女生跑马一个月几次
新手跑马月跑量多少到底才合适呢？堆太少玩赛难，堆太多必受伤。以下是分阶段的月跑量，新手直接抄作业就行。 低阶段呢，一到两个月是入门期，月跑量呢，可以是八十到一百公里啊，每周跑个三到四次，每次五到八公里，以轻松跑为主，目标呢是跑步的时候说话不喘，不用追求速度，重点是积累基础跑量，让身体呢适应你的跑步节奏。 第二个阶段呢，是三到四个月，是一个提升期，月跑量呢，可以增长到一百二到一百五十公里，每周增加一次长距离跑。那长距离呢，是从十公里慢慢加加到十五公里，其余时间呢，还是以轻松跑为主，逐步提升你的耐力。 第三个阶段呢，就是到一个备赛期了，五到六个月左右，如果你跑半马备赛呢，越跑量要稳定在一百八到两百公里，那每周有一次长距离， 其余时间呢，合理搭配轻松跑和节奏跑。关键提醒啊，每周跑量涨幅不要超过百分之十，别突然猛加练啊，跑量不再多，在稳定， 每天跑三公里，不如每周跑四次，每次八公里，稳定积累呢才是关键，新手别贪多，循序渐进，才能不受伤，稳完赛。
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01:09查看AI文稿AI文稿跑马背赛每周跑几次最合适呢？跑少了没效果，跑太多必受伤。其实跑马背赛每周跑步次数有明确的标准，分人群、分阶段，新手直接对号入座， 零基础或者新手跑步一到三个月的，每周跑三到四次，隔天跑，每次五到八公里，以轻松跑为主，给身体足够的恢复时间，重点是积累基础跑量，培养习惯。 进阶跑者，已经跑了四到五个月的人，每周跑个四五次，加入一次长距离，一次节奏跑，其余的为轻松跑，既保证跑量，又能提升耐力和配速，避免疲劳堆积。 严肃跑者，持续跑步，坚持六个月以上的，其实可以每周跑五次，每次呢，跑一个长距离，二十到三十公里，一次节奏跑，一次间歇跑， 其余呢，两次轻松跑，合理分配配速，避免受伤。关键提醒，不管你是每周跑几次，都要留一到两天完全休息或者做拉伸力量训练。恢复呢，比训练更重要，别盲目追求次数，适合自己的频率，才能高效备赛，稳定完赛。
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00:45查看AI文稿AI文稿别再被马拉松绑架了，半马二十一公里，全马四十二公里，那是竞技，不是养生，更不是普通人该追的目标。跑马跑伤的人太多了，膝盖磨损、心率过载、肌肉拉伤，跑完累瘫，恢复半个月，这叫折腾身体，不叫健康跑！ 真正养人的跑法其实很简单，一周三次，每次五公里。慢跑不卷配速，不冲距离，不比成绩轻松，出汗舒服，不累，慢跑才是普通人的养生王道。 健康不是跑多快，跑多远，而是要细水长流，一直跑下去，回归轻松的慢跑，才是真正的长寿之道。今天你去跑步了吗？加油！
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03:11查看AI文稿AI文稿有没有姐妹跟我一样，跑马前一天亲戚来袭，小腹坠着疼，看着汗毛不纠结到失眠退赛。练了大半年又不甘心病好，又怕半路疼到直不起腰，甚至会伤身体。我跑步这么多年，光姨妈骑跑马就不知道有几次了。 从第一次带着姨妈跑步，到之前西安马拉松吃止痛药完赛，再到半个月前在珠海马拉松因为痛经严重而退赛，我总结出三个核心点，先判断，再准备，巧调整。 尤其是最后一点，能帮你少遭百分之八十的罪。首先，先判断能不能跑，这三种情况直接退赛，别犹豫。