肩膀形态怎么看

什么样的肩宽才是最标准、最好看的肩宽？这里每个人都不一样，这不是一个固定的数值，真正决定你黄金肩宽的是你的身高和你的头宽。第一步，肩宽的下线，两耳往上两至三公分面部的距离就是你的头宽。 肩宽量的是左右肩峰两个关节点之间，沿着肩斜经过颈下的这条弧线距离。如果还不会量，可以去看上上期视频，量好你的头宽，用它乘以二点六，就是你的肩宽下线。如果你的实际肩宽没有达到这个数字，那你就属于肩 偏窄。第二，肩宽的上限。达芬奇在维特鲁威尔人中提出，肩宽约等于身高的四分之一，就是零点二五，但这是男性的标准。对我们亚洲女性来说，更合适的系数是零点二四，也就是你的净身高乘以零点二四，这个就是你的肩宽上限。如果超过了这个数值，就属于肩偏宽。 那么拿我举例，我的身高一百六十八厘米乘以零点二四，等于四十点三二，这个就是我的肩宽上限。我的头宽十五厘米乘以二点六等于三十九厘米，就是我的肩宽下限。所以我的黄金肩宽区间是三十九到四十点三二厘米，而我的实际肩宽只有三十七厘米，妥妥的肩窄。 那这个时候就要靠衣服的肩宽来调整比例调整方案，肩窄怎么穿贴身的衣物？比如正肩的衬衫或者 t 恤，我就得加两到四公分的肩宽，选到三十九到四十一的 肩宽，这样看起来会显得头更小，更协调。那么薄款正肩的薄外套，我们的肩宽就得加四到六公分，厚款的正肩外套就得加五到七公分，不要超过这些数值，不然肩窄根本撑不起来。 那么肩宽该怎么穿？肩宽如果超过了上限的姐妹们，也可以通过衣服的肩宽来收肩，贴身的衣物选实际肩宽只加零到两公分的松量。比如你四十的肩宽，就选四十， 或者最多到四十二，这样看起来会有收肩的效果。正肩的薄外套加两到四公分的松量，正肩的厚外套加三到五公分，宽肩的西装就只能加五到七公分。 记住这些数据，这就是你科学调整肩宽比例的终极方案。你是肩宽还是肩窄？达到你的黄金肩宽了吗？快去量量看！还有什么穿搭困扰，评论区告诉我！

肩部形态大盘点，看看你是哪一种？一、南瓜肩，三角肌练的特别圆，前中后束都很饱满，像个小南瓜一样，圆滚滚凸出来。二、直角肩，肩膀线条很平，不往下塌， 锁骨直，肩膀练饱满，后脖子和肩膀几乎是九十度，人显精神，穿衣服好看，注意 别把斜方肌练太大，不然就不直脚了。三、溜肩，肩膀往下塌，像滑下来一样，脖子显得短，人看着没精神，大多是肩膀外侧肌肉太弱，斜方肌太紧。 四、窄肩，肩膀比较窄，撑不起衣服，想好看就要把肩膀外侧练鼓练宽。五、宽肩 天生骨架大，肩膀宽很容易练出倒三角，只要把肩练饱满，气场直接拉满。六、高低肩，一边高一边低，不对称，都是习惯歪着站，歪着用力，或者肌肉一边紧一边松。

虽然背部的肉量很吃训练年限，但是背部的形态还是很吃天赋的。背部的天赋取决于两个方面，一个是你的框架，一个是你天生的肌肉形态。先说框架，第一个就是 所有人都懂得腰间比天生肩越宽，腰越细，腰间比越夸张，你的背就越容易呈现一个倒三角的形态，也就是大家常说的健体背，这是背好看的基础。但光有腰间比天生腰越短的人，背部的视觉冲击力就会越夸张。参考土哥，为什么？ 因为很多人虽然肩宽腰细，但是天生腰太长，整个背就会被纵向拉长，显得很散，下背特别容易有空缺，不完整，哪怕你肉量堆够了，视觉上也出不来那种紧凑完整的感觉。第三个也是最重要的框架，天赋跟你的训练息息相关，就是你的弓骨长度，弓骨就是我们大臂的这根骨头， 你会发现很多背练的好的人，弓骨长到都快贴腰贴屁股了。参考小黑，弓骨的长度就直接决定了你的背阔肌的受力，力臂就越长， 同等重量下，背阔肌吃到机械张力就更足，登机效率就比别人要高。讲完框架，再说说天生的肌肉形态，最关键的就是背阔肌的肌腹长度，也就是常说的背阔肌的指点高低。天生背阔肌肌腹下缘与靠下，你的背阔肌就越长，能练到的范围就越短， 上下完整度就越高，练出来的背外圆就会更饱满，外抛度更高，正面看腋下篮球也会更明显。参考康哥。但是有些人虽然他背阔肌肌腹很长，指点很靠下，但是如果他的弓骨天生偏短，那他在做拉力动作的时候，更多目击到的就是背阔肌的横向肌纤维，刺激不到横向靠下的肌纤维， 那他的下背阔就非常容易成为他的短板，也就是咱们常说的半截背。参考韩国人啊。最后提醒大家给大家聊天赋，就是给大家消遣天赋，咱又不比赛，练的开心就好了。

