肩头怎么练
天生骨架小或者四肢很细，但是肚子大，想要改变体型，肩膀都是必练的，为了让大家更好的锻炼肩膀，今天带来一套哑铃肩部跟练计划，没有哑铃的同学可以用矿泉水代替， 练完觉得不错别忘了点赞额！
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02:22查看AI文稿AI文稿肩膀小跟没练过似的，今天来一个肩部训练的完整版，照着练。第一个动作呢，我一般会用这个推举，因为推举它能够上力量，对这个肩部的整体发展还是比较好的。做推举呢，你刚开始一定要做好热身，因为本来就是大重量嘛。 然后做的时候要注意的点是我们手肘稍微内收一点，小臂始终垂直于地面， 我们起来的时候可以尽量快一点，那下来的时候做一做离心，那也不要太重哈，因为什么呢？你练不大总比练伤了强。第二个动作，坐姿飞鸟为为什么要坐着做呢？因为更加的孤立，借不了力，你想要宽一点嘛， 就得多飞，把肩膀尽量沉下来哈，而且呢，不需要太重，因为你做的重，不如做的有效。 第三个动作，练到了后束哈，这个动作呢，本来我是用绳子做的，为什么没用绳子做呢？因为有个厂家，他给我送了个这个把手，把这个凳子调到差不多四十五度的样子，四十五度的样子，然后这个龙门架稍微调高一点点，躺下， 然后开走啊，开走来做。一般这个动作做他个五组，每组十二次， 要是没厂家送把手呢，你就用这个绳子做，也差不多做完不休息啊。来单手飞鸟，因为我练肩的话，飞鸟会比较多，经常练中速，拿个卧推凳，用手扶住我。为什么要做单手的呢？因为单手的他的这个 斜方肌压参与会特别少，你们可以去试试。这个动作也是做他个五组十二次，飞完哑铃单手的，继续来龙门架，因为刚才那个是偏中前束多一点， 这个呢是偏中后数多一点点，这个把龙门架的位置调到差不多齐腰的位置，比腰上面一点点啊。然后还要注意的一点就是从往中后方向飞中后， ok， 那 这个动作呢，也是 十二次的重量，做十次左右五组，刚刚那几个动作做完呢，也有二三十组了。最后来一个代谢压力，这个呢是比较痛苦的，这个是 做一般是十五个起步，做到立结，基本上是不只是个数立结，组数也要立结，直到你做到这个重量只能做到三五个的时候 就可以结束了。这期讲的不是特别细啊，因为这些动作我都教过，如果你还有什么不会的，直接点进我的主页去复习一下，照着练。
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02:24查看AI文稿AI文稿有力的肩袖肌群不仅可以提高肩关节稳定性，减少肩部压力，还能改善圆肩、肱骨前移等问题。高效上肢训练今天给朋友们分享五个高效常用的肩袖肌群训练动作。动作一，弹力带外旋推举 首先选择最小磅数的弹力带，固定在额头同高位置，先外展打开，在外旋大臂到九十度，然后保持外旋对抗的力量吐气上推到身体呈 y 字， 回放时顺序相反，保持每一步都在控制中完成。训练过程中需要保持核心紧绷，避免肋骨外翻带长。这个动作可以很好的激活肩外旋肌群以及肩后处，可以很好的提高推肩和下拉动作中肩关节的稳定性。动作二，俯卧 t 字伸展 首先俯卧在垫上，把手臂向外伸出，让身体呈 t 字，接着外旋大臂，让拇指朝上发力时，想象背部带动大臂抬高， 像这样小幅度的画半圆。如果完成轻松，也可以负重一到两公斤的哑铃增加训练强度。这个动作可以很好的激活肩外旋肌群以及菱形肌，平衡圆肩体态，可以放在上肢训练的热身阶段完成。 动作三，弹力带外旋把弹力带固定在身体内侧与腹部同高的位置，用外侧手抓住弹力带，掌心朝上，保持大小臂的夹角越小于九十度 发力外旋大臂把拳头向外打开，回放时缓慢还原至身体中线，过程中避免夹背带长，保持大臂贴近身体，可以找到途中这块区域的发力感。这个动作完成相对简单，可以很好的激活强化肩外旋肌群。接着换到激活肩内旋肌群的反向招财猫 稳定有力的肩胛下肌能好的拉住髋骨头，改善髋骨前移。把长衣带固定在略比肩高的位置，让大臂与肩同高，大小臂九十度模仿招财猫向下招手动作，吐气发力，向内旋转大臂 到拳头与肩同高，回放时主动减速两到三秒，缓慢还原。注意在动作全程不要耸肩，保持髌骨头在中立位完成训练。动作五，弹力带内旋用内侧手抓住弹力带，保持掌心向内发力，主动内旋大臂，让拳头靠近身体的中线， 回放时主动减速，感受离心控制过程中避免空肩和肱骨前移，需要在肱骨头稳定的情况下完成训练。肩内旋肌群的训练需要更多关注在动作的离心阶段，以小重量控制为主完成动作。以上动作可以放在上肢的热身阶段，选择一到两个动作激活完成。
