享健身房肩部塑形五个动作，改善圆肩驼背，打造直角肩。第一个动作，史密斯推肩， 双手握住史密斯干略比肩宽，腰背挺直，核心收紧，手肘不要内扣，缓慢向上推起，手臂不要完全伸直，全程控制速度。做四组，一组做十二到十五次。主打练整体肩线，新手首选，稳定性强，特别好发力。第二个动作，哑铃推肩， 双手握哑铃，举到肩膀两侧，大臂和身体呈九十度垂直向上推，手肘保持微屈，慢慢下放，感受肩部发力，核心全程绷紧，避免借力晃身体。做四组，每组八到十二个。第三个动作，单臂绳索 y 自侧平举，单手握住绳索把手， 身体微微前倾，手臂保持微直，朝着斜上方四十五度。感受肩侧肌肉收紧，肩膀保持稳定， 不要耸肩，左右两边交替。做四组，每边十五次。第四个动作，绳索单臂侧平举，单手握绳索，手臂自然下垂，手肘微弯，平稳向侧面抬起，抬到和肩膀平行就可以。全程控制力度， 不要耸肩，不要晃腰，撑靠肩部肌肉发力小重量多次数做四组，每组十二到十六个。第五个动作，坐姿绳索面拉， 双手抓住绳索把手，手肘抬高，朝着脸部方向往后拉，感受肩后束，背部肌肉收紧，拉到极限位置。做四组，每组十二到十六个。练肩不用大重量，标准发力加控制节奏，坚持练直角肩，轻松拥有。
996沐霏【辣妈版】
00:50查看AI文稿AI文稿dan bro 在 建房最烦这样做史密斯推肩练肩的人了！你看他每次开始前都先找到个七十度的训练凳，面朝倾斜这一侧，再让杠铃的落点贴近面部， 双手打开，让小臂垂直，地板顺势一抓。哇，这样做，身体位置和握距被你确定了，做起来想不丝滑都难呢！然后让肩膀远离耳朵， 同时外旋大臂，内收手肘，让器械力线和小臂重合。哦，天才！这细节一加上斜方带长和肩关节弹响消失了！肩部发力感贼好，这你受得了吗？ 然后发力向上推起到大小臂微曲，最后下落时吸气下放到下巴高度，缓慢还原。哎，这做起来更稳定更好上手的私密式推肩也被你解锁了！好看有型的肩部不就稳了吗？
1672谢不肉健身
02:53查看AI文稿AI文稿如果你做哑铃推肩始终做不好，或者是哑铃推肩做到不想再做了，那你就可以试一下我们的史密斯推肩了。相比于哑铃推肩，史密斯推肩的轨迹更加的固定，这点其实更适合于新手。对于老手来说的话，史密斯推肩 其实是更容易上重量的。如果你的史密斯架和我一样是这种倾斜的，那我们的头就应该朝向倾斜这一边。我们先把我们的凳子调到微倾斜，不要完全的调直啊，往后轻轻的倒一点点， 我们再来说我们的坐姿哈，先让我们的后脑勺靠近这个椅子，然后看我们下巴到干的距离，下巴到干的距离大概是一个拳头到一个半拳头，我自己会更喜欢一个半拳头，因为感觉会更安全一点点。 再看我们手的握距啊，我们的手的握距大概是肩宽的两倍，现在这是一倍对不对？然后你还要再往走一点点，我们的手会有一个往前的推力，而不是往上的，如果经常往上这样做动作的话，会很容易得那个腕管综合症，然后你的手腕会觉得很不舒服。 我们再看一下我们的手肘的位置，我们的手肘其实是在身体的偏前侧，然后是垂直于地板的，不要让手肘这样往后飞，然后你的肩关节做一个内旋啊，这样你的肩会很受不了，然后呢，你的肩峰也容易产生撞击。 说脚脚的话是自然的蹬实地板的，不要觉得我只是一个上肢动作，所以我不用管我的下肢，我爱怎么摆就怎么摆，不可以啊，脚自然的分开，脚踩稳地板，眼睛平视前方，这个就是我们的起始动作，那我们往下落的时候，落到下巴 到锁骨的这个位置就可以了，那我们再往上推的时候，推到百分之九十就 ok 了，不用这样完全的推直。其实在这个时候我的肩已经完全的失去张力了，我的斜方肌已经开始发力了，所以我们不用推这么直， ok， 让他慢慢的落下来一点点这个位置就会比较好， 吸气吸呼 起。我们从侧面来看一下，我们的后脑勺、后背、腰，还有屁股都要贴紧垫子，当然你的这个腰来到中立位，微微的有一点点空间也是可以的，现在是在中立位，现在在后倾位都是 ok 的。 但是切记我们在做的时候， 你的腰往前推，这个是不对的，你的核心没有收紧，这个就是我们今天的内容了，你学会了吗？记得关注再走哦！
00:50查看AI文稿AI文稿兄弟，在健身房千万不要这样做史密斯推肩，我怕你肩膀进步太快。 开始前先把上斜凳调到七十五到八十度，接着小臂垂直地面寻找握距，再顺势一抓，这样找握距做起来更加丝滑。 然后做一个沉肩找肩甲支撑的感觉，这样做上斜方发力就少了。 最后适当内收手肘，让小臂和史密斯轨迹成合，吐气发力，推到头顶，吸气缓慢还原。这稳定好上手的史密斯推肩也被你拿捏了肩膀，想不大都难到。
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00:28查看AI文稿AI文稿史密斯推肩不是开肘向上推，而是保持肘关节向前旋转发力推起双手不是半握，而是全握住杠杆。腰部不是过度反弓， 而是保持核心收紧贴近凳面。发力时，肩部不是向上怂起，而是始终保持双肩下沉，双脚不是向前放，而是向后踩实地面，保持身体稳定。这样再去做史密斯推肩发力就都在肩上面了，学会记得分享给好朋友一起练哦！
279金牌赵教练（教学版）
00:48查看AI文稿AI文稿想要肩膀练的好，不仅要多飞，也要多推，今天教大家史密斯杠铃推肩。首先将凳子的角度调到大约七十度左右，将凳子放在史密斯的中间位置，然后将座椅的前后距离调到杠铃距离鼻子约两指的距离。双手全握杠铃，手腕保持中立， 不要塌腕，握距大约一点五倍的肩宽。从正面看，小臂与地面垂直，大约就是肩宽的一点五倍。从侧面看，肘关节垂直于地面，不要向后，腰背部 贴实座椅靠背，不要向前顶腰，双脚踩实地面，将杠铃转出吐气，将杠铃向头顶上方推起，至手臂自然伸直即可。想象大臂去靠近耳朵两侧，手关节不用打直， 吸气，将杠铃下放至下巴的位置即可，不要放的太低，否则肩的压力将会变大。这个动作每组重复完成八到十二次，做三到四组即可，你学会了吗？
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