如何判断你的肩膀有没有天赋啊？你看像我的这个肩膀，你看一下这个锁骨就是一个 v 字形的，这种就属于没有天赋的。好的天赋他这块应该是平的，就比如说你看我向下用力向下沉肩，锁骨就偏平一些，然后你看肩膀就翻出去了。但本身人家天生锁骨就是平的，就会显得肩特别宽，这种的话 你能承载的肌肉量就会显得肩特别宽，这种的话你能承载的肌肉量就会更协调。有人说我这个像溜肩啊，其实溜肩是他的锁骨啊，是应该朝下的， 斜着向下，这种是留肩，这种主要是出现在于就是你的上斜方和前屈肌没有力，这种反而是体态问题，你通过纠正就可以改善。但如果有人像跟我一样属于这种 v 字形啊，就属于天赋不是特别好啊。我以一个过来人的经验告诉你，就是以后 不要过多去练胳膊了，因为这种锁骨你肩增长的速度已经就比别人慢了，你胳膊再宽的话，显得肩更窄了，就成这个状态了。 所以我的建议就是练肩呢，也不要上太大重量， v 字形锁骨前方更容易发力，所以练肩重量不要太大，再就是少练胳膊，因为胸背就能练到。

很多人觉得肩膀特别难练，其实我跟你们说，练肩真的很吃天赋，关键就是你的锁骨长短和形状，你放松的时候看一下，如果锁骨又短，又是那种很明显的 v 字，那基本上是肩天赋一般很少，小五家的兄弟都是这种情况，只有锁骨越长越平，越接近一条直线， 肌肉才能往外长，而不是往下塌，肩膀也更容易练出外翻和立体。天赋好的人随便练一练，有点肉就直接外翻了。咱们这种小骨架，锁骨短的也别灰心，不是练不出来，就是多花点时间堆肉量，多角度，全方位把肩膀练饱满， 照样也能练出漂亮的南瓜肩。总有人问我，你的肩膀有天赋吗？拉倒吧，我一点天赋都没有，纯靠死磕堆出来的。

行走的衣架怎么少的了美人肩，那肩膀呢，确实是能够显示女性的气质和魅力的，那什么样的肩膀才是好看的肩膀呢？今天呢就跟大家一起来聊一聊美人肩需要满足哪几点？那第一呢就是平直度，那肩膀呢，分为两种，就是平肩还有溜肩， 不同的时代呢，他的审美观是不同的，溜肩呢，在古代的时候呢，其实是很受喜欢的，而现在的社会呢，更倾向于平肩，因为溜肩穿衣服呢会溜衣袖，而平肩呢就像衣架一样，穿衣服呢就会很有范。 第二呢就是头肩的一个长度，比理想的肩膀和头部的长度比呢，是二比一，那这样的头肩呢，就看起来很舒服，而且呢是没有违和感的，头肩不协调的人呢，后期呢也是可以调整处理的。那第三呢就是锁骨明显， 锁骨明显的话呢，穿衣服就有一定的气场，而锁骨呢一般分成两种，一种呢叫做一字锁骨，还有呢就是微型锁骨。第四呢就是肩宽要适度，那肩宽呢也是每人肩的一大特点， 尤其呢就是苹果身材的姑娘，肩膀呢就很厚实，穿衣服呢就会显得臃肿，那给他调整成直角尖以后呢，就显得又高又有气场。

注意看，这是诺亚法兰卡穿落肩短袖打球的样子，而这是他穿 g t l 正肩短袖的样子，很明显他整个人看起来比之前更高更宽，从视觉上给人一种肩宽腰窄的感觉， 我是真没想到日常穿搭也可以成为球场战袍，而同样军装打百分也上身了。这款短袖你可以发现他的运球丝毫没有因为正肩的设计而受到影响，依旧可以迎着对手完成高难度的后仰调头，可以看出他穿上几件短袖同样显出肩宽腰窄。如果这个夏天你也想穿出这样的效果，那 那么 g t l 家这款这件短袖真的不容错过。这是我实景上身的样子，它背后两行字母意为保持自律的意思，那么这个夏天无论是健身、打球还是日常穿搭，拥有这一件短袖就够了。