一是疼到冒冷汗直不起腰，吃止痛药都没用。二是量特别大，每一个小时就要换姨妈巾。 三是第一次来姨妈跑马，心里没有底。但如果只是轻微坠胀，平时经期也能正常的运动，并且做好充足的训练的，那咱们就做好准备充。其次，赛前准备别马虎，装备上未经棉条，选择运动款，比姨妈巾舒服十倍，避免磨大腿。 第二，如果是比较冷的，赛时气温比较低，记得在你的腰上贴一个暖宝宝，但别直接贴了皮肤，要隔一层衣服，跑起来腰是暖的， 最胀感也会轻很多。像珠海的时候，由于比较热，但是我依然在我的肚脐的位置贴了一条肌贴。饮食上，赛前一小时别喝太多水，那在姨妈期前几天可以多喝一点红糖姜茶，千万别碰冰的或者辣的生冷的食物 做。以后赛中调整是关键。前五公里千万别追求速度，一定要比平时慢一点，小步幅慢跑去让身体适应。如果疼痛感逐渐加强，也不要一下子就停下来，可以慢慢的降速，然后改成快走，深呼吸，用手顺时针去揉你的小腹，如果不是痛性特别严重的话，就能得到缓解。 在补给站的时候，拿到水也不要马上喝，建议先在嘴巴里含一下，降一下温度，然后再喝进去。除了这几个，我还关注到上个月的上马马博会的时候，有个品牌是做姨妈裤的，当然我还没有使用过，我还不知道使用起来是什么感受，如果有使用过的姐妹，记得在评论区跟我分享一下。 我真的有点好奇，如果跟我一样遇到痛经很严重的情况，那也别犹豫，请你做出退赛的决定，因为其实退赛并不羞耻，如果你在这种情况下还坚持一定要完赛，我觉得对身体的伤害其实是更大的，这反而违背了我们为健康而奔跑的初心。当然我非常理解，有很多女生跟 以前的我一样，会为了 pb， 为了成绩而去辛苦的训练，一年、两年甚至三年就是想要去突破自己的 pb。 所以 当姨妈期来的时候，他们可能会呃忍痛去坚持，咬牙完成这场比赛。首先在精神上我是非常 respect， 但是我觉得 比赛还有很多，你在这场跑步成绩其实也没有关系，永远有很多很多的比赛等着你去跑。还有姐妹会问，能不能提前去医院，让医生开药把姨妈推前。在我跑步十六年的生涯，我只有一次比赛是做过这样的尝试，也就是去年哥十九 a 加的时候，正好比赛的那一天，就是打姨妈的第一天，也是我痛经最严重的那一天，所以我在比赛提前一个月就去医院咨询， 然后医生开了药，让我顺利的把姨妈期推后。但从这之后，我觉得没有一场比赛可以，那我必须一直吃药去推迟姨妈。最后想告诉姐妹们，姨妈期跑马并不是逞强，是了解自己的身体后的从容，如果跑着不舒服，随时退赛也不丢人， 你的健康永远比奖牌重要。评论区告诉我，你有没有姨妈期跑步的经历，点赞收藏，下次跑马用的上，快转发给你的小姐妹们吧！
234我是真子真子
07:39查看AI文稿AI文稿咨询一下，就是也是关于跑步的这些问题啊，就是我的话我基本情况是今年三十三岁，然后的话啊，体重的话是幺幺五啊，然后跑步有 八个月，嗯，跑过两次全马，最好成绩的话是三幺四，然后半马的话跑过一次是幺三二，然后我现在的话是月跑量的话是在两百往上一点点，但我想提升一下我的成绩的话，我从哪方面着手比较好一些？ 你什么身高啊？我幺六零，你抽烟喝酒吗？ 不抽烟不喝酒，想提升成绩那就猛练呗。那有什么呢？追求成绩这条没有没有别的路，就是牺牲自己一部分健康，然后就就玩命整就完事了。只要你只要把，只要你扛得住，你就肯定能进步没了。 嗯，没有任何其他的方式练的话。我也我也想着练，但是我感觉不知道从哪方面去走走。你现在月跑量不是两百吗？是不是？