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05:15查看AI文稿AI文稿小骨架提升肩宽的方法之一呢，就是把我们的三角肌中束练大，那么哑铃侧平举这个经典动作呢，是不可或缺的，今天这个视频呢，就详细讲解一下这个动作，非常干货。首先我们哑铃所处的位置呢，他不是在口袋的正侧面，而是在口袋的斜侧面， 这样当你举起哑铃的时候呢，你会发现，哎，大臂有一个往内往中间内收的一个角度，大多数人他们做侧平举，他们直接从正侧面举起来， 第一个正侧面举起来会呃，缩小我们肱骨大结节以及肩峰之间的间隙啊，可能就会导致肩峰撞击。那第二个呢，可能就会因为我们的肩公节律，导致我们的上斜方肌被动收缩。之后呢，让大家从背面视角看一下我在做侧平举之前的吸气啊， 首先先吸气到我们的胸腔，肩胛骨，往左右去推开 推开， ok， 从正面看一遍啊，拿起哑铃之后呢，我们吸气到胸腔，这个吸气呢是缓慢的给自己两到三秒的时间，而不是一下子深呼吸啊， ok， 这个时候呢，我吸气已经完毕了。之后左右去推开我的肩胛骨，就是上期视频所讲的内容，推开这样的推开， ok， 然后按照肩甲面去举起哑铃。 好，举起哑铃呢，有两种形式，第一个是手腕为主导，就是我刚刚做的。 第二个是手肘为主导，那么手腕为主导呢，通常是适用中小重量，它的原理就是呢，呃，我们的长辈一直到我们的小臂伸肌群延伸到我们的三角肌 这一条线，它是一条筋膜链，它叫做闭后表现。所以说，当我们用手腕为主导，甚至我们在做侧平举的时候，手腕稍微往上翻一点点，翻一点点，你的手腕感受会更好，因为他们是一条筋膜线的，大重量的话就是手肘为主导，手肘为主导，原理呢，就是 这样举起来好，你的重心已经不在手腕上了，而是在你的手肘上，他就有点间接缩短你的利弊，让你举起来更加轻松。 不管是手腕还是手肘，我的建议就是站好的时候呢，我们的膝盖是近乎所死的状态，不要微屈，因为微屈很多人是这样 做，一个蹲起有一个很大的往上的一个惯性，那效果就不太好，所以我建议就是膝盖近乎所死的状态啊。如果你是中小重量的话，那你就站直，正常的站直，中立位 去举起来就行了，就当做固定器械。那如果你是大重量的话，就稍微屈点宽啊，身体微微前倾一点，然后这样举起来，这样举起来 之后呢，就重点跟大家讲一下侧平举的呼吸啊，这个是很多人关心的啊，首先就是先吸气到胸腔，这个已经强调过很多遍了，给自己两到三秒的时间啊， 然后肩胛骨往外支撑，上升到顶，吐气，吐气是一瞬间的，之前讲过啊，吐气的时候发出或者这种短暂且急促的声音， 下降的时候，边下降边吸气，但是这个吸气呢，是要小口吸气啊，鼻子 就小口轻微的吸气就行了，然后上升过程憋气到顶，吐气。而且当我们上升到顶发出这种声音的时候呢，我们的肋骨会不自觉的往下压啊，给你们看一下吧， 这个时候呢，也是在帮助我们收紧核心，所以说这个呼吸很重要，因为很多人他们做侧平举，不自觉就这样挺胸挺胸，肋骨外翻，所以到顶部的时候，我非常建议大家 收紧核心。然后现在呢，给大家实战演练一遍啊，吸气到胸腔， 嗯嗯嗯， ok， 每四下重新吸一大口气到我们的胸腔去，稳固我们的胸廓。 嗯嗯嗯， ok， 继续， 懂了吗？测平举的训练建议呢，就是建议大家每周练三次啊，每次做五组 就可以了，然后其中包含一次大重量和三次中小重量，还有一次小重量，小重量做超成超成测平举，一周冲一到两次的大重量 就 ok 了。这样呢，就是本期的测评举干货啊，希望能对大家有帮助。然后接下来过年这几天呢，我打算出一些关于家庭徒手哑铃的动作，大家有什么推荐的吗？呃，可以在底下评论区留言，我们下期再见。
