大祁身材训练方法
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10:04查看AI文稿AI文稿他和我们那个单单手挺摆的骑手姿势一样，拿住之后身体绷紧，脚下站稳来，转身体一次，接住，再来一次，接住，这是我们上肢动作啊，身体环绕 环绕一圈，接住。下面呢？我们因为是组合动作吗？环绕接深蹲，我们做正式的，来一次，一接住， 下蹲蹬地起，再来一个转回来，接住，下蹲蹬地起，这个就是我们的新动作，狐灵环绕接深蹲，看侧面，拿住我们的狐灵环绕身体一周， 哎哎哎，和环绕拉了，再来一次，环绕一周，因为我有那个指甲，它给挡住了。下蹲，再来一次， 接住，下蹲，这就是侧面看，动作很简单，其实它就是组合动作嘛，上肢下肢都活动起来， 这是第一个动作，然后我们下一个动作，硬拉接火箭推，我们把硬拉火箭推连在一起，那因为我们需要向上做一个翻铃嘛，所以我们可以反手拿胡铃，这样去掌心这样抓它。胡铃多重？六公斤？姐妹， 先做硬拉一次，这是正面啊，正面是这样的。然后呢？侧面，侧面做这个动作啊，一次硬拉屈髋，胡铃贴腿下，起身翻胡铃，翻起来，推到头顶 落，接上这次火箭推正面看，反手一次硬拉翻起弧铃，火箭推，再再宽一点站啊，再宽一点，站，来一次硬拉 翻起弧铃，火箭推好，来啊，下面保龄球动作啊，我把它称之为打保龄球来了啊，我们做一下， 还是起始位置，我们拖住我们的弧铃，然后呢？我们右，我们哪一侧的弧铃向后甩，我们对侧的这个腿就弓箭步就后撤，同时向后走，甩出去， 甩回来，像不像保龄球，对不对？我手上就是一个球，球给他甩出去，接住这个动作，下蹲起身 来。保龄球展示，侧面来了，侧面来了啊，侧面，我换一个手啊，另外一侧准备撤腿走， 哪里发力？你，我们上肢托住我们的弧铃， 你的上肢，手臂、胸背都是收紧的，所以呢，上肢，全上肢绷紧，手臂发力，向后摆动。弧铃，这是上肢，那我们下肢呢？在我们的左腿，是不是要弓箭步向后撤，要下蹲的，是不是 对不对？那你要下肢腿部发力，向后 甩起，所有的这种全身的动作，你要把自己的身体想象成一个整体，就是 整体要收住，要收紧，然后我们再集中去发力，那你后撤肩部蹲 蹬地，你是不是要呃，前脚掌，前脚跟，后脚尖蹬地起身，对不对？这样的发力，那你上肢呢？你的手臂是不是要发力 走，同时发力，下肢就是我们弓箭步的发力法，你弓箭步咋发力的？ 重心在身体正中间，不靠前也不靠后，前脚跟对不对？后脚掌蹬地给自己蹬起来。 下肢，那上肢呢？单臂弧形，你怎么发力对不对？你的肩膀，手臂对不对？如果要是身后的话，你的肩，你的后背也要稳定住， 发力给他甩起来。这个就是咱们的单边动作来了，我们下我们的哑铃环节，哑铃也有四个新动作啊，硬拉划船，飞鸟， 硬拉，简单的，我们之前是硬拉接两次划船，这个动作还是比较容易的啊。硬拉划船，然后飞鸟，飞鸟是怎么做呢？俯身的， 我们的虎口相对，肘尖向左右打开， 飞起来，起身就是在练我们的肩膀后束，对不对？我们侧面做硬拉划船， 飞鸟起身就是这样的，就是注意我们在向外飞鸟的时候，你的手肘尖是朝向两侧， 向远端飞出去。好吧，不是向上提就可以了，感受我们肩膀后束的这一小条的发力感 就可以了。这是第一个动作动，第一个动作很简单，只是把划船改成一个飞鸟，那我们下一个这个动作很漂亮，做起来很漂亮，而且是一个很棒的动作。用哑铃做高摆接，颈后臂屈伸， 就是注意一个点，因为平时呢，嗯，我们在做弧铃训练的时候呢，他是一个弧铃，你就会很稳定，那我们用哑铃呢？他有点不稳，掌心相对，把哑铃碰住 小瓶盖，你稍等我一下啊，把哑铃碰住，保持一个稳定， 双脚打开和摇摆一样，屈髋甩到头顶，颈后依次臂屈伸， 然后落，落的时候注意不要自由落体，你要控制着点好吗？注意，我们的腰背要打直，髋要向后推，不要弓背。坐侧面，双脚打开挺胸来屈髋， 摆到头顶，一次臂屈伸，然后控制下落，摆到头顶，一次臂屈伸就可以了。 然后呢，我们下一个动作，侧弓步，单边划船。马上我们就讲完了好吗？ 侧弓步呢，我们需要宽占距，单边拿我们的哑铃 就把它直接垂在我们的大腿前侧就可以。另外一侧手臂呢，我们可以做一个轻轻的， 就是轻轻的支撑，给你的身体稍微的稳一下就好了啊，我们就曲臂夹住我们的身体就可以。然后呢，向这一侧，我们要做侧弓步，身体就向这一侧俯身 来一次单边划船，蹬地起，这条腿发力蹬地起， 侧弓步不累是错了吗？你侧弓步是不是蹲的有点高呢？蹲下去侧弓步 发力起，因为啥呀？咱这单边划船平时你们都能划十多公斤呢是不是？这拿一小四公斤，你可能觉得背没有那么累，来，侧弓步蹬地起来，换边 这边侧弓步了啊，来，蹲下去蹬地起， 就是这样的，这个就是我们所有的新动作，很简单，只不过是呢，它区别于我们的力量训练，会稍微的节奏上快一点点， 动作更复合一点点。可以拿重一点的哑铃吗？啊，姐妹，我建议我们在做力量，在做我们的全身训练的时候啊，先把我们的动作细节以及全身的这种发力感做到位再说。负重的问题，注意安全， 腰不舒服的，膝盖不舒服的，哪不舒服的，带好我们的护具再去做训练，保护好自己的关节。
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