对对对，你跑到四百你肯定比现在强， 只要你不受伤，前提是不受伤能恢复的了。你看你现在，比如说，呃，比如说你的训练量提升百分之五十， 呃，比如说你现在跑三百啊，比如说你现在啊，逐步增加到三百，增加百分之五十，那么就把你的睡眠时间再延长百分之二三十，把你的饮食再精细化个百分之二三十，然后把你的工作压力什么都卸一卸，最好不要上班了，这样的话你就能做到 啊，这这种，这不上班肯定不行，因为我们都是上班族嘛。就是我，我基本上就是早上，早上跑的比较多，一般都是跑一休一早上跑。你不是你就搞清楚你有没有时间继续增加你的时间上的投入了，有没有了 啊？这个是可以的，那就继续增加就行了。但是我我我感觉现在我两百多的跑量，我有时候都感觉恢复不过来。感觉你是不是跑强度了呀？我没，我没有跑过强度，就是基本上都是你没有跑过强度，两百多你就恢复不了了是吧？ 就是，也不是说恢复嘛，就会感觉疲惫，有时候会有啊。那你就这水平了。那你就认了吧，这辈子就这样了，那你就没这个能力啊，那还有什么好说的呢？ 啊啊，对啊，你恢复不了大的运，更大的运动量了，那你谈什么进步呢？你不去投入更多的时间，你怎么可能进步呢？那不存在的呀。那或者是说如果两百公里的月跑量，你就觉得会有些疲惫了，那或许是你生活上的压力太大了， 身体是不会区分压力来源的。能理解这个意思吗？嗯嗯，他只会。哎，最简单的就是皮质醇水平的升高。那么这个皮质醇水平，这个 这个压力的源头，到底是源于你的工作，还是源于你的生活，还是源于你老跟你媳妇吵架还是怎么着？你孩子成绩不好，还是你训练量大？他不管的，他统一的反应都是皮质醇升高。 我刚刚是个打个比方，就是你到底你的压力源在哪里？不知道。那你跟我说两百公里的月跑量，然后你有这样的一个成绩，跑了八个月，你就说你恢复不了了，其实也很正常，因为你只跑了八个月， 你进步的速度和你身体的基本素质，他没有那么的强，他没有那么好的基础，你两百公里跑不上去了也很正常，因为你只跑了八个月 身体，他无法去降解更多的压力，这是很正常的事情，你感觉到你疲劳就是你累了。那你累了，我还是那句话，那你到底是生活来的压力还是你训练来的压力，这就不知道了，但只是说你八个月的训练时间之内，你的身体的代谢压力的这个能力没有你想象的那么强。 你再往上走你就废呗，你可能连这你都跑不了。你得认啊，你不能不认啊，你觉得你自己怎么了？你跑了八个月要当世界冠军还是咋的？ 没有没有，我就想想着怎么提升一下成绩。那你就提嘛，等你回头受伤了之后提裤子也费劲，你不就知道怎么玩了吗？ 你要愿意听我的，就这样老老实实最少再跑上半年，再谈其他的东西。等你两百公里不会有那些疲惫感了，你现在就很简单的道理就两条，你想进步是不是要加大跑量，对不对？认可不 认可，没有别的方式吧，你马拉松想跑的更好，你除了不加大跑量以外，你不可能有其他任何的进步方式了，对不对？好了，你两百公里你都扛不住了， 你都觉得有点疲惫了，然后你说我再去增加，你不吃饱了撑着吗？你不肯定会受伤吗？ 嗯，但是，嗯，这个是一个方面，但是我是自己就是没有跑过。强度基本上都是这种啊，不是很累的。这种跑我看网上有说你可以换一下，就是没问题，你可以跑，强度没问题。那你既然讲到了这个东西的话，你就跑嘛， 你现在两百公里的慢跑你都扛不住，你就试一试，你怎么知道自己提裤我都难受的时候是什么情况呢？ 你两百公里的慢跑你都扛不住，你说你现在加进去强度，你不就一场强度下来你也废了呀， 这还不懂什么意思？