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02:53查看AI文稿AI文稿七届奥赛冠军费尔西斯是怎么手把手带小白练肩的？西斯上来就说，小白的手臂很牛掰，臂围都干到四十五厘米了，但后束也太拉胯了，所以今天直接从后束开始。第一个动作，生索灭拉。西斯上来就给小白安排了自己的 独家绝学，兄弟们看看西施的手，他说只要像这样用食指和中指夹着绳索就行了，小白马上跟着照做。后束的发力感还真是清晰很多，拉到顶端还可以停一下。西施说，做面拉重量不能上太大，不然分布在后束周围的那些大肌肉很容易带长。优先保证后束清晰的发力感才是最重要的。这 动作做四组，每组十五到二十次。你看，四组做完，小白的后束直接冒出来了。第二个动作，哑铃侧平举，想要自己看着肩宽腰细，那这个动作你是绝对绕不开的。不过习思说，很多人会把哑铃放在体 前，然后后仰借力甩哑铃。好好一个中束动作，被你干成了全身复合动作，到头来中束是一点没长。正确做法是，哑铃放到两侧抓握哑铃时，其余手指稍微放松，重点让小拇指发力握哑铃。小白就这么试了试， 好家伙呀，直接把痛苦面具干出来了。西施这是真的戏啊！很多人觉得西施能拿冠军全靠天赋一饼，但你从这些地方就能看出，他对训练细节的钻研远超你的想象。要是你还觉得只要训练次数到了，肌肉就会长，从不去钻研肌肉最好的 发力方式，那你肩膀这辈子都别想练起来。这个动作做五组，每组十到十二次。第三个动作，坐姿哑铃推举。动作是发展肩部体积 的核心，基斯说，下放不能太低，放到跟地面平行就好，然后发力上推的时候稍微往外侧一点推，就这么个小小的细节变化，肩膀受到的刺激直接翻倍。基斯表示，他从来不在乎别人推的多重， 你又不是去参加力量局比赛，推再重又有啥用呢？你最应该做的是专心感受目标肌肉的发力感，保证肌肉能得到最充分的刺激，这才是肌肉增长的关键。这个动作做四组，每组八到十二次。第四个动作，固定器械 推肩。跟那些一上来就干固定器械的兄弟不同西施，他把器械动作放后边，因为练到后半段，精神体力啥的早就消耗的七七八八了。这时固定器械的优点就体 现出来了，你根本不用操心器械和身体的稳定，只管发力往上推就完了，安全的一批，跟哑铃推肩一样，下放到差不多跟地面平行就停。这个动作做四组，每组八到十次。第五个动作，哑铃前平举。很 很多兄弟疑惑，咱们平时推胸、推肩这些训练，肩前束明明都已经顺带练到了，还有必要单独安排一个动作吗？兄弟你想要悉斯这种三 d 效果的肩膀，那就必须练， 先从薄弱的那一侧开始，做的时候手臂保持一点点微弯，哑铃举到跟肩膀齐平就行了。这个动作做三组，每组每侧十次。最后是咱检验健身成果的时刻了，来给小何老师想学习更多的健身知识，记得关注我！
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00:42查看AI文稿AI文稿想要把肩真正的练宽，就算你飞的再多，练完再长再重，学一停下来，肩不还是塌吗？想要把肩实实在在的练宽，老炮教你一招，看咱就把滑轮调到最低，挂上宽距，把手 抓握把手最宽处，再将绳索往起这么一拉，身体微微后倾，与绳索形成对抗的力。注意后倾的角度，要确保绳索的力线对齐。我们肩中后部衔接点呢？ 最上段动作开始，咱就沉肩核心收紧，腿部微曲，然后由肩部发力，肩带肘、肘带，手沿绳索力线的方向做提拉。就这么一拉，这劲全砸在肩头上，你就这么练肩不得贼宽呐？