讲一下锁骨旁边肩膀这一块，前束的范围是比较窄的，然后中束的范围比较大，中束它是直接包含了整个前面大臂的这个弓骨，这个凸起是我们的大臂骨骼，是整个大臂比较靠前的一个骨向标志。大臂骨这一块是我们由我们这个三角肌的中束包着的， 然后后面还有我们三角肌的这个后束，最后都会终结于我们胳膊的侧面，然后同时可以看到这里是肱三头肌的外束， 三角肌就结束在我们的肱三头肌和肱二头肌中间的这个点位，这个是三角肌的后束，这个是我们三角肌的中束，这个是我们三角肌的前束。中束包裹了两个大股点，一个是我们肱骨的点， 一个是我们这个肩胛骨的这一个点位。从正面看肩峰比较突出，侧面其实看看的不太真切，给大家强化一下肩峰的这个点位，然后加上我们这个肱骨头的这个点位，还有这个点位，三个点位共同形成一个偏向三角的对应关系， 刚好能够撑起我们整个肩膀，形成了这种方硬的结构感。所以大家注意做的时候，注意做肩峰后面的肩胛骨的点和前面弓骨头的点，包括这个三角肌中束还是有一定厚度的，所以我们看 这个中束的厚度，连上三角肌后束的厚度，就能形成这么大的一个范围的侧面，再加上我们正面的这个厚度，所以导致整个肩膀头的这一块肌肉群还是比较的有体量有体积的。做男性就是需要把这个中束这一块做起来，那从侧面看的时候，中束这个形状就会变得比较有型， 把中束练起来之后就会偏向这个形状。我们女性如果说追求力量训练，也是可以把这里练成这样，整个肩膀看起来就会比较有力量。