我的意思是就是，呃，把一部分跑量就是分到强度上面，可不可以？可以呀，没问题呀，你就这个成绩就永远到底了，你就不再进步了，你就可以 或许通过加入到强度，然后用身体的健康去换换来的成绩。你能跑进三零五左右，但你这辈子都不可能再进步了，除非你再回来继续对有氧。能理解什么意思吗？ 强度只是收获，搞清楚，强度，这是收获，不是播种，什么意思能理解吗？ 强度只是收获，这句话能不能理解的了？那那那你现在能够跑强度的原因是因为你慢跑的量足够，你去收获的强度的结果是由你慢跑的量播种下来的成果。 嗯，说了你现在的这个水平，你去跑强度，你加入强度，只要你不受伤，或许你能跑到三零五左右全码，但是你这个三零五如果再继续向那面走的话， 呃，基本上是不可能的，因为你播种下去的东西已经被你收获完了。嗯，能理解这个意思吗？ 理解理解啊，那就行了呀，你自己去取舍就行了吗？如果你的目标成绩就是三零五，这辈子都永远不用进步了，那你可以考虑适当加入强度，然后你还是一样谨防受伤。然后跑进三零五以后你如果再想进步是不是？那就不好意思，还得从头再来。 嗯嗯嗯，还得回来堆跑量，然后把你的慢跑堆到三零五，然后你再冲强度或许能再近一点点。就是它是一个， 它是一个，它是一个播种和收获的一个区别。不是说我现在能不能跑这个东西你一定要跑，你继续跑嘛？我又拦不住你。嗯，好的好的。好，谢谢，拜拜。
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02:4213我是张同学
00:42查看AI文稿AI文稿二零二六年三月，草根跑者张水华直接交出封神成绩单，一个月连比三场全程马拉松，南京北岸、丽水、柳州马拉松轮番上阵，甚至还挑战背靠背参赛，强度拉满，而他的成绩更是几乎完美拿下两个冠军一个亚军，丽水马拉松直接打破赛会记录。 最让人佩服的是，密集参赛，高强度比拼下，成绩依旧超级稳定，全程稳在二百三十五至二百三十六区间，动跑步的都知道，背靠背跑马还能保持这个水准到底有多难。 从普通大众跑者到频频夺冠站台的实力派，他就是妥妥的体制外精英，大众跑者天花板用实力全是热爱，靠坚持跑出亮眼成绩，这样的草根冠军谁能不佩服？
50瞧疯
05:42查看AI文稿AI文稿我从一开始跑热就比较快，那个时候完全不懂，不知道配速是什么。我不知道我速度快，但是是这个小伙伴说我速度快，我就是第一次参加比赛，我一去比赛我拿了一个第三， 我们二零二五好像很快的过去了，我一直关注你，我看你在不断的切换城市跑马拉松是从哪一年开始的？借这么钱跑了多少场？你有没有算过我跑步是因为身体不好吗？我一四年整个病病了，生病了七八个月，也不是什么很严重的病，他就是反复的发烧 咳嗽啊，一变天就病了，很容易过敏。后面我就想到那可能是身体状态非常差的，免疫力下降了嘛。 一五年过完春节以后，三月份吧，就开始慢慢的跑步恢复。跑了多少场比赛？说实话我 没有记得跑了多少场比赛，我觉得应该数下来的两百场肯定是有的啊。我靠，因为我毕竟从一五年到现在有十年了嘛，虽然中间有断，因为我的老二的时候，中间有大概一年半没跑，就差不多有两年时间没跑，我们拿多少场冠军呢？ 这个我没有真的没算过，我从一开始跑热就比较快，那个时候完全不懂操场上慢跑，跑时间三十分钟，四十分钟就是出出汗，减减肥这种感觉，然后就有小伙伴跑过来，你跑挺快的，可以参加比赛，问我跑多少距离，什么配速？