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01:11查看AI文稿AI文稿做侧平举的时候反应最多的一个问题是什么？斜方肌、肩关节弹响，最重要的是这两个问题，肩关节弹响是因为关节没有在一个中立位。好，我们今天先针对斜方肌的问题， 是一个溜肩的一个状态，他能打开，但是他每次下来的时候会让斜方肌一直在拉长，斜方肌是在拉长，那对应的一个区别，他需要做前倾位， 就是微俯身、屈髋，肩膀每次知道重力位在哪，现在你是溜肩的，去把你的肩胛骨向前向上打开，做一个展背的动作，在这个贴合的状态，他现在的肩关节对脑就朝拿起， 不要再去往侧面飞了，就往这个位置飞，肩胛骨还贴着吗？没有了飞上来。 那现在其实要解决的是他这个斜方问题，让他的肩胛骨把他的肩膀撑起来，慢慢回位之后再尝试打开，不能说他现在一来就做打开了啊，这个是他的解决。
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01:38查看AI文稿AI文稿今天带来一套高效的肩部训练，来全方位训练你的肩前术、中术以及后束，帮你打造饱满的三 d 宽肩。第一个动作，坐姿，哑铃推举，这是发展我们肩部围度的王牌动作，将上斜凳调至七十五度，比起用直角凳来做，这样会对我们的肩关节更加友好一些。 挺胸，肩部下沉，推起哑铃时不要充分的伸直手臂，然后有控制的完成下放，将哑铃下放到耳朵高度位置就可以了。这个动作我们可以使用稍微大一点的重量做四组，每 每组六到八次，每组不断递增确认重量。第二动作，哑铃测评举，这个动作针对是我们的肩中术，想要增加肩部的宽度，这个动作你是绕不开的，我们的身体要微微的前倾，肘部保持微弯， 驱动肘部向两侧张开手臂，确保你的肩高于肘，肘高于手，这个动作不适合采用太大的重量，一定要控制动作节奏。这个动作做四组，每组十二到十五次。第三个动作，器械的反向飞鸟，这个动作针对是我们的肩后束，采用反握，抓住握把，确保你的肩周手在一条直线上，肩部 微微的往前伸，通过驱动肘部向后张开双臂在动作的顶端顶峰收缩停顿一下，然后有控制的完成回放，这个动作也不适合采用太大的重量。这个动作做四组，每组十二到十五次。第四个动作，器械推举，在做完前面的训练后，这时候用器械来训练会更安全高效一些。使用器械你不用担心稳定性的问题，可以更好的孤立刺激我们的肩前术。 胸肩部下沉，推起来时不要锁定肘部，有控制的完成下放下放到耳朵高度的位置就可以了。这个动作做四组，每组十二到十五次。最后一个动作，杠铃的直立划船。这个动作可以很好的训练到我们的肩中术，握距尽量宽一些，比 肩略宽，如果握的太窄，会给肩关节施加很大的压力。通过驱动肘部向外拉起杠铃拉起来是你的手应该低于肘，拉到你的肘于肩部齐平的高度就好，如果拉的太高，也会给肩关节施加很大的压力。这个动作做四组，每组十到十二次。好了，更多健身干货会陆续更新的，请持续关注我们。
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06:13查看AI文稿AI文稿哑铃侧平举是一个比较孤立的练肩动作，它运用到由上咬肌中束主导发力的肩外展功能。而上咬肌中束位于人体的侧面，它的增强可以在视觉上把肩膀横向加宽，所以这个动作被许多人定义为宽肩必备。 但现在有不少人呢，做不好这个动作，时常会出现两种问题，一侧平举带长过多。这类人在做的过程中会感觉斜方肌和小臂特别酸痛，反倒三角肌中束没有充血感。 二、侧平举关节弹响。这类人在上台肩膀的时候会产生肩峰摩擦或者弹响的现象，导致他们不敢继续加重量，很快卡在瓶颈。 以上两种情况你是不是都有呢？那么这期视频呢，给大家带来测评曲的保姆级教程。本期视频呢，我希望能有一万个赞！话不多说，我们开始。 首先是哑铃的握法，我们最好采用全握， 因为如果你是半握，那么你在做的时候手腕会不稳定，容易被哑铃的重力向下扯，这就会导致你的小臂肌群被动拉长，从而激活小臂主动参与发力。所以我们需要想象手腕和小臂形成一个刚性整体，换句话说就是想象他们的连接处固定。那比较好的办法呢，就是用力握紧哑铃， 因为它和普通的拳握相比，更能减少手腕的晃动。之后我们的起始位不是在大腿的侧面，而是还要往前一点的位置，大概在裤子口袋的地方， 头部目视前方，可以轻微上台，但最好不要低头，因为低头更容易在做的时候耸肩，躯干保持正常站姿，不需要挺胸和含胸。 