我教大家对体态评估非常感兴趣，那么现在我先问大家一个问题， 大家觉得我现在我的鱼宫关节或者我的肩是内旋还是中立还是外旋？如果觉得我的肩鱼宫关节是内旋的话，请扣一，如果是中立的话请扣二， 但一看不可能外旋，所以不需要扣其他的。当你看完这个视频，你会觉得刚才的评估其实并没有他看起来的那么简单。 大家好，我是跟正派杰伦训练是遇见粗人，这个视频呢，我要很好的分享一个，呃，我在做体态纠正的时候呢，曾经踩过的一个非常严重的一个雷，一个大坑，呃，希望你看 这个视频以后呢也不要踩进去。那么这个评估的过程呢，就是肩的内外旋，对肩的内旋以及外旋。我相信在看视频的各位关注我的应该都不陌生， 那往往将含胸驼背跟肩内旋是联系在一起的，然后呢，会做很多纠正肩内旋偏差的纠正训练或者激励训练，这个是没有错的，但是呢，前提是你的评估是要做到位的，现在我就来分析一下，我们究竟应该如何正确的去评估。 当我还是一个小白的时候，我在刚开始接触体态评估这件事情时候，觉得他非常的酷，觉得仿佛拿到了探索人体奥秘的一个密码一样。 然后呢，我会四处的去用自己学到的东西去看街上的每一个人，其中一个，呃，我第一个接触的评论内容呢，就是这个肩的内外旋，我到现在我还非常清晰的 积德，呃，我是从哪里学到他的？然后这个具体我就不告诉大家了，总之呢，他内容就是你去看一个人是否肩外旋，肩内旋的偏差主要呢是看他静态姿势下肘窝的冲向对吧？如果肘窝他是正冲前的，那说明他的肩 是挺好的，中立的。如果你发现这个人的肘窝他是冲内的，冲向身体中间，那么说明他有肩内旋的偏差往里转了，那反过来如果冲外那么说明他肩外旋，当然这个情况比较少。学到这个以后呢，我就看了一下自己，我发现 冲内觉得非常难受，感觉自己不中立了，觉得自己不好了。所以说我在呃在日常生活中会非常下意识的让我的肘窝转向冲冲前面每当我看见镜子或路过一个车，看到他的车窗玻璃通过他的反光 看一下我的肘窝到底冲向哪里。如果我看到了他是冲向内也不冲前的，我会直接让肩膀往外转好让自己的肘窝冲前，这样我才能让我心理上更加舒坦。 但是呢，我做了一段时间啊，一两个月发现我的肩并没有能够很自然的去实现手握冲前，我觉得很懊恼，因为我总是提醒自己为什么还做不到呢？于是又加入了 主动的肩外旋的激励训练，比如说像这种肩外旋的弹力带去练肩外旋肌群招招财猫以及大家非常热爱的这个面拉 face two 这个动作 好，这个呃，效果呢？肯定没有啊，有的话就不会有这个视频了对吧？而且不单单没有没有效果，我还生把自己肿出了肱骨前移，因为 肱骨头后边的肩外旋肌群被我整的太紧张了，紧张僵硬，把我弓骨头往前推，变得肱骨前移，那么这就是我踩了一个最深的坑，就是评估肩内外旋的时候看肘窝，这是行不通的， 接下来我就告诉你正确的应该怎么做。单纯看肘窝冲向，没有办法确定我们的鱼宫关节他是否正位，因为我们的大臂肱骨他是跟我们的肩胛骨 相连的，他里面有韧带，然后肩胛骨的位置他会带着整个肩带会一起运动，说白了就是肩胛骨动了，你的大臂肯定是动， 那么这时候你大臂看起来他自己是正的，而你肩胛骨的位置不知道跑哪去了，怎么可能这是对的呢？所以说我们评估于宫关节，一定要结合肩胛骨，并且一定要先 评估肩胛骨的位置，再评估你的鱼宫关节，再去看你的肘窝。那么我们应该怎么看呢？首先我们先知道我们人比较中立的情况下， 呃，肩胛骨的排列是什么样的，因为现在我们考虑的是肩内外卷水平面的运动，因此呢，我们要去俯视这个水平面，所以说我们要哎这么看， 在中立的情况下，比如说这个我们肩胛骨他搭在这脑子里保持这个画面，哎，反从头顶往上看的这个感觉，我们肩胛骨他并非是跟这个水平的地方 呈现平行的，他是偏离大概三十度的，这叫三十度的内旋，肩胛骨有三十度的内旋，从侧边看，他是有微微的有点往前包住的感觉，好跟水平这里有三十度。 那么在这个情况下呢，鱼宫关节的正位代表着肘窝会比较冲前，这个是没问题的，但是如果肩胛骨发生了异常的往内转， 你们看到他带着我们的整个大臂也往内了，这时候是不是肘窝也带着从内了呢？ 那么在这种情况下，你去单纯的去考虑肘窝的冲向，而不考虑肩胛骨，你生把肱骨转到肘窝冲前，是不是意味着你发生着肩外旋的偏差，所以一定要去避免掉一个人的肩膀，他的肩胛骨有异常内旋 这样的问题。然后一般有三种情况会让你有肩胛骨过分往内旋的偏差。第一种情况呢是整个肩带往前引，整个肩带往前 侧边看呢，会是一个有点像含胸的状态，那么这个整体往前引呢，是发生在我们的胸骨跟锁骨之间这个关节，胸锁关节整体的往前，整体的往前 有这样问题，人呢会明显看到他的锁骨会特别明显，因为我们锁骨正常是搭在我们胸廓上的，如果你往前引了 他跑出来，跑出了我们的胸廓，你的锁骨会超级明显，你的锁窝会非常深，那就只有第一种情况。第二种情况肩带在这不动，但是呢肩胛骨变成了易撞肩， 也就是我们的肩胛骨绕着锁骨跟肩胛骨之间的这个这叫肩锁关节发生着内旋，这样内旋， 内旋，内旋，内旋，这也会带来更多的肩胛的内旋，这都会影响的判断。那么第三种情况呢， 就是刚才两者的结合，又往前引，又加了易撞肩，那非常不幸，我以前就这第三种情况，我以前题材真的非常非常糟糕，所以你在看之前啊，一定要呃 考虑清楚肩胛骨的位置，一定要剔除他在呃评估鱼宫关节时候的带来的影响。无论你怎么评估，最终都可以准确的去看一下肩胛骨他的他的内旋的角度是多少的， 这才能够得到一个更加精准的答案。这个呢，需要你要去从头往下俯视看一个人的肩带，如果你看到这个肩胛骨，他是有三十度的内旋，跟这里大概成三十度，这里有三十度， 那么你的脑子里会有一个预设，这个预设就你的鱼宫关节如果是正位的话，肘窝是冲前的，对吧？而如果你看到这个肩胛骨，他内旋的角度比三十度更大， 往下。好，这时候你脑子里要有一个预设，就是鱼宫关节的正位，意味着肘窝会略冲内， 如果你比略冲内，肘窝更加再冲内，说明你才是有肩内旋。或者说在这种情况下，你肘窝是冲前的，说明你有肩外旋。好，第三种情况，你可以看肩腰骨面，如果他发生了外旋 外旋，那么这时候你的预设呢，会变成于宫关节正位的情况下，肘窝会冲外， 如果他比冲外更加冲内，说明他才有内旋。如果他比冲外还冲外，冲外特别多，说明他是外旋。所以下次当你想用肘窝冲向去判断肩的内外旋的时候，请不要忘记看一下你的肩胛骨。 好，那如果你真的发现一个人的肩有内旋了，应该怎么办呢？当然不是去直接去练肩内外旋，你可能会说 好要练肩胛骨了，肩胛骨的位置要正，但其实你更要练的其实还是你的躯干，因为肩胛骨它是搭在你的躯干上面的，上面是你的肋骨， 肋骨又跟你的胸椎相连，那是不是跟胸椎有关？胸椎是脊柱的一部分，脊柱跟呼吸相关，这又变成了你要练的呢？是呼吸跟脊柱的体态， 所以你可以看到整个体态纠正环节是一个非常整体化的一个系统性的过程，我们永远要从我们更根本的地方去出发，才能够实现比较理想的纠正。如果你只考虑你远端的局部，那么你肯定会吃亏的。 约你，你的身体为什么会有现在的偏差？是因为你每个关节会是互相协调配合好的，你改变了一个更加远端的地方，你是不是会引发其他的问题呢？ 所以说大家要去纠正的时候，千万不要去，你只关心哪里就只考虑哪里，一般都会引发其他的问题，你一定要去从更根本的呼吸跟核心去入手，这才是你应该要着手第一步要做的 好。以上就是本期视频全部内容，希望对你有帮助。我是跟正派交通训练是一届粗人，下个视频再见。