我不知道配速是什么，我说我是减肥锻炼的， 我不知道我速度快，但是是这个小伙伴说我速度快，我也不知道有运动软件这一些，我就是看个手表，比如说现在六点半，我就跑到七点或七点十分，我就结束，我三月份开始跑嘛，我四月份就比了一个赛， 就是跑团小伙伴来喊我说，哎，那我把你拉到了一个跑团，那个时候还是 qq， 就 跟我做各种科普，然后就跟我说要买手表，我说我一个跑步小白买个啥手表，然后让我下载什么，那个时候叫咕咚，一动就知道你的配速，你的距离，你自己不用数圈了，我就四月份跑了一个， 就相当于练了一个月，而我不是天天跑，那个时候一周跑个两次，三次。第一次参加比赛就是李宁十公里，他是一个全国联赛，不同城市有站点啊，武汉站，我一去比赛我拿了一个第三手机也没带，手表也没有，就忙跑，一出去就开始肚子疼，岔气了，肚子疼， 最后到终点就跟我说第三名，然后前面两个是专业队的运动员，我觉得也很意外的，自己也挺开心的，就是参加的第一个比赛就站台了。我原来小时候就喜欢跑步，我小时候就有这个，大家做到叫叫做天赋吧，就是最有印象的就是 我特别特别想去打健将的那场比赛是二零二三年的，特别特别好，为这个想打健将啊， 想到自己三十多岁，快四十岁的人了，小时候都没有去做这个梦，又是业余的，当时为这个事情还专门跑到丽江去训练。我在这个比赛让我最深刻的是什么呢？前面都还跑的挺好，三十五公里以后开始就是大家说的撞墙吧， 我从来没有过撞墙的感觉，而且我的体质是不抽筋，跑五十公里越野，或者跑一百公里路跑，我都没有抽过筋，我也不吃盐丸，我跑到终点的时候， 我最后那个七公里，我就不知道我是怎么熬下来的，我感觉我都是仰着头闭着眼睛，我都不知道我是在奔跑，就是很僵硬的跟我一直告诉我，我一定要把它跑完，我一定要跑完，而且我要安全，因为我还有小孩。跑到终点的时候，和我的一个小伙伴合了一个影，然后就倒了。 哦，我倒了我就晕倒了，但是这个晕倒不危险，我自己很清楚，因为我的意识是清醒的。我其实复盘了一下就认为，首先呢是一去到高原训练，可能一没有什么经历，没有什么经验，我觉得练大了就是练疲劳了。然后你回到平原的时候，恢复期他其实是需要很长很长时间的， 而且每个人的恢复是不一样的。然后第二点呢，就是一个心态上的，就你特别想做那件事情，你精神会高度的紧张，很紧绷，你想去做到它， 可是有时候你太过于去紧张了以后，反而获得不到这种突破。第三点的话呢，经过这么长时间的训练就是康复，恢复很重要，咱们都是业余大众嘛， 要学习的地方有很多啊，不是说好到赛季了，你准备几个强度课啊，见一些混养长距离你怎么恢复 你，你就让他自己自身恢复吗？你恢复会很慢，你的肌肉在长期的一个积累以后呢，你肌肉会堆了很多深层的那种，叫做疲劳也好，你叫酸痛也好。刚开始跑的跑者可能没有感觉，但是有一定跑龄的，比如说三年、五年这种， 特别有十年。他的深层的疲劳是你去一个按摩店仅仅只是一下按摩是放松不了的啊。当然马拉松这个项目和咱们这个也是一样的啊。你的成绩不是说 我啪啪啪练几个强度我就可以跑了？那是，只是你刚开始，但是你想稳固的保持某一个水平，你还是需要很长时间去积累他。 我 p b 还是两小时三十九分四十多，哎，还没有，今年没有达舰降，但是这个几十秒还是挺难的。还挺难，我现在心态有点改变吧，其实我对追求这个成绩没有像以前那么去执着了，我只是说我想尝试一下 在这个奔跑的过程当中嘛，能够遇见更好是更好。
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