如果你有比较严重的圆肩问题，那么你需要稍微挺胸，让肩胛骨回到中立位以后，再略微前引这个位置去做侧平举是比较好的。双脚后跟站距略窄于胯骨，脚尖外八三十度，膝盖打直锁死，避免腿部弯曲借力， 手肘微屈，大小臂自然放松。夹角大概一百七十度。不要刻意上抬手肘，不应该有过多的额头和小臂的发力， 然后我们上举哑铃。很多人做侧平举容易有一个误区，就是完全从正侧面举起，根据肩功竭虑，这会让肩胛骨进行上回旋和上提，从而导致上斜方肌借力待长。那之前的干货也提到，我们应该是在大臂内收三十度角的地方去抬起哑铃， 这个角度去做，更加符合肩胛骨的朝向，从而不仅让动作变得安全，还能有效避免斜方肌过多借力。 那抬起的过程中，我们手肘的角度有两种选择。第一种选择就是手肘夹角始终不变，和起始位相同，在顶峰位置还是一百七十度。这种情况哑铃和肩膀力必会变大，适合小重量测评举的新手。 但如果你是中大重量的老手，为了关节的安全，那么你的利弊就应该适当减小，也就是第二种选择，随着手臂的上升，手肘夹角逐渐变小， 在顶峰位置大概是一百五十度。随着手臂下降，手肘夹角变大，到达底端复原到一百七十度。也就是说，这种情况在动作的全程是需要手肘动态变化的。 然后我们说上台高度，我们抬起到大臂略低于三角肌中数即可下放，此时小臂略高于大臂上抬到最高点了就来到手掌朝向，那么举到最顶上的时候，你的手掌应该是朝向地面的。甚至如果你揉 韧性比较强，你还可以多加一个大臂内旋的细节来让手掌朝向偏后下方的位置，这样可以增加中束的受力面积。但如果你存在体态问题，导致侧平举的时候肩膀弹响或者疼痛，那么你应该适当让大臂外旋来让手掌朝向偏前下方的位置， 这样虽然受力面积变少了，但至少能保证你的关节安全。那其实还有一个减少弹响的方法，那就是身体前倾去做侧平举。具体方法就是先需要你大臂外旋来做侧平举，直到你找到一个不让你肩膀弹响的外旋角度，然后大臂保持不动，让身体前倾， 直到你的三角肌中束和地面平行，这个角度就是你良好的前倾角。以后在训练的时候都俯身到这个角度去做就好了。我们要注意腰背挺直，后脑勺和背部一条直线， 这时需要略微屈膝来稳定下盘，然后说下放，直接将终点设立在起始位，也就是裤带下放到哑铃轻贴大腿后即可再次上升。 哑铃下放不需要往身体中央靠拢，这样不仅收益不大，还会激活到斜方肌。如果你是倾斜角度做个侧平举，那么当你轻贴到膝盖即可上升。 这里我给的要点是，轻贴就表明了你需要全程控制哑铃下放才可能达到这个要求。反之，如果你是沉重的触碰大腿，那就说明你所用的重量很难控制，需要减重，或者是你准备力竭需要接力了。 那这个要点呢，我希望可以作为你评判重量是否过大的标准。那么全程呢，我建议用鼻子来呼吸，上身发力的时候呼气，下降，离心的时候吸气，因为这是一个孤立动作，所以吸气和呼气都是 浅浅的程度就可以了。最后我再补充两个增强感受的细节。一、做侧平举抬起阶段的时候，刻意让肩胛骨有一点下沉的趋势，可以加强三角肌中束的收缩，避免过多的上斜方肌借力。都要注意肩胛骨下沉的幅度不必太大， 如果你在抬起的时候感觉肩膀有卡压，甚至上不去，那就说明你下沉过多了。所以这个下沉的力需要你自己把握，能恰好让肩膀上升到最高点，且不怎么耸肩，那就是最好了。 二、我们在测评举抬起阶段的时候，还能去想象手肘往左右两边去打开去够东西。我通常会想象左右边有两堵墙， 我在上升的时候，我尝试用手肘去触放他们，这个也是避免斜方肌过多借力的方法。以上呢，就完整了哑铃侧平举教学了， 如果大家想看更多动作教学，不妨去迅技 app 浏览一下，我已经把许多实用的动作讲解都放上去了，你可以在练之前看一遍，非常便捷。 好，那么本期干货呢？到此就结束了，如果这期视频对你有帮助的话，可不可以帮我点个赞或转发一下呢？非常感谢你们的支持，我是 gany， 我们下期视频再见！
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