再说一遍，这种体态压根就不是圆肩驼背，千万不要练错了！很多人到现在都分不清楚自己是圆肩驼背还是圆肩平背，一看到自己的侧面有一点弯曲，就跟着网上视频疯狂的练背，练完没效果不说，还越练斜方肌越大，这是因为你从开始就练错了。首先，什么是驼背？驼背是指我们的胸椎生理曲度过大， 注意，胸椎生理曲度过大，正常的胸椎它是有曲度的，并且是向后凸的，曲度一般在二十到四十度之间，驼背就是弯的有点过了，一般会大于四十度。你的驼背体态之后，这时候你再仔细看看你的后背，其实很多人从侧面看有一点驼背其实是你突出的肩胛骨， 而并不是你的胸椎曲度。仔细看你后背是不是两边肩胛骨向外翘起，中间很平，这种体态和驼背的胸椎曲度完全相反， 驼背是因为弯的有点过了，而这种体态是因为胸椎曲度变小，导致背部变平，这时候肩胛骨无法贴合胸廓，翘起突出，就形成了委驼背的体态。 这种体态不要直接练背，不要直接练背。因为这种体态结构下，我们的肩胛骨的功能是受限的，所以练背大多都是斜方肌的代长，所以会导致你越练你的斜方肌越大。其次，划船夹背类的背部训练动作，锻炼的时候，背部的表层肌肉会导致我们的胸椎越练越直。刚开始一定要多做一些呼吸的训练， 因为胸椎曲度变直，压缩的是我们后背的后纵隔，而后纵隔是我们心肺经扩张呼吸时主要的区域，只有优先解除这里的压缩，恢复胸椎的曲度和呼吸的深度和容量，这时候肩胛骨自然的更好的贴合我们的胸廓，我们的背部也会变得更加紧致和平坦。今天分享一个动作，可以跟我这样做。 动作讲解，我们像这样跪着，双手啊放在耳朵两侧，然后向下蜷缩，保持这个姿势，然后把我们两个手的肘关节啊，向我们膝盖旁边靠拢，注意不要耸肩啊，向我们膝盖靠拢，靠拢，同时你能感受到我们背部是一个被打开被撑开的感觉，在此情况下，我们进行呼吸，吸气的时候把空气往我们后背吸，往两个肩胛骨中间吸吸气， 感受肩胛骨中间啊被撑开的感觉，保持这种感觉，然后下面哈气，然后继续吸气， 然后再向外哈气，我们保持这样的一个进行呼吸，呼吸啊，五个呼吸循环之后，我们做一个胸椎的伸展和吐气啊，我们已经吸满气体了，这个时候，然后我们吐气，向上伸展吐气，然后眼睛看向天花板，这个时候挺胸，然后向下进行吸气，吸气 依旧保持刚才的姿势，依旧在做五个呼吸循环，再做一次伸展，也就是说我们两次呼吸，两次伸展，这个为一组，这个动作